全民健身计划纲要与健身意识

《全民健身计划纲要》与健身意识
学习提示
《全民健身计划纲要》的意义和作用是什么？“一二一工程” 包括哪几方面内容和要求？青少年学生怎样树立健身意识？
知识要点
一、《全民健身计划纲要》的意义和作用
我国现代化建设已进入了一个新阶段，到21世纪中叶，是实现现代化建设的第二个战略目标和达到小康生活目标的重要时期。

在这一时期，科技的进步、经济的繁荣和社会的发展，对劳动者和接班人的身心素质，提出了更高、更全面的要求。

同时，伴随人民生活水平的提高，对体育健身、康复、文化娱乐等方面的需求越来越强烈。

尤其是实行双休日制，休闲时间多了，更需要增加各种有益于身心健康的活动。

为此，国家不失时机地制订了全民健身计划，颁布了《全民健身计划纲要》。

《全民健身计划纲要》明确了20世纪末到2010年全民健身工程的奋斗目标和任务，确定了以全国人民为实施对象，以青少年和儿童为重点，系统地加强全民健身工程的措施，划分了实施步骤和阶段，是我国新时期全民健身工作的纲领性文件。

《全民健身计划纲要》的实施，对于两个文明建设，对于国家、民族的繁荣昌盛，对于子孙后代的茁壮成长，都具有重要而深远的意义。

其作用可以用五个“有利于” 来概括，即：有利于提高人民生活质量和水平，促进社会进步；有利于培养跨世纪人才，使他们有能力、有体力迎接21世纪的挑战；有利于提高综合国力，增强物质力量；有利于振奋民族精神，提高民族活力；有利于调动社会各方面力量，投人全民健身工作的主动、积极性。

二、全民健身计计划“一二一工程”
“一二一工程” 是全民健身计划第一期工程第一阶段的实施方案，主要内容是向社会“四个方面” 提出了各具特点的“一二一”
要求。

要求全民做到：每人每天参加一次以上体育健身活动，学会两种以上体育健身方法，每人每年进行一次体质测定。

要求家庭做到：每个家庭拥有一件以上体育健身器材，每个季度全家进行两次以上的户外体育活动，每个家庭有一份（册）以上体育健身报刊图书。

要求社区做到：提供一处以上体育健身活动场所，每年举行两次社区范围的体育健身活动，建立一支社会辅导员队伍。

要求学校做到：保证学生每天参加一小时体育活动，每年组织学生开展两次远足、野营活动，每年进行一次身体检查。

三、树立正确的健身意识
健身意识是积极参与身体锻炼自觉性的反映。

正确的健身意识来自对健身意义的深刻理解，并对健身运动发挥着积极的促进作用。

青少年应树立哪些正确的健身意识呢？
社会责任意识
同学们参加体育锻炼究竟为什么？可以有不同的答案：为了身体健康，为了生活幸福，为了祖国需要，等等。

然而，只有把锻炼身体，增强体质，丰富个人生活与社会发展和祖国需要紧密结合起
来，才是全面而正确的健身意识。

面对21世纪的挑战，世界上任何国家都无一例外地把希望寄扦在青少年身上，作为祖国21世纪的接班人，都应自觉把自己的健康与祖国的前途和需要紧密联系在一起，把练就强健体魄看做是自己对祖国应尽的社会责任。

只要大家自觉地坚持健身锻炼，我们中华民族的体质就一定会更加强健。

主动参与意识
在我国，近些年来为什么会出现中年知识分子英年早逝，为什么有些少年儿童成为“小胖墩”？原因是多方面的，缺少体育锻炼是其中重要的原因之一。

毛泽东同志在他的早期著作《体育之研究》中，把身体比作载知识之车，寓道德之舍。

强调指出：“善其身无过于体育”“体育于吾人实占第一之位置”。

然而，如果有人认识不到体育的意义、作用，即使强迫他去锻炼，也不会取得良好的健身效果。

为此他强调“欲图体育之有效，非动其主观，促其对于体育之自觉不可。

” 锻炼身体必须从主观上下功夫。

这些精辟论断，对于我们今天健身锻炼，同样具有现实而深刻的指导意义。

经常锻炼意识
在动物界，野生与家养动物的寿命有着显著的差别。

据科学家研究，野生动物都比驯养的同类动物寿命长，甚至相差一倍还多。

这是什么原因呢？结论是：野生动物为了生存，获取食物、自卫和逃避敌情，不得不经常处于奔跑活动之中，而正是这种经常运动，才增强了体质，延长了寿命。

人类也是这样。

很多事实证明，从青少年时就养成锻炼身体的习惯，将会使衰老过程延缓并使寿命延长。

根据“用进废退” 的规律，人体适应运动需要而产生的变化，并不是固定不变的，只有对器官与系统做不断的刺激，才能促进增长和延缓消退。

一旦停止运动或“三天打鱼，两天晒网”，不仅不能取得良好的增强效果，反而会恢复到原来的状态。

因此，身体锻炼必须坚持经常乃至终身；否则会前功尽弃。

科学锻炼意识
在古代，有的人炼仙丹、觅仙草，祈求长生不老、返老还童，但结果却损害了健康、加速了衰亡；在现代，有人猝死赛场。

这些又都是什么原因呢？研究表明，前者违背自然规律，盲目蛮干，是当时科学不发达所致；而后者则不遵守人体适应规律，或在身患严重疾病的情况下仍进行超负荷、强对抗的运动，最终造成恶果。

锻炼身体要讲求科学方法而不能蛮干；否则，将得不偿失或适得其反。

结束语
全民健身计划唤起了全民对健身的重视和对其重要意义的理解，“一二一工程”促进了健身活动的启动。

作为跨世纪接班人，只有在正确健身意识的驱动下，自觉、科学、常年不懈地参加健身运动，才会有健壮的体魄，去适应社会发展的需要。

我国传统的养生理论与方法
学习提示
自古以来，我国养生健身的理论与实践，就有其丰富的内容和优秀的文化传统。

劳动人民在长期的生产、生活、保健康复、防病治病的实践中，逐渐形成了中国养生健身的哲学和中医学等较完整的理论。

传统的养生文化，是中华民族的瑰宝，也越来越受到世界各国人民
的重视，我们不仅需要继承，而且需要开发，并不断的发展。

知识要点
一、我国传统养生思想的产生发展
养生一词，即护养（也有的称养护）、保养身体，以达到健康长寿的目的。

我国传统的养生思想，与古代人们追求长寿的思想有关。

关于长寿一词的记载，最早见于有关商周史料的典籍《尚书》。

《尚书·洪范》中称：“五福，一曰寿，二曰富，三曰康宁，四日修好德，五日考修命。

”其中“寿”“康宁”“考修命”都是关于对健康长寿的要求。

到了春秋战国时期，“百家争鸣” 的思想，也影响到养生的理论，特别是《黄帝内经》的影响较大，如“食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱而修其天命” 的思想得到发展。

同时产生了养生主张动和静的不同思想的争论。

如苟子《天论篇》主张“养备而时动，则天不能病”；而《庄子·在剧中却提出“无视无听，抱神以静”之说。

前者主张要保养身体，就要经常运动，而后者则认为“静以养生”。

战国时期，出现了“吹向呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”的“导引”术，从身体外形的锻炼，发展到“呼吸吐纳” 的行气配合独特的健身方法，即气功。

养生术。

秦汉至隋唐佛家和道家的养生术流行，秦始皇、汉武帝、唐太宗等为了追求“长生不老”，相信“炼丹术” 和“神仙术”，热衷于“仙丹妙法”，使中国的养生术走了一段弯路。

但是，即使在这一时期我国民间的养生术仍不间断地向前发展。

例如，东汉末期的名医华伦，他精于医术，擅长外科手术，创编了以虎、鹿、熊、猿、鸟的动作为素材的“五禽戏”，这是对“导引”术的发展，是一套流传至今的、具有很高价值的医疗体操。

唐代的医学家孙思邈所著的《千金要方》，提出了养生要身心并重，根据自然的变化来调理生活，以求身心健康和长寿。

孙思邈介绍了“天竺国的按摩法”（婆罗门十八势），这是一套完整的健身操，今天我们练习的气功功法，其中有的就是源于他的有关著作。

宋代由于程朱理学的泛滥，重文轻武，“主静鄙动”在部分人中有所发展，但民间流传的导引养生仍不断创新与发展，此间一套动静结合的健身法“八段锦” 得到了完善与提高。

明清时代，完善和发展了中国古代传统的养生术，有关的健身术和功法著作颇多，养生的理论也逐渐完整，实践的实效性很强。

例如，这时的八段锦强调“静思”、“集神” 以及行气（呼吸吐纳）等要求。

特别是明末流传于清代的易筋经练功法，提出“内壮神勇”（即内脏器官的锻炼与坚实）与“外壮神勇”（即运动系统的锻炼与强壮），这近乎要求人的身体要全面发展。

上面这些内容，只要求同学们一般的浏览，无需用功夫深读。

重点应学习中国传统养生的理论与方法，并付诸实践，形成习惯。

二、我国传统的养生基础理论知识
（一）天人合一理论
天人合一论是传统养生中顺应自然养生方法的理论基础。

中国养生家将人体养生活动置于一个大的系统环境中去考虑和认识，按自然法则的规律来养护生命，从而构成了天人合一的思想。

认为人体内环境系统与外部客观自然环境系统是统一的。

《灵枢·岁露论》说：“人与天地相参也，与日月相应也。

”人是受天地之间的变化规律支配的，自然界中的一切运动变化，必然直接影响到人体生理变化《素问·四气调神大论》说：“故养生者必谨奉天时也。

”养生活动必须遵循自然规律的变化，“和于阴阳，调于四时”，利用自然变化的规律来进行养生实践活动，才能取得良好效果。

中国传统养生思想的人天观不只是“顺天”、“顺乎自然”，而是用积极、进取的态度，对待生命与自然规律的关系，提出“我命在我不在天”的思想，主张发挥人的主观能动性，以主动进取的精神去探索和追求人类的健康和长寿。

（二）形神共养理论
形，指形体。

神，指人体的精神思维活动。

形神共养既要注重形体的养护，而且还要注意精神的调整。

使形体康健，精神健旺，身体和精神都得到均稳发展。

中国传统养生学认为：神和形是构成人体生命的两大要素，缺一不可。

形是神之宅，而神为形之主。

明代著名医学家张景岳说：“善养生者，不可不先养此形以为神明之宅。

”无神则形不可活，无形则神无所附，神与形之间是相互联系，相互制约的。

魏末晋初的著名养生家城康说：“形恃神以立，神须形以存。

”神的生机旺盛，是建立在形体健康的基础上的，所以，欲养神，必先养形。

另一方面，神的昌盛与否，也直接影响形的盛衰存亡，《素问·移精变气论》说：“得神者昌，失神者亡”。

南北朝时期的范缜在《神灭论》中说：“形神相即”“形存则神存，形谢则神灭”。

形神统一是生命存在的主要保证，形神共养是延年益寿的主要手段。

（三）阴阳协调理论
《黄帝内经》指出：“人生有形，不离阴阳。

”认为生命现象是由阴阳构成的。

在人的生命活动中，阴阳是相互依存的，任何一方都不能脱离另一方面单独存在。

在人体阴阳的消长运动中，对立双方，总是保持动态的相对平稳，从而维持人体生命活动的正常进行。

同时，阴阳两个方面又是相互转化，互相制约的。

如果阴阳失去相对平衡，即产生由阴转阳或由阳转阴的变化，人体的生理活动，就会出现紊乱，引起疾病。

养生，就是企图使阴阳保持和恢复平衡、协调。

（四）整体观理论
中国传统医学把人体看成是一个以脏腑为核心，以经络互相联系的整体。

人体各个系统、器官是有机联系的，脏腑之间相互依赖，以维护内环境的统一性和稳定性。

若脏腑发生变化，就可以通过经络，互相影响响，并反映于体表。

反之，体表组织器官有病，也可以通过经络影响到体内所属的脏腑。

人体是内环境相对稳定的有机整体。

我国历代养生家都十分重视从
整体观出发，主张促进人体整体的平衡和稳定，主张“治病求本”，“未病先防”，注重整体性和防衰保健措施。

三、我国传统的养生方法
我国传统的养生方法，在古代医学典籍中有大量论述。

如《黄帝内经》中就有关饮食、起居、劳作、房事、情态的调摄；呼吸、导引、按摩的方法，以及药物、针灸的使用等记载。

概括起来讲，传统的养生方法主要有：气功养生、太极拳健身、导引、按摩保健等。

现仅就气功养生作简要介绍。

气功养生。

气功是我国传统养生的主要方法之一，在我国有悠久的历史。

气功流派很多，方法各异，但无论哪种功法都具有一个共同点，即通过气功练习充分发挥练功者个体的主观能动作用，对身心进行自我锻炼和自我调整，以达到养生保健的目的。

我国气功在发展过程中，形成了以自我锻炼为主要形式，以强身健体，养生康复为目的的健身气功和由医者向患者实施以治疗疾病为目的的气功医疗两大类。

气功的练功过程主要由练功姿势、练意和练气三个环节组成。

（一）练功姿势。

分为动功和静功两类，凡具有形体运动的统称为动功。

保持静态姿势的称静功。

动功多是外动而内静，动中求静。

静功则是外静而内动，强调意和气的锻炼。

具体可分为行、立、坐、卧四种姿势。

总的要求是全身放松，呼吸协调，动作柔和圆滑，以感到舒适、愉快、轻松为宜。

（二）练意。

又称意守和调心。

是指练功时，通过意念活动的锻炼，影响生理机能活动的一种方法。

其要领是排除杂念，达到“人静”状态（即似睡非睡的状态），这种状态是大脑皮层的主动内抑制过程，是大脑的一种特殊休息形式。

因此，“人静”的深浅是练功的关键，也是自我调控的集中体现，一般来说，人静的状态越深，练功的效果也越好。

（三）练气。

又称为调息和气息。

是指练功时的呼吸，它是气功锻炼的基本环节之一。

练气可以增加肺活量，促进气体代谢和血液循环。

也可以“按摩”内脏，促进消化和吸收，从而起到保健强身的作用。

练气包括呼吸锻炼和内气锻炼两种。

呼吸锻炼是指练功时，改胸式呼吸为腹式呼吸，改浅呼吸为深呼吸，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长，从而练成自发的丹田呼吸。

内气锻炼是指在练功过程中，在特定状态下体内产生的一种“气”的感觉。

科学地进行气功锻炼对强身健体具有积极的作用。

对高中学生而言，一定要在老师的指导下练功，不可盲目锻炼，以免出现偏差。

结束语
我国传统的养生理论和方法，是具有鲜明的中国特点的…“养身之道”，在人民群众中有深远影响。

随着时代的发展和科学的进步，对其中不科学的东西，要加以淘汰。

作为中学生，要坚决反对有人利用气功进行封建迷信活动，特别要自觉抵制别有用心的人打着气功健身的幌子，进行反科学、反人类、反社会的活动。

应该继承和发扬传统养生理
论中的有益部分，促进身心健康。

树立正确的营养观念
学习提示
21世纪需要德、智、体全面发展的建设者，而身体的强健尤为重要。

要想有个好身体，虽然因素很多，而科学合理的膳食搭配是重要的因素之一。

知识要点
要想身体好，除了加强体育锻炼外，科学合理的营养是非常重要的。

一、应重视营养
随着生活水平的提高，同学们的生长发育有了明显的改善。

但是，营养问题依然令人担忧。

据1995年《中国学生体质与健康研究》表明，汉族17岁年龄组的学生缺铁性贫血、营养不良、低体重、超重和肥胖等检出率仍然很高，见下表。

营养检测的指标同1985年比较，营养不良和低体重各年龄组有升有降，但总体呈现上升趋势。

其中超重和肥胖构成比有明显上升，贫血检测指标同1991年比较虽然有所下降，但从表中显示比例仍然较高。

这种现状应引起同学们的重视。

首先，要树立科学的营养观念。

生活水平的提高并不代表营养搭配得合理，如果摄人过
多的脂肪和糖类，就容易形成肥胖。

要讲究合理营养，主要看饮食搭配得是否科学。

其次，不要偏食、挑食，不吃零食，饮食要多样化。

同学们多为独生子女，有个别家长对子女比较溺爱迁就，长期以来形成偏食、挑食和吃零食的习惯，对于有些营养价值较高的蔬菜、水果不爱吃或根本不吃，而追求自己喜欢的食品，这恰恰不能摄取合理的营养。

再次，高三学生身体生长发育尚未停止，新陈代谢比较旺盛，紧张的学习生活和体育锻炼，能量消耗较大。

因此，注意膳食结构和科学合理的营养是至关重要的。

二、几种主要营养素及其生理功能
人体的正常活动，是靠能量供应进行的，热能是人体生存不可缺少的能量，它是通过蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内氧化而产生的，人们又称其为三大产热营养素。

而其他几种营养素如矿物质、维生素和水，虽然不能直接提供热能，但也都是人体内不可缺少的营养物质。

所有这些营养物质都起着修补组织、维持体内各种生理活动、保证人体正常生长发育、提高机体抵抗能力和免疫能力的作用。

1．蛋白质
组成蛋白质的基本单位是氨基酸。

食物蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质两种。

动物蛋白质所含的氨基酸较为齐全，而且比例适当，营养价值高，称为优质蛋白、如蛋类蛋白、乳类蛋白等都属于这一类。

植物蛋白所含氨基酸种类不全，营养价值较低，被称为不完全蛋白。

唯有大豆比较特殊，它属于优质蛋白，每500克脱脂大豆相当于1250克牛肉、1400
克猪肉或鸡肉、1500克鸡蛋或800毫升牛奶中所含的蛋白质。

两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，可使不同的氨基酸产生互补作用，从而提高蛋白质的营养价值。

若食物中长期缺乏蛋白质，就会使生长发育迟缓、体重减轻、抵抗力下降，严重者可导致营养不良性水肿。

蛋白质的摄人量，高中学生应占总能量摄人量的10％～14％。

一般认为豆类及动物蛋白应占蛋白质来源的3G％～40％（其中豆类占18％）为宜。

2．脂肪
脂肪包括中性脂肪和类脂质。

中性脂肪是由一个分子甘油和三个分子脂肪酸组成的酯。

类脂质是一些能溶于脂肪或脂溶剂的物质。

脂肪酸按其结构可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种，油中所含的不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质，又称为必须脂肪酸，这种脂肪酸在人体内不能合成，必须由食物提供。

在动物性食物中，如禽肉、兔肉、鱼肉中含脂肪相对较少，但不饱和脂肪酸的含量较高。

因此，在选择膳食脂肪时，除了力求以植物油为主外，尽量选择优质动物性食品，如瘦肉类、蛋类，这样既可以满足必需脂肪酸，又可避免食人过量饱和脂肪酸及胆固醇。

如果体内缺乏不饱和脂肪酸，皮肤则显得粗糙、头发干脆、易脱落；若食人充足的不饱和脂肪酸，面部会红润、富于弹性，头发乌黑发亮，皮肤光滑润泽。

3．碳水化合物
碳水化合物又叫糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。

根据分子结构的不同，又分为单糖（葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）和多糖（包括淀粉）、纤维素（果胶）。

碳水化合物是构成机体组织的一种重要物质，参与许多生命代谢过程。

淀粉属于多糖类，多存于谷类和薯类中。

淀粉或双糖经消化、分解为单糖后被吸收，以葡萄糖的形式进人血液循环，运至全身各组织。

纤维素和果胶能促进肠道蠕动，抑制胆固醇的吸收，有助于降低血清胆固醇。

葡萄糖是维持大脑正常功能必需的营养物质，当血糖浓度降至正常水平〔（80～120毫克／毫升）］以下时，脑组织会因缺乏能源而发生功能障碍，出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感。

若继续下降可出现血糖昏迷，应迅速冲一杯浓糖水，喝下即可恢复。

结束语
据测试，一个人每天吃进的食物发热量超过消耗量的8000千焦，就能增加皮下脂肪10—15克，一年就可增加体重4—7千克。

因此，只有科学合理地搭配和摄取营养，才能促进身体的正常生长发育，使身体得到全面发展，为一生的健康打下良好的基础。

古代奥运会和现代奥运会
学习提示
在漫长的历史长河中，奥林匹克运动历经兴衰。

现代，它已成为世界体育比赛中规模最大、水平最高的综合性运动会，是世界体育文化的重要组成部分。

中国作为奥林匹克大家族的成员，特别是在新中国成立后，为奥林匹克运动的繁荣和发展做出了重要贡献。

我国运动员在比赛中获得的优良成绩，受到世界各国的普遍赞誉。

知识要点
一、古代奥林匹克运动会
公元前9～8世纪希腊城邦制的奴隶社会逐渐形成，数万个各自独立的城邦，经常兵戎相见，战争频繁。

公元前884年，伊利斯王与斯巴达王订立了“神圣条约”，规定奥林匹亚为定期举行庆典地，是神圣不可侵犯的圣地。

公元前776年第1届奥运会在奥林匹亚举行，每隔4年举行1次。

奥运会前，宣布“神圣休战月” 开始（后延长为3个月），此后，希腊全境处于和平气氛之中，即使正在交战的双方，在休战期间也得放下武器，违者要受到严惩。

使奥运会成为独立于战争之外的和平与友谊的盛会，体现了希腊人民渴望和平的意愿。

古代奥运会又是一种希腊的宗教庆典。

希腊人认为，宙斯是诸神之王，主宰人间天堂的一切。

奥运会期间，每天都有多种宗教仪式，其中的第一天的宙斯神祭礼最为隆重，人们在宙斯神殿前的大祭场，以百头公牛献祭神坛。

然后，隆重的奥运会盛典便在熊熊燃烧的“圣火” 中正式开幕。

完成各种祭扫仪式后，还要在宙斯神像前举行集体宣誓仪式。

之后，进行比赛。

古代奥运会开始时竞技项目极少。

以第1届到第13届只有一项短跑，距离为192．27米，正好是运动场的长度，所以也06场地跑。

后来又逐渐增加了长跑、五项全能（赛跑、跳远、标枪、铁饼和角力）、摔跤、拳击、四马战车赛、赛马、武装跑等运动项目。

从公元前776年有文字记录的第1届奥运会，到公元393年共办了293届，历时1169年。

古代奥运会除体育竞技外，还为学者、诗人、音乐家和艺术家举办文艺会演，对促进体育、文化艺术的交流与发展起到了积极的促进作用。

公元前146年，罗马人征服了希腊，希腊变成了罗马帝国的一个行省。

古代奥运会也从此衰落并走向了毁灭，公元393年，罗马皇帝狄奥多西斯一世宣布基督教为国教，他认为古代奥运会有违基督教教旨，是异教徒活动，宣布废止奥运会。

公元395年，由于发生战争，使奥林匹亚建筑设施被毁。

公元426年狄奥多西斯二世又烧毁了奥林匹亚残存的建筑物。

公元522、551年接连发生了两次强烈地震，使奥林匹亚遭到了彻底毁灭，把一片废墟深深地埋人地下。

古代奥运会随着古代奴隶制的衰亡而销声匿迹了。

二、现代奥林匹克运动会
在沉睡一千多年之后，于18世纪初英、法、德等国的一些学者、专家相继去奥林匹亚访问考察。

19世纪80年代，德国的考古学家取得了突破性进展。

到1881年，古奥运会遗址的主要设施终于重见天日。

被誉为“现代奥林匹克之父”的法国教育家顾拜旦（1863—1937）向世界各国提出恢复奥运会的倡议。

经过他的多方奔走和协商，于1894年6月16日在巴黎召开了“国际体育运动。