运动处方

◆按心率确定运动强度的方法 按心率确定运动强度的方法 (1)年龄减算法 运动适宜心率=180(或170)—年龄 如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健康的人。 (2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准： △心率160次／min的锻炼强度大约是80％； △心率140次／min的锻炼强度大约是70％； △心率120次／min的锻炼强度大约是60％； △心率110次／min的锻炼强度大约是50％。 (3)日本学者(池上教授)： ◆运动心率在110次／min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无 明显变化，健身价值不大； ◆心率为150次／min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好； ◆心率达到180次／min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或 运动伤病。
5、制定运动处方 、 在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、 方法，根据锻炼者的实际情况制定包括运动项目、运动强度、运动 时间、运动频率等内容的锻炼方案。 一次锻炼的时间通常为45分钟，其内容分三部分，即准备部分、 基本部分和结束部分。准备部分时间约5—10分钟，一般采用活动 强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等，目的是使机体由 安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是 运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心 肺功能(增加耐力)，则采用达到靶心率的有氧运动(如跑步、骑自行 车等)，并至少维持几分钟以上；结束部分约5分钟以上，通常做一 些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运 动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的 “重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。
动处方与 运 应 育 体 用
体育运动处方与应用 第一节 一、运动处方的概念 二、运动处方的分类 1、健身运动处方 2、治疗性运动处方 3、康复性运动处方 4、竞技训练运动处方 三、运动处方的作用 1、增进身体健康 2、提高身体机能 3、治疗疾病 重点） 运动处方概述 （重点）
“运动处方”这个名词进入我国的时间不长，但运用不同的人体运 动形式来达到健身目的的做法在人类远古时代就有记载。《庄子》、 《黄帝内经》、《左传》等都体现了运动处方的思想；华佗更是发 明了“五禽戏”来进行治病、健身。而现代意义上运动处方概念的 提出则是上世纪50年代才开始出现的。50年代美国生理学家卡波维 生理学家卡波维 奇最先提出了运动处方的概念；之后，日本运动生理专家猪饲道夫 猪饲道夫 教授对之进行了拓展与补充 。随着世界卫生组织（WHO）对运动 教授 处方的这一概念的认可与使用，运动处方在国际上得到了推广与运 用。 我国对于运动处方的研究起步比较晚，在上世纪七十年代末才引起 我国一些学者、专家对运动处方的理论研究。在一些杂志、报刊上 也有许多关于运动处方应用于辅助治疗冠心病、肥胖病的报道。目 前，在我国的医学、体育院校教材中，运动处方已列入基本内容， 同时也翻译了国外大量的运动处方专著。
第三节 运动处方的内容 一、运动目的 二、运动项目 第一类：有氧耐力运动项目。 第二类：伸展运动及健身操。 第三类：力量性锻炼。 三、运动强度 四、运动时间 1、必要的运动时间（20-60min） 2、时间与强度的配合 五、运动频度 六、注意事项 （重点） 重点）
一、运动目的 每个参与体育锻炼的人的目的各不相同，有的是减肥；有的是 为了健身或改善心脏功能和代谢；有的为了预防文明病、老年病； 有的为了增强肌肉；还有的是为了松驰精神和神经。所以应根据各 人的运动目的来制定相应的运动处方。才能够做到有的放矢。
6、实施锻炼方案 、 实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在 锻炼一个时期以后(约4-6周)，应该再进行身体健康检查及运动负荷 和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果； 另一方面可以根据锻炼中的实际，提供反馈信息，修改、调整出新 的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相 适应，取得理想的锻炼效果。 运动处方的制定和实施流程如图3所示：
锻炼者 的基础 情况 健康 诊断 运 动 负 荷 测量 反馈调节 体 力 测量 运动 处方 制定 按运动处 方进行锻 炼
二、运动处方的应用 ◆介绍体育基本锻炼方法 1、持续练习法 持续练习法是在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度， 持续练习法 不间歇地连续进行练习的方法。它适用于健身走、跑步、骑自行车 等项目。 练习特点：练习时间较长，连续练习的量比较大，强度不太大，一 练习特点： 般在60%的强度左右。 练习作用： 练习作用：缓和，效果出现慢，但比较稳定。 注意事项： 注意事项：控制好负荷强度，就要控制好练习时间和练习强度。练 习时间延长，练习强度不要太大；练习强度提高，练习时间就不要 太长。 练习示例： 练习示例：30分钟慢跑，1周3～4次。按阶梯、周期逐步完成。
二、运动项目 在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的 安全、持久、实效：①经医学检查许可；②运动方式、运动强度、 运动量符合本人的体力；③为本人喜欢的项目并具有运动经验；④ 场地、器材设备许可；⑤有同伴与指导者。 依据运动时代谢的特点，可将健身运动项目分为有氧、无氧及混 合性活动(见表1)。
现代运动处方中，运动形式一般包括3大类：
第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、 骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、 跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、 跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。
第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯 卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训 练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行8—10组练习，每 组重复8—12次，每周至少锻炼2次。
一、制定运动处方的步骤 1、了解锻炼者的基础情况 、 这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史、身 体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。 2、健康诊断 、 通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。 可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。 3、运动负荷实施 、 这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。一般要进行安静 状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。主要测试指标有安静心率、血 压、运动时最大吸氧量等。定量负荷多采用“递增负荷运动试验”，这是 利用活动平板或功率自行车等进行的测试。 4、体力测定 、 这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体 各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。
四、运动时间
以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好(中老年人)；对于青少年来 说，以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。 1、必要的运动时间（20-60min） 、必要的运动时间（ ） 一般可在持续有氧运动20—60min范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动 时间，便是运动处方的要点。 2、时间与强度的配合 、 每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜 采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配 合。 五、运动频度 每周锻炼3-4次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加 频率为每周4次或5次，效果也相应提高。 六、注意事项 1、严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。 2、加强自我的医务监督。 3、做好准备活动和整理活动。
一、运动处方的概念 运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能 和技术水平，运用科学原理，以处方的形式所制定的量化的运动方 案。 二、运动处方的分类 1、健身运动处方 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处 、 方。 2、治疗性运动处方 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称 、 为治疗性运动处方。 3、康复性运动处方 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为 、 康复性运动处方。 4、竞技训练运动处方 运动处方。 运动处方。 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练
三、运动强度
（重点） 重点）
运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，是 运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强 度。 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏×6，就是1分钟 的运动强度。 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心 率的70% -80%的强度作为标准。 ◆靶心率的测定： 靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。 靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。计算公式是： 最大心率=220-年龄 心率储备=最大心率-安静心率 靶心率（最适宜心率）=(最大心率-安静心率)×75%+安静心率 如某大学生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200次/ 分 , 心 率 储 备 为 200-70=130 次 / 分 , 最 适 宜 运 动 心 率 为 130 ×75%+70=167.5次/分。
第二节 运动处方的原理 一、有氧运动的价值 二、超量恢复原理 三、全面身心健康概念
运动处方锻炼主要是采用中等强பைடு நூலகம்有氧代谢为主的耐力性运动， 也称有氧运动(Aerobic Train- ing)，因此，其健身作用的理论基础就 是有氧运动的健身价值、“超量恢复原理”及“全面身心健康概 念”。
一、有氧运动的价值 体育锻炼的基本目的是增强体质，增进健康，提高抗病能力，而关键环节应该是 提高心肺功能和心血管的输氧能力，这对增进健康至关重要。 耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力，以及组织的 有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、 生化学的、心理学的及社会学的多方面的效果。 二、超量恢复原理 人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复3个 阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来， 人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、 酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有 水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复阶段内再进行下一次超 负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步提高机体能力和训练水平。 一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。 三、全面身心健康概念 主要是保持人体生理、心理平衡。人体每天需要一定量的营养，以保证细胞生长 和代谢的需要，适当时间的休息，以放松和消除工作造成的疲劳；还需要适当的体力 活动，以保持肌肉、筋骨脏器官的功能。而“有氧代谢运动是保持全面身心健康最有 效、最科学的运动方式”。运动锻炼重要，但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒 烟及控制饮酒等。