健身人群的膳食营养
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▪ 肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”
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（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维 生素代谢
▪ 根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和维生素，
是增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施 之一。
▪ 防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。
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二、膳食营养安排
和糖类食物，保证蛋白质供给；增加蔬菜和水果； ▪ 3、合理选择食物和方法：减少零食，控制甜食和油炸
食品，多吃豆类和奶类； ▪ 4、大量饮水；
▪ 5、不饮酒；
▪ 6、饮食控制和科学锻炼结合，坚持半年至一年，可 达到理想效果。
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▪ 合理使用减脂营养品：
▪ L-肉碱：为食物成分，促进脂肪进入线粒体 氧化供能，起到减肥作用；
第8页，此课件共36页哦
（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢
▪ 脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存于 皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分解， 释放能量；转变为肝糖原。
▪ 1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄 入量，增加脂肪利用率。
▪ 2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群， 注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给，也 不能摄入过多而造成脂肪堆积。
▪ （二）膳食营养误区
▪ 不用自备食物 ▪ 不用做营养记录 ▪ 饮水多少无关 ▪ 多吃肉类有助于肌肉生长。
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第二节 减少脂肪健身人群的膳食 人群
▪ 减少脂肪的健身人群的综合措施： ▪ 控制饮食+适量运动+改变生活方式
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一、减脂健身人群物质代谢特点及营养需 要
和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮和全麦面，以及动物瘦肉 等；
▪ 多饮水：如蜂蜜水、茶水等； ▪ 多吃水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，促进体力恢复；
▪ 奶类富含钙质，起到稳定情绪作用； ▪ 调整心态，生活规律，增加运动。
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热能，每周增重约1kg。 ▪ 摄入热量的分配必须科学。
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二、膳食营养安排及措施
（一）安排原则： 1.制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成
良好地饮食习惯、均衡饮食 2.睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食 3.调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选
择适度烹调的食物 4.保持心情愉快，运动适度，持之以恒
（一）膳食营养安排原则
▪ 中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg
▪ 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 ▪ 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼造成的
肌肉分解。 ▪ 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 ▪ 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合成。 ▪ 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激素、
第四节 亚健康健身人群膳食营养
▪ “亚健康”是一个新的医学概念，表现为乏力、疼痛、吃
饭不香、睡眠不安、血压波动、心慌，心情烦闷、焦虑、 爱发脾气等种种不适症状，医学检查没有器质性病变。
▪ 处于健康与患病之间的过渡阶段，称之为“第三种状 态”状态。
▪ 由于“亚健康”状态是指无器质性病变的一些功能性改
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（二）膳食营养安排措施
▪ 在原料选择方面，应注重蛋白质、脂肪和糖类三大营 养素的选择和组合比例，维生素、微量元素也要适量。
▪ 1.蛋白质的选择 ▪ 2.糖类的选择 ▪ 3.可适当摄入富含脂肪的食物 ▪ 4.可适当选择增加体重的药膳方。 ▪ 5.增加体重健身人群的药物
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▪ 人体自然衰老以及有些慢性病的前期等等。
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临床表现 ▪ 以症状为主，一般没有器质性病变 ； ▪ 精神活力和适应能力下降。 ▪ 容易出现“猝死”，“过劳死”。
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二、膳食营养安排及措施
▪ 合理膳食，营养均衡：注意维生素和矿物质的补充，特别是维生 素C、A和B族可提高免疫力，维生素A能促进糖蛋白合成，细胞膜
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▪ 超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质
(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前
的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平
的现象，称为超量恢复。
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第5页，此课件共36页哦
增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上，增加 肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。
▪ 长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； ▪ 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，使
甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白降低，体脂下降， 体重减轻。
▪ 运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂肪酸，通过 血液循环进入骨骼肌，在线粒体内无安全氧化，生成
CO2和H2O，运动时间超过4h时，脂肪酸供能比例达 到总能耗的62%~~87%。
胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
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（二）膳食营养安排措施
▪ 1.膳食比例与组成
▪ 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 ▪ 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 ▪ 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量训
练。
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馒头、面条和米饭等主食 及山芋、燕麦和土豆等的糖 类含量较高，是增强肌力健 身人群的首选食物。
▪ 丙酮酸：提高脂肪氧化率； ▪ 膳食纤维； ▪ 维生素； ▪ 矿物质。
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三、膳食营养误区
▪ 1.多吃水果减少脂肪 ▪ 2.吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪
▪ 3.以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪
▪ 4.持续吃“苹果餐”能减少脂肪 ▪ 5.单一食物，减少脂肪
▪ 6.不运动仅控制饮食可减少脂肪 ▪ 7.过分重视体重
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二、膳食营养安排
▪ （一）原则
▪ （1）热量摄入 ▪ （2）营养成分比例
▪ （3）不要依靠节食来减体重
▪ （4）大量饮水 ▪ （5）最好不要饮酒 ▪ （6）选择自己喜欢的且热量低的食物
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（二）措施
▪ 1、热能负平衡：1500~~2000kcal/d。 ▪ 2、合理安排三餐食量和结构：少食多餐：控制脂类
▪ 另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习 后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复； 马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才
会出现超量恢复。第7页Fra bibliotek此课件共36页哦
健身人群的膳食营养
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第一节 增强肌肉力量健身人群的 膳食营养
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一、物质代谢特点及营养需求
▪ 人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快 速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，
肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年 缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。 ▪ 少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物 质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差， 易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，在增 加肌肉过程中要考虑到年龄因素，因人而异。
（一）增强肌力健身人群的糖类代谢
▪ 糖在体内的利用：
▪ 1）氧化分解——CO2+H2O+能量 ▪ 2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 ▪ 3）合成脂肪、氨基酸 ▪ 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量
代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或 离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量，既不能 过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。还 需补充维生素B、铁、锰等物质。
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不同类型的练习达到超量恢复需要的时间
▪ 有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时；
▪ 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时；
▪ 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； ▪ 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时；
▪ 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时
▪ 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； ▪ 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； ▪ 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时；
▪ 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时
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▪ 瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在 血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂肪含 量增加时，瘦素合成分泌增多，产生抑制食 欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含 量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升 高的生理效应。
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（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
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增强肌力健身人群 的蛋白质摄入应以非脂 或低脂食品为主，如脱 脂牛奶、蛋清、鱼、去 皮家禽和牛排等。
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▪ 2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡
▪ 3.合理使用营养补充品： ▪ 肌酸：可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳恢
复； ▪ 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补充剂； ▪ 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻
▪ 肥胖概念： ▪ 肥胖是指人体内的脂肪组织堆积过多的
现象或症状的总称。
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（1）减脂的生物学机制
▪ 肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超过了身体
调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过多的热能就会转化 为脂肪贮存起来，造成脂肪组织的增加而发生肥胖。
▪ 运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能系统的 活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦素合成，又起 到减肥降脂作用。
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（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
▪ 氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质；转变成 其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿素或氧化为 CO2、 H2O和能量。
▪ 健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，因此， 增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质蛋白质，促进 机体蛋白质的合成率大于降解率，同时要避免蛋白质的过度 代谢。
▪ 8.短期内减重太多
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第三节 增加体重健身人群的膳 食营养
▪ 消瘦是指体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常体
重标准20%时，即为消瘦。
▪ 一、物质代谢特点及营养
▪ 分型及特点 ▪ 消瘦原因
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增体重的能量需求与分配
▪ 增重关键是以增加肌肉和皮下脂肪为主。 ▪ 保证热能摄入正平衡，每天增加约110kcal
炼者非常有好处
▪ 增重粉和增肌粉
▪ 谷氨酰胺
▪ 肌力皂苷
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三、膳食营养策略和误区
▪ （一）策略
▪ 根据运动水平和性别安排膳食 ▪ 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 ▪ 锻炼后补充高蛋白
▪ 采用多餐制
▪ 不要空腹吃甜食
▪ 膳食安排
第17页，此课件共36页哦
第18页，此课件共36页哦
变，以其主诉症状为主，而且表现可以多种多样，没有 统一固定性，也被称之为“不定陈述综合证”。
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一、亚健康原因
▪ 原因可以是多方面的，如： ▪ 饮食不当； ▪ 休息不充足、过度疲劳； ▪ 作息时间无规律、体力透支、精力消耗；
▪ 不良情绪、紧张、压力大； ▪ 心理上的困惑、疑虑、缺少运动；
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（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维 生素代谢
▪ 根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和维生素，
是增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施 之一。
▪ 防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。
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二、膳食营养安排
和糖类食物，保证蛋白质供给；增加蔬菜和水果； ▪ 3、合理选择食物和方法：减少零食，控制甜食和油炸
食品，多吃豆类和奶类； ▪ 4、大量饮水；
▪ 5、不饮酒；
▪ 6、饮食控制和科学锻炼结合，坚持半年至一年，可 达到理想效果。
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▪ 合理使用减脂营养品：
▪ L-肉碱：为食物成分，促进脂肪进入线粒体 氧化供能，起到减肥作用；
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（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢
▪ 脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存于 皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分解， 释放能量；转变为肝糖原。
▪ 1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄 入量，增加脂肪利用率。
▪ 2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群， 注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给，也 不能摄入过多而造成脂肪堆积。
▪ （二）膳食营养误区
▪ 不用自备食物 ▪ 不用做营养记录 ▪ 饮水多少无关 ▪ 多吃肉类有助于肌肉生长。
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第二节 减少脂肪健身人群的膳食 人群
▪ 减少脂肪的健身人群的综合措施： ▪ 控制饮食+适量运动+改变生活方式
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一、减脂健身人群物质代谢特点及营养需 要
和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮和全麦面，以及动物瘦肉 等；
▪ 多饮水：如蜂蜜水、茶水等； ▪ 多吃水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，促进体力恢复；
▪ 奶类富含钙质，起到稳定情绪作用； ▪ 调整心态，生活规律，增加运动。
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热能，每周增重约1kg。 ▪ 摄入热量的分配必须科学。
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二、膳食营养安排及措施
（一）安排原则： 1.制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成
良好地饮食习惯、均衡饮食 2.睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食 3.调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选
择适度烹调的食物 4.保持心情愉快，运动适度，持之以恒
（一）膳食营养安排原则
▪ 中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg
▪ 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 ▪ 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼造成的
肌肉分解。 ▪ 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 ▪ 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合成。 ▪ 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激素、
第四节 亚健康健身人群膳食营养
▪ “亚健康”是一个新的医学概念，表现为乏力、疼痛、吃
饭不香、睡眠不安、血压波动、心慌，心情烦闷、焦虑、 爱发脾气等种种不适症状，医学检查没有器质性病变。
▪ 处于健康与患病之间的过渡阶段，称之为“第三种状 态”状态。
▪ 由于“亚健康”状态是指无器质性病变的一些功能性改
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（二）膳食营养安排措施
▪ 在原料选择方面，应注重蛋白质、脂肪和糖类三大营 养素的选择和组合比例，维生素、微量元素也要适量。
▪ 1.蛋白质的选择 ▪ 2.糖类的选择 ▪ 3.可适当摄入富含脂肪的食物 ▪ 4.可适当选择增加体重的药膳方。 ▪ 5.增加体重健身人群的药物
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▪ 人体自然衰老以及有些慢性病的前期等等。
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临床表现 ▪ 以症状为主，一般没有器质性病变 ； ▪ 精神活力和适应能力下降。 ▪ 容易出现“猝死”，“过劳死”。
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二、膳食营养安排及措施
▪ 合理膳食，营养均衡：注意维生素和矿物质的补充，特别是维生 素C、A和B族可提高免疫力，维生素A能促进糖蛋白合成，细胞膜
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▪ 超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质
(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前
的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平
的现象，称为超量恢复。
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增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上，增加 肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。
▪ 长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； ▪ 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，使
甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白降低，体脂下降， 体重减轻。
▪ 运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂肪酸，通过 血液循环进入骨骼肌，在线粒体内无安全氧化，生成
CO2和H2O，运动时间超过4h时，脂肪酸供能比例达 到总能耗的62%~~87%。
胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
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（二）膳食营养安排措施
▪ 1.膳食比例与组成
▪ 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 ▪ 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 ▪ 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量训
练。
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馒头、面条和米饭等主食 及山芋、燕麦和土豆等的糖 类含量较高，是增强肌力健 身人群的首选食物。
▪ 丙酮酸：提高脂肪氧化率； ▪ 膳食纤维； ▪ 维生素； ▪ 矿物质。
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三、膳食营养误区
▪ 1.多吃水果减少脂肪 ▪ 2.吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪
▪ 3.以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪
▪ 4.持续吃“苹果餐”能减少脂肪 ▪ 5.单一食物，减少脂肪
▪ 6.不运动仅控制饮食可减少脂肪 ▪ 7.过分重视体重
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二、膳食营养安排
▪ （一）原则
▪ （1）热量摄入 ▪ （2）营养成分比例
▪ （3）不要依靠节食来减体重
▪ （4）大量饮水 ▪ （5）最好不要饮酒 ▪ （6）选择自己喜欢的且热量低的食物
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（二）措施
▪ 1、热能负平衡：1500~~2000kcal/d。 ▪ 2、合理安排三餐食量和结构：少食多餐：控制脂类
▪ 另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习 后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复； 马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才
会出现超量恢复。第7页Fra bibliotek此课件共36页哦
健身人群的膳食营养
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第一节 增强肌肉力量健身人群的 膳食营养
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一、物质代谢特点及营养需求
▪ 人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快 速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，
肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年 缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。 ▪ 少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物 质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差， 易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，在增 加肌肉过程中要考虑到年龄因素，因人而异。
（一）增强肌力健身人群的糖类代谢
▪ 糖在体内的利用：
▪ 1）氧化分解——CO2+H2O+能量 ▪ 2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 ▪ 3）合成脂肪、氨基酸 ▪ 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量
代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或 离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量，既不能 过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。还 需补充维生素B、铁、锰等物质。
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不同类型的练习达到超量恢复需要的时间
▪ 有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时；
▪ 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时；
▪ 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； ▪ 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时；
▪ 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时
▪ 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； ▪ 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； ▪ 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时；
▪ 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时
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▪ 瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在 血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂肪含 量增加时，瘦素合成分泌增多，产生抑制食 欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含 量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升 高的生理效应。
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（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
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增强肌力健身人群 的蛋白质摄入应以非脂 或低脂食品为主，如脱 脂牛奶、蛋清、鱼、去 皮家禽和牛排等。
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▪ 2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡
▪ 3.合理使用营养补充品： ▪ 肌酸：可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳恢
复； ▪ 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补充剂； ▪ 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻
▪ 肥胖概念： ▪ 肥胖是指人体内的脂肪组织堆积过多的
现象或症状的总称。
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（1）减脂的生物学机制
▪ 肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超过了身体
调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过多的热能就会转化 为脂肪贮存起来，造成脂肪组织的增加而发生肥胖。
▪ 运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能系统的 活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦素合成，又起 到减肥降脂作用。
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（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
▪ 氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质；转变成 其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿素或氧化为 CO2、 H2O和能量。
▪ 健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，因此， 增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质蛋白质，促进 机体蛋白质的合成率大于降解率，同时要避免蛋白质的过度 代谢。
▪ 8.短期内减重太多
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第三节 增加体重健身人群的膳 食营养
▪ 消瘦是指体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常体
重标准20%时，即为消瘦。
▪ 一、物质代谢特点及营养
▪ 分型及特点 ▪ 消瘦原因
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增体重的能量需求与分配
▪ 增重关键是以增加肌肉和皮下脂肪为主。 ▪ 保证热能摄入正平衡，每天增加约110kcal
炼者非常有好处
▪ 增重粉和增肌粉
▪ 谷氨酰胺
▪ 肌力皂苷
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三、膳食营养策略和误区
▪ （一）策略
▪ 根据运动水平和性别安排膳食 ▪ 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 ▪ 锻炼后补充高蛋白
▪ 采用多餐制
▪ 不要空腹吃甜食
▪ 膳食安排
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变，以其主诉症状为主，而且表现可以多种多样，没有 统一固定性，也被称之为“不定陈述综合证”。
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一、亚健康原因
▪ 原因可以是多方面的，如： ▪ 饮食不当； ▪ 休息不充足、过度疲劳； ▪ 作息时间无规律、体力透支、精力消耗；
▪ 不良情绪、紧张、压力大； ▪ 心理上的困惑、疑虑、缺少运动；