骨盘底筋トレ
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基礎編
1.仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、からだをリラックスさせます。
2.その姿勢のまま12〜14秒間、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで、骨盤底を締めます。
（きつい方は5秒くらいから始めてください）
この時、おなか・足・腰などに力が入らないように意識しましょう。
3.その後の46〜48秒間は、からだをリラックスさせます。
4.「締める」「力を抜く」の、1分間のサイクルを10回（10分間）繰り返し行ってください。
1.壁に軽くもたれるようにして床に座り、両膝を軽く開いて立てた状態にします。
足の付け根の
股部分（肛門括約筋の近く）に片手の手のひらを当てて、骨盤底の位置を自分の手指で確認し
ます。
2.その姿勢のまま12〜14秒間、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで、骨盤底を締めます。
（きつい方は5秒くらいから始めてください）
この時、おなか・足・腰などに力が入らないように意識しましょう。
3.その後の46〜48秒間は、からだをリラックスさせます。
4.「締める」「力を抜く」の、1分間のサイクルを10回（10分間）繰り返し行ってください。
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1.椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰掛けます。
この時、肩の力は抜きましょう。
2.基礎編の動作同様12〜14秒間、骨盤底を締めます。
3.その後の46〜48秒間、全身から力を抜くのも基礎編同様です。
「締める」「力を抜く」の、1
分間のサイクルを10回（10分間）繰り返し行ってください。
1.足を肩幅ぐらいに開き、腰の高さぐらいのテーブルなどのそばに立ちます。
両手も肩幅に開き、
テーブルにつきます。
2.上半身の重みを両手にかけながら、基礎編の動作同様12〜14秒間、骨盤底を締めます。
3.その後の46〜48秒間、全身から力を抜くのも基礎編同様です。
「締める」「力を抜く」の、1
分間のサイクルを10回（10分間）繰り返し行ってください。