浅论学校中长跑训练的特点和方法

浅论学校中长跑训练的特点和方法
中长跑是对速度耐力要求较高的运动项目，制约其竞技能力的关键因素是运动员体内能量的产生和动员,比赛和训练中运动员机体能量输出快而持久是取得优异成绩的根本。

学校中长跑训练主要集中在初中和高中阶段，学生年龄多为12岁到18岁之间，该阶段对学生进行中长跑训练有如下特点：（本文主要以中跑为例400米－1500米）
（一）、学生处于中长跑的初学阶段，也就是基础训练阶段，主要的训练任务是培养学生对中长跑项目的兴趣和爱好，促进身体正常生长发育，提高学生的健康水平。

（二）、让学生初步掌握正确的中长跑技术，了解有关中长跑的基本知识，全面发展身体素质，着重发展速度和提高一般耐力水平。

（三）、该阶段学生肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。

与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。

因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。

因此这一阶段主要是进行全面的身体素质训练，采取体育游戏等以有氧代谢为主的包括部分跑、跳、投项目组成的训练组合为手段进行练习。

（四）、在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。

而要在竞技比赛中取得好的成绩，运动员必需具备用高速度跑完全程的能力。

因此在中长跑的初级训练阶段要积极改善有机体的有氧能力和提高最大需氧量水平，主要采用长时间的匀速跑和越野跑的方法进行训练。

（五）、神经系统疲劳。

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。

这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。

因此，及时准确的了解学生中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度就能及时有争对性的调整训练计划，避免过度疲劳，在获得超量恢复后形成正确的动力定型，提高运动水平。

根据以上初学者的特点及笔者二十多年从事学校学生
运动训练的经验，形成以下循序渐进的训练方法分享给大家：
中长跑的技术教学应从慢跑开始，教学的重点是途中跑技术，教学的顺序应先教途中跑，然后教起跑和终点跑，最后进行提高跑的技术教学。

一、学习直道途中跑技术
1、80―100米的匀速慢跑；
2、80―100米加速跑；
3、60米加速跑―20米惯性跑―60米加速跑―20米惯
性跑；
4、变速跑（或走跑交替）；
5、100米中速跑（直道）+100米慢跑（或走，在弯道）
教学提示：
1、直道途中跑技术教学时，教师应注意学生对跑技术主要环节的掌握，教学开始就要让学生按统一的要求去伏，逐渐对不同学生提出不同的要求；
2、在强度和量的把握上：1?D?D5每个段落跑4到8组后的心率控制在130―150次/分为宜。

3、注意对常见错误动作的纠正。

如产生“坐着跑”原因一定是对蹬摆动作理解不清，或是下肢力量差，纠正方法是：反复做跨步跑，反复做跨步跳，多级跳等练习。

产生“身体左右摇晃”的原因可能是两脚落点的间距过大，纠正的方法是：让学生沿着一条直线跑，两脚内缘切在线的左右；或沿着20―25厘米的“小道”跑。

二、学习弯道途中跑技术
1、沿半径10米的圆圈跑；
2、在弯道上进行80―100O米的加速跑；
3、在直道上跑20米，接着跑入弯道；
4、在弯道上跑20米接着跑入直道；
5、变速跑（或走跑交替）；100米中速跑（直道）+100米慢跑（或走，在弯道）。

教学提示：
1、中长跑有一半以上的距离在弯道上，跑时身体应稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。

2、摆臂动作能保持身体的平衡，更主要的作用是增强蹬摆效果，应当把臂部摆动产生的动量移到推动人体前进的合力中去。

3、教师观察学生的弯道动作，应从侧面（距学生20米左右）、后面或沿弯道的切线方向去观察。

三、学习起跑和起跑后的加速跑
1、学习站立式或半蹲踞式起跑；
2、原地站立，身体前倾，顺势跑出，保持前倾姿势，加速跑20―30米；
3、个人在直道或弯道上起跑，跑60―80米；
4、集体在直道或弯道上起跑，跑60―80米。

教学提示：
1、中长跑运动员一般都是采用站立式起跑或半蹲踞式起跑，使身体迅速摆脱静止状态，快速跑出并尽快发挥出正常的跑速和占据有利的跑进位置，然后进入匀速而有节奏的途中跑。

四、学习掌握中长跑的完整技术
1、学生掌握中长跑技术的情况，反复进行以上教学内容的练习，使学生掌握正确的技术。

2、纠正学生的错误动作。

学生的错误动作要及时纠正，形成错误定型才纠正，既费力又收效差。

3、注意步长和步频的关系，跑的速度是由步长和步频决定的中长跑应保持适宜的步长和步频，增强跑的节奏性，这种有节奏的跑，能使肌肉和内脏器官的活动处于有利的状态，并能推迟疲劳的出现。

步长的大小取决于学生的腿长、蹬摆的力量和幅度、后蹬的角度、髋关节的灵活性等因素。

步频的快慢取决于神经系统的灵活性、肌肉收缩的速度和掌握技术的程度等，中长跑运动员的步长一般男子为
2.00―2.20米，女子为1.60―1.80米。

步频一般为：
3.5―
4.5步/秒。

在训练中要争对学生的具体情况调整出一个适合的步长和步频。

4、注意调整呼吸，中长跑时，人体能量消耗较大，人体需要更多的氧，来维持运动中需氧量和供氧量的平衡。

每分钟要吸入120―180升空气。

所以必需有一定的呼吸频率和深度，中长跑呼吸节奏应与跑的步子相配合，可以两步一呼，两步一吸（四步为一个呼吸周期），也可以一步半一呼，一步半一吸（三步为一个呼吸周期）；一步一呼，一步一吸（两步为一个呼吸周期），在起跑、途中跑、终点冲刺跑时都不能有任何的，闭气每个呼吸周期的第二个阶段，积极进行呼气很重要，因为充分地呼气能保证足够的吸气。

5、行200―600米的反复跑。

最后50―100米进行加速，开始冲刺，到终点做撞线动作。

6、变速跑：200―300米中速跑+100米慢跑。

注意培养学生的速度感，掌握适合个人特点的跑的节奏，在进行反复跑和变速跑时对快速段落提出明确的时间要求，每个快跑段跑后的心率控制在160―170次/为宜。

五、提高中长跑的技术
1、按学生水平分组，进行600米和1200米的匀速跑，在最后100―200米开始加速，冲刺跑过终点。

2、按个人跑速分配计划跑：男生1200―1500米，女生600―800米。

3、定期进行技评和测验（或参加比赛）：男生：1500米，女生：800米。

除了要求跑的技术动作正确外，要特别注意跑的放松、节奏和呼吸与步子的配合。

4、注意对学生进行战术意识的培养，包括体力分配计划，起跑后枪占有利位置、途中跑的领先跑、跟随跑和超越对手，终点冲刺的时机等等。

5、对学生进行一“极点”这一生理现象的讲解。

鼓励学生在“极点”出现时，应调整跑速和呼吸，以顽强的毅力去战胜它。