浅析健美操训练中踝关节损伤原因和预防

浅析健美操训练中踝关节损伤原因和预防
摘要：本文对健美操运动中踝关节损伤的部位、损伤的原因、损伤的预防及伤后的恢复训练等进行了探讨，旨在对健美操教与学活动有所帮助和借鉴，为各体育院校的健美操科学训练提供科学依据。

关键词：健美操踝关节损伤预防
健美操运动源于20世纪70年代末。

英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。

它把身体的“健”与“美”融为一体，以身体练习为内容，以艺术创造为手段，以健美为目标的体育活动。

在有节奏的音乐伴奏下完成丰富多彩的动作，以此达到健身、健美和健心的目的。

健美操动作幅度大，动作有力度，在快频率的节奏下完成跳跃、转体、屈伸、劈叉等动作，易出现运动损伤，许多学者发现在健美操、艺术体操等体操类运动中，踝关节在运动中承受着巨大的压力，大约为人体总重量的6.5倍，于是踝关节成为健美操运动中损伤最普遍、对运动员系统训练妨碍最大的损伤。

防止或减少健美操运动损伤的发生是亟待解决的问题。

1、踝关节构造及原因分析
1.1 踝关节部位
踝关节又叫距骨小腿关节，由胫腓骨下端夹骑于距骨之上而成。

胫骨下端向内和向下突出的部份分别称为内踝和后踝，腓骨下端的突出部份则被称为外踝。

内、外和后踝共同构成踝穴。

踝关节的四周有韧带加强，特别是内外两侧更是如此。

内侧有三角韧带，起于内踝，呈扇形向下止于舟骨、距骨和跟骨。

在外侧有三个独立的韧带，前方为距腓前韧带，中部为跟腓韧带，后方为距腓后韧带，起于外踝，分别向前、下、后止于距骨和跟骨。

踝关节的损伤以外踝最为突出，内踝次之。

主要是由踝关节运动解剖结构的特点决定的，踝关节外侧的韧带较内侧的三角韧带弱，加之内踝较短，临床上易发生内翻而损伤外侧韧带，即外踝损伤。

1.2 造成踝关节损伤主客观原因
踝关节既负重，又活动，韧带又多，相对的关节面也多，容易发生关节扭伤、韧带损伤、骨折或关节软骨损伤。

韧带、软骨本身血运营养差，损伤后不易愈合，易形成肿胀和慢性疼痛，影响踝关节负重，行走困难。

但是不及时治愈，会留下慢性疾患。

造成踝关节损伤的主要原因为技术因素、柔韧性差、动作姿态错误、运动疲劳、准备活动不充分、动作时注意力不集中等因素。

运动负荷的量过大，身体功能的心理状态不良，组织方法不当，动作粗野或违反规则，场地设施以及不良气候的影响都可能直接导致运动过程中踝关节的损伤。

健美操是在快频率的节奏下，有力度、大幅度地完成各种单个或复合的动作，由于运动时间短，动作组合复杂，大多数的动作都是在高立踵运动状态下完成（如高冲击步伐），易造成损伤。

加之健美操以步法练习，跳跃动作为下肢主要练习内容（如团身跳、可萨克、双飞等），多是用足前掌完成，这些都需要踝关节的积极配合与参与，需要踝关节有非常好的力量、柔韧和稳定性，因此易造成踝关节局部负担过重，再加练习中落地重心不稳，都易使损伤发生。

跳跃、转体动作是健美操中难度技术结构最复杂的，也是最难掌握的动作技术，踝关节在整个转体过程中的作用是至关重要和不可或缺的。

它不仅要求要有良好的力量、柔韧性，还要有很好的稳定性，三者缺一不可，否则就极易导致损伤。

基本步法特别是高冲击步伐是竞技健美操的基本组合元素，运动中由于节奏速率等因素，前脚掌需要接触地面后迅速完成另外一步伐或衔接动作，踝关节的强弱（力量、柔韧、稳定性）接决定完成动作时支撑的稳定性，影响着运动员的姿态固定与否以及动作的弹性。

力量、柔韧、稳定性密切相关，三者也同样缺一不可，否则也极易导致受伤。

健美操训练中难以避免踝关节损伤的发生，如何使损伤事故的发生率降低到最小，这是在新规则下健美操训练中所要面对的重要课题。

而只有知道在健美操训练中引起踝关节损伤的主要原因，才能对症下药。

2、踝关节损伤的预防
2.1 遵循人体规律，做好准备活动
准备活动做的好坏直接影响训练效果。

人体从安静状态进入剧烈运动的状态，需要一定的时间，而不是一开始就能够达到最高的水平。

要通过进入工作状态这一环节，在开始运动前做一些有利于专项活动的准备活动，以便从生理上和心理上逐步适应运动的强度，预防踝关节损伤的发生。

准备活动是健美操教学和锻炼的必要练习环节，其主要的练习内容有韵律的肢体活动和静力性伸拉练习等，其对降低运动中受伤的可能性具有重要的意义。

在动作选择上和动作结构上都要适合集体练习的形式，并要符合体育运动规律，比如由慢到快，由简到繁；由初级到高级，由分解到组合等等，并应向学生说明积极参加准备活动对预防运动性损伤的必要性和重要性，同时在管理上给予更严格的要求。

2.2 场地设施与训练服装合理
运动前对场地设施要进行检查，保持场地的洁净和平整。

训练时最好是在有弹性的专业地毯或者木质地板上训练，训练环境无污染安静不嘈杂。

穿着有弹性吸汗且适当宽松的衣服和鞋袜。

并且在训练中，可以在踝关节处带上一些保健性的护踝类物体以充当类似附加韧带，这样可以减小关节的过分灵活性而不影响技能的正常发挥。

2.3 技术动作和身体姿态正确
掌握健美操运动正确的技术动作，就可以尽量避免踝关节的损伤。

在练习过程中，身体直立时应保持自然的生理曲线，尤其对膝关节和脊柱的姿态应特别注意，选择的动作应有利于保持练习者正常的姿态，以避免加大易踝关节的压力冲击和过度扭转，造成技术性损伤。

2.4 加强踝关节柔韧性训练
柔韧涉及到动作的幅度和关节的灵活性，影响到关节的结构。

柔韧素质的好坏直接影响完成踝关节各种动作的质量和技术水平提高。

柔韧素质的提高，不仅取决于关节软骨、关节囊、韧带的弹性和伸展性等方面的改变，而且也取决于对抗肌之间的协调性，以及神经系统对肌肉的收缩、放松的调节。

踝关节所需的柔韧，不是软而无力的柔软，就是说，在做大幅度动作时，肌肉仍能快速而有力的收缩。

健美操中大量突然、强烈的挥摆、扭转、跳跃等动作都需要踝关节的柔韧性来承担。

如果柔韧性较差，很容易发生损伤，但过度的柔韧性也可造成关节不稳定，造成损伤发生。

2.5 科学运用知识，合理安排运动量
肌肉酸痛、过度疲劳是因为过度兴奋、动作进展过快太难、身体素质跟不上动作技术和运动量的要求，踝关节出现位移迟缓而出现的损伤表现。

应根据训练原则，合理安排运动量，循序渐进，科学练习，防止踝关节创伤的发生。

尤其在过度疲劳、紧张、伤病后身体机能未恢复正常，生理、心理状态不佳时，更应科学安排运动量，并加强医务监督。

2.6 其他因素
如训练时如果在一个训练内容或一个动作上训练时间过长，就会产生大脑疲劳，兴奋点不高，情绪低落，动作也做不好。

此时极容易受伤。

因此在训练时应该一方面强调效果，要求每一个动作都要做出高水平、高质量。

不要疲塌、拖拉。

另一方面在一堂课里安排多样内容，给学生造成新鲜感，提高学生的学习兴趣和学习兴奋点，这样进行训练就会少受伤或不受伤。

3、加强踝关节力量的练习方法
为了使踝关节损伤后伤势恢复得更好更快，踝关节损伤的恢复训练是非常重要的。

踝关节恢复的主要方法有：
3.1 缓慢起踵立
受伤者双手扶把杆，缓慢起踵立活动踝关节，注意刚开始时要慢起慢落，随着伤情的好转，可以逐步加大踵立活动的幅度，并可双手离把缓慢起踵立。

3.2 踝部的被动或主动拉伸
受伤者直膝坐于地毯上，腰身与地面垂直。

先由同伴抓住脚掌做拉伸动作再由自己慢慢控制拉伸运动。

拉伸要有节奏，用力过猛与用力过轻都会影响恢复，甚至恶化病情。

3.3 踝部绕环练习
受伤者的姿势坐于地毯上，将小腿缓缓举起，距离地面20cm，双手反扶地面，踝部进行上、下、左、右绕环练习，时间控制在踝关节开始发热为佳，绕环时应尽最大幅度进行绕环。

3.4 足尖步走
受伤者在刚开始时可先低起踵、短时间的进行行走，然后再慢慢增加起踵的高度和延长行走的时间。

等回复到一定阶段，可以尝试用双脚脚尖顶起整个身体，时间可由短变长。

3.5 小跑或小跳步
受伤者在恢复的后期可尝试进行小跑或小跳等动作的练习，以便使踝关节缓慢向正常训练过渡。

在练习小跑时，要有意识的注意踝关节运动幅度，可有意在小跑时让踝关节起落。

4、结语
在健美操训练中，应制定科学的训练计划，充分活动踝关节，并带上护踝或扎好绷带。

踝关节是损伤率极高的一个运动关节，在训练过程中要积极预防其损伤，教师和学生在训练中不仅要重视踝关节的预防训练。

在平时的训练中要重视身体素质的训练，重视踝关节力量、柔韧和稳定性的训练。

预防的关键在于重视踝关节的力量训练，其他还包括在运动前要进行热身，维护训练场地，保证合理膳食等。

加强踝关节力量训练要遵循科学规律，循序渐进地进行，逐渐增加踝关节训练的时间与强度。

在进行踝关节力量训练的同时，应适当配合身体柔韧与平衡训练。

应该认识到，柔韧与平衡训练可以减少踝关节扭挫伤发生的几率与程度。

参考文献
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