四个瑜伽体式缓解疲劳
在这套阴瑜伽中,打开胸腔,柔软身心,缓解疲劳
在阴瑜伽中，长时间保持体式，可以给身心更多的时间，不仅仅深入拉伸身体，还可以很好的放松心情。
今天推荐一套阴瑜伽，主要针对胸腔的打开，可以很好地缓解一天的疲劳。
1.坐姿冥想∙坐在砖上，双腿简易坐∙双手放在膝盖上，腹部微收，脊柱立直∙保持5分钟，让身心放松2.融心式变体∙膝盖、小腿、脚背贴地∙膝盖与髋同宽，手肘放在砖上∙额头放在砖中间的毛毯上∙保持3-5分钟3.侧卧∙侧卧，弯曲膝盖，左肋骨和腋窝下方垫个抱枕∙左手肘撑地，右手撑地，保持3分钟，换边4.婴儿式∙膝盖并拢，大脚趾并拢∙臀部向后找脚跟，胸腔折叠∙额头和双手放在地面∙保持3-5分钟4.卧英雄式变体∙从金刚坐，膝盖分开∙躺在瑜伽砖支撑的抱枕上∙保持3-5分钟5.支撑鱼式∙仰卧，在上背部放个瑜伽砖∙双手互抱手肘，头放在砖块上∙保持3-5分钟6.支撑桥式∙仰卧，弯曲膝盖∙双脚对齐膝盖，在骶骨下方垫个瑜伽砖∙保持3-5分钟7.支撑桥式变体∙在上一个体式基础上，双腿伸直∙保持3-5分钟8.仰卧开髋∙仰卧，弯曲膝盖，2个膝盖分别90°∙右大腿垂直上半身，左大腿和身体一条直线∙左膝盖往下找地，保持3-5分钟，换边9.人面狮身式∙俯卧，双腿打开与髋同宽∙双手手肘撑地，对齐肩膀∙小手臂平行，保持3-5分钟10.海豹式∙从上一个体式，双手稍微向后一点∙然后保持脊柱延展，伸直双手∙保持3-5分钟11.犁式∙仰卧，双手在身体两侧撑地∙让臀部上提，双脚来到头顶上方着地∙保持3-5分钟12.快乐婴儿式∙仰卧，弯曲膝盖∙膝盖打开，双手抓脚，拉膝盖靠近地面∙保持3-5分钟13.挺尸式∙仰卧，双腿打开与髋同宽∙双手打开掌心朝上∙保持5-10分钟特别是在心情起伏比较大的日子里，给自己来这么一套打开心轮的阴瑜伽练习，让自己完全融化在垫子上，让心完全柔软下来，心就安宁了，而安宁背后，是平静的喜悦。
瑜伽初级体式详解配图
1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。
（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。
做法：山式站姿做准备。
吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。
呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。
吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。
调息后做反方向。
此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。
双腿并拢。
双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。
注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。
做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
适合中老年练瑜伽零基础的动作
适合中老年练瑜伽零基础的动作中老年人适合练习瑜伽是因为瑜伽可以帮助他们保持身体的灵活性和平衡感，减轻关节疼痛和增强肌肉力量。
以下是一些适合中老年人的零基础瑜伽动作，帮助他们开始他们的瑜伽练习。
1. 坐姿呼吸法坐在舒适的椅子上，双脚平放在地板上，身体放松。
闭上眼睛，慢慢深吸一口气，感受气息进入身体。
然后慢慢呼气，感受气息离开身体。
每次深呼吸和呼气重复5次。
2. 颈部转动坐在椅子上，保持身体挺直。
慢慢将头向前倾，然后向右转，接着向后仰，最后向左转。
每个方向转动5次，然后反方向再转动5次。
3. 手臂伸展坐在椅子上，双臂放在身体两侧。
慢慢将双臂向上伸直，尽量使手臂与耳朵平行。
保持这个姿势5秒钟，然后慢慢放下双臂。
重复此动作5次。
4. 腰部扭转坐在椅子上，双脚平放在地板上。
慢慢将上半身向右扭转，同时用右手扶住椅子背部，左手放在右膝盖上。
保持这个姿势5秒钟，然后回到起始位置。
接着向左扭转重复相同的动作。
每边重复5次。
5. 坐姿伸展坐在椅子上，双脚平放在地板上。
将左手放在右腿上，慢慢向右侧伸展身体。
保持这个姿势10秒钟，然后回到起始位置。
接着用右手放在左腿上，向左侧伸展身体重复相同的动作。
每边重复5次。
6. 腿部伸展坐在椅子上，双脚平放在地板上。
将一只脚抬起，慢慢向前伸展，尽量使腿部伸直。
保持这个姿势10秒钟，然后放下脚，重复相同的动作。
每条腿重复5次。
7. 平衡练习站立，双脚并拢。
慢慢将体重转移到一只脚上，另一只脚抬起，放在另一条腿的小腿上。
保持平衡10秒钟，然后换脚重复相同的动作。
每条腿重复5次。
通过这些简单的瑜伽动作，中老年人可以开始他们的瑜伽练习，逐渐提高身体的灵活性和平衡感。
记住，瑜伽是一种温和的运动，要根据自己的身体状况来选择适合自己的动作，并在舒适的范围内进行练习。
瑜伽有助睡眠的体式
瑜伽有助睡眠的体式瑜伽是一项综合性的身体和心理锻炼，它可以帮助我们保持健康的身体和平衡的心态。
其中，瑜伽的睡眠体式是一种非常有效的方式，可以帮助人们更好地入睡和保持良好的睡眠质量。
本文将介绍一些常见的瑜伽睡眠体式，并探讨它们的作用和好处。
一、仰卧伸展式（Supine Stretch）仰卧伸展式是一种非常简单的瑜伽体式，适合于任何人群。
它可以帮助人们放松身体和心灵，缓解压力和焦虑，促进深度睡眠。
具体的做法是：躺在地上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，然后深呼吸，感受胸部和肚子的膨胀和收缩。
保持姿势5-10分钟。
二、猫式（Cat Pose）猫式是一种非常流行的瑜伽体式，它可以帮助人们舒缓背部和颈部的紧张感，缓解压力和疲劳，改善睡眠质量。
具体的做法是：跪在地上，双手和双膝放在地上，然后吸气，将头和背部向上弯曲，呈凸起状，然后呼气，将头和背部向下弯曲，呈拱形。
保持姿势5-10分钟。
三、蝴蝶式（Butterfly Pose）蝴蝶式是一种非常适合女性的瑜伽体式，它可以帮助人们缓解月经不适和改善生殖系统的健康状况，同时也可以促进深度睡眠。
具体的做法是：坐在地上，双腿弯曲，双脚贴在一起，然后用手抓住脚踝，用力向下压，感受骨盆和腿部的拉伸。
保持姿势5-10分钟。
四、倒立式（Headstand）倒立式是一种比较高难度的瑜伽体式，需要一定的练习和技巧，但它可以帮助人们改善血液循环和消化系统，缓解头痛和焦虑，促进深度睡眠。
具体的做法是：跪在地上，将双手放在地上，抬起臀部，将脚抬起来，用头顶支撑身体，保持姿势5-10分钟。
总之，瑜伽的睡眠体式可以帮助人们放松身体和心灵，缓解压力和焦虑，促进深度睡眠。
但是，我们需要注意以下几点：1、在进行瑜伽睡眠体式之前，需要进行适当的热身运动，以避免受伤。
2、在进行瑜伽睡眠体式时，需要集中注意力，保持呼吸平稳，避免分散注意力。
3、瑜伽睡眠体式不适合所有人，如有心脏病、高血压、脊柱问题等病史或疾病的人不宜进行。
肩颈瑜伽体式
肩颈瑜伽体式
现代人由于久坐、长时间低头看手机等原因，很容易出现肩颈不
适的问题。
肩颈瑜伽是一种很好的缓解肩颈疲劳和放松的方法。
下面
就为大家介绍几个简单易学的肩颈瑜伽体式。
1. 站立垫肩式
双手自然放在身体两侧，慢慢将肩部往上提高，再缓慢地放下。
重复
数次，将肩部放松。
2. 翼式
双手放在肩膀上，肘部向外伸展成V字形，双手交叉握紧。
扩张胸部，坚持数秒钟，放松。
3. 颈部拉伸
双手放在臀部，左手抓住头顶，将头往左倾。
坚持数秒钟后换右侧。
4. 金鱼式
双手放在身体两侧，向上抬起，手臂伸直。
眼睛看向天花板。
坚持数
秒钟后，慢慢放下手臂。
这些肩颈瑜伽体式可以有效缓解肩颈疲劳，提高身体的柔韧度，
增强肌肉弹性，同时也可以带来愉悦的心情。
对于久坐办公的上班族
来说，每天适当的做一些肩颈瑜伽练习，可以大大减轻肩颈部位的压力，让你的身体和心情更轻松、更愉悦。
健身瑜伽一级体式
健身瑜伽一级体式健身瑜伽一级体式身为现代人，我们总是感到日常工作压力大，身体健康问题也随之而来。
瑜伽成为了很多人改善身体和内心的方法之一。
而健身瑜伽融合了健身元素，更加全面地提升了身体素质。
本篇文章将介绍几个健身瑜伽一级体式，让大家可以在家中练习，促进身体健康。
一、深蹲式深蹲式是一种很好的下肢训练方式，在健身瑜伽中通常被用作热身动作。
这个体式可以增强腿部肌肉及提高平衡感。
在练习时，注意双脚是平行的，膝盖不要超过脚尖，保持上身挺直，重心放在脚跟上。
二、倒立式倒立式让身体与重力方向相反, 可以加强头顶至脚尖的肌肉。
倒立式对于排解压力、提高血液循环和消除疲劳效果显著。
在进行倒立式时, 确保头部慢慢触地, 手举过头, 以保持身体平衡, 双腿伸展至天花板方向. 如果对这个体式有些害怕, 初学者可以在墙边进行, 以保证身体平衡和安全。
三、俯卧式俯卧式也是健身瑜伽中的重要体式, 练习时可以有效地锻炼腿部和背部肌肉。
它对提高人体柔韧性有很大帮助。
在进行俯卧式时，应当先跪在瑜伽垫上, 把腿向后伸展，并将身体轻轻地弯曲起来。
手臂伸直, 双掌紧贴瑜伽垫。
慢慢地抬起身体直到肩膀和手臂成180度，双腿与地面平行。
四、仰卧式仰卧式则可以尽可能地放松肌肉，是一种非常适合放松的体式。
它有助于消除焦虑、恐惧、忧郁等负面情绪，对于提高身体柔韧性有很好的作用。
当进行仰卧式时, 身体应该慢慢地仰卧在瑜伽垫上, 双脚交叉放松，双手放在身体的两侧。
闭上眼睛，尽量放松身体和心情。
总而言之，每个人都可以从健身瑜伽中受益, 无论是身体的锻炼, 还是心灵的冥想。
健身瑜伽的一级体式正是这样的体式, 它们可以让你在家中, 在任何时候锻炼身体，提高身体素质。
同时也能帮助缓解压力, 改善心情。
在您的瑜伽练习中，不妨选择这些简单的姿势让我们健康的生活方式更加的简单易行。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。
十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。
下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。
1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。
后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。
将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。
2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。
将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。
保持二十秒钟。
3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。
牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。
4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。
伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。
保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。
5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。
将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。
用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。
保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。
6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。
坚持4-5分钟，保持正常呼吸。
7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。
静静地呼吸，保持10-15分钟。
8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。
将双腿抬起，保持四次深呼吸。
9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。
保持15-20秒钟，换另一个腿重复。
10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。
向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。
以上就是十个经典瑜伽动作。
当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。
瑜伽练姿大全（下）
瑜珈练姿大全④ 手臂向后慢慢还原；（注 意尽量把肩膀打开）功效：使腰部、足部变得纤细，促进内脏机能，治疗便秘，矫正背骨，调整自律神经，柔软椎间板，可治疗坐骨神经痛，促进颈椎的气流，解除眼睛疲劳。
鹰式步骤：1，站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。
2，屈左腿，抬起右脚，由右膝绕至脚踝。
3，尽量保持身体的稳定。
4，吸气，还原，交换来做。
功效：平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。
注意：体态较胖，尤其是肩宽背厚的人来说这个姿势很难，要持之以恒，才能有所体会。
顶峰式（三角山式）步骤：1、双手双膝跪地，脚尖点地。
2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。
双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。
肩膀尽量往下压。
如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。
3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。
4、呼气，回复原来的跪姿。
休息。
功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。
注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。
三角伸展式步骤：1、身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。
2、两臂测平举，与地面平行。
3、呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线4、尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。
如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚，双臂垂直干地面的程度（见上图）。
5、吸气，慢慢回到正中。
然后在左边做同样的步骤。
左右每边各做五次这个练习。
三角伸展式变体1：两手臂成90度。
(见下右图)三角伸展式变体2：两脚尽量分开，手臂碰到腿后侧的地面。
(见下左图)功效：这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。
(完整版)瑜伽全套动作及图解
第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
瑜伽肩颈腰部训练体式
瑜伽肩颈腰部训练体式瑜伽是一种古老的身心修炼方法，通过各种体式的练习，可以增强身体的灵活性、均衡性，同时平衡身心的能量。
其中，肩颈腰部是现代人常常感到疲劳和紧张的部位，通过瑜伽的训练体式，可以有效缓解这些问题。
一、肩部训练体式1. 山式（Tadasana）：站立直立，双脚并拢，双臂自然下垂，收紧腹部，注意保持身体的平衡。
这个姿势可以帮助拉伸肩颈部位的肌肉，缓解肩部的紧张感。
2. 鸽子式（Kapotasana）：坐在地上，双腿伸直，右腿弯曲，右脚尽量向左侧伸展，左腿弯曲，左脚尽量向右侧伸展。
保持这个姿势5-10个呼吸，然后换侧重复。
这个体式可以有效放松肩膀和胸部的肌肉，缓解肩部的紧绷感。
二、颈部训练体式1. 狗式（Adho Mukha Svanasana）：双脚和双手着地，臀部向上抬起，身体呈倒V形。
保持这个姿势，让头部下垂，放松颈部的肌肉。
这个体式可以有效缓解颈部的紧张感，并增强颈椎的柔韧性。
2. 孩子式（Balasana）：双腿跪地，双臂伸直放在身体两侧，然后慢慢前倾，头部放松下垂。
保持这个姿势，让颈部得到放松和伸展。
这个体式可以缓解颈部的压力和疲劳。
三、腰部训练体式1. 船式（Navasana）：坐在地上，双腿伸直，双臂伸直向前。
慢慢抬起双腿和上半身，保持平衡。
这个体式可以加强腹部和腰部的肌肉，缓解腰部的紧张感。
2. 膝胸前弯式（Apanasana）：躺在地上，双腿弯曲向胸部拉近，双手抱住双膝。
保持这个姿势，让腰部得到放松和伸展。
这个体式可以缓解腰部的压力和疲劳。
总结起来，通过瑜伽的肩颈腰部训练体式，我们可以缓解肩颈腰部的紧张感和疲劳，增强相应部位的肌肉力量和灵活性。
但是需要提醒的是，瑜伽练习需要注意正确的呼吸和姿势，避免过度用力或不正确的体位，以免引起伤害。
建议在练习前请教专业瑜伽教练或在指导下进行。
希望大家通过瑜伽的训练，能够享受到身心健康的益处。
八个适合办公室练习的瑜伽动作
八个适合办公室练习的瑜伽动作瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，逐渐受到了现代人的追捧。
在现代社会中，办公室已经成为了许多人每天必须面对的工作场所。
然而，长时间的坐姿和缺乏运动，往往导致了身体的僵硬和疲劳。
为了改善这种情况，下面将介绍八个适合办公室练习的瑜伽动作，帮助您缓解办公压力，提升身心健康。
1. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
然后，用右手抓住椅子背部或扶手，左手放在右膝上。
慢慢地扭转脊椎，转向右侧，保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以舒缓腰背部肌肉，促进脊椎柔韧性。
2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将双臂放松下垂，然后慢慢地将肩膀向上提起，再向后转动，最后向下放松。
重复数次，可以有效缓解肩颈部的紧张感。
3. 坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地用双手抓住脚踝或脚尖，尽量将上半身往前弯曲，感受脊椎和背部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢放松，这个动作可以舒缓腰背部的压力。
4. 脖子伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地将头部向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以缓解颈部的紧张感，改善血液循环。
5. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将右腿伸直抬起，用双手抓住右脚踝，尽量使右腿伸直。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以拉伸腿部肌肉，缓解长时间久坐导致的腿部酸胀。
6. 桌前伸展：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢后退，直到身体与地面平行，感受背部和腿部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以缓解背部和腿部的疲劳感。
7. 桌前俯卧撑：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢弯曲手肘，将身体向桌子倾斜，感受胸部和手臂的肌肉拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以增强上肢力量和改善姿势。
8. 深呼吸冥想：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
瑜伽体式 四
瑜伽体式四1、风吹树式：（身体有肠炎及近期手术者不易练习）站姿,吸气，两臂从两侧抬高举至头顶，翻转掌心向上，大臂贴耳，伸展双臂及脊柱，再吸气，踮起脚后跟，保持顺畅呼吸，呼气，上身从腰部起向左弯曲，然后向右弯曲，吸气，上身回正，落下放松（功效：清洁肠道，扩展胸腔，放松肩关节，伸展下臂及双宽，消除肋骨胀气，改善体态，增强灵活性，提高平衡感）2、头竖膝间式：双脚分开与肩同宽，吸气两臂上举至头顶，呼气，上半身前倾向下，双手在小腿后侧十指交叉，头部放于两膝之间，伸直双腿（功效：伸展下肢，放松宽关节，刺激胰腺分泌，使头部自由液供应量增加，放松大脑，滋养脊柱神经，有助于消除疲劳，拉伸腿部线条）3、蹲姿舰式：蹲位，双脚并拢，脚后跟相靠，吸气，双手从正前方抬高与地面平行，重心移到左脚，同时伸直右腿脚跟着地，用双手抓住脚掌，曲手肘，吸气，抬高右腿向上拉伸，呼气右脚还原（功效：有效提倡跟腱，修筑小腿，伸展脊柱，使腿部韧带更加柔软，强状子宫，保养卵巢，排出会阴毒素，消除胀气，便秘，增强平衡感，培养专注力）4、全哲玛里琪式：坐姿，弯曲左腿，脚跟尽量抵住臀部，挺直脊柱，深吸气，呼气，上身前倾，伸展左手绕过左腿前侧，双手在背后相扣，吸气，抬头眼睛向上看，呼气，保持三秒呼吸，头回正，低头，尽量让鼻尖接触关节（功效：有效改善腹部器官功能，加强淋巴排毒，滋养脊柱神经，增加腹部区域血液循环，加强消化能力，补养加强下背部，柔软腿部韧带）5、牛面式：武士坐，左膝上右膝下，将右手由体前绕过后背于左手相交，停留数秒，吸气松开双手还原，换侧练习（功效：解除疲劳和压力，预防失眠，纤细手臂，预防肩膀僵硬，使背扩肌得到伸展，增加骨盆区域血液循环，消除膝关节疼痛）6、虎式：四角姿势，两膝撕开与宽同宽，双腿平视前方，吸气右腿向后伸展，头尽量抬高，眼向上看，北部放松，下蹋，停留数秒，呼气，低头，曲膝弓背，尽量鼻尖触及膝盖，脚尖不要触地（功效：使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经，减少腹部脂肪，强壮生殖器官，强化关节，预防关节炎，适宜产后练习）7、鳄鱼式：俯卧，吸气，将胸部抬起，两臂平行伸直头前，掌心向下，弯曲手肘，双手托住下巴，平稳呼吸，呼气，将两手和小臂在地面上，头部胸部向上抬起，顺畅呼吸（功效：有助于消除疲劳，使人感到头脑清松，精力充沛，对哮喘和呼吸道疾病有良好的治疗效果，有助于纠正脊柱关节错位，增强背部区域血液循环）8、蛇式：俯卧，双手放于胸部两侧，指尖朝前，掌心贴地，吸气，慢慢抬起头和上半身双臂伸直，呼气，曲双膝，两脚伸向头部，上身用力后仰，脊背进一步向后方伸展，试着将头放于两脚上（注：身体重量在双手双腿上，掌心不要离地）（功效：伸展颈部、肩部和腹部，刺激甲状腺，肾上腺，生殖系统得到血液供应，增强活力，促进骨盆区域血液循环，建议泌尿系统失调，控制性欲多练习此体式）9、夹脚式:仰卧，双脚打开，曲膝，双脚弯曲离地，双脚脚掌相靠，双手环抱双脚，呼气，将双脚向脸部方向靠近，头部离地，穿过双脚之间（功效：按摩背部神经，舒缓背部，增强骨盆区域血液循环，预防坐骨神经痛）10、抬臀式：平躺仰卧，双臂向后伸直，吸气，双腿弯曲，两脚脚心相对，呼气，尽量脚跟拉近会阴，吸气将臀部和腰部向上抬高，抬高至极限，吐气，还原（功效：促进骨盆区域血液循环，增强腰部力量，强壮腹部器官）。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作
1.山式(Tadasana)：站立，双脚并拢，手臂紧贴身体。
此动作有助于调整身体平衡与姿势。
2. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)：四肢着地，臀部上抬，形成倒V形。
此动作可以拉伸脊椎、背部和肌肉。
3. 下犬式 (Uttana Shishosana)：双膝着地，双臂向前伸展，前额着地。
此动作有助于放松肩膀和颈部，同时拉伸臀部和下背部肌肉。
4. 燕式 (Hiranyagarbha)：坐姿，双腿并拢，手放在膝盖上，头部稍微抬起。
此动作可以增强腹部和核心肌群的力量。
5. 三角式 (Trikonasana)：站立，左脚朝前，右脚向侧边伸展，左手触碰左脚踝，右手向上伸展。
此动作有助于拉伸侧腰和背部肌肉。
6. 船式 (Navasana)：坐姿，膝盖弯曲，双脚离地，双手伸向脚尖。
此动作有助于增强核心和腹部肌群。
7. 鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)：坐姿，右腿向后伸展，左膝盖弯曲，左脚伸向身体中央。
此动作有助于拉伸髋部和大腿肌肉。
8. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)：坐姿，双脚贴在一起，双手抓住脚掌，膝盖下压。
此动作有助于拉伸髋部和膝盖肌肉。
9. 鱼式 (Matsyasana)：仰卧姿势，双手放在臀部下方，头部倾斜向后。
此动作有助于拉伸颈部和胸部肌肉。
10. 死亡战士式 (Savasana)：平躺，全身放松。
此动作有助于恢复身体和放松心态。
瑜伽基本坐姿体式
瑜伽基本坐姿体式瑜伽的基本坐姿体式是指那些可以在地上交叉腿坐下来的姿势。
这些姿势可以帮助我们练习调整呼吸、减轻紧张情绪和加强核心稳定的技能。
下面我们就来了解一下几个基本的坐姿体式：1. 简单坐姿（Sukhasana）简单坐姿是瑜伽里最基本的坐姿体式之一，也是其他许多坐姿体式的起始点。
这个坐姿体式可以让身体放松，帮助调整呼吸，使注意力集中。
在实践时，双脚交叉置于身前，手掌轻放于膝盖上。
这个姿势可以在任何空间中进行。
2. 荷花坐姿（Padmasana）荷花坐姿是一种比较挑战性的瑜伽坐姿，它需要膝盖能够完全弯曲并足底朝上靠拢。
这个姿势可以帮助练习调整呼吸，还可以增强下身肌肉，增加骨盆的灵活性。
但是因为它稍微有难度，所以不是每个人都能放心地练习这个姿势。
3. 菱形坐姿（Vajrasana）菱形坐姿是柔软度比较低的人练习坐姿体式的好选择，因为这个姿势比较舒适，对于腰椎和背部的支撑性也比较好。
在这个姿势下，双脚放在hips上或靠着长椅，手掌自然放在膝盖上，在这个姿势下保持5-10分钟可以帮助身体松弛，减轻身体疲劳。
4. 石头坐姿（Vrikshasana）石头坐姿是一种可以加强躯干肌肉、让身体更加平衡的姿势，也可以练习身体的灵活性。
在这个姿势下，脚底要完全与地面贴合，核心肌肉要保持平稳，手掌可以放在心脏位置或放在腿上，来帮助身体保持平衡。
5. 战士坐姿（Virasana）战士坐姿是一种能够放松大腿骨和股骨，稳定脊椎和呼吸的姿势，在这个姿势下，膝盖放在地面上，双脚并拢，手掌放在膝盖上，身体保持直立。
总体来说，瑜伽的基本坐姿体式有很多，每一个姿势都有自己的特点和好处，根据个人的需要和瑜伽水平，可以选择适合自己的坐姿体式进行练习。
在坐下来练习瑜伽时，关键是让身体平静下来，呼吸变得顺畅，心灵变得安静。
瑜伽课部分动作名称及功效
瑜伽课部分动作名称及功效瑜伽体式医疗效果摇摆式：按摩和强壮双髋、双臀和背部。
对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好效果。
有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。
登自行车式：预防便秘加强两大腿和两膝，增加血液循环，消除腿部脂肪对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。
按摩腹内脏，对孕产妇极为有利，孕妇在整个孕期都可做此练习，有利于减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。
产后妇女经常练习，有及早去除子宫内淤血的神奇功效。
细臂式：提高肩臂柔韧* 收紧肩臂肌肉减少肩臂周围脂肪牛面式：改善咳嗽症状缓解肩颈疲劳矫直背部扩张胸部放松两肩肩关节使背阔肌得到伸展、双腿柔软有弹*举臂后屈式：柔软腰背按摩腹内脏动态前屈式：柔软腰背双腿按摩腹内脏战士第二式：强化腿部力量柔软双腿消除这个区域可能的抽筋鸟王式：对两腿非常有益它补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉。
有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛。
增强两腿、两肩的弹*，预防萝卜腿。
它是发展平衡和协调感的一个极佳姿势。
舞王式：发展均衡和优雅姿态，强健腿部肌肉，肩胛骨也得到完全的运动，胸部得以完全扩张。
所有的脊椎从这个体式中获得益处。
虎式：对女性虚冷症有益使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。
减少髋部和大腿区域的脂肪，是瘦身的好姿势。
强壮生殖器官是产后妇女的极好练习。
虎式平衡：发展平衡感功效与虎式相近侧平衡：发展神经系统，锻炼身体的平衡感，美化双臂曲线。
桌子式：这个姿势可以预防和治疗椎间盘突出，按摩直肠及腹部其它内脏器官，特别是对脊柱、腰背部及脚踝后面的肌肉有帮助，能纠正驼背等不良体态。
桥式：强壮脊柱加强腰背肌力量使脊柱更加柔软，促进血液循环，特别是能够伸展按摩腹部脏器，对预防阑尾炎有好处。
腰部有伤及腹部刚手术者禁做，高血压及心脏病人禁做。
半箭式：为V字式做准备V字式：防治肠胃炎促进肠道蠕动改善消化功能加强腹肌柔韧健美双腿增强肾脏消除腰部脂肪也叫举肢脊柱式坐角式：促进骨盆区域的血液循环，刺激生殖系统，使人精力旺盛。
十大抗衰老瑜伽体式
十大抗衰老瑜伽体式随着人们生活节奏的快速加快和环境污染的不断加剧，人们的衰老速度不断加快。
为了拥有健康美丽的身体，越来越多的人开始接触抗衰老瑜伽体式。
下面，我将向大家介绍十大抗衰老瑜伽体式。
1. 仙女式仙女式是一种瑜伽体式，可以帮助身体的胸部和腹部获得充分的伸展，并减少肌肉紧张和疲劳。
该体式还可以帮助身体放松，预防肩、脖子和背部的疼痛，同时能够改善脾功能，促进血液循环和减少水肿。
2. 树式树式是一种简单而有效的瑜伽体式，可以帮助增加身体的平衡感和稳定性，并有效减少肌肉紧张和疲劳。
该体式可以改善健康状况，提高精神状态，并有助于降低焦虑和压力。
3. 鱼式鱼式是一种瑜伽体式，可以帮助身体的颈部、背部和腰部得到很好的伸展，有效减少颈痛和背痛，同时可以改善心肺功能，促进呼吸和循环系统的健康。
4. 下犬式下犬式是一种非常有效的瑜伽体式，可以让身体的肩膀、臂和背部得到很好的拉伸，并帮助骨盆和下腹部的肌肉变得更加强壮和坚定。
该体式可以有效预防关节疼痛和肌肉紧张，同时可以提高身体的灵活性和配合性。
5. 蛇式蛇式是一种瑜伽体式，可以帮助身体的腰、臀和肩部获得很好的伸展，同时可以改善经络系统和肺部的功能。
该体式可以促进淋巴循环，帮助身体解毒，并增强免疫系统的能力。
6. 倒立式倒立式是一种非常有效的瑜伽体式，可以刺激人体内部的荷尔蒙，促进新陈代谢，缓解龟息和改善身体疲劳。
该体式可以促进身体的血液循环，延缓衰老进程，并有助于改善心血管系统的健康状况。
7. 旋转式旋转式是一种瑜伽体式，可以帮助身体的肾脏、肝脏和胆盆得到充分的按摩和刺激。
该体式可以促进身体内部的新陈代谢，预防消化问题，并增强身体的免疫力。
8. 坐骨神经牵拉式坐骨神经牵拉式是一种瑜伽体式，可以帮助身体的坐骨神经获得充分的拉伸和放松，有效减少腰痛和脊柱问题。
该体式可以舒缓身体的压力和疲劳，促进身体的柔韧性和灵活性。
9. 值观式值观式是一种瑜伽体式，可以帮助身体获得充分的休息和松弛，以改善身体疲劳和缓解关节疼痛。
大学生的瑜伽修炼8个瑜伽动作带你迈向健康人生
大学生的瑜伽修炼8个瑜伽动作带你迈向健康人生作为一名大学生，每天都面临着繁重的学业压力和各种琐碎的事务。
这些压力和负担可能会让我们感到疲惫不堪，甚至导致身心健康的问题。
因此，我们需要找到一种有效的方式来舒缓压力、保持健康。
今天，我将为大家介绍8个适合大学生的瑜伽动作，带你迈向健康人生。
1. 山式（Tadasana）山式是一种简单而有效的平衡动作，可以帮助你提升身体的稳定性和调整姿势。
站立直立，双脚并拢，手臂自然下垂。
注重呼吸和集中注意力，感受身体的稳定感，维持30秒到1分钟。
2. 猫牛式（Cat-Cow Pose）猫牛式可以帮助缓解背部压力，提高脊柱柔韧性。
跪姿，双手与肩膀对齐，双膝与髋部对齐。
缓慢地向前弯曲脊柱，将头部朝下，成猫的形状；然后向上仰起，将脊柱弯曲成凹陷的形状，成牛的形状。
反复进行数次。
3. 下犬式（Downward Facing Dog）下犬式是一种经典的拉伸动作，对于释放压力和增强身体力量非常有效。
双手和双脚与地面成“V”字形，臀部向上抬起，胸部朝下，头部放松。
维持30秒到1分钟，并深呼吸。
4. 站桩式（Tree Pose）站桩式可以改善身体平衡和集中力。
双脚并拢，将一个脚的脚弓放在另一腿的大腿上，保持平衡后，将双手合十放在胸前，保持30秒到1分钟，然后换腿。
5. 船式（Boat Pose）船式可以加强核心力量和腹肌。
坐在地上，双脚伸直，双手放在身体两侧。
然后慢慢抬起双腿，使身体与地面成V字形。
尽量保持平衡，坚持30秒到1分钟。
6. 仰卧蝴蝶式（Supine Butterfly Pose）仰卧蝴蝶式可以缓解腰部和骨盆的紧张，增加脊柱的灵活性。
仰卧在地上，将双脚合拢，双膝向两侧放松开，双手放在身体两侧，保持放松状态，呼吸均匀。
7. 草薙式（Savasana）草薙式是一种放松的姿势，可以帮助舒缓紧张和疲劳。
仰卧在地上，双臂自然放松，脚轻轻分开。
闭上双眼，集中注意力在呼吸上，保持5到10分钟。
瑜伽教练的六个基本体式与呼吸方法
瑜伽教练的六个基本体式与呼吸方法瑜伽作为一种古老而有效的身心健康实践，已经被广泛认可并受到了越来越多人的关注。
作为一名瑜伽教练，了解和掌握一些基本的体式和呼吸方法是非常重要的。
本文将介绍瑜伽教练常用的六个基本体式和呼吸方法，帮助教练们更好地指导学员，实现身心平衡。
1. 瑜伽体式一：山式（Tadasana）山式是瑜伽最基础的体式之一，也是很多体式的起始和基础。
站立在地面上，双脚并拢，双臂自然垂放身体两侧。
整个身体保持放松，重心均匀分布于双脚之间。
通过山式，可以调整姿势，提升身体稳定性，并增强意识与呼吸的联系。
2. 瑜伽体式二：洗肝净肺式（Ardha Kati Chakrasana）洗肝净肺式是帮助改善消化系统和呼吸系统的体式。
站立，双腿并拢，双臂自然垂放身体两侧。
吸气时，将右臂抬起并伸直，同时保持身体挺直。
呼气时，慢慢将右臂放下，恢复初始姿势。
反复进行左右两侧的练习，可以有效净化肝脏和肺部，提升身体的新陈代谢。
3. 瑜伽体式三：倒三角式（Trikonasana）倒三角式有助于增强脊柱的柔韧性，调整肩部和腿部的肌肉紧张度。
站立，双脚打开与肩同宽，左脚向外转90度，右脚稍微向内转。
双臂向两侧伸展，身体向左侧倾斜，左手触摸左脚，右手向上伸直。
保持身体平衡，感受脊柱的拉伸和身体的平稳呼吸。
重复进行左右两侧的练习，有利于舒缓背部和腿部的紧张感。
4. 瑜伽体式四：犬式（Adho Mukha Svanasana）犬式是一种常见的倒立体式，可以拉伸全身肌肉并加强臀部和腿部的力量。
从平躺的姿势开始，双手放在地面上，与肩同宽，脚尖着地，臀部向上抬起，形成一个倒V字型。
保持颈部和脊柱的放松，呼吸平稳自然。
犬式可帮助放松大脑和减轻压力，提升身体的耐力和平衡能力。
5. 瑜伽体式五：莲花式（Padmasana）莲花式是一种坐姿体式，有助于提升身体的平静和专注力。
坐在地面上，双脚交叉，双脚的脚底放在大腿上，双手放在膝盖上，掌心朝上。
可以在办公室练习的瑜伽八个动作
可以在办公室练习的瑜伽八个动作现代社会中，对于很多人都了解，也有很多人认为瑜伽只是一种休闲娱乐时候做的事情，其实并不是，瑜伽还有很多的作用，下面就为上班族介绍一套办公室瑜伽练级芳芳，来看看吧!认为在办公室不可以做瑜伽?别这样认为!~很多上班的朋友久坐不动，非常容易造成一些身体的损伤，其实只要一点点的时间就可以做瑜伽，帮你消除疲劳，缓解心情，今天为大家介绍这8种瑜伽动作吧！许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。
坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。
①放松坐在椅子上，双脚翻开与髋同宽，双手自然放在大腿上。
②抬头挺胸，收紧背部肌肉。
双肩向后翻开，头微低。
③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。
左翼鼻孔的呼吸，那么是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。
这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。
①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。
②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。
当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。
这个姿势有助于放松颈脖。
①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。
②向右转动头部，吸气。
③向后转动头部，呼气。
③同样地，头向左转，吸气。
如此循环2次。
④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。
维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。
③右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。
如此重复6-10次。
坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。
但也有一些考前须知，肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否那么会到这一些身体上的伤害。
①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。
②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。
瑜珈体式总结文案范文
瑜伽，这项源于古印度的身心修炼之道，逐渐成为现代都市人追求身心健康、美丽体态的热门运动。
瑜伽体式繁多，种类丰富，每一种体式都蕴含着独特的养生功效。
下面，让我们一起来总结一下瑜伽体式，开启健康美丽之旅。
一、基础体式1. 山式（Tadasana）：山式是瑜伽体式的基础，有助于调整呼吸、增强身体平衡能力。
2. 仰卧放松（Savasana）：仰卧放松是瑜伽练习的结束体式，有助于放松身心，缓解疲劳。
3. 前屈（Paschimottanasana）：前屈体式有助于缓解腰背疼痛，增强腿部柔韧性。
4. 侧伸展（Parivrtta Trikonasana）：侧伸展体式有助于缓解腰痛、改善消化系统功能。
5. 半月式（Ardha Chandrasana）：半月式有助于增强腿部力量、提高平衡能力。
二、支撑类体式1. 侧乌鸦式（Bakasana）：侧乌鸦式有助于增强手臂、腿部力量，提高平衡能力。
2. 八角式（Astavakrasana）：八角式有助于提高手臂、腹部力量，增强核心稳定性。
3. 猫牛式（Marjaryasana/Bitilasana）：猫牛式有助于缓解腰背疼痛，增强脊柱灵活性。
三、扭转类体式1. 鱼式（Matsyasana）：鱼式有助于缓解肩颈紧张，提高脊柱灵活性。
2. 风车式（Parivrtta Janu Sirsasana）：风车式有助于增强腿部力量，提高平衡能力。
3. 神猴式（Uttanasana）：神猴式有助于缓解腰背疼痛，增强腿部柔韧性。
四、倒立体式1. 头倒立（Sirsasana）：头倒立有助于提高身体代谢，增强血液循环。
2. 侧倒立（Viparita Karani）：侧倒立有助于缓解腰背疼痛，增强腿部力量。
3. 蝴蝶式（Uttanpadasana）：蝴蝶式有助于缓解骨盆紧张，提高生殖系统功能。
五、呼吸控制法1. 阿南贝利呼吸（Anulom Vilom）：阿南贝利呼吸有助于调节呼吸频率，提高身体氧气含量。
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下面几个瑜伽姿势帮你轻松解决身体的劳累，只需几分钟，给你的身体补充活力因子.
体式1：盘坐式
交叉双腿面向椅子坐下，离椅子有一脚长的距离，脚在膝盖的下方。
手放在臀部后方，指尖朝着远离身体的方向。
伸展双臂从体侧向上，然后向前向下放在椅子上，额头向下置于椅子边缘。
缓慢的吸气，呼气，伸展脊柱，保持2到3分钟。
然后交换双腿，重复这个体式。
体式2：扭头到膝处
按基本坐姿，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中。
向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中，每侧重复3次。
体式3：支撑的桥式
折叠2到3块毯子到2英尺长，6到8英寸宽，3到6英寸厚。
躺下去正好让脊柱全躺在毯子上，头和肩膀放在地板上。
将脚平放在地板上，双脚与臀部同宽。
保持2到5分钟，缓慢深长的呼吸。
体式4：腿靠墙式
折叠2到3块毯子，2英尺长，6到8英寸宽，6英寸厚。
离墙2英寸宽平行放置。
坐在毯子正中，左侧面对墙壁，曲膝，脚放于地板上，同时右肩向下，伸直双腿，旋转臀部，让双腿后侧贴墙。
快速的让臀部向内。
现在躯干与墙面垂直，毯子在身体下方。
闭上双眼，缓慢地呼吸，保持2到3分钟。