快速健身法：马步站桩医盲

快速健身法：马步站桩医盲
有网友发帖询问，对经药石按摩治疗疗效缓慢，用什么锻炼方法可以安全快速的强身。

医盲把三十年所练所学所闻在心中理过一遍，得出的答案居然是最简单基础的－－－马步站桩
不想重复三岁小儿知道，八十老翁行不得的公案，马步站桩很多人都会，医盲这里啰唆将马步站桩的锻炼方法及心得简单整理，提供给有缘。

姿势的具体要求可以参见气功导引中相关的帖子，尤其是版主的帖子多有集中阐述，医盲只是简单说说。

头顶悬，含胸拔背，尽量放松。

两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。

愈久愈好。

其他：
1.备一个小闹钟放在面前，计时用。

2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

3.每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一次争取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一次争取70秒，第二次争取55秒，－－－－，以此类推。

4.汗出勿当风，勿冲凉。

5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。

6.能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。

这时一定要坚持，千万不要放弃。

7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。

身体内外隐将疾逐步攻动。

8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。

能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。

8.有些东西自己体会先。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 说包治百病肯定是胡说八道的，但是因为是锻炼人体能量层的锻炼方法，全面提高人体能量，对所有疾病都有帮助是肯定的。

最先见效的是食欲大振拉（不会长胖的），肠鸣过后，肠道病肯定会改善拉，睡眠肯定会改善拉，，，，，，，，
注意高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。

精神病患者不要练。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 关于两臂：
一般练习过程中不变为好。

一般为健身治疗，最好取两臂抬肩平（或稍低）环抱状。

练武术的和推拿的，环抱练习有得，可以取双掌前推状。

有时候臂膀比两腿更难熬，初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝。

还有练家取两臂平伸以练通背劲（关于通背劲今后有暇会发帖作简单介绍）。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 若要注意收功的话，给下面2点建议：
1.每次蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。

故事供一笑：小时候跟师父学武练马步，一蹲累就坐下，师父就骂，叫你坐，练完马步就坐以后长成个大屁股，可能医盲现在屁股大就是那时候不听师父的话的严重后果，懊丧！
2.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。

别无玄虚。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 有朋友问，为什么一定要两脚平行隔三脚宽，有的功法只要求肩宽阿。

这是练家的特殊之处。

古来练家讲究内劲服人，但是内劲由丹田外达，有几个关口非常难过。

练家有云，明三节，齐四稍等等，就是说的这个问题。

人有一个关节是终生都不开的，那就是胯关节（除了妇女分娩时），但是练家又必须把胯练开。

这是内家拳的一个特点。

内家拳有成就的师父，走路姿势都有一个特点，这个需要各人自己去观察了。

马步两脚分开三脚宽，有锻炼开胯的意味在里面，点到即止就说这么多。

我们健身并不是要练内劲外达，但是气血畅通总是需要的吧。

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
网友反馈：我25年前练过此法,确有奇效.
我当时读大一,患有严重的神经衰弱,严重失眠,西医中医都治疗无效,一般的跑步锻炼都没有效果.偶然在书店买到一本小册子,是讲站桩功的,好象作者是"余永年"(是某个地区铁路医院的医生),后来作者或其弟子(不记得了)又出了一本书<<大成拳>>.
我就是从一分钟开始咬牙坚持下来的,每次坚持不了时就想到自己的病痛,最后终于一次可以轻松站30分钟以上,置至一个多小时,每次都想多站一会,根本没有腿肌肉痛的感觉,全身非常舒服.练了二年,我读大四时,感觉记忆力和理解力特好,学习成绩名列全班前几名.
可惜,后来身体好了后,已经多年不练了,现在偶尔站时反而和普通人一样,特别累,难于坚持.近年得了腰痛,看来我要重操旧业了.
有几点要注意:
1、不管呼吸，只是尽量逐步放松全身从头到脚的肌肉，设想每一部分肌肉都很舒服；
2、如果腿累了（尽量多站几秒，要实在坚持不住）就站起身，放松一下腿部肌肉；
3、不要加任何导引等气功意念，把全身肌肉放松几遍后就把注意力放在听自己的呼吸上，呼气时默念“松”，把全身肌肉都放松。

4、这样理论上说，时间越长，效果越好。

但初学者要注意控制运动量，一般从几分钟开始慢慢增加，以不过度劳累为准。

等一到两个月后就可以加大运动量，直到一次可以坚持30分钟到一小时，就会有明显的效果。

两腿走路特别轻松，好象全身轻飘飘的。

我感觉对治疗失眠，提高睡眠质量特别有效；对人体精神、体力有很好的提升效果。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 站桩是中国传统健身的一大流派。

尤其是各武术门派中，几乎都有站桩的锻炼方法。

但是因为各门各派侧重点不同，所以各派桩功的锻炼方法也不尽相同，锻炼的效果或目的也有差异。

医盲可以这么说，医盲介绍的马步站桩，是桩功中的“附子、人参、甘草”，健身效果肯定是比较快的。

而且，对于各门派的桩功，绝对有促进作用。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 女生经期可以站高些，减少运动量。

过去练功讲究早上空腹，现代医学说是不科学的。

那么不过饥过饱时练应该是正常要求。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 头顶悬呢，简单说就是脖项要直，过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样，也就是头要有向上顶的意味或趋势，但并不是用力往上顶。

含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背，仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意思，但不是用力勉强，有这个意味就好。

还有沉肩坠肘，就是不要耸肩，肘部要有向下沉坠的感觉。

还有松腰活胯等等，等锻炼到一定程度，都会慢慢体验到。

每天早晚三分钟太少了，效果虽说会有，但要体会脱胎换骨的感觉，一定要功夫(时间)保证。

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
站桩的作用和机理，有许多前辈都曾探讨过，大家可以在网上搜一下。

很多东西非要上升到理论，就很麻烦。

比如丹田、丹田气等，都未经“现代科学”证实，光用传统的理论讲，又很难说服很多现代人。

没办法，只有拿出老祖宗的绝活：疗效。

站桩的疗效是无法否定的，那么，让我们站桩吧！
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
老年人应从高桩开始锻炼。

两臂作胸前抱树状。

开始不要作意，等能坚持半小时而无紧张感，再参考相关锻炼方法作意（如浑圆桩、健身桩等）锻炼。

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
但有几点需强调:
一.初习站桩,姿势不必太低,若站平马,很多人坚持不了十分钟.
二.站桩时间宜逐步递增,每周或每隔10天,增加10分钟,从20分钟,30分钟,40分钟,渐增至1---2个小时.站桩重在坚持,最忌一暴十寒.
三.练功与养生必须并重,若只练不养,反受其害(连潜能都消耗了)!
因为求最快速，所以说马步桩。

若有人能坚持锻炼并出效果，自然会问到温养的问题，那时再说不迟。

所以只要不是垂老，先蹲三年，自然说得出个子卯来。

开源节流，想要恢复身体状况的，都应该知道这个道理。

民间中医论坛对这个宣传力度还是蛮大的。

我就遇到一老者，从少年到老年，终年不辍的每天坚持马步站桩，发黑齿固。

虽然这个医盲不是太提倡，但是也可以看出站桩有得后，绝非有练无养。

当然，能够坚持三年回复充沛，再慢慢过渡温养功夫，是可以“少受一点累”的，而且效果并不差。

要是没有站桩的复元之功，起手就练习温养功夫，难免力有不逮。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 论站桩：
秋月朗照婷立如松潜移默化冥冥之中
息息归根伏如蛰龙神韵内敛万象皆融
明眸似水清音如钟肌肤润泽容颜杏红
含而不露谁见其功发如迅雷天惊地动
无中生有玄妙无穷
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
医盲也和打油诗：
稳如磐石站如松，
天地人我一气中。

三年千日筑基后，
变化气质更不同！
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
刚开始不要追求膝盖不超过脚尖，等锻炼一段时间，重心自然后移，就达到了。

大腿可以稍作意撑开，也就是小腿可以着意尽量垂直一些。

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
该功法效果显著,而且练法简单.再说几点当初练此功的体会.
1、要想练好此功，首先要有一点吃苦的精神。

只有这样，才能收到好的效果。

这一点是和一般保健气功或健身操不同之处。

2、关于运动量的把握。

练习时主要通过测量每分种脉搏的次数来了解运动量的大小。

按一般的运动脉搏次数原则，即初学或身体差的人，练站桩功时脉搏比平时安静时快20-30就可以，身体好的或有一定基础后可适当增加。

脉搏太快就可以站的高一点，否则就站低一点，
或把手放低。

3、练习时一定要放松胸部和腹部肌肉，放松呼吸，让它随着站的时间延长而自然加深。

而不要刻意去控制呼吸的快慢和深浅。

4、完全不要加气功的意念导引。

有的站桩属于气功流派，要加调息，意念导引。

我理解的医盲介绍的该站桩功法应该不属于气功的范畴。

我当年联系的站桩和此类似。

但可以加一些放松肌肉的想象，这都是为了减缓肌肉的疲劳，延长联系时间。

还可以面带微笑。

时间久了，日常生活中也会面带微笑，这样真的可以化解一些压力。

这都是本人的亲身体会。

5、练功到一定时间，会很想练习，每次都愿意多站一会儿。

这时就是功效显著的时候了。

体内会发生一些良性的变化，感觉特别好。

好象对性欲提高比较显著。

6、为了增加趣味性，避免动作单一枯燥。

可以变换一些动作。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 多谢提供参考经验。

非常的好。

关于第2条中，“脉搏太快就可以站的高一点，否则就站低一点，”，就失去了本锻炼法的意义。

如果是全面介绍站桩，是不错的。

作为马步桩，可以采用“少食多餐”的办法来克服。

第5条所说性欲会旺盛，的确，人在精神身体特别好或特别虚的时候，都会性欲旺盛，特别好的时候是家有余资就想消费，特别虚的时候是破罐破摔竭泽而渔。

站桩两种情况都兼一点，一是由于经过锻炼身体复元健康了，二是因为每次锻炼过后身体很累反而欲望难控了，所以前面医盲有说“不要浪费”了，有这层意思在内。

刚攒了几个钱
就去花掉，生意很难做大。

所以练功筑基阶段，好比做生意的原始积累，一定不要轻易赔本。

除了控制一下或在冲动时用加练的方法消除外，千万不要站完马上就去消费。

好歹放在银行赚点利息再说。

关于筑基，也要看是什么门派，各有各的讲究，前面提到过，形意门的老师喜欢捏弟子的腰，主要看僵力化掉没有，没有化掉，就接着站去。

至于作为健身方法，医盲强调站过呼吸极限后，一次应能到达半小时以上，可以放松的体会其中的奥妙，这时如果不是懒惰作怪，多半都是欲罢不能的。

因为神清气爽的感觉简直妙极了。

至于年纪渐长以后，慢慢把运动量大的健身方法转向温养型的，就随各人机缘了。

关于性欲，未婚的（童子）应该尽量避免自慰，并且在感觉冲动的时候，加大练功力度。

已婚的，不太好办，毕竟牵涉到对方，按照过去养生的要求，（月不过）春一夏三秋二冬藏，现在年轻人是没人能做到的，那么就尽量不要感觉疲劳为度吧。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 要是针对腰部的锻炼，本来医盲想抽空写个专帖的，现在就先说一下：
1.壁虎爬：在家里地板上练习吧，因为不太雅观哦。

观察一下壁虎怎么爬的，就知道该怎么练了。

2.节节哈：就是哈腰的动作拉，但是讲究的是从尾骨开始一节一节的慢慢哈腰，哈到最低，再从尾节开始一节一节的升起。

这是来自武术基本功的活腰锻炼。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 曾经有说，劳动和锻炼的区别，就在于意念。

锻炼时，自己首先有一个我在锻炼身体的意念，其次，传统锻炼的意念一般是回收的，也就是说，更多的在自己的感受上。

所以，不建议看电视时锻炼。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 关于练功去病状态，可以参考相关文章，要医盲写，一大篇好累哦。

此功去病状态，较温养类要猛、快，意思是说，有些浅显一点的旧疾，可能你还没体会到翻旧，他就过去了。

即便深层大病翻出来，也不会有生病时那样难受（而且，生病时难受过后是难受，去病时，难受过后是轻松。

这个是区别的方法之一。

）难道为了害怕去病现象而把病它留在体内吗？
聪明人应该会抉择的吧。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 刚开始肯定只能感觉到大腿酸胀的，因为这个感觉太强烈了。

等站到一定程度，能够在紧中求松了，自然会体会到其他感觉。

每次站的累极，就起立稍事放松，接着再站。

膝盖是人体热力最难到的地方，慢慢会变热的，加油。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 身体“放松”是站出来的——初学站桩必备知识
在练习站桩中，“松”是强调最多的一个动作要求，不仅因为只有身体各部位都放松了，站桩的时间才能够持续较长，才能够站得住，站得久，更重要的是，只有身体各部位彻底地放松了，体内气血才能够更好的运行，站桩才能够取得最佳的效果。

所以，各种“桩法”在要求练习者如何做好“松”这个动作时，都花了不少的“笔墨”。

但是无量感到这些内容对于初学者来说难免过于繁杂，不仅不好掌握，反面会增加初学者的精神负担。

在站桩中，为了能够放松，往往顾了这边又顾不了那边，这个动作做好了，那个动作却变了型，要么就是酸胀交替出现，要么身体某部位僵硬，要么就是脚板灼热难挨，“火烧火燎”。

有了这些情况，初学者要想做到身体放松，是完全不可能的。

无量通过实践发现，站桩的“松”并不是想松就能够松得了的，也并不是只要按照站桩要求站了就“松”的了的，而是在循循渐进，持之以恒的站桩过程中站出来的，练习站桩的时间越长就越容易做到“松”，并且也很容易体会到这个“松”字的含义，更能体会到全面的放松身体在站桩中的重要性。

所以，对于初练者来说，与其花时间去仔细研究（适当看看是可以的）那些枯燥乏味的文字，不如把时间和精力用在增加站桩练习的时间长，恒下心来，坚定不移地“傻站”，用不了多久就会“功到自然成”，轻而易举地就能够体会和感觉得到这个“松”字的内在含义。

那么怎样的站桩动作才能够符合要求，并且达到身体放松呢，虽然一些桩法的动作要求很多，但无量实践体会到只要在站桩中注意时时保持身体成为“一条线”的状态，那么就很容易在不长的时间里使身体放松。

这一条线是指：百会穴—膻中穴—下丹田穴—会阴穴。

这四个穴位在站桩中都必须要始终保持在一条直线上。

站桩中心里头一定要有这个意念，站桩时的动作就能够按照达到“一条线”的要求来做，这样我们的身体就能够做到“站如松”，身体就不会前后左右摆动，就容易使我们的身体彻底地放松了。

当然，在站桩的前一个星期（因人而异，每个人时间有长短），
所有练习者都有一个身体适应的过程，出现肢体的“僵硬、酸胀、麻木，局部的疼痛和动作变型”等情况都是正常的，站桩时间越长，这些感觉越明显和越突出。

所以，在练习站桩前都要对站桩中可能出现的情况有一个正确的了解，在心理上准备一个“提前量”，这样，站桩中遇到这些情况后，就不会有任何的精神负责和心理疑虑，就不会担心这个，担心那个，甚至担心站桩会不会出偏等问题。

无意念桩是万法之基础，是万法之根（详见无量《站桩与入静的关系》一帖），且又因为在练习中不加任何意念要求，是非常的安全的，只要练习者在站桩过程中，不擅自和随意加入任何的意念，盲目求成，“拔苗助长”，可以毫不讳言地说：无意念桩是当今最值得信耐和推举的老少皆宜的健身之法。

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 这个呼吸法妙极
这是练功之人秘授之法：呼吸（吐纳）前，先将脐下3寸的关元穴和背后的命门穴，观想连成一线。

在吸气时，观想该线下降至会阴穴，呼气时此线随吐气上升，至头顶吐气将尽时提肛。

此法可最大程度提高丹田气的吞吐量，练功效果较一般呼吸大大增强，常常被练家视为不传之秘。