营养健康与生活品质讲义

90千卡能量的食物重量
食物 大米 小米 焖猪排 鱼虾 大豆 花生油 豆油 大白菜 胡萝卜 梨萍果桃橘 西瓜 葵花子
重量（克） 25 20 80 25 10
500 200 200 500
25
食物
重量（克）
瘦猪 羊 牛肉
50
鸡 蛋 鹌鹑蛋
60
鸡 鸭肉
50
嫩豆腐
110
豆浆
400
南瓜
ห้องสมุดไป่ตู้
350
藕
50
草莓
300
《黄帝内经》
中国传统营养学精髓《黄帝内经》十八卷 《黄帝外经》三十六卷
《黄帝内经》简称《内经》 包括《素问》和《灵柩》两部分
（每部九卷 八十一篇 共一百六十二篇）
成书于战国至秦汉时期 最早的医学经典巨著
《黄帝内经·灵柩·卫气》 “精气之行于经者为营气。”
人体中饮食水谷所化生循脉运行的精气 有运行血液和滋养脏腑、组织的作用 营——运也 养——使生命活动延续的过程和方法 营养——谋求养生
功能 参与能量 三大产能营养素代谢
维生素B族缺乏 口角炎 舌炎 口腔炎症 唇裂 脂溢性皮炎 肢体麻木 婴幼儿 成年人 出现神经精神症状
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叶酸
来源 肉类 蛋类 豆类 谷类 水果类 绿叶蔬菜 动物肝脏 肾脏含量为多
功能 参与正常血细胞生成 组织的修复 神经系统功能及脂代谢
缺乏 巨幼红细胞性贫血 腹泻 舌炎 胎儿神经管畸形
食物种类 带鱼
羊肉(瘦) 梭子蟹 小黄鱼 鲫鱼 河蟹 牛肉(瘦) 鸡尾虾 墨鱼 海蜇
脂肪(克) 4.9 3.9 3.1 3.0 2.7 2.6 2.3 1.4 0.9 0.3
胆固醇(毫克) 76 60 142 74 130 267 58 181 226 8
维生素
正常代谢功能所必需 维生素的生理需要量甚微 摄入不足，可出现维生素缺乏症 分类 脂溶性维生素 VitA VitD VitE VitK 水溶性维生素 B族维生素和VitC
食物种类 黄豆 青豆
猪肉（瘦） 牛肉（瘦）
鹌鹑 鸡 鲈鱼 鸡尾虾 鳝鱼
常用食物的蛋白质含量（100克）
蛋白质（克） 35.0 34.0 20.3 20.2 20.2 19.3 18.6 18.2 18.0
食物种类 小黄鱼
甲鱼 豆腐干
鸭 鳝鱼 鸭蛋 小麦 高梁米 稻米
蛋白质（克） 17.9 17.8 16.2 15.5 15.2 12.6 12.0 10.4 7.4
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维生素E
功能 能保持红细胞的完整性 参与体内重要物质的合成 DNA 血红蛋白合成 具有抗衰老作用与生殖能力有关
来源 玉米油 棉籽油 豆油 花生油 葵花籽 山核桃 松子仁 豆类 海产品
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维生素B族（Vit B1 2 3 6 12 ）
来源 肉类 蔬菜 水果 坚果类 谷物 谷类加工 食物储存 烹调过程 使维生素 B族丢失
碳水化合物
来源
谷类 薯类 果蔬类 豆类 乳类 糖 淀粉 我国居民的主食以谷类和薯类为主
功能
维持中枢神经组织功能 150克/天 葡萄糖是脑细胞唯一可利用的能量形式 参与构成集体重要组成物质 调节血糖 节氮和抗生酮作用 推荐供给量 总能量 >60%
蛋白质
氨基酸组成的高分子含氮化合物 含氮量占人体体重的16.3% 功能 构成机体组织 修补组织 调节体液渗透压和维持酸碱平衡 提供机体氮源 提供必需氨基酸
功能 维持人体正常视觉、细胞分化 脂肪发育 参与生殖 生长 免疫及味觉 听觉等生理过程
来源 动物肝脏 蛋类 奶及其制品和鱼肝油 β-胡萝卜素及类胡萝卜素 胡萝卜 西兰花 青椒 南瓜 芒果 枸子
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维生素D
具有胆钙化醇生物活性 功能
促进骨与软骨及牙齿的钙化 促进生长增加钙磷吸收 预防骨质疏松症 来源 鲱鱼 鲑鱼 沙丁鱼 鱼肝油 光照
部分食物的脂肪 胆固醇含量（100克）
食物种类 猪肉(肥) 鸭蛋黄 鸡蛋黄
鸭 鸭蛋 鸡翅 鸡蛋(红皮) 鲳鱼 鸡 猪肉(瘦)
脂肪(克) 90.4 33.8 28.2 19.7 13.0 11.8 11.1 7.8 9.4 6.2
胆固醇(毫克) 109 1576 1510 94 565 356 585 77 106 81
世界卫生组织
营养
人体吸收、利用食物或营养物质的过程 人类通过摄取食物以满足机体生理需要的生物学过程 营养素 从食物中获取的必须营养物质，以提供能量、机体的 构成成分和组织修复、生理调节功能所需的化学成分 （蛋白质 脂类 碳水化合物 矿物质 维生素 水）
能量
维持生命 生长 发育 繁衍 从事各种活动 每天必须从外界摄取一定的物质和能量 人体摄入能量不足 生长 发育缓慢 消瘦 体力 抵抗力下降 死亡 能量摄入过多 脂肪的形式储存于体内 发生异常的脂肪堆积
异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸
来源
谷类 6%～10% 薯类 2%～3% 蛋类 12%～14% 畜禽 鱼类 10%～20% 奶类 鲜奶1.5%～4% 奶粉25%～27% 豆类及豆制品 干豆类20%～24% 坚果类 15%～25% （花生 核桃 葵花子 莲子） 推荐供给量 总能量 10%～15%
脂溶性维生素 能溶于脂肪或脂溶剂，不溶于水 脂溶性维生素排泄效率不高 过量摄入脂溶性维生素时易体内蓄积而中毒
水溶性维生素 维生素C和维生素B族
维生素B1 维生素B2 维生素B6 维生素B12 叶酸 泛酸 溶于水而不溶于脂肪和脂溶剂 易从尿中排出
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维生素A
主要存在鱼类 畜类 禽类的肝脏 β-胡萝卜素具有VitA原作用 主要存在于植物
花生米
15
西瓜子
40
消耗90千卡能量所需时间
活动项目
睡眠
坐 写字 打字 弹钢琴 办公室 扫地 铺床 烹饪 步行 跳舞 游泳 购物 走楼梯 体操 骑自行车 打乒乓球 排球
时间（分）
80
50 45 40 35
30 18-30
25 15-25
20
人体能量消耗的构成
基础代谢消耗 体力活动消耗 食物特殊动力作用消耗
脂类
脂肪和类脂的总称 不溶于水而溶于有剂溶剂的有机化合物
功能
供给机体能量 储存和提供能量 内分泌作用 提供必需脂肪酸 促进脂溶性维生素的吸收 促进食欲及增加饱腹感
来源
烹调油及食物含有的脂类 动物性食物 猪 牛 羊等的动物脂肪及骨髓
肥肉 动物内脏 奶脂 蛋类及其制品 植物性食物 各种植物油和坚果
花生油 菜籽油 豆油 玉米油 葵花子油 花生 芝麻 核桃等 推荐供给量 总能量 20%～30%