第二套行进有氧健身操晚操-图文

第二套行进有氧健身操晚操-图文
鸡西市第二套行进有氧健身操晚操-动作第一节热身运动正步行进第
二节全身运动（歌曲：我们新疆好地方）1、直臂翻腕：2、曲臂翻腕：3、斜侧体转：4、护颈体转：。

3、腿部交叉：4、交叉侧平：第九节胯摆运
动（歌曲：为内蒙古喝第三节下肢运动（歌曲：老婆最大）彩）1、扭臂
提腿：2、揉肩提腿：3、曲臂提腿：4、拍手顿足1、背手胯摆：2、直臂
胯摆：3、空拳胯摆：4、交叉胯摆：第七节手指运动（歌曲：幸福就是有
你在我身边）1、前侧抓手2、曲臂抓手3、侧举抓手4、前后抓手第八节
体转运动（歌曲：去远方）1、平曲体转：2、曲臂体转：第四节腕部运动（歌曲：活活的爱）第十节拍打运动（歌曲：姐姐，我想你了）1、体前
抖腕：2、体前翻腕：1、拍肩拍腿：2、前后拍打：3、前平翻腕：4、挽
臂翻腕：3、双臂叩肩：4、拍腰拍腿：第五节肩部运动（歌曲：姑娘我爱
上你）第十一节自由运动（歌曲：关东女儿美）1、平曲耸肩：2、直臂耸肩：1、两拳相碰2、直臂摆手3、侧平耸肩4、垂臂侧环3、斜侧直步4、直臂相交第六节上肢运动（歌曲：编花篮）第十二节整理运动（歌曲：大
家一起1、曲臂上举：2、直臂平移：来）3、环臂侧摆：4、双臂侧环：1、掐腰跳跃2、曲臂跳跃3、振臂摇摆：
第三套行进有氧健身操晚操第一节热身运动第八节腰摆运动1、正步
行进2、摆臂行进1、平躯腰摆2、前躯腰摆第二节肩部运动3、颈后腰摆4、体后腰摆1、曲臂耸肩2、前曲耸肩第九节自由运动3、侧臂耸肩4、
垂臂耸肩1、平躯踮步2、扣肩踮步第三节腰腹运动3、曲臂踮步4、交叉
踮步1、捶肩摆动2、捶腰摆动第十节体转运动3、拍腹摆动4、平击摆动1、平曲体转2、曲肘体转第四节回环运动3、曲臂体转4、掐腰体转1、
环臂侧摆2、环臂交叉第十一节下肢运动3、单臂侧环4、曲直侧摆1、曲
臂错步2、摆臂错步第五节足部运动3、侧摆错步4、垂臂错步1、扩胸蹬
足2、曲臂蹬足第十二节胯摆运动3、冲拳蹬足4、侧体蹬足1、叠臂胯摆2、掐腰胯摆第六节手指运动3、背手胯摆4、扭臂胯摆1、曲臂抓手2、
前躯抓手第十三节整理运动3、前后抓手4、躯侧抓手1、掐腰跳跃2、曲
臂跳跃第七节全身运动3、振臂摇摆1、直臂侧举2、单侧推掌3、直臂错
步4、直平推掌
要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和
优美。

（2）所有动作起步、换节都在左脚。

手、脚配合要协调，不得逆向。

（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

集体做操时要
相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。

（4）做操时抛弃杂念，
保持心情舒畅、精神愉悦。

（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

第1节.上肢运动
功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴
着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉
弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前
臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手
臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视
正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划
了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”再行
进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右
回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍
占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。

注意：易做的错的地方是，①双臂由
两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回
环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一
遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为
前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂
与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

纠正
易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于
腰间。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与
肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。

②
双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。

④两臂
从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。

动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开
肘(扩胸)。

注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。

5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。

上摆臂至顶位时，掌心向
前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。

6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，
前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。

此动作状态称作“双臂
前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。

①双臂前曲立举。

②上臂
以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。

③肘部向右拐动，右摆约
一拳宽位。

④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。

⑤双臂恢复初始
状态①。

动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①
占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5
个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。

一
组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。

注意易错动作：①记不住节拍，左、右、
上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向
里歪斜。

7．一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。

左脚
起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂
摆动，各占1个节拍。

注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做
左拐或右拐动作。

动作顺序简述为：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。

配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。

第2节.肩部运动
功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用
尤为明显。

要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。

抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚
配合好；两膝不要过度弯曲。

普遍的错误做法是，耸肩动作比脚步晚半拍：脚已落地，结果肩才耸起。

0．准备：平曲双臂。

1．前平曲肘耸肩。

2．前平耸肩。

3．体前直臂。

4．侧曲耸肩。

5．直臂扣展臂。

6．侧平耸肩。

7．垂臂耸肩。

第3节.体侧运动
功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。

同时，对减肥
有较明显的效果。

0．准备：双臂前平举。

1．前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

注意：不可左右摆臂；不可扭胯，不
可坐胯，下同。

注意易错动作：①上身僵硬，侧摆不明显；②左右摆动双臂。

2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，
拳心向下。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

注意：双曲臂形成的平面
始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。

注意易做错
的动作：①以肩为轴上下摆动双臂，而不是做上体侧摆；②坠肘，前臂低
于肩膀，上臂端不平。

3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时
右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左
变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左
臂直臂置于体左后侧，掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；
同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌
心向左。

一步一摆臂。

注意，本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白
马人组合。

第4节.腰腹运动
功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。

“送髋”
指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可
坐髋，不可左右扭腰甩胯。

身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可
曲膝；抬头挺胸，身正颈直。

为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

1．齐步走：做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。

①出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上
与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左
臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。

②
出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。

2．侧臂摆动：①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖
向左，掌心向下。

双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。

②出右
脚时，左、右臂下摆贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉
弓式。

一左一右摆动。

3．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆
动做上述动作，方向相反。

双臂一前一后摆动。

4．正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。

①出左脚时，右臂
曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身
体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。

双臂一前一后摆动。

注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可
上抬过高或下压过低。

5．前侧摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心
向下。

双臂一前一侧成一直角。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述
动作，方向相反。

双臂一前一侧摆动。

注意，两臂变换位置时，一定要先
恢复下垂状态再抬起。

6．击掌摆动：①出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂
与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。

②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。

左脚迈步做①，双臂前平伸击掌两下；右脚迈步做②，身后直臂击掌两下。

注意易错动作：只做前平击掌，不做后击掌。

7．垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约
15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。

出左、右脚
各摆两次。

注意，双臂前后摆动，不要向两侧或斜向摆。

配套歌曲：《我
在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：
乌兰托娅。