儿童膳食指南

儿童膳食指南
《中国居民膳食指南》（2007）除一般人群膳食指南外，还根据不同年龄人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定了“特定人群膳食指南”。

其中，儿童膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。

儿童膳食指南包括“三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食”、“吃富含铁和维生素C的食物”、“每天进行充足的户外活动”和“不抽烟、不饮酒”四个方面的内容。

三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
三餐定时定量
儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，两餐间隔4小时～6小时。

三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。

正餐不应以糕点、甜食取代主副食。

保证吃好早餐
每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。

不吃早餐或早餐营养不充足,不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。

因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。

早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3。

可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。

谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。

所以，谷类食物是早餐不可缺少的。

合理的早餐食品最好包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。

这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。

另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。

避免盲目节食
有些儿童青少年为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食。

这种情况多见于青春期女孩，她们为了保持“苗条”的体型，过度地节食以致体重明显降低。

有少数女生盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端做法减肥。

久之形成条件反射，逢吃饭就恶心或一听到与吃饭有关的词就呕吐，最终导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。

长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。

还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激惹、强迫性思维等。

严重者会导致死亡。

因此，儿童青少年不应盲目进行节食减重。

在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。

贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。

儿童青少年由于生长迅速，需铁量增加，女孩月经来潮后由于月经生理性的铁丢失，易发生贫血。

会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，可影响他们的生长发育，包括体格与智力发育。

活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和抗感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，畏寒等症状，导致注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降，学习效率低下，成绩不良，免疫水平下降，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。

贫血的临床表现，包括皮肤粘膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起有舌
炎、口角炎、胃炎、胃粘膜萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲(匙状甲)、皮肤干燥、头发干枯少光泽和脱发等症状。

为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换膳食品种，应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。

另外，还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。

维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充维生素C就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。

因此，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或营养素补充剂补充维生素C。

诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下及时服用铁剂。

理想的铁剂应当是吸收好、不良反应小、价格低、疗效好的口服制剂。

目前常用的口服铁剂有硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁、枸橼酸铁铵、乳酸亚铁等。

儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。

户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。

不同强度和类型的运动的作用也不尽相同。

剧烈的有氧运动（例如慢跑或者其他有氧运动）在每一个单位时间里燃烧的能量更多，比中等强度的运动对身体健康的好处更大。

同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是运动大肌肉、有重复性、可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。

有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长，可以选择步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操等有氧运动。

经常地进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。

常进行有氧健身的人，心脏会更健康，身心素质也更好。

养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能够提高儿童青少年的身体素质，并且能够预防各种疾病的发生。

除了进行必要的运动外，还要鼓励儿童青少年参与家务劳动。

家务劳动有利于培养责任感，有利于培养热爱劳动，珍惜劳动成果的好品德，也可以培养他们的独立生活能力。

吸烟的影响
儿童青少年的大支气管比较直，烟雾很容易进入细胞。

因此，吸烟对儿童青少年的危害更大，主要体现在以下几个方面：
（1）影响大脑机能
烟中的尼古丁可导致大脑的思维、记忆与判断等能力减弱。

而且，烟草燃烧产生的一氧化碳，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力。

（2）影响性发育
儿童青少年时期是性发育的关键阶段，吸烟可使其睾丸酮水平及精子的活动能力下降20%左右。

（3）影响呼吸系统发育
在烟雾的长期熏灼、刺激下，易引发儿童发生急、慢性呼吸道炎症。

（4）影响儿童青少年健美和精神面貌
吸烟使牙齿变黄，给人以不洁外观；口喷烟味也妨碍与人谈话或交际；吸烟可使人供氧相对不足，面色苍白，看上去容颜衰老。

（5）肺癌
科学家的调查已经证实，开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。

（6）冠心病
近年因吸烟使一些年轻人或儿童青少年早早罹患冠心病。

统计表明，冠心病的死亡率，吸烟者为不吸烟者的2.7倍。

（7）易产生毒品依赖性
儿童青少年时期开始吸烟的人比那些成年后开始吸烟的人更有可能成为终身吸烟者，更容易对尼古丁产生依赖。

同时，儿童青少年吸烟者更有可能成为其他毒品的滥用者。

一日三餐安排
膳食原则
早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。

同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。

每天的饮食安排
第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。

第二，新鲜蔬菜和水果
每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克；吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。

第三，动物性食物
即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。

同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。

每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡（鸭）、鱼、肉共100～150克。

第四，大豆及其制品
每天吃大豆40克左右（一把），每周50克（1两）左右的坚果。

第五，纯热能食物食用油25克。

吃好学生营养午餐
学校营养午餐——是指根据中小学生在生长发育期间对各种营养素的需要，通过营养工作者的指导和计算，由学校食堂或企业提供给学生的一顿营养全面、均衡的午餐。

学校开展学生营养午餐有如下优点：
1、同学们可以得到合理营养，有利于健康成长；
2、可降低与营养有关疾病的发生率；
3、营养午餐的食物种类多和集体进餐的方式，有利于纠正同学们目前普遍存在的偏食和挑食行为；
4、轻松的进餐气氛有利于大家进食；
5、同学们轮流值日分发盒饭和洗刷自己的碗筷，可增强生活自理能力，也有利于培养大家团结互助的集体主义作风；
6、解决了双职工家长的后顾之忧；
7、可以培养同学们从小养成良好的饮食习惯。

坚持每天吃早餐
早餐的作用
早餐是同学们一天中的第一顿饭，对大家的生长发育和在校的学习能力都起着十分重要的作用。

富含营养的早餐可为大脑工作提供充足的血糖，血糖是指人体血液中所含的葡萄糖,它主要来源于食物中的碳水合化物。

学习是一项繁重的脑力劳动，大脑高度紧张时会不断地消耗能量和其他营养素，当血糖浓度低于正常水平时，如得不到及时的能量补充，就好比汽车没加满汽油会瘫痪在半道上一样，同学们有可能在上午二、三节课就会感到饥饿，这时大脑的兴奋性也会随之降低，表现为反应迟钝、注意力不集中，不知道老师在前面讲什么，从而影响学习效果。

此时如果上体育课，进行剧烈的体育活动，还可能出现低血糖休克。

目前，同学们上午课程均安排得很满，学习任务相当繁重，因此，一定要保证每天都吃早餐，除了吃谷类食物外，每天早餐还应吃1个鸡蛋、喝1袋牛奶或豆浆，最好再吃一点新鲜蔬菜或水果，这样才能保证大家有充沛的精力去保质保量地完成各项学习任务。

不吃早餐对身体健康和学习的影响
1、引起营养摄入不足
不吃早餐的少年儿童全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、镁、维生素
B 2、维生素B
12
、维生素A、叶酸等营养素的摄入低于吃早餐的少年儿童。

长期不吃早餐，会
引起营养素如钙、铁、锌的不足，严重时可以出现营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。

2、导致肥胖
不吃早饭,到中午时大脑摄食中枢受到刺激,出现强烈的空腹感和饥饿感,吃起饭来狼吞虎咽，不知不觉之中就吃下去过多的食物,多余的能量在身体内转化成脂肪，长期下去,脂肪在皮下堆积 ,引起身体发胖。

3、引起胃炎、胆结石。

长期不吃早餐，可以引起胃炎、胆结石等疾病。

4、影响学习能力和学习成绩
大脑工作需要的能量来自血糖，不吃早饭或早饭中的能量不够，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充足的血糖供应，则会影响学习的效率，从而影响学习成绩。

国内的一项研究发现：不吃早餐和早餐质量不好的学生,上午第1、2节课就出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极,第3、4节课时，以上现象更加明显,不吃早餐或不重视早餐的同学中有三分之一的文化课不及格；早餐吃得好的学生,则精力充沛、思考积极，文化课不及格的学生明显比不吃早餐和早餐吃得不好的学生少。

如何安排早餐
1、吃早餐的时间
经过一夜的睡眠，人体的各个器官和系统处于休息状态，消化系统也不例外，需要经过一段时间的来恢复。

一般情况下，起床后20～30分钟左右，完成了洗漱即可吃早餐了。

2、如何评价早餐的营养质量？
一般说来，一顿营养早餐应该包括以下4类食物：
谷类食物：如馒头、包子、豆包、米粥、白薯粥、玉米粥、面条等。

动物性食物：如鸡蛋（煮、蒸、炒均可）；火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等。

豆制品/奶及奶制品：豆腐、豆浆、豆腐脑，牛奶、酸奶等。

新鲜蔬菜、水果：如拌黄瓜/莴笋、西红柿、苹果、香蕉、桃等。

早餐如果包含上述4类食物，营养最好；包含3类食物为较好；2类及以下则说明这顿早餐营养较差。

终身喝奶不间断
奶对青少年生长发育的重要性
牛奶及其它奶制品是非常适宜于同学们食用的食物之一。

除不含膳食纤维外，奶类几乎含有人体所需的全部营养素。

更为重要的是，牛奶富含蛋白质和易于人体吸收的钙等优点，是其它任何天然食物无法比拟的。

奶类蛋白质是一种优质蛋白质，可提供25种氨基酸，是最接近人体需要的。

另外，奶类含钙量很高，每100克牛奶可提供钙125毫克，吸收利用率也很高，是同学们补钙、保障他们健康成长最好的天然食品。

钙是保证同学们骨骼正常发育必不可少的营养素，如缺乏或不足可导致骨骼发育不良，不仅长不到理想的遗传身高，还会增加成年后患骨质疏松和骨折的危险。

目前，国际上公认的预防骨质疏松症的最佳方法是提高成年期骨密度，但需从儿童期做起，尤其在生长发育极为迅速的青春期，因为成人骨钙的50%要在这段时期内沉积到骨骼中去。

因此，中小学生时期被认为是补钙的最佳时期，而饮用牛奶则是同学们补钙和促进骨骼健康发育的首选途径。

如何安排喝奶的时间和量
通常情况下，同学们可在早餐时喝一袋（约250毫升左右）牛奶。

但有些同学早餐时间可能由于种种原因胃口不好，喝不下去，这样的话可在其他时间饮用。

如：上午课间操时间、下午放学回家后、晚上睡觉前等。

喝鲜奶不舒服的同学怎么办？
有的同学在饮用牛奶后会出现腹胀、腹痛或腹泻等不舒服的现象，这在医学上被称之为“乳糖不耐受症”。

乳糖是碳水化合物中的一种，是少年儿童生长发育中所必需的营养素之一。

牛奶中含有很丰富的乳糖，进入机体后，在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖，进入小肠中被吸收入血液。

当机体缺乏乳糖酶或酶活性降低时，乳糖则不能被完全分解吸收，未被分解的乳糖进入大肠后，易被肠道中的细菌发酵分解产生气体和小分子有机酸，从而出现腹泻、气多、腹痛、腹泻等。

出现“乳糖不耐受症”的同学可以喝酸奶或者改用豆浆。

酸奶有许多优点，它除了保留了牛奶中几乎全部营养素和其营养成分较牛奶更易消化吸收外，更为重要的是，经过发酵，牛奶中的大部分乳糖被发酵分解，从而可减轻或消除乳糖不耐受症状。

喝白开水，少喝糖饮料
提倡喝白水
白开水进入人体后可立即发挥新陈代谢功能，调节体温、输送养分。

习惯喝开水的人，体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。

由此看来，白开水是同学们的最佳饮料，应提倡常喝白开水。

不喝或少喝含糖饮料
多数饮料都含有一定量的糖。

国外大量研究表明，长期大量饮用含糖饮料可能造成儿童少年身材矮小、骨折、龋齿、增加发生肥胖的危险性等，不仅如此，还可能与成人后患肥胖、
2型糖尿病、代谢综合征、痛风等慢性病相关。

因此，要合理选择饮料，尽量少喝或不喝含糖饮料。

夏季怎样给补充水分
夏季天气炎热出汗较多，有些同学在室外玩得满头大汗时，常常贪喝冷饮如冰镇汽水等。

殊不知，冷饮喝得过多对身体是百害无益的。

因为胃肠粘膜对冷刺激非常敏感，喝过多冷饮会使胃肠道血管突然收缩，从而引起腹痛、腹泻。

建议大家从室外活动回家后最好适当休息一下，然后少量多次地喝些凉白开水、绿豆汤、新鲜水果榨汁或吃些西瓜，这样才有益于健康。

少吃油炸食品及西式快餐
油炸食品对身体健康的影响
炸油条（饼）时，由于加碱和高温作用，一些营养素遭到了破坏。

同时，为了使之成形，往往加入一定量的明矾（一种含铝的化合物）。

所以，如果长期食用油条（饼），则很有可能造成铝在体内的蓄积，有害于身体健康。

另外，食用油在超过180℃时会产生许多对身体有害的物质。

油温越高，反复高温的次数越多，产生的有毒物质就越多。

长期食用油条（饼）等炸制的食物，对健康不利。

不仅如此，油炸后食物的能量也增加了许多，经常吃油炸食物会使能量过剩，导致超重肥胖及相关疾病。

而肥胖不仅影响学生的运动能力，造成体育课达标困难。

同时，肥胖还与多种疾病如高血压、心血管疾病、糖尿病的发生有关。

因此，应少吃油炸食物。

西式快餐对身体健康的影响
西式快餐是一种以烤、炸制作方式为主的快餐食品。

近年来，由于其醒目的招牌、新颖的销售方式和轻松、干净的就餐环境，吸引了越来越多的人们关注，其中中小学生不在少数。

由于西式快餐食物的制作方式以烤、炸为主，食物中的营养素（特别是维生素、矿物质）经烤、炸高温制作后很容易被破坏，而且快餐所配的饮料大多是不含什么营养素且糖份含量较高的饮料。

因此，西式快餐所含的能量较高，一份西式快餐中所含的能量差不多相当于一个成年人一天所需要的能量，但其中所含的营养素如维生素、矿物质等相对却很低。

经常吃快餐，由于能量的摄入长期超过身体的需要，多余的能量就会转化为脂肪在人体贮存起来，从而引起肥胖。

肥胖不仅可妨碍中小学生的运动，影响体育课达标，还与诸多慢性疾病如心脑血管疾病、糖尿病的发生密切相关。

因此，应少吃西式快餐，一般以每月不超过1 2次为宜。

在选购西式快餐时，应选择有蔬菜的品种。

如何在外就餐
经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄入。

调查研究显示，在外就餐时，脂类的摄入比在家就餐时增加，而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。

餐馆就餐者能量摄入和能量密度（食物能量/食物重量）均显著高于在家就餐者，也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。

在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。

在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。

在外就餐，还容易增加吸入“二手烟”的几率。

所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。

在外就餐时应注意以下几点：
◇选择干净、卫生的就餐场所；
◇点菜时要注意食物多样，荤素搭配；
◇不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；
◇尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；
◇在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；
◇食量要适度，尽量点小份菜肴。

特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。

◇选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料。

正确选择零食
零食是指非正餐时间所吃的各种食物。

我国城市儿童青少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。

合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。

因此，不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。

零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄入机体所需的能量和营养素。

所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分。

但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。

有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，而常常忽视来自零食的能量，在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。

合理选择零食，要遵循以下原则：
◇根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。

◇一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果（花生、核桃）和富含优质蛋白的牛肉干或豆腐干等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。

◇应选择合适的时间。

两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。

晚餐后2小时 3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。

以下时间吃零食比较合适
◆午睡起床后，可以吃一点水果、含糖量低的糕点、酸奶或花生等坚果类食物。

◆饭后1小时，可以吃一点水果或花生等坚果类食物。

◆晚上睡觉前1小时，可以喝一些牛奶（最好不加糖）。

◇零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

◇以下食物不适宜当作零食：巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、•炸土豆条、膨化食品和烤羊肉串等街头食品。

冷饮少吃为佳
夏季天气炎热，人体出汗较多，尤其是中小学生，在室外玩得满头大汗时，常常贪喝冷饮如冰镇汽水等，但冷饮喝得过多对少年儿童是百害无益的。

因为少年儿童胃肠粘膜对冷刺激非常敏感，喝过多冷饮会使胃肠道血管突然收缩引起腹痛、腹泻。

另外，目前市售的汽水、可乐等饮料中含有小苏打，会中和胃酸，使消化能力下降，影响正餐食物摄入，阻碍儿童生长发育。

从室外活动回家后最好适当休息一下，然后少量多次地喝些凉白开水、绿豆汤、新
鲜水果榨汁或吃些西瓜，这样才有益于健康。

餐桌上需要注意的问题
一边吃饭，一边喝水会影响生长发育
一边吃饭，一边喝水会影响身体健康。

因为吃汤泡饭或边吃饭边喝水（汤），不仅容易使吃进去的饭菜囫囵吞枣，没有经过口腔的咀嚼消化便到了胃里，增加了胃的负担。

而且，大量随饭入胃的水（汤）还可冲淡唾液和胃中的消化液，影响胃肠对食物的消化，久而久之，会引起消化不良，易患胃病。

另外，由于消化不充分，也会影响胃肠对食物中营养素的吸收，从而阻碍正常的生长发育。

边吃饭/看书（看电视）会影响身体健康
每当复习考试或学习任务紧张时，常常可见到有的同学一边吃饭一边看书学习，或者刚吃完饭，马上扔掉筷子抱上书本看书学习，以为这样便能节省点时间，多掌握些知识。

寒暑假里许多同学为了抓紧看电视，也会一边吃饭一边津津有味地看电视。

那么这种行为是否影响身体健康呢？我们可以肯定地回答大家，一边吃饭，一边看书（看电视）会影响身体健康和生长发育。

因为，人体内血液的“分配”也遵循“多劳多得”的原则，当看书学习或看电视时，大脑处于“劳动工作”阶段，血液便会多分配一些至大脑，以保证大脑的“工作”。

就餐时，为了使胃肠道能更好更充分地消化吸收食物，血液流经胃肠系统就相对其他时间多一些，直至饭后30 40分钟。

所以，如果一边吃饭一边看书（电视），或饭后立即看书学习，既学习不好，还可能由于看书（电视）使得胃肠道的供血不足，影响消化，长此以往而导致胃肠疾病。

吃饭时不能狼吞虎咽
如果你到学校食堂就餐，会发现不少同学（尤其是男生）吃饭速度相当快，狼吞虎咽、三下五除二，10分钟不到一顿饭就“解决”了，这种就餐行为对中小学生的健康是不利的。

众所周知，同学们吃饭的目的，除了获得美味享受和饱腹之外，更重要的还是为了从各类食物中获取全面的营养，以满足生长发育和学习的需要。

要想获得充足的营养，就要使食物能最大限度地消化和吸收。

食物在人体内的消化吸收是一个非常复杂的过程，食物进入口腔后，首先经过唾液的混合和初步消化，并经过牙齿的咀嚼，使大块食物变成小块食物，淀粉类食物如米饭、馒头、面条等，在唾液酶的作用下被水解为糊精或麦芽糖，以备进入胃肠后消化吸收。

就餐时如果狼吞虎咽，食物在口腔中停留的时间缩短，不能充分地与唾液进行混匀和消化，大块食物也得不到仔细的机械加工。

既影响了唾液对食物的消化，又加重了胃的负担。

长此下去，除了可能易患胃肠疾病以外，还可能因为消化吸收不佳而影响生长发育。

复习考试期间的饮食
第一，要吃饱
由于天气炎热，加上学习紧张，使得同学们的食欲降低，此时，可选择自己平常爱吃的食物。

一定要吃饱，否则能量不足，在学习、考试时会出现反应迟钝。

第二，要保证优质蛋白质的摄入
优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中。

所以，在复习考试期间可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

另外，应常吃鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼，因为这类食物中含有丰富的DHA，它可以提高大脑功能、增强记忆。