芭蕾舞基础：3招芭蕾塑身让你身形婀娜

芭蕾舞基础：3招芭蕾塑身让你身形婀娜
1、展开式塑造大腿和小腿
A：用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板
方向抬起你相反的手臂。

脚后跟并紧站立，脚尖朝外。

然后慢慢得抬
起脚后跟离开地面约2英尺远，这样你就用你的脚尖着地了。

B：保持腹部收紧，肩膀下沉，背部挺直，膝盖弯曲，放低身体至
12英尺。

保持一个节拍，回到初始位置，然后重复做。

在做的过程中
始终保持用脚尖着地。

做2组，每组10次。

2、大幅度展开运动收紧你的大腿和臀
A：用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板
方向抬起你相反的手臂。

双脚分开约3英尺远，脚尖朝外(如上面的展
开式)。

保持肩膀下沉，腹部收紧，向下收缩盆骨，弯曲膝盖。

尽可能
的向上抬起你的脚后跟。

B：保持盆骨收缩，挤压你的臀部，同时把你的大腿和膝盖后压。

(这是一个很微妙的动作。

)保持这个姿势一个节拍的时间，然后放松，重复做，在做动作的过程中始终保持脚尖着地，膝盖弯曲。

做2组，
每组20次。

3、卷曲式协调腹部和腿部肌肉
A：仰面躺在地上，向上径直抬起右腿，同时收缩腹部，左腿抬离
地面约1英尺，这样双腿就形成90度角，脚尖绷直。

上半部身体卷曲，肩膀抬离地面，双手抓住右小腿
或者大腿。

保持这个姿势15到30秒钟，保持胳膊肘抬起，肩膀
离开耳朵，腹部收紧。

B：换腿做，在做的过程中始终保持肩膀和头部离开地面。

每条腿
做3次。