动物性食物烹调中怎样保持更多营养(doc 9页)

动物性食物烹调中怎样保持更多营养(doc 9页)
动物性食物烹调中如何保持更多营养
鱼、肉、蛋类动物性食物含有丰富的营养素，是人体摄入蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的重要来源。

. 动物性食物在烹调过程中主要引起一些维生素的损失，其它的营养素损失较少。

肉中的VitB1炒后约损失13%，蒸、炸的损失近45%而红烧或清炖的损失可达60～65%。

肉中的VitB2炒后约损失20%，而蒸、炸的损失可达40%。

炒猪肝VitB2仅损失1%。

红烧或清炖肉的VitB1及蒸肉丸中的VitB2
损失分别达60%和80%。

水溶的维生素多流失在汤中，如果连同汤一起食用会减少损失。

人们常用熬骨头汤补充钙，但不同的烹调方法对骨头汤中的钙影响颇大，用常规的方法，无论是使用高压锅或砂锅煮，骨头汤中的钙含量都是很低的，达不到补钙的目的。

如果在煮的过程中加入食用醋骨头汤中的钙含量会大幅度增加，煮的时间越长钙含量也越高。

动物性食物经过烧烤厚后，从营养角度看，维生素会大量破坏。

从卫生角度看，烧烤过程会产生一些致癌物及其他一些有害物质。

所以应忍痛割爱，不宜多食。

煮鸡蛋、炒鸡蛋的营养素损失较少，煮鸡蛋VitB1及VitB2损失分别为7%和3%；炒鸡蛋VitB1及VitB2损失分别为13%和1%，炸鸡蛋的维生素损失较多一些。

为了健康和摄取营养素，请选择合理的烹调方法。

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
肥胖和消瘦均对健康不利，消瘦使人劳动能力下降，营养不良，贫血，抵抗力下降；而肥胖除使人行动不便，影响形象外，还蕴育着发生多种慢性病的危险，如冠心病，高脂血症，糖尿病，骨关节病以及一些恶性肿瘤等。

近年来由于生活逐渐富裕，居民膳食质量提高，营养状况已得到明显改善，但也出现了一些问题，如城市居民膳食结构不尽合理，畜肉类及油脂消费过多，体力活动不足，致使超重和肥胖发生率明显上升。

根据2002年“中国居民营养与健康状况调查”显示，我国儿童营养不良患病率明显下降，儿童低体重率为
7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，农村下降53%。

但儿童低体重率在农村仍然比较严重，5岁以下儿童低体重率为9.3%，贫困农村可达14.4%。

我国成人超重率与肥胖率分别高达30%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。

同时，与肥胖相关的慢性病如高血压，糖尿病等均有明显增加，应引起高度重视，并应采取积极措施。

一、什么是超重，什么是肥胖，什么是体重不足
有多个指标，最方便使用的是：
体质指数（BMI）：即千克体重除以身高平方米（kg/m2），WHO（世界卫生组织）建议的标准是BMI在18.5-24.9为正常范围，大于25为超重，大于30为肥胖。

小于18.5为体重不足。

2001年中国肥胖问题专家组根据中国情况提出BMI≧24为超重，≧28为肥胖。

二、怎样保持适宜体重
进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素，体重过高过低都是不健康的表现。

如进食量过大而体力活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪形式贮存，逐渐造成肥胖，反之，食量不足，运动或劳动量过大，久之就会造成消瘦，所以食量要和体力活动保持平衡。

肥胖者要限制能量，要循序渐进，逐步减低，可根据情况制定减肥计划，如对轻度肥胖的成年人，可在正常供给量基础上，每日少给能量125-250千卡的标准确定其一日三餐的供能量，这样每月大约可减少体重0.5-1公斤。

对中度以上的成年肥胖者，必须严格限制能量，可每日减少能量550-1100千卡。

对于轻——中度年龄小的肥胖儿，考虑其正在生长发育，不宜严格限制能量摄入，但对中重度肥胖儿则应适当限制。

最好根据个人情况请医生帮助制定减肥膳食及运动处方。

对于肥胖者来说，在日常膳食中蛋白质应大约占总能量的20-30%，宜吃优质蛋白如瘦肉，牛奶，鱼，鸡等。

限制脂肪，应占每日总能量的25-30%，可吃茶油、橄榄油以及常吃的植物油，少吃动物油及动物内脏。

限制碳水化合物，应控制在每日总能量的40-55%为宜，多吃粗杂粮，如玉米，荞麦，燕麦等，限制糖类，含糖饮料及零食。

要保证充足的蔬菜和水果，它们含有丰富的维生素，含能量很低且有饱腹感。

一日三餐的比例应是午餐>早餐>晚餐。

同时要根据个人情况进行适宜体力活动,如散步、快走、慢跑、骑车、游泳等。

对于消瘦者要查明原因，给以治疗。

应稳步增加蛋白质和能量，增加食量，多吃优质蛋白，如蛋、奶、肉类，并注意补充矿物质和维生素，如维生素A，钙，铁，锌等。

鲜牛奶、奶粉、酸奶、豆浆，我们喝哪种好？
在日常生活中，大家都知道鲜牛奶是营养丰富的食品，它不仅含有优质蛋白质，还含有多种我们身体所需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、
C，以及钙、锌、铁、硒等。

因而是我们日常饮食中不可缺少的营养品，因为牛奶含钙高（104mg/100毫升），吸收好，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。

奶粉是牛奶经加工制成干粉，其优点是易于运输保存，方便，需要时即可冲饮，但奶粉在干燥加工过程中有些营养素有不同程度破坏，如维生素C、B2、B1、A及铁等，因此奶粉的营养在某些方面不如鲜牛奶，现在有些质量较好的奶粉，根据不同年龄段的需要添加了不同的营养成份，如核苷酸、DHA、牛磺酸、抗氧化营养素等，必要时也可根据情况选用。

酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，易于消化，所以具有甜酸风味，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。

豆浆的营养成份不如牛奶，其蛋白质含量以及维生素A、B2、钙、锌、硒含量均少于牛奶，维生素C的含量几乎为“0”，铁含量虽然较高，但不易吸收，尤其钙含量远不及牛奶（10mg/100毫升），但豆浆不含胆固醇，饱和脂肪酸也较低，这也是它对于预防心血管病有一定作用的道理。

人们可根据情况选用鲜牛奶、奶粉、酸奶或豆浆。

对于老年人来说完全用豆浆代替牛奶也不合适，那样老年人所需要的钙、硒、以及维生素A、C就会减少，特别是老年人骨质疏松多，牛奶是钙的最好来源，因此，老年人还是应该多喝牛奶或酸奶，有人担心喝牛奶可能使人摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，只要每天喝牛奶1-2杯，其摄入量亦不多。

（每100毫升牛奶含胆固醇15mg）。

水果与健康
金色的秋天是收获的季节，各种水果，五光十色，香气诱人，深得人们的喜爱，水果酸甜适口、老幼咸宜，更重要的是水果的营养及保健作用。

新鲜水果与新鲜蔬菜一样，含蛋白质、脂肪很少，但却含有人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维。

新鲜水果维生素C含量非常丰富。

鲜枣、山楂、草莓、柑橘、柠檬等维生素C含量较高。

我国近年来开发的野果如猕猴桃、沙棘、刺梨、黑加仑等含胡萝卜素、维生素C很高，如每百克沙棘含维生素高达2500-3000毫克，只需4
克沙棘即可满足成人一天维生素的需要量，而苹果、梨则很少，只有几毫克。

红、黄色水果如芒果、黄桃、杏、柿子、柑橘、菠萝等含有较多的胡萝卜素。

水果中含有许多矿物质如钾有保护心肌、降低血压的作用，镁有降血脂、预防动脉粥样硬化的作用。

多数水果味甜是因水果含有5-23%糖类，主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。

葡萄糖和果糖都是单糖，可直接被身体吸收。

水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道不易被消化吸收，能促进
温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。

所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。

米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可损失50%—67%—76%外还可失掉部分矿物质。

3、肉类和鱼类的烹调
红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。

炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。

炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。

4、蛋类的烹饪
蒸、煮和炒营养素损失少，炸鸡蛋维生素损失较多。

5、蔬菜的烹调
蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。

浸泡可使vitB族可vitC损失，在切菜过程中也可损失部分vitC。

所以洗菜时要用流水冲洗，不可在中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复加热。

6、烧栲食物要少吃
烧栲食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物经过烧烤维生素大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。

肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质，可以诱发某些癌症，还会产生某些致癌作用较强的3，4—苯并芘。

此外，烧烤时还会产生二氧化碳，二氧化硫等有害气体和灰尘，污染空气，所以无论什么人还是少吃烧烤食物为宜。

怎样合理饮食？
邻居李太是一位极为贤惠的夫人，相夫教子不亦乐乎。

但常常为买什么菜，做什么菜而伤脑筋。

得知我是营养学教授，特意上门请教。

“民以食为天”，食物是人类赖以生存的物质基础。

面对琳琅满目的市场，如何合理选择食物，并搭配好一日三餐的确有学问。

按中国居民“荤素搭配”的饮食习俗，荤菜的选择尤为重要。

以肉类为例，我们通常所说的肉类包括畜肉、禽肉、鱼和虾类。

这类食物的优点在于，可供给人体优良的动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，尤其是蛋白质营养价值高。

如畜肉，含蛋白质10～20%，富含各种必需氨基酸，能补充植物蛋白质缺乏某些必需氨基酸的缺陷，经适宜方式烹调的各种肉类，易于消化吸收，能满足人体
需要。

此外，肉类，尤其是红肉类含丰富血色素铁，吸收好，是人体重要的铁来源。

畜肉有值得注意的营养问题。

其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同，如肥猪肉含脂肪90%，五花肉35%，里脊肉7.9%。

其二是不同畜肉的脂肪饱和程度不同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多，过多摄入脂肪和饱和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。

因此，营养学家建议人们少吃或不吃肥肉，尽可能选择瘦肉，并适量食用牛、羊、猪等畜肉。

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类。

其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。

与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，约9.4%，并主要集中在皮肤和皮下组织，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。

鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15～20%，因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。

更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1～3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称脑黄金的DHA，在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。

因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。

素菜的选择也有学问。

蔬菜大致可分为三大类：叶菜，如白菜、苋菜、菜心等，瓜茄，如青椒、黄瓜、西红柿等，和根茎类，如土豆、胡萝卜等。

总的说来，蔬菜是饮食中维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。

蔬菜可提供的维生素主要是维生素C、叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。

维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。

绿叶蔬菜的矿物质含量也很丰富，但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响其吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。

此外，蔬菜提供的膳食纤维具有促进肠蠕动，利于通便，降低或阻止胆固醇的吸收，延缓血糖吸收等作用。

营养学家建议人们多食用各种蔬菜，最好保证每天食用一斤左右。

根茎类含有较多淀粉和糖类，糖尿病患者应适当食用，其他人则不必有什么顾虑。

怎样安排好一日三餐
我们每天都要吃饭，一日三餐是保证我们身体健康的根本，因此，安排好一日三餐至关重要。

按照中国营养学会制定的“中国居民膳食指南”和“平衡膳食宝塔”的原则，结合家庭成员的年龄饮食习惯，消费水平等制定自家的食谱，才能使膳食营养具体化，使我们在日常生活中即摄取了需要的营养物质，又享受了食品的美味。

一日三餐应该怎样安排呢？
就能量分配来说，早餐应占30%、午餐40%、晚餐25-30%，必要时下午三点左右可吃一次午点。

早餐不可马马虎虎，应是正正经经的一顿饭，据了解有相当一部分人早餐不正规，匆匆吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。

其实吃好早餐非常重要，一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强，不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以应该重视早餐，早餐的内容应包括谷类（馒头、面包、小点心等）、肉蛋类（一个鸡蛋或少量熟肉、肠等）、一杯牛奶、（约200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）。

有人喜欢吃粥，粥的营养成份较低，主要是碳水化合物、豆浆的营养成份亦不如牛奶，其蛋白质、维生素含量均低于牛奶，特别是钙的含量还不如牛奶，所以最好搭配着吃，至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。

午餐是一日之正餐，这段时间人们的工作、学习各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5-6小时甚至更长，所以要供给充足的能量和营养素，谷类、肉类、蔬菜要搭配好。

午餐的内容应包括谷类（主食），要粗、细粮搭配，肉类（鱼、禽、肉、蛋），青菜（红、黄、绿色菜搭配），豆腐或豆制品。

下午如加点心可吃水果及酸奶。

晚餐不宜吃的过多，因晚餐后一般活动较少，吃的太多宜造成肥胖，且吃的过多会影响睡眠。

晚餐内容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，适量的谷类，豆类及肉类。

一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础，有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐，这是不对的，家庭主妇应尽可能安排好一日三餐，保质保量，使你的家人从三餐中获得均衡的营养，保证身体健康，同时在制作时要注意食物的色、香、味，使家庭成员在摄取营养的同时享受到生活的乐趣。

蔬菜烹调中如何保持更多营养
蔬菜的烹调是一个复杂的理化改变的过程，它可以提高食物的消化吸收率，改变食物品质，使其色、香、味俱全，然而在加热的过程中会不可避免地造成营养素的损失，特别是维生素的丢失。

首先要避免蔬菜在加工过程中营养素的损失，从营养学的角度来说，蔬菜不要在水中过度浸泡，浸泡可使VitC和B族维生素丢失。

蔬菜要先洗后切，切后即炒，尽量减少VitC与空气接而被氧化和破坏。

急火快炒营养素的损失较少，也可用淀粉勾芡，以避免营养素从菜汁中丢失。

先将菜焯后挤掉水分再炒VitC 的损失可达80%以上。

蔬菜的加工与烹调按照居民的饮食习惯，可分炒、炸、蒸、炖、焯等数种方法，不同的烹调方法营养素的损失有所不同。

有资料表明，蔬菜在炒的烹调方式下，VitC保留率约为40～90%，鲜豆类和根茎类因炒的时间较长（3～5分
钟）VitC保留率相对较低，而叶菜类因炒的时间相对较短（1～2分钟）VitC保留率相对较高为86～90%。

蔬菜在炖的烹调方式下，VitC保留率为75～90%。

蔬菜在炒、炖、焯的烹调方式下，VitB1保留率依次为66～89%；59～73%；46～76%；鲜豆类各种烹调方式下VitB1保留率在66～75%；，根茎类和叶菜类在焯的烹调方式下VitB1保留率仅为50%。

蔬菜在炒、炖、焯的烹调方式下，VitB2保留率依次为77～85% ；68～80%；50－91%，鲜豆类各种烹调方式下VitB2保留率均大于80%。

蔬菜在炒、炖、焯的烹调方式下，VitB6保留率依次为55～82%；62～77%；65～80%；炒的烹调方式以叶菜类保留率最高，炒扁豆最低。

蔬菜在炒、焯的烹调方式下，尼克酸的保留率依次为80～96%（土豆最低，茄子最高）；55～100%（萝卜最低，豇豆最高）。

有学者对烹调前后的脂溶性的胡萝卜素作过比较，其中焯、蒸、炒对胡萝卜素影响较小。

保留率依次为94%；89%；和82%；而炖的保留率为72%。

罐头蔬菜中破坏了20～35%的VitA;80%VitE 和20%的VitB6。

建议合理的烹调蔬菜，水洗不要浸泡；菜汤与菜同食；水开后菜下锅；避免过分煮；菜现吃现做现吃不要反复加热。