2021年素食健康饮食知识宣传介绍PPT课件

怎样健康素食
蛋白质
在我们体内，有70%左右是水分，而约20%是蛋白质。蛋白质 有20种氨基酸，这些氨基酸经过复杂的组合形成筋肉、皮肤、 头发、指甲、内脏器官还有免疫体等等，身体的大部分器官都 是通过蛋白质才形成的。蛋白质的基本结构是氨基酸，人体有 八种氨基酸不能自身合成，必须从食物中摄取的氨基酸
无论素食或者非素食，蛋白质不足会引起基础代谢的次数 减少蛋白质不足会引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量 变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少。基础代谢数 量如果减少，会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。少 吃或不吃蛋白质食物，还会引发很多疾病贫血、腹水、胃 肠炎、糖尿病、寄生虫、癌症等。
奶素。
吃素有哪些好处
降低2型糖尿病风险
食用高品质的素食（如全谷物、水
1
果、蔬菜、坚果以及豆制品）有利
于降低2型糖尿病的患病风险。
改善肠道菌群
3 而富含膳食纤维的素食则会增加肠 道有益菌，改善肠道菌群，有益全 身健康。
2
降低心脑血管疾病风险
素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂 肪酸、总脂肪酸以及钠盐，具有抑制
素食人群膳食原则
选购时应注意加工精度，少购买精制米、 精白粉；适当选购全谷类食物，如小米、 全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
全谷类食物因加工精度低，口感较差，不 易被接受，需要合理烹调，或与其它食物 搭配食用，从而改善其感官性状。
建议纯素人群每日摄入谷薯类250~400克， 其中包括全谷类和杂豆类120~200克，薯 类50~125克。
吃素有哪些好处
素食-SUSHI
• 素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物 的膳食模式。素食者以谷物、杂粮、大豆及制 品、蔬菜等食物为主。根据不同的膳食组成， 素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种 素食又有其各自的膳食特点。
吃素有哪些好处
全素食者是所有动物性食品都不吃，只吃五谷、蔬菜、水果、坚果和豆类等植物性食品；不吃肉类，但是在严 格素食的基础上增加蛋类或奶类被称为蛋素或奶素；不吃肉类，但是在严格素食的基础上蛋奶都吃的被称为蛋
怎样健康素食
ห้องสมุดไป่ตู้
缺铁
人体对植物食品中的铁质的吸 收力较差，容易形成贫血
缺乏维生素B12
这种维生素是造血过程和神经 系统所必须的，几乎只存在于 动物性食品中
缺钙
不利于骨骼健康
其它必须的 营养元素
缺锌
影响免疫功能和性欲等
热量低
长期素食者由于蛋白质与脂肪 不足，容易引发营养不良
微量元素缺乏
人体必须的元素如锌、钙、铁 等主要来自荤食
颗大杏仁，10颗腰果，1勺南瓜子、亚麻籽或奇亚籽）。
素食同时兼顾营养
蛋白质从哪里来？
纯素食者蛋白质的来源：主要是全谷类；其次是豆类、坚果 种子、菌藻；蔬菜水果也含有一定的蛋白质和氨基酸。成年 人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。1个50kg体重的 人每天需要的蛋白质大约为40g。 纯素食者只要保证营养均衡，每天的膳食中包含全谷类、豆 类、菌藻、坚果种子、蔬菜、水果，在摄入足够热量的情况 下，基本上很少出现蛋白质缺乏。
怎样健康素食
用豆类食品补充蛋白
大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸 和B族维生素，是素食者的重要食物
用豆类食品补充蛋白
将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋 白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值
用豆类食品补充蛋白
大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆 腐皮、黄豆芽等
用豆类食品补充蛋白
发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有纳 豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换 着吃，可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量。
素食人群膳食原则
素食人群膳食原则-JIANKANGSUSHI
健康素食
1、谷类为主，粗细搭配2、食物多样，合理烹调3、增加大豆及其制品4、足量摄入蔬菜、水果5、常吃坚果、 菌菇、海藻6、吃动平衡，健康体重7、常晒太阳，足量饮水8、少盐少油，控糖限酒9、杜绝浪费，兴新食尚
素食人群膳食原则
谷类为主，粗细搭配
食物多样 合理烹调
素食人群膳食原则
足量摄入蔬菜、水果
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营 养成分，供给应充足。餐餐有蔬菜，保证每日摄 入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃 水果，保证每日摄入200~350克新鲜水果，果 汁不能代替鲜果。
吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。食 不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持 日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体 活动，累计150分钟以上；每日主动身体活动量 最好达到相当于6000步。
胆固醇吸收与合成的作用，
吃素有哪些好处
吃素有哪些好处
富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌 群，因此，适当吃素有益全身健康。
素食还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，所 以，适当吃素能降低心脑血管疾病风险。
因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可保护心脏及 大动脉。再加上它们不含饱和脂肪或胆固醇，也有益健 康。
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本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》，为素食人群的合理膳 食提供了科学的膳食指导。
当中的能量平衡
误区三
蔬菜(蔬菜食品)生吃才 有健康价值
蔬菜中的很多营养成分需要添 加油脂才能很好地吸收，如维 生素（维生素食品）K、胡萝 卜素、番茄红素都属于烹调后
更易吸收的营养物质
怎样健康素食
误区四
蔬菜不仅要为素食者供应维生素C和胡萝卜素，还 要在铁（铁食品）、钙（钙食品）、叶酸（叶酸 食品）、维生素B2等方面有所贡献。所以，应尽 量选择绿叶蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、 小油菜、茼蒿菜等。
02
怎样健康素食
本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》，为素 食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导。
怎样健康素食
适当增加谷物的摄入
一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪容易不足，长 期以素食为主易，可能引起营养不良。为减少素食所引起的各 种微量元素和维生素B12的缺乏，吃素时要注意适当增加谷物的 摄入。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族 维生素、矿物质和膳食纤维等。
怎样健康素食
误区一
油(油食品)脂、糖、盐 过量
这些做法会带来过多的能量 （能量食品），精制糖和动物 脂肪一样容易升高血脂，并诱 发脂肪肝，而钠盐会升高血压
（血压食品）
误区二
吃过多水果(水果食品) 并未相应减少主食
水果中含有8%以上的糖分， 能量不可忽视。如果吃半斤以 上的水果，就应当相应减少正 餐或主食的数量，以达到一天
怎样健康素食
常吃坚果、 海藻和菌菇
JIANKANGSUSHI 植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而 且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好 每天有坚果摄入。海藻富集微量元素能力极强， 菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维 生素、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群 维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。
摄入充足的蔬果
对严格的素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维 生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素， 也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。
合理选择植物烹调油
建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的 多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽 油、豆油等。
怎样健康素食
用豆类食品补充蛋白
素食人群膳食原则
常晒太阳
应每周至少日晒2~3次，每次10~30 分钟，最好能天天日晒，日晒时不隔
玻璃，不涂防晒霜。
足量饮水
足量饮水，成人每日7~8杯 （1500~1700毫升），提倡饮用白 开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
少盐少油
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸 食品。每日食盐不超过6克，每日烹
调油20~30克。
吃素有哪些好处
素食营养最容易消 化和吸收
素食能减少动物毒素 的吸收及减慢衰老
素食令人心平气和、 头脑清醒
素食可以净化血液，预防便秘及痔疮的产生、养颜美容，并且安定情绪。和肉食比起来，素食在养生方面实在益处多多。但是只 吃素的话要注意不要营养失调，多吃豆制品来补充不吃肉的营养缺失。只吃素食要注意营养搭配不要营养不良哦
怎样健康素食
素食者可选择下列食物，吸取所欠缺的营养，使身体更健康：
维生素A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。 维生素B12：酵母、绿叶菜等。 维生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。 维生素E：花生、麦胚、果仁等。 钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。 铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。 锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。
素食SUSHI
健康饮食指南
本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》，为素食人群的合理膳食 提供了科学的膳食指导。
2021年6月
CONTENTS
1 吃素有哪些好处 2 怎样健康吃素 3 素食人群膳食原则 4 素食同时兼顾营养
YINSHIZHINAN
01
吃素有哪些好处
本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》，为素 食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导。
谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体 能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的主要来源。 素食人群应更好地享用主食如米饭、面食等，餐餐不能少，不 足部分也可利用茶点补足。 全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿 物质，素食者还应比一般人群增加全谷类食物的摄入比例，每 日三餐应保证至少一次有全谷类或杂豆类。
素食同时兼顾营养
兼顾营养
“人类作为杂食性动物，长期离开肉食不会出现营 养不良的问题吗？每天吃素，能保证营养全面而 且不会吃腻吗?纯素食者面临最大的健康问题就 是：营养来源有限，该如何在吃素的情况下保持 健康呢？ .
“
素食同时兼顾营养
纯素食者如何保证钙的摄入
按照中国居民膳食指南的建议，成人每天钙的推荐摄入量为：800mg。只需要吃100g豆 腐干加200g芥菜，摄入的钙含量就达到了中国营养学会推荐的标准。素食者由于摄入的 食物热量相对较低，为了保证每天的能量需求，需要吃更多的食物，包括更多的蔬菜和豆 类，而绿叶蔬菜和豆类恰恰是钙的良好来源。
素食者怎么吃才能保持健康
每天吃3-4份主食（1份约为1个拳头体积的煮熟谷物、1.5个拳头体积的薯类）；每天吃 1-2份豆类及大豆制品（1份约为25克干大豆或40克豆腐丝）；每天吃1份菌藻（1份约为 半杯烹饪后的菌藻）；每天吃3-5份蔬菜（1份约为半杯煮熟的蔬菜、1杯生的蔬菜）每天 吃2-4份水果（1份约为1个中等大小的苹果）1份坚果种子类（1份约等于2个大核桃，10
素食人群膳食原则
食物多样，合理烹调
素食人群更应注意食物多样化。每日的膳食应包 括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、大豆类制品、坚果 种子类等食物。挑选营养素密度较高的食物。平 均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。
增加大豆及其制品
建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的 豆制品，其中包括发酵豆制品5~10克；奶蛋素 人群25~60克。
04
素食 同时兼顾营养
本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》，为素 食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导。
素食同时兼顾营养
素食同时兼顾营养
纯素食者面临最大的健康问题就是：营养来源有限，该如 何在吃素的情况下保持健康呢？ 下面的图片较为全面地展示了素食主义者所需的营养和相 对应的食物来源↓
大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素 食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋 白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括 豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。发酵豆制品中含有 维生素B12，常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油
等。三餐换着吃，可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量。
经期女性 和贫血患者
孕妇和 哺乳期女性
儿童和 青少年
老人
-这几类人不宜只吃素-
素食虽然好处多多，但也不是每个人都适合吃的，以下几类人群就不宜只吃素：经期女性和贫血患者, 孕妇和哺乳期女性,儿童和青少年以及老人.
03
素食 人群膳食原则
本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》，为素 食人群的合理膳食提供了科学的膳食指导。
误区五
在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而 在中国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素 D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。
怎样健康素食