儿童膳食指南
儿童膳食指南
《中国居民膳食指南》（2007）除一般人群膳食指南外，还根据不同年龄人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定了“特定人群膳食指南”。其中，儿童膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。
儿童膳食指南包括“三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食”、“吃富含铁和维生素C的食物”、“每天进行充足的户外活动”和“不抽烟、不饮酒”四个方面的内容。
三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
三餐定时定量
儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，两餐间隔4小时～6小时。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。
保证吃好早餐
每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不充足,不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。
早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3。可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。
谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以，谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。
避免盲目节食
有些儿童青少年为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食。这种情况多见于青春期女孩，她们为了保持“苗条”的体型，过度地节食以致体重明显降低。有少数女生盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端做法减肥。久之形成条件反射，逢吃饭就恶心或一听到与吃饭有关的词就呕吐，最终导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激惹、强迫性思维等。严重者会导致死亡。
因此，儿童青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。
贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。
儿童青少年由于生长迅速，需铁量增加，女孩月经来潮后由于月经生理性的铁丢失，易发生贫血。会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，可影响他们的生长发育，包括体格与智力发育。活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和抗感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，畏寒等症状，导致注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降，学习效率低下，成绩不良，免疫水平下降，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。
贫血的临床表现，包括皮肤粘膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起有舌
炎、口角炎、胃炎、胃粘膜萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲(匙状甲)、皮肤干燥、头发干枯少光泽和脱发等症状。
为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换膳食品种，应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外，还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充维生素C就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。因此，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或营养素补充剂补充维生素C。
诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下及时服用铁剂。理想的铁剂应当是吸收好、不良反应小、价格低、疗效好的口服制剂。目前常用的口服铁剂有硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁、枸橼酸铁铵、乳酸亚铁等。
儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。
不同强度和类型的运动的作用也不尽相同。剧烈的有氧运动（例如慢跑或者其他有氧运动）在每一个单位时间里燃烧的能量更多，比中等强度的运动对身体健康的好处更大。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是运动大肌肉、有重复性、可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长，可以选择步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操等有氧运动。
经常地进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。常进行有氧健身的人，心脏会更健康，身心素质也更好。养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能够提高儿童青少年的身体素质，并且能够预防各种疾病的发生。
除了进行必要的运动外，还要鼓励儿童青少年参与家务劳动。家务劳动有利于培养责任感，有利于培养热爱劳动，珍惜劳动成果的好品德，也可以培养他们的独立生活能力。
吸烟的影响
儿童青少年的大支气管比较直，烟雾很容易进入细胞。因此，吸烟对儿童青少年的危害更大，主要体现在以下几个方面：
（1）影响大脑机能
烟中的尼古丁可导致大脑的思维、记忆与判断等能力减弱。而且，烟草燃烧产生的一氧化碳，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力。
（2）影响性发育
儿童青少年时期是性发育的关键阶段，吸烟可使其睾丸酮水平及精子的活动能力下降20%左右。
（3）影响呼吸系统发育
在烟雾的长期熏灼、刺激下，易引发儿童发生急、慢性呼吸道炎症。
（4）影响儿童青少年健美和精神面貌
吸烟使牙齿变黄，给人以不洁外观；口喷烟味也妨碍与人谈话或交际；吸烟可使人供氧相对不足，面色苍白，看上去容颜衰老。
（5）肺癌
科学家的调查已经证实，开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。
（6）冠心病
近年因吸烟使一些年轻人或儿童青少年早早罹患冠心病。统计表明，冠心病的死亡率，吸烟者为不吸烟者的2.7倍。
（7）易产生毒品依赖性
儿童青少年时期开始吸烟的人比那些成年后开始吸烟的人更有可能成为终身吸烟者，更容易对尼古丁产生依赖。同时，儿童青少年吸烟者更有可能成为其他毒品的滥用者。
一日三餐安排
膳食原则
早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
每天的饮食安排
第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。
第二，新鲜蔬菜和水果
每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克；吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。
第三，动物性食物
即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡（鸭）、鱼、肉共100～150克。
第四，大豆及其制品
每天吃大豆40克左右（一把），每周50克（1两）左右的坚果。
第五，纯热能食物食用油25克。
吃好学生营养午餐
学校营养午餐——是指根据中小学生在生长发育期间对各种营养素的需要，通过营养工作者的指导和计算，由学校食堂或企业提供给学生的一顿营养全面、均衡的午餐。
学校开展学生营养午餐有如下优点：
1、同学们可以得到合理营养，有利于健康成长；
2、可降低与营养有关疾病的发生率；
3、营养午餐的食物种类多和集体进餐的方式，有利于纠正同学们目前普遍存在的偏食和挑食行为；
4、轻松的进餐气氛有利于大家进食；
5、同学们轮流值日分发盒饭和洗刷自己的碗筷，可增强生活自理能力，也有利于培养大家团结互助的集体主义作风；
6、解决了双职工家长的后顾之忧；
7、可以培养同学们从小养成良好的饮食习惯。
坚持每天吃早餐
早餐的作用
早餐是同学们一天中的第一顿饭，对大家的生长发育和在校的学习能力都起着十分重要的作用。富含营养的早餐可为大脑工作提供充足的血糖，血糖是指人体血液中所含的葡萄糖,它主要来源于食物中的碳水合化物。
学习是一项繁重的脑力劳动，大脑高度紧张时会不断地消耗能量和其他营养素，当血糖浓度低于正常水平时，如得不到及时的能量补充，就好比汽车没加满汽油会瘫痪在半道上一样，同学们有可能在上午二、三节课就会感到饥饿，这时大脑的兴奋性也会随之降低，表现为反应迟钝、注意力不集中，不知道老师在前面讲什么，从而影响学习效果。此时如果上体育课，进行剧烈的体育活动，还可能出现低血糖休克。
目前，同学们上午课程均安排得很满，学习任务相当繁重，因此，一定要保证每天都吃早餐，除了吃谷类食物外，每天早餐还应吃1个鸡蛋、喝1袋牛奶或豆浆，最好再吃一点新鲜蔬菜或水果，这样才能保证大家有充沛的精力去保质保量地完成各项学习任务。
不吃早餐对身体健康和学习的影响
1、引起营养摄入不足
不吃早餐的少年儿童全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、镁、维生素
B 2、维生素B
12
、维生素A、叶酸等营养素的摄入低于吃早餐的少年儿童。长期不吃早餐，会
引起营养素如钙、铁、锌的不足，严重时可以出现营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。
2、导致肥胖
不吃早饭,到中午时大脑摄食中枢受到刺激,出现强烈的空腹感和饥饿感,吃起饭来狼吞虎咽，不知不觉之中就吃下去过多的食物,多余的能量在身体内转化成脂肪，长期下去,脂肪在皮下堆积 ,引起身体发胖。
3、引起胃炎、胆结石。
长期不吃早餐，可以引起胃炎、胆结石等疾病。
4、影响学习能力和学习成绩
大脑工作需要的能量来自血糖，不吃早饭或早饭中的能量不够，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充足的血糖供应，则会影响学习的效率，从而影响学习成绩。
国内的一项研究发现：不吃早餐和早餐质量不好的学生,上午第1、2节课就出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极,第3、4节课时，以上现象更加明显,不吃早餐或不重视早餐的同学中有三分之一的文化课不及格；早餐吃得好的学生,则精力充沛、思考积极，文化课不及格的学生明显比不吃早餐和早餐吃得不好的学生少。
如何安排早餐
1、吃早餐的时间
经过一夜的睡眠，人体的各个器官和系统处于休息状态，消化系统也不例外，需要经过一段时间的来恢复。一般情况下，起床后20～30分钟左右，完成了洗漱即可吃早餐了。
2、如何评价早餐的营养质量？
一般说来，一顿营养早餐应该包括以下4类食物：
谷类食物：如馒头、包子、豆包、米粥、白薯粥、玉米粥、面条等。
动物性食物：如鸡蛋（煮、蒸、炒均可）；火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等。
豆制品/奶及奶制品：豆腐、豆浆、豆腐脑，牛奶、酸奶等。
新鲜蔬菜、水果：如拌黄瓜/莴笋、西红柿、苹果、香蕉、桃等。
早餐如果包含上述4类食物，营养最好；包含3类食物为较好；2类及以下则说明这顿早餐营养较差。
终身喝奶不间断
奶对青少年生长发育的重要性
牛奶及其它奶制品是非常适宜于同学们食用的食物之一。除不含膳食纤维外，奶类几乎含有人体所需的全部营养素。更为重要的是，牛奶富含蛋白质和易于人体吸收的钙等优点，是其它任何天然食物无法比拟的。奶类蛋白质是一种优质蛋白质，可提供25种氨基酸，是最接近人体需要的。
另外，奶类含钙量很高，每100克牛奶可提供钙125毫克，吸收利用率也很高，是同学们补钙、保障他们健康成长最好的天然食品。
钙是保证同学们骨骼正常发育必不可少的营养素，如缺乏或不足可导致骨骼发育不良，不仅长不到理想的遗传身高，还会增加成年后患骨质疏松和骨折的危险。目前，国际上公认的预防骨质疏松症的最佳方法是提高成年期骨密度，但需从儿童期做起，尤其在生长发育极为迅速的青春期，因为成人骨钙的50%要在这段时期内沉积到骨骼中去。因此，中小学生时期被认为是补钙的最佳时期，而饮用牛奶则是同学们补钙和促进骨骼健康发育的首选途径。
如何安排喝奶的时间和量
通常情况下，同学们可在早餐时喝一袋（约250毫升左右）牛奶。但有些同学早餐时间可能由于种种原因胃口不好，喝不下去，这样的话可在其他时间饮用。如：上午课间操时间、下午放学回家后、晚上睡觉前等。
喝鲜奶不舒服的同学怎么办？
有的同学在饮用牛奶后会出现腹胀、腹痛或腹泻等不舒服的现象，这在医学上被称之为“乳糖不耐受症”。乳糖是碳水化合物中的一种，是少年儿童生长发育中所必需的营养素之一。牛奶中含有很丰富的乳糖，进入机体后，在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖，进入小肠中被吸收入血液。当机体缺乏乳糖酶或酶活性降低时，乳糖则不能被完全分解吸收，未被分解的乳糖进入大肠后，易被肠道中的细菌发酵分解产生气体和小分子有机酸，从而出现腹泻、气多、腹痛、腹泻等。
出现“乳糖不耐受症”的同学可以喝酸奶或者改用豆浆。酸奶有许多优点，它除了保留了牛奶中几乎全部营养素和其营养成分较牛奶更易消化吸收外，更为重要的是，经过发酵，牛奶中的大部分乳糖被发酵分解，从而可减轻或消除乳糖不耐受症状。
喝白开水，少喝糖饮料
提倡喝白水
白开水进入人体后可立即发挥新陈代谢功能，调节体温、输送养分。习惯喝开水的人，体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。由此看来，白开水是同学们的最佳饮料，应提倡常喝白开水。
不喝或少喝含糖饮料
多数饮料都含有一定量的糖。国外大量研究表明，长期大量饮用含糖饮料可能造成儿童少年身材矮小、骨折、龋齿、增加发生肥胖的危险性等，不仅如此，还可能与成人后患肥胖、
2型糖尿病、代谢综合征、痛风等慢性病相关。因此，要合理选择饮料，尽量少喝或不喝含糖饮料。
夏季怎样给补充水分
夏季天气炎热出汗较多，有些同学在室外玩得满头大汗时，常常贪喝冷饮如冰镇汽水等。殊不知，冷饮喝得过多对身体是百害无益的。因为胃肠粘膜对冷刺激非常敏感，喝过多冷饮会使胃肠道血管突然收缩，从而引起腹痛、腹泻。
建议大家从室外活动回家后最好适当休息一下，然后少量多次地喝些凉白开水、绿豆汤、新鲜水果榨汁或吃些西瓜，这样才有益于健康。
少吃油炸食品及西式快餐
油炸食品对身体健康的影响
炸油条（饼）时，由于加碱和高温作用，一些营养素遭到了破坏。同时，为了使之成形，往往加入一定量的明矾（一种含铝的化合物）。所以，如果长期食用油条（饼），则很有可能造成铝在体内的蓄积，有害于身体健康。另外，食用油在超过180℃时会产生许多对身体有害的物质。油温越高，反复高温的次数越多，产生的有毒物质就越多。长期食用油条（饼）等炸制的食物，对健康不利。
不仅如此，油炸后食物的能量也增加了许多，经常吃油炸食物会使能量过剩，导致超重肥胖及相关疾病。而肥胖不仅影响学生的运动能力，造成体育课达标困难。同时，肥胖还与多种疾病如高血压、心血管疾病、糖尿病的发生有关。因此，应少吃油炸食物。
西式快餐对身体健康的影响
西式快餐是一种以烤、炸制作方式为主的快餐食品。近年来，由于其醒目的招牌、新颖的销售方式和轻松、干净的就餐环境，吸引了越来越多的人们关注，其中中小学生不在少数。
由于西式快餐食物的制作方式以烤、炸为主，食物中的营养素（特别是维生素、矿物质）经烤、炸高温制作后很容易被破坏，而且快餐所配的饮料大多是不含什么营养素且糖份含量较高的饮料。因此，西式快餐所含的能量较高，一份西式快餐中所含的能量差不多相当于一个成年人一天所需要的能量，但其中所含的营养素如维生素、矿物质等相对却很低。
经常吃快餐，由于能量的摄入长期超过身体的需要，多余的能量就会转化为脂肪在人体贮存起来，从而引起肥胖。肥胖不仅可妨碍中小学生的运动，影响体育课达标，还与诸多慢性疾病如心脑血管疾病、糖尿病的发生密切相关。
因此，应少吃西式快餐，一般以每月不超过1 2次为宜。在选购西式快餐时，应选择有蔬菜的品种。
如何在外就餐
经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄入。调查研究显示，在外就餐时，脂类的摄入比在家就餐时增加，而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。
餐馆就餐者能量摄入和能量密度（食物能量/食物重量）均显著高于在家就餐者，也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。
在外就餐，还容易增加吸入“二手烟”的几率。
所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。
在外就餐时应注意以下几点：
◇选择干净、卫生的就餐场所；
◇点菜时要注意食物多样，荤素搭配；
◇不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；
◇尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；
◇在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；
◇食量要适度，尽量点小份菜肴。特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。
◇选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料。
正确选择零食
零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童青少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。
零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄入机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，而常常忽视来自零食的能量，在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。
合理选择零食，要遵循以下原则：
◇根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。
◇一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果（花生、核桃）和富含优质蛋白的牛肉干或豆腐干等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。
◇应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时 3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。
以下时间吃零食比较合适
◆午睡起床后，可以吃一点水果、含糖量低的糕点、酸奶或花生等坚果类食物。
◆饭后1小时，可以吃一点水果或花生等坚果类食物。
◆晚上睡觉前1小时，可以喝一些牛奶（最好不加糖）。
◇零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。
◇以下食物不适宜当作零食：巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、?炸土豆条、膨化食品和烤羊肉串等街头食品。
冷饮少吃为佳
夏季天气炎热，人体出汗较多，尤其是中小学生，在室外玩得满头大汗时，常常贪喝冷饮如冰镇汽水等，但冷饮喝得过多对少年儿童是百害无益的。因为少年儿童胃肠粘膜对冷刺激非常敏感，喝过多冷饮会使胃肠道血管突然收缩引起腹痛、腹泻。另外，目前市售的汽水、可乐等饮料中含有小苏打，会中和胃酸，使消化能力下降，影响正餐食物摄入，阻碍儿童生长发育。从室外活动回家后最好适当休息一下，然后少量多次地喝些凉白开水、绿豆汤、新
鲜水果榨汁或吃些西瓜，这样才有益于健康。
餐桌上需要注意的问题
一边吃饭，一边喝水会影响生长发育
一边吃饭，一边喝水会影响身体健康。因为吃汤泡饭或边吃饭边喝水（汤），不仅容易使吃进去的饭菜囫囵吞枣，没有经过口腔的咀嚼消化便到了胃里，增加了胃的负担。而且，大量随饭入胃的水（汤）还可冲淡唾液和胃中的消化液，影响胃肠对食物的消化，久而久之，会引起消化不良，易患胃病。另外，由于消化不充分，也会影响胃肠对食物中营养素的吸收，从而阻碍正常的生长发育。
边吃饭/看书（看电视）会影响身体健康
每当复习考试或学习任务紧张时，常常可见到有的同学一边吃饭一边看书学习，或者刚吃完饭，马上扔掉筷子抱上书本看书学习，以为这样便能节省点时间，多掌握些知识。寒暑假里许多同学为了抓紧看电视，也会一边吃饭一边津津有味地看电视。那么这种行为是否影响身体健康呢？我们可以肯定地回答大家，一边吃饭，一边看书（看电视）会影响身体健康和生长发育。
因为，人体内血液的“分配”也遵循“多劳多得”的原则，当看书学习或看电视时，大脑处于“劳动工作”阶段，血液便会多分配一些至大脑，以保证大脑的“工作”。就餐时，为了使胃肠道能更好更充分地消化吸收食物，血液流经胃肠系统就相对其他时间多一些，直至饭后30 40分钟。所以，如果一边吃饭一边看书（电视），或饭后立即看书学习，既学习不好，还可能由于看书（电视）使得胃肠道的供血不足，影响消化，长此以往而导致胃肠疾病。
吃饭时不能狼吞虎咽
如果你到学校食堂就餐，会发现不少同学（尤其是男生）吃饭速度相当快，狼吞虎咽、三下五除二，10分钟不到一顿饭就“解决”了，这种就餐行为对中小学生的健康是不利的。
众所周知，同学们吃饭的目的，除了获得美味享受和饱腹之外，更重要的还是为了从各类食物中获取全面的营养，以满足生长发育和学习的需要。要想获得充足的营养，就要使食物能最大限度地消化和吸收。食物在人体内的消化吸收是一个非常复杂的过程，食物进入口腔后，首先经过唾液的混合和初步消化，并经过牙齿的咀嚼，使大块食物变成小块食物，淀粉类食物如米饭、馒头、面条等，在唾液酶的作用下被水解为糊精或麦芽糖，以备进入胃肠后消化吸收。
就餐时如果狼吞虎咽，食物在口腔中停留的时间缩短，不能充分地与唾液进行混匀和消化，大块食物也得不到仔细的机械加工。既影响了唾液对食物的消化，又加重了胃的负担。长此下去，除了可能易患胃肠疾病以外，还可能因为消化吸收不佳而影响生长发育。
复习考试期间的饮食
第一，要吃饱
由于天气炎热，加上学习紧张，使得同学们的食欲降低，此时，可选择自己平常爱吃的食物。一定要吃饱，否则能量不足，在学习、考试时会出现反应迟钝。
第二，要保证优质蛋白质的摄入
优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中。所以，在复习考试期间可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。另外，应常吃鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼，因为这类食物中含有丰富的DHA，它可以提高大脑功能、增强记忆。
第三，多吃新鲜蔬菜和水果
此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果可以开胃。
第四，少吃或不吃含糖和脂肪高的食物
少吃糖果和油炸食品，以降低食欲，避免出现消化不良。
第五，适当吃一些粗粮杂粮
这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面，维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用；另一方面，维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。同时，不断地变换食物品种、花样也可增加食欲，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。
第六，千万要注意饮食卫生
卫生问题绝不容忽视，如果在考场上出现上吐下泻，结果自然就不言而喻了。所以，同学们在复习考试期间不要随便在小摊上买东西吃。
儿童青少年在购买食物的时候，除了要注意食品卫生问题之外，还应当学会选择有营养、能量适中、不太甜和不太咸的食物。因为，过多的蔗糖、盐、饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入容易引发疾病，影响健康。为此应当学会看食物营养标签，正确地选择食物。
食物选择的技巧
●学会看食物营养标签，根据标签的营养含量决定吃多少；
●尽量选择天然食品，减少糖、盐和油脂摄入；
●选择小份量的零食，避免过多进食；
●购买食物要物有所值，如：同样花1元钱，买一个水果比买一盒炸薯条更物有所值；
●抵御虚假广告的欺骗。
如何看懂食物营养标签
当你购买一种食品时，如，购买一包钙奶饼干，你可能想知道它能提供你多少能量和钙质。这时候，你就需要查看外包装上的营养标签。它一般是一个长方形的方格，里面的内容包括营养成份标示和附加营养信息。营养成份部分标出每单位（100克或100毫升）食物提供的能量和一些营养素的含量以及这些能量和营养素占每日总需要量的百分比；附加营养信息能帮助消费者理解该食品的营养价值，如标示“钙源”和“钙质有助于骨骼的强壮和牙齿的牢固”等健康声称。
了解了营养标签的内容，你就能够有计划地安排膳食，也能够有比较地选择富含营养素的食品。食物营养标签提供各种食物的主要营养成分，特别是能量和重要营养素的含量，儿童青少年应学会看食物营养标签，并根据标签提供的营养信息选择食物，决定吃多少。通过营养成分标示，你还可以了解和比较不同食品的营养价值，并根据自身需要合理选择食品，计算食用一定量食品对每日营养素需要量的贡献值，从而有利于平衡膳食，降低膳食相关的慢性疾病的发生危险。
标签上的食品营养素含量也是食品营养质量和食品相关营养声称的基础。比如：有的食品声称是低热量食品，那么，它每份食物所含的能量就一定不能高于40千卡（能量≤40kcal）。因此，食物营养标签上的营养声称一定要有相关的营养含量作为科学依据，而且这些含量也应当在标签上有标注。不能想说什么就说什么，欺骗消费者。
下图是一个食物营养标签。请注意看涂有蓝色的部分，左边是所含营养素含量，而右边
一列百分比数字是这些营养素占成人每日推荐摄入量的百分比。粉色部分是国家为成年人推荐的每日营养参考摄入量值，方便大家查询。
营养信息
每份含量为1杯（228g）
每袋含2份
每份食物的营养含量
能量260kcal 脂肪提供120kcal
每日需要量的%
总脂肪13g
20%
饱和脂肪5g
25%
胆固醇30mg
10%
钠660mg
28%
总碳水化合物31g
10%
膳食纤维0g
0%
蔗糖5g
蛋白质5g
维生素A4%
维生素C 2%
钙15% 铁
4%
每日膳食推荐量的百分比是基于2000 kcal的膳食。根据
你的能量需要，你的膳食摄入量可能比这个数值低一些或
高一些。
能量：2000 2500
总脂肪少于65g 80g
饱和脂肪少于20g 25g
胆固醇少于300mg 300mg
钠少于2400mg 2400mg
总碳水化合物300g 375g
膳食纤维25g 30g
每克提供能量：
脂肪9kcal 碳水化合物4kcal 蛋白质4kcal
标签上词语的特殊含义：
1）低脂肪：每份食物含脂肪在3克以下（脂肪≤3g）
2）低饱和脂肪：每份含饱和脂肪在1.5克以下（饱和脂肪≤1g）
3）低能量：每份食物含能量低于40千卡（能量≤40kcal）
4）低钠：每份食物含钠低于120毫克（钠≤120毫克/100克）
5）淡：每份食物的脂肪含量低于普通制品的1/2，且能量含量是普通制品的1/3。
6）减量：脂肪（能量、盐、糖等）低于普通制品的75%；
7）不含:指无或只含微量（如：每份脂肪＜0.5g/100克,或糖＜0.5g/100克）
8）富含：指每份中某种营养素含量占每日建议摄取量的7.5%及以上；
9）食物来源：每份中某种营养元素含量≥15%每日建议摄取量。
什么是高能量食物
如果一种食物含有的能量较多，就被称为高能量食物。比较各种食物含能量的高低，一般使用“能量密度”这一工具。能量密度是指每单位重量食物所能提供的能量数量,也被称为“能量密度”。含水分或者膳食纤维多的食物，它们每克重量提供的能量很少，能量密度很低；而高脂肪食物则含有较高的能量密度。在考察饮食中的全部能量时，能量密度非常有用。一种低能量的健康饮食所包含的高能量食物成分（例如橄榄油、坚果）应该比例很小。一种低能量密度的健康饮食往往包括大量的蔬菜、水果、膳食纤维，以及少量的脂类、饱和脂肪酸以及添加的蔗糖（或其他糖类）。
青少年合理膳食
中国儿童青少年膳食指南（2007版） 中国儿童青少年膳食指南儿童青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年在青春期生长速度加快，充足的营养摄入可以保证其体格和智力的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好基础。儿童青少年的膳食指南应强调以下四条内容： 一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 1.养成健康的饮食行为儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%。 2.不吃早餐影响学习和健康早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。 3.早餐的营养要充足早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以，谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐应包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。 4.不要盲目节食有些儿童青少年为了追求体型完美，有意进行节食。这种做法对于儿童青少年的健康成长是有着巨大的危害的。严重者会导致神经性厌食症，发生营养不良，引起身体内分泌的改变，还会出现精神症状。因此，儿童青少年不应盲目进行节食减重。必要时可向营养专家或医生咨询。
二、吃富含铁和维生素C的食物 1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。由于我国膳食中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收，且铁的实际利用率也较低，因而引起铁的摄入相对不足。 2.贫血影响儿童青少年的发育和健康贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急等，儿童青少年贫血可影响生长发育，导致活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和抗感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、畏寒等症状，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。即使是轻度的贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康造成不良影响。 3.积极预防贫血为了预防贫血，儿童青少年应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳等。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充维生素C就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。 三、每天进行充足的户外活动 经常参加体育锻炼、减少静态活动时间，可以改善健康状况，促进心理健康并保持健康的体重。为了达到这个目标，最好每天进行至少60分钟的运动，也可以通过每天3次~6次，每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累，因此应鼓励儿童青少年参与家务劳动。儿童青少年每天进行充足的户外活动，还能够增强体质和耐力，提高机体各部位的柔韧性和协调性，对某些慢性病也有一定的预防作用。此外，户外活动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。
儿童膳食指南
儿童膳食指南 《中国居民膳食指南》（2007）除一般人群膳食指南外，还根据不同年龄人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定了“特定人群膳食指南”。其中，儿童膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。 儿童膳食指南包括“三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食”、“吃富含铁和维生素C的食物”、“每天进行充足的户外活动”和“不抽烟、不饮酒”四个方面的内容。 三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 三餐定时定量 儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，两餐间隔4小时～6小时。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。 保证吃好早餐 每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不充足,不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。 早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3。可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。 谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以，谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。 避免盲目节食 有些儿童青少年为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食。这种情况多见于青春期女孩，她们为了保持“苗条”的体型，过度地节食以致体重明显降低。有少数女生盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端做法减肥。久之形成条件反射，逢吃饭就恶心或一听到与吃饭有关的词就呕吐，最终导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激惹、强迫性思维等。严重者会导致死亡。 因此，儿童青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。 贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。 儿童青少年由于生长迅速，需铁量增加，女孩月经来潮后由于月经生理性的铁丢失，易发生贫血。会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，可影响他们的生长发育，包括体格与智力发育。活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和抗感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，畏寒等症状，导致注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降，学习效率低下，成绩不良，免疫水平下降，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。 贫血的临床表现，包括皮肤粘膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起有舌
《中国居民膳食指南(2016)》专家解读版
2016年中国居民膳食指南解读 膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1 膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活3 膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆4 膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉6 膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒7 膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚9 居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。 关键推荐 ◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 ◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 为什么这么推荐？ 每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。 这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。 根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。 对健康的重要性 我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。 谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。 然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。 因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异
学龄前儿童膳食指南(4-6岁)
1、食物多样，谷类为主 提要：学龄前儿童正处在生长发育阶段，新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对高于成人，合理营养不仅能保证他们的正常生长发育，也可为其成年后的健康打下良好基础。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。儿童的膳食必须是由多种食物组成的平衡膳食，才能满足其对各种营养素的需要，因而提倡广泛食用多种食物。 谷类食物是人体能量的主要来源，也是我国传统膳食的主体，可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。学龄前儿童的膳食也应该以谷类食物为主体，并适当注意粗细粮的合理搭配。 提示：日常膳食由多种多样的食物组成，儿童膳食也不例外，这些食物一般可分为以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括大米、小麦面粉、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括畜禽肉、鱼类、奶类和蛋类等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素及维生素D。 第三类为豆类和坚果：包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素及维生素E。 第四类为蔬菜、水果和菌藻类：主要提供膳食纤维、矿物质。维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 第五类为纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素Ｅ和必需脂肪酸。 2、多吃新鲜蔬菜和水果 提要：应鼓励学龄前儿童适当多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，不能相互替代。在制作儿童膳食时，应注意将蔬菜切小切细以利于儿童咀嚼和吞咽，同时还要注重蔬菜水果的品种、颜色和口味的变化，已引起儿童多吃蔬菜水果的兴趣。 提示：根据颜色的深浅，可将蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、黄色、红色、紫红色蔬菜，其富含维生素C和胡萝卜素，还含有其他多种色素物质和芳香物质，可促进食欲。常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、生菜等。常见的红黄色蔬菜：番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
中国居民膳食指南(2016)专家解读版
2016年中国居民膳食指南解读 居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 (1) 居民膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活 (3) 居民膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆 (4) 居民膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 (6) 居民膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒 (7) 居民膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚 (9) 居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主 食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。 关键推荐 ◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 ◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 为什么这么推荐？ 每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。 这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。 根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。 对健康的重要性 我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。 谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。 然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。 因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异
健康学龄前儿童营养膳食的计划
健康学龄前儿童营养膳食的计划 一、学龄前儿童膳食指南: 食物多样,合理搭配 制定合理膳食制度，“三餐两点” 培养健康的饮食习惯，不挑食不偏食少零食、细嚼慢咽等； 膳食清淡少盐,正确选择零食，少吃糖及喝含糖高的饮料； 每天饮奶,常吃大豆及其制品； 蔬菜水果供给量每日150-200克； 每周一次海产品（碘、锌）； 选用植物油（大豆、调和油） 吃清洁卫生、未变质的食物。 《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐3- 6岁学龄前儿童总能量供给范围是1300—1700Kcal/日，其中男孩稍高于女孩。 二、学龄前儿童的膳食安排 （一）学龄前儿童膳食制度 学龄前儿童宜采用三餐两点制供给食物，3岁儿童可用三餐三点制。 8：00~8：30早餐，约占1日能量和营养素的30%，
11：30~12：00点午餐，约供给1日能量和营养素的40%（含3点的午点）， 18：00点的晚餐，约占1日能量和营养素的30%（含晚上8点的少量水果或牛奶）。 （二）膳食安排 家庭作为整体，父母每天至少有1次与孩子一起进餐。让孩子自己吃，保持孩子进餐的兴趣，提高食欲。进餐应该愉快，尽量减少 争论。进餐前可喝少量的果汁或汤以开胃。正餐的进餐时间不要超过30min。 学龄前儿童膳食烹调：学龄前儿童的膳食需单独制作。烹调方法多采用蒸、煮、炖等，软饭逐渐转变成普通米饭、面条、及糕点。并尽量注意色香味的搭配。 （三）限制的食物 1、高脂食品：如炸土豆片，高糖和高油的风味小吃和点心应加以限制。限制孩子对黄油和人造黄油等脂肪的摄入。 2、别让甜食把孩子的胃塞满，要让孩子尽可能多吃健康营养的食物。 3、限制盐及调味品。 （四）坚持平衡膳食的原则 多样食物合理搭配专门烹调，易于消化 制定合理膳食制度培养健康的饮食习惯
《中国儿童青少年零食指南》(2018年版)解读
龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/02354601.html, 《中国儿童青少年零食指南》（2018年版）解读 作者：黄绯绯 来源：《保健与生活》2019年第05期 由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中國营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（2018年版）》，对孩子的零食摄入给出了建议。 超过九成的儿童、青少年的水果摄入未达标 在调研的过程中，研究者通过对我国儿童、青少年学生以及他们的家长各5000人进行了问卷调查，发现孩子们的水果、奶类还有坚果摄入均严重不足。 根据《中国居民膳食指南》（以下简称《膳食指南》）推荐，儿童、青少年每日水果摄 入量为100～350克。然而调查研究发现，超过九成的儿童、青少年的水果摄入量未达到推荐标准。 《膳食指南》推荐的水果，是指新鲜的水果。因为新鲜水果中的维生素含量丰富，也有 很多的膳食纤维，对身体十分有益。 摄入水果的时候，最好直接食用新鲜、完整的水果，而非果汁等饮品。瓶装果汁，糖分 可能超标。鲜榨果汁，维生素C会有损失，膳食纤维也所剩不多。 给孩子挑选牛奶时应注意产品的蛋白质含量 除了水果外，让孩子摄入足量的奶制品也是相当重要的。 《膳食指南》推荐，2～4岁学龄前儿童每日乳制品摄入量应该在500克以上;4～7岁儿童，为350～500克;7岁以上的孩子，要在300克以上。 但在此次调研中发现，我国儿童、青少年平均每人每日的饮奶量只有50克左右。 有些孩子天生乳糖不耐受，不能喝牛奶，家长可以给孩子选择酸奶，酸奶中的乳糖被大 量降解，可以放心饮用。另外，一些降乳糖的牛奶，比如舒化奶、低乳糖奶粉、奶酪等奶制品也可以。 在给孩子挑选牛奶时，应注意蛋白质含量越高的越好。如果是纯牛奶的话，蛋白质含量 一般是每100毫升牛奶3.0克以上。市场上有很多含乳饮料，蛋白质含量很少，因此不推荐给孩子饮用。
中国居民膳食指南(2007)第二部分 特定人群膳食指南(中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南)
第二部分特定人群膳食指南 特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人，根据这些人群的生理特点和营养需要特制定了相应的膳食指南，以期更好地指导孕期和哺乳期妇女的膳食，婴幼儿合理喂养和辅助食品的科学添加，学龄前儿童和青少年在身体快速增长时期的饮食，以及适应老年人生理和营养需要变化的膳食安排，达到提高健康水平和生命质量的目的。 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南2002 年中国居民营养与健康状况调查结果表明，我国5 岁以下儿童生长迟 缓率、低体重率和消瘦率分别为14.3％、7.8％和 2.5％，以6个月以内婴儿最低，l 岁～2 岁组幼儿最高，并存在显著的城乡差异。0 岁～6 岁儿童超重和肥胖率分别为3.4％和 2.0％，并呈现增长的趋势。中国0岁～6 岁儿童是一个重要的群体，关系着人口素质的提高，也关系着国家的发展和人才储备。我国 4 个月内基本纯母乳喂养率为71.6％，6个月时仍在吃母乳儿童的比例为84.3％，一岁以后42.6％，两岁时19.2％。在我国过早添加辅食与添加不及时两种不合理情况同时存在。5岁以内儿童贫血仍是一个突出的营养问题，患病率高达l8.8％；3 岁～7 岁儿童维生素A缺乏率明显高于学龄组儿童。胎儿和婴幼儿时期的营养与健康状况关系到成人慢性病的发生发展。因此，对婴幼儿进行科学喂养和学龄前儿童合理膳食的指导，将有助于顺利成功地过渡到进食成人食物阶段。 0 月～6 月龄婴儿喂养指南 出生后6个月内最理想的食品是母乳，只要能坚持母乳喂养，婴儿就能够正常生长发育。对于由于种种原因不能用母乳喂养的婴儿，应首选婴儿配方（奶）粉喂养，不宜用非婴儿配方（奶）粉或液态奶直接喂养婴儿。 一、纯母乳喂养 【提要】母乳是6 个月龄之内婴儿最理想的天然食品。母乳所含的营养物质齐全，各种营养素之间比例合理，含有多种免疫活性物质，非常适合于身体快速生长发育、生理功能尚未完全发育成熟的婴儿。母乳喂养也有利于增进母子感情，使母亲能悉心护理婴儿，并可促进母体的复原。同时，母乳喂养经济、安全又方便，不易发生过敏反应。因此，应首选用纯母乳喂养婴儿。纯母乳喂养能满足6 个月龄以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。 应按需喂奶，每天可以喂奶 6 次～8 次以上。最少坚持完全纯母乳喂养 6
《中国居民膳食指南(2016)》快速解读
《中国居民膳食指南（2016）》快速解读 2016-05-23 营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。近期从国家卫计委颁布了《中国居民膳食指南（2016）》，济南市健康教育所由权威网站下载了《中国居民膳食指南（2016）》快速解读，供大家学习，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。 《中国居民膳食指南（2016）》快速解读 2016 版《中国居民膳食指南》与 2007 版的指南相比，对于一般人群的核心推荐，更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。我们对新旧两版指南做一个快速解读，看看往后应该怎么吃，能够更加营养健康。 主要特色 《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订，修订过程中，充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国
居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。与2007版比较，有三方面特色： 一是提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。 二是注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。 三是兼顾科学性和科普性。《中国居民膳食指南（2016）》中包括大量的科学证据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大众理解使用，这次特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐内容进行科学讲解。 2016 版膳食指南核心推荐 一、食物多样，谷物为主
婴幼儿膳食指南
婴幼儿膳食指南 2008年4月8日，《中国孕期、哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南》由中国营养学会委托中国营养学会妇女分会制定完毕并正式发布，婴幼儿各生长阶段的平衡膳食宝塔作为理论也同步推出。注：婴幼儿平衡膳食宝塔与膳食指南并非独立的理论体系，而是密切联系、相辅相成的。 目录 1指导意义 2婴幼儿平衡膳食宝塔 3内容说明 4婴幼儿平衡膳食宝塔的应用 1 指导意义 中国婴幼儿平衡膳食宝塔以对中国婴幼儿不同生长时期身体发育特征和饮食习惯的研究分析为基础，以合理膳食为原则，注重食材的全面性和均衡性，通过宝塔的形式将婴幼儿不同生长阶段每日身体所需的油、脂肪、动物蛋白、蔬菜水果、谷类、母乳和乳制品进行专业标示，目的在于为爸爸妈妈们喂养宝宝提供科学和权威的标准参照，也为进一步增强中国宝宝的体质提供科学依据。 2 婴幼儿平衡膳食宝塔 一、0—6月龄婴儿平衡膳食宝塔 0-6月龄婴儿喂养指南 1. 纯母乳喂养 2. 产后尽早开奶，初乳营养最好 3. 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 4. 给新生儿和1~6月龄婴儿及时补充适量维生素K 5. 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 6. 定期监测生长发育状况 母乳是6个月以内婴儿最理想的天然食品,按需喂奶,每天喂6_8次以上,可在医生指导下使用少量营养素补充品,如维生素D或鱼肝油。
二、6—12月龄婴儿平衡膳食宝塔 6-12月龄婴儿喂养指南 1.奶类优先，继续母乳喂养 2. 及时合理添加辅食 3. 尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品 4. 逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 5. 定期监测生长发育状况 6. 注意饮食卫生 三、1—3岁幼儿平衡膳食宝塔 1-3岁幼儿喂养指南 1、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样 2. 选择营养丰富、易消化的食物 3. 采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 4. 在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 5. 鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖 6. 每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 7. 定期监测生长发育状况 8. 确保饮食卫生，严格餐具消毒 3 内容说明 一、婴幼儿平衡膳食宝塔共分五层，宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在婴幼儿各生长阶段合理膳食中的地位和应占的比重。 宝塔没有建议食糖的摄入量，婴幼儿不应吃太多的糖和含糖食品，多吃糖有增加龋齿的危险。
中国儿童青少年膳食指南
中国儿童青少年膳食指南 1三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 2吃富含铁和维生素C的食物 3每天进行充足的户外运动 4不抽烟、不饮酒 反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 各食物所需所占百分比 为了保持身体健康，必须保证每日三餐、按时进食；在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30%左右。谷类在每日食物摄入量中占33%左右，蔬菜水果类在每日食物摄入量中占31%左右，蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占20%左右，奶豆类在每日食物摄入量中占12%左右，油脂类在每日食物摄入量中占4%左右。 膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g； 蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入 125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）； 奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。 第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。 由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。
学龄前儿童膳食指南.----------1doc
提要【提要】本指南适用于2周岁以后至未满6周岁的学龄前儿童。经过7～24月龄期间膳食模式的过渡和转变，学龄前儿童摄入的食物种类和膳食结构已开始接近**，是饮食行为和生活方式形成的关键时期。基于学龄前儿童生理和营养特点，其膳食指南应在一般人群膳食指南基础上增加以下5条关键推荐。 1规律就餐，自主进食不挑食，培养良好的饮食**惯 学龄前儿童的合理营养应由多种食物构成的平衡膳食来提供，规律就餐是其获得全面、足量的食物摄入和良好消化吸收的保障。此时期儿童神经心理发育迅速，自我意识和模仿力、好奇心增强，易出现进食不够专注，因此要注意引导儿童自主、有规律地进餐，保证每天不少于三次正餐和两次加餐，不随意改变进餐时间、环境和进食量，培养儿童摄入多样化食物的良好饮食**惯，纠正挑食、偏食等不良饮食行为。实践指导1.合理安排学龄前儿童膳食学龄前儿童每天应安排早、中、晚三次正餐，在此基础上还至少有两次加餐。一般分别安排在上、下午各一次，晚餐时间比较早时，可在睡前2小时安排一次加餐。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点。晚间加餐不宜安排甜食，以预防龋齿。2.引导儿童规律就餐、专注进食由于学龄前儿童注意力不易集中，易受环境影响，如进食时玩玩具、看电视、做游戏等都会降低其对食物的关注度，影响进食和营养摄入。①尽可能给儿童提供固定的就餐座位，定时定量进餐；②避免追着喂、边吃边玩、边吃边看电视等行为；③吃饭细嚼慢咽但不拖延，最好在30分钟内吃完；④让孩子自己使用筷、匙进食，养成自主进餐的**惯，既可增加儿童进食兴趣，又可培养其自信心和独立能力。3.避免儿童挑食偏食家长良好的饮食行为对儿童具有重要影响，建议家长应以身作则、言传身教，并与儿童一起进食，起到良好榜样作用，帮助孩子从小养成不挑食不偏食的良好**惯。应鼓励儿童选择多种食物，引导其多选择健康食物。对于儿童不喜欢吃的食物，可通过变换烹调方法或盛放容器（如将蔬菜切碎，将瘦肉剁碎，将多种食物制作成包子或饺子等），也可采用重复小份量供应，鼓励尝试并及时给予表扬加以改善，不可强迫喂食。通过增加儿童身体活动量，尤其是选择儿童喜欢的运动或游戏项目，能使其肌肉得到充分锻炼，增加能量消耗，增进食欲，提高进食能力。此外，家长还应避免以食物作为奖励或惩罚的措施。 2每天饮奶，足量饮水，正确选择零食 建议每天饮奶300～400ml或相当量的奶制品。儿童新陈代谢旺盛，活动量大，水分需要量相对较多，每天总水量为1300-1600ml，除奶类和其它食物中摄入的水外，建议学龄前儿童每天饮水600～800ml，以白开水为主，少量多次饮用。零食对学龄前儿童是必要的，对补充所需营养有帮助。零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为前提，多选用营养密度高的食物如奶制品、水果、蛋类及坚果类等，不宜选用能量密度高的食品如油炸食品、膨化食品。实践指导1.培养和巩固儿童饮奶**惯奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高，是儿童钙的最佳来源。每天饮用300～400ml奶或相当量奶制品，可保证学龄前儿童钙摄入量达到适宜水平。家长应以身作则常饮奶，鼓励和督促孩子每天饮奶，选择和提供儿童喜爱和适宜的奶制品，逐步养成每天饮奶的**惯。如果儿童饮奶后出现胃肠不适（如腹胀、腹泻、腹痛）可能与乳糖不耐受有关，可采取以下方法加以解决：①
7-9月龄婴儿膳食指南(中国营养学会)
不管是母乳喂养还是人工喂养的孩子，在7、8个月时每天的奶量700~800毫升仍不变。辅食除每天给孩子两顿粥或面条、烂饭之外，还可添加一些豆制品，仍要吃菜泥、鱼泥、肝泥等。在小儿出牙期间，还要继续给他吃小饼干、烤馒头片等，让他练习咀嚼。 在这里我给你个时间表参考一下： 第一顿早点奶（奶粉）类早6点左右 第二顿早饭辅食(米粉、粥、烂面)类早8点左右 第三顿午饭奶（奶粉）类午12点左右 第四顿午点奶（奶粉）类下午3、4点 第五顿晚饭辅食(米粉、粥、烂面)类晚6点左右 第六顿夜宵奶粉晚10点左右 到1岁左右，将第三顿改为粮食类。 婴儿小食品制作： 1、蛋黄粥 大米2小匙洗净，加水约120毫升泡1~2小时，然后用微火煮40~50分钟，再把蛋黄研碎后加入粥锅内，再煮10分钟左右即可。 2、水果麦片粥 把麦片3大匙放入锅内，加入牛奶一大匙后用微火煮2~3分钟，煮至粘稠状，停火后加切碎的水果1大匙（可用切碎的香蕉）即可。 3、面包粥 把面包切成均匀的小碎块，和肉汤2大匙一起放入锅内煮，面包变软后停火即可。 4、牛奶藕粉 藕粉或淀粉1大匙，水半杯，牛奶1大匙一起放入锅内，均匀混合后用微火煮，边煮边搅拌，直到透明糊状为止。 5、蔬菜猪肝泥 胡萝卜煮软切碎一小匙，菠菜叶半匙加少量盐煮后切碎，和切碎的猪肝泥2小匙一起放入锅内，加酱油1小匙用微火煮，停火前加奶1大匙。 6、香蕉粥 香蕉去皮后，用勺子背把香蕉研成糊状，放入锅内加奶1大匙混合后上火煮，边煮边搅拌均匀。 7、番茄猪肝 切碎的猪肝2小匙，切碎的葱头1小匙同时放入锅内，加水或肉汤煮，然后加洗净剥皮切碎的番茄2小匙，盐少许。 以下宝宝辅食食谱中的材料用量是指制作时的用量，宝宝吃的时候一般吃不了这么多，应按宝宝的实际需要喂食。7～9个月宝宝辅食食谱除了营养因素外，还有一个重点，就是要注意食物有一定硬度，比如烤面包片、鱼片、虾球等。宝宝用手抓着吃，可以提高营养量，还能帮助长牙、学习吃饭。在这个时期的宝宝辅食食谱选择中，你可以减少过于稀软或是缺少动物性食物（瘦肉、鱼虾、蛋类肝脏等）的辅食。 七个月宝宝辅食食谱 蒸蛋黄羹 材料：鸡蛋黄、菠菜叶、胡萝卜丁、水适量 做法：1．蛋黄打散，与适量水混合，调稀。2．放入蒸笼中，用略小的中火蒸5分钟左右。3．把菠菜叶和胡萝卜丁煮软磨成碎末，放在蛋黄羹上即可。 营养提示：鸡蛋黄中能够含油丰富的脂肪、卵磷脂、胆固醇、钙、磷、铁等，其中的卵磷脂有助于增强宝宝的记忆力。 鱼肉山芋饼 材料：三文鱼20克，煮熟的芋头适量 做法：将煮熟的三文鱼20克和等量煮熟的芋头切碎、搅拌均匀，捏成饼状，在锅中放少许油煎一下即可。 豆腐糊 材料：北豆腐20克，水适量 做法：豆腐放入锅内，加水。边煮边把豆腐压碎。豆腐煮好（时间不可过长，防止把豆腐煮老，宝宝不宜消化）后放入碗内，再接着研磨至豆腐光滑即可。 营养提示：北豆腐是用盐卤做凝固剂，因为水份含量不高，更适合煎、煮、炒等。豆腐最主要的营养成分是蛋白质，每100克豆腐里面，蛋白质的含量就占了34％。
《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南》 《中国居民膳食指南》 一：居民膳食指南（中国居民膳食指南简况） 膳食指南是营养工作者根据营养学原理，提出的一组以食物为基础的建议性意见，以指导人们合理选择与搭配食物。它倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病。膳食指南应根据我国实际情况而制定。 1989年制定的第一个《我国膳食指南》，共有八条 食物要多样食盐要限量 饥饱要适当甜食要少吃 油脂要适量饮酒要节制 粗细要搭配三餐要合理 《我国膳食指南》在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥了积极作用。 存在问题： 1、我国居民维生素A、维生素B2和钙的摄入量还普遍不足； 2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄人过高； 3、能量过剩，体重超重在城市成年人群中日渐突出； 4、缺铁性贫血广泛存在；
5、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视； 6、与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。 7、食品卫生问题是普遍关注和有待改善的重要方面。 因此从1996年又进行修订，同时对“指南”进行了量化并设计了“平衡膳食宝塔”图。新的《中国居民膳食指南》已于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布二、均衡营养是《中国居民膳食指南》的理论基础和内容 《中国居民膳食指南》的核心：倡导平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。 这个概念的形成在我国有悠久的历史渊源，在中医经典《黄帝内经》中，已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的概念，意思是多种粮食养生，多种蔬菜补充养分．多种动物性食物和水果使营养更齐全。 应该说，我国是在世界范围内最早提出膳食指南概念的国家。 1997年4月10日经中国营养学会常务理事会通过。新修订的《中国居民膳食指南》为八条： 食物多样、谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类； 常吃奶类、豆类或其制品；
学龄儿童膳食指南核心信息
学龄儿童膳食指南核心信息 学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。他们处于学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要相对高于成年人。均衡的营养是儿童智力和体格正常发育、乃至一生健康的基础。这一时期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期，家庭、学校和社会要积极开展饮食教育。学龄儿童膳食指南在一般人群膳食指南的基础上，补充以下核心信息。 了解食物，学习烹饪，提高营养科学素养。 儿童期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。他们不仅要认识食物、参与食物的选择和烹调，养成健康的饮食行为，更要积极学习营养健康知识，传承我国优秀饮食文化和礼仪，提高营养健康素养。家庭、学校和社会要共同努力，开展儿童少年的饮食教育。家长要将营养健康知识融入儿童少年的日常生活；学校可以开设符合儿童少年特点的营养与健康教育相关课程，营造校园营养环境。 三餐合理，规律进餐，培养良好饮食习惯 儿童应做到一日三餐，包括适量的谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果，以及充足的奶制品。两餐间隔4～6小时，三餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。要每天吃早餐，保证早餐的营养充足，早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。三餐不能用糕点、甜食或零食代替。做到清淡饮食，少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐。 合理选择零食，禁止饮酒，多饮水少喝含糖饮料 零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水，儿童可选择卫生、营养丰富的食物作为零食，如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。要保障充足饮水，每天800～1400ml，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，更不能饮酒。 不偏食节食不暴饮暴食，保持适宜体重增长 儿童应做到不偏食挑食、不暴饮暴食，正确认识自己的体型，保证适宜的体重增长。营养不良的儿童，要在吃饱的基础上，增加鱼禽蛋肉、或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖会损害儿童的体格和心理健康，要通过合理膳食和积极的身体活动预防超重肥胖。对于已经超重肥胖的儿童，应在保证体重合理增长的基础上，控制总能量摄入，逐步增加运动频率和运动强度。 增加户外活动，保证每天活动60分钟 有规律的运动、充足的睡眠与减少静坐时间可促进儿童生长发育、预防超重肥胖的发生，并能提高他们的学习效率。儿童少年要增加户外活动时间，做到每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动，其中每周至少3次高强度的身体活动（包括抗阻力运动和骨质增强型运动）；视屏时间每天不超过2小时，越少越好。
青少年膳食指南
青少年膳食指南 (1)多吃谷类，供给充足的能量。 (2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。 (3)参加体力活动，避免盲目节食12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加５厘米～７厘米，个别的可达10厘米～12厘米；体重年增长４千克～５千克，个别可达8千克～10千克.此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。 谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源，表示少年能量需要量大，每日约需400克～500克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。 蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。 钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。
青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。近年来，我国城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达５％～10％。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导至肥胖。 青少年尤其是孩往往为了减肥盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。 正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。
《中国居民膳食指南》(2011)
《中国居民膳食指南》（2011） 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2011）。《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。 第一部分：一般人群膳食指南 一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g 为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素； 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。 参考资料部分列举了我国居民谷类消费的现状；介绍了什么是营养强化食品和怎样看待营养素补充剂方面的知识；另外对近期传播较广的“食物酸碱平衡论”进行了一些讨论，说明排斥粮食和肉食是有害的。 二、多吃蔬菜水果和薯类 提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 说明：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介绍了深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬菜和如何吃薯类；说明了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与水果不能相互替换的道理。