食品营养与健康项目四 合理营养与平衡膳食
营养平衡膳食的标准
营养平衡膳食的标准在快节奏的现代生活中，人们越来越关注健康饮食和营养平衡。
通过合理的膳食摄入，我们可以获得身体所需的各种营养素，保持身体健康和充满活力。
本文将介绍营养平衡膳食的标准，旨在帮助读者更好地了解如何合理搭配食物，达到营养平衡的目标。
一、能量的摄入与消耗能量是维持人体生理功能的基本需求，摄入过多或不足都会对健康造成影响。
一般而言，成年人每天需要摄入约2000-2500千卡的能量，具体的需求量还会受到年龄、性别、身体活动水平等因素的影响。
为了实现能量的平衡，我们需要合理控制食物的摄入量，同时通过适量的运动来增加能量的消耗。
二、五大营养素的摄入1. 碳水化合物碳水化合物是人体最重要的能量来源，每克碳水化合物提供4千卡的能量。
平衡饮食中，碳水化合物的摄入量应占总能量的50%-60%。
我们可以通过摄入主食、蔬菜、水果等食物来获得足够的碳水化合物。
优先选择粗粮或全谷类食物，因为它们含有更多的纤维素和维生素B 群。
2. 蛋白质蛋白质是构建和修复身体组织所必需的，每克蛋白质提供4千卡的能量。
在营养平衡饮食中，蛋白质的摄入量应占总能量的15%-20%。
优质蛋白质可以通过摄入肉类、鱼类、蛋类、奶类及大豆制品等来获得。
3. 脂肪脂肪是维持人体正常生理功能所必需的，但过多的脂肪摄入会增加患肥胖和心血管疾病的风险。
在营养平衡饮食中，脂肪的摄入量应占总能量的25%-30%。
我们应该选择植物油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物，避免摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
4. 维生素维生素是维持人体正常生理功能所必需的微量营养素。
根据不同维生素的特点，我们需要适量摄入各种维生素，如维生素A、维生素C、维生素D等。
多摄入新鲜的水果、蔬菜和富含维生素的食物，可以满足身体对维生素的需求。
5. 矿物质矿物质对维持身体正常生理功能起着重要作用。
我们应该摄入适量的钙、铁、锌等矿物质，以保证身体各系统的正常运转。
牛奶、豆制品、鱼类、蔬菜等是我们获得矿物质的重要来源。
第四章 平衡膳食
第四章合理营养与平衡膳食第一节合理营养第二节平衡膳食第三节大学生饮食健康状况第一节合理营养适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。
合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。
可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。
一、合理营养的原则1、能量供需平衡长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。
长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。
人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。
一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。
2、各类营养素的比例、种类要合理⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。
既有动物性食物，也要有大豆及豆制品；⑵适当选择粮食类。
粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；⑶脂肪供给要充分，构成要合理。
既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；⑷糖类的供给比例要合理。
一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。
⑸维生素种类要齐全，比例要适当。
一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。
⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。
在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。
3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。
人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。
低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。
•一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。
合理营养与平衡膳食
运动营养学
运动营养学
地中海膳食结构
主要特点是： （1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、 谷
类、豆类、果仁等。 （2）食物的加工程度低，新鲜度较高。 （3）橄榄油是主要的食用油 （4）脂肪提供的热能占25－35％，饱和脂肪的比例低，
(4)要因地制宜充分利用当地资源； (Make full use of the local food resources)
(5)要养成习惯，长期坚持。 (Make a lifetime commitment to adhere to the recommended principles)
运动营养学
运动营养学
日本人 美国人
1964年：肉类 奶及奶制品
1998年：肉类 奶及奶制品 鱼 肉＋鱼
36.5g 135.68g 115.5g 342.3g 200g 313g
265.7g 1263.4g 337.28g 1144.6g
60g 400g
运动营养学
地中海膳食结构
该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点 是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可 作为该膳食结构的代表，其突出特点是饱和脂肪摄入量 低，膳食中含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量 高。
占全天摄 入量比例
营养素的一般比例
范例
Hale Waihona Puke 早餐午餐 晚餐30%
40% 30%
以蛋白质、脂肪为主，辅以维 生素。满足上午工作需求。
牛奶+面包+鸡蛋+ 水果=好！
稀饭+咸菜+馒头= 不好！
食品营养学 合理营养与膳食指南
面条（湿切 1小标准碗 面） 1大标准碗 面条（干切 1小标准碗 面） 1大标准碗
食物 名称
单位
重量（生重）
克
50 1 1 1
两
备注 小笼包：3～4个/两 面粉重量，不包括馅 面粉重量，不包括馅
包子 1个
饺子 平均6个 50 馄饨 9～10个 50
油条 1根 油饼 1个
炸糕 1个 豆包 1个 元宵 3个 烧饼 1个
（2） 膳食调查方法：回顾法、记（查）账法、 ★称 重法和化学分析法。 询问法、食物频率法 。
称重(量)法
对某一个伙食单位或个人一日各餐食物食用量 进行称重，计算每人每日的营养素摄入量。 称重法准确性高，可作为膳食调查的“金标准”， 用以衡量其他方法的准确性。
表1 称重膳食调查表记录表
单位 就餐人数 调查日期 年 月 日
2003哈佛膳食宝塔
2005美国农业部的平衡膳食宝塔
肉类 豆类 谷类 蔬菜类 水果类
油脂类
奶 类
脂肪、 油和食糖 适
乳类 2-3份
肉豆类 2-3份
蔬菜3-5份
水果2-4份
谷类6-11份
1992美国农业部的食物指南金字塔，各类食 物每份相应的量为：乳类1杯牛奶或酸奶，肉 类约85g，蔬菜约70g，水果约100g,谷类约 30g
2. 膳食指南：是依据营养学理论，结合社区人群实际情 况制定的，是教育社区人群采用平衡膳食，摄取合理 营养促进健康的指导性意见。
25克植物油的份量
6克盐的份量
3. 膳食宝塔：是膳食指南形象化、量化的表达形式；也 是人们在生活中贯彻膳食指南的方便工具。它提出一 个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的种类和量 虽然有的地方还达不到，但可以作为奋斗的目标。
营养与食品卫生教案25第三章第十四节合理营养与平衡膳食
教案一、合理营养的概念和意义人体必需的营养素是由食物提供的。
每类营养素都有它特殊的生理功能，都是不可缺少和不可替代的。
方面，人体对每一类营养素都有一个最适需要量，同时，各类营养素又是在互相配合、互相影响下对人体发挥生理作用的，所以人体所需的各类营养素之间又有一个最适配合量。
另方面，各类食物中所含的营养成分是多种多样、千差万别的。
人体所需的全部营养素，需要通过食用不同种类的食物获得，任何一种单一食物都不可能满足人体对各类营养素的全部需要。
偏食、挑食、食物品种单一等，都会影响人体健康。
合理营养，就是合理地掌握膳食中各种食物的数量、质量及搭配比例，以及卫生要求，并通过烹调加工来改进膳食，使之适应人体的消化功能和感官需要，从而使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。
二、合理营养的基本要求合理营养的基本要求包括下列几点:1.供给充足充分供给人们劳动和生活过程所消耗的能量和营养素，满足机体新陈代谢、生长发育和调节各种生理功能的需要。
人体摄入的营养物质的种类、数量、质量、相互比例都要适合人体不同生理状况的实际需要。
例如，糖类、脂肪、蛋白质这三种赋能营养素摄人量的比例要适当。
维生素、无机盐和水虽不能供给能量，但对调节人体生理功能、维持正常的新陈代谢起着重要的作用。
又如食物中的纤维素和果胶等成分虽不能被人体消化吸收，但却能促进消化液分泌和胃肠蠕动，帮助消化与排便，也是人体需要的营养物质。
2.无毒害食物必须对人体无毒害，符合食品安全标准。
人们每日从膳食中虽然得到足够数量的营养物质，但是若这种膳食所含的有毒成分超过人体每日允许的摄人量，那么仍然达不到合理营养的基本要求。
食物中的有害因素，除了引起急性食物中毒的有毒动植物、各种微生物病原体及化学有毒物质外，目前食物中的农药鲁药残留、非食用物质和真菌毒素的污染对机体的“三致”(致癌、致畸、致突变)作用，越来越受到人们的关注。
3.合理选配和烹调看图说明此类食品为什么属于不合理营养食品？合理烹调是实现合理营养的基本要求之一。
合理营养平衡膳食PPT课件
控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。
平衡膳食 合理营养
平衡膳食合理营养1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。
养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。
养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。
可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。
其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。
蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。
任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。
养分素的摄入要有适当的数量和比例。
摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。
平衡膳食的核心是合理的膳食结构。
平衡膳食的原2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。
即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。
一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。
主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。
2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。
主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。
3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。
4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。
红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。
5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和3、酒。
主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。
植物油中含维生素E和必需脂肪酸。
〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。
热能的计算单位以卡或千卡来表示。
1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。
人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。
合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食指既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。
膳食结构影响我们的健康长期营养不足，可引起营养不良。
导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。
营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。
不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。
合理膳食的重要性某疾病可以通过搭配合理膳食得到有效控制慢性病如：高血压、糖尿病、痛风每个人都需要合理膳食特殊人群更需要卫生部《中国居民膳食指南（2007）》提出适合我国居民的十条膳食指南：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物要多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成。
坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食。
应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250g～400g为宜。
注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
2.多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低慢性疾病风险具有重要作用，如患肥胖、糖尿病、高血压等。
3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类是膳食钙质的极好来源。
饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维等。
应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。
第五节合理营养与平衡膳食
食物的结构：是指人们一日三餐中，
主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、 蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。
•食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国 家往往有不同的食物结构
美国膳食结构
40% 11% 3% 7% 13% 14% 12% 粮食制品 脂类、油
鱼肉禽蛋 水果蔬菜 零食、饮料
奶制品、黄油 甜食
食物选择不当
大部份的人选择食物时，口味 的吸引力甚于营养价值的考虑。如 果我们任凭口感选择时，可能极易 沉溺于甜食等。
不良的饮食物习惯
绝大多数的人由于太过忙碌而无法 规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略 整个午餐，如此会导致稍后点心或下一 餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能 会让小孩耳濡目染，形成日后难以改变 的习惯。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的 良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄 入过多增加患心血管病的危险性
不同肉类的营养特点
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳 六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管 病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含 量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量 较低，铁含量高利用率好
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源， 对保护心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症 起着十分重要的作用。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半， 水果200~400 g ，适当摄入薯类
合理营养与平衡膳食
四、科学配菜
〔一〕概念 是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配，使制 出的菜肴除具有色、香、味、形以外， 还要符合营养卫生所规定的标准，以满 足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康 状况，参照每日膳食营养素供给标准， 先确定一日所需的总热量和各种营养素 的数量，及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。谷类食物位居底层，每人每天 应该吃300～500克；蔬菜和水果占据 第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 位于第三层，每天应该吃125～200克 〔鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克， 蛋类25～50克〕；奶类和豆类食物合 占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件 可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时 的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食 物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高， 一般每天不超过一个为好。
[医学]合理营养与平衡膳食
![[医学]合理营养与平衡膳食](https://img.taocdn.com/s3/m/bbe6872ee45c3b3567ec8be8.png)
5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
6. 吃清淡、少盐的膳食
7. 如饮酒应适量
8. 吃清洁卫生、不变质的食物
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（二）中国居民平衡膳食宝塔
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油脂类25g
奶类及奶制品 100g 豆类及豆制品 50g
畜禽肉类 50g～100g
鱼虾类 50g
蛋类
25～50g
蔬菜类 400～500g 水果类 100～200g
全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的 41%。
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3. 慢性非传染性疾病患病率上升迅速 高血压患病率有较大幅度升高 我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全
国患病人数1.6亿多。与1991年相比，患病率上升31%， 患病人数增加约7 000多万人。农村患病率上升迅速，城 乡差距已不明显。大城市、中小城市、一至四类农村高血 压患病率依次为20.4%、18.8%、21.0%、19.0%、20.2% 和12.6%。
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超重和肥胖患病率呈明显上升趋势 我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%
，估计人数分别为2.0亿和6 000多万。大城市 成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和 12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重 视。与1992年全国营养调查资料相比，成人超 重率上升39%，肥胖率上升97%，预计今后肥 胖患病率将会有较大幅度增长。
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居民贫血患病率有所下降 城市男性由1992年的13.4%下降到10.6%；
城市女性由23.3%下降到17.0%；农村男性由 15.4%下降至12.9%；农村女性由20.8%下降 至18.8%。
平衡膳食基本原则
平衡膳食基本原则膳食是维持人体健康的重要因素之一，平衡膳食可以帮助我们获得身体所需的各种营养物质，保持身体健康。
以下是一些平衡膳食的基本原则，帮助我们合理搭配食物，达到营养均衡的目标。
1.多样化食物种类平衡膳食的第一原则是摄入多样化的食物种类。
不同的食物组合可以提供不同的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
每天应摄入五大类食物，包括谷物、蔬菜、水果、乳制品和蛋白质来源（如肉类、鱼类、豆类等），以确保获得全面的营养。
2.合理控制食量除了食物种类的平衡外，食物的摄入量也需要合理控制。
过多或过少的食物摄入都会导致身体营养失衡，引发健康问题。
根据个人的身体状况、年龄、性别和活动水平等因素，确定适合自己的食物摄入量，避免过量或不足。
3.适量摄入各类营养物质平衡膳食的第三原则是适量摄入各类营养物质。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质都是人体所需的营养物质。
但是，不同的人在不同阶段和不同活动水平下对这些营养物质的需求也会有所不同。
合理搭配食物，确保摄入适量的营养物质，避免营养过剩或不足。
4.减少盐和糖的摄入平衡膳食的第四原则是减少盐和糖的摄入。
过量的盐和糖摄入会增加患高血压、糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。
应尽量减少加工食品和罐头食品的摄入，选择新鲜的食材烹饪，以减少对盐和糖的依赖。
5.足够的水分摄入水是生命之源，足够的水分摄入对维持身体健康非常重要。
每天应摄入足够的水分，以满足身体的代谢需求。
此外，也可以通过饮用茶和吃水果等方式摄入水分。
6.合理安排餐次和进食时间平衡膳食的第六原则是合理安排餐次和进食时间。
每天应保证三餐的规律，不要过度饥饿或饱胀。
适当安排进食时间，避免夜宵和过度晚餐，以促进消化和吸收。
7.慢咀嚼和细嚼慢咽慢咀嚼和细嚼慢咽是平衡膳食的重要原则之一。
充分咀嚼食物可以帮助消化和吸收，减少消化不良和胃肠不适的发生。
此外，也有助于控制食物摄入量，避免过量进食。
8.合理安排运动和休息平衡膳食的最后一个原则是合理安排运动和休息。
营养与健康平衡膳食的基本原则
营养与健康平衡膳食的基本原则——山东药品食品职业学院摘要:饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。
合理安排平衡膳食,科学摄取营养,可有效预防与膳食相关的疾病,维护身体健康,文章探讨了平衡膳食的调配应遵循的原则关键词：平衡膳食调配原则人体必需的40多种营养素，还有一些有益健康的膳食成分都必须从膳食中获得。
人类的食物是多种多样的，每种食物都至少可提供一种必需营养素，但任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
由适宜数量的多种食物合理搭配，能够提供人体所需各种营养成分的膳食称为平衡膳食。
平衡膳食是人们获得合理营养、维持健康的基本保障。
一、品种多样化膳食品种应多样化，既有动物性食物，也有植物性食物，即膳食是由古谷、豆、肉、奶、蛋、蔬菜、水果类、油脂类以及糖等各种调味品组合而成的混合食物。
任何单一的食物都不能满足人体对各种营养素的需要，因为每种食物都有它的营养特点（有提供能量的、有功能性的、有保健性的），只有将多种食物合理搭配起来，使其比例适当，并同时进食，才能取长补短，达到营养合理的目的。
1．肉类和谷类食物不能替代。
谷类食物是我国传统的膳食主体。
随着人们生活水平不断提高，一些富裕的家庭以食用肉类和蔬菜代替谷类食物。
由于肉类食物提供的蛋白质和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防很不利。
根据西方发达国家慢性病的发病情况来看，心脑血管病与缺少膳食纤维有直接关系。
因此在日常生活中，一定要注意食用肉类食物和食用谷类食物的比例。
食用谷类食物要粗细搭配。
稻米和小麦不应碾磨得太精，否则谷物表层所含的维生素、矿物质等营养素大部分流失到糠麸之中。
2．多食用蔬菜和水果。
不仅因为蔬菜和水果含有人体所需的多种营养成分，而且它们还具有其他种类食物不可替代的特点。
蔬菜和水果能够防治人们常见的因高热量、高蛋白、高脂肪摄入而引起的营养过剩性疾病和因偏食、挑食等原因而引起的营养不良性疾病。
蔬菜、水果的蛋白质和脂肪含量较低，而果胶、半纤维素、纤维素等膳食纤维含量丰富，因此多吃蔬菜和水果可以减少热量和脂类物质的摄入，刺激排便，防止便秘。
合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食一、什么是营养？营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。
简单地说就是吃食物满足自身营养物质需要的过程。
二、什么是营养素？营养素是食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质。
已知人体必需的营养素有42种，分为六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。
三、什么是宏量营养素？根据需要量或体内含量多少可将营养素分为宏量营养素和微量营养素。
宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物。
四、什么是 \微量营养素\？与微量元素有何区别?微量营养素是维生素和矿物质的总称，而矿物质又分为常量元素和微量元素。
微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、钴、锰、铬、钼、氟、硅、镍、硼、钒等。
五、什么是平衡膳食?平衡膳食是指能够为人体健康需要提供既不缺乏又不过剩的全面营养成分的均衡膳食。
平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。
六、怎样达到平衡膳食？由中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》为一般成年人实现平衡膳食、合理营养的目标提供了科学营养指导。
按照平衡膳食宝塔的要求，每人每天各类食物都应保持相应的比例而达到均衡，一个成人每天摄入的各类食物的平均比例大致如下：谷类即主食:300～500克;蔬菜:400～500克;水果:100～200克;畜禽肉:50～100克;鱼虾:50克;蛋:25～50克;奶及奶制品:100克;豆及豆制品:50克;油脂:25克。
根据个人特点可以适当调整，以保持食物种类多样，数量适当。
七、为什么说平衡膳食能提供给我们合理的营养？(1)平衡膳食中的营养素是全面的、充足的。
从营养学上看，除母乳对婴儿外，没有一种食物能够完全满足人类健康所需要的全部营养素。
因此，人类必须从多种多样的食物中合理搭配出自己需要的膳食，获得全面均衡的营养素，才能保证健康和长寿。
(2)任何食物都应该适量食用。
一不要暴饮暴食，二不要每餐过饱，三不要认准一种食物好就天天吃、顿顿吃。
第四章 营养与平衡膳食精品PPT课件
3、平衡膳食的基本要求
满足人体对热能和营养素的需求 合理的营养素比例 膳食组成多样化且安全卫生 合理的食物烹调加工方法 合理的膳食制度
（二）膳食指南
1、膳食指南的制定及意义 膳食指南——是根据营养学原理，针对
各国各地区存在的膳食营养问题而提出的通俗 易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是有效 的营养宣传普及材料。
第二节 平衡膳食与营养配餐
一、平衡膳食设计原理
（一）平衡膳食理论 1、平衡膳食的概念
平衡膳食是指由多样化食物构成的膳食， 能提供足够的能量和各种营养素，并能保持 各种营养素之间的比例平衡，达到合理营养 的目的。
2、平衡膳食的食物组成
平衡膳食由多种食物组成，多种食物应 包括以下五大类：
谷类及薯类 动物性食物 豆类和坚果 蔬菜水果和菌藻类 纯能量食物
2中国居民膳食指南1食物多样谷类为主粗细搭配2多吃蔬菜水果和薯类3每天吃奶类大豆或其制品4常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉5减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6食不过量天天运动保持健康体重7三餐分配要合理零食要适当8每天足量饮水合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生的食物真空干燥又名解析干燥是一种将物料置于负压条件下并适当通过加热达到负压状态下的沸点或着通过降温使得物料凝固后通过溶点来干燥物料的干燥方式
代表地区：欧美发达国家如北美、西欧、北欧 诸国 特点： （1）谷物消费量很小。 （2）动物性食物消费量大。 （3）食糖、水果的消费量大。
优点：
（1）营养丰富，品种多样。 （2）多数食物是经过加工的混合食品，营养素
全面，配比适当。 （3）动物性食物所占比例大，其优点是—— 蛋白质丰富且质量高 矿物质利用率较高 脂溶性维生素和B族维生素含量较多
改善原则和思路是： 保持优点，弥补不足。即在不改变膳食
合理营养与平衡膳食教案
xxx职业技术学校理论教学教案NO 5-6教学过程书写示范:教学活动软件操作、教师演示、学生操作视频播放学生模拟打开游戏教师演示、学生操作组织学生营养配餐时问15 分钟10 分钟25 分钟主体课程()发布任务：为名八十夕的轻体力健康男士配置一日三餐结合网络资源、微课视频、选料配餐软件，进行营养配餐实训。
(二)发布评分标准：营养配餐评分标准姓名项目分类标准分三餐进食虽的分配早餐占25%-30%10午餐占40%-45%10晚餐占30%10劳动强度强、中、弱10年龄老年、中年、青年、少年20生理状况健康、生病10优质蛋白质占三分之一以上15各营养素相差正负10%之内15合计100（三）分组：全班分成5组分工合作、组织一份营养配餐方案，各组员相互帮助、共同进步。
（四）教师巡回指导，对学生的疑问进行实施帮助。
针对学生的个性差异，进行指导。
（五）成果展示：每组一名代表配餐演示，一名组员手机摄像、其他组员点评，各有任务。
（六）评价方法：如下图主体课程小节5分钟主体课程布置作业3分钟【教学反思】采用信息化教学手段，提高了学生的学习义趣和学习效率。
把枯燥的书本知识转化为形象、生动的多媒体课件。
课前借助云班课网络教学平台，上传微课视频等学习资料，学生课外利用手机或电脑自学、课中借助图片、视频、动圆、歌曲、游戏全面调动学生感官，轻松化解学生课前学习的疑点和本课的重难点。
通过操作配餐软件配餐实训，教师在做中教、学生在做中学。
进而突破重点、实践难点。
配餐演示上传至云班课，师生、专家全方位的评价，正真做到了公平、公开、公正。
课后在云班课布置任务进一步升华了重点和难点。
教师应用云班课随时可以了解学生的学习进度。
借助信息化教学手段培养了学生自主学习的能力、提高了学习效率，实现了翻转课堂。
形式多样的信息化教学方式已经成为中职教师和学生教与学的必修课堂小结5课后作业。
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授课教师：年月日教学过程：【引入新课】“现代文明病”正在逼近我们的生活，产生的主要原因和解决的根本之策是什么？今天我们就来解开这个迷。
【讲授新课】营养是维持人体正常生理功能和健康的物质基础，其核心是“合理营养”，即使机体科学、合理地摄取、消化、吸收和利用食物中的营养素，以维持生命活动的整个过程。
平衡膳食是达到合理营养的手段，合理营养需要通过平衡膳食的各个具体措施来实现。
合理营养和平衡膳食对人类维持生命和健康是十分重要的，营养过剩或营养不良都是营养失调，都会对机体造成不利影响，甚至导致某些疾病的发生。
一、合理营养与平衡膳食的关系1.合理营养与人体健康(1)合理营养的概念合理营养就是使人体的营养生理需要与膳食营养素供给之间保持平衡。
合理营养必须按照个体特征按时把含有对生命最适量营养素的食物提供给机体。
（2）合理营养的基本要求①多样化的食物来源②膳食中提供的能量和各种营养素平衡③重视三餐搭配④科学烹饪⑤注意饮食卫生2.平衡膳食与人体健康（1）平衡膳食的概念平衡膳食，又称合理膳食、均衡膳食或健康膳食，是指能够提供满足人体能量和各种营养素需要的膳食。
平衡、多样、适量是平衡膳食的基本特征。
（2）平衡膳食的基本要求①能量平衡三大产能营养素在人体中提供能量的比例应该是：碳水化合物占总供能的55％～65％，蛋白质占总供能的10％～15%，脂肪占总供能的20％～25％。
②氨基酸平衡③产能营养素与维生素需要量平衡④不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸平衡⑤酸碱平衡⑥钙、磷平衡总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。
保证平衡膳食营养、卫生、适合口味、易于消化吸收，是维持机体良好的营养健康状态、改善亚健康状态的首要条件。
二、合理烹饪的基本要求1.合理烹饪的概念合理烹饪是指根据不同烹饪原料的营养特点和各种营养素的理化性质，合理地采用各种烹饪加工方法，使菜肴和主食既在色、香、味、形等方面达到烹饪工艺的特殊要求，又在烹饪过程中尽可能多地保存营养素，消除有害物质，使营养素易于被消化吸收，更有效地发挥菜肴的营养价值。
2.合理烹饪的基本要求（1）合理选料（2）合理初加工（3）合理成菜加工适当地上浆、挂糊、勾芡，可保护原料中的水分、水溶性维生素及脂肪不外溢，使原料内部受热均匀，不直接和高温油接触，油也不易侵入原料内部，原料中的蛋白质不会过度变性，维生素又可少受高温分解破坏，还可减少营养素与空气接触而被氧化的机会，起到保护作用。
主食类的加工中，应该提倡用焖或煮的方法做米饭；若吃捞饭或面条，汤不应倒掉；熬粥时要盖上锅盖，开锅后改用小火，以免水溶性维生素和其他营养素随水蒸气挥发。
三、膳食制度的制定原则1.膳食制度的概念膳食制度是指把每天的食物定质、定量、定时地分配食用的制度。
合理的膳食制度是指合理地安排一日三餐，包括两餐之间的间隔、每餐的数量和质量等，使饮食中营养素的摄取与人体的生理需求和生理过程等协调一致。
2.合理膳食制度的制定原则应尽量使进餐与日常生活制度，如生活习惯、作息制度和工作性质以及生理状况等相适应，并使进餐和消化过程协调一致。
饭前不发生明显的饥饿感，有正常的食欲；饭后又有适当的饱腹感而不是饱胀感。
3．各餐数量的分配各餐数量的分配要与工作性质、劳动强度、生活习惯和生理需要相一致。
通常来说早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐提供的能量应占全天总能量的30％～40％，晚餐提供的能量应占全天总能量的30％～40％。
也可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
【课堂小结】本次课主要介绍了合理营养与平衡膳食的关系，膳食营养素参考摄入量的制定，膳食指南与平衡膳食宝塔的应用，居民营养状况调查。
授课教师：年月日教学过程：【引入新课】许多国家就制定了营养素的参考摄入量，以帮助人们合理地摄入各种营养素, 预防因某种营养素长期摄入量不足或过多可能引发的危险。
那么，如何指导食品加工和保障居民的健康？【讲授新课】一、营养（生理）需要量与膳食营养素供给量1.营养（生理）需要量营养（生理）需要量是指人体为维持正常生理功能对营养素的需要量。
即人体为维持身体的正常生理功能每日必须摄入营养素的最低量，如果低于这个数量，就会对身体产生不利影响。
营养（生理）需要量受多种因素影响，例如年龄、性别、体重、身高、个体的生理特点、劳动状况等，具有个体差异。
营养（生理）需要量是一个群体平均值，不包括一切可能增加需要量而设定的保险系。
2.膳食营养素供给量膳食营养素供给量（RDA）是在营养（生理）需要量的基础上，考虑群体中的个体差异、饮食习惯、应激状态、食品生产供应等多方面因素，营养学术权威机构向公众推荐的每日膳食中必须含有的能量和营养素的量。
膳食营养素供给量略高于营养（生理）需要量，以保证群体中的绝大多数人都能获得所需要的营养素。
膳食营养素供给量是营养学上的一个参考标准，主要用途包括向人们提供膳食调整的建议，评价人群膳食质量，作为营养工作人员的工作指南以及制订人群食物生产的供应计划等。
二、膳食营养素参考摄入量膳食营养素参考摄入量（DRIs）是指为满足人群健康个体基本营养所需的能量和特定营养素制定的参考摄入量，包括四项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。
1.平均需要量(EAR)EAR是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50％个体需要量的摄入水平。
这一摄入水平不能满足群体中另外50％个体对该营养素的需要。
EAR的主要用途包括：EAR是制定RNI的基础；对于群体，可以评估群体中摄入不足的发生率；对于个体，可以检查其摄入不足的可能性。
2.推荐摄入量（RNI）RNI相当于传统使用的RDA，是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数(97％～98％)个体需要量的摄入水平。
长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中适当的储备。
RNI的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。
RNI是以EAR为基础制定的。
如果已知EAR的标准差，则RNI = EAR+2SD，其中SD为标准差。
3.适宜摄入量（AI）在个体需要量的研究资料不足而不能计算EAR，因而不能求得RNI时，可设定适宜摄入量(AI)来代替RNI。
AI是通过观察或实验获得的健康人群的某种营养素的摄入量。
AI的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标，同时用作限制过多摄入的标准。
AI与RNI的相似之处是二者都用作个体摄入的目标，能满足目标人群中几乎所有个体的需要，区别在于AI的准确性远不如RNI，其值显著高于RNI。
4.可耐受最高摄入量（UL）UL是平均每日摄入营养素的最高量，这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于有损害。
摄入量在RNI和UL之间是一个安全摄入范围，个体一般不会发生缺乏也不会中毒。
当摄入量超过UL 水平，并再继续增加时，则损害健康的危险性也随之增加。
UL的主要用途是检查个体摄入量过高的可能，避免发生中毒。
在大多数情况下，UL包括膳食、强化食物和食品营养强化剂等各种营养素之和。
三、膳食营养素参考摄入量的制定方法膳食营养素参考摄入量的制定是通过对人体进行全面的生理、生化测定而得出的，确定DRIs需要做大量的工作，收集数据的方式有些是直接测定，有些是通过间接推测估计的，一般有如下方法：（1）收集健康人群的食物消费种类、数据及营养素摄入量的数据资料。
（2）利用生物化学方法来研究特定营养素在组织中的浓度及饱和度，分析功能适应状况，以及通过合理膳食等方法增加营养素改进后的效果。
（3）对特定人群进行流行病学观察，研究营养状况以及改进后的效果。
（4）进行人体代谢实验来测定营养素摄入量与生物标志间的关系，包括营养素平衡实验、耗竭和饱和实验。
（5）进行动物实验研究，将动物实验的数据资料外推到人体的需要量上。
（6）利用毒理学实验获得最大无作用剂量及人体食用膳食以外的强化食品与膳食补充剂的观察结果，制定UL。
（7）根据影响各种营养素吸收利用和活性形式转变的因素，结合各国自身的特点，考虑提出DRIs的有效性。
制定DRIs的主要目的是为了满足不断发展的应用需要。
以往只有RDA，各种用途都参考同一套标准，随着生活水平的提高，RDA针对性不强的不足之处日益显现出来，而且RDA评估过量摄入的危险性很不理想。
DRIs是在RDA的基础上发展起来的，可以针对个体或群体不同的应用目的提供更适宜的参考数据。
DRIs分别对各种营养素的理化性质、生理功能、营养评价及主要食物来源等方面进行了系统的论述，尤其对各营养素的参考值都提供了丰富的科学研究依据，具有很高的学术价值。
【课堂小结】本次课主要介绍了营养（生理）需要量与膳食营养素供给量，膳食营养素参考摄入量，膳食营养素参考摄入量的制定方法。
授课教师：年月日教学过程：【引入新课】“三高一低”膳食结构导致日常营养过剩，肥胖、心血管疾病、糖尿病等“富贵病”显著增加。
那么，这“三高一低”指什么？【讲授新课】膳食结构，又称为膳食模式，是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。
它反映了饮食习惯、生活水平以及国家经济和农业发展水平，并受社会经济发展的影响和制约。
一、膳食结构根据动物性、植物性食物在膳食中所占的比重，以及能量、营养素摄入量作为划分膳食结构的标准，可将当今世界各国的膳食结构分为四大类型。
1.经济发达国家模式以动物性食物为主的膳食结构，以多数欧美经济发达国家典型膳食为代表，属于营养过剩的膳食。
2.发展中国家模式以植物性食物为主的膳食结构，以大多数发展中国家的膳食为代表。
3.日本模式也称营养模式，是动物性、植物性食物平衡的膳食结构，以日本传统膳食为代表。
4.地中海模式居住在地中海地区的居民所特有的，以希腊、意大利等地中海沿岸国家为代表。
地中海模式膳食结构简单、清淡以及富含营养，有利于心脑血管疾病的预防。
二、膳食类型膳食类型指人们长期进食的食物质量、组成及烹调方式的类型。
在实际生活中，由于地区、民族或个人信仰与生活习惯等的不同，可以有不同的膳食类型。
1.素膳素膳主要或完全由植物性食物构成，因此，也称为植物性膳食，分为纯素膳和广义素膳两种膳食类型。
2.混合膳食混合膳食是指包括植物性食物和动物性食物的膳食。
混合膳食具有更好的营养价值。
3.平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含各种营养素种类齐全、数量充足、营养素之间比例适宜，并且与机体对营养素的生理需要量保持相对平衡，既能满足机体对能量及各种营养素的生理需要，又能避免因某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调。
此膳食供给的营养素与身体所需的营养保持平衡，从而对促进身体健康有最好的作用。
4.合成平衡膳食合成平衡膳食是指由纯净的L\|氨基酸、单糖、必需脂肪酸、维生素和矿物质等组成的人工合成的膳食，其配比符合平衡膳食的要求，不含高分子类难消化的物质。