体适能 武术 第一阶段简单方案
合集下载
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
第一阶段训练方案（初稿）
一，时间：
周六周日3:30-5:00 依据学生体能，可以先练习一小时。
慢慢增加到90分钟。
二，地点：
体育馆
三，内容
（一）热身+拉伸15分钟（天冷会适当延长热身时间）
（二）体能15分钟。
1，力量类（手臂，腿部，核心...）
2，协调类（开合跳、跳绳，波比跳...）
3，速度类（往返跑，高抬腿，快速冲拳...）
（三）基本功25分钟
1，基本手型
2，基本步伐: 弓马仆虚歇
3，肩功: 压肩仆步轮拍
4，腰功:下腰涮腰
5，腿功: 压腿控腿踢腿
6，套路：五步拳，十步拳，少年连环拳
（四）技巧:侧手翻，前手翻等
（五）放松与拉伸5分钟（提升柔韧素质，加速身体恢复）
四，器材：跳绳一根，瑜伽垫一个；
五，学生体能数据记录与分析。
方便实施针对性的训练。
附：训练的目标
1 ，提升学生体能，以增强自信；,
2 ，锻炼学生意志力量，以苦中作乐；
3 ，学习传统武术技法与文化，以修心自卫；
4 ，养成自我锻炼的习惯，并持之以恒。