教你读懂舌尖上的标签

教你读懂舌尖上的标签
作者：暂无
来源：《环境与生活》 2013年第6期
萧野
选购食品时，人们常以口味、价格等因素来衡量，没特别注意食品包装上面的标签，有些
人即使看了也不懂，不知道如何判断这些信息对身体健康的影响。

想吃得明白、放心，首先就
要读懂食品标签。

促销食品防保质期陷阱
食品标签，是指附于食品包装或容器上的一切吊牌、文字、图形、符号说明物等。

我国2012年4月20日正式施行的《食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，预包装食品标
签中应强制标示的内容包括：食品名称、配料表、净含量和规格，生产者、经营者的名称、地
址和联系方式、生产日期和保质期、贮存条件、食品生产许可证编号、产品标准代号以及其他
应标示的内容。

很多人买东西先看生产日期和保质期，但许多人不明白保质期和保存期的区别。

保质期是最佳食用期，指在标签上规定的条件下，保持食品质量的期限；超过此期限，在
一定时间内，食品仍然可以食用，只是品质未必那么新鲜。

保存期指推荐的最终食用期，是食
品可以食用的最终日期。

《食品安全国家标准预包装食品标签通则》于2012年取消了保存期的定义。

酒精度大于等于10%的饮料酒、食醋、食用盐、固态食糖类、味精，可以免除标示保质期。

食品搞促销，有些人觉得便宜顺手就买了，殊不知其中一些食品离保质期已经很近，购买
需慎重。

商家有时候会标注包装日期，而不标注生产日期，这样的食品可能不新鲜，也得多加
警惕。

根据《产品质量法》的规定，商家应该在显著位置清晰标明生产日期和安全使用日期或
失效日期。

读词识别食品添加剂
在产品名称和类别方面，消费者也得注意区别。

以橄榄食用调和油为例，它并不等同于橄
榄油，价格也比橄榄油低。

国家目前对食用调和油并无统一标准，各厂家在调和油里添加什么油、各种油的比例不尽相同。

在购买包装产品时，要留意查看配料表。

食品的营养品质取决于原料及其比例。

按要求，
含量最大的原料排在第一位，从多到少，最少的原料排在末位。

如果一个产品排在首位配料的
是水，而后是牛奶和其他材料，那么在食品类别上就属于“乳饮料”，如果排在首位的是牛奶，其次是水等其他配料，那它就属于调味牛奶。

要清楚的是，乳饮料的营养价值不及牛奶高。

看配料表，还得看是否有可能导致过敏或不良反应的配料。

比如，有的人对鸡蛋过敏，买
点心等食品时一定要注意挑选。

通过查看配料表，你就能注意到有些东西是否该规避，比如棕
榈油，含有大量饱和脂肪。

按规定，“植物油”或“精炼植物油”，如经过氢化处理，应标示
为“氢化”或“部分氢化”，而且在营养成分表里要标出反式脂肪含量。

氢化油脂往往有大量
反式脂肪。

饱和脂肪和反式脂肪都会增加人的坏胆固醇，摄入过多会增加患心脑血管病的风险，它们呈固态，会堵塞血管。

大部分消费者看配料表里的各种食品添加剂总是晕晕乎乎的。

根据规定，食品添加剂不能
简单用“色素”、“甜味剂”等模糊的名称，必须注明其具体名称。

要辨别各种食品添加剂的
作用其实不难。

带颜色的，比如“柠檬黄”、“胭脂红”等，一般是色素；带味道的，如“甜
蜜素”、“阿斯巴甜”、“甜菊糖”等，就是甜味剂；带“胶”的词，通常是增稠剂、凝胶剂
和稳定剂等。

常见的“山梨酸钾”则属于防腐剂。

营养必标“4+1”
人们购买食品很关注营养信息。

今年1月1日实施的《食品安全国家标准预包装食品营养
标签通则》规定，食品得在标签上强制标示蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种营养成分和能
量（“4+1”）的含量值，各自占营养素参考值（NRV）的百分比。

该通则是我国第一个与食品
营养标签有关的国家标准。

看营养成分表是有技巧的。

首先看分量，因为所显示的营养值以“每份”或“每100 克”
为基础。

消费者可以根据自己所吃的实际分量，结合营养信息表中所列的值来计算摄入了多少
营养素。

卡路里是衡量食物热量的单位，1卡等于4.184焦耳。

人体每天需要摄入约2000千卡的能量。

食物标签上，能量往往以千焦（KJ）为单位，要计算有多少千卡，就将千焦的数值除以
4.184。

如果食品包装正面标示“无卡路里”，那“每份”食物里所含的能量少于5卡。

据《预包装食品营养标签通则》的信息，按人一天应摄入2000千卡食物的标准计算，蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别占总能量的13%、27%与60%，那么人一天应该摄入的蛋白质量、总脂肪量应不超过60克，总碳水化合物量应该不超过300克。

营养成分表右侧一栏的“NRV％”，代表该营养成分占标准日摄入量的百分比。

以100克计量的产品，如果脂肪一栏的NRV％标记为15％，那么每食用100克该产品，就摄入15克脂肪。

如果食用该产品超过400克，当日的脂肪摄入就超过60克，已经超标，长此以往对心血管是很大的负担。

“优质脂肪”并非越多越好
在营养成分表里，饱和脂肪（酸）、反式脂肪（酸）、单不饱和脂肪（酸）、多不饱和脂
肪（酸）、胆固醇（以毫克计）都归在全脂肪的标签之下，可在脂肪的大标签下分开列出含量，也可全部归于脂肪总量。

饱和脂肪主要来自动物食品，也有少部分植物食品。

例如，椰子油和棕榈仁油都含饱和脂肪。

反式脂肪是人造脂肪，一般由植物油经“氢化”技术处理后产生，是代替动物油的一种产品。

它耐高温、不易变质、可存放更久，能增加酥脆的口感，广泛用于点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条等食品中。

不饱和脂肪主要存在于植物油、坚果、鳄梨和鱼中，通常被称为“优质脂肪”，它不会像
饱和脂肪和反式脂肪会增加人的坏胆固醇。

虽然不饱和脂肪属于健康脂肪，也不是多多益善，
仍需注意你每天摄入的卡路里总量。

需注意的是，每日膳食中，脂肪提供的能量比例不宜超过
总能量的30%，即600千卡。

胆固醇并不完全对身体有害，它对维生素D和一些激素的产生至关重要，肝脏产生人体所
需的大部分胆固醇，不过，食物里也有胆固醇。

胆固醇主要有两种类型：高密度脂蛋白胆固醇（好的）和低密度脂蛋白胆固醇（坏的）。

人的血液中有过多低密度脂蛋白胆固醇，就会增加患心脏疾病的风险。

饱和脂肪和反式脂肪，则会提高血液里低密度脂蛋白即坏胆固醇的水平。

高纤维食品往往高油脂
标签上的总碳水化合物包括糖和膳食纤维。

膳食纤维能促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。

习惯吃精细软食物的人往往受不了“粗糙”的纤维。

一些号称高膳食纤维的产品能粗而不糙，让消费者容易接受，是因为加了油脂。

纤维吸油之后变软，容易下咽。

纤维含量越高的产品，通常所含的脂肪也越多。

钠是盐的一种成分，几乎所有食物都含钠。

加工食品和罐头食品通常比新鲜食物含更多钠。

少量的钠可以保持体液平衡，过量摄入容易引发高血压。

辨别低脂低糖看含量
超市里满是“低脂”、“低糖”、“无胆固醇”等标榜强化营养功能的食品，消费者该如何判断呢？
如果一个产品宣称“无或不含脂肪”，那就是每100克或100毫升食品中的脂肪量不超过0.5克。

若是“低脂”固体食品，每100克里的脂肪量不超过3克。

如果是“无或不含胆固醇”，那得在满足饱和脂肪含量的条件下，每100克或100毫升的食品胆固醇含量不超过5毫克。

一个产品宣称“无糖或不含糖”，那每100克或100毫升的食品含糖量不超过0.5克。

若是“低糖”产品，每100克或100毫升里的含糖量不超过5克。

若是“富含膳食纤维”的液体食品，每100毫升的纤维含量应超过3克；而高纤维固体食品每100克的纤维量超过6克。

（本文撰写过程中参考了《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》、美国《预防》杂志等报道信息，特此声明并致谢。

）。