训练计划四百米专项

训练计划四百米专项
四百米跑可是个很有挑战性的项目呢，既需要速度，又需要耐力。

下面就来和大家分享一下四百米专项训练的计划。

一、基础体能训练。

1. 力量训练。

- 深蹲可是很重要的哦。

我们可以从较轻的重量开始，比如先拿个空杠，一组做10 - 15个，做个3 - 4组。

慢慢地增加重量，但是不要太心急啦，不然容易伤到自己呢。

深蹲可以很好地锻炼我们的腿部力量，这对四百米跑来说是非常关键的。

- 还有俯卧撑，虽然看起来和四百米跑关系不大，但其实它能增强我们的上肢力量。

做俯卧撑的时候，要保持身体一条直线，不要塌腰哦。

刚开始可以做20个一组，做3组，之后再根据自己的能力增加数量。

2. 耐力训练。

- 长跑是耐力训练的好方法。

我们可以每周安排两到三次的1000米跑。

跑的时候不要一开始就冲得特别快，要保持一个稳定的速度。

就像小火车一样，匀速前进。

跑的过程中如果觉得累了，可以稍微调整一下呼吸，但不要停下来哦。

- 跳绳也是很不错的选择呢。

它可以提高我们的心肺功能。

每次跳绳可以跳个5 - 10分钟，分成若干组，每组1 - 2分钟，中间休息个半分钟左右。

二、四百米专项技术训练。

1. 起跑技术。

- 起跑姿势一定要正确。

双脚前后站立，前脚膝盖弯曲，后脚膝盖着地，身体微微前倾，双手撑地。

就像一只准备扑食的小猎豹一样，充满力量感。

听到口令后，要迅速蹬地起跑，爆发力很重要哦。

我们可以多做一些起跑的练习，每次练习3 - 5次起跑动作就好，不然会太累啦。

2. 弯道技术。

- 在四百米跑中，弯道可是个关键部分。

跑弯道的时候，身体要向内倾斜，外侧手臂摆动幅度要比内侧手臂大一些。

就像在开赛车一样，要巧妙地利用弯道的离心力。

我们可以专门找个弯道来练习，从慢跑到快跑，逐渐找到感觉。

3. 冲刺技术。

- 最后冲刺的时候，那可是要拼尽全力啦。

要加大手臂的摆动幅度，同时加快脚步的频率。

就像一阵小旋风一样冲向终点。

在距离终点还有50 - 100米的时候，就要开始冲刺了。

可以想象终点有一个超级大的礼物在等着你，这样就会更有动力啦。

三、训练时间安排。

1. 周一到周三。

- 周一可以进行力量训练，重点放在深蹲和俯卧撑上。

然后再进行10 - 15分钟的跳绳训练。

- 周二进行长跑训练，跑1000米。

之后再做一些起跑技术的练习。

- 周三进行弯道技术的专项练习，然后再做一些简单的力量训练，比如做几组深蹲来巩固腿部力量。

2. 周四到周五。

- 周四进行冲刺技术的练习。

可以进行几次50米冲刺跑，每次冲刺之间休息1 - 2分钟。

然后再进行跳绳训练，提高心肺功能。

- 周五进行综合训练，先跑个800米，然后进行弯道和冲刺技术的结合练习。

3. 周末。

- 周末也不能完全放松哦。

可以进行一些轻松的慢跑，或者做一些柔韧性的训练，比如压压腿、伸伸腰之类的。

这样可以让我们的身体在经过一周的训练后得到适当的放松和恢复。

四、注意事项。

1. 饮食方面。

- 要多吃一些富含蛋白质的食物，像鸡蛋、牛奶、瘦肉之类的。

这些食物就像是给我们的身体加油一样，可以让我们更有力量。

同时呢，也要多吃蔬菜水果，保证身体的营养均衡。

可不能只吃肉不吃菜哦，那样身体会抗议的。

2. 休息方面。

- 充足的休息也是很重要的。

每天要保证7 - 8个小时的睡眠。

只有休息好了，身体才能更好地适应训练。

如果休息不好，训练的时候就会没精神，就像小机器人没电了一样。

3. 避免受伤。

- 在训练的时候，一定要做好热身和拉伸运动。

热身可以让我们的身体更快地进入训练状态，拉伸可以让我们的肌肉放松，避免肌肉酸痛和受伤。

如果在训练过程中感觉到哪里不舒服，一定要及时停下来，不要硬撑着。

身体是革命的本钱嘛。

四百米专项训练是一个长期的过程，不能急于求成。

只要坚持按照这个计划训练，相信大家一定能在四百米跑这个项目上取得进步的。

加油哦，。