浅谈挺身势跳远的教学方法 挺身式跳远动作要领

浅谈挺身势跳远的教学方法挺身式跳远动作要领
跳远的技术由助跑、起跳、腾空、落地四个部分组成。

各部分的技术在跳远完整技术
中是互相关联的。

现就本人几年的教学经验，浅谈本人对挺身势跳远教学的方法。

1.起跳的练习
1.1 原地恶搞击球练
在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致。

2. 从走步到慢跑连续做起跳练习。

原地起跳动作比较正确后,再在走步中做,然后慢
跑3~4步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习)。

3. 4~6步助跑起跳,
用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重。

4. 同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物。

5. 中、远程助跑起跳练习
2.凌空挺身而出动作练
1. 原地做腾空动作的模仿练习。

2. 原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作。

3. 4~6步绕圈后冲后搞转动腿练。

小腿微向前、向上、向后转动,膝关节收紧,落地后稳步向前跑进。

4. 利用挥跳板(台),4~6步绕圈击球搞凌空动作。

5. 不必踏板搞练4,建
议把注意力分散在搞凌空动作上。

3.落地动作练习
1. 4~6步绕圈跨栏,落地前做伸小腿动作,不要害怕复进。

2. 6~8步绕圈跨栏,落地前
做伸小腿动作,脚落地刹那,快速搞屈膝或挺舌动作,防止复进。

4.完整技术练习
1. 中距离绕圈击球,改良凌空与落地动作。

2. 恰当丈量步点,每次绕圈吻合起跳板时
均必须搞击球动作,然后以转动腿落花流水地稳步向前跑进。

这样吻合正式宣布试举的练,
难正步点。

丈量步点次数不必过多,3~4次即可,过多因体力因素可以影响后面的也已试试
冲3. 全程绕圈挺身而出式跨栏练。

(一)注意事项
1. 教学时除表示技术要点外,必须把握住练时存有的问题,反反复复示范点,以免混为
一谈技术动作。

2. 教学和练的重点应当放到快速绕圈和踏跳的融合上,最出色每次课都精
心安排绕圈与挥冲结合的练。

3. 在滑行道上练击球,已经开始建议在一定范围内击球,以
后逐步增大挥冲区的宽度。

测验时按规则展开。

必须充分发挥绕圈速度,不要因兎步子上
板而降速。

错误动作纠正
1. 绕圈兎步子上踏跳板
产生原因:概念不清,以为只要踩上板起跳成绩就好, 不知道凑步子上板会因降速而影
响跳远的成绩。

纠正方法:请清凑步子上板的不良后果,练习时发现凑步子立即指出,并检
查纠正。

2. 并助跑步点不许
产生原因:开始助跑姿势不固定,助跑加速跑的距离也不一样,形成步长不稳定。

纠正
方法:固定开始助跑姿势和加速距离,预先做好标志或固定加速步数, 并注意场地和气候的
变化。

3. 绕圈最后几步降速
产生原因:除了凑步子上板外,要主害怕越板犯规,过早出现起跳意识。

少数同学身体
素质差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力。

纠正方法:讲清利害,克服怕犯规的心理因素;提醒学生在前程助跑时慢一些,放松些,最后不要降速。

4. 击球腿拖不直,击球向前不向上
产生原因:起跳腿蹬地不充分,争于起跳,腿部力量差,对起跳要积极向上的概念不清。

纠正方法。

手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作;多做短距离助跑起跳头
触高悬物;发展腿部力量。

5. 挺身而出过早或以挺舌替代挺身而出
产生原因:概念不清,摆臂和摆腿动作不够充分;刚起跳时就出现挺身动作。

制止方法:弄清楚挺身而出和挺腹的区别;多搞原地恶搞练。

6. 落地前没有向前伸小腿
产生原因:向前晃小腿意识高;空中失去平衡,无法独立自主丰唐;腰腹力量和柔韧性高。

制止方法:反反复复摆事实丰唐的促进作用,强化丰唐意识,搞立定跨栏练建议落地时丰唐,
多搞短距离绕圈跨栏,重点特别注意落地时小腿前晃。

[摘要] 跳远是小学常用的田径教学内容。

它对学生的协调、灵敏和力量素质的提高
具有非常好的锻炼作用，本文主要是采用新的“挺身式”的教学方法来教学生立定跳远的
训练、练习方法，掌握技术和动作要领、纠正错误的姿势等以提高学生立定跳远成绩的研究。

[关键字]立定跨栏挺身而出式教学方法力量素质
跳远是小学常用的田径教学内容。

它对学生的协调、灵敏和力量素质的提高具有非常
好的锻炼作用。

由于受45分钟课的制约，加上学生身体素质差异比较大，“挺身式”跳
远的学习和掌握起来效果一直不好。

现在我们可以试试新的“挺身式”跳远教学方法：在
新的“挺身式”跳远教学和训练中，首先进行“挺身式”腾空和落地动作的原地模仿练习。

在做模仿训练时通常是先学习由原地起跳摆腿摆臂开始，向下向后放摆动腿，“送”髋挺胸，两臂由下、经后向前摆动，同时支撑脚蹬地收腹举腿落地。

接着学习纵放跳箱盖，同
上练习，落到松软的沙坑或海绵包上。

再接着进行助跑几步踏上跳箱盖练习。

然后进行助
跑几步“挺身式”跳远完整练习。

最后进行中程助跑“挺身式”跳远完整练习。

这样的教
学方法，可以使学生在1至2课时就能较好地掌握“挺身式”跳远完整技术。

1 立定跨栏促进作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跨栏具备简便易行的特点，只要存有一块平地就能够展开练。

2 立定跳远技术结构
冲时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿
随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节
充份拖的直同时展髋向前冲起至，身体尽量前送来，身体在空间变成一斜线，过最高
点后
屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝
缓冲器，上体前倾。

当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展
髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，
两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

必须提升立定跨栏成绩，力量就是基础，特别必须提升膝、踝、髋三个关节的协同用
力及发动用力的能力。

3 影响立定跳远成绩的因素
(1)力量因素特别对下肢肌群的发动用力能力，而且对踝关节的力量明确提出了较低
的建议。

立定跨栏的最后用力点就是在前脚掌，甚至就是脚尖，须要踝关节的跖蒙用力存
有相当大的强度。

(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。

协调用力
正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

(3) 臂的转动促进作用立定跨栏必须直臂转动，摆幅越大，拎、领有、巴塔动作越弱。

请注意观测，凡屈臂转动者，必然导致上体的波浪动作，从而影响冲的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4 立定跨栏练方法
(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

冲的方法：双脚左右开户，脚尖平行，屈膝向上深蹲或半蹲，两臂自然后挂。

然后两
腿快速拖晃，并使髋、膝、踝三个关节充份抬起，同时两臂快速有力向前上挂，最后用脚
尖拖距地面向上冲起至，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲器，接着再冲起至。

每次练15～20次，重复3～4组与。

(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

冲的方法：上体正直，膝部抬起，两脚交错向上冲起至。

冲时主要就是用踝关节的力量，用前脚掌快速拖地翩翩起舞，离地时脚面伸直，脚尖向上。

原地冲时，可以规定冲的
时间(30秒～1分钟)或冲的次数(30～60次)。

前进间冲时，可以规定冲的距离(20～ 30米)。

以上练重复2～3组与。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方冲起至，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，
然后换腿，用同样方法冲，两臂协调腿前后大幅度转动。

冲时踝关节和前脚掌必须用力，
整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作相似。

(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开户成半蹲trained姿势，一臂或两臂向上抬起，接着两腿用力
拖伸入上翩翩起舞，用单手或双手捏低。

每次练10次左右，重复3～4组与。

(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分离成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后变成trained姿势。

两腿用力
拖晃，充份抬起髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前挂，身体向前上方冲起至，然后用
全脚掌落地屈膝缓冲器，两臂排成trained姿势。

已连续展开5～7次，重复3～4组与。

(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上Marchenoir海绵垫6～10块，每块距离1米左右。

练习者东站在枕
头后，两脚左右开户，脚尖平行，屈膝向上，两臂自然后挂，用脚掌力量向前上方
UX21LI2677E障碍，两臂协调向前上方转动，落地时屈膝缓冲器，落地后快速搞下次弹跳。

重复5～6组与。

(7)跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手腰在身后，两脚平行开户，屈膝半蹲，用前
脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

5立定跨栏训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。

现谈谈立定跳远的教学方法。

5、1掌控动作技术诀窍
(1)预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，
后挂时，屈膝减少战略重点，上体稍前倾，手尽量往后挂。

要点：上下肢动作协同协调，转动时一晃二屈降战略重点，上体稍前倾。

(2)起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

(3)落地缓冲器：收腹举腿，小腿往前晃，同时双臂用力往后转动，并屈膝落地缓冲器。

要点：小腿拇指的时机把握住不好，曲腿前伸臂后挂，落地后往前不往后。