食品交换份法

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49
食谱1各种营养素含量
能量 /kcal
蛋白 质/g
脂肪 /g
碳水 化合
VitA VitB1/ VitB2/ VitC
钙
铁锌
物/g /REµg mg mg /mg /mg /mg /mg
2387 82.4 49 415.6 444 1.8 1.22 136 627 23.2 13.6
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52
3)晚餐互换
米饭（面粉100克） 小米粥（小米50克）
米饭（大米150克）
炒绿豆芽（绿豆芽200克， 炖茄子（茄子250克，植物 植物油15克，味精、盐适量） 油15克，味精、盐适量）
桔子（200克）
苹果(200克）
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53
早餐 午餐 晚餐
馒头（面粉150克） 酱牛肉（35克） 牛奶（250克） 发糕（面粉150克，玉米面50克） 韭菜炒鸡蛋（韭菜250克，豆芽50克，植物油10克， 味精、盐适量） 米饭（大米150克） 炖茄子（芹菜250克，植物油10克，味精、盐适量） 苹果（200克）
150÷50＝3（份）
②100克腐竹是多少个食品交换份？
100÷20＝5（份）
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25
等值水果类交换表
食品
重量 （克）
食品
重量 （克）
香蕉、鲜荔枝（带皮） 150 李子、杏（带皮） 200
梨、桃、苹果（带皮） 200
葡萄（带皮）
200
桔子、橙子、柚子（带 皮）
200
草莓
300
猕猴桃（带皮）
200
交换份 13.5 16 18 20.5 22.5 25 27 29.5 32 34
谷薯组 8 10 12 14 15 17 19 20 22 24
蔬果组 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
肉蛋组 1.5 2 2 2.5 2.5 3 3 4 4.5 4.5
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供热组 2 2 2 2 3 3 3 3.5 3.5 3.5
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34
同类食物之间的互换
互
要 点
换 的 两
个
不同类但营养素含量相 似的食物间的互换
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这种情况稍微复杂，常 见情况如下:
半两（25g）主食和200g 苹果可等值互换；
1两（50g）瘦肉和100g 豆腐等值互换；
半两（25g）燕麦片和 200g桔子等值互换；
20粒花生米与10g油或 50g瘦肉可以等值互换；
熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠 35
鹌鹑蛋（6个带壳）
60
瘦猪、牛、羊肉 排骨 鸭肉
鹅肉 兔肉 蟹肉、水浸鱿鱼
50
鸡蛋清
150
50
带鱼
80
50
草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 80
50
大黄鱼、鳝鱼、鲫鱼
100 对虾、青虾、鲜贝
100 水浸海参
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80 80 350
20
计算：①5交换份瘦猪肉的生重是多少？
50×5＝250（克）
25×2＝50（克）
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30
计算：①150克花生米是多少个食品交换份？
150÷15＝10（份）
②100克西瓜子是多少个食品交换份？
100÷40＝2.5（份）
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31
四.需要注意的一些问题
学会互换
“食品交换份”最大的一个优点： 同类食物或营养素含量近似的食物 间可以相互交换。
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25
食品
北豆腐 南豆腐（嫩豆腐） 豆浆（黄豆重量1份 加水重量8份磨浆）
重量 （克）
100 150
250
豆腐干，豆腐丝
50
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23
计算：①5交换份大豆的生重是多少？
25×5＝125（克）
②5交换份豆浆的重量是多少？
250×5＝1250（克）
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24
计算：①150克豆腐干是多少个食品交换份？
食品
重量 （克）
食品
重量 （克）
花生油、香油（1汤匙）
10
猪油
10
玉米油、菜子油（1汤匙）
豆油 红花油（1汤匙）
核桃、杏仁 花生米
10
牛油
10
10
羊油
10
10
黄油
10
25 葵花子(带壳) 25
15 西瓜子(带壳) 40
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29
计算：①5交换份花生油的生重是多少？
10×5＝50（克）
②2交换份葵花子的生重是多少？
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18
计算：①3交换份菜花的生重是多少？
350×3＝1050（克）
②2交换份白萝卜的生重是多少？
400×2＝800（克）
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19
等值肉蛋类食品交换表
食品
熟火腿、香肠 肥瘦猪肉 熟叉烧肉（无糖）、午餐肉
重量 （克）
20 25 35
食品
重量 （克）
鸡蛋粉
15
鸡蛋（1个大带壳）
60
鸡蛋、松花蛋（1个大带壳） 60
50
6.进行互换
1)早餐互换
面包（面粉150克） 馒头（面粉150克）
鸡蛋（60克）
酱牛肉（35克）
牛奶（250克）
牛奶（250克）
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51
2)午餐互换
米饭（大米200克）
发糕（面粉150克，玉米 面50克）
白 白 酱油菜菜3、炒0味肉0克精（，、瘦植肉盐物适50油量克1），0克，韭绿植适菜豆物量炒芽油）鸡5100蛋克克（，，韭鸡味菜蛋精26、500盐克克，，
500
胡萝卜
200
黄瓜、茄子、丝瓜
500
藕
150
芥蓝菜、飘儿菜
500
百合、蘑菇
100
雍菜、苋菜、龙须菜
500
毛豆
70
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带 500
鲜豌豆
70
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17
计算：①1500克黄瓜是多少个食品交换份？
1500÷500＝3（份）
②400克胡萝卜是多少个食品交换份？
400÷200＝2（份）
热能（kcal) 1200 1400 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2800 3000
交换份 13.5 16 18 20.5 22.5 25 27 29.5 32 34
谷薯组 8 10 12 14 15 17 19 20 22 24
蔬果组 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
蛋白质 (克)
脂肪 (克)
碳水化 合物 (克)
90
2.0 0 20.0
90
5.0 — 17.0
90
1.0 — 21.0
90
9.0 4.0 4.0
90
5.0 5.0 6.0
90
9.0 6.0 0
90
4.0 7.0 2.0
90
— 10.0 —
主要营 养素
碳水化 合物、 膳食纤
维 无机盐 维生素 膳食纤
维
肉蛋组 1.5 2 2 2.5 2.5 3 3 4 4.5 4.5
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供热组 2 2 2 2 3 3 3 3.5 3.5 3.5
43
3.进行食物的分配
不同热能所需的各组食品交换份数
热能（kcal) 1200 1400 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2800 3000
蛋白质
脂肪
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13
三.各种食物的等值交换表
等值谷薯类交换表
食品
重量 （克）
食品
大米、小米、糙米、薏米 25
干粉条、干莲子
高粱米、玉米
25 油条、油饼、苏打饼干
面粉、米粉、玉米面
25
烧饼、烙饼、馒头
混合面
25
咸面包、窝头
燕麦片、莜麦面
25 生面条、魔芋生面条
荞麦面、苦荞面
25
马铃薯
各种挂面
25
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3
二.进行食物分类
有的人分为4大类： 还有人分为5大类：
谷薯类
碳水化合物类
肉蛋类
高蛋白类
菜果类
高钙及高蛋白类
油脂类
蔬菜水果类
纯热能类
※两者没有实质性的差别，仅仅是其中的肉蛋类上有一些区别。
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4
食品交换份四大类（八小类）
内容和营养价值
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5
“一个食品交换份”的食物交换表
组别
44
19份谷薯类：
小麦粉 10份 稻米 8份 小米 1份
2份蔬果类：
大白菜 0.6份 绿豆芽 0.4份 柑桔 1份
3份肉蛋类：
鸡蛋 1份 瘦猪肉 1份 牛乳 1.5份
3份油脂类：
色拉油 3份
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45
4.食谱编制（食谱1）
早餐
面包（面粉150克） 鸡蛋（60克） 牛奶（牛奶250克）
早餐的热量： 90×8.5＝765（千卡）
1茶匙（t）＝5毫升（ml） 1汤匙(T)＝3茶匙（t）＝15毫升 1液体盎司＝30毫升 1杯（C）＝8液体盎司＝240毫升
3、称量食物
面粉： 1汤匙(T)＝10克 1杯（C）＝240克
糖： 1汤匙(T)＝15克 植物油：1汤匙(T)＝10克
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39
五.食品交换份法食谱编制
步骤：
1.查出每日所需总能量 2.计算食品交换份份数 3.进行食物的分配 4.食谱编制 5.食谱调整 6.进行互换
32
同类食物之间的互换
互
要 点
换 的 两
如各种不同的主食之间、 各种蔬菜之间、各种水 果之间、各种肉类之间、 各种豆类制品之间、油 脂和各类硬果类食物之 间可以互换。
个
不同类但营养素含量相 似的食物间的互换
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33
同类食物之间的互换
互
要 点
换 的 两
个
不同类但营养素含量相 似的食物间的互换
3. 炒绿豆芽（绿豆芽 0.4份 200克，植物油10克， 1份 味精、盐适量）
4.桔子（200克）
1份
晚餐： 90×（4＋2＋0.4＋1＋1）＝756（千卡）
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48
5.食谱调整
食谱1三餐供能比例
餐次 早餐 午餐 晚餐 合计
能量
765 999 756 2520
比例
30％ 40％ 30％ 100％
500g蔬菜与200g苹果可 以等值交换。
35
对食品交换份互换原则的曲解 ：
1、“少吃主食多吃肉” 2、“不吃主食多吃水果”
※营养素含量相似的食物间才可以等量互换
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36
注意生熟互换
食物煮熟后其重量会发生很大变化，一般用的 都是指生重，但在实际生活中，很多时候人们称量 的是熟重，因此，应该对生熟重量互换关系心中有 数。以下列出3种食物生熟重量互换关系：
②300克土豆是多少个食品交换份？
300÷100＝3（份）
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16
等值蔬菜类交换表
食品
重量 （克）
食品
重量（克）
大白菜、圆白菜、菠菜、 油菜
500
白萝卜、青椒、茭白、 冬笋
400
韭菜、茴香、圆蒿
500
倭瓜、南瓜、菜花
350
芹菜、莴笋、油菜苔
500
鲜豇豆、扁豆、洋葱、 蒜苗
250
西葫芦、西红柿、冬瓜、 苦瓜
➢1两大米：生重50克，熟重（米饭）130克； ➢1两面粉：生重50克，熟重（馒头）75克； ➢1两肉食：生重50克，熟重35克。
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37
常用的度量单位
1、重量单位
1两＝50克 1斤＝10两＝500克 1盎司＝30克 1磅＝15盎司＝450克 1公斤＝1000克＝2.2磅
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38
2、容量单位
类别
每份含量 (克)
一、谷薯组
1．谷类 2. 薯类
25(0.5两) 100（2两）
二、蔬果组
3．蔬菜类 4．水果类
500(1斤) 200(4两)
三、肉蛋组 四、油脂组
5．大豆类 6．奶类 7．肉蛋类
8．硬果类 9．油脂类
25(0.5两) 160(毫升) 50(1两)
15(1/3两) 10(1汤匙)
热量 (千卡)
②5交换份鸡蛋清的生重是多少？
150×5＝750（克）
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21
计算：①300克兔肉是多少个食品交换份？
300÷100＝3（份）
②80克带鱼是多少个食品交换份？
80÷80＝1（份）
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22
等值大豆食品交换表
食品
腐竹 大豆（黄豆）
重量 （克）
20 25
大豆粉
25
绿豆、红豆、芸豆、 干豌豆
西瓜
500
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26
计算：①5交换份香蕉的生重是多少？
150×5＝750（克）
②2交换份葡萄的生重是多少？
200×2＝400（克）
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27
计算：①400克苹果是多少个食品交换份？
400÷200＝2（份）
②500克西瓜是多少个食品交换份？
500÷500＝1（份）
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28
等值油脂类食品交换表
食物交换份
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1
一定义 二食物分类 三各种食物的等值交换表 四需要注意的一些问题 五食品交换份法食谱编制
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2
一.定义
所谓食物交换份，就是将食物按照来源、性 质分成四大组八大类，同类食物在一定重量内， 所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似， 可任意交换。
为了便于了解和控制总热能，每类食物中每份 所含热能均为90千卡(约376千焦)。只要每日饮 食中包括这四大组食物，即可构成平衡膳食。
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40
举例说明：男性，36岁，办公室职员。
1.查出每日所需总能量
正常人的每日热能需要量可以直接查 营养素参考摄入量就可以得到。
成年轻体力劳动男性的每日能量需要 量为2400kcal。
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41
2.计算食品交换份份数
2400千卡÷90千卡/份＝27份
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42
3.进行食物的分配
不同热能所需的各组食品交换份数
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6份 1份 1.5份
46
午餐
米饭（大米200克）
8份
白菜炒肉（瘦肉50克， 1份
大白菜300克，植物油
0.6份
15克，酱油、味精、盐 1.5份
适量）
午餐的热量： 90×（8＋1＋0.6＋1.5）＝999（千卡）
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47
晚餐
1.花卷（面粉100克） 4份
2.小米粥（小米50克） 2份
湿粉皮
通心粉
25 鲜玉米（中个带棒心）
龙须面
25
重量 （克）
25 25 35 35 35 100 150 200
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14
计算：①5交换份面粉的生重是多少？
25×5＝125（克）
②5交换份馒头的重量是多少？
35 ×5＝175（克）
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15
计算：①200克面粉是多少个食品交换份？
200÷25＝8（份）