瑜伽翘臀动作

瑜伽翘臀动作
前凸后翘的身材除了要有丰满的胸部之外，挺翘紧实的臀部也是非常重要的。

以下是〔瑜伽〕翘臀动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

瑜伽翘臀动作推举一
1 躺着踢脚
平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

上身与右脚坚持准备姿势，右脚稍稍放下。

上身坚持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。

此动作左右为一组，重复20组。

2 坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子坚持笔挺，双腿垂直。

利用腿部的力量将臀部向上抬起，坚持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

瑜伽翘臀动作推举二
1.双手抱住弯曲的右脚，稍用力将大腿贴近胸口，必须坚持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。

2.左手向旁、右手向前伸直，右脚打直后略微抬离地面，感觉得到臀部紧实，但切记背部不要过度弯折。

3.两脚并拢屈膝，膝盖不超过脚尖，双手向前伸直，颈、背部
呈一直线，感觉像正要坐在一把椅子上。

4.以跪姿浮现，腕关节置于肩关节下方，膝关节置于髋关节下方，将右脚缓缓抬起，膝盖不可高过臀部。

5.俯卧姿将双手堆叠置于头下，身体平贴地面，轻松地抬起右脚，膝盖尽量伸直但不锁死，将注意力集中在臀部。

6.两脚屈膝成跪姿，双手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提气缩小腹，腰背挺直。

瑜伽翘臀动作推举三
方法/步骤
1 首先站直挺腰双眼直视前方，双手手指弯曲放于胸口前方，像捧着一个球一样，然后右脚向前跨出一大步，上半身扭一扭，然后回来，再跨出左脚，上半身再扭一扭。

2 先跪在瑜伽垫上，双手撑在地面上，然后抬起右脚向后蹬，回来但不要把脚放下，再向右上方蹬。

右边也要这样做哦~
3 这个动作和上面一个一样的哦~
方法/步骤2
1 双手向上伸直，同时右脚向后伸直;接着换左脚。

2 双脚跨开一大步，双手平放在两侧但不要贴着身体;接着深蹲而下，同时双手合并双掌相对。

3 紧握双手，右脚向右跨出一大步，收回，然后左脚向左跨出一大步。

瑜伽翘臀动作推举四
1 双手插腰，双脚前后打开一大步，前脚脚尖向前，后脚可向外打开约45度。

2 吸气后前脚膝盖前弯成弓箭步，身体下沉坚持重心在躯干上，避免前脚承当所有重心。

3 双手上举，合掌并停留5~10个呼吸，回到Step1姿势后再前后换腿操作。