《终结拖延症》读书笔记
《终结拖延症》的读后感（精选7篇）
《终结拖延症》的读后感（精选7篇）导语：终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。
这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。
《终结拖延症》的读后感篇1读罢《终结拖延症》的第一感觉：这绝非你案头上关于“拖延症”的第一本书，也绝不会是最后一本。
拖延，固化成生活里的一种习惯，坏得习惯。
改变一种习惯，则是艰苦卓绝的过程。
这意味着，单纯的阅读本书并不能改善你的拖延症，也不会对你的日常生活产生过于积极的有益作用。
我们需要的去做的能力，这种能力毫无疑问是无法通过阅读一本书所能带来的。
之所以这样说，是因为这本书更像是一本战拖教材，而非一本自助手册。
在真的拖延症患者手里，这本名词性术语颇多，阅读感并不算强的书籍，像是一种负担，而难给人以去改变拖延的勇气。
换句话说，并非这本书写的不好，而是没有配套服务。
这个服务，既包括一个现实中的战拖课程班，还有一个实时督导与反馈的机制。
当然，书中一些有趣的观点，权且摘录在此：一项工作量大的长期工作，其进程很可能被拖延所影响。
这时，用表格提示的方法，也许会帮你认清工作的目标、最后期限、时间表，以及受拖延所影响的风险大小。
个人事务拖延，就是习惯性地推迟你早该进行的活动。
简单拖延是一种不作为的拖延方式：当你觉得某一任务有些不顺手，或者让你感觉不愉快的时候，对其抗拒、退缩的反应，就是简单拖延。
这种拖延，可能会以瞬间的犹豫作为起点。
除非你能采取有效的行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。
而犹豫的过程，可能与大脑的工作方式息息相关。
复杂拖延，是伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其他因素的拖延行为。
无意义的忙乱，也是一种因为逃避不想面对的问题，从而导致潜在紧张的症状。
这种忙乱是一种分心欣慰，就像是沿着一条死胡同狂奔到底，毫无意义。
要从拖延的道路转移到高效率的道路上，第一步通常是这样一种转变：从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。
读《终结拖延症》一书有感
读《终结拖延症》一书有感读《终结拖延症》一书有感导语：作者是一个美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。
【一】在人文气息浓厚、文艺青年出没的网络社区中，拖延青年们突破5万大关，本不是件情理之外的事情。
国外学者们曾经总结了拖延的常见诱因：僵硬完美主义者有之，逃避成功者有之，时间观念缺失者有之，内心纠结反抗者有之，生理多动者有之，早期家庭或教育环境促成恶习者有之……甚至连身在异国的文化差异，都可能让你罹患这种我们戏称的“拖延症”。
再看看我们这个时代，消费主义、一元价值观所引发的“身份的焦虑”，本已经让我们深陷洪流，让工作带给我们的第一感觉常常不是成就感，而是望之欲逃的失败恐惧，这种恐惧常常是引发拖延的元凶;而网页、短信、微博、游戏和其他各种信息源，也都在争抢我们的眼球，把我们并不宽裕的注意力，切割成一种七零八落的碎片化格局，我们原本只适应单任务处理的大脑也备受压榨。
全球变暖似乎还没有到达突然紊乱的临界点，但在信息生存环境中，我们像是提前进入了气候剧变的时代，从四季如春进入了寒暑无常。
寒暑无常自然容易感冒，不信你可以问问美国灾难片《后天》里的人物。
所以我们常说的“拖延是信息时代的新感冒”，可能暗示着我们在某些方面，已经步入了“后天”。
“战拖(战胜拖延)”无疑是困难的：各种“拖延症”在具体表现上可以千差万别，但看起来都顽固而容易反复。
许多人戏称它为“绝症”。
尤其是跟ADHD(注意力缺失多动障碍，俗称多动症)相关的生理性拖延，每每卷土重来，更是让人痛苦不堪。
此外，拖延本身的复杂性也增加了我们同它对抗的难度。
如果我们可以不太严格地把拖延称为一种“症”(这个中文词目前还不是个严肃的医学名词)，那么它更接近于一个症状性而非病因性的名词。
由于这种根源和具体表现上的差异，几乎不存在一种通用于各种“拖延症”的万能灵药。
在我们的社区中，直到现在，也经常看到关公战秦琼的现象：大家围绕某一种方法“有用还是没用”争论到面红耳赤，最后却发现针对的根本不是同一个问题。
（樊登讲书）《终结拖延症》-讲书者阅读笔记原稿（含图文解读与思维导图）
荐语无事不拖的人确实难找，而从不拖延的人也很罕见。
我们都会拖延，只不过程度有轻有重。
按照《今日心理学》的观点，20%的人都认为自己有着积习难改的拖延症。
终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。
这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。
你也会有更多的时间来娱乐，同时，从拖延中抢回更多的时间，也会让你的工作完成得更出色。
作者简介威廉·克瑙斯(William Knaus)美国著名心理治疗专家；拥有超过30年的心理治疗经验；其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。
他是认知疗法的先锋；也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一；并组织过美国国际科技教育服务机构(PESI)的研讨会；用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。
此外，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。
他根据心理咨询和治疗经历写的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。
精华解读以下内容为《终结拖延症》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。
目录引言：你为什么需要看这本书一、三管齐下，终结拖延症二、认知方法三、斩断拖延的思维四、情绪方法五、应对与压力相关的拖延六、承诺、积极、主动应对七、行为方法：坚持到底、攻克拖延八、控制拖延的强效行为方法九、应对学习上的拖延——自主学习十、应对拖延的5步自我调节方法正文引言：你为什么需要看这本书威廉·克瑙斯是美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，他的专精领域是现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。
他是认知疗法的先锋，还为美国军方等提供咨询服务。
他根据心理咨询和治疗经历写下的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助畅销图书。
他也是同行公认的治疗拖延症的权威专家！值得一提的是，本书是豆瓣网“战拖心理成长会”完成的一本译著，由一群资深“拖拉机”来完成如何“战胜拖拉”的译校工作，想必也是一个有趣的过程，果不其然，这是一本在编辑不厌其烦催促下产生的作品。
终结拖延症读后感10篇_读后感_名著读后感
精心整理终结拖延症读后感10篇_读后感_名着读后感《终结拖延症》是一本由威廉?克瑙斯着作，机械工业出版社出版的平装图书，本书定价：35.00元，页数：228，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《终结拖延症》读后感(一)：想象下一个“立即行动”的步骤把你的自我发展的努力看成一种实验，把你的计划看成假说。
这样，你的看法就会有所不同。
现在，你就像科学家一样操作着。
你检验的只是你的计划，评判的只是实验的结果，而不是你本人。
如果你不喜欢结果，那就调整计划，重新检验。
先找出对你来说很容易做好的事情，在这件事上坚持实践“立即行动”哲学，直到完全掌握。
你可能害怕失败，原因是你害怕随后的被拒；你推迟行动，为的是避免那些原本子虚乌有的恐惧。
拖延可能源于你对几类任务的情绪反应，这些任务或者错综复杂，或者迟迟不能给你回报，或者让你觉得沮丧、不快甚至如临大敌。
这些任务可能唤起了你的焦虑。
当这些负性情绪在你心底窃窃私语的时候，拖延就成了你再自然不过的一种反应。
开始。
下去。
否则，你就只有明智地把整项工作预先分块，为自己设置一些中间期限，并根据完成情况，定期奖励自己。
要记住，在我们认知、情绪与行为三管齐下的“战拖”方案当中，对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的一步。
当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在用无关紧要的事情分散你的注意力。
这种拖延，可能会以瞬间的犹豫作为起点。
除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。
无论这种机制确实存在还是另有原因，解决方案都是相同的：必须采取行动，推翻这种生理抵制。
这种转变不像做研究那样，要花很多年打基础才能完成。
你可以马上开始这种转变。
控制住拖延，是一个持续一生的过程，但它也会变得越来越简单易行。
当你自我观察的努力得到的回报逐步累积时，你继续这种“立即行动”的方式就会更有动力了。
《战胜拖延症》读书笔记
《战胜拖延症》读书笔记战胜拖延症读书笔记在现代社会中，拖延症已成为许多人所面临的问题。
我最近读了一本关于战胜拖延症的书籍，收获颇丰。
在这篇读书笔记中，我将分享作者的观点和建议，以帮助更多人克服这一常见而困扰的问题。
第一部分：认识拖延症拖延症是什么？作者介绍了拖延症的定义和常见表现。
拖延症并非一时性的懒散，而是长期以来的习惯。
它可能导致任务无法按时完成，增加压力和焦虑，并对个人的生活和职业造成负面影响。
第二部分：拖延症的原因为了更好地理解拖延症，我们需要了解其背后的原因。
作者在书中提到了几个常见的原因：恐惧、缺乏自律和目标、过度乐观等。
这些原因可以相互交织，造成拖延行为的恶性循环。
第三部分：战胜拖延症的策略在这一部分，作者分享了一些战胜拖延症的有效策略。
1. 制定明确的目标和计划：为每项任务设定具体的目标，并制定详细的计划。
这样做可以增加对任务的认同感，并提供明确的方向。
2. 分解任务：大任务可以拆分成若干个小任务，以减轻心理压力。
完成一个小任务后，你会觉得更有动力和成就感。
3. 设定期限和奖励机制：将任务与期限和奖励相结合。
通过设定期限，可以强迫自己按时完成任务。
同时，奖励机制可以增加动力和兴趣。
4. 克服拖延的思维方式：拖延往往与负面思维方式紧密相关。
积极心态和正确的自我对话可以帮助改变这种思维方式，并战胜拖延的倾向。
5. 利用时间管理工具：借助现代科技，我们可以使用各种时间管理工具。
这些工具可以帮助我们跟踪任务、管理时间，并提醒我们的进度。
第四部分：实施策略的挑战和应对在尝试应用上述策略时，我们可能会面临一些挑战。
例如，制定明确的计划后，我们仍然可能陷入拖延的状态。
作者提供了一些建议来应对这些挑战，如寻找伙伴互相监督、寻求支持者的支持等等。
第五部分：成功案例分享最后，作者分享了一些成功克服拖延症的案例。
这些案例告诉我们，只要付出努力，改变习惯，并采取正确的策略，成功战胜拖延症并非不可能。
结论：通过阅读这本书，我对拖延症有了更深入的了解，并学到了一些实用的策略来应对这个问题。
《终结拖延症》读后感.doc
《终结拖延症》读后感“明日复明日,明日何其多。
我生待明日,万事成蹉跎……”,这是明代诗人钱福的佳作,诗中可是看出,前人已经提醒我们要珍惜时间,尤其要珍惜今天的时间！今天,当我读完美国作家威廉·克瑙斯的《终结拖延症》后,更加意识到当我们决定做某事的时候,我们要战胜自已内心的拖延习惯,尽可能在时间充裕的情况下把它完成。
因为,这对于完成的质量有着至关重要的作用。
常言道：慢工出细活。
试想,当你仓促的干完某事,连检查的时间都没有了,怎么能够去保证质量？这根本不叫完成某事,这只能叫对付掉某事。
虽然拖延症是对我们最普遍、最顽固又最复杂的挑战,但是我们可以试着让自已坚持实践“立即行动”哲学,为自已照亮一条新路,沿着这条新路,我们去“战拖”！我们在观念上要转变自已,识破那些将我们引离主线的消极自我意象和情绪威胁,以及分心的活动,不让他们去妨害我们的工作成果。
拖延现象仿佛是一团迷雾,多变而复杂的过程往往伴随着一系列借口和意外,这就需要我们调整自已的期望值,采取可行的矫正措施,来对抗拖延行为。
遇到事情,很多人可能都有“待会儿再做”的这种心态,它就像一张“借据”,它预支着“现在就玩”的特权,让“以后”再为“现在”买单。
可是每当借款到期之时,甚至不用等到那个时候,你往往就会发现利息的高昂。
所以,我们不能把明天的时间透支给今天来玩,而把今天的事情拖延到明天去做,这样我们实际付出的成本也会很高很高。
《终结拖延症》这本书让我们用三管齐下的方法,终结拖延症,不妨让我们努力试着去改变我们的拖延：1、通过认知方法磨亮自我察觉,改变拖延思维,从而斩断我们的拖延思维；2、通过情绪方法建立对不愉快任务的忍耐力,练出情绪肌肉,克服拖延,让自已知道如何去应对与压力相关的拖延；3、通过行为方法,让自已果断行动,坚持到底,攻克拖延。
人的一生中,许多习惯都是自已养成的,好的习惯我们可以继续保留,坏的习惯我们要慢慢让自已去丢弃。
拖延就是一种坏习惯,当我们愿意去战胜拖延的时候,我们就要有决心和我们的拖延坏习惯说再见。
终结拖延症读后感10篇_读后感_名著读后感
精心整理终结拖延症读后感10篇_读后感_名着读后感《终结拖延症》是一本由威廉?克瑙斯着作，机械工业出版社出版的平装图书，本书定价：35.00元，页数：228，文章吧小编精心整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。
《终结拖延症》读后感(一)：想象下一个“立即行动”的步骤把你的自我发展的努力看成一种实验，把你的计划看成假说。
这样，你的看法就会有所不同。
现在，你就像科学家一样操作着。
你检验的只是你的计划，评判的只是实验的结果，而不是你本人。
如果你不喜欢结果，那就调整计划，重新检验。
先找出对你来说很容易做好的事情，在这件事上坚持实践“立即行动”哲学，直到完全掌握。
你可能害怕失败，原因是你害怕随后的被拒；你推迟行动，为的是避免那些原本子虚乌有的恐惧。
拖延可能源于你对几类任务的情绪反应，这些任务或者错综复杂，或者迟迟不能给你回报，或者让你觉得沮丧、不快甚至如临大敌。
这些任务可能唤起了你的焦虑。
当这些负性情绪在你心底窃窃私语的时候，拖延就成了你再自然不过的一种反应。
开始。
下去。
否则，你就只有明智地把整项工作预先分块，为自己设置一些中间期限，并根据完成情况，定期奖励自己。
要记住，在我们认知、情绪与行为三管齐下的“战拖”方案当中，对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的一步。
当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在用无关紧要的事情分散你的注意力。
这种拖延，可能会以瞬间的犹豫作为起点。
除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。
无论这种机制确实存在还是另有原因，解决方案都是相同的：必须采取行动，推翻这种生理抵制。
这种转变不像做研究那样，要花很多年打基础才能完成。
你可以马上开始这种转变。
控制住拖延，是一个持续一生的过程，但它也会变得越来越简单易行。
当你自我观察的努力得到的回报逐步累积时，你继续这种“立即行动”的方式就会更有动力了。
2022《终结拖延症》读后感
《终结拖延症》读后感
“明日复明日，明日何其多！我生待明日，万事成蹉唬◊”这句至理名言总在提醒我们要珍惜时间，不要总想着把今天的事拖到明天开始干，明天去完成。
要今日事，今日毕。
但往往言语的激励可能在实质上的帮助比较弱，对于容易拖延的我来说很容易听过就忘。
俗话说“授人以鱼，不如授人以渔”。
在读完这本《终结拖延症》之后，书中提到的认知、情绪、行为方法这套三管齐下的治疗方案很适合像我这样有点拖延的人。
它帮助我分析症状，找到情绪的发泄口，改变我固有的思考模式，并让我从中找到适合我的疗法。
在读完《终结拖延症》之后, 我对自己的工作、生活有了更加深刻的理解。
作为一名酒店财务人员，在自己的日常工作生活中也会出现许多拖延问题，比如说今天的工作表格没做完留到明天来做，财单不及时核查等等，习惯性地把今天的事拖到明天，其导致的结果往往是事后着急后悔。
但拖延症是一种长期积累的慢性病。
想纠正拖延行为，养成果断的习惯，也一般不可能有立竿见影效果。
往往需要很长时间来治疗康复，也需要我们正确的。
终结拖延症读后感
终结拖延症读后感《以终结拖延症》读后感。
《以终结拖延症》是一本非常受欢迎的心理学自助书籍，作者是美国心理学家尼尔·费奥里兹。
这本书通过对拖延症的深入分析和解决方法的提出，帮助了无数人摆脱了拖延症的困扰，提高了自己的工作效率和生活质量。
我在阅读这本书后，深有感触，对自己的拖延习惯有了更深刻的认识，也找到了一些解决方法，下面我将分享一下我的读后感。
首先，书中对拖延症的定义和表现做了详细的描述，让我对自己的拖延行为有了更清晰的认识。
拖延症并不是简单的懒惰，而是一种心理问题，表现为对重要任务的拖延和逃避，导致工作效率低下，情绪焦虑等问题。
在读到这些描述时，我不禁感到震惊，因为这些描述几乎就是在描绘我的行为。
我经常会拖延重要的工作，总是觉得还有时间，结果导致工作堆积如山，压力倍增。
通过书中的描述，我意识到自己确实有拖延症的倾向，需要采取行动来改变。
其次，书中提出了一些解决拖延症的方法，让我受益匪浅。
作者认为，拖延症的根源在于对任务的恐惧和焦虑，所以要解决拖延问题，就要找到恐惧和焦虑的根源，并采取相应的措施来克服。
书中提到的一些方法，比如制定明确的计划和目标、分解任务、克服完美主义等，都给了我很大的启发。
我开始尝试将这些方法应用到自己的生活中，比如每天制定详细的计划，将大任务分解成小任务，避免一次性完成，以及逐渐放下完美主义的要求。
这些方法的确有效，我发现自己的工作效率有了明显的提高，也感觉到压力减轻了许多。
最后，书中的案例分析和实用建议也给了我很大的启发。
作者通过一些真实的案例，展示了拖延症对人们生活和工作的影响，以及克服拖延症的方法。
这些案例让我感受到，拖延症并不是一种孤立的问题，很多人都有类似的困扰，而且通过努力和方法，是可以克服的。
同时，书中的实用建议也让我受益匪浅，比如如何建立自律的习惯、如何克服拖延的心理障碍等。
这些建议都是非常实用的，我会继续努力将它们付诸实践。
总的来说，读完《以终结拖延症》给了我很多启发和帮助。
读书笔记 《终结拖延症》读后感
读书笔记（终结拖延症）读后感说起拖延，好似没有人敢说自己没有的，我也是一个“拖拉机〞，前几天正好在樊登读书会上听到（终结拖延症）这本书，感觉特别棒，今天分享给大家。
期望对大家有用。
拖延有很多原因，比方躲避压力；畏惧失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。
当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必定的，所以也没有那么多的失败。
“马上行动〞哲学，就是以合理的方法、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出简单做的事马上行动。
怎样改变拖拉的毛病呢？书中介绍了以下几个方法：1、看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维〔认知方法〕帮你重新思考你的思维和行为方法，改变自动负性思维〔ANT),比方你可以教自己跟拖延思维争辩，那些如“我一会再做〞都是自欺欺人；你畏惧失败，是因为你畏惧被拒绝；你推迟行动，是为了防止那些子虚乌有的恐惧。
2、帮你建立起你的忍耐力和持久性〔情绪方法〕拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开这种紧张、不快，想要用一个更加安闲的行为来转移情绪，替代不快。
这些负面情绪主宰你的心态时，拖延就成了自然反响。
你必须学会跨越情绪上的障碍。
3、确定你的方向，落实行动〔行为方法〕当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来替代被拖延的那件事，比方看新闻、打游戏。
书中有大量的方法帮你操纵分心行为。
你可以依据你自己的情况选择这套组合拳，组合拳在应对拖延症上确实比一招鲜更为管用。
书中有介绍操纵拖延的几种强效行为方法，具体如下：1.操纵导致拖延的分心行为：分心是拖延的一个显著特点，你用回避替代了行动，用逛街来回避处理不愉快的冲突；用看新闻来回避明天做汇报的恐惧。
战胜分心需要从明确选择开始，你可以用如下的联系来做出正确选择。
2.思维终止：这是一种广泛使用的行为医治练习，当你意识到自己在拖延时，就在心里大喊一声“停〞，停下手来，深呼吸，屡次练习！3.列出任务表：你可以将自己要做的事务按照重要程度将它们排序列出，任务表可以很短，一到五项就可以，有助于帮你把注意力集中到少数几件重要的事上来。
学习《终结拖延症》心得
学习《终结拖延症》心得体会营销公司-杨兆军终结拖延症的核心是行所当行，做我自己该做的，做当下该做的。
有拖延症行为并不代表有拖延症，如果这个事情让你感到挫败和痛苦，那么有可能就是拖延症。
视频把拖延症分为四类，期限性拖延、个人事务性拖延、简单拖延、复杂拖延。
一、首先提到的就是不要给自己下结论定标签，也不要给其他人定标签，这里表现的是心理暗示状态，一旦给自己下结论之后，心里会更加强趋向于拖延的行为习惯。
二、注意察觉自己的情绪：与情绪对话——我是我的观察者。
当我们需要去做一件事情时，在接触这个时间本身之前做的一切比较杂的事项，都属于拖延的行为，在这时候，需要不停的提醒自己“我现在就在拖延，现在就在拖延”在这样的察觉下，比较容易关注到本身然后停下手中所做出的拖延行为。
三、当我们察觉之后就需要提醒自己，不是一个小时后，不是一天后也不是三天后，就是现在需要赶紧去做这件事情。
四、其实当我们进入一件事情当中的初期是不容易忍耐这种脑电波的不平静，以及静不下心的烦躁感的。
但是一旦我们忍耐过这段时期，进入状态后就比较能够完整的坚持到把事情做完。
五、调节追求完美的心态，书中举例的完美主义指的是过分在意他人对自身的看法，就是害怕自己竭尽全力做完以后，发现做得并不怎么好。
这时候要学会看到自己的进步，鼓励自己战胜拖延的习惯，每天比昨天的自己进步一点点，就是很棒的事情。
那么我们如何来战胜拖延症呢？要掌握的方法是：觉察--行动--调节--接纳--自我实现，“把背包扔过墙”，给自己设定目标，善于利用承诺，给自己和对方设定压力，锻炼自己的忍耐力、持久力，用正面方法控制自己的情绪，学会接纳、容忍、改变，让自己看到自己的进步，让自己变得果断，从而战胜拖延症。
这不仅仅是时间管理的问题，更是一种价值观。
提到时间管理，相信很多小伙伴都知道时间管理四象限法则，把工作按照重要和紧急两个不同的程度进行了划分，基本上可以分为四个"象限":既紧急又重要、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要。
终结拖延症读后感
终结拖延症读后感导语：《终结拖延症》并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。
当然，在某些时候，付出最大努力是很重要的。
然而，人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力的。
一、终结拖延症读后感最近把《终结拖延症》这本书读了一遍，趁着新鲜度，赶紧分享一下读后感。
拖延，通俗来说就是：把事情不断延后，却迟迟不去做。
在战拖会里，他们把拖延分为：”真性拖延“和”假性拖延“(也叫合理推迟)，其中”真性拖延“是本可避免且后果消极的推迟行为或现象，而”假性拖延“则是后果无害的推迟。
之所以这样分是为了方便归类和讨论，其次生活中所讲的拖延大多是会产生不利影响的拖延行为或现象，即”真性拖延“。
拖延之所以难以战胜，其障碍主要可以分为三种：1)短视近利的拖延思维阻碍迈开第一步;2)焦虑烦躁的拖延情绪阻碍行动的进行和坚持;3)缺乏行之有效的战拖技术;在《终结拖延症》里，作者威廉·克瑙斯(William Knaus)提出了”三管齐下“的方法，分别从思维认知、情绪管理和行为实践三个方面来讨论如何破除这些障碍，如何有效战胜拖延。
首先，先来看看，常见的拖延思维有哪些：1)”时间有的是，明天再开始“”明日复明日,明日何其多!我生待明日,万事成蹉跎。
“这句已经在义务教育里已经背的滚瓜烂熟的诗句，在计划和行动开始之初，总会被遗忘，究其原因在于：我们总认为时间还很多，离最后期限还很远。
尤其是面对那些我们认为会对自己有用，应该去做的事情时，总会把行动无限期往后推迟。
2)”我不知道如何下手，还是先准备准备吧。
“在充满不确定性的未来，准备充分是很有必要的，但同时”准备“也会成为一种逃避、开拓的借口，因为准备得越充分，内心对未来就越有把握，心中就越踏实，因而面对的恐惧和焦虑就会少点。
这是人的本性，无法避免。
可是，就算准备得越充分，也不能让我们对未来有更多的把握感和操纵感，因为总会有不可预知的意外和干扰来打破行动和计划的进行。
《拖延心理学》读书笔记（7篇）
《拖延心理学》读书笔记《拖延心理学》读书笔记(7篇)当认真看完一本名著后，你有什么总结呢？记录下来很重要哦，一起来写一篇读书笔记吧。
为了让您不再为写读书笔记头疼，以下是小编精心整理的《拖延心理学》读书笔记，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
《拖延心理学》读书笔记1在阅读《终结拖延症》之前，我看过《拖延心理学》，可能由于自己偏向于感性，我感觉《终结拖延症》一书偏于理性规则，阅读时间比我预计的要长。
最能减少拖延负罪感的，莫过于发现：拖延的不是我一个。
所以在看完《拖延心理学》之后，我的拖延焦虑得到了很大的缓解，或许以前被这种拖延负罪压迫的太厉害了，以至过度放松走向了反面??我几乎心安理得于自己的拖延。
在这种情况下，偏重理性的《终结拖延症》对我很好的进行了一次纠偏。
我非常赞同这本书对拖延的定义：拖延是一种成问题的习惯，是把重要的和有时限的事情推到其它时间做。
习惯不是一天形成的，所以拖延会有一个逐渐加重和蔓延的过程。
习惯具有固化的特点，所以针对拖延，保持觉察很重要，但从我自己的经验，过于敏感的觉察，会引起内心的抵制。
所以这种觉察，要注意方式方法。
反复自省感到自己在拖延是很折磨人的，不如采用简单的步骤使自己脱离这个环境。
我以前回家总是躺到沙发上看报纸，结果就是经常一份报纸看了两三个小时，晚上什么事情也做不了。
这中间也会时时想到“起来吧起来吧。
”但最后还是惰性占了上风。
但如果回家后就坐到桌边看报，那么基本半个小时就能搞定，也就有时间去干其它事情。
锻炼自己的情绪肌肉是我最感兴趣的部分，也获益最多。
由于阅读的兴趣，我有意无意间赞同“人生贵适意耳”的生活态度，所以对于不舒服的'状态，第一反应就是要避开，对于不能容易解决的问题，就想放弃。
骑手与马的比喻非常适合我??由于骑手缺席，我就象那匹只能依据本能行事的马。
我对各种东西的学习，依赖自己理解力不错，入门都比较容易，但到达某个平台阶段，要下一点死功夫时，我就会停步不前，以至于我良好的开端从来都是失败的前奏曲。
终结拖延症读书分享
01
03
个人事务拖延
事情没有明确的启动截止日期, 但是因为不着急啊，所以就一直 拖着,而且会无休止的拖延下去。
02
04
复杂拖延
复杂拖延来自于比较复杂的心 理学活动； 伴随着“自我怀疑主义”或 “完美主义”
解决拖延症
How to overcome procrastination
摘掉我是拖延 症的标签
拖延症的类型
Type of procrastination 简单拖延
就是很多明明顺手就能够办了 的事情，可是就是不愿动手做， 简单拖延就是不作为，就是当 你觉得不顺手或者不愉快时候 的抗拒、退缩。
期限性拖延
这种拖延都跟任务的时间节 点有关。 人类对那些看起来复杂、模 糊不清、前景不明确的工作， 更倾向于推迟。
作者：
威廉·克瑙斯——美国著名心理治疗专家，也是认知疗法的先锋
翻译：
战拖心理成长会——豆瓣上一群有严重拖延症的人组合而成的协会
关键：
25%的人有拖延症，可是很神奇的是每个人都认为自己是25%的人员之一 自动驾驶 逃避失败 完美主义
拖延症的根源
The root of procrastination
不要给自己贴上“拖拉机”的 标签，这会影响自己的自我 评价，而且有时候是给自己 的拖拉找了借口。 我没有拖延症，所以要去解 决这个问题
克服失败恐惧，实践 “立即行动”哲学大的根源来 自于完美主义。 完美主义是太在乎自己在别人眼 中的形象，特别害怕自己全力以 赴做了一件事，结果还没有做好， 所以为了逃避压力；为了避免自 己有害怕失败的焦虑，就会对自 己设置人为的障碍。
三管齐下搞定 拖延症
用认知的方法看清拖延行为是怎 样运作的，以及有效改变拖延思 维 用控制情绪的方法帮你建立起你 的忍耐力和持久性，让自己的心 性能够更加的动心忍性，让自己 更容易在一个不愿从事的工作中 去寻找到快乐 确定你的方向，落实行动
终结拖延症的读后感[学习资料]
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终结拖延症的读后感导语：终结拖延症这本书的作者威廉•克瑙斯，美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。
一、终结拖延症的读后感在看到“拖延症”一词以前，我其实完全没有察觉到自己已经是一个病入膏肓的“拖延症”重症患者。
小到早晨起床上班，大到追逐自己的梦想，无论小事大事我都喜欢拖延，然后悔恨，然后决心痛改前非，然后下次又照样继续拖延……循坏往复，永无止境……我曾经无数次的思考过造成这种恶性循环的原因，但始终不得其解，最终也只能归结为自己的无能。
殊不知，将拖延的原因归咎于对自身的负面评价并没有对终结拖延产生任何积极的影响，而只是进一步加剧了拖延的症状。
因此，我非但没有摆脱拖延的困扰，而且渐渐陷入了拖延症的泥潭之中。
通过此书，对照自己准备雅思考试的拖延过程，我终于稍微能理解到自己的拖延的三个成因。
首先，我没有制定明确且足够细化的计划。
我从没有为雅思考试的复习准备一个能将各个步骤细分且每个步骤都有明确起止日期的计划，我所制订的计划都是相当笼统的月度甚至季度计划。
现在想来，如此大而化之的计划本身就给了拖延种子发芽的空间，结果拖延在太过漫长的阶段计划中一次又一次的发生，计划非但失去了其原来的作用反而加剧了沮丧和焦虑的情绪。
最终，计划本身却成为了拖延滋生的温床。
然后，即使勉强制订了计划，对于失败的担忧和焦虑还是常常让我在计划的执行上驻足不前。
而且，面对雅思考试这种需要付出高额费用的考试，我对于失败的担忧和焦虑何谓前所未有，特别是在考试渐渐临近之时，那巨大的压力甚至让我觉得呼吸困难。
对于那时候的我来说，考试如果不能如愿通过不仅意味着失败，同时也意味着大量金钱的浪费。
最后，即使强迫自己开始了计划的执行，但在执行的过程中总是容易因为难以忍耐不舒适感而开始逃避，开始做一些可以让自己觉得舒服的分心行为。
对于不舒适感我似乎完全没有抵抗力，一旦觉得不舒服我就会马上置计划于不顾，去看电视剧、玩游戏，而且有时候一看、一玩就是好几天，直到把电视剧看完、把游戏通关，才肯挣扎着再次回到计划的执行当中。
战胜拖延症 读书笔记21页
战胜拖延症 读书笔记.2019.05.20
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第4章 为什么明天我们还是没心思去做
改变的策略： 策略1：时光旅行 我们需要将未来想象并描绘得就如同发生在当下一般，这种“时光旅行”能帮 助我们更准确地预估未来，并促使我们当下采取更多适宜的行动。 策略2：预判错误，解决问题 我们试着通过改善情感预测，学着预判错误，并以此为起点： “不，我的预测有问题，明天我还是很有可能会没心思做。我们现在过分乐观，
2. 增强目标意图：
世上无难事，只怕有心人——认识到马上行动的益处。
任务、计划、目标、活动
拖延的代价
及时行动的好处
战胜拖延症 读书笔记.2019.05.20
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第3章 对于拖延症我们最应该了解的是什么
关键句：我不要屈从于感觉良好。现在感觉好，代价可不小。 案例：马丁的报告，拖了一天又一天 关键问题： 当我们面对一个打算做却不想做的任务时，一系列可能的消极情绪便随之而来。 这些任务让我们感觉糟糕，我们不乐意去做。在你可以将任务推到明天的那一
战胜拖延症 读书笔记.2019.05.20
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第2章 拖延症真是一个问题吗？拖延的代价究竟是什么
改变的策略：
1. 意识到并承认自我约束的失败——也就是拖延——所带来的代价，这有助于 你坚定意志、誓要改变。
在每一项任务或者目标旁，记下拖延是如何从各个方面影响了你。就像吸烟一 样，拖延症也会有二手效应，只是你并没有意识到，比如背弃诺言、没有尽到 责任，或者在你又一次忙着所谓的“最后关头的”努力的时候，给别人增加负 担，让他们替你“收拾残局”。
关键句：明天我还是不会有心思去做的。
终结拖延症读后感
《终结拖延症》读后感这几天把《终结拖延症》这本书读了一遍，感觉这本书写得非常好，下面我和大家分享一下我的读后感。
所谓拖延的意思就是把事情不断延后，却迟迟不去做。
有的人认为时间有的是，明天可以再开始“记得有句古诗说得好”明日复明日,明日何其多!我生待明日,万事成蹉跎。
无论在工作中还是生活中，我们总认为时间还有很多，离最后的时间还很远，我们总会拖延到最后迟迟不肯行动。
读了这本书中我了解到常见的拖延思维有哪些：1.时间有的是，明天再开始。
2.我不知道如何下手，还是先准备准备吧。
3.为了把事情做得更好，我要准备得更充分。
4.我觉得我会失败.....不管你是否有拖延的行为，是否存在拖延思维，最重要的是能否觉察到自己正在拖延！对拖延的觉察是战拖的第一步。
如果一个人明明在拖延，却否认自己在拖延，并继续拖延下去，这才是最可怕的地方。
而在这本书当中，作者建议：通过写拖延日志增进对拖延的觉察。
拖延日志就是记录拖延的详细情况，如拖延的事情，拖延的结果，拖延的借口，拖延的情绪变化等等。
当具备对自己思维的觉察力时，我们就可以在拖延思维出现之时，通过自己激励、自我辩论，同时利用新的思维模式去替代拖延思维。
下面我举一个我的例子以坚持早起床为例吧，”今天早晨六点定点闹铃响了，时间太早了，还是再睡会吧明天再坚持六点起。
不行一定要起床，因为六点起床洗脸刷牙做饭送孩子上学时间刚刚正好，而且我不用再着急开快车了就算遇上堵车孩子上学也不会迟到了。
我们真正迈出第一步很难，我们总是存在着拖延。
在我们还没有养成好的习惯时拖延思维不断地给我们的情绪和内心增加压力，分散我们的注意力，然后趁虚而入，使我们变得又拖延了。
针对拖延引发的情绪，书中的建议就是培养对这些情绪的忍耐能力，进而锻炼出”情绪肌肉“，这确实是最直接，最有效的方法，但是却很痛苦。
我们可以学习书中提到的战胜拖延的几点建议1）确定一个清晰、具体、可量化的目标；2）将目标分解成短小具体的步骤来完成。
《终结拖延症》读后感
《终结拖延症》读后感
标题：《终结拖延症》读后感
在阅读了《终结拖延症》这本书后，我深感震撼。
这本书不仅让我对拖延有了全新的认识，更教会了我如何有效地克服拖延，提高工作效率。
首先，书中明确指出，拖延并非仅仅是时间管理的问题，而是一种心理问题。
它来源于人们对失败的恐惧、对成功的焦虑以及对未知的不安。
这种深入浅出的剖析，使我认识到，要解决拖延问题，首先要从调整心态开始。
其次，书中提出了一套实用的“五步法”来帮助我们克服拖延。
第一步是承认拖延，第二步是分析原因，第三步是设定目标，第四步是制定计划，第五步是立即行动。
这套方法论清晰明了，具有很强的操作性，我将在今后的工作和生活中积极实践。
此外，书中的许多案例也给我留下了深刻的印象。
这些案例生动地展示了拖延带来的后果，同时也揭示了克服拖延后的巨大改变。
这使我对克服拖延充满了信心和期待。
总的来说，《终结拖延症》是一本非常有价值的书籍。
它让我意识到，拖延并不可怕，只要我们有勇气面对，有决心去改变，就一定能够战胜它。
我相信，在未来的生活和工作中，我将能够更好地运用书中的知识和技巧，提升自我，实现更大的成功。
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《终结拖延症》读书笔记荐语威廉·克瑙斯是美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，他的专精领域是现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。
他是认知疗法的先锋，还为美国军方等提供咨询服务。
他根据心理咨询和治疗经历写下的著作《战胜拖拉》、《如何控制你的挫败情绪》、《积极改变你的生活》、《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助畅销图书。
他也是同行公认的治疗拖延症的权威专家！值得一提的是，本书是豆瓣网“战拖心理成长会”完成的一本译著，由一群资深“拖拉机”来完成如何“战胜拖拉”的译校工作，想必也是一个有趣的过程，果不其然，这是一本在编辑不厌其烦催促下产生的作品。
选书、翻译、校对、润色等都是由这一群完美主义拖拉者完成的，因此，质量是没有任何问题的。
正如“战拖会”推荐所言：这本书虽然篇幅不长，但它提供的这套认知、情绪和行为的三叉戟，却包含了不少适合实际操作的流程、套路和练习，甚至可以在实战当中直接模仿复制。
本书建议的策略，在结构化方面非常出色，按照作者的说法，熟练使用习惯之后，可以有效预防反复，威力强大。
法国心理学家和教育家朱尔斯·贝约尔认为:“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。
”如果你想变得与众不同，各位拖友，开始知而行之吧！三管齐下，终结拖延症1、什么是拖延症“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。
拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。
在日常生活工作中，你难免会对一些即将要做的事有些厌烦，这种情绪包含着一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比如打游戏。
拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。
我们看一个案例简是一家公司的财务分析师，她的任务是要尽快完成季度财务分析报告，在拖了一段时间后，她决定今天必须要完成这个报告，看看下面发生的这些事：（1）简刚要坐下写报告，她突然发现草坪草太高了，她得去剪草；（2）剪完草后，正好看见了邻居，就走过去闲聊了一会；（3）吃完晚餐后，有点小困，就决定小睡一会，这样就有精神写报告了；（4）小睡一会儿后，打开电脑，不由自主地看了一会新闻，又打了会喜欢的游戏，太晚了，还是睡觉吧，明天早点起来再做；（5）一觉就睡到早上7点，她匆匆起床，准备上班，根本没时间写报告；（6）忙乎了一早上才把手头的事处理完，她午饭也没吃，赶紧写报告，但已经赶上不下午4点的截至时间了；（7）她疲惫不堪，只好向老板申请延期一天，老板无奈同意了，她终于赶完了，内心愤怒不已，发誓下次一定不再这样。
可是下一次报告任务，她的拖延一如往昔。
2、谁在拖延简的这种拖拉模式很熟悉吧，对，拖延很普遍，不是你在拖拉，就是你的同事在拖拉。
2007年“薪水网”的调查显示，美国职场人士平均会浪费20%的时间，有一位叫拉法利的研究者发现25%的人会被拖延持续拖后腿。
3、摘掉“我是拖延者”的标签拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签，这会影响自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找了借口，反正我有拖延症。
4、克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。
当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。
“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。
5、三管齐下搞定拖延症改变消极思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为，这就是认知、情绪和行为的三管齐下方式，可以帮你做到以下几个方面：∙看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法）∙帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法）∙确定你的方向，落实行动（行为方法）认知方法：帮你重新思考你的思维和行为方式，改变自动负性思维（ANT),比如你可以教自己跟拖延思维争辩，那些如“我一会再做”都是自欺欺人；你害怕失败，是因为你害怕被拒绝；你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。
情绪方法：拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开这种紧张、不快，想要用一个更加安适的行为来转移情绪，代替不快。
这些负面情绪主宰你的心态时，拖延就成了自然反应。
你必须学会跨越情绪上的障碍。
行为方法：当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事，比如看新闻、打游戏。
书中有大量的方法帮你控制分心行为。
从习惯性的拖拉要转变为卓有成效，需要付出大量时间，你需要从书中找到这些认知、情绪、行为的方法，将这些方法用在日常生活中，这个过程会非常艰苦，但也非常值得，各位试试吧！认知方法：磨亮自我察觉、改变拖延思维透视拖延，学会觉察1、拖延类型期限性拖延：这种拖延都跟任务的时间节点有关。
要知道，任何工作都是由时间表、工作流程和截止日期来安排的，但如果只有最后期限要求，可能你就会遇上麻烦，因为人类对那些看起来复杂、模糊不清、前景不明确的工作，更倾向于推迟。
个人事务拖延：如果说期限性任务是冰山一角，而大量个人事务则是暗冰涌动。
个人事务往往没有明确的启动截至日期，看起来好像不是拖延，但其实是最大的拖延来源。
“紧急—重要”维度下的时间管理模型则是一个有效方法。
简单拖延：简单拖延就是不作为，就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。
这种拖延起源于瞬间的犹豫，然后就触发了拖延的自动反应。
复杂拖延：复杂拖延包含有多重因素，往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”，这种拖延具有多层结构，你可以分拆这些层次，各个击破。
2、改变拖延五步法觉察：要对自己所想作为警觉和敏锐起来，对你的思考进行再思考，让目标更加清晰，在行动中要始终进行自我调节，增加高效率行为。
在拖延模式中，你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型，进行评估。
行动：你对你的新想法进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪些观念和情绪上的改变。
比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。
调节：调节是认知整合的部分，在这一步中，拖延和高效并列、冲突，你辗转其中。
比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着，你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么，是什么让你推迟的，你检视一下那些借口和理由能带给你什么，读书会的书友们，可以运用正念的方法将注意力集中到自己的感受来。
接纳自己：你要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自己能增强你的忍受力。
如果拖延了，好吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事让自己好起来呢？如果做了，你学到了什么。
自我实现：这是一种类似高峰体验的过程，比如假如你要重新来一次你的人生，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务？当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢？斩断拖延的思维拖延思维就是心理上开小差，可称为认知转向（cognitive diversion），让你绕开紧迫的事，走上看似安全的路子：1、拖延思维的类型：“明天再做”的思维：这种思维下，你往往会给完成一件任务设置一个条件，这样你就能推迟了，但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的。
比如你想拿到MBA学位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相关的MBA信息，再做决策，日拖一日，往往报考时间已经过去。
倒推思维：你老是告诉自己，你得知道自己怎么变得拖延的才可能战胜拖延，比如，你觉得你得有时间完成一次考古之旅，搞清楚灵魂深处问题，你才可能从拖延中解脱，而这个理由是个非常好的拖延借口。
自设障碍思维：假如你是采购员，你的老板要求你与供应商谈判降低采购成本，但你对这件事没有信心、不想干，于是你就告诉自己和别人，老板纯粹异想天开，这会导致你根本不会全力以赴，最终事情也没谈成。
反事实思维：对已经发生了的事情，你会想象假如你这样去做的话，结果就会好的多，叫向上反事实，但其实这会让你感觉更加糟糕；如果你想象假如我不这么做，结果可能会更差，叫向下反事实。
向上反事实会导致很严重的拖延。
2、调整拖延思维的ABCDE方法美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法，可以用来降低压力，增进健康，应对拖延症：A（aversive or activating），诱发性事件，如简的财务报告；B（believe），遇到诱发事件后的信念：看法，解释，评估。
简的拖延信念就是明天再做；理性信念应该是“立即行动”C（consequences），在特定情景下的结果。
简的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下，无可奈何地就被拖延了D（disputing），对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念，代替原来的想法。
简应该用“立即行动思维”来对抗“明日再做”拖延思维。
E（effect），效果，及对抗拖延思维后产生的效果。
简可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照，选择就应该非常明确。
3、运用表格，打败拖延（简的案例）情绪方法：建立对不愉快任务的忍耐力练出情绪肌肉，克服拖延拖延带有强烈的情绪因素，大部分人要么是不关心、要么是逃避这种拖延情绪。
比如一个大任务迫在眉睫，你会感到威胁或不舒服，甚至焦虑恐惧；有时候拖延时因为你的心境引起的，你老是灰色心情，你就会有逃避感。
当你发现自己正在拖延时，请关注两个问题：你感觉如何？你是如何回应这种感受的？各位，这与我们讲授的“正念的力量”是一样的，你要倾注注意力，观察你的感受和你的回应方式，你就能发现拖延的选择非常糟糕，这个方法很简单，但不是那么容易做到的，你需要多多练习。
作者在情绪拖延上运用了“马与骑手”的模型，其实也就是我们常讲的“大象与骑象人”，大象具有逃避压力的冲动，它感觉不好就想逃避，它感觉愉悦就想争取，骑象人则需要理性分析、控制。
拖延可能就是一个战场，虚假危险的信号刺激着大象逃避，骑象人需要识别并摆脱虚假的威胁，在追求成就的动机刺激下，设法驾驭大象重回理性的轨道。
当骑手夺取控制权越多，就越能驾驭大象强大的力量向目标迈进。
这样就能锻炼你的情绪肌肉。
拖延中存在一种双议程的困境：议程一是你的外在目标，代表骑象人的利益，议程二是大象的意志。
一般来说就是你喜欢议程一的有效结果，但大象不喜欢获得有效结果那个烦人、困难、高度精力集中过程的议程二。
短期和长期效益分析：把短期内拖延分心的冲动去放到一个大背景去分析，就能发现拖延逻辑的弱点。
你可以把那些正在推迟的紧急重要的活动拉出来，分析一下拖延和立即行动各自的长期和短期利益，这种训练对我们大脑中的骑象人大有帮助。
PURRRRS计划应对与压力相关的拖延工作压力：工作复杂性、难度、不确定性以及工作环境都能带来相关压力。