膳食指南(包括国外)

褪黑素（松果体素）燕麦、甜玉米、大 大蒜
保健作用 抑制癌瘤生长、调 节血脂（降低胆固 醇），缓解动脉粥 样硬化；提高机体 免疫力，抗菌及抗 传染病
功效成分 多糖（香菇多糖、 人参多糖、甘蔗多 糖、薏苡仁多糖、 灵芝多糖、黑木耳 多糖、猴头多糖、 紫菜多糖、昆布多 糖、银耳多糖、山 药多糖）
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统， 避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人 每天摄入250～400g为宜。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全 谷类食物，每天最好能吃50～100g。稻米、小麦不 要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质 等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
1992年，联合国粮农组织/世界卫生组织联合专 家会议报告文件《编制与应用以食物为基础的 膳食指南》强调，各国应着眼于怎样将传统的 营养素转变为当地所有的食物，进一步明确了 通过引导食物消费结构的改变来改善居民的营 养状况。
膳食指南是营养工作者根据营养学原理提出的 一组以食物为基础的建议，以指导大众合理地 一组以食物为基础的建议， 选择与搭配食物。它是倡导平衡膳食、合理营 选择与搭配食物。它是倡导平衡膳食、 养，以减少与膳食有关的疾病，促进健康的通 以减少与膳食有关的疾病， 俗易懂的宣传材料。 俗易懂的宣传材料。
食物多样化，才能摄入更多有益的植物化 学物 除已明确的营养素外，植物性食物中还有 许多其他成分，其中一些已被发现有生物 活性，在心血管疾病和癌症等慢性病的预 防方面发挥作用。
功效成分 类黄酮物质
食物来源
保健作用
水果、蔬菜、茶、可可、葡 抗氧化作用，保
（花青素、黄 萄酒、果酒及啤酒，富含于 护细胞膜不受损 酮醇、黄烧醇 山楂、番石榴、草莓、猕猴 伤，延缓衰老， 等） 桃、桑椹、石榴、桔子、橙 预防动脉粥样硬 子、柑子、油菜、姜、豇豆、 化，调节血脂。 大蒜、菠菜、韭菜、西兰花、 山药等。
其他发达国家也纷纷于20世纪70年代和80年代制 定了各自的膳食指南，主要以预防慢性病为目标。 加拿大于1976年，法国、瑞典、挪威于1981年， 新西兰于1982年，丹麦、英国于1983年，日本于 1984年，德国于1985年，韩国、芬兰于1987年， 匈牙利、印度于1988年，新加坡于1989年制定了 自己的膳食指南。
讲营养就要用营养补充剂补一补 健康人应主要通过合理膳食满足营养需要。 通过膳食仍不能满足营养需要的人可适当补充。 用营养补充剂易引起营养失衡。 不宜长期使用营养补充剂。
（二）多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组 成部分，也是我国传统膳食主要特点之 一。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维 和植物化学物质的重要来源，水分多、 能量低。
1918年，英国推荐儿童膳食必须包含一定量的牛 乳。20世纪30年代，国联向大众推荐，膳食必须 包含保健食品——牛乳、叶菜、鱼、肉、蛋等。 世界上首部膳食目标是瑞典于1968年提出的。 1968 1977年美国也制定了自己的膳食目标，1980年改 为膳食指南，并由政府颁布，以后每5年修订一次， 1995年出版第四版，2005年又修改出版，将体力 活动以突出的形象表现加入膳食指南予以强调。
膳食指南的意义在于它能更好地运用营养知识指 导大众合理用餐，预防膳食相关疾病， 导大众合理用餐，预防膳食相关疾病，防止营养 缺乏病，促进健康，以营养指导消费，以消费指 缺乏病，促进健康，以营养指导消费， 导工农业生产，从而保证充足的食物供应。 导工农业生产，从而保证充足的食物供应。
膳食指南是以其具有针对性（结合国情）、科学 性（理论依据）、通俗性（普及教育）、预见性 （发展趋势）为特点的宣传材料。 合理营养是健康的基础，而平衡膳食是达到合理 营养的惟一途径。由于饮食文化受传统习俗、宗 教信仰、经济、环境和政治条件等因素的影响， 人体对饮食也有一个适应的过程。因此，膳食指 南应结合各国的实际情况来适时修订，并因地制 宜、逐步推行。
膳食指南和膳食宝塔
膳食指南（dietary guideline, DG）是根据营养学 原则，结合国情，教育人们群众采用平衡膳食， 以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。膳 食指南的语言一般通俗易懂，便于普及宣传，指 导人们群众合理选择食物。
营养学的研究成果和进展只有被广大民众了解和 应用，才能发挥更大的作用。为了指导民众合理 地选择和搭配食物，世界各国都制定了膳食指南。 以往多数国家的膳食指南都是以营养素为基础， 提出建议，而忽视了以食物为基础，通过调整膳 食模式来解决营养素摄入不合理的问题，在实际 应用中成效不理想。
随后，发展中国家也制定了自己的膳食指南， 其内容包含了预防缺乏病和食品卫生问题。有 的国家对于某些食品进一步量化。以后又陆续 增加了各类特定人群的膳食指南及病人的膳食 指南。
我国的第一个膳食指南是1989年由中国营养学会 制定的，共有一下八条内容①食物要多样；②饥 饱要适当；③油脂要适量；④粗细要搭配；⑤食 盐要限量；⑥甜食要少吃；⑦饮酒要节制；⑧三 餐要合理。该指南自发布后，在指导、教育居民 采用平衡膳食，增强体质方面发挥了积极作用。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维 生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健 康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低 患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具 有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强 调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。
谷类是平衡膳食的保证 碳水化合物占75%-80%，蛋白质占8%-10%， 脂肪占1%。是基础食物、最便宜的能源。 以植物性食物为主的膳食可避免西方膳食模式 的缺陷，避免摄入过多的脂肪。
粗细搭配有利于合理摄入营养素 粗细搭配 适当多吃除米、面以外的谷类、杂豆 适当增加一些加工精度低的米面 不同种类的粮食及制品搭配，可提高营养价值 谷：赖氨酸、豆：蛋氨酸 粗粮：膳食纤维、B族、矿物质；细粮：B1为1/3 多吃粗粮可避免肥胖、糖尿病
膳食指南可直接或间接地通过营养工作者、 膳食指南可直接或间接地通过营养工作者、教 育工作者、卫生工作者、 育工作者 、卫生工作者、政策的制定者提供给 公众， 公众，其基础更多地是依赖于临床和流行病学 研究，特别是依赖于膳食组成、营养素、 研究，特别是依赖于膳食组成、营养素、食物 成分、 成分、食物种类与膳食相关疾病危险性之间的 关系的研究。 关系的研究。
食物来源
保健作用
蕈类（香菇、蘑菇、 抗疲劳、增强免疫 猴头蘑、姬松茸 力，降血糖和血脂，
等）、枸杞、银耳、 抗癌作用 黑木耳、灵芝、茯 苓、山药、昆布、 甘蔗、薏苡仁、螺 旋藻
功效成分 番茄红素（类胡萝 卜素之一种）
食物来源
保健作用
番茄、葡萄、西瓜、 增强机体免疫力， 棕榈油 调节血脂（降低胆 固醇），预防动脉 粥样硬化和冠心病、 防癌和抑癌作用， 延缓衰老（抗氧化 作用）
功效成分 异黄酮
食物来源 大豆、腐竹、黄豆
保健作用 降低血胆固醇和低
芽、绿豆、豌豆等， 密度脂蛋白胆固醇， 富含于豆渣中 因而减少心血管病 发生，减少癌症发 生的危险性；类雌 激素的作用，预防 骨质疏松
功效成分
食物来源
保健作用 改善睡眠、抗氧化 作用、延缓衰老、 调节机体免疫力、 增强抗癌药物的效 果并减轻药物的副 作用
吃碳水化合物容易发胖 造成肥胖的原因是能量过剩 在产能营养素中，脂肪更易造成能量过剩 脂肪产能多（9kcal/g），可刺激食欲
主食吃得越少越好 碳水化合物在体内释放能量快，是红细胞唯一能源，神 经系统、心脏、肌肉的主要能源 对糖尿病不是限制碳水化合物，而是选择低GI食物 低碳水化合物膳食减肥起初主要加快水流失，其后减少 体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。且有明显 的副作用 限制主食，食用高蛋白、高脂肪的食物多，只注意了即 时血糖效应，忽视了长期危害。 肥胖的主要原因是多吃少动，动物性食物和油脂太多。
一、膳食指南的发展历史
膳食指南是由早期的食物目标、历经膳食供给量、 膳食目标演变而来的，其背景是在工业化后体力 劳动减少、脂肪摄入增多及其他营养素摄入量的 改变导致心血管疾病增加的情况下而对膳食模式 提出的建议。因此，推荐的营养素供给量（RDA） 主要是预防营养缺乏病，而膳食目标和膳食指南 除预防缺乏病外更多地考虑到慢性病的预防。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体 能量的主要来源，也是最经济的能源食物。 随着经济的发展和生活的改善，人们倾向 于食用更多的动物性食物和油脂。根据 2002年中国居民营养与健康状况调查的结 果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物 的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳 食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过 低，对一些慢性病的预防不利。
说明
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在 于平衡 各种各样的食物各有优势，没有好坏之分。如 何选择食物来搭配膳食存在合理与否的问题。 比如肥肉，主要营养成分是脂肪，还含有胆固 醇，能量已过剩的人不应选择；对于能量不足 或能量需要量较大的人来说是一种很好的食物。
人体必需的营养素有40多种，而各种营 养素的需要量各不相同，并且每种天然食 物中营养成分的种类和数量也各有不同， 必须多种食物合理搭配，才能组成平衡膳 食。
常见糖类的血糖生成指数（GI）
GI 100 麦芽糖 65 23 GI 105 84 46
糖 葡萄糖
糖
蔗糖
绵白糖
果糖
乳糖
常见食物的血糖生成指数（GI） 食物 馒头 面包 精米饭 面条 烙饼 玉米片 熟甘薯 南瓜 油条 西瓜 梳打饼干 小米（煮） 胡萝卜 GI 88 88 83 82 80 79 77 75 75 72 72 71 71 食物 玉米粉 土豆（煮） 大麦粉 菠萝 粗麦粉 燕麦 荞麦 甘薯（生） 香蕉 猕猴桃 山药 酸奶 柑橘、葡萄 GI 68 66 66 66 65 55 54 54 52 52 51 48 43 食物 可乐 扁豆 梨 苹果 苕粉 藕粉 鲜桃 牛奶 绿豆 四季豆 柚子
食物应可分为五大类： 第一类为谷类及薯类。谷类包括米、面、杂 粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要 提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维 生素。 第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、 蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维 生素A和B族维生素。