关于健康饮食的内容

每日需要卡路里量：基础代谢率+运动消耗+食物消耗

【基础代谢率】

655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)

【各种运动消耗卡路里对照表】

68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)

爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里） 555卡

快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡

单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡

慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡

有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡

【食物热效应】

一天所摄取的卡路里总量×10％

【负卡路里食物】

（只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用，经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用）

蔬菜：芦笋、西兰花、白菜、萝卜、芹菜、黄瓜、洋葱、西红柿

水果：苹果、葡萄、柠檬、芒果橙子、菠萝草莓、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜

果仁类：巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃

【健胃消食】

1 吃米醋渍去皮梨2个可助消化.

2 鲜扁豆煮粥治消化不良.

3 荸荠可消热,止渴,消食,开胃,化痰,明目,益气,治消化不良,咽干喉痛,温病口渴,舌赤少津,大便燥结,血痢,醉酒.

4 白萝卜中含有芥子油,可促进胃肠蠕动,增食欲,助消化.

5 辣椒可开胃.

6 香菜籽,陈皮各6克,苍术9克,水煎服,治消化不良,食欲不振.

7 大蒜可促进消化液分泌,增食欲.

8 葡萄煎汤饮,治腹胀.

9 20克山楂及10枚大枣烤焦,加鸡内金2个,研未,加白糖少许,日服3次,连服2天,治小儿不思饮食,大便干燥或稀溏不消化.

10 白萝卜汁与葱自各适量绞汁饮,可消食,导滞,下气,治小儿厌食.

11 西瓜,番茄汁合饮,可消食,清热,治湿热内生之厌食.

12 山楂,大米,白糖煮粥食,可化食消积,调中和胃,治脾胃失调之厌食.

【公认好/坏的食物】

世界卫生组织公布的十大垃圾食品：

1.油炸食品

2.罐头类食品

3.腌制食品

4.加工的肉类食品（火腿肠等）

5.肥肉和动物内脏类食物

6.奶油制品

7.方便面

8.烧烤类食品

9.冷冻甜点

10.果脯、话梅和蜜饯类食物

世界卫生组织向人们推荐了6类最佳食物：（按顺序排列）

1.最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜

2.最佳蔬菜：红薯芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里红、大白菜

3.最佳肉食：鹅鸭肉、鸡肉

4.最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等

5.最佳汤食：鸡汤（母鸡汤）

6.最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1∶0.5的比例调配食用更好

【卡路里下】

不能多吃的食物：

松花蛋、味精、海带、葵花子、菠菜、猪肝、午餐肉、烤牛羊肉、淹菜、葡萄糖

太妃糖芝麻花生果酱糖爆米花巧克力薯片洋芋片瓜子榛子核桃仁火腿炸肉片腐竹豆腐皮地瓜粉大麦粉条皮蛋瘦肉粥粉丝油条烧饼春卷韭菜盒子鲜肉包鸡蛋饼咖喱饺水饺煎饼馄饨面肉丝面鸡肉饭牛肉蔬菜汤焗海鲜火腿饭炸酱面榨菜肉丝面意大利面牛肉面阳春面什锦炒饭咖喱饭

可以吃的食物：

西兰花、牛奶（酸奶）、海鱼、番茄、绿茶、菌菇类、胡萝卜、荞麦、青椒、洋葱、芥菜、芹菜、花菜、黄瓜、包心菜、豆芽菜、茄子

豆瓣酱番茄酱甜面酱炼乳/果汁棒冰全脂牛奶雪糕茶开心果蚕豆腰果杏仁酸乌梅陈皮梅铜锣烧消化饼沙琪玛鲜奶油泡芙凤梨干栗子鹌鹑蛋鸡鸭蛋

乐天派好丽友派奥利奥迷你苹果巧克力派可口可乐light

乖乖孔雀夹心米果-红豆乖乖玉米脆条系列必胜客法国香蒜面包田园风光超级至尊乳酪大会 KFC土豆泥小薯条麦当劳黄油玉米松饼沛果蛋卷冰激凌汉堡

【早餐】：起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好

一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）

三明治加牛奶

奶菜包/肉包蔬菜

面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋牛奶香菜胡萝卜豆腐丝

黑面饽饽（烧饼）油条馄饨蒜泥拌黄豆蚕豆

热饼松花（火腿）豆浆（牛奶）香虾白萝卜丝

花卷肉松炸花生米豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜

煎馒头干煮果仁鸡蛋面酸辣圆白菜

煎饼果子卤豆腐干小米粥芥蓝黄豆

三鲜炒饭鸡蛋汤（豆浆）糖醋白菜

牛奶加谷物草莓酱奶酪

牛奶画卷蛋糕梨

酸奶鸡蛋饼苹果

牛奶加谷物肉包子香蕉

牛奶三明治面包煎饼橘子

大米粥煎鸡蛋烧卖菜包香蕉

红薯粥油煎馅饼黄瓜丁

牛奶葱麻饼干火腿煎蛋

面包、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)1根

面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓(或李子)5-6个

玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个

荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果)

包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个

【午餐】：

糖醋带鱼炒素菜海米菜叶汤

猪肝肉片西芹虾仁莲子百合银耳羹

土豆牛肉片菜花香菇豌豆汤

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片、金针菇紫菜蛋汤

米饭蒜苗炒蛋西芹牛柳菠菜粉丝汤

米饭虾仁豆腐香菇油菜(或白菜) 虾皮萝卜丝汤

大米小米饭木须肉酱焖茄子绿豆汤

水饺绿豆粥鱼香三丝炝花菜

米饭孜然炒羊肉香菇烧油菜拌小青菜

米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子

米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤

大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤

大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤