猫式瑜伽
最全猫式图文分解
猫式（全套）图文分解图瑜伽猫式特别适合职场中久坐不动的妇性，还有一定的瘦腰功效哦，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，接下来分享整套瑜伽猫式。
正位瑜伽——猫式主要功效：练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。
动作步骤：1、四肢着瑜伽垫成跪姿。
双睦微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。
与地面垂直，手指指向身体前方。
2、吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的时间。
配合呼吸．重复练习5～8次。
错误姿势：练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。
练习技巧：练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。
在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。
身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开．使身体得到伸展。
瑜伽猫伸展式动作步骤：1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；2、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；3、呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处；4、随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。
瑜伽放松技巧缓解压力的全身伸展
瑜伽放松技巧缓解压力的全身伸展压力源源不断地袭来，我们总是需要一些方法来让自己得到舒缓和放松。
瑜伽作为一种传统的身心锻炼方式，通过各种体式的练习可以帮助缓解压力，使身心得到平衡。
全身伸展是瑜伽练习中非常重要的一部分，通过不同的姿势和呼吸方式可以拉伸身体各个部位的肌肉，促进血液循环，达到舒缓紧张情绪、缓解身体疲劳的效果。
在这篇文章中，我将为大家介绍几种瑜伽放松技巧，帮助缓解压力，实现全身伸展。
1. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最基础的体式之一，也是所有体式的起始和结束姿势。
站立于瑜伽垫上，双脚并拢，挺直腰背，将双手自然下垂，目光前视。
这个姿势简单却能让你感受到整个脊柱的拉伸和身体的延展，有助于提升注意力和专注力，让思绪得到平静。
2. 猫式-牛式（Marjaryasana-Bitilasana）猫式-牛式是一组常见的全身拉伸体式。
在四肢支撑的基础上，通过呼吸配合动作，可以拉伸背部、腹部和脊柱，有助于放松腰部和颈部的肌肉，减轻背部疼痛和改善消化系统功能。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是常见的倒立体式之一，通过双手与双脚支撑身体，臀部抬高向上，并且尽量落地，从而拉伸背部、手臂、腿部以及脚踝肌肉。
这个体式可以有效缓解肩颈酸痛、提高循环系统功能、促进新陈代谢。
4. 三角式（Trikonasana）三角式是一个旋转和侧弯结合的体式，能够有效地拉伸整个侧身、腰部、大腿和手臂肌肉。
这个姿势可以改善脊柱的柔韧性，打开胸腔、增强平衡感和稳定性，并且有助于缓解压力与焦虑情绪。
5. 坐姿扭转（Ardha Matsyendrasana）坐姿扭转是一个适合初学者练习的扭转体式，在舒展整个脊柱的同时还能刺激内脏器官、调整身体平衡。
这个体式对于增强脊椎关节活动度、促进消化吸收、减少腹部赘肉都有很好的效果。
6. 仰卧莲花式（Supta Padangusthasana）仰卧莲花式适合用作晚间放松和睡前舒展练习。
练习瑜伽猫式时该怎么保护脊椎？
瑜伽猫式是一种非常流行的瑜伽动作，它可以有效地拉伸身体各部位的肌肉，同时还可以增强身体的平衡性和柔韧性。
如果不正确地执行这个动作，就很容易对脊椎造成伤害。
在练习瑜伽猫式时，保护脊椎是非常重要的。
接下来，我们将详细讲解如何正确地练习瑜伽猫式，以保护脊椎。
正确的体位是非常重要的。
在练习瑜伽猫式时，你需要站在瑜伽垫上，双手和双膝都要放在地上，双手和肩膀保持在同一直线上，双膝和臀部也要保持在同一直线上。
这个姿势可以帮助你保持身体的平衡性，同时也可以减少脊椎的压力。
你需要注意呼吸。
在练习瑜伽猫式时，你需要深呼吸，吸气时，将腹部向下压，同时将头部向上抬起，使脊椎呈现一个凸起的形状。
呼气时，将腹部向上抬起，同时将头部向下低垂，使脊椎呈现一个凹陷的形状。
这个动作可以帮助你放松身体，减少脊椎的压力。
第三，你需要注意身体的力度。
在练习瑜伽猫式时，你需要逐渐增加身体的力度，而不是一开始就过度用力。
如果你过度用力，就会对脊椎造成伤害。
你需要逐渐增加身体的力度，直到你感觉到身体的舒适度。
第四，你需要注意身体的平衡性。
在练习瑜伽猫式时，你需要保持身体的平衡性，避免身体向一侧倾斜。
如果你身体向一侧倾斜，就会对脊椎造成伤害。
你需要保持身体的平衡性，避免身体向一侧倾斜。
你需要注意身体的放松。
在练习瑜伽猫式时，你需要保持身体的放松，避免身体过度紧张。
如果你身体过度紧张，就会对脊椎造成伤害。
你需要保持身体的放松，避免身体过度紧张。
在练习瑜伽猫式时，保护脊椎是非常重要的。
你需要注意正确的体位、呼吸、身体的力度、平衡性和放松。
只有这样，才能有效地保护脊椎，同时享受瑜伽的好处。
练习瑜伽猫式时，保护脊椎是非常重要的。
你需要注意正确的体位、呼吸、身体的力度、平衡性和放松。
只有这样，才能有效地保护脊椎，同时享受瑜伽的好处。
猫功
说说猫伸展式这个体式对脊柱的锻炼非常到位，能促进整个躯干的肌肉运动，坚持做下去，就有收获。
（当然，按真相的教导，任何一个动作坚持做都会有奇效的，以后就不罗嗦这句了，呵。
）直奔主题。
双膝垂直跪地，膝间距离与肩同宽或者稍宽，以身体感觉舒适为宜，小腿前侧及脚背着地；双手掌五指分开垂直触地，双手掌距离与膝同宽，整个躯干是与地面平行的。
步骤如下：吸气时，双膝及整个小腿用力，先翘臀，接着骶骨、腰椎逐一向下，然后胸椎、颈椎逐一向上，最后抬头仰面向上。
呼气时，反方向，缓慢还原头回正中，逐渐头低下推动颈椎向上，再带动胸椎拱向上，牵动腰椎和骶骨，整个躯干拱背向上。
注意：双掌、双膝、双腿、双脚背均用力，双手掌撑地时，一定要整个手掌并手指用力，以分散身体重力对腕关节的压力。
注意：一、假如你的气息不够绵长，一个抬头翘臀可以用一个半呼吸完成，即：吸——呼——吸，再接着呼气时，做后面的低头拱背的动作。
而做低头拱背动作时也可以是一个半呼吸，即：呼——吸——呼。
二、吸气时，感觉吸入了白色的气体包裹着脊柱；呼气时，感觉呼出黑色的气体。
这个动作慢慢尝试，做流畅后，你会感觉脊椎的运动过程是一种波浪式的移动，做完后，整个躯干很温暖舒服。
——————————————————————————今天发现我做这个动作时，两个脚背不是贴地的，还老是不自觉地翘起来，看来我没有用小腿和脚面用力，没掌握好那个用力方式。
而且我发现在做的过程中重心有前后移动的现象，估计也是我用力点不对造成的。
开始是一个半呼吸，做到后来一个呼吸也可以了。
关于猫式的补充建议：1、在做到呼气拱背时，当你的意识放在腹部时，可以做收腹收束，就是把腹部尽量向脊柱方向收拢贴近。
同时，还可以做收颌收束和会阴收束。
也就是下颌内收贴近锁骨窝，会阴上提。
这样就形成了下颌、腹部、会阴三处锁闭的一种状态，伴随着呼尽气后，可做一个短暂的屏息（不吸气也不呼气），根据自身情况选择保持时间。
不会做暂时不要做，即便做也最好不要做屏息。
【配图细解】告别干瘪臀3个环节打造浑圆翘臀
【配图细解】告别干瘪臀3个环节打造浑圆翘臀单纯地瘦成纸片人是绝对不够吸引人的，没有曲线，好看的衣服撑不起来，也是很郁闷的一件事情。
明明已经瘦下来了，可是臀部扁平又下垂，让你看起来像大妈一样，失去了玲珑的曲线。
臀部可是很重要的一个不可忽视的部位。
想要前凸后翘?那就来跟小编学学如何瘦臀翘臀把!这里专为你打造出凹凸曲线，让你全身散发出迷人魅力!第一环节瘦臀大战姑娘们想要美臀可不要心急，一定要一步一步来，现在先进入第一个环节，瘦臀!把臀部多余的脂肪一点一点去掉!一、猫式瑜伽瘦臀猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求，当然，让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习!1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。
上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。
2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部3、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。
4、呼气，回到动作2。
5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
二、俯卧瘦臀动作这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。
再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。
左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。
抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
三、抬腿瘦臀动作1、双膝和双腿着地。
右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线;2、轻轻围绕尾骨。
呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒;3、然后吸气，慢慢把腿放回地板。
别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;4、做该动作25到50次，依自己的力量而定。
全程躯干收紧。
换腿重复该动作。
四、椅子瘦臀动作1、拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上;2、屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;3、左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上;4、呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。
大雪节气的养生瑜伽姿势
大雪节气的养生瑜伽姿势在大雪节气中，寒冷的天气让人容易感觉疲惫和身体僵硬。
而瑜伽作为一种古老而有效的锻炼方式，不仅可以增强身体的柔韧性和力量，还可以平衡身心，改善健康状态。
因此，在大雪节气里，我们可以通过一些养生瑜伽姿势来增强身体抵抗力、舒缓身心压力，让身体更加健康。
第一姿势：猫式（Cat Pose）猫式是一种非常适合大雪节气的瑜伽姿势，它可以舒展整个身体，缓解背部疲劳和僵硬。
具体做法如下：1. 跪地，手臂与肩同宽，膝盖与臀同宽。
2. 吸气时，缓慢地向上仰头并向后看，同时将臀部稍稍向背后突出，使背部向下弯曲。
3. 吐气时，缓慢地将头部向下低垂，同时向前伸直背部，使脊柱呈现弓形。
4. 反复重复以上动作，根据自己的舒适程度进行。
第二姿势：树式（Tree Pose）树式是一种能够平衡身心、增强注意力的瑜伽姿势。
在大雪节气中，通过树式可以提高身体的稳定性和灵活性。
具体做法如下：1. 站立，双脚并拢。
2. 吸气时，将一只脚的脚掌贴在另一只脚的大腿上，尽量使腿部平衡。
3. 将双手合十，放在胸前。
4. 平衡好身体后，保持深呼吸，集中注意力。
5. 反复重复以上动作，再换腿进行。
第三姿势：伸展式（Forward Bend)伸展式可以有效地拉伸背部和腿部肌肉，缓解大雪节气中因久坐导致的身体僵硬。
具体做法如下：1. 坐在地上，双腿伸直。
2. 吸气时，伸直脊柱，并抬起双手，尽量向上伸展。
3. 吐气时，缓慢地弯腰，尽量将上半身靠近双腿，并触碰或抓住脚掌。
4. 平静呼吸，保持这个姿势约30秒钟。
5. 慢慢起身，缓慢地舒展身体。
第四姿势：躺姿腿部伸展（Legs Up The Wall)躺姿腿部伸展可以有效缓解腿部疲劳和静脉曲张的症状，同时放松身心。
具体做法如下：1. 将瑜伽垫贴近墙壁。
2. 坐在瑜伽垫上，并将臀部靠近墙壁，腿部伸直贴紧墙壁。
3. 平躺在地面上，确保脊柱保持放松。
4. 伸展腿部，放松肌肉和关节。
5. 平静呼吸，保持这个姿势约5-10分钟。
瑜伽-猫式
瑜伽7-猫式
功效：使胸部丰挺，放松项和肩膀，使脊柱更富有弹性，补养和强化神经系统，改善血液循环
增进消化，有助于消除女性月经痉挛的痛苦，并有助于治疗白带过多和月经不规则，对
妊娠妇女，这是一个极好的姿势。
它能帮助子宫回复到正常位置
注意事项:1.正餐两小时后方可练习。
2.练习后一小时方可正餐。
3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。
4.缓慢进行，循序渐进，持之以恒。
5.切勿使用蛮力，过分勉强自己。
练习要点：
1.成四脚板凳状跪立在垫子上。
2.吸气抬头、塌腰、抬臀，双眼尽量向上看。
3.呼气低头含胸、抬高脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上弓起时，头尽量内收。
运动养生-瑜伽体式猫式
文章导读相信在我们生活中很多人都为减肥方法的选择而困扰着，虽然我们生活中减肥方法有很多，但是并不是所有的减肥方法都适合自己。
其实要想减肥，小编有个好方法，那就是学习瑜伽，这也是最近几年新流行的减肥方法。
如果你对瑜伽感兴趣，可以和小编一起来看看猫式、扭转式、仰卧式等适合减肥的瑜伽方法吧!猫式文章导读跪姿，两腿打开与髋同宽，小腿与脚背贴住地面，大腿垂直于地面，两臂伸直，打开与肩同宽，垂直于地面，脊柱伸直。
吸气，吐气时将背部向上拱起，放低头部，望向大腿处，臀部向内收紧。
然后吸气，吐气时，背部放低，臀部尽量上顶，抬起头部带动肩部提拉，并将头向后仰，伸展脊柱。
接着放松身体，回到跪姿。
仰卧式仰躺，两手在身体两侧打开，掌心向上，双腿伸直，分开与肩同宽，双眼闭合，全身呈现最自然轻松的状态，保持均匀地呼吸，慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
扭转式坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。
右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。
吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持均匀呼吸。
然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。
然后换另一侧重复动作。
膝碰鼻式弓步姿势，左腿在后，脚尖点地，双手垂直于肩膀撑地。
右腿抬起，小腿向左，收紧腹部。
呼气，将右膝盖向鼻子靠近。
保持姿势2-5个呼吸。
其实在我们生活中瑜伽的学习方法还有很多，小编提出来的是生活中比较常见，深受大家喜欢的方式，如果你对此感兴趣可以去正规的瑜伽场所练习。
而且学习瑜伽不但可以减肥，还可以缓解生活、工作中遇到的压力，为我们提供一个释放心灵的途径。
瑜伽体式口令与身心健康
瑜伽体式口令与身心健康瑜伽是一种古老的身心练方式，通过不同的体式口令可以帮助我们达到身心健康的目标。
下面介绍一些常用的瑜伽体式口令及其对身心健康的好处。
1. 猫式（Marjaryasana）口令- 口令：向上凝视，使脊柱弯曲，腹部向内收紧，吸气。
- 好处：舒缓背部和颈部紧张，增强脊柱的灵活性，促进血液循环，缓解压力和焦虑。
2. 山式（Tadasana）口令- 口令：双脚并拢，双手自然下垂，尽量拉伸脊柱，慢慢吸气。
- 好处：改善体姿与平衡能力，增强腿部和脊柱的力量，提高注意力和专注力，促进身心的平静与稳定。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）口令- 口令：手掌与脚掌着地，臀部向上抬起，背部伸展，慢慢呼气。
- 好处：放松颈部和肩膀紧张，拉伸腿部和背部肌肉，促进血液循环，舒缓压力和焦虑，提高消化功能。
4. 船式（Navasana）口令- 口令：坐直，抬起双腿与上体成45度角，双臂伸直平行于地面，保持平衡，深呼吸。
- 好处：增强腹肌和腿部力量，提升身体的协调性和平衡能力，改善消化系统功能，培养专注力和自信心。
5. 死尸式（Savasana）口令- 口令：平躺在地板上，双手自然放松，闭上双眼，全身放松，深呼吸。
- 好处：彻底放松身体和思绪，舒缓压力和焦虑，促进身心的平静和睡眠质量的提升。
瑜伽体式口令是瑜伽练中的重要组成部分，通过正确的口令指导，我们可以更好地掌握体式的姿势和呼吸，从而达到身心健康的效果。
每个口令都有其特定的好处，可以根据个人的需求和身体状况进行选择和练。
只需遵循简单的策略，保持独立思考，我们就能够享受瑜伽带来的身心健康益处。
参考资料：。
有效增高的瑜伽动作教程
有效增高的瑜伽动作教程1、猫式功效:猫式瑜伽可以帮你通过运动打开身体中心部位,并协调你的呼吸。
这个体式通常与牛式组合在一个呼吸间完成。
做法:两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。
吸气,吐气时背部向上拱起,同时头低下看向大腿。
保持5-10个呼吸,然后放松。
2、牛式功效:牛式通常与猫式搭配,它能温和地伸展我们的脊柱,起到保健作用。
做法:两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。
吸气,吐气时,背部向下凹,同时头抬起看向天花板,保持5-10个呼吸,放松。
3、眼镜蛇式功效:眼镜蛇式能促进脊柱的灵活性,并能开阔胸腔起到丰胸的功效。
做法:俯卧在瑜伽垫上,两腿分开与髋同宽,脚背贴地,两手屈肘夹住身体,掌心撑地,下巴点地。
吸气,收紧腹部及臀腿部,吐气时,手臂用力,慢慢将头、胸、腹抬起至自己能力范围内的高度,停住10个呼吸,然后慢慢按腹、胸、头的顺序放下,回到俯身姿势。
4、前臂拉伸呈坐姿,将一条腿置于另一条腿之上,双手放在两侧。
将双手在身前抬起,手掌向外,手指向下。
缓慢将手掌放下,直至触及地面。
身体从髋部开始向前倾,直到感觉前臂被拉伸。
保持拉伸状态30秒。
该组动作重复3次。
5、弓步压身站立在瑜伽垫上。
右脚向后退一大步。
弯下腰,用双手撑地。
右脚尖点地。
右膝弯曲,着地。
抬起身体。
双手叉腰。
保持平衡。
将双手抬高。
在头部斜上方合十。
将头抬起,腰部微微向后仰。
保持姿势5个呼吸。
回复初始姿势放松。
1、合理饮食:身高和自身的营养关系密切,营养不足会导致身材矮小,所以想要长高的朋友可以通过饮食来实现长个子的目的。
据研究表明,食物中的钙质、蛋白质和维生素能帮助人体长高,所以在日常生活中,应该吃一些富含钙质、蛋白质和维生素的食物,比如瘦肉、虾皮、豆腐、牛奶、鱼、虾、禽蛋、海带、骨头汤、紫菜等。
此外,还应该少吃零食,饮食不宜过咸。
2、经常运动:每天坚持科学合理的运动能长个子。
健身瑜伽基础动作指导
健身瑜伽基础动作指导瑜伽是一种综合性的运动方式，结合了身体的伸展、力量和平衡。
它不仅可以帮助我们强化身体，提高柔韧性，还有助于调整心态，减轻压力。
在开始健身瑜伽之前，了解一些基础动作是非常重要的。
本文将为大家介绍几个常见的健身瑜伽基础动作，并提供相应的指导。
1. 猫式（Marjaryasana）：猫式是瑜伽中最基础且最常见的动作之一。
它可以帮助拉伸脊椎和腹部肌肉，并放松肩膀和颈部。
执行方法：1）跪姿，手臂与肩膀垂直，手掌与地面平行。
2）呼气时，缓慢弯曲脊椎，同时将下巴贴近胸口，将脖子拉直。
3）吸气时，放松背部，让腹部前倾，抬头向上看。
2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：下犬式可以同时拉伸整个身体，加强肌肉力量，并提高血液循环。
它对于舒缓背部和颈部紧张非常有效。
执行方法：1）开始时，站立在手腕下直立的姿势，让双手和双脚与地面保持一定的距离。
2）弯曲腰部，将手掌平放于地面上，脚跟离地，臀部向上抬起。
3）保持肩膀放松，注意背部和腰部保持伸展。
3. 树式（Vrksasana）：树式可以帮助提高平衡能力，增强腿部肌肉和核心力量。
它还有助于集中注意力和增强身体稳定性。
执行方法：1）从站立姿势开始，将重心移至左脚，将右脚的脚底放在左腿的大腿内侧。
2）保持均匀的呼吸，集中注意力，将双手合十放在胸前或将双臂向上伸直。
3）尽量保持平衡稳定，维持一段时间后，换另一条腿进行。
4. 船式（Navasana）：船式可以锻炼腹肌和腰部肌肉，增强核心力量，并改善平衡能力。
执行方法：1）坐在地上，双腿伸直，臀部和腿部紧贴地面。
2）弯曲膝盖，将双脚抬起，尽可能地保持腿部和上半身成45度角，并伸直手臂平行于地面。
3）保持均匀的呼吸，尽量保持姿势，逐渐增加时间。
总结：以上介绍的几个瑜伽基础动作是健身瑜伽入门的重要一步。
在进行瑜伽练习之前，务必先热身以及适当伸展肌肉。
同时，呼吸也是瑜伽练习中的关键，要保持均匀的呼吸，让身体和思维保持一致。
猫功
今天发现我做这个动作时，两个脚背不是贴地的，还老是不自觉地翘起来，看来我没有用小腿和脚面用力，没掌握好那个用力方式。而且我发现在做的过程中重心有前后移动的现象，估计也是我用力点不对造成的。
开始是一个半呼吸，做到后来一个呼吸也可以了。
关于猫式的补充建议：
1、在做到呼气拱背时，当你的意识放在腹部时，可以做收腹收束，就是把腹部尽量向脊柱方向收拢贴近。同时，还可以做收颌收束和会阴收束。也就是下颌内收贴近锁骨窝，会阴上提。这样就形成了下颌、腹部、会阴三处锁闭的一种状态，伴随着呼尽气后，可做一个短暂的屏息（不吸气也不呼气），根据自身情况选择保持时间。不会做暂时不要做，即便做也最好不要做屏息。切记！
我要慢慢体会瑜伽，踏踏实实地煅炼。
桃，这两天做“猫伸展式”时，在将腿放下时，由于我吸气比较短，所以我尝试采用你说的用一个半呼吸“吸气--呼气--吸气”的方法，感觉好很多了，谢谢。
另外，我想分享一下真相教这个动作时强调的一些细节，供大家参考：在吸气抬头到尽头时，要感觉从下巴到前胸有一根绳子拉着一样，是紧绷的，头皮也是紧绷的，好象头部的血全部挤到到下面了；在呼气低头到尽头时，下巴抵着胸骨的时候，要感觉血全部涌到头皮一样。
这个动作，我感觉，最大的2个效果是活化脊柱、对内分泌有好处。当然，还可以看到网上别人的说法，比如对头好、对颈椎好、对子宫好等等。
以前练过这个动作，但是手上没有刻意的用力。这次听了他的，在1、2动作快到尾声的时候缓缓用力按地。每次做，都是手腕受不了了，暂停。手指会麻疼。不到10分钟。最夸张的一次，10分钟分成4组才做完。我可怜的手。
谢谢桃里，你将猫式分解得非常详细到位！昨晚练这个动作的时候，我能感觉到自己的脊柱一节节地弯曲，做那个弓身收腹收会阴的动作也很舒服顺畅，才做了几分钟，从脊柱一直到下腹部就有种热乎乎的感觉，好温暖熨贴的感觉，怎么形容呢？象被情人拥抱的感觉，温暖，体贴，差点融化掉了，呵呵～
猫和虎式瑜伽教学设计
猫和虎式瑜伽教学设计猫式和虎式是瑜伽中比较常见的两个姿势，它们有助于增强身体柔韧性、平衡力和核心力量。
下面是一个针对初学者的猫式和虎式瑜伽教学设计：引导学生放松身心：1. 让学生坐在瑜伽垫上，关闭眼睛，深呼吸几次，专注于呼吸。
鼓励学生舒缓的呼吸可以帮助他们放松身心。
介绍猫式：2. 让学生爬到垫子上四肢着地，手臂与肩膀平行，膝盖与臀部对齐。
3. 说明猫式的姿势：学生向上提起头部，向内凹陷背部，同时向上凸起尾部。
4. 鼓励学生深呼吸，在每一次呼气时提起头部并凹陷背部，每一次吸气时恢复到初始姿势。
5. 让学生在猫式中停留数次呼吸，并鼓励他们通过调整呼吸的方式深入伸展和放松身体。
介绍虎式：6. 让学生继续保持四肢着地的姿势。
7. 说明虎式的姿势：学生向上抬起一只腿并伸展，同时将上半身向前伸展，直到手臂与平行的腿形成一条直线。
8. 鼓励学生深呼吸，在每一次呼气时抬起腿部并伸展上半身，每一次吸气时恢复到初始姿势。
9. 让学生在虎式中停留数次呼吸，并鼓励他们通过调整呼吸的方式加强伸展和平衡。
组合练习：10. 组合猫式和虎式，让学生同时进行这两个姿势。
11. 鼓励学生在两个姿势之间流畅地过渡，并通过调整呼吸来增强伸展和平衡。
12. 让学生在组合练习中停留数次呼吸，增加持续时间和挑战度。
放松冥想：13. 让学生回到垫子上坐下，闭上眼睛。
14. 引导学生进行冥想，专注于身体的感受和呼吸。
15. 提醒学生，瑜伽不仅是身体的训练，还包括心灵的平静和放松。
总结：16. 提醒学生练习瑜伽需要耐心和持久力，在每一次练习中都会有所进步。
17. 鼓励学生每天坚持练习瑜伽，并享受健康和平和的身心状态。
这个教学设计旨在介绍和引导初学者练习猫式和虎式。
猫式和虎式可以增强身体柔韧性、平衡力和核心力量，并且有助于调整呼吸和提高专注力。
学生通过反复练习和持续的努力，可以在瑜伽中逐渐提升自己的能力和水平。
瑜伽
放松20秒钟，再做此式2次。
第5步
将其展平，只是站在底下拉钢杆。用双手抓住钢杆和弯曲膝盖，使你的脚稍离地面，挂的位置随便，尽可能放松，让您的脊椎调整和肌肉伸展到的位置，保持60秒钟或更长时间才完成你的锻炼姿势。
仰卧抬腿式
仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做
第1步
你的膝盖下面坐在瑜伽垫，并逐步提高你的双臂，直到他们到达你的头以上，伸出你的手臂朝向天花板，尽可能解除你的脊椎向前靠在你的手，将你的小指手指轻轻触摸在地板上，前进。
第2步
执行猫姿瑜伽跪在你的手和膝盖上，确保你的手和膝盖相距约两个拳头的宽度，并慢慢降低你的肚子到地面，同时保持你的手臂伸直，执行U形，使你的头部和尾骨指向天花板向上拱你的脊椎。
仰卧扭转
仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。
桥式
step1 仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。
step2 双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。
低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。闭上双眼，将注意力集中到两眉之间的点上。放松保持这个姿势，并数1-10。【开始时，你的头可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地，耐心地练习这个姿势，你的头部很快就能舒适地靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。】
双手张开，与肩部成一直线，右腿从侧面抬起，脚背绷直，停留数秒。左腿向后提起，左手向后抓住脚背，右手高举，身体前倾，使指尖，臀部，膝盖成一直线且与地面平行。
阴瑜伽姿势分解：猫拉尾巴式给身体提供了奇妙的扭转刺激整个身体
阴瑜伽姿势分解：猫拉尾巴式给身体提供了奇妙的扭转刺激整
个身体
今天和大家分享一个阴瑜伽体式：猫拉尾巴的姿势。
这个姿势给身体提供了一个奇妙的扭转，刺激整个身体。
这个姿势给身体提供了一个奇妙的扭转，刺激整个身体
细节
•仰卧。
•将弯曲左脚迈过身体，做仰卧扭转式。
将胸部向天空打开。
慢慢来，让感觉逐渐建立起来。
•弯曲右脚，让左手拿住右脚。
•右手可以放在左脚外侧，稳定身体。
弯曲右脚，让左手拿住右脚。
•保持这里的“阴”很重要。
当我们加入绑定时，有时我们必须付出很多努力。
尽力在努力和轻松之间找到平衡。
可以利用绑带来寻找束缚是一种很好的方式来仔细测量感觉。
•上腿可以伸展或弯曲，以加强或减轻拉伸强度。
•若要在小腿的臀部屈肌中感觉到更多，请调整膝盖，使其更靠近垫子的末端或稍微靠后。
•不要太担心在扭转中肩部或膝盖。
只要你的关节感觉安全。
变体+选项
•利用辅助的准备练习：
利用辅助的准备练习：
提升上半身的变式：
提升上半身的变式
益处
•拉伸外侧腿和臀部前部
•按摩胃部和内脏
•可以帮助缓解胃炎和其他消化问题
目标经络：刺激胃、脾、胆囊和肾脏
使用注意事项：
•脊椎问题。
特别是腰椎和SI关节。
确保使用支柱支撑，以减轻已经敏感的关节可能产生的压力。
•怀孕怀孕时要注意扭转。
利用道具来支撑这个旋转，这样胃就不是主要的目标。
坐姿扭转总是一个不错的选择。
保持时间：每侧3-5分钟。
瑜伽体式之猫式
猫式是哈他瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。
充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳;脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
※以“雷电坐”姿势起始，双膝跪起，分开与胯同宽，脚背贴地。
※双臂置于双膝前方，手掌在肩正下方，手指向前，大腿垂直于地面。
※吸气，抬头，腰部下沉，目光向上看。
※呼气，头部内勾，拱起背部。
※保持这一姿势，正常呼吸数秒。
※重复5至10次。
功效：这一体式增强了颈部、肩部以及脊柱的灵活性，使脊柱得到放松，缓解经期问题，辅疗妇科疾病。
美体瑜伽雕塑身材的练习指导
美体瑜伽雕塑身材的练习指导瑜伽作为一种古老而综合性的运动方式，深受现代人的喜爱。
除了提供身心放松和平衡的效果外，瑜伽还可以帮助塑造身材，让我们的体态更加优雅。
本文将为大家介绍几个适合塑造身材的美体瑜伽练习。
一、猫式（Marjaryasana）与牛式（Bitilasana）这是一套常见的瑜伽动作，适合初学者，能够锻炼核心肌群和背部肌肉。
请先跪坐在瑜伽垫上，手肘和肩膀与地面垂直，手掌放在肩膀下方稍微向前。
吸气时，将腹部塌陷至地面，同时抬头仰望天花板，保持数秒。
呼气时，将背部向上拱起，收腹，将头部放低，保持数秒。
反复练习这两个动作约10次，能够增强腹部和背部的力量，使体态更加挺拔。
二、山式（Tadasana）山式是瑜伽中最基础且经常用到的姿势之一，可以帮助我们改善姿势，收紧腹部和臀部肌肉，从而塑造匀称的身材。
站立时，注意两脚并拢，双脚紧贴地面，脚趾分开，使身体重心均匀分布。
手臂伸直，贴近身体两侧，掌心朝内，并放松肩膀。
下巴微微收紧，头部保持正直。
吸气时，向上伸展脊椎和手臂，感受身体的拉伸，并保持约10秒。
呼气时，慢慢放松，并重复进行。
这个练习可以增强核心肌群的力量，改善体姿。
三、三角式（Trikonasana）三角式可以拉伸所涉及的全身肌肉，特别是大腿外侧、小腿和躯干两侧的肌肉。
首先，分开双腿，张开大约一米的距离，右脚指向前方，左脚向外侧转90度。
吸气时，将左臂向上伸直，与身体成直线；同时，将右手向下伸直，尽量触碰右脚。
尽量向右侧弯腰，感受身体的拉伸，并保持10秒钟。
再慢慢呼气，回到初始状态，进行另一侧的训练。
反复练习可以提高腰部灵活性，使腹肌更加紧实。
四、船式（Navasana）船式可以有效地锻炼腹肌和腿部肌肉，达到瘦身塑形的效果。
坐在瑜伽垫上，将双腿伸直，脚跟接触地面。
同时，将上半身后倾，背部与地面成45度角。
将双手伸直与肩平行，与双腿形成V字形。
保持这个姿势约10秒钟，感受腹部和腿部的紧绷。
然后慢慢放松，回到初始状态。
跟着猫咪学健身
跟着猫咪学健身作者：华容来源：《现代养生·上半月版》 2019年第10期华容大家都知道猫是许多人心爱的宠物，也许你还不知道，猫其实也是人们的健身“教练”。
下面就让我们跟着猫咪来学健身吧！清晨，伸个“猫式”懒腰每天清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直并合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做十几次；或用双膝双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使脊柱上拱，然后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状这种交互动作，反复做十几次即可。
还可将身体紧贴于床面，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限，这样可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
以上这三种动作都可以交替进行。
每天清晨伸个懒腰，会引起全身大部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸懒腰动作中，很多淤积的血液被赶回了心脏，使血液循环得到很好的改善。
与此同时，肌肉的收缩和舒张作用也能增进肌肉本身的血液流动，使肌肉内的废物被带走，从而消除疲劳，振奋精神。
午间，练练“猫式”瑜伽瑜伽练习中的“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨，强化腹肌力量，促进血液循环，对于腰酸背痛的人特别有功效。
具体做法：身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10～15秒后放松，至此为一套动作完成。
此套动作反复进行2～3次即可。
傍晚，踮脚静走，迈开猫步猫走路动作舒缓，节奏感最到位，从容而自信，由于猫的脚掌有块肉垫，所以走起路来几乎没有声音。
人如果踮起脚来，走路的时候也可以像猫一样无声无息，而且踮脚走路对人的身体有许多好处。
踮脚走路也叫踮脚静走，就是足跟提起，完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式。
在晚饭过后散步时，可以试试这种走路的方式。
踮脚静走时，会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要大很多，所以一般走百步即可，千万不要逞强，可以分阶段进行。
猫式体式讲解
猫式体式讲解
猫式（Cat Pose）是一种瑜伽体式，也叫“猫背式”或“猫伸懒腰”。
该体式通过缓慢而平稳的呼吸和动作，可以舒展身体、放松神经，缓解压力、疲劳和紧张情绪。
做法如下：
1. 双手和双膝着地，双手与肩膀垂直，双膝与髋部垂直。
2. 缓慢吸气，同时使胸部向前延展，向上抬头，使脊柱弯曲，臀部稍稍翘起。
3. 缓慢呼气，放松身体，使身体重心下沉，头部下垂，使脊背向上弓形弯曲。
4. 重复以上动作，每次呼吸保持5秒钟左右，重复10-15次。
5. 结束后，保持自然呼吸和身体放松状态，感受身体的变化和宁静的感觉。
猫式能够舒缓压力和减缓紧张情绪，有益于治疗头痛、失眠等问题，并能增强脊柱的柔韧性。
需要注意的是，对于胸部或肩膀等有损伤或其他疼痛问题的人，应当谨慎进行此瑜伽体式，并在医生或瑜伽老师的指导下进行。
锻炼人的平衡感的瑜伽体式
锻炼人的平衡感的瑜伽体式瑜伽能够帮助强化人们身体的平衡感，有助于训练肌肉，调节神经系统和改善柔韧性。
通过一定的练习，可以增强人的平衡能力，具体的瑜伽体式如下：1、三角式(Triangle Pose)：这是一个简单的体式，旨在帮助人们平衡并增强腰部的力量。
在这个体式中，应该用双腿和身体的一侧分别向外扩展，然后将躯干向一侧倾斜，使用胳膊两侧支撑自己，并尝试将头和胸部朝向另一边。
2、树立式(Tree Pose)：这是一个很好的练习，可以帮助人们改善平衡感。
在这个体式中，要求将脚靠近躯干，将胳膊伸直朝上，而另一条腿则要向上伸展，并尝试将脚尖放在另一腿的膝盖上，最后，可以调整自己的姿势，使自己保持平衡状态.3、猫式(Cat Pose)：这是一个很有效的体式，能够有效地改善人们的平衡感和节奏感。
在这个体式中，要求抱住膝盖，身体向上弯曲，尽量将头抬起，以便清晰地感受上身的平衡，再慢慢在肩胛骨和腰部之间调节自己的体重，均匀对抗自己的重量，从而增强腹部肌肉的力量.4、鳄鱼式(Crocodile Pose)：它是一个可以有效改善身体的稳定性的练习。
在这个体式中，要求人们躺在地上，将手放在身体两侧，然后将胳膊抬起，慢慢将头侧向一侧，体重均衡地放在肩部和腰部，尽量放松，从而有效地调节腹部对重量的反作用。
5、山峰式(Mountain Pose)：这是一个基本的体式，能够帮助人们改善身体的平衡感，强化腰部及腹部的力量。
在这个体式中，要求人们站起来，脚跟贴地，保持自己的体重均衡，双腿放松，上身向上伸展，收腹、挺胸，慢慢调节双臂的位置，改善胸部的稳定性，增强腿部的力量和柔韧性。
综上所述，瑜伽可以帮助人们改善身体的平衡感，让自己变得更加灵活，更能把握自己的身体，在训练过程中更好地调节自己的动作。
献上五种瑜伽体式，三角式、树立式、猫式、鳄鱼式和山峰式，它们都能帮助人们改善身体的平衡感，进而增强肌肉的力量和柔韧性，达到完美的健美效果。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
“猫”式瑜珈舒缓僵硬肩背
有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”瑜珈就是模仿这个动作而来。
它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳很有功效哦。
听好了，“猫女”现在开始进行!
身体保持跪姿，双臂向前伸展。
保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气拱背。
接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
保持以上动作10-15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10-15秒后放松。
此动作对缓解背部肌肉僵硬很有帮助哦，不要忘了多多练习！。