晚上减肥的瑜伽动作

晚上减肥的瑜伽动作
一、腿部下降式
1 第一步：仰躺在瑜伽垫上，双手放在身侧，掌心向下。

双腿伸直抬起与地面成90度角，脚掌板起。

同时呼吸。

★注意：脚跟处成90度角
2 第二步：
随着呼气，慢慢地推动脚跟，将双腿缓慢地回落至垫子上。

○视线：凝视鼻尖
★注意：动作要缓慢，使用腹部的力量完成动作。

注意双手不要离开垫子，同时肩膀不要耸起。

如果用尽了呼气时，再次吸气，抬起双腿，同时再次呼气将双腿下降。

二、弓式
1 第一步：俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直。

额头贴地，弯曲膝盖。

呼气，双手抓住脚背上方。

2 第二步：提升手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气。

手足同时向上拉伸形成"弓'的姿势。

视线向上，仅用腹部来承载身体重量。

○视线：凝视鼻尖
★注意：把意识放在髋部和脊椎上。

坚持姿势进行3-5次呼吸
向上拉伸的时候尽自己努力，慢慢提升，如果无法长时间坚持呼吸，那进行一次呼吸后，呼气慢慢地返回起始姿势。

三、眼镜蛇式
1 第一步：脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。

两腿打开与臀同宽，脚背贴地。

在这个姿势下呼气。

2 第二步：尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。

肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。

3 第三步：当再次呼吸时，上身离开地面。

尽量弯曲脊柱。

不要耸肩，胸部向前挺。

○视线：斜上方
★注意：如果你有腰痛等背腰问题，注意不要弯曲过度。

坚持姿势进行3-5次呼吸
2晚上减肥的瑜伽体式
睡前瑜伽动作之蜥蜴式
第一步，首先并拢双膝，然后跪坐在床上，再将上半身前倾，让胸腹部贴在腿上，额头贴在床上。

第二步，接着吸气并抬头，将双臂向前滑动，并伸直手臂。

第三步，然后呼气，把臀部翘起，尽量将胸部和下巴贴在床上，
同时腋窝也要尽量向下贴床。

第四步，最后平缓地呼吸，坚持十到十五秒的时间。

注意：这个动作在移动身体时，其大臂肌肉始终要坚持收紧状态，而且重心要移至胸部，肩膀要放松，同时胸贴到床上，还有就是要让大腿始终与地面垂直。

常常学习这个动作能够缓解身体疲惫，有效去除肩部多余的脂肪。

还可以改正驼背和扣肩，以及美化肩部线条。

最好还有改善便秘的作用哦。

睡前瑜伽动作之坐角式
第一步，首先坐在床上，双脚坚持蹬直，然后缓缓将双腿打开，尽自己的能力伸直膝盖并将双腿打到最大角度。

第二步，然后吸气，并让双臂尽量向上伸展，再把腰背立直。

第三步，最后呼气，将手臂和上半身缓慢向前伸展。

把腹、胸以及下巴依次贴于床面。

再坚持这个姿势大概四到十二次呼吸的时间，当然，你也可以保持更久。

不过这整个过程中，脊椎一定要坚持伸展。

注意：这个动作有几个难易不同程度的变化，如果你是刚刚开始学，最好依据自己的能力来进行，千万不要勉强拉腿。

这个动作能够调整歪斜的盆骨，有很好的瘦腰效果，而且可以帮助你打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，让腿型更加纤美。

同时能够改变经期不调症状。

如果长期保持学习这个动作，更可以让肌肤变得细
腻平滑哦。

睡前瑜伽动作之脊柱扭动式
第一步，首先收左腿于右臀部，再将右脚跨过左膝，让右脚放于左膝前方;同时脊柱挺直，端坐在床上。

第二步，然后吸气，将手臂侧平举，并伸展脊柱。

再呼气，把腹、肩以及头部全部向右侧扭转，并将双手合十于胸前;最后坚持正常呼吸，同时眼睛凝视右后侧一点。

注意：这个动作在转动时，脊柱一定要坚持挺直以及坚持身体平衡。

常常做这个动作能够快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;而且在扭转过程中，更能强健颈部肌肉和肝脾，有效缓解肩颈的疲惫，同时改正驼背和扣肩等不良体态。

最后就是可以滋养神经系统。

3晚上减肥的瑜伽方法
1、头部〔按摩〕养生瑜伽
功效：消除头部疲惫，同时刺激肠道穴位改善便秘。

step1 ：在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。

step2 ：一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。

重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。

step3 ：臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。

这个动作可以按摩头顶的百会穴。

如果有高血压或者脖子较弱的人请不要
做这个动作。

2、桥式养生瑜伽
功效：伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。

step1 ：仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。

step2 ：一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。

在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。

step3 ：尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要勉强上抬)。

然后一边慢慢地吐气，按照脖子背部腰部和脊椎胸部一个个感觉椎骨回到地板上。

3、婴儿式养生瑜伽
功效：让心情平静，舒缓身心疲惫。

step1：跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

step2：吸气，收紧腹部。

一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。

有意识地吐气后持续呼气。

等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。

step3 ：做动作的时候要采纳腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨四周的空气都呼出。

吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。

呼吸的时候要缓慢而有意识。

4晚上减肥的瑜伽教程
步骤/方法
1 第一节踮足伸臀
身体自然站立，两腿稍分开。

深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后缓缓呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。

反复做15次。

2 第二节猫伸展式
面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。

吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘;呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。

反复做10遍。

3 第三节坐姿举臂
盘腿坐姿，两手互握置于腹前。

深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手;边吐气，边落下双手。

反复做10遍。

注意动作过程中要挺胸直背。

4 第四节坐姿前弯
盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。

吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。

反复做10遍。

5 第五节站姿前弯
自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。

坚持姿势，缓慢呼吸1分钟。

6 第六节肩桥式
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。

吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。

吸气，臀部放回地面。

反复做10遍。

7 第七节犁式
仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。

双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部持续前伸，直至触及地面，坚持姿势呼吸2分钟。

然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。

注意要依据自己的能力做。

反复做3遍。