体育田径跨栏训练全年训练计划

体育跨栏训练年训练计划
2015年-2016年
一、队员的现状分析：
二、预测与确定训练目标：
三、训练计划安排
㈠、引导阶段训练计划：
1时间：第1～3周
2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。

3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。

②跳跃类：2～
10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；
4每周实施：
①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。

5周训练范例：
①训练小周期范例：
周一，最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：
1跨栏或投掷练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。

周四，身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。

反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。

周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，周日，休息。

铅球技术教学手段
1．技术操引导法：
预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。

①屈膝下蹬，上体微前倾。

下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。

②上体右转90度，身体重心前移到右腿。

其余同①。

③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。

④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。

⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。

⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。

教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。

2．四线定位法：
①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。

②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。

③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。

④左肩和左脚尖在一条线上。

3．棍棒点拔法：
①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。

②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。

③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。

④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。

⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。

教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。

⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。

⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。

⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。

4．负重强化法：
①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。

②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。

③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。

④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。

右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。

⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。

⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体。

第1周训练计划( 第一学期，时间：2002.09.02～2002.09.08 )
第1周，星期一，时间：2002.09.02，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

二、基本部分：
1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。

2 二级蛙跳，4组/8～10次。

3反复跑，60米/4次。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期二，时间：2002.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

二、基本部分：
1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5 Kg侧向原地推20～25次。

2 一般耐力：越野跑3000～3500米。

三、结束部分：
1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期三，时间：2002.09.04，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：
1综合力量（3～4组）：
卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。

2三级蛙跳，6次/2组。

3快速跑，80%，80～100米/3～4次。

三、结束部分：
1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期四，时间：2002.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1布置训练任务。

2 准备活动：篮球活动与徒手操8～10节。

二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2一般耐力：场地跑3000～3500米。

三、结束部分：
1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期五，时间：2002.09.06，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。

二、基本部分：
1综合力量（4组）：
卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。

2收腹跳，10次/4组。

3大步跑，60米/4次。

三、结束部分：
1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期六，时间：2002.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：徒手操8～10节。

二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2一般耐力：场地跑3000～3500米。

三、结束部分：
1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第1周，星期日，时间：2002.09.08，休息。

第1周训练小结：
本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。

发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。

第2周训练计划( 第一学期，时间：2002.09.09～2002.09.15 )
第2周，星期一，时间：2002.09.09，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。

二、基本部分：
1 综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；
2 五级蛙跳，男3、女2组。

3 大步跑60～80米/4次。

三、结束部分：
1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第2周，星期二，时间：2002.09.10，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：
1 铅球：原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前抛球，15～20次；后抛球，15～20次；
2 一般耐力：越野跑3000～3500米。

三、结束部分：
1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第2周，星期三，时间：2002.09.11，力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋部蹬摆技术练习一套。

二、基本部分：
1力量：卧推，男30～40、女20～30 Kg10次/4组；下蹲起，男50～60、女30～40 Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起10～12次/4组，接快速跑30米；负人提踵10～12次/4组；
2 跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。

3 快速跑：30～60米大步跑/4～5组。

三、结束部分：
1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第2周，星期四，2002.09.12，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：
1铅球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，15～20次；
2腹背力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起10～12
次/4组；侧卧起各8～10次/4组；
3 一般耐力：场地跑3000米。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第2周，星期五，2002.09.13，发展支撑力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；
4 原地弓箭步交换跳10～12次/2组，收腹跳10～12次/2组。

二、基本部分：
1 力量：坐姿颈后推举杠铃男20～30、女10～15 Kg8～10次/4组；负重深蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/4组；体前屈飞鸟10～12次/4组；俯卧屈小腿10～12次/4组；坐姿负重提踵10～12次/4组。

2 双脚蛙跳：五级（男）3次/2组、四级（女）3次/2组。

3 加速跑50～60米/4次。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第2周，星期六，2002.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：
1 铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球3～4Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，15～20次；
2 腹髋力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4；
3 一般耐力：场地跑3000米。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第2周，星期日，2002.09.15，休息。

第2周训练小结：本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。

第3周训练计划( 第一学期，时间：2002.09.16～2002.09.22 )
第3周，星期一，时间：2002.09.16，提高上下肢力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

3 肋木前后摆腿15次/2～3组；
4 髋关节专门性练习一套。

二、基本部分：
1 力量：卧推30 Kg10次/5组；下蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/5组；仰卧飞鸟10～12次/4组；仰卧挺髋（双脚），10次/4组；坐姿提踵10～12次/4组；
2 跳跃：五级蛙跳/6组；
3 放松大步跑60～80米/5组
三、结束部分：
1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第3周，星期二，时间：2002.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

3 行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。

二、基本部分：
1 铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组；
2 腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次/4组；俯卧挺身起16次/4组；
3 一般耐力：场地跑3000米。

三、结束部分：
1．放松练习。

2．课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第3周，星期三，时间：2002.09.18，适当调整，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：球类活动；徒手操8～10节。

二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。

三、结束部分：
1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第3周，星期四，时间：2002.09.19，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1布置训练任务。

2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；
二、基本部分：
1 改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各10～15次/2组；原地摆臂40～50次/2组；支撑车轮跑30～40米/2组；高抬腿车轮跑30～40米/3组；
2 力量：
负杠铃蹲起男50～60、女30～40Kg8～8次/5组；+快速跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿8～10次/5组；起踵（负人）10～12次/5组； 3 跳跃：五级蛙跳，3/3组。

4 加速跑50～60米/4～5次。

三、结束部分：
1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第3周，星期五，时间：2002.09.20，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2；
二、基本部分：
1 卧推：男30Kg10次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10次/2组；25Kg80次/2组。

2 仰卧飞鸟：10～12次/4组。

3 肋木举腿：10～12次/4组。

4 俯卧挺身起：10～12次/4组。

5 俯卧侧身起：10～12次/4组。

6 实心球投掷：原地正面投掷，10～12次/3组；前后抛，各10～15次。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第3周，星期六，时间：2002.09.21，适当调整，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：球类活动；徒手操8～10节。

二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3；
三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第3周，星期日，时间：2002.09.22，休息。

第3周训练小结：
本周为引导阶段第3周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。

第4周训练计划(时间：2002.09.23～2002.09.29)
第4周，星期一，时间：2002.09.23，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：
1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。

2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。

3 俯卧挺髋：10/4组+快速跑/4组。

4 屈膝坐姿提踵：10/4组+纵跳6～8次。

5 跑跳步：60～80米/5～6次。

6 快速跑：50米/4～5次。

三、结束部分：1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第4周，星期二，时间：2002.09.24，完善技术，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

3 前后摆腿。

二、基本部分：
1 技术：原地摆臂60次/2组；低支撑蹬摆送髋15次/2组；支撑车轮跑30米/2组。

2 匀加速跑60～80米/4～5组。

3 身体训练：俯卧撑10次/3组；收腹跳10次/3组。

4 有氧耐力：场地跑3000米。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第4周，星期三，时间：2002.09.25，投掷与上肢力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

3 跑跳步：臂绕环30～50米/3组；振臂30～50米/3组。

二、基本部分：
1 铅球：正面原地推球模仿10次/3组；侧向后倒推球模仿10次/3组；侧向后倒推铅球男4Kg、女3Kg15次。

2 上肢力量：
卧推：男35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。

3 斜板俯卧起：16～20次/4组。

4 肋木举腿：10次/4组。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第4周，星期四，时间：2002.09.26，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操8～10节。

二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。

2 场地跑：3000米
三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第4周，星期五，时间：2002.09.27，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组。

二、基本部分：
1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。

2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。

3 俯卧挺髋（双腿）：10～12次/4组+快速跑/4组。

4 屈膝坐姿提踵：10～12次/4组+纵跳6～8次。

5 收腹跳（双脚）：12～14次/4组。

6 加速快速：50米/4～5次。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第4周，星期六，时间：2002.09.28，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操8～10节。

二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。

2 场地跑：3000米。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第4周，星期日，时间：2002.09.29，休息，训练时间90分钟。

第4周训练小结：
本周为引导阶段最后一周训练，在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺功能。

本周仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。

下周为学校田径运动会，从下下周转入准备期第二阶段训练，重在提高肌肉最大力量、跑的能力的训练。

第5周，时间：2002.09.30～2002.10.06，学校国庆放假1周，故调整1周，让运动员自主安排。

第6周训练计划（第一学期，时间：2002.10.07～2002.10.13）
第6周，星期一，时间：2002.10.07，发展短跑的下肢支撑与摆动力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；弓步蹬跨走30米/3组；高抬腿跑30米/4组。

二、基本部分：
1 卧推：男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。

女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。

2 负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：
男：60Kg 8次/2组、70Kg 6次/2组、80Kg 5次/2组；女：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2组。

3 综合力量循环练习（4组）：
弓步快挺20Kg/10～12次；小腿负沙袋前摆腿20～25次；仰卧挺髋（单腿）20次；负20 Kg 半蹲跳10～20次。

4 快速跑50米/5～6次。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第6周，星期二，时间：2002.10.08，完善技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节专门性练习一套。

二、基本部分：
1改进技术练习：低支撑蹬摆腿，15次/2～3组；单腿支撑鞭打扒地练习，15～20次/2～3组；匀加速跑，60米/3～5次。

2速度耐力：跨步跳，30～50米/3～5次；反复跑，250米/4（强度75%，间歇5分钟）。

3有氧放松3000米跑。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第6周，星期三，时间：2002.10.09，（柔韧性、一般耐力）调整。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。

2铅球：侧向推球模仿性练习。

3踝关节力量，沙坑直膝跳，100次/4～5组或小跳100米/4组。

三、结束部分：1放松练习。

2课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第6周，星期四，时间：2002.10.10，提高腿部支撑能力与快速摆动能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；弓步交换跳10次/3组；收腹跳10次/3组。

二、基本部分：
1 卧推（每组间进行体前快推20 Kg5次/3组）：
男：30Kg8次/1组、35Kg7次/1组、40Kg6次/1组、45Kg5次/3～4组。

女：15Kg5次/2组、20Kg5次/2组、25Kg5次/3～4。

2负杠铃半蹲起（每组间进行负20 Kg半蹲跳10～20次）：
男：70Kg 10次/2组、85Kg 8次/2、100Kg 6次/2、110Kg 6次/2组；女：30Kg8次/2、40Kg6次/2、45 Kg6次/2组。

3仰卧挺髋（单腿）15～20次/4组。

4快速跑50米/5～6次。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第6周，星期五，时间：2002.10.11，改进跑的技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节专门性练习一套。

二、基本部分：
1改进技术练习：收腹跳10次/2组；分腿跳10次/2组；摆臂30～40次/2～3组；蹬摆抬腿，各15次/3组；高抬腿跑，30～50米/3～4次；站立式起动后的匀加速跑30～50米/4～5次。

2速度耐力：反复跑150米/4～5次（强度75%，间歇3分钟）。

3有氧放松3000米跑。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第6周，星期六，时间：2002.10.12，学习铅球投掷技术，发展身体各部位的力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：
1铅球：原地推球模仿性练习10次/3组；男4、女3 Kg推球5～6次/3～4组。

2综合力量（循环练习，各4组）：
负杠铃片臂绕环前后各15～20次、小腿负沙袋前抬腿各20～25次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各8次；斜板仰卧起坐20次；侧卧起坐各8次；沙坑直膝跳100次。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第6周，星期日，时间：2002.10.13，休息。

第6周训练小结：
本周为准备期第二阶段训练，以提高肌肉最大力量和跑的能力（无氧耐力）为主，训练执行情况良好。

第7周训练计划（第一学期，时间：2002.10.14～2002.10.20）
第7周，星期一，时间：2002.10.14，快速力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
15次/2～3组。

二、基本部分：
1 综合力量（循环练习，各4组）：
弓步快挺20Kg/8～10次；仰卧挺髋（单腿）起各12～14次；小腿负沙袋支撑前抬腿（单腿）各20次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各20次；负杠铃20～30Kg半蹲跳10～20次；跨栏步转髋10～12次。

2 快速跑50米/6组。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第7周，星期二，时间：2002.10.15，改进技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；
3 摆腿：屈腿后摆20次/2组，直腿前摆20次/2组。

二、基本部分：
1 弓步摆臂60次/2组；低支撑前摆抬腿20次/2组；垫步送髋鞭打30～40米/3分钟；匀加速跑60米/3～4。

2 反复跑：150米/4～5次（强度85%，间歇4分钟）
3 有氧耐力：3000米跑。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第7周，星期三，时间：2002.10.16，快速力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
次/2组，直腿前摆20次/2组。

二、基本部分：
1 综合力量（循环练习，各4组）：弓步快挺20Kg/10～12次；仰卧挺髋（单腿）起各16～20次；小腿负沙袋支撑前抬腿（单腿）各25次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步，各16～20次；负杠铃20～30Kg半蹲跳10～20次；跨栏步转髋10～12次。

2 跳跃：四步助跑8～10级跨步跳/8组。

3 加速快跑：50米/6组。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第7周，星期四，时间：2002.10.17，（柔韧性、一般耐力）调整。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：徒手操8～10节；篮球活动20分钟。

二、基本部分：
1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。

2 踝关节力量，沙坑直膝跳，100次/4组或小跳，100米/4组。

三、结束部分：1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第7周，星期五，时间：2002.10.18，发展跑的能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；前后摆腿/2组。

二、基本部分：
1 蹬摆跨步走，30米/3次；鞭打扒地走，30米/3次；垫步前摆扒地跑，30米/3次；匀加速跑，60米/3～4次。

2 反复跑300米/4组，（强度75%，间歇5分钟）。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第7周，星期六，时间：2002.10.19，综合力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：
1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木挺髋、摆腿练习。

二、基本部分：
1 综合力量（循环练习，各4组）：
负杠铃片臂绕环，前后各20～30次；斜板仰卧起坐，20次；肋木举腿，16～20次；俯卧挺身起，16次；持10～15Kg杠铃片左右转体10～12次；沙坑直膝跳，100次；跨栏步转髋，10～12次。

2 有氧耐力：3000米跑。

三、结束部分： 1 放松练习。

2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。