李小龙练功法(1968年写录)
李小龙个人截拳道训练要法
6、腹肌与腰背肌力练习
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李小龙个人截拳道训练要法
李振藩当年是如何进行截拳道训练的？除少数亲近门徒之外，局外人很想了解但又不得而知。同样，我们相信每位读者亦充分了解李振藩究竟是如何将自己训练成超一流武术技击家的？这里，我们谨根据李振藩当年有关个秘密练功笔记及每天的个人训练计划等第一手资料，摘要做综合之分析和概括，从而为你提供一个整体的概貌，希望能给读者以启迪及安排自我训练时之参考作用。请从李振藩整个训练内容的构成，训练程序时间之安排等方面去理解、分析，以求得出有益于自己的结论。请切勿停留于表面，则善莫大焉。
李振藩将负重器械练习作为强健体魄，增进力量，特别是提高四肢肌肉爆发力，以强化拳、足杀伤力，以及增进速度、协调、耐力等相关身体素质的一个重要训练内容来进行安排。通用的训练计划安排——从李振藩到他的亲传门徒是每周的二、四、六。即每周练习三次，隔天练习。基本上每个练习每组重复的最佳次数为8－12次；腿重复次数则是12－20次。他通常到唐人街健身院利用专业器械做相关练习。除负重器械练习之外，以加强肌肉关节肌腱集中性劲力为主要目的的静力练习法亦是李振藩格外推崇的，为此他发明了不少专用训练器械。此种练习法对于提升截拳道者无论长劲、短劲乃至贴身封手和擒摔劲力均有极大帮助。因此，一些静力练习是李振藩每天必练的。李振藩是世界武坛充分将集中性静力练习和以速度性力量练习为主的负重器械练习科学结合起来进行的先驱者。高效科学的训练手段和程序使得李持藩每一寸肌肉、肌腱都能投入格斗中，进而使他发出的爆发性攻击力量和动作速度达到常人难以企及的程度。对于力量训练的重要性，用李振藩的话来讲就是：“如果在力量和灵活性（包括速度）方面没有获得提高，光有技术是不够的”。
腹肌力及柔韧性／负重肌力练习／腿法
星 期 三
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙锻炼肌肉的方法1.仰卧起坐李小龙仰卧起坐的目标是锻炼他的上腹部肌肉和肋间肌肉。
他坚信，为了达到腹部锻炼的最大效果，必须完成相当数量的重复，每组15到20次。
当你做仰卧起坐时，或者当你需要一块特殊的腹部肌肉板时。
躺在仰卧起坐板上，将双脚固定在末端安全带下，膝盖略微弯曲，上身弯曲，胸部用力按压膝盖。
保持这个完全缩回的位置1或2秒钟，然后慢慢降低上半身，回到起始位置。
小龙还将双手放在头后做旋转仰卧起坐，用左肘触摸右膝，下次用右肘触摸左膝。
李小龙认为旋转仰卧起坐比普通仰卧起坐更有效。
2.举腿在锻炼腹肌时，小龙非常喜欢抬腿运动的效果。
仰卧在长凳上，保持杠铃所在的位置。
将双腿抬离水平线约18英寸（约46厘米），然后在肌肉的控制下将双腿放低，回到起始位置。
利用长凳练习，李小龙可以从双腿离地开始，这意味着当他放下双腿时，他的运动范围非常大。
尽可能多地重复这个练习。
小龙还将挂在上拉杆上进行抬腿练习，伸直双腿，然后将双腿与身体成90度角抬起，放下，回到起始位置。
此外，李小龙在最后一次练习中有时会抬起双腿，前后交叉双腿。
3.转体这项运动可以采取坐姿或站姿，但李小龙的首选是后者。
他认为站立姿势和旋转动作的范围更广。
李小龙通过旋转锻炼腹部外斜肌，位于腰部两侧，形成强壮而紧绷的腰部。
做这项运动时，双腿伸直，双脚与肩同宽，站直。
拿一根长棍或轻量杆，放在肩膀和脖子上，在保持舒适的同时尽量弯腰。
从这个姿势开始转动腰部和臀部，保持静止，试着让长棍的左端接触右脚。
然后立即站直，再次重复这个动作，这次用长棍的右端触碰左脚。
李小龙认为应该至少重复50次。
4.蛙踢本练习将在第2章中介绍。
据说，蛙式踢腿是由约翰·西格尔发明的，他于20世纪60年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙式踢腿可以提高腰部的力量和形状，并消耗从腹部掉落的多余脂肪”。
这个练习的动作非常简单——挂在引体杆上，抬起膝盖，触摸胸部。
重复15到20次。
李小龙制定的武术训练计划
功法百家:武林秘芨内功,硬气功,武术气功软气功,一般气功会员专区民间秘术少林绝技武当绝技民间绝技及其它门派李小龙制定的武术训练计划李小龙制定的武术训练计划以下是李小龙宗师生前专门为学员设计制定的功夫训练计划。
柔韧锻炼柔韧或准备活动通常是计划中必有的内容，目的是开始技术训练之前先加强和提高柔韧性。
应进行准备活动的身体主要部位有：1、腰——可以通过转身、前后左右弯腰和转臀使腰部进入最佳状态。
2、腿——双腿柔韧性的最佳锻炼方法是压腿或高踢。
如果选择高踢，应主要侧重前踢和侧踢。
3、肩——肩部柔韧性最有效的方法是两臂抡圆或旋转并拉回，这样上肢就可以缓冲地伸展。
4、臂——双臂柔韧性的最佳方法主要是俯卧撑或其它任一种重量训练（如杠铃锻炼），实践已经证实重量会使你获益匪淺.5、腕——腕部柔韧性最有效的方法莫过于顺时针绕腕动作。
还可以通过加垫绕腕或起立反向加生杠铃绕转锻炼收缩或屈前臂伸肌。
坚持把自己认为自己需要的内容（例如加强臀、腰、肩等部位的柔韧性）作为基础对于训练很重要。
多想想如何在武术这门艺术在创造出一些改进身体活动的新方法，以及老套方法和观点造成的混乱。
技术训练制订和伙伴一同训练的计划很重要。
如果对在室内四处游走时你能紧紧盯住他的每一个动作，那么你在防守和保持中线方面将更为精湛。
在练习拳功和踢功的过程中，我发现有些器械对于功夫训练非常有用，简列如下：1、大吊包2、松木板上的小进攻垫3、挂包4、小吊包5、铁环6、沙碟7、木人桩8、摆球9、单头棍10、握力器一对11、哑铃一对12、跳绳古代武术用具及其用途木人桩：我用过一件奇特而有用的训练工具——可移式木人桩。
我用木人来增强力度、完善技艺。
木人高约1、80米，直径约0、3米，垂直竖立在2\4米见方的平台上,由金属弹簧支撑.木人颈下有两只能活动的手,中部还有另一只手,臂约0.6米。
手安装较松且可拆卸。
木人还有一条向外向下伸出的金属腿。
我用木人的活动手练习抵挡和拳击。
功夫皇帝李小龙的本能训练术
李小龙的腹肌训练术在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。
《黑带》杂志记者米托·尤拉回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都没门。
琳达说，李练习腹肌简直到了入魔的程度----仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身......查克·诺里斯说有一次到李家时，看见他把儿子布兰顿（李国豪）放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。
赫伯·杰克逊说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上卷缩，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。
另外，李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法．他称其为“升旗”。
当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，甚至这样，他还能做举腿练习。
影片《龙》的演员博林·杨回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗”绝活，真是惊呆了。
他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可思议！他说一个世纪内不会再出现第二个这样的能人了。
有氧训练计划李小龙的天资是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他所有计划都是以改进肌肉线条为目的。
李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15--45分钟内跑3--10公里。
鲍勃·沃尔回忆：布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，他有时会后退跑，有时他会在大风天里跑，有时跑一公里，走一段，再跑一公里。
每次我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能型运动员，和他一起练习不容易，他在任何练习中都好强。
另一名曾和李小龙一起进行过有氧认为练的是卡里姆·阿当贾巴尔，这位美国NBA前超级明星回忆：当我们在1970年夏天一起训练时我们经常在贝爱市的罗丝克迈尔大街上跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。
李小龙肌肉训练方法
说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。
李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。
有时他也骑45分钟固定自行车来练习。
还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。
这两项对增强耐力减少脂肪很重要。
还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。
值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。
双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行…金字塔形‟递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。
对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。
杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。
此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。
此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。
然后再落下并重复此过程。
此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。
李小龙的训练方法
李小龙的训练方法
李小龙（Bruce Lee）是一位著名的武术家、演员和导演，被
认为是现代武术电影的奠基人之一。
他的训练方法注重全面的身体和技能发展，下面是一些他常用的训练方法：
1. 有氧训练：李小龙相信有氧运动是身体健康和耐力的基础。
他常常进行跑步、游泳和骑自行车等有氧运动来增强心肺功能。
2. 基本功练习：李小龙非常注重基本功的练习，包括基本拳法、腿法、躲避技巧和防守技能等。
他会反复练习这些动作，追求高度的技术精度和力量掌握。
3. 动作速度和敏捷性训练：李小龙强调速度和反应能力在战斗中的重要性。
他进行了大量的锻炼来提高动作的快速度和灵活性，包括反应训练、灵巧性训练和身体协调性训练等。
4. 核心力量训练：李小龙了解强大的核心力量可以提供稳定性和力量输出。
他进行了大量的腹肌、背部和臀部的力量训练，包括仰卧起坐、平板支撑、深蹲和死lift等。
5. 灵敏度训练：李小龙相信心灵和身体之间的连接非常重要。
他进行了冥想和专注力训练来提高自己的注意力集中和内心平静，以帮助他在高压环境下保持冷静和专注。
总的来说，李小龙的训练方法注重均衡发展，综合运用了有氧训练、基本功练习、动作速度和敏捷性训练、核心力量训练和
灵敏度训练等。
这些方法的综合运用使他成为一个身体和技术都非常全面的武术家。
李小龙背阔肌是怎么炼成的，训练动图GIF
李小龙背阔肌是怎么炼成的，训练动图GIF硬拉(宽腿)锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌注意事项微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
动作描述双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。
臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原硬拉(标准)注意事项微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
动作描述双脚开立同肩宽，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。
臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。
俯卧挺身注意事项动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
动作描述俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。
然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
俯卧起腿坐姿划船注意事项拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。
动作描述坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。
拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
胸前重锤下拉注意事项臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度;还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。
动作描述端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。
背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
头后重锤下拉注意事项臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作动作描述端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。
李小龙锻炼小臂的方法
李小龙锻炼小臂的方法# 李小龙锻炼小臂的方法## 前言李小龙（Bruce Lee）是世界著名的武术家和演员，他以其卓越的实战技巧和强大的肌肉力量而闻名于世。
而作为武术中极为重要的一部分，小臂力量对于实战技巧的发挥至关重要。
本文将以李小龙为例，为大家介绍一些锻炼小臂的方法，帮助大家在提高实战能力的同时，也能拥有强壮有力的小臂肌肉。
## 1. 重视核心锻炼李小龙强调核心力量的重要性，因为核心力量对于整个身体的稳定性和力量传递起着至关重要的作用。
为了锻炼小臂，我们首先要保证核心肌群足够强壮。
常见的核心锻炼方法包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等，这些练习可以有效地激活核心肌群。
## 2. 器械锻炼使用器械进行锻炼是锻炼小臂肌肉的有效方法之一。
以下是一些常用的器械锻炼方法：### 2.1 哑铃卷握- 站立姿势，双手持哑铃，将手臂自然下垂。
- 慢慢弯曲手腕，将哑铃向上卷曲，直到手腕不能再往上卷曲为止。
- 缓慢放下哑铃，回到起始姿势。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
### 2.2 拳击沙袋- 双脚分开与肩同宽，双腿微微弯曲，腹部收紧。
- 用小臂和手腕的力量往前直击沙袋。
- 注意保持拳头、前臂和小臂的一直线。
- 建议每次击打沙袋20-30次，3-5组。
## 3. 体能训练为了提高小臂的爆发力和耐力，进行适当的体能训练也是必要的。
以下是一些常用的体能训练方法：### 3.1 弹力带拉伸- 将弹力带套在固定的支架上，双手持弹力带两端。
- 用力屈臂，将弹力带向身体拉，然后缓慢回到起始姿势。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
### 3.2 抓力球练习- 握住抓力球，用力挤压，保持5-10秒钟。
- 松开手指，让抓力球回复到原来的形状。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
## 4. 休息和恢复锻炼小臂同样需要合理的休息和恢复，以免导致过度训练和受伤。
在锻炼后，适当地进行拉伸和放松运动，帮助肌肉恢复，减少酸痛感。
我的英雄李小龙
我绝不会说我是天下第一，但我也绝不会 承认我是天下第二。 清空你的杯子，方能再行注满，空无以求 全。 世界上最柔的东西莫过于水，然而它却能 够穿透最为坚硬的东西，可以存在于任何 空间，没有什么能够超越它，例如滴水穿 石，这就是“柔德”所在，所以说弱能胜 强，柔 可克刚。Fra bibliotek谢 谢
简介
截哲的影术演均籍美藩李 拳学开帝技员安中国，小 道的拓、击、镇国旧 龙 的创者功家导。广金 原 创立、夫。演哲东山年名 始者武电功、学顺，出李 人、道影夫武家德祖生振 于 、 。 1940
李小龙的力量与速度
1、可以做单手二指俯握撑。 2、背阔肌：扩展时周长超过1.12395米 3、双手将身体撑起呈V字形并保持一段时间 4、腾空前踢：高度约2米5（可以踢碎天花板上的灯泡） 5、腾空侧踢：高度约2米（可以凌空踢到NBA球星贾巴尔的头部，贾巴尔的 身高是2米18） 6、用二节棍击出了1600磅的力量。 7、以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅壮汉踢飞了22.5英 尺（约6.75米），落入游泳池中，有人估算这个力量至少是1680磅。 8、把34公斤的杠铃直臂水平前伸，收回，在伸出静止控制20秒。 9、把 56公斤的杠铃平举并停留片刻。 10、一手持32公斤哑铃水平前接一个顺势后摆，再侧举至肩部并坚持数秒. 11、用侧踢把一只45公斤的沙袋踢破。 12、把约150磅的沙袋袋踢摆至90度，大约一层房子的高度。 13、侧踢可以将5块悬空的厚木板踢碎，每块木板厚度为1英寸。
李小龙的力量与速度
李小龙的拳力:拳击400磅,与拳王阿里相同. 李小龙的寸拳: 相隔10厘米能将150斤的壮汉击5,6米远. 李小龙的腿功:能够击出1650磅的神力,曾用侧踢把一个150斤 壮汗踢飞20米落入游泳池中。 李小龙的速度:一秒打9拳,踢6次腿! （比泰森的拳速还要快许 多，泰森的拳速是七分之一秒每拳） 三届空手道冠军罗礼士被李10秒解决掉,况且李小龙一般不会 先发制人,而是是后发先至,截击对手的进攻.如果李小龙先发制 人的话,对付空手道中下选手也都是秒杀.对付高手一般不会超过 十分钟
李小龙训练法
一、跑步：李小龙曾说过，跑步是最好的训练方法。
一般来说，长距离的慢跑主要练习耐力，而短距离的冲刺跑主要练习腿上的爆发力以及出腿攻击时的频率（即出腿的速度）而李小龙常用的方法是两者的综合，即变速跑。
这样就可以使耐力，爆发力同时得到提高，也充分的锻炼了练习者的心血管功能。
他还强调跑步时应该时刻保持两手高抬的姿势，以养成时刻保护头部的习惯。
他还常常在跑步的同时出拳踢腿，以达到全面锻炼的目的。
二、前臂肌力训练：李小龙当年以寸劲拳闻名于世界。
他强壮的前臂更是让人叹服。
他的妻子曾回忆说，李小龙当年对前臂的训练简直到了发狂的地步。
为什么李小龙要这么重视前臂的训练呢？让我们分析一下吧。
根据牛顿第三定律，作用力与反作用力总是等大，反向，共线的。
当你击打目标的同时，你也会受到一个向同大小的反作用力。
你击打用的力越大，所受到的反作用力也就越大。
如果你的前臂不够强壮，便会被强大的反作用力震伤！因此你必须经常的锻炼自己的前臂肌肉，以承受自己击打时所受到的反作用力。
李小龙常用的训练方法有负重卷腕，杠铃卷腕，哑铃卷腕，静力训练等等。
三、腹肌训练：在剧烈的搏击对抗中，你必须拥有很好的抗击打能力，而不能过分的依赖自己的防守技术。
即使你的防守技术再好，也难免被对手击中。
腹部便是对手的主要攻击目标。
强壮的腹肌可以减轻对手拳脚对你的伤害，有效的保护自己的内脏，使自身更安全。
李小龙常做的腹肌练习有，仰卧起做，仰卧举腿，悬垂举腿，升旗练习等等。
四、直拳训练：直拳是所有武术中最基础，最简单得拳法，亦是拳击中得主要拳法很多人在学习了一些难度较大得拳法后，就忽视了对这一拳法得练习。
认为它太简单了。
但是李小龙在成为一代宗师后，还是每天坚持这一最基础拳法的练习。
在他高峰时，每天光练习直拳就达到了几千次！他曾说过，适应是一特定反应的过程，重复的刺激动作最后将在神经系统造成一种反应的模式。
则刺激一现就可使此特定的反应发生，此种动作可谓是无意识而且是瞬间的动作也是有效的反击不可或缺的。
李小龙的肌肉训练方法
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
科学的恢复和训练同样重要
剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：
3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力.
4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。
李小龙练功法(1968年写录)
『我认为，教授适当的自卫术应该因人而异。
我们每个人的体质和思想都不同，所以我们每人都应该学习适应自己的正确拳法。
我所说的正确拳法，意思是某人所适宜应用的最有效的技术。
我们只要找出他的擅长，便可改进这些技术。
』李小龙如是说。
侧身撑脚（侧踹）应该脚跟比脚趾先，抑或脚趾比脚跟先呢？李小龙不认为这是有甚么要紧，因为没有妨碍基本原理。
他说：『大多数武术的练习只是一种模仿性的重复，一种工厂制品，失去了独特性。
』李小解释道：『截拳道强调所有武术家都必须锻炼身体。
如果身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。
在我来说，锻炼身体的最佳练习方式是跑步。
跑步是很重要的，你应该终生保持按时跑步的习惯。
你每日甚么时候跑步，或者跑多远，都不打紧。
开跑时，你应该轻轻松松地慢跑，然后逐渐跑远些、跑快些，最后是全力冲刺，使手脚生“风”。
』由星期一至五，李小龙每天都不停脚跑十五至四十五分钟（二至六哩）。
他常常一边奔跑，一边练习截拳道的腿法。
李小龙认为每个人都应该订立一个练功表，即是说，他不应只在健身房或武馆中练习，而应在健身房课程之外自行订立练功表。
那么，他便能应用不同的设备了。
李小龙就是倚赖这种辅助练习，保持巅峰的身心状态。
他的练功课程着重速度、敏捷、威力、灵活、耐力、准时、协调。
而适当的营养和充足的睡眠也是他所坚持。
不过，李小龙提醒我们：『你在这些辅助练习中成绩优异，不能便以此自居高手。
记着，真实的搏斗才是终极目的。
辅助练习只是达到终极目的之一种手段而已。
』除了跑步之外，李小龙还是从事腹肌锻炼——屈腰、提腿等。
李小龙笑道：『那些腹大便便的国术师傅往往会对你说——他的“气”（或者内功）已沉到腹部。
他不是说笑的，他的“气”是沉下去了，跑掉了。
坦白讲，他只是又肥又丑而已。
』李小龙把他的手脚和身体当作做事的工具，必须每天磨练手脚，与日俱进，发挥最高的效能。
因此，李小龙介绍了他的一些练功设备，这些设备是任何武术家都可以应用的。
另有一些设备是特别为截拳道而设，这里将不加涉及。
李小龙肌肉训练法截拳道的身体素质训练
李小龙肌肉训练法截拳道的身体素质训练1.李小龙肌肉训练法力量素质是截拳道的首要素质。
一切惊心动魄的搏杀无不是力的抗衡，力的角逐，力量往往是决定胜负的关键。
对一个拳手来说，其所具有的力量素质水平会直接影响到对基本技能的掌握、实施战术的合理性及搏击能力的提高。
随着拳手力量的增大，速度、灵敏、耐力、柔韧性等素质也会有不同程度的相应增长。
因而力量素质训练是截拳道身体素质训练的重要内容。
.从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力的大小^ 第一，肌肉本身的结构和机能。
一般来说，肌肉越健壮，力量就越大。
第二，神经系统调节机能。
神经系统调节功能的改善会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌纤维参加收缩，从而增大力量。
以肌肉工作特点为依据，力量可分静力性力量和动力性力量两大类。
而静力性力童对一个拳手来说并不是关键，关键是动力性力量的运用。
有许多肌肉并不发达的技击者，却能集中全身之力贯注拳脚，从而拳脚非常有力。
这说明力量并不完全取决于肌肉的收缩力，而是取决于爆发力及协调用力。
截拳道练习者进行肌肉锻炼不能像健美运动员那样强调全身各个部位绝对肌力和增加肌肉的体积，而应根据技击动作中各部位肌力作用发挥特点，在全面均衡协调地锻炼整体肌肉力量的同时，根据搏击的需要，针对性的加强技击主要发力部位有关肌肉的锻炼。
保证肌肉用力的高度集中，避免那些妨碍搏击的肌肉训练，使得自身的力量能完整、合理的发展。
李小龙说过“锻炼肌肉的力量时，务必考虑到速度和柔韧性，以促使够劲且疾的动作的产生”。
我们如果认真地观察一下李小龙赤着上身格斗的照片，就会发现其肌肉结实和强健，就连一些职业健美运动员都自叹不如李小龙，美国奥林匹亚健美先生多里安?耶茨说：“李小龙浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此可怕，他是一个难以置信的人。
”李小龙这身发达的肌肉得益于旅美华人一国术界首领级人物严镜海。
严镜海年轻时曾是举重冠军，他把举重技巧改进作为力量训练的方法，无保留地传给李小龙。
寸拳的原理与练法（李小龙）
寸拳的原理与练法（李小龙）李小龙曾说过，不管你学习任何武功，如果它不能迅速击倒对手，就没有任何实战价值，特别是对于一些体格好、意志又坚强的西方格斗者，用拳在瞬间入里透内陆痛击他们远比击倒他们更具威胁力。
毫无疑问，在格斗中击败或击倒对手的时间愈短，则自身的安全性就越高，这就意味着你的技术必须精简、直接，亦即讲求效率，而“寸劲拳”则又正好符合这一原则。
李小龙宗师就这样从实战出发，并在咏春拳的基础上，创造出了独具特色的，以本能反应为主导与潜能最大发挥为主体的，至简、至灵、至威、至猛的截拳道之寸劲拳训练法。
也可以这样说，李小龙的寸劲拳已大大不同于传统咏春拳中的寸拳，因为他的寸劲拳不仅保存了咏春寸拳的优点，更大胆地将中国武术中一些内家拳法的要诀融入其中。
所以，李小龙的寸劲拳可以代表整个武术，而咏春寸拳则只可代表咏春。
正因为李小龙宗师进行了大量独特的改进、创新与升华，才使之脱胎于传统而不同于传统，也由此使寸劲拳更易实际应用、修习与更具强大摧毁之力。
李小龙在教授木村武之、丹尼·伊诺山度等嫡传名弟子练习寸劲拳时，曾经这样说过：“任何一位武术爱好者与一位伟大的武术家之间并没有不可跨越的鸿沟，他们的差别只是努力的方式与程度不同，而这个鸿沟不但可以填平，甚至可以超越。
因为从理论上讲，人的潜能几乎是无穷无尽的，而寸劲拳的训练与运用就是潜能发挥的具体表现。
”接下来，李小龙又给大家举了一例子：一位农夫的儿子由于不能够熟练驾驶一辆车子，故而翻到了水沟里了，这位农夫身材并不高大，但他却毫不犹地跳进了水沟，并把双手伸到车下，把车子抬了起来，让另一位跑来援助的人将自己的儿子从下面拽出来。
事后，农人对自己的力量难以置信，便再去试一次，结果根本就动不了那辆车子。
给他儿子检查身体的医生则说这是奇迹。
医生解释说，身体机能对紧急状况产生反应时，肾上腺就会大量地分泌出激素，并传递到整个身体，进而使峰全产生出额外的能量，这就是医生做出的惟一解释。
李小龙训练计划
李小龙训练计划1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。
此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。
在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。
1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。
李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。
虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。
以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。
从1965年5月27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。
1965年5月27日，克强健力学院李小龙的训练计划项目组数重量次数深蹲395磅10仰卧臂屈伸464磅6上斜哑铃弯举435磅6仰卧臂屈伸464磅6孤立集中弯举435磅6负重俯卧撑370-80磅10杠铃弯举370-80磅8手腕哑铃扭转416磅力竭反握杠铃弯举464磅6腕弯举464磅力竭反握腕弯举410磅力竭仰卧起坐5徒手12举踵5徒手20 这份训练表中，李小龙一共安排了51组训练。
其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组，手腕和前臂训练包括正反腕弯举和手腕哑铃扭转在内共计12组。
李小龙整体训练主要集中于上肢力量，手臂和手腕训练共计35组，占总组数的近7成，每组之间只进行极短的休息时间，这正是他对之前忽视上肢训练的恶补(格斗训练中腿部踢击和移动训练强度相对较大，对于上肢的力量练习相对薄弱)。
李小龙的训练方法？
李小龙的训练方法？李小龙的训练方法？李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则——发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系统的有氧训练。
他的训练计划几乎是完美无缺的。
他击出的“寸劲”可将一名体重45公斤以上的人击出相当一段距离。
李小龙是我的偶像之一，我早年修习武术来强身健体时，发现自己的力量非常弱，于是才接触到健美运动，但是，我从来也没想到李小龙的训练是如此的“地狱式”遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数资料和记录都只限于他逝世前几年。
这里是李小龙身边的人看到的李小龙的训练，但也给我们很多好的启示。
不管谁是李小龙首位健美启蒙者，所有李小龙的传记作者都一致认为李小龙在1965年以前很少进行力量练习，他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫。
杰西·格洛弗回忆说，布鲁斯18岁时到达西雅图，他的训练只有击打柚木制作的“模仿靶”，一些单、双杠练习，健美操和柔韧练习。
但过了不久，布鲁斯就有一些力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。
格洛弗还补充说，布鲁斯特别注重关节力量训练，因为认为要发力首先要使关节强壮，并传递击打时所迸发的强大力量。
转折点这些看似简单然而有效的力量练习，结合武术功夫的训练，使得李小龙在60年代初就已小有名气。
但是一直到了1964年，他才得以对力量和其他素质的理解更加深入，因为他一直在旧金山他的“武馆”传授武艺，在1964年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的“大比武”之中。
那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，门突然被一伙人踢开，进来的是几个中国武术高手，他们是当地中国社团的“代表”。
据琳达说，当时她正好在场，并怀有他们的后代——李国豪8个月的身孕。
这些“代表”走到李小龙面前，给了他一个最后通牒：“要么停止向非东方人传武，要么和我们比武！”“我教给任何想学的人！”李小龙回答说：“我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教！” （是真实的，因为格洛弗本人就是一个美籍非洲人，他说布鲁斯的学生包括了“联合国”以外国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。
功夫之王李小龙训练方法大揭秘！
功夫之王李⼩龙训练⽅法⼤揭秘！他是功夫巨星他是武学奇才开创综合格⽃雏形，被称MMA之⽗凭借精雕细琢的肌⾁和犀利的拳击在好莱坞打响“功夫”的名号of course他就是“功夫之王”李⼩龙44年之前的今天展开剩余89%李⼩龙永远的离开了我们不过时⾄今⽇在很多⼈⼼中他仍有神圣的地位粗壮的前臂Ｖ字型背阔肌清晰饱满的腹肌是他体型的亮点超标准V字背阔肌，赶快来感受下↓↓↓李⼩龙⾮常注重肌⾁的质量对于⼒量训练也拥有独特见解美瑞队长带你揭秘“功夫之王”的健⾝之道注重⼈体的基本素质李⼩龙认为练就肌⾁不光要'漂亮',还必须具备⾜够的'杀伤⼒'；⼈体⾸先应该具备良好的速度,灵敏性,柔韧性和耐⼒素质,然后才是最⼤的绝对⼒量。
重视前臂，⼩腿（脚踝）部位训练，在上肢训练动作中加⼊“转腕”动作，以增强肩，肘，腕等关节处的坚韧；采⽤中低重量的爆发式⼒量训练采⽤中低重量的爆发式⼒量训练；⽐如他先⽤72公⽄进⾏3组卧推，每组10次，再⽤45公⽄重量快速完成20-30次训练，他还有⼀种独特的半程爆发⼒训练，在卧推时⼿臂只弯曲8厘⽶，然后再爆发⽤⼒推起。
注重爆发⼒、绝对⼒量和肌⾁耐⼒的协调发展，在训练开始阶段使⽤⼤重量低次数，增长爆发⼒和绝对⼒量，之后逐渐递减重量，最后使⽤⼩重量巩固训练效果，增加肌⾁耐⼒；通过挺举和杠铃平推来进⾏爆发⼒专项训练，提⾼中枢神经向肌⾁发送冲动的频率和强度，动员更多运动单位参加⼯作。
使⽤中⼩重量动作训练时要进⾏快速的爆发性发⼒；在⼒量训练完成后，进⾏⽬标肌群的抻拉练习，以放松和加强肌⾁弹性。
静⼒训练静⼒训练的特点：最快的提⾼⼒量，可以每天练习，⼏乎不需要器械，仅仅在⼀个固定的位置就可以训练肌⾁。
融⼊截拳道特有的静⼒训练。
负重静⼒训练收缩持续最长时间12秒，初学者控制在10秒以下。
控腿训练-即按侧踹动作进⾏腿部悬空侧伸，并维持动作30-60秒。
控腿是⼀种有效的徒⼿静⼒训练⼿段，强化股四头肌外侧头以及腰部肌⾁群，同时可提⾼重⼼控制能⼒，有助于增强实战中的腿法攻击⼒和平衡性，在强化肌⾁同时帮你打好腿法基础；李⼩龙说修练功夫的⽬的不是致⼒于击破⽯块或⽊板我们更关⼼的是⽤它影响我们的整个思想和⽣活⽅式健⾝同样是这样改变的不只是⾝材更多的是拥有健康的⽣活⽅式遇到更好的⾃⼰活了32年的李⼩龙⽤近⼀⽣的时间通过武术发现和表达了最真实的⾃⼰燃烧了⽣命中的每分每秒他是当之⽆愧的“功夫之王”。
李小龙截拳道日常速度训练方法，普通人也能练
李小龙截拳道日常速度训练方法，普通人也能练李小龙截拳道日常速度训练方法，普通人也能练在截拳道中，速度是取胜的关键因素之一。
在搏杀中，对对手的一举一动必须灵活迅捷地做出反应，以变应变，出奇制胜。
身体笨拙，动作迟缓，其他条件再好也只能处于被动挨打地位。
因为一位搏击者如能在速度上占据较大的优势，那么在其他方面也会占有不少优势。
正因为如此，李小龙才会把速度放在截拳道的三大要素之中，并把速度训练作为最关键的训练内容之一。
李小龙曾多次在世界空手道与搏击大赛中显示过他那敏捷的反应与惊人的速度，他虽在几尺之外，对手还未来得及眨一下眼，他已经扑到对手面前，即在懵懂状态中挨上了李小龙的凌厉拳脚而饮恨拳台。
许多曾败在李小龙手下的搏击家都曾说，他们逃不过李小龙快速的拳脚是因为他的反应和攻击快得犹如眼镜蛇一般，令人防不胜防。
在截拳道中速度的形式有五种：第一位移速度；第二动作速度；第三心灵速度;第四发招速度；第五视觉速度。
对我们练习者来说，所谓速度，就是身体和四肢的迅捷能力，在搏击时这种能力包括：能否适时合理地洞察对手企图和露洞；能否适时合理地捕捉有利战机；能否适时合理地随战况的变化改变方向的能力；能否适时合理地选择攻击、防御或反击的战术。
拳手的这种反应速度、出招、移动速度和动作频率综合能力的训练正是截拳道速度训练的主要内容。
对拳手来说，单纯的动作速度是没有的，它是建筑在力量、耐力、协调、技术等诸因素的基础之上的。
神经反应速度、灵活性、爆发力、肌肉的伸展力、弹力和放松能力、运动技术的质量、想像力与洞察先机能力、疲劳的克服能力、意志力等，精神与肉体的警觉性都是提高动作速度的条件。
因而提高动作速度除了加强身体素质的训练，如进行疾跑、空击、跳绳、打沙袋等训练，完善肌力结构、发展速度性肌肉力量是提高动作速度的手段之外，还应重视其他相关的身体素质和神经系统训练。
此外，招法娴熟，并能灵活、轻快地加以运用，应变能力较强，动作的速度自然就会加快。
李小龙寸拳爆发力训练方法
李小龙寸拳爆发力训练方法现有之力爆发什么叫现有之力爆发呢?就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力每个人或多或少都具有功力发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。
脚蹬力与腰力面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立强侧置前前，一般是右手右脚在前，右肘后肘抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方鼻子正前方横击沙袋，喷气发力。
注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标沙袋后，立即回复原来位置。
②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记!③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。
现有爆发拳力仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立右手、右脚在前，仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。
注意：①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。
②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。
③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。
现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力重点：脚蹬地力与腰拧力，在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。
学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。
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『我认为，教授适当的自卫术应该因人而异。
我们每个人的体质和思想都不同，所以我们每人都应该学习适应自己的正确拳法。
我所说的正确拳法，意思是某人所适宜应用的最有效的技术。
我们只要找出他的擅长，便可改进这些技术。
』李小龙如是说。
侧身撑脚（侧踹）应该脚跟比脚趾先，抑或脚趾比脚跟先呢？李小龙不认为这是有甚么要紧，因为没有妨碍基本原理。
他说：『大多数武术的练习只是一种模仿性的重复，一种工厂制品，失去了独特性。
』李小解释道：『截拳道强调所有武术家都必须锻炼身体。
如果身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。
在我来说，锻炼身体的最佳练习方式是跑步。
跑步是很重要的，你应该终生保持按时跑步的习惯。
你每日甚么时候跑步，或者跑多远，都不打紧。
开跑时，你应该轻轻松松地慢跑，然后逐渐跑远些、跑快些，最后是全力冲刺，使手脚生“风”。
』由星期一至五，李小龙每天都不停脚跑十五至四十五分钟（二至六哩）。
他常常一边奔跑，一边练习截拳道的腿法。
李小龙认为每个人都应该订立一个练功表，即是说，他不应只在健身房或武馆中练习，而应在健身房课程之外自行订立练功表。
那么，他便能应用不同的设备了。
李小龙就是倚赖这种辅助练习，保持巅峰的身心状态。
他的练功课程着重速度、敏捷、威力、灵活、耐力、准时、协调。
而适当的营养和充足的睡眠也是他所坚持。
不过，李小龙提醒我们：『你在这些辅助练习中成绩优异，不能便以此自居高手。
记着，真实的搏斗才是终极目的。
辅助练习只是达到终极目的之一种手段而已。
』除了跑步之外，李小龙还是从事腹肌锻炼——屈腰、提腿等。
李小龙笑道：『那些腹大便便的国术师傅往往会对你说——他的“气”（或者内功）已沉到腹部。
他不是说笑的，他的“气”是沉下去了，跑掉了。
坦白讲，他只是又肥又丑而已。
』李小龙把他的手脚和身体当作做事的工具，必须每天磨练手脚，与日俱进，发挥最高的效能。
因此，李小龙介绍了他的一些练功设备，这些设备是任何武术家都可以应用的。
另有一些设备是特别为截拳道而设，这里将不加涉及。
李小龙的练功设备中，有一件东西是十分独特而有用的，那就是李小龙从香港带来的木人桩。
李小龙的木桩跟咏春木人桩有所不同，是经过他改良的。
李小龙应用木人桩有所不同，是经过他改良的。
李小龙应用木人桩锻炼拳力和改善招式。
木人桩约六呎高，桩身直径十二吋。
它装在八乘八呎的平台上，用粗弹簧支撑。
木人桩有两只活动的手，一在颈下，一在中央。
双手前伸约二呎。
建造时即保持松动，可以移左拨右，托上压下。
木人桩还有一只铁脚，伸出垂下。
木人桩的双手是用来练习拍手（挡过来势，然后冲搥），并可锻炼黐手的技术。
木人桩不能取代活生生的搏击对手，但仍十分有用。
例如练习拍手，可以全力挡和拉，不致损及木桩。
拳打脚踢也不会危害木桩的。
学习应用直拳，木桩亦甚派用场。
木人桩的脚训练武术家经常自动将前马锁住对手的脚，防止他起脚踢出。
对于练习踢向胫部（上五吋下五吋），木桩的脚也有很大帮助。
李小龙还拥有多种拳袋。
袋有豆粒的方型挂墙袋是用来练习纵深性和渗透性的技术（按：用香港地道说话来讲，就是迫埋身打到入心入肺），这种挂墙袋亦会产生一种打人的感觉。
另方面，更可应用它来练习腿法。
另有重型的拳击袋，塞满棉花，重七十磅，可用作练习手技和腿击术。
李小龙说：『这个袋对于我练习在适当时间发招的技能，非常有用。
它训练我在适当时刻起脚，并在适当的距离发出我能力所及的威力最大的脚法。
』重型袋也可连续不断的予以重拳打击，角度和姿势不拘。
防止他卷土重来。
应用重型袋练习的危险是它对你的攻击没有反应，于是会引致掉以轻心的习惯。
果真的话，你便会粗心大意的打袋；真正的搏击的时候，亦当然容易落败。
对于重型袋（按：俗称“沙包”，实际其中多是木屑或棉花。
所以这里姑正名为“袋”），李小龙有以下提议：『第一点是——你绕着袋搏击时，始终要守得严密，切勿暴露。
你应尽量利用你的双腿，侧身慢移，假动作，踢出几脚，向袋身拳击。
千万不可用手推袋身，或是无精打采的轻打。
你应该全力打击袋身，并且记着，腿击和拳击的力量是来自落点正确、接触正确、时间正确、位置正确，不是像一般人所想的一味倚靠蛮力。
』此外，李小龙认为：『上下拉扯式速度球也非常有用。
这种袋对于练习足技和连环拳特别有效。
他,不大喜欢平台式速度球，因为它只适宜节奏式的练习，而不合练习在适当的时候出招。
他认为没有人会作节奏式地打架的。
平台式速度球用来锻炼眼力和保持双手高打，则甚为合用。
』李小龙说：『上下拉扯式速度球教你怎样直打和横打。
如果你不直打，它便不会直接弹回你处。
除了练习足技之外，你还可以把袋打向上方。
另一个重要功用是，当你打出一拳之后，袋会立刻弹回，这可以训练你灵活闪避，迅速重行出招。
』李小龙说：『上下拉扯式速度球教你怎样直打和横打。
如果你不直打，它便不会直接弹回你处。
除了练习足技之外，你还可以把球打向上方。
另一个重要功用是，当你打出一拳之后，球会立刻弹回，这可以训练你灵活闪避，迅速重行出招。
』李小龙认为不能够以节奏式的动作打击速度球，而应该若断若续的打。
总之，把它当作你的对手吧。
拳靶是李小龙用来磨练各种拳击的工具，亦有用来练习勾踢踢向敌人的脸部。
李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离，使李小龙打击活动中的目标。
拳靶对于改善拳法和吸取技巧异常有用，它训练你出拳之前，不让对手知道。
皮面靶是用以增加插眼的速度，它同时训练你出手插眼时不至屈伤手指。
李小龙曾在空手道擂台比赛中显露他的惊人速度。
大家有目共睹，虽然他在几呎之外移动，但无人能挡住他攻来的拳脚。
李小龙又把一张纸用粗绳或铁链挂在高处（高度不拘），用来协助增加速度和正确运用身体，发挥最大威力。
这样又可以改进发拳时的扭臀，练习左右两边侧身撑脚和勾踢。
它亦能锻炼适当的临敌距离。
练习站在适当的距离重力打击移动中的目标，李小龙的方法是找一个人佩戴全副护身盔甲，或挂着充气袋。
他的对手可站定不动，捱踢；亦可逃走迥避。
前者是练习适当运用腿击，对于初学者尤其有效。
后者是训练埋身。
当对手知道李小龙出招的时候，便尽快逃避。
这种练习对李小龙和他的对手都极有价值：一个是练习埋身打击，另一人则练习迅速回避。
很多曾跟李小龙练拳的杰出空手道家都会证明，他们逃不过李小龙简单的拳脚。
护甲头盔有时是用来训练攻击锐利化。
对手不作攻击，但维持正确的备战姿势和距离。
一旦李小龙出招攻击，对手便反击，或抵挡，或闪开。
李小龙到时必须有真打的感觉。
戴着护甲头盔进行自由搏击，是李小龙练功表最重要的一项。
李小龙说：『自由搏击是练习任何搏击术的最佳方法。
在搏斗时，你应佩戴着适当的护身设备，施出浑身解数。
这样你才真正懂得打出拳脚的正确时间和距离。
你如能跟各种高矮快笨的对手搏击，也是好事。
对的，笨拙的家伙常常打得较精彩，因为他笨手笨脚，打来若断若续，使人防不胜防。
最理想的搏击对手是又敏捷又强壮又一无所知的人，或是乱抓乱咬乱打乱踢的疯人。
『在我看来，整体性在自由搏击是非常重要的。
很多门派都强调此点。
他们说可以对付形形式式的攻击。
换言之，他们的结构覆盖了一切线条和角度，并能从各个角度的线条回敬。
但如果属实的话，为什么会有这样多派别呢？而且，如果他们完整不缺，为什么有些人只用直线，另一些人则用弧线？有些人只会用脚，另一些则标奇立异，只会舞动双手。
在我看来，在搏击中固守一隅的门派根本是受着束缚。
』『武术家只会依样葫芦的搏击，实在是丧失他的自由。
他根本是墨守成规的绞奴隶，以为成规就是金科玉律。
这只会妨碍进步，因为搏击的方式绝不是基于个人的选择和幻想。
反之，搏斗的方式是时时刻刻不断改变的。
所以，沮丧的搏击家很快会发觉他依样葫芦的打，完全是硬桥硬马。
在练习的时候，必须顾全实际，而不能照办煮碗。
我们不能受束缚。
与其形式繁复，不如出招简单。
我们的自由搏击，应该保持灵活生动，在各种角度出拳起脚，不应变成一个唯命是从的机械人。
』『好像水一样，应该无形无式。
将水倾进杯里，便成杯的一部分；将水倾进樽里，便成樽的一部分。
踢它打它，它会反溅回来。
你要抓一把水，水必会屈服，毫不犹疑。
你加上压力，水便溜走。
这样若有若无，究竟是真是假，实在不能限定。
最软的东西是不能拍击的。
』『自由搏击的实效并不在是形式正确、古老、合乎传统那回事。
能够打胜才是实效。
一味创作虚幻招式和古老架式来代替自由搏击，等于想把一磅水倒进纸袋里。
对于静止的、固定的、死寂的东西，当然有理路可寻；但对于活动的、生动的东西则不然。
自由搏击是没有一成不变的途径和方法的，它纯靠观感、变化、见机行事。
它时刻生生不息。
』『有关硬功软功、内家外家之争执，都无关宏旨，阴阳才是整体的两半。
每一半都同样重要，每一半都要互相依存，否则不成整体。
如果我们执着一面，便会走向极端。
无论谁走向那一极端，他在身体或心智上都受到束缚。
不过前者比较上还可容忍，至少他们在搏击时还是蛮用功的。
可是，一旦心智受到局促，那便不可救药了。
』1.跑步是最有效的健身法。
李小龙认为任何人强身健体都不可缺少跑步。
李小龙每天跑十五至四十五分钟（二至六哩）。
2.健身单车是另一种练习方法。
李小龙隔日踏七哩。
他有时亦会踏着真正的双轮单车出门办事，藉以训练腿力。
3.李小龙应用铁枝锻炼双腿。
他提起脚跟，将背部压向铁枝。
4.提腿是锻炼小腹肌肉最有价值的方法。
附图李小龙在做一种难度较高的提腿练习。
要做到他这个地步，需要好几年时光。
5.所有参加搏击比赛的武术家都应该练习屈腰。
李小龙每日屈腰用以锻炼上腹肌。
6.压腿是锻炼内股关节柔软，乃任何空手道家不可或缺的。
李小龙在可调整高度的架上前俯压腿，以让内股关节受到不同锻炼。
7.拉扯滑轮是李小龙另一种压腿工具。
8.李小龙应用木桩练习踢向下阴的前蹴和控制对方桥手的技术。
注意李小龙的右拳正准备打出。
9.胫部是人体弱点，而且一般人的腿总是放在前面的，所以李小龙认为应该向该处下手。