佳木斯快乐舞步健身操(30分钟)分解
佳木斯第五套行进有氧健身操
佳木斯第五套行进有氧健身操
于继成老师最新创编的第五套（佳木斯）快乐舞步《行进有氧健身操》是一项很好的娱乐健身运动。
全操分为八节，共三十七个动作，总时长30分钟。
为了方便记忆，我现将每个动作名称整理出来，以方便练习者记忆。
第一节：上肢运动：1、直臂回环2、伸展下摆3、侧伸下摆4、前侧下摆5、侧曲伸展；
第二节：肩部运动：1、平曲耸肩2、前平耸肩3、侧平耸肩4、侧曲耸肩5、垂臂耸肩；
第三节：扩胸运动：1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸；
第四节：体侧运动：1、前平侧摆2、上举侧摆3、平曲侧摆4、直臂侧摆5、夹脊侧摆；
第五节：体转动动：1、平曲体转2、前曲体转3、托举体转4、侧曲体转5、卡腰体转；
第六节：腰腹运动：1、前曲后摆2、平曲侧摆3、正步摆动4、平击下摆5、直臂摆动；
第七节：下肢运动：1、侧曲前踢腿2、卡腰侧踢腿3、平曲侧伸腿4、侧平下蹬腿；
第八节：整理运动：1、卡腰摆髋2、曲臂摆髋3、垂臂摆髋。
第一节：上肢运动歌曲：绿旋风
第二节：肩部运动歌曲：阿妹的情歌
第三节：扩胸运动歌曲：火辣辣的军营
第四节：体侧运动歌曲: 兄妹来当兵
第五节：体转运动歌曲：心花开在草原上
第六节：腹腰运动歌曲：阿瓦人民唱新歌
第七节：下肢运动歌曲：士兵的桂冠
第八节：整理运动歌曲：父亲的恩情。
佳木斯快乐舞步有氧健身操动作说明
前平翻手胸前十指
交叉翻手前伸
平曲展臂1胸前平曲
2侧平3双臂上举4落下
前平内单摆12拍
前伸平曲侧平单曲侧平下
前侧点脚直角侧平
5左脚前点7右脚前点
侧平抓手12左侧34右侧56前平78垂臂后
直平下直12右臂前伸
34左臂56双臂78双臂下
4
平曲侧摆
胸前十指交叉与肩平
侧摆前平1左侧
2右侧3前平伸4落下
前曲扩胸1-4握拳竖立扩胸4-8按肩
10
屈臂摆动
握拳脚步同动作9
平曲屈臂13胸前平曲
手心下2握拳竖立4侧平
平拉抓手两侧平伸
掌心下屈肘回拉
11
侧平摆动
脚步同动作9
注：本节所有上肢动作，均先右后左
回拉抓手前伸回拉
12掌心上抓34掌心下
扩胸侧击双手握拳12扩胸34下击两跨
8
后臂侧摆
双臂背向后
直臂扩胸握拳1-4扩5左拉弓7右拉弓头随动
平曲环绕平曲、侧平、单臂环绕前伸、落下
前交抓手
12胸前下交叉34两侧下
9
直臂摆动123左脚456右脚摆臂至肩平掌心上
侧平侧摆8拍
2右上6左上
前后抓手
12右手前34左手前
侧平下蹲5侧平左脚
侧伸67双臂前伸下蹲
前侧抓手12右手34左手56左侧78右侧
扩胸下摆双手握拳
12扩胸34垂臂后摆
5
前曲摆动
双手握胸前垂直摆动
振臂摆动
1右上2左上
侧曲下摆13侧平伸
2按肩4落下
屈臂提腿5提左腿右曲臂上举7提右腿左臂上
交平抓手
12胸前交叉34侧平
前平扩胸双手握拳
12胸34两侧掌心前
佳木斯快乐舞步健身操动作要领
佳木斯快乐舞步动作要领（佳木斯快乐舞步健身操，由佳木斯于继承创编）第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2一拍间隔3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘5振臂摆动：上下摆臂6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔）7曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔）第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩2前平耸肩：手心相对，两臂前伸3体前直臂：双手斜前伸，手心向下4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩5直臂扣展：手心向下，前挥后摆6侧平耸肩：双臂平举，手心向下7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上4后直摆动：双臂后伸，手心相对5展胸侧摆：双手交叉抱后脑6翻手上举：双手交叉上翻7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上第四节腰腹运动1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后第五节：肩髋运动（听到动令时，双臂平举）1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对第六节伸展运动1齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸2侧身下摆：侧平伸（手心向下）―侧上伸（手心相对）―伸平伸―侧下伸3前侧下摆：前伸－侧平伸－前伸－下摆4侧曲伸展：手搭肩－上举－手搭肩－下伸5伸展侧下摆：前伸－上伸－前伸－侧伸6平曲上击掌：平曲掌（手心向下）－平伸掌—上击掌—平摆7直臂摆动：前后直摆（手心向下）第七节整理运动（听到动时双手卡腰）1齐步走：做侧摆髋2侧平摆髋：双臂平举，手心向下3平曲摆髋：双手成拳状，双臂曲，手心向下4前曲摆髋：双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对5曲伸摆髋：双臂一平一前伸交替，成直角6前曲摆动：双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角7体前直臂：双臂体前直伸，手心相对以上是我根据于继承老师的动作写的心得，不对之处希望大家指正！。
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解动作要领：1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热身运动来为身体做准备。
可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作，以逐渐增加身体的温度和灵活性。
2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。
基本的步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。
在进行这些步伐时，双臂自然摆动，配合腿部动作。
3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。
常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。
在进行跳跃动作时，注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。
4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。
可以有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。
在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。
5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。
可以有扭动腰部、左右前后倾等动作。
在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。
6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。
保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。
7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。
通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。
总结：佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。
通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。
在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。
通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。
佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学
佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动分解教学：本节课主要以扩胸运动为重点，通过舞蹈动作的组合，有效锻炼胸部肌肉，塑造曼妙身材。
下面将分解具体的扩胸运动步骤，供大家参考。
1. 站立姿势站立直挺，双脚与肩同宽，脚尖微微外扣，双手自然下垂，保持身体放松但有力量感。
2. 手臂侧举双手自然下垂，掌心向内，以缓慢的速度将手臂侧举至肩平高度，随后再缓慢放下，切记不要过度用力，以免造成肩部不适。
3. 单臂扩胸左腿向前迈出一步，右腿保持后退。
举起右手，掌心向外，将右臂伸直向侧前方打开，使肩胛骨完全展开。
保持该姿势数秒钟后，再缓慢将右臂放下。
重复左右两侧。
4. 双臂拉伸双腿分开与肩同宽，双臂弯曲至胸前，手掌相对，然后慢慢地将双臂向两侧拉伸开，同时呼吸均匀，感受胸部的拉伸感。
保持该姿势数秒钟后，再慢慢放下。
5. 倒悬拉伸双手抓住操杆或椅背，身体向后倾斜，用力向后上方拉伸，感受到胸部和肩部的舒展。
保持该姿势数秒钟后，缓慢回到起始姿势。
6. 手臂扩张双臂自然下垂，手掌面对，慢慢提起双臂，同时将手掌扩张开来，使胸部肌肉得到扩展。
保持数秒钟后，再缓慢放下。
7. 靠墙上下移动背部靠墙站立，双手放在头顶，然后慢慢地上下移动身体，使背部和胸部得到拉伸和扩张。
注意保持身体的平衡和稳定。
8. 舞步扩胸动作根据音乐的节奏，加入舞步，如扩胸跳、扩胸旋转等动作，通过舞蹈的律动感，增加锻炼的乐趣和变化。
以上便是佳木斯快乐舞步健身操第四节扩胸运动的分解教学步骤，希望大家可以根据自身条件进行适度的训练，获得更好的健身效果。
记得在锻炼前进行热身运动，保护好身体，享受运动的乐趣！。
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解第五套佳木斯快乐舞步健身操行进间有氧健身操整套健身操要求头正,颈直,挺胸,收腹;第一节上肢运动：听到上肢运动动字口令时双手上举动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操,做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧;做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来;1、齐步走左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔直臂回环：两臂上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线; 双臂往下走的时候要慢,贴着腹前绕过,到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂,头部这时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看手指尖;两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;然后再快速直臂向上至头顶再停顿, 这时头再转向前方,它的节奏就是慢快快; 大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动;2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下2迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,整个手臂成一条直线,举到头顶后和地面垂直,掌心向前;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂上举平行,掌心相对,不要击掌;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂下落,与地面垂直;4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂侧展,掌心向下;3迈左腿两臂前伸;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成一条直线;2迈右腿直接向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对,3迈左腿两臂向下,两手五指并拢扣在肩窝上;4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下砍; 第二节：肩部运动听到动字口令时平曲双臂动作要点：胳膊锁住不动,靠耸肩去带动;1、齐步走做前平曲臂耸肩双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后通过耸肩去带动胳臂上下起落,不要光动胳臂不动肩;2、前平耸肩双臂扭动迈左脚右掌向上,左掌向下,两掌心相对,胳臂与地面平行,靠耸肩带动两掌上下翻转;3、侧平耸肩：两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,胳臂不动,完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动,胳臂运动的轨迹是平行上下运动;4、侧曲耸肩：两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,靠耸肩带动大臂上下耸动,不要做圆周运动,从侧面看肩部和身体成一条直线;5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直,整个手臂成一条线,随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎; 第三节扩胸运动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感;1、齐步走做平曲扩胸1两臂平端,拳锋相对,拳心向下;2两臂前伸,与地面平行,拳心相对;3两臂伸直向体侧平展拳心向前;4两臂前伸,与地面平行,拳心相对;2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行;2迈右脚两臂向体侧展开,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上,与肩同宽,与地面平行,迈右脚两臂向体侧平行扩胸,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;再迈左腿时左小臂至于右小臂之上,迈右脚两臂向体侧平行扩胸;4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸,两臂向体前伸直,于身体成30度角,两手背在体前相对;2迈右脚两臂向体侧张开,把肩打开,尽量向后扩胸,两掌心向前,整个手臂不要弯曲,成一条直线;5、前平扩胸：1两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下;2两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行向体侧扩胸两下;第四节：体侧运动听到动字口令时双臂前平举动作要点：胳臂和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动,跨部不要跟着动;1、齐步走做前平侧摆两臂前伸与地面平行,掌心相对,伸出后往回顶一下把脖子顶直,把头和肩锁住始终成直角,靠腰部的左右摆动带动身体,肩膀不要前后扭动,胯部也不要随着身体左右扭动;2、上举侧摆：两臂平行向上伸直,整个手臂成一条直线,掌心相对锁住不动,随腰部左右摆动;3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后靠腰部的左右摆动带动身体,胳膊肘不要上下挑动;4、直臂侧摆：将肘关节绷住, 使其向上摆动的时候,胳膊不能弯曲,整个手臂成一条直线,双臂在体侧向上摆动的时候,由掌心朝下变为掌心向头部,大臂贴住耳朵,摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰,5、夹脊侧摆：将肩部后展,两臂与肩同宽平行,与身体成30度角锁住不动,通过左右摆腰带动身体;两肩不要前后动; 第五节体转运动：听到体转运动动字口令时平曲双臂动作要点：1收腹;2 把头和肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动身体;不要光转肩不转腰,肩部也不要上下运动;1、齐步走做平曲体转双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住,靠腰部平行转体45度带动身体;2、前曲体转：把两个胳臂锁住,大臂与地面平行,小臂与地面垂直,拳心相对;靠腰部平行转体45度带动身体;3、托举体转：双手五指翻掌向上扣住, 双臂向上顶的时候, 双臂要贴住耳朵,胳膊一定要伸直, 要尽量使劲向上顶,然后把胳膊和头锁住, 使胳臂和身体从侧面看成一条直线,靠腰部平行转体45度带动身体;4、侧曲体转：两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;靠腰部平行转体45度带动身体;5、卡腰体转：当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;靠腰部平行转体45度带动身体; 第六节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下,两下要晃匀称;2收腹3把两腿膝关节挺直,两脚后脚跟微抬起,在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟,走半步;1、齐步走做前曲后摆臂第一个动作小臂和大臂成直角,指尖在身体中心线上与鼻尖同高,后手摆出后定住,与身体成30度角,不要随着身体上下摆动;2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下;两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;3、正步摆动：就是向军队的正步走一样,把大臂抬平与地面平行,大臂和小臂成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;后手摆出后定住,与身体成30度角,拳心向上,不要随着身体上下摆动;4、平击下摆：1两臂向前平伸,与肩同宽,掌心向下;里合两下,拇指跟部要碰到一起;2两臂向体后直臂摆两下,掌心向上;5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸,掌心向下,后手掌心向上,与身体成30度角,掌心向上,不要随着身体上下摆动; 第七节下肢运动：听到下肢运动动字口令时侧曲双臂动作要点：支撑腿的膝盖要绷直,踢腿的腿部要放松,不要用力绷紧;要先抬起大腿再踢腿;1、齐步走做侧曲前踢腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向前方内侧45度方向弹踢,身体向前不要转体;着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住;一腿屈膝向正前方,一腿向正侧方伸腿;膝盖蹬直,脚尖着地,整条腿成一条直线,与身体成30度;4、侧平下蹬腿：两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,勾脚尖,向正前下方蹬踢,着力点在脚跟;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回; 第八节：整理运动听到动字口令时双手卡腰动作要点：1用胯关节打点,不是摆腰,一拍摆两下, 胯关节要一下一下的做的有力;2前腿绷直,后腿微曲向正前方顶膝,脚跟抬起,走半步脚;1、齐步走做卡腰摆髋当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展, 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不动,从侧面看肘部和身体成一条直线;迈左脚平伸右小臂,拳心向上,侧摆两下;左小臂曲臂,拳心向下,侧摆两下;迈右脚相反;3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂,掌心相对,离开体侧30度后拍击大腿外侧2下;。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领一、基本步伐1.上下摆臂：站立直立，双手自然下垂。
节奏保持一致，双臂轻轻地上下摆动，呼吸要顺畅。
2.右脚上摆：站立直立，双手自然下垂。
右脚向前抬起至大腿水平，再放下。
重复此动作，注意保持身体平衡。
3.左脚上摆：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
4.右脚前后伸展：站立直立，双手自然下垂。
右脚向前伸展，再向后伸展。
重复此动作，注意保持身体平衡。
5.左脚前后伸展：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
6.右脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。
右脚向右跳，再向左跳。
保持节奏和呼吸的一致性。
7.左脚左右跳：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
8.双脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。
双脚同时向右跳，再向左跳。
注意脚步轻盈，保持平衡。
9.右脚划圈：站立直立，双手自然下垂。
右脚向外画圈，再向内画圈。
保持腿部放松，呼吸稳定。
10.左脚划圈：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
以上就是佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐。
在进行这些动作时，需要注意身体的协调性和稳定性，同时呼吸要顺畅。
做这些动作的时候需要积极配合音乐的节奏和旋律，使整个动作更加流畅优美。
二、进阶动作1.右腿前踏：站立直立，双手自然下垂。
右脚向前跨出一步，重心前移，再回到原位。
重复此动作，保持呼吸畅顺。
2.左腿前踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
3.右腿后踏：站立直立，双手自然下垂。
右脚向后踏出一步，重心后移，再回到原位。
重复此动作，保持呼吸稳定。
4.左腿后踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
5.右腿内外侧踏：站立直立，双手自然下垂。
右腿向右侧踏出一步，重心向右移动，再回到原位。
重复此动作，注意身体平衡。
6.左腿内外侧踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
7.右腿转体踏：站立直立，双手自然下垂。
右腿向前踏出一步同时上半身向右转，再回到原位。
重复此动作，注意保持节奏和呼吸的一致。
8.左腿转体踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
以上是佳木斯快乐舞步健身操的进阶动作。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操最早沐浴辰光的土地，是吉祥的土地，最早常摆太阳的人们，是幸福的人们。
冬吉新编幅，快乐佳木斯，欢迎您！现在开始做佳木斯快乐舞步健身操。
第一节上肢运动（听到“动”字口令时，双手上举，左脚迈进。
）齐步走。
1.直臂回环（两拍间隔）2.直臂回环（一拍间隔）3.曲肘伸展4.扩胸上冲拳5.振臂摆动6.曲臂摆动（两拍间隔）7.曲臂摆动（一拍间隔）第二节肩部运动（听到“动”字口令时，平曲双臂）齐步走。
1、前平曲臂耸肩2、前平耸肩（双臂扭动）3、体前直臂（双臂扭动）4、侧曲耸肩5、直臂扣展6、侧平耸肩7、垂臂耸肩第三节体侧运动（听到“动”字口令时，双臂前平举）齐步走。
1、前平侧摆2、平曲侧摆3、体侧摆臂4、后直摆动5、展胸侧摆6、翻手上举7、夹脊侧摆第四节腰腹运动齐步走。
1、前曲后摆臂2、侧臂摆动3、直臂摆动4、正步摆动5、前侧摆臂6、击掌摆动7、垂臂摆动第五节肩髋运动（听到“动”字口令时，双臂平举）齐步走。
1、侧平耸肩3、侧曲摆髋4、侧曲摆动5、垂臂措肩6、前平措肩7、曲肘措肩第六节伸展运动齐步走。
1、伸展下摆2、侧身下摆3、前侧下摆4、侧曲伸展5、伸展侧下摆6、平曲上击掌7、直臂摆动第七节整理运动（听到“动”字口令时，双手卡腰）齐步走。
1、侧摆髋2、侧平摆髋3、平曲摆髋4、前曲摆髋5、曲伸摆髋7、体前直臂创编、编导：于继成领操：孙亚杰李英玲王丽王晓忠摄像：马成龙电脑编辑：张学生。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。
动作以碟片为准。
（2）所有动作起步、换节都在左脚。
节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。
手、脚配合要协调，不得逆向。
要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。
左右回环一遍占10个节拍。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。
左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。
③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。
④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。
动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。
②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。
第六套佳木斯快乐舞步健身操动作分解docx
第六套佳木斯快乐舞步健身操动作分解
第一节热身运动
前平翻手侧屈伸展侧平摆腿绕环摆腿屈臂上举绕环踢腿第二节上肢运动
直臂回环屈肘伸展侧平冲拳侧屈伸展振臂摆动平屈伸展第三节肩部扩胸运动
平屈耸肩掐腰耸肩侧屈耸肩前屈扩胸直臂扣展叠臂扩胸第四节三步舞运动
屈臂背手单臂平曲屈臂侧摆前平推掌屈臂绕环
第五节体侧体转运动
伸展侧摆后直摆动前平侧摆掐腰体转垂臂体转侧屈体转第六节腰腹摆髋运动
侧平摆动前平摆动正步摆动侧屈摆髋侧平摆髋屈肘摆髋第七节下肢运动
屈肘膝腿侧平蹬腿前平屈腿屈肘踢腿掐腰伸腿冲拳蹬腿第八节穴位击打
击打虎口击打肩俞击打带脉击打环跳击打关元击打侧拍第九节综合运动
平屈错肩平屈下摆侧平冲拳前屈侧摆屈肘摆动摆臂膝腿第十节快乐舞步
侧伸摇摆单臂绕环左右推掌侧平伸展上举舞动侧屈摆动。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解部分
佳木斯快乐舞步健身操动作分解第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；1、直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸、1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次6、击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯2腹两次；7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩动令齐步走：双臂侧平举1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；3、侧曲摆髋，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋：4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替：6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替：7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；第六节：伸展运动（音乐：草原之月）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；第七节：整理运动（音乐：男人的心）要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）动令齐步走：双手卡腰1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次；。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）分解动作讲解第一节上肢运动预备式：两臂上举，迈左脚，齐步走1、直臂绕环动作一，迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内动作二，迈右脚，右臂摆至侧举，左臂提至胸前，掌心向下动作三，迈左脚，双臂摆至上举动作四，向前迈2步2、伸展下摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂向上举，掌心向前动作三，迈左脚，两臂下摆至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后，与身体成30度3、侧伸下摆动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂摆至侧举，掌心向下动作四，迈右脚，两臂下摆至体侧4、前侧下摆动作一，迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂至侧举动作三，迈左脚，两臂至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后与身体成30度5、侧屈伸展动作一，迈左脚，两臂成肩侧曲，手指触肩动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂回至肩侧曲动作四，迈右脚，两手沿体侧下插掌第二节肩部运动1、平曲耸肩两臂胸前平曲，连手握空心拳，拳心向下动作一，迈左脚，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次2、前平耸肩动作一，迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向右旋转45度1次动作二，迈右脚，耸肩带动两臂向左旋转90度1次3、侧平耸肩动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次4、侧屈耸肩动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次5、垂臂耸肩动作一，迈左脚，自然垂至体侧，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次第三节护胸运动1、平曲扩胸动作一，迈左脚，两臂平曲，两手握空心拳，拳心向下动作二，迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对动作三，迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前动作四，迈右脚，两臂前举，两拳相并2、前曲护胸动作一，迈左脚，两臂体前屈，大小臂成90度，大臂与肩平，两小臂相靠，拳心向内动作二，迈右脚，两臂外展，拳心相对，3、叠臂扩胸动作一，迈左脚，叠臂平曲，左小臂在下，右臂在上，拳心向下动作二，迈右脚，两臂平曲外展与肩平动作三，迈左脚，叠臂平曲，右小臂在下，左臂在上，拳心向下动作四，迈右脚，两臂平曲外展与肩平4、直臂扩胸动作一，迈左脚，两肩内扣，两臂体前内旋动作二，迈右脚，展肩扩胸，两臂体前外旋5、前平护胸动作一，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作二，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作三，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作四，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作五，迈左脚，两臂前曲，大小臂成90度，大臂与肩平，小臂相靠，拳心向内动作六，迈右脚，两臂外展，拳心相对第四节体侧运动1、前平侧摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲2、上举侧摆动作一，迈左脚，双臂上举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲3、平曲侧摆动作一，迈左脚，两臂前平曲，两拳相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲4、直臂侧摆动作一，迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂体后右摆，掌心向右，上体向左侧曲动作二，迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂体后右摆，掌心向左，上体向右侧曲5、夹脊侧摆动作一，迈左脚，展肩，两臂后下举与肩同宽，同时上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲第五节体转运动1、平屈体转两臂前平曲，拳面相对，拳心向下动作一，迈左脚，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度2、前屈体转动作一，迈左脚，两臂前曲，大臂与肩平，肘、手与肩同宽，拳心相对，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度3、托举体转动作一，迈左脚，食指交叉，翻掌上举，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度4、侧屈体转动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度5、叉腰体转动作一，迈左脚，两手叉腰，虎口向上，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度第六节腰腹运动1、前屈后摆动作一，迈左脚，右臂前屈，大小臂成90度，左臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前屈，大小臂成90度，右臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；2、平屈侧摆动作一，迈左脚，左臂侧举，右臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，右臂侧举，左臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；3、正步摆动动作一，迈左脚，右臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，左臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，右臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；4、平击下摆动作一，迈左脚，两臂前举，四肢并胧，拇指内扣，掌心向下，虎口相击2次，同时重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，两臂后摆2次，重心前移，直膝，前后摆髋2次；5、直臂摆动动作一，迈左脚，右臂前举，掌心向下，左臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，左臂前举，掌心向下，右臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次第七节下肢运动1、侧屈前踢腿两臂肩侧曲，指尖触肩动作一，迈左脚，前进三步，第四步右脚向前弹踢，距地面20公分；动作二，接上式，右脚落地，走二步，左脚向前弹踢，距地面20公分2、叉腰侧踢腿动作一，迈左脚叉腰，虎口向上，向前走3步，右脚向左前45度方向弹踢，距地面20公分，动作二，接上式，右脚落正前方，走两步，左脚向右前45度弹踢3、平曲侧伸腿动作一，迈左脚，两臂前平屈，拳心向下，向前走3步，左腿微屈，右脚微提，向右侧伸出，脚尖着地动作二，接上式，右脚收回，向正前迈2步，右腿微屈，左脚微提，向左侧伸出，脚尖着地4、侧平下蹬腿动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，向前走3步，右腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分，动作二，接上式，右脚落地，向前2步，左腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分；第八节整理运动1、叉腰摆髋双手叉腰，虎口向下动作一，迈左脚，向左摆髋2次；动作二，迈右脚，向右摆髋2次；2、屈臂摆髋动作一，迈左脚，右臂体侧屈肘，拳心向上，左臂侧下摆，拳心向后，同时向左摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂体侧屈肘，拳心向上，右臂侧下摆，拳心向后，同时向右摆髋2次；3、垂臂摆髋动作一，迈左脚，两臂下举，与身体成30度，向左摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；动作二，迈右脚，两臂下举，与身体成30度，向右摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；。
佳木斯快乐舞步分解动作Microsoft Word 文档
佳木斯快乐舞步分解动作讲解预备：（2个8拍）两臂上举，与肩同宽，与身体成一直线，五指并拢，掌心相对，迈左脚，齐步走或原地踏步。
第一节上肢运动：1直臂回环：（4个8拍）动作1：迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内。
动作2：迈右脚，右臂摆至侧举，左臂摆至胸前，掌心向下，眼看右手。
动作3：迈左脚，双臂摆至上举，掌心相对。
动作4、5：向前迈两步。
动作6、7、8、9、10：方向相反。
2伸展下摆：（2个8拍）动作1：迈左脚，两臂前举，掌心向下，与地面平行。
动作2：迈右脚，两臂向上举，掌心向前。
动作3：迈左脚，两臂下摆至前举。
动作4：迈右脚，两臂下摆至体后，与身体成30度，掌心向上。
3侧身下摆：（2个8拍）动作1：迈左脚，两臂侧举，掌心向下，与地面平行。
动作2：迈右脚，两臂向上举，掌心相对。
动作3：迈左脚，两臂摆至侧举，掌心向下。
动作4：迈右脚，两臂下摆至体侧。
4前侧下摆：（2个8拍）动作1：迈左脚，两臂前举，掌心向下，与地面平行。
动作2：迈右脚，两臂摆至侧举，掌心向下。
动作3：迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下。
动作4：迈右脚，两臂下摆至体后，与身体成30度，掌心向上。
5侧屈伸展:（2个8拍）动作1：迈左脚，两臂从肩侧处，手指触肩。
动作2：迈右脚，两臂上举，掌心相对。
动作3：迈左脚，两臂回至肩侧处。
动作4：迈右脚，两手沿体侧下插掌。
第二节肩部运动1曲臂耸肩：（2个8拍）动作1：迈左脚，两臂胸前平曲，手握空心拳，拳心向下，耸肩一次。
动作2：迈右脚，耸肩一次。
2前平耸肩：（2个8拍）动作1：迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向右旋转45度一次。
动作2：与动作1相反。
3侧平耸肩：（2个8拍）动作1：迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次。
动作2：迈右脚，耸肩一次。
4侧曲耸肩：（2个8拍）动作1：迈左脚，两臂肩侧处手指触肩，耸肩一次。
动作2：迈右脚，耸肩一次。
5垂臂耸肩：（2个8拍）动作1：迈左脚，两臂自然垂至体侧，耸肩一次。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解
佳木斯快乐舞步健身操动作分解一(2012-09-05 09:07:56)转载▼分类：生活保健标签：杂谈本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。
结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。
第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。
（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。
以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。
动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。
1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。
听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。
此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。
）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操第一节上肢运动1、直臂回环（左脚左挥臂，右脚右挥臂，三拍间隔）2、一拍间隔（左脚左挥臂，右脚右挥臂，一拍间隔）3、曲肘伸展（曲肘－平伸－上伸－平伸）4、扩胸上冲拳（合肘－开肘－上肘－开肘）5、振臂摆动（上下摆臂）6、曲臂摆动（双臂前曲立举摆动，三拍间隔）7、一拍间隔（双臂前曲立举摆动，一拍间隔）第二节肩部运动1、前平曲肘耸肩（双手握拳，手心向下，平端耸肩）2、前平耸肩（手心相对，两臂前伸）3、体前直臂耸肩（双手斜前伸，手心向下）4、侧曲耸肩（双手放肩上，耸肩）5、直臂扣展（手心向下，前挥后摆）6、侧平耸肩（双臂平举，手心向下）7、垂臂耸肩（双臂下垂，手心相对）第三节体侧运动1、前平侧摆（双臂前平举，手心相对，两侧摆动）2、平曲侧摆（双手握拳，平端侧摆）3、体侧摆臂（两侧摆臂，手心向上）4、后直摆动（双臂后伸，手心相对）5、展胸侧摆（双手交叉抱后脑）6、翻手上举（双手交叉上翻）7、夹脊侧摆（双手交叉在身后，手心向上）第四节腰腹运动1、齐步走（曲后摆臂，一曲一后摆臂）2、侧臂摆动（双臂平端，一左一右摆动）3、直臂摆动（双臂伸直，前后摆动，手心向下）4、正步摆动（虚拳状，左右手胸前身后摆动）5、前侧摆动（双臂成一直角，一前一侧摆动，手心向下）6、击掌摆动（前平两下，身后两下，手心相对击掌）7、垂臂摆动（双臂伸直向后摆动，手心向后）第五节肩髋运动1、侧平耸肩（双臂侧平举，手心向下）2、平曲措肩（双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动）3、侧曲摆髋（双手拳状，放肩上）4、侧曲摆动（双手拳状，肩上左右摆动）5、垂臂措肩（双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内）6、前平措肩（双臂前平伸，上下措动，手心向下）7、曲肘措肩（双臂曲端，左右措动，手心相对）第六节伸展运动1、直臂伸展（前伸－上伸－前伸－下伸）2、侧身下摆（侧平伸，手心向下－侧上伸，手心相对－铡平伸－侧下伸）3、前侧下摆（前伸－侧平伸－前伸－下摆）4、侧曲伸展（手搭肩－上举－手搭肩－下伸）5、伸展侧下摆（前伸－上伸－前伸－侧伸）6、平曲上击掌（平曲掌，手心向下－平伸掌－上击掌－平摆）7、直臂摆动（前后直摆，手心向下）第七节整理运动1、侧摆髋2、侧平摆髋（双臂平举，手心向下）3、平曲摆髋（双手成拳状，双臂曲，手心向下）4、前曲摆髋（双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对）5、曲伸摆髋（双臂一平一前伸交替，成直角）6、前曲摆动（双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角）7、体前直臂（双臂体前伸直，手心相对）。
佳木斯快乐舞步讲解
佳木斯快乐舞步讲解引言佳木斯快乐舞步是一种以快乐为主题的舞蹈形式，源于中国黑龙江省的佳木斯市。
这种舞步以活力、欢乐和创意为特点，广受年轻人和舞蹈爱好者的欢迎。
本文将详细介绍佳木斯快乐舞步的基本动作和技巧，帮助读者们了解和学习这一有趣的舞蹈形式。
舞步一：开心跳跃佳木斯快乐舞步的第一个基本动作是开心跳跃。
请按照以下步骤进行：1.起立，双脚并拢。
2.右脚向前迈一大步，同时将双臂向上伸展，手指张开。
3.左脚紧随右脚向前迈出小步，双臂伸直向前。
4.反向重复步骤2和3，左脚向前迈一大步，右脚紧随向前迈出小步。
通过在整个动作过程中保持愉悦和轻松的表情，并伴随着轻快的节奏，可以增加跳跃动作的活力和欢乐感。
舞步二：快乐摇摆第二个基本动作是快乐摇摆。
请按照以下步骤进行：1.起立，双脚并拢。
2.轻轻弯曲膝盖，身体略微前倾。
3.将双臂向前伸直，手掌相对。
4.以膝盖为轴心，左右摆动臀部和上半身。
在进行快乐摇摆时，注意保持动作的流畅和舒展，尽情释放内心的快乐和活力。
舞步三：欢乐转身第三个基本动作是欢乐转身。
请按照以下步骤进行：1.起立，双脚分开与肩同宽。
2.双臂向前伸直，与身体呈90度角。
3.轻轻转身，将左脚向左边移动一步。
4.用右脚紧跟左脚，向左转动身体一圈。
在转身过程中，注意保持身体的平衡和稳定。
同时，可以将转身动作与音乐的节奏配合起来，增加整个舞蹈的感染力和节奏感。
舞步四：愉快摆臂第四个基本动作是愉快摆臂。
请按照以下步骤进行：1.起立，双脚并拢。
2.双臂自然垂下，手掌相对。
3.轻轻弯曲手肘，向前摆动双臂。
4.在摆动双臂的同时，身体略微起伏。
通过愉快地摆动双臂，并将节奏与音乐相结合，可以使整个舞蹈更加生动活泼。
结论佳木斯快乐舞步以其活力、欢乐和创意而闻名。
本文详细介绍了该舞蹈形式的四个基本动作：开心跳跃、快乐摇摆、欢乐转身和愉快摆臂。
通过学习和跳舞这些动作，您可以体验到快乐舞步带来的愉悦感和活力。
希望本文对您了解和学习佳木斯快乐舞步有所帮助！。
第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领
第二套佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前-两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上)3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直)4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转)3侧平耸肩：双臂xx，手心向下4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感）1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张.3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前)5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动)2上举侧摆；双臂向上伸直3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动5夹脊侧摆：双手交叉在身后，第五节体转运动1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度3xx转体:五指翻掌向上扣住4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上5卡腰体转:双手掐住腰部第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）1前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住2平曲侧摆：两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲3正步摆动：先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
《佳木斯快乐舞步健身操（30分钟）》分解第一节上肢运动音乐绿旋风动令准备第一拍左脚起步屈膝，第二拍右，8+8+41、直臂回环左起回环5拍上举时3拍，回环时各1拍，14×5+22、伸展下摆双臂前伸，掌心朝下，再上举掌心朝前，后前伸掌心朝下，最后双臂下垂，掌心朝后，每4拍完成，共19×43、侧伸下摆两臂侧平伸，上举，侧平伸，下垂。
20×44、舷侧下摆双臂前平伸，侧平伸，前平伸，下垂。
20×45、侧屈伸展双手屈肘于肩，上举，屈肘，下垂。
16×4第二节肩部运动音乐《阿妹的情歌》1、前平耸肩2、侧平耸肩3、侧屈耸肩4、垂臂耸肩第三节扩胸运动音乐《火辣辣的军营，火辣辣的兵》1、前屈扩胸2、叠臂扩胸3、垂臂扩胸4、前臂扩胸第四节体侧运动音乐《兄妹来当兵》1、上举侧摆2、平屈侧摆3、直臂侧摆4、夹脊侧摆第五节体转运动音乐《心花开在草原上》1、前屈体转2、托举体转3、侧屈体转4、叉腰体转第六节腰腹运动音乐《阿瓦人民唱新歌》1、平屈侧摆2、正臂摆动3、平脊下摆4、直臂摆动第七节下肢运动音乐《士兵的桂冠》预备侧屈上举左脚起步，踏踢步，第四拍时踢，交替进行。
1、夹腰侧踢腿2、平脊侧伸腿3、侧平下蹬腿第八节整理运动音乐《父亲的恩情》预备叉腰左脚起步两拍一动作1、屈臂摆髋2、垂臂摆髋附：各节音乐歌词第一节《绿旋风》金戈铁马的边塞诗声声诉衷情一代一代好儿女踏歌从军行钢铁的熔炉中锻打出英雄汉枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙一生伴随进行曲还有那号角声你的歌声飘过来像一阵绿旋风花好月圆的年代里岁岁好风景一天一天守望着子夜和黎明从军的长路上有多少风和雨披挂齐整的将士们侠骨也柔情无论是在硝烟里还是那花丛中你的队伍开过来像一阵绿旋风一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听第二节《阿妹的情歌》洁白的雪莲花开在那高高的山上矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上只有春风吹来的时候花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽嘿...嘿...嘿...只有春风吹来的时候花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽英俊的小伙哟就像那金色的太阳美丽的姑娘哟就像那银色的月亮只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽第三节《火辣辣的军营，火辣辣的兵》女：火辣辣的天空,火辣辣辣的云，火辣辣的大地，火辣辣辣的风。
男: 火辣辣的军营，火辣辣辣的兵，火辣辣的热血，火辣辣辣的情。
女: 练兵习武为打赢，我们是对对火辣辣的兵，男: 练兵习武为打赢哎，我们都是火辣辣辣的兵，女: 哎嘿哟央儿哟哎嘿哟央儿哟火辣辣的热血，火辣辣的情。
男: 哎嘿哟央儿哟哎嘿哟央儿哟火辣辣的军营，火辣辣的兵，合: 一心为打赢，嘿男：火辣辣的天空火辣辣辣的云火辣辣的大地，火辣辣辣的风。
火辣辣的军营，火辣辣辣的兵，火辣辣的热血，火辣辣辣的情。
女：练兵习武为打赢，男：练兵习武为打赢，女：我们是对对火辣辣的兵，男：我们是对对火辣辣的兵，女：练兵习武为打赢，男：练兵习武为打赢，合：我们都是火辣辣辣的兵，哎嘿哟央儿哟哎嘿哟央儿哟火辣辣的热血，火辣辣的情。
哎嘿哟央儿哟哎嘿哟央儿哟火辣辣的军营，火辣辣的兵，一心为打赢，嘿女：火辣辣的天空火辣辣辣的云火辣辣的大地，火辣辣辣辣的风。
男: 火辣辣的军营，火辣辣辣的兵，火辣辣的热血，火辣辣辣的情。
女: 练兵习武为打赢，我们是对对火辣辣的兵，男: 练兵习武为打赢哎，我们都是火辣辣辣的兵，合: 一心为打赢，嘿一心为打赢为打赢第四节《兄妹来当兵》洁白的雪莲花儿开我从高原当兵来穿上迷彩多气派绿色军营多了一份精彩洁白的雪莲花儿开我从高原当兵来穿上迷彩多豪迈绿色军营多了一份精彩你问我为什么穿上迷彩听阿妈讲过那地震雪灾是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉洁白的雪莲花儿开藏族兄妹当兵来帅哥靓妹穿迷彩绿色军营多了一份精彩你问我为什么穿上迷彩听阿妈讲过那地震雪灾是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉卓玛你为什么穿上了迷彩听阿爸讲过那艰苦年代是金珠玛米托起了幸福天路从此那迷彩盛开在我心怀你问我们为什么献身迷彩听我们胸中热血澎湃是青春脚步踏上了时代节拍从此用迷彩描绘人生的豪迈你问我们为什么献身迷彩听我们胸中热血澎湃是青春脚步踏上了时代节拍第五节《心花开在草原上》心花开在无边的草原上那可是你等在不远的前方如果相逢是不散的狂欢就让所有的爱像那花儿一样心花开在无边的草原上那可是你多次回首的盼望当生活处处充满灿烂阳光你在哪里哪里就是我的天堂你像风吹过我甜甜的梦乡多少次和你醉倒在敖包旁动听的歌声穿过岁月漫长化作天空鸿雁飞过一行行总有种感觉让我心情荡漾五彩的哈达舞动满天吉祥心中的喜悦似那花儿朵朵把每一个祝福铺满原野山岗心花开在无边的草原上那可是你等在不远的前方如果相逢是不散的狂欢就让所有的爱向那花儿一样心花开在无边的草原上那可是你多次回首的盼望当生活处处充满灿烂阳光你在哪里哪里就是我的天堂心花开在无边的草原上那可是你多次回首的盼望当生活处处充满灿烂阳光你在哪里哪里就是我的天堂你在哪里哪里就是我的天堂第六节《阿瓦人民唱新歌》村村寨寨哎打起鼓敲起锣阿瓦唱新歌共产党光辉照边疆山笑水笑人欢乐社会主义好哎架起幸福桥哎哎哎道路越走越宽阔越宽阔哎江三木罗山山岭岭哎歌声起红旗飘闪闪银锄落毛主席号召记心窝清清河水上山坡茶园绿油油哎梯田翻金波哎哎哎胜利花开千万朵千万朵哎江三木罗各族人民哎团结紧向前进壮志震山河阿瓦人民一条心建设祖国保祖国跟着毛主席跟着共产党哎哎哎阿瓦人民唱新歌唱新歌哎江三木罗村村寨寨哎打起鼓敲起锣阿瓦唱新歌共产党光辉照边疆山笑水笑人欢乐社会主义好哎架起幸福桥哎哎哎道路越走越宽阔越宽阔哎江三木罗哎哎哎哎江三木罗第七节《士兵的桂冠》太阳的桂冠放金辉月亮的桂冠闪银辉士兵的桂冠是什么火焰铸成铁钢盔钢盔它带在头颅上紧紧的贴着英雄眉士兵的桂冠最沉重托起祖国山和水年轻的头颅最高贵戴得起光荣和伤悲士兵的桂冠象什么阳光催开向日葵年轻的头颅最高贵戴得起光荣和伤悲士兵的桂冠象什么阳光催开向日葵music太阳的桂冠放金辉月亮的桂冠闪银辉士兵的桂冠是什么火焰铸成铁钢盔钢盔它带在头颅上紧紧的贴着英雄眉士兵的桂冠最沉重托起祖国山和水年轻的头颅最高贵戴得起光荣和伤悲士兵的桂冠象什么阳光催开向日葵年轻的头颅最高贵戴得起光荣和伤悲士兵的桂冠象什么阳光催开向日葵一.二.三.四.一.二.三三四年轻的头颅最高贵戴得起光荣和伤悲士兵的桂冠象什么阳光催开向日葵年轻的头颅最高贵戴得起光荣和伤悲士兵的桂冠象什么阳光催开向日葵年轻的头颅最高贵戴得起光荣和伤悲士兵的桂冠象什么阳光催开向日葵催开向日葵第八节《父亲的恩情》天边的草原啊那是阿爸生活的地方无数的牧区哟那是阿爸养育我的地方遥远的牧场啊那是阿爸生活的地方洁白的毡房哟那是阿妈生我的地方啊...我的故乡我辛勤的阿爸为了儿女奋斗一生你是我们心中的太阳啊...我的故乡我思想的阿妈为了一家奔波一生你是我们心中的月亮天边的草原啊那是阿爸生活的地方无数的牧区哟那是阿爸养育我的地方遥远的牧场啊那是阿爸生活的地方洁白的毡房哟那是阿妈生我的地方啊...我的故乡我辛勤的阿爸为了儿女奋斗一生你是我们心中的太阳啊...我的故乡我思想的阿妈为了一家奔波一生你是我们心中的月亮。