篮球球性练习30种方法

篮球球性练习的 30 种方法
1、单手体前向侧挥摆球
两脚左右开立，双手持球于体前，练习时左手将球推交右手，右手趁势将球引摆至体侧，而后再将球拉回在体前交左手，向左边挥摆。

挥摆球的高度，开始可要求至侧平举部位，再要求摆至极限。

2、单手体侧前后拉摆球
两脚左、右手持球于体侧。

如下图。

练习时，先向后拉摆球，至极限时，前臂快
速外旋，再将球向前挥摆。

而后，前臂内旋再将球向后拉摆。

依此连续进行。

要
求摆幅渐渐加大，同时不失球的控制。

3、单手持球挥摆绕环
两脚左右自然开立，持球于体前。

如（图）所示，练习时，右手持球经体侧向上
前挥摆球绕环，在体前交左手（交接球时要有显然的叭叭声），左手再把球从左
侧挥摆绕环交右手。

依此频频练习
4、单手托球队经腋下、头上绕环
两脚左、右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。

绕环时，肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手快速顺球向前侧向左后侧绕环举起，再将球向右着落成开始姿势。

再交左手练习。

5、原地两手互换推滚球
两脚左、右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。

如图 5-21 所示，练习时，用右手推球右边使之在体前向右边转动，而后换左手再推滚球左边，使球沿地面滚至身体右前。

依此练习。

要求使劲协调，浑身随时球向左、右挪动，手不离球，球转动要安稳。

6、原地单手左、右推滚球
准备姿势同上。

练习时，用右手推滚球至身体左前时，快速变换右手于球左前阻挡球转动，并反手将球推滚复原成准备动作。

数次后换左手练习。

7、原地屈蹲旋转推滚球
两脚自然开立屈蹲，将球放于体前地面上。

练习时，以左脚为轴，用右手推球右
边后方，向逆时针方向转动画圆。

数次后换左手推球向顺时针转动画圆。

8、原地绕体推滚球
双腿并拢体前屈，将球放于右脚前地面上。

练习时，用右手侧，使球沿地面向左边后转动，至身体左边时，改用左手推球向身后转动，到体后再换用右手将球从体侧向前转动复原。

依此连续进行，速度可由慢到快。

9、原地绕腿 8 字推滚球
两腿左、右开立宽于肩，将球置于右脚前。

练习时，用右手从球前向后拉推，使
球沿地面向后转动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从胯下向前
转动，至体前改用左手推滚球再绕左腿。

依此连续进行绕腿成
10、双手抛接球
两腿左右开立，双手持球于胸腹前。

练习时，浑身协调使劲将球向上抛起，抛球
时足踵提起，接球时趁势屈膝。

11、双手向上抛球后击掌
抛球方法同上。

向上抛球后双手在头上，体前或体后击掌。

在球未落地前将球接住，看谁击掌次数多。

12 、双手向上抛球后做转身
360 度或 720 度。

而后再接住抛球动作方法同上。

向上抛球后，原地做前转身
球。

13、双手向上抛球后做俯卧撑
抛球方法同上。

将球高抛后，快速下蹲做俯卧撑一次再将球接住。

14、双手过顶抛接球
两腿左右开立，双手持球于背后。

利用提肘抖腕、小臂外旋的力量将球抛起，经
头上在体前落下，双手将球接住。

15、身前抛接球，身后击掌。

两脚左右开立约与肩宽，双手持球于腹前，练习时，双手将球向上抛起，而后两
手在身后击掌再快速回到身前接球。

要求抛球不高于头，击掌 1 至 3 次。

16、体前击掌、背后接球
两脚左右手开立约与肩宽，双手持球置于头后。

练习时，松手使球顺背向下自然滚落，两手在体前快速击掌一至三次后再快速在背后接球，不使球落地。

17、自抛自接从在地面反弹球
两脚左右手开立约与肩宽，双手持球于体前。

练习时，用双手向上抛球，当球落
下从地面反弹时，两手快速向球前伸，并将球握住，要求握球高度在膝以下。

抛
球的高度要从低到高。

18、单手交替抛、接球
两脚前后自然开立，两手持球于体前。

练习时，右手持球向前上方抛球，球着落时
用左手接球，并趁势后摆，再回向前上方抛球，右手接球。

依此连续进行。

19、单手过顶抛、接球
两脚左右开立左手将球持于体侧（手臂挺直，手心向上）。

用向上摆臂和指腕的
力量将球弧线抛起，右手接球。

依此连续进行。

20、单手体侧抛球过异侧肩接球
两脚左右开立，右手持球于身后，而后抛球过异侧肩，左手接球后再从背后抛球过异侧肩，右手接球，两手交替进行抛球练习。

21、踢腿交接球
两腿自然开立，双手持球于胸前。

练习时，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，
一手将球于大腿下交给另一手。

依此频频练习。

22、两手体前互相拨传球
两脚左右开立，双手持球，手臂向前挺直，用两手的手指拨传球。

练习时可按口
令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

23、胯下两手前后颠接球
两脚左右开立，深屈蹲两手持球于体前跨下。

练习时，将球稍向上颠抛，两手迅
速移至身后在跨下接球，而后再将球稍向上颠抛，两手又快速移至体前跨下接球。

依此连续进行，动作由慢到快。

24、两手胯下交错颠接球
两脚左右开立，深屈蹲，右手在体前跨下，左手在体后跨下握住球。

练习时，双
手将球稍向上颠抛，两手快速互换握球地点（右手在后，左手在前）接球。

依此
连续进行。

娴熟后，可要求在原地跳起练习或内行进间练习。

25、围绕双腿交接球
两腿并立，体前屈，双手持球于小腿前。

练习时，左手持球经体侧在腿后将球交右手，右手持球于小腿前再交左手。

依此连续进行。

球围绕按顺时针、逆时针方向，速度由慢到快交替练习。

26、围绕腹背交接球
两脚并立，双手持球于腹前，右手持球经体侧在身背后将球交左手，左手持球于将球交左手。

连续绕腹背做交接球练习，顺逆时方向交替进行。

27、围绕颈部交接球
两脚并立，双手持球于眼前，围绕颈部进行交接球练习。

28、胯下
两脚左、右开立，略宽于肩，两手持球于膝前。

练习时，右手持球在胯下将球交左手，左手持球经左腿后、在胯下再交右手。

依此连续进行，球挪动轨迹呈 8 字形。

29、行进间胯下
两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。

练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左脚持续向前行进，右手持球绕经右腿外侧再将球在两腿间将球交左手，依此行进做胯下 8 字交接球。

行进速度可由慢到渐快，方向亦可不停变换
30、单手斜后上方挥摆球
两脚左、右开立，持球于体前，如下图。

左手将球推交右手引摆至身体右斜后上方，手指控制住球，回摆时要加快。

依此左、右手交替进行。