瑜伽侧板式怎么做

瑜伽侧板式怎么做
注意事项：为了坚持平衡，刚开始可以靠墙学习这个体式，用脚的内侧抵住墙壁，以坚持身体的平衡。

益处：这个体式能够加强手腕力量，锻炼腿部肌肉，强健腰部和尾骨区域。

动作
1、山式站立。

身体前倾，双手放在地面上，双腿向后迈60~75厘米，并拢双腿，绷直膝盖，脚趾紧压地面，手臂伸直。

2、整个身体向左倾斜，带动双脚右转90度。

左脚外侧牢牢地抵在地面上，把右脚放在左脚上，以左手、左脚支撑身体的重量，右臂向上伸展，与左臂成一条直线，双眼看向右手手掌，躯干坚持绷直。

3、呼气，屈右膝，脚趾和膝盖朝上，右手用大拇指、食指和中指勾住右脚大脚趾。

4、右手抓住右脚大脚趾，吸气，垂直向上拉伸右臂和左腿，使右臂和右腿完全绷直，坚持身体平衡。

在这个体式中坚持20~30秒钟，深长地呼吸。

5、呼气，右手松开右脚大脚趾，右脚回到左脚上。

逐步回到动
作1。

然后身体朝右侧倾斜，在身体右侧重复这个体式。

2做瑜伽侧板式的方法一
这个体式会强健手腕。

锻炼腿部，强化腰部和尾骨区域，对腘绳肌的伸展有着一定的帮助。

1.以平板式为基础，将整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚坚持平衡。

右脚外侧应牢牢的放在地板上，将你的臀部收紧。

坚持肩、腰、臀、腿在一条直线上。

2.吸气时将左手向上伸，眼睛向手指的方向看，如果你可以完成三次呼吸，那么将开始持续下面的学习。

3.呼气时将手放在身边，然后弯曲左腿，身体稍向前倾，用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾，或用手抓住前脚掌，垂直向上伸左臂和左腿。

在这个体式上坚持15秒或更长时间。

最好坚持深长有规律的呼吸，这是使你稳定的第二个重要因素。

切记让身体收紧，感觉到髋部在前推。

4.呼气时放开脚趾，然后退回平板式，然后准备反方向学习。

备注：刚开始学习时你也可以弯曲左侧膝盖，将脚牢牢的放在右大腿内侧，就像树式一样。

等到稳定后再按上面的学习方式进行，可以减少你不必要的损伤，少走弯路。

3做瑜伽侧板式的方法二
1.标准斜板式：
手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽腹部内收上提，身体从脚跟到
头顶一条直线至少坚持30秒，慢慢地学习，可以加到3分钟以上。

2.手肘支撑斜板：
手肘对齐肩膀，小手臂着地腹部内收上提，动脚跟到头顶一条
直线如果可以，脚掌垂直地面(图中脚跟太向后了)至少坚持30秒，慢慢地学习，可以加到3分钟以上。

3.一半的斜板式：
弯曲膝盖着地，手腕对齐肩膀，头顶到膝盖一条直线至少坚持60秒，慢慢地学习，可以加到3分钟以上。

4.侧板式：
身体转向左侧，左手撑地右手向上延展，双腿并拢，看上方至
少坚持30秒，慢慢地学习，可以加到3分钟以上换边重复。

4做瑜伽侧板式的方法三
1 肩膀和手腕的热身
侧板式必须要肩膀、手肘、手腕的力量和稳定性。

从这些关节
开始热身。

做些简单的扭转，手腕的转动等等。

2 唤醒核心力量
侧板式必须要核心力量，通过猫伸展，呼气弓背时，肚脐收向
脊柱，出不去唤醒核心。

3 深度唤醒核心
试试这个维湿奴式，看起来很简单，但是做了你就发现，要启动深层核心才干坚持平衡。

4 一半的侧板式
先做一半的侧板式，初步体验侧板式中身体的感受。

下方膝盖弯曲，上方腿伸直踩地，双手一条直线，看上方。

5 肩膀向后移动
在侧板式中，手臂并不是完全垂直地面，必须要把肩膀向后，脚跟向后。

6 下方脚的位置
下方脚的位置应该是左边教的外侧压地，就像坚持山式中的正位。

7 安全退出体式
很多瑜伽伤害发生在退出体式的时候，退出侧板式时，要先看下方那个，弯曲上方手，然后再转动身体向下，左手撑地。