加强心理调适高三
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加强心理调适高三
考试发挥的三个条件
心理层面
暗示训练 情绪调控 心理流畅
实力层面
智力/天分 学习能力 习得知识
技巧层面
考试经验 考试技巧 考试信息
实
技
心
金
心理调适
字
塔
考试技巧
学习实力
一、了解自己的高三生活
“终于进入了自己的高三生活,六十多天的感觉还不错. 但似乎真的有些紧张了, 也开始明白别人为什么会觉得高三 紧张,但却说值得回忆了.因为高三的确很紧张但过的很充实, 每天都是崭新的一天,每天都有不同的感觉.每天都会觉得过 的充实,但有时也觉得对未来感到迷茫.想想自己现在的处境 离自己的目标那么远,就有一种后怕,怕自己会"失足".自己的 一切努力化为乌有.也有时候觉得自己永远都达不到自己的目 标,对自己觉得失望.于是就不敢再去想对未来的憧憬了!
（三） 利用动作的自我暗示
1.走路的速度 说话的声调 面部的表情
2.将积极情绪与某种行为或事物建立起联系
• ……（天晴、打球）心情就很好
• 把这些事情跟自己的心情建立了一种固定的联系， 每当做这件事时，就有了相应的心情。这种心理暗 示的方法我们不妨借用到学习中来。
三、加强心理调适——学会缓解压力
“进入了高三，学习更加紧张了。我的身体每天感觉很疲 劳。有些吃不消。每天早上总是不想睁开自己的眼睛。”
“感觉高三远比想象中的要轻松有趣，虽然每天都有较多 的作业，但很充实，同学之间更多的开始谈论自己的目标和 理想，包括想象中的大学生活。没有进入高三之前，对它总 有一种恐惧感，但事实上，当正式开始高三生活时，就会发 现自己的担忧是多余的。上了高三，最明显的是班级的氛围 变得更加好，自己也更加有拼搏的动力。。”
• 使用语言暗示要注意：
• 语言要精炼 • 采用积极的暗示 • 用肯定句 • 反复刺激
生活中的例子
自我暗示的语言 正面积极
自我暗示的境的自我暗示
1. 头脑混混沌沌时，赶快调整周围的环境 2. 临阵怯场的人，最好多带自己最熟悉的东西 3. 心里焦灼不安时，身边最好不要放钟表
A 学校、老师的压力 B 家长的压力
C 自己的压力
D 同学和社会的压力
➢ 了解压力：压力是一种认知，认为某种情况超出个人能
力所能应付的范围。
➢ 学生对压力的反应：1、压力太大：造成睡眠不安稳、学 习效率降低；
2、精神压力：造成身体出现头痛、颈部酸痛、皮肤过 敏等；
3、生理上对压力的立即反应包括了心跳、出汗以及呼 吸的加速、肌肉的紧张、口干舌燥等。
自我观 人际观 世界观 （B）
心理行为结果 （C）
我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而 是源于我们对世界的看法！
困境
“他人挑剔（A）， 所以我不开心（C）。”
修正
结果改为积极， 寻找（B）
结果
他人挑剔，我仍然开心， 因为……
（一）语言暗示
3. 只要一想到“天无绝人之路”就会减轻悲观和不 安
只要想到“不得意正是大得意的转机”，才能使人 在困境中充满干劲。
¤ 学校给高三学生制订的学习时间是最长的，晚自习总是 高三最后才下；
¤ 班里的学习气氛是越来越浓，同学之间的竞争也越来越 激烈；
¤ 考试的次数明显增加，不断地公布考试的结果； ¤ 几乎每个同学都认识到了，考上一个好的大学对自己的
未来有重要的意义。
压力好大！！！
二、如何变压力为动力？
➢ 压力的来源：
• 第一种是深呼吸法。现在同学们调整一个自己认为最舒服的坐
姿，然后慢慢的闭上眼睛，清空脑海中所有的东西，使脑海一 片空白，这时你的心很静很静，然后开始深呼吸，吸气……呼 气……吸气……呼气……呼气时说“一”，吸气时说“二”， 然后自己在心理慢慢的数数，每一二一次(呼吸一次)就数数1, 一直从1数到20，并给自己说我每数一下我就更放松一点，当 我数到20的时候，我就彻底的放松了。当分心的思想出现的 时候也不要理睬它，并继续默诵“一、二”。
• 第二种是眼球上抬法。也就是大家把眼睛尽量
的往上看，就像是翻白眼那样，也同样的坚持 一直往上看，坚持，坚持，然后在我数十秒之 后放下眼睛（10、9、8、7、6、5、4、3、2、 1）。这样的放松体验可以用在一些长时间的阅 读或看书的情况下做。
2、学会放松
放松训练是以一定的暗示语集中注意力，调节呼吸，使肌肉 得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。
设计一个鼓励自己的常用语
你的口头禅有哪些呢？
没 问 题 太棒了！
我不怕千万人阻挡，只怕自己投降
• 当你开始学习时感到焦虑且效率不高 ，先深呼吸一口气，在脑海中浮现自己 最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心
中默念三遍我绝对有能力学好，然后充
满信心、精神振奋的投入学习。
2.从肯定的角度看问题
诱发事件 （A）
1. 体验紧张
• 第一种是曲臂法。也就是伸出一只手，紧紧握
住拳头，用你的最大力气握住拳头，然后曲臂 ，坚持保持自己能够用力的握住自己的拳头并 保持手臂的弯曲。坚持，坚持，然后在我数十 秒之后放开（10、9、8、7、6、5、4、3、2 、1、放开）。大家是不是感受到了一种如释 重负的感觉，感觉一下子好轻松。
三、我们能做什么呢？
• 加强心理调适
• 坚定的高考信念——相信自己的能力与实
力，相信自己会尽力而为的；
• 适度的考试焦虑——将自己的考试焦虑调
适到一个恰到好处的地步；
• 有效的心理暗示——磨练出一套对自己行
之有效的心理暗示方法；
• 简便的放松方法——磨练出一套对自己有
效而又简便的身心放松方法。
秀才赶考的故事
两个梦：墙上种白菜 戴斗笠打伞
• 想法决定我们的生活，有什 么样的想法，就有什么样的 未来。
“任何见解、计划、目 的，只要以强烈的信念和期待 进行反复多次地思考，那它必 然会被植于潜意识中，成为积 极行动的源泉。”
——美国心理学家威廉斯
三、加强心理调适——心理暗示
• （一）语言暗示
1.使用积极肯定的语言和表达，少讲或不讲 会令自己丧失斗志的话
不管怎么说自己已经进入了高三,面不面对都的去面对"高 考"这个事实,我们无从改变,于是我们只有去"服从".梦想正在 一步步走来,是要和我"相遇",还是要"擦肩而过",从此背我而 去呢???”
“我现在学得好累啊，没想到期中考试我排名居然下降了 ，这是为什么啊？在暑假我就加码学习了，每天晚上战斗到 12点，中午在校的午休时间我都用来学习，这几个月来真的 是一直在学习，发了几次低烧，我都没有间断，没怎么休息 。我基础很好，又投入了巨大的学习精力，成绩应该直线上 升啊？怎么会下降呢？ ”
考试发挥的三个条件
心理层面
暗示训练 情绪调控 心理流畅
实力层面
智力/天分 学习能力 习得知识
技巧层面
考试经验 考试技巧 考试信息
实
技
心
金
心理调适
字
塔
考试技巧
学习实力
一、了解自己的高三生活
“终于进入了自己的高三生活,六十多天的感觉还不错. 但似乎真的有些紧张了, 也开始明白别人为什么会觉得高三 紧张,但却说值得回忆了.因为高三的确很紧张但过的很充实, 每天都是崭新的一天,每天都有不同的感觉.每天都会觉得过 的充实,但有时也觉得对未来感到迷茫.想想自己现在的处境 离自己的目标那么远,就有一种后怕,怕自己会"失足".自己的 一切努力化为乌有.也有时候觉得自己永远都达不到自己的目 标,对自己觉得失望.于是就不敢再去想对未来的憧憬了!
（三） 利用动作的自我暗示
1.走路的速度 说话的声调 面部的表情
2.将积极情绪与某种行为或事物建立起联系
• ……（天晴、打球）心情就很好
• 把这些事情跟自己的心情建立了一种固定的联系， 每当做这件事时，就有了相应的心情。这种心理暗 示的方法我们不妨借用到学习中来。
三、加强心理调适——学会缓解压力
“进入了高三，学习更加紧张了。我的身体每天感觉很疲 劳。有些吃不消。每天早上总是不想睁开自己的眼睛。”
“感觉高三远比想象中的要轻松有趣，虽然每天都有较多 的作业，但很充实，同学之间更多的开始谈论自己的目标和 理想，包括想象中的大学生活。没有进入高三之前，对它总 有一种恐惧感，但事实上，当正式开始高三生活时，就会发 现自己的担忧是多余的。上了高三，最明显的是班级的氛围 变得更加好，自己也更加有拼搏的动力。。”
• 使用语言暗示要注意：
• 语言要精炼 • 采用积极的暗示 • 用肯定句 • 反复刺激
生活中的例子
自我暗示的语言 正面积极
自我暗示的境的自我暗示
1. 头脑混混沌沌时，赶快调整周围的环境 2. 临阵怯场的人，最好多带自己最熟悉的东西 3. 心里焦灼不安时，身边最好不要放钟表
A 学校、老师的压力 B 家长的压力
C 自己的压力
D 同学和社会的压力
➢ 了解压力：压力是一种认知，认为某种情况超出个人能
力所能应付的范围。
➢ 学生对压力的反应：1、压力太大：造成睡眠不安稳、学 习效率降低；
2、精神压力：造成身体出现头痛、颈部酸痛、皮肤过 敏等；
3、生理上对压力的立即反应包括了心跳、出汗以及呼 吸的加速、肌肉的紧张、口干舌燥等。
自我观 人际观 世界观 （B）
心理行为结果 （C）
我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而 是源于我们对世界的看法！
困境
“他人挑剔（A）， 所以我不开心（C）。”
修正
结果改为积极， 寻找（B）
结果
他人挑剔，我仍然开心， 因为……
（一）语言暗示
3. 只要一想到“天无绝人之路”就会减轻悲观和不 安
只要想到“不得意正是大得意的转机”，才能使人 在困境中充满干劲。
¤ 学校给高三学生制订的学习时间是最长的，晚自习总是 高三最后才下；
¤ 班里的学习气氛是越来越浓，同学之间的竞争也越来越 激烈；
¤ 考试的次数明显增加，不断地公布考试的结果； ¤ 几乎每个同学都认识到了，考上一个好的大学对自己的
未来有重要的意义。
压力好大！！！
二、如何变压力为动力？
➢ 压力的来源：
• 第一种是深呼吸法。现在同学们调整一个自己认为最舒服的坐
姿，然后慢慢的闭上眼睛，清空脑海中所有的东西，使脑海一 片空白，这时你的心很静很静，然后开始深呼吸，吸气……呼 气……吸气……呼气……呼气时说“一”，吸气时说“二”， 然后自己在心理慢慢的数数，每一二一次(呼吸一次)就数数1, 一直从1数到20，并给自己说我每数一下我就更放松一点，当 我数到20的时候，我就彻底的放松了。当分心的思想出现的 时候也不要理睬它，并继续默诵“一、二”。
• 第二种是眼球上抬法。也就是大家把眼睛尽量
的往上看，就像是翻白眼那样，也同样的坚持 一直往上看，坚持，坚持，然后在我数十秒之 后放下眼睛（10、9、8、7、6、5、4、3、2、 1）。这样的放松体验可以用在一些长时间的阅 读或看书的情况下做。
2、学会放松
放松训练是以一定的暗示语集中注意力，调节呼吸，使肌肉 得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。
设计一个鼓励自己的常用语
你的口头禅有哪些呢？
没 问 题 太棒了！
我不怕千万人阻挡，只怕自己投降
• 当你开始学习时感到焦虑且效率不高 ，先深呼吸一口气，在脑海中浮现自己 最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心
中默念三遍我绝对有能力学好，然后充
满信心、精神振奋的投入学习。
2.从肯定的角度看问题
诱发事件 （A）
1. 体验紧张
• 第一种是曲臂法。也就是伸出一只手，紧紧握
住拳头，用你的最大力气握住拳头，然后曲臂 ，坚持保持自己能够用力的握住自己的拳头并 保持手臂的弯曲。坚持，坚持，然后在我数十 秒之后放开（10、9、8、7、6、5、4、3、2 、1、放开）。大家是不是感受到了一种如释 重负的感觉，感觉一下子好轻松。
三、我们能做什么呢？
• 加强心理调适
• 坚定的高考信念——相信自己的能力与实
力，相信自己会尽力而为的；
• 适度的考试焦虑——将自己的考试焦虑调
适到一个恰到好处的地步；
• 有效的心理暗示——磨练出一套对自己行
之有效的心理暗示方法；
• 简便的放松方法——磨练出一套对自己有
效而又简便的身心放松方法。
秀才赶考的故事
两个梦：墙上种白菜 戴斗笠打伞
• 想法决定我们的生活，有什 么样的想法，就有什么样的 未来。
“任何见解、计划、目 的，只要以强烈的信念和期待 进行反复多次地思考，那它必 然会被植于潜意识中，成为积 极行动的源泉。”
——美国心理学家威廉斯
三、加强心理调适——心理暗示
• （一）语言暗示
1.使用积极肯定的语言和表达，少讲或不讲 会令自己丧失斗志的话
不管怎么说自己已经进入了高三,面不面对都的去面对"高 考"这个事实,我们无从改变,于是我们只有去"服从".梦想正在 一步步走来,是要和我"相遇",还是要"擦肩而过",从此背我而 去呢???”
“我现在学得好累啊，没想到期中考试我排名居然下降了 ，这是为什么啊？在暑假我就加码学习了，每天晚上战斗到 12点，中午在校的午休时间我都用来学习，这几个月来真的 是一直在学习，发了几次低烧，我都没有间断，没怎么休息 。我基础很好，又投入了巨大的学习精力，成绩应该直线上 升啊？怎么会下降呢？ ”