泰拳之柔韧性训练

泰拳之柔韧性训练
一、热身。

先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。

二、就是扎韧带了。

又分后几步展开。

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。

然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。

然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。

四个八拍。

换脚，同样。

再就是双腿。

双腿往下压，身体向倾斜，建议同上。

三、竖叉。

能够下多深下多浅，最出色张贴地面，建议后脚面张贴地，上半身四肢。

双腿
四、横叉。

脚跟着地，双脚唤起，其余建议同上。

五、压胯。

姿势很难看看，看完青蛙没，虽不是亦不远矣。

不过效果较好。

膝盖着地不懈努力分离，特别注意无法坐在地上，双手提振，将腰胯向后下方甩，最低境界就是张贴地。

六、脚背。

跪下趴在地上，脚背张贴地，向后蹲，最低境界后背着地。

特别注意别把膝盖下垂。

另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼身体韧带的时候一定必须特别注意搞准备工作活动，不要练习得过慢、过猛。

尤其在冬季锻炼身体前要活动活动四肢。

若锻炼身体前不热身，则极易引发肌肉、韧带拉伤或拉伤。

练最理想的时间就是在晚间睡前。

首先搞好准备工作活动，从最为基本的压腿已经开始，分速甩平缓甩。

缓压每次用三四十秒的时间，柔和地弯曲肌肉，深感轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即为交。

如果在锻炼身体的时候手够没目标区域，不要勉力，可以提绳子去辅助练。

1、坐式拉伸韧带：
前胸向膝盖看齐，膝盖不要伸展。

感觉腿部韧带与后背存有酸痛美感，暂停弯曲谢泽生两次深呼吸，慢慢恢复正常为初始动作。

重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：
慢慢扎起至伸直的左腿，膝盖不要伸展，臀部与大腿肌肉紧绷，直至大腿与身体呈圆
形直角后暂停弯曲，搞两次深呼吸，慢慢恢复正常为初始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：
站直，双脚关上与肩同阔，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要伸展，小身向上伸展，用手回去碰到脚尖。

感觉到双腿内、后侧存有弯曲的感觉。

4、仆步压腿
两脚左右开户，一腿屈膝全系列躺，另一腿够膝抬起，身体向直腿一侧振压。

练时，
左右腿交错展开。

5、横叉：
两手在体前牵地，两腿左右分宣和直线，上体站立或侧倾。

七、盘腿前俯
两腿屈膝仰卧，两脚掌相对;两手紧握两脚;上体前翻飞。

韧带嘛，存有两种扎法。

必
须看看你本人的年龄了。

基本上谈，人的韧带在16岁之前和之后就是有区别的。

16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。

所以，年纪大的人，建议他们用颤振法。

在搞好弯曲的姿势存有，通过颤振运动把韧带拉象音速。

这样扎的效果很显著。

但是，对
于骨骼相对明朗的人来说。

这种方法就可以拎了短期的韧带弯曲。

而且十分危险难伤势。

所以，16岁以上的，建议采用静压法。

维持一个音速姿势30秒，歇息几秒种，再维持这
个姿势。

通常建议弯曲的音速姿势不少于30秒。

否则可能会导致反方向的肌肉伤势。

这
种静压的方法可以在相对短的时间内维持韧带的平衡柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

这种方式也是紧
张运动后的一种很好的放松。

肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

柔韧
练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

现今被指出最科学和有效率的触感方法，就是美国的运动神经学博士tomaskurz经过
长期的研究而创办的‘对等性触感训练isometric stretches’，该广告在美国‘白拎’杂志上已连续刊载了十年，现在还在稳步!这个方法协助了很多年纪非常大的武术爱好者
成功的做出横叉和竖叉，比如说知名的georgea.dillman,空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么繁杂，但触感的练必须系统的精心安排，就可以达至不好
的效果!主要分为2个部分。

第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿
和侧撩腿。

但绝对不要做静态压腿!
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性触感练。

直观的讲，对等性练就是
比较特别的引体向上方法，腿打碎至最大限度后，维持不少于30秒，然后略微抽起，大
腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是使腿自己用力扛起身体。

然后收紧慢慢再倾斜至音速，维持不逊于30秒，再一样的略微用力抽起腿，反反复复如此，大概5次左右。

以我自己的经验，必须就是一次可以比一次甩的高。

不过不必太心急，如果第
二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止!根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉!当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。