七个不同能量水平建议的食物摄入量

中国居发膳食指南—平衡膳食宝塔-营养配餐-食谱

★多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素和维生素E。
——为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
（二）中国居民平衡膳食宝塔的应用
1．确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
3、通过编制营养食谱，可指导食堂膳食的管理和家庭膳食的管理。
营养配餐的理论依据
1、中国居民膳食营养素参考摄入量（量的目标确定和评价）
2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔（食谱设计的原则） 3、食物成分表（食谱的计算） 4、营养平衡理论（食谱的评价） ——三大营养素比例 ——蛋白质来源比例 ——脂肪酸比例 ——钙磷比例等。
（三）编制食谱的目的
1、编制食谱是家庭和社区营养的重要工作内容。
2、对正常人来说是保证其合理营养的具体措施；

中国居民膳食指南指出每人每天应至少吃多少蔬菜

中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

第一层：谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

人体摄入量计算标准

人体摄入量计算标准是为了保证人体摄取足够的营养，维持身体健康而制定的一系列规定和指标。这些标准根据人群特点、年龄、性别、身高、体重、劳动强度等因素制定，旨在为人们提供科学的饮食指导。以下是关于人体摄入量计算标准的详细介绍：

1. 膳食营养素参考摄入量（DRIs）：膳食营养素参考摄入量是我国制定营养标准的主要依据，包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的推荐摄入量。这些参考摄入量适用于一般健康成人，但在实际应用时需要根据个人的具体情况适当调整。

2. 中国居民膳食指南：根据《中国居民膳食指南》，建议人们每天调整均衡饮食，尽量将每种食物都摄入，以维持机体的正常供能。指南中将食物分为谷薯类及杂豆类、蔬菜、水果、鱼、虾、肉、蛋类、奶类及奶制品、大豆类及坚果、油脂类等，并给出了各类食物的推荐摄入量。

3. 人体每日所需营养标准计算公式：为了估算成年人每日所需的热量，可以根据基础能量消耗、身体活动水平、身高、体重等因素计算。例如，男性基础能量消耗=6613.7×体重(kg)×身高(cm)×年龄，女性基础能量消耗=6559.6×体重(kg)×身高(cm)×年龄。根据世界卫生组织的身体活动水平分级，轻体力劳动者、中体力劳动者和重体力劳动者的身体活动水平分别为1.55、1.78和2.1。

4. 能量摄入量与消耗量：每日能量摄入的计算方法是将一天中所有生产性营养素产生的能量相加，即一天的总能量摄入。例如，1克碳水化合物产生4千卡热量，1克蛋白质产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量。根据个人的能量需求和消耗量，可以适当调整食物的摄入量。

中国人营养素摄入标准

一、能量摄入

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年人每日能量摄入量应为2000-2500千卡，其中男性为2200-2700千卡，女性为1800-2300千卡。能量摄入应保持平衡，避免过多或过少，以维持正常的生理功能和健康的体重。

二、蛋白质摄入

成年人每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1.2-1.5克。按照正常体重计算，每日蛋白质摄入量应为60-90克。蛋白质来源应以优质蛋白质为主，如瘦肉、蛋类、豆类等。

三、碳水化合物摄入

成年人每日碳水化合物摄入量应占总能量的55%-65%。根据每日能量摄入量，可以计算出每日碳水化合物摄入量应在200-300克之间。碳水化合物的主要来源应为五谷杂粮、蔬菜和水果等。

四、脂肪摄入

成年人每日脂肪摄入量应占总能量的25%-35%。根据每日能量摄入量，可以计算出每日脂肪摄入量应

在50-80克之间。脂肪来源应以植物油、鱼类等优质脂肪为主，少食用动物性脂肪。

五、纤维素摄入

成年人每日纤维素摄入量应不少于30克。纤维素有助于维持肠道健康，减少便秘和肠道疾病的发生。蔬菜、水果、全麦面包等是纤维素的主要来源。

六、维生素摄入

各种维生素的摄入量应根据年龄、性别、生理状况和活动水平等因素而定。维生素的主要来源应为蔬菜、水果、谷类和动物性食物等。中国居民膳食指南建议，应保证每天食用至少5种不同颜色的蔬菜和水果。

七、矿物质摄入

各种矿物质的摄入量应根据年龄、性别、生理状况和活动水平等因素而定。矿物质的主要来源应为蔬菜、水果、全麦面包、肉类、蛋类、豆类等。特别是钙、铁、锌等常见矿物质的摄入，对于维持骨骼健康和预防贫血等疾病具有重要意义。中国居民膳食指南建议，成人每日钙摄入量应为800毫克，铁摄入量应为15毫克，锌摄入量应为11.5毫克。

能量摄入标准

随着人们生活水平的不断提高以及生活节奏的加快，饮食方面的问题

已经成为了当今社会所面临的一个问题。为了更好地控制食物的质量

和营养成分，不少国家都开始制定了能量摄入标准。本文将为大家介

绍什么是能量摄入标准以及其在日常生活中的重要性。

能量摄入标准是什么？

首先，我们要从最基本的层面来理解什么是能量摄入标准。所谓能量

摄入标准，是指把人体所需能量的总量，按照不同人群、不同年龄、

不同性别和不同身体工作量的分类标准，分别计算出每天所需的热量

摄入量。通过科学计算，能量摄入标准就成为了一种有根据的标准化

指导。

能量摄入标准在日常生活中的重要性

能量摄入标准是根据人体内部代谢规律，结合人体所需能量、身体状况、性别、年龄、职业等因素，为人们提供一个科学合理的进食标准。

通过能量摄入标准来合理安排每天的“热量配额”，无论是减肥还是

增重，都能对饮食进行合理规划。尤其对于想要减肥的人来说，能量

摄入标准的设定将对控制进食量、减少不必要的脂肪和糖分摄入有大

帮助。

此外，在日常生活中，无论是老人、孕妇还是儿童等特殊人群，能量

摄入标准的制定都是十分重要的。比如孕妇在怀孕期间需要更多的能

量补充，而儿童在生长发育期则需要大量营养支持。通过不同的标准

制定，能够保证这些特殊人群所需的热量、营养成分等都能得到满足。如何合理控制能量摄入？

虽然能量摄入标准在日常生活中非常重要，但如何合理控制能量摄入

也是至关重要的。以下是一些简单的实践建议：

1. 吃饭时要细嚼慢咽，避免食物摄取过多。

2. 多摄取高蛋白质、高纤维素、低脂肪的食物。

3. 避免大量吃零食，这些食物往往富含脂肪、糖分等高卡路里食物。

不同能量水平建议的食物摄入量(资料)

500
500 200 100 50 50 50
奶类及奶制品
油脂
100
25
100
25
100
25
七个不同能量水平建议的食物摄入量
《中国居民膳食宝塔2007》单位：g
能量谷类豆类 1600 225 30 1800 250 30 2000 300 40 2200 300 40 2400 350 40 2600 400 50 2800 450 50
三个能量水平建议的食物摄入量
《中国居民膳食宝塔1997》
食物谷类蔬菜水果肉禽蛋类鱼虾豆类及豆制品低能量（约1800kcal) 中等能量（约2400kcal)
单位：g
高能量（约2800kcal)
300
400 100 50 25 50 50
400
450 150 75 40 50 50
30
50
30
50
30
蔬菜
水果肉类水产品乳类
300
200 50 50 300
300
200 50 50 300
350
300 50 75 300
400
300 75 75 300
450
400 75 75 300
பைடு நூலகம்500
400 75 100 300

群体计划膳食食谱编制方法

平衡膳食设计的调整
如果膳食中缺乏某种营养素，则应调整供食种类和数量, 用食物成分表找出富含该营养素的食物补充于食谱中，
直至各营养素的供给都比较充足，在DRI的90～110 ％的范围中为止。
了解各种食品的营养素密度
如果食谱中的各种营养素含量达不到要求，那么需要
知道应当补充和增加什么食品，数量上怎么调整。
按照已确定的能量和各种营养素的标准，采用营养成分计算法或食品交换份法编制一份食谱。
能量蛋白质 VA VC VB1 VB2 钙铁 2650 87 774 109 1.4 1.4 1238 28 计算主、副食数量，按三餐列出食谱。计算该食谱提供的能量和各种营养素的含量，与上述标准比较，进行评价。对偏离标准较大的营养素通过增减或更换食品的种类或数量进行调整和修改，直至基本符合要求。
不均匀性群体食谱营养素标准还可用加权平均法计算得到。
➢ 营养素密度的定义是一种食物或膳食中所含有的营养素和它的能量需要量之比，
➢ 它的表示方法是每1000kcal的营养素重量单位数，例如：50mg/1000kcal。
简单营养素密度法(simple nutrients density method)
日需要？如不能满足，尚须增减那种食物最为适宜？
食谱编制方法
1、确定用餐对象全日能量供给量
14～17岁学生能量供给量：

营养师膳食指导与评估案例分析题

《膳食指导与评估》案例分析题

一、确定能量和营养素的目标值（如何计算三大营养素克数？）

设计依据：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIS表）

例一、18岁男大学生，轻体力劳动，设计三大营养素的摄入目标。

解答：能量2400kcal（DRIS表）

蛋白质75g

脂肪功能比20-30%，假设取均值25%（功能比：占能量的百分比）

碳水化合物？

维生素（A、D、B1、B2、C）

矿物质（钙、铁、锌、硒）

↓

脂肪所提供的能量＝2400×25%＝600kcal

脂肪所需要的克数＝600÷9=66.67g

碳水化合物所提供的能量=2400-蛋白质所提供的能量-脂肪所提供的能量蛋白质所提供的能量=75×4=300kcal

碳水化合物所提供的能量=2400-300-600=1500kcal

碳水化合物所需要的克数=1500÷4=375g

↓

三大营养素的摄入目标为

蛋白质75g

脂肪2400×25%／9=66.7g

碳水化合物2400-75×4-2400×25%／4=375g

例二、60岁女性，轻体力劳动，计算三大营养素摄入目标。

解答：能量1800kcal

蛋白质65g

脂肪25%功能比

↓

蛋白质65g

脂肪1800×25%／9=50g

碳水化合物1800-65×4-1800×25%／4=272.5g

二、吃什么？（食物选择）

（一）、食物的选择原则

1、要求5大类食物齐全：宝塔的5层食物。

2、品种多样化：每天的食物品种达20种以上。（涉及食品安全）

3、颜色多样化：红、黄、绿、白、黑。（红黄绿→绿橙）

4、谷物为主，粗细搭配，品种至少2种，每天至少50-100g粗杂粮。

食物能量换算与营养食谱编制

5、调整食谱
根据粗配食谱中各种食物及其用量，通过查阅食物成分表，计算该食谱所提供的各种营养素的量，并与食用者的营养素推荐摄入量进行比较，如果某种或某些营养素的量与推荐量偏离（不足或超过）较大，则应进行调整，直至基本符合要求。
表2 20岁男大学生一日食谱营养素含量
经计算，该食谱可提供能量2742.7kcal，蛋白质 100.3g（其中优质蛋白质占45%以上），脂肪67g，碳水化合物390.6g。能量和个营养素均能满足推荐摄入量要求。一般而言，三餐供能比为3:4:3较为适宜，该食谱三餐能量比为2.9:3.7:3.4基本符合要求。
（2）年龄：生长发育阶段基础代谢率高，随年龄增加基础代谢逐渐下降。
（3）性别：女性比男性基础代谢低5%-10%。孕妇孕期有所增加，增率达28%左右。
（4）内分泌：许多激素对细胞代谢起调节作用。（如甲状腺功能）
（5）环境温度：安静状态、20-30℃时最稳定。环境温度升高或降低，代谢均升高。
（6）应激状态：基础代谢升高。
脂肪
体外测热器充分氧化燃烧
39.5 kj/g
蛋白质
体外测热器充分氧化燃烧
23.64 kj/g
消化率的影响
食物在消化过程中并不能被人体完全吸收，
习惯上按三者的消化率来计算。
碳水化合物
脂肪
蛋白质
98%

中国居民平衡膳食宝塔的结构和意义

摘要：中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到.

中国居民平衡膳食宝塔的结构和意义

关键词：平衡膳食宝塔；结构；作用和意义

膳食平衡宝塔图示

中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。

2007年中国制定了《中国平衡膳食指南》，明确指出什么叫平衡膳食，而且以“平衡膳食宝塔”的形式显示出来，它从塔基引导粮食类的消费、谷类的消费，250克—300克之间，也可以到400克。

食物的消费指的是五谷杂粮，特别提出要多吃杂粮类。针对目前的居民消费情况，居民吃得精米、白面越来越多，《指南》提出吃得要粗一些、杂一些，吃一些玉米面米、高粱米等等杂粮，这样增加膳食纤维以及B族维生素的摄入量。它给大家提出一个量，250克到400克之间的范围。

塔的倒数第二层就是蔬菜水果类。蔬菜是300—500克，而且强调蔬菜的多样化，有色蔬菜要占一半以上。有色蔬菜含的营养素更多。比如说维生素C，胡萝卜素在体内转换成维生素A，还有铁、钙等等的微量元素的含量也非常高。另外还有一些生物化学物质，也是人体代谢不可缺少的。

营养学

中国居民平衡膳食宝塔的应用确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。中国成年人平均能量摄入水平（见表3-1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。根据自己的能量水平确定食物需要作者：中国营养学会根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。（见表3-2）建议量均为食物可食部分的生重量。膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50g～100g鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150g～200g较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。要因地制宜充分利用当地资源作者：中国营养学会出版社：西藏人民出版社要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；

《中国居民膳食指南》（2007）之中国居民平衡膳食宝塔x

《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。

营┃养┃备┃忘┃录

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用

1.确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人目

前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

中国成年人平均能量摄入水平（见表3-1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。

2.根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各

类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。（见表3-2）建议量均为食物可食部分的生重量。

中国居民膳食宝塔图详解

中国居民膳食宝塔图

膳食宝塔共分5层

第一层：谷类、薯类及杂豆类食物

谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆之外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等

建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原那么。

第二层：蔬菜、水果类

蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议天天吃新鲜水果200g-400g

第三层：肉类、水产品类、蛋类

肉类天天摄入50g~75g，水产品建议天天摄入50g-100g,蛋类建议天天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）

第四层：乳类及大豆坚果类

乳类建议天天摄入300g的液态奶，建议天天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）

坚果类食物能够选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子

第五层：烹饪油、盐类

建议天天摄入烹饪油不超过25g-30g,食盐天天不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民此刻平均吃糖的量还不多．对健康的阻碍还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青青年不该吃太多的糖和含糖高的食物及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和躯体活动的形象，强调足量饮水和增加躯体活动的重要性。

二、中国居民平稳膳食宝塔的应用

1．确信适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一样健康成人，在实际应历时要依照个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情形适当调整。年轻人、躯体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一样说人们的进食量可自动调剂，当一个人的食欲取得知足时，对能量的需要也就会取得知足。关于正常成人，体重是判定能量平稳的最好指标，每一个人应依照自身的体重及转变适当调整食物的摄入，要紧应调整的是含能量较多的食物。

中国居民膳食指南2007(全)

中国居民膳食指南 2007
——平衡膳食、合理营养、促进健康
农二源自文库疾病预防控制中心
中国居民膳食指南2007
• 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 • 二、多吃蔬菜水果和薯类 • 三、每天吃奶类、大豆类或其制品 • 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 • 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 • 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 • 七、三餐分配要合理，零食要适当 • 八、每天足量饮水，合理选择饮料 • 九、如饮酒应限量 • 十、吃清洁卫生、不变质的食物
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
• 食物可分为五大类： • 第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干
豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B 族维生素和维生素E。 • 第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 • 第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50~100g，畜禽肉类50~75g，蛋类 25~50g。

中国每天膳食营养标准

中国每天膳食营养标准如下：

1、谷薯类：成年人每天应摄入250-400克谷类，其中全谷物和杂豆应占50%以上。

2、蔬菜水果类：每天至少摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；每天至少摄入200-350克水果。

3、畜禽鱼蛋奶类：每天应摄入适量的肉类、禽类、鱼类、蛋类和奶类，以保证蛋白质、脂肪、矿物质和维生素的摄入。

4、豆类和坚果类：每天应摄入适量的豆类和坚果，以补充蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。

5、油脂类：每天应摄入适量的油脂，以提供必需脂肪酸和能量。

6、盐和糖：每天的食盐摄入量不应超过6克，糖的摄入量应根据个人情况适当控制。

7、饮水：每天至少喝1500毫升的水，以保持身体的水分平衡。

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会推出，根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的能量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

1结构

平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上

反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；

蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g；

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g （鱼虾类50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；

奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调

油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。 [1]

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 [1]

2摄入比例

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宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。