三角肌中束
三角肌三个束的功能
三角肌三个束的功能
三角肌啊，那可是咱身上超有趣的一块肌肉呢。
三角肌分前束、中束和后束。
咱先说说前束吧，这前束就像是一个小小的力量发动机。
你想啊，当你做前平举的时候，就全靠它发力啦。
比如你在健身房，拿着个小哑铃，胳膊慢慢往前抬，这时候前束就在那努力工作呢。
它可不仅仅是为了让你能举起哑铃哦，在日常生活里，你伸手去够前面桌上的东西，或者是热情地跟前面的朋友来个大大的拥抱，前束都在默默地出着力呢。
再讲讲中束吧。
中束就像是三角肌里的小明星，它的主要工作就是让你的胳膊向侧面抬起来。
你想象一下，你在路边看到一只超级可爱的小狗狗，你兴奋地把胳膊侧着举起来招呼小狗狗过来，这个时候中束就在欢快地跳动着发力啦。
在健身房里做侧平举动作的时候，那中束更是展现出自己的力量，就像一个努力展示自己的小超人。
最后就是后束啦。
后束就像是一个隐藏的小高手呢。
当你做后伸的动作时，比如说你在整理背后的衣服，或者是在泳池里向后划水，后束就开始发挥它的本事啦。
它虽然平时不太被注意到，但是缺了它可不行。
就像一个小团队里，虽然它比较低调，但是少了它这个团队就不完整啦。
三角肌的这三个束啊，就像三个好伙伴，各自有着自己的任务，又互相配合着。
它们一起努力，让我们的胳膊能做出各种各样的动作，不管是日常生活里的小动作，还是在运动场上的大动作，都离不开它们呢。
我们可不能小瞧它们，得好好对待它们，比如说做做合适的锻炼，让它们变得更强壮。
三角肌的运动是如何产生的？
三角肌的运动是如何产生的？一、三角肌的解剖结构三角肌是人体肩部肌肉群中最大的肌肉，分为前束、中束和后束三部分。
前束起源于锁骨、锁骨内侧骨面和胸骨，中束起源于肩胛骨背面脊突上方，后束起源于肩胛骨脊突下方。
三束肌融合后，共同插入于肱骨远侧外上髁的尖突处。
1. 前束肌束的运动：前束主要参与肩关节的屈曲，并协助肱骨的内旋。
当我们举起手臂时，前束肌束收缩，使肱骨向内旋并帮助抬起手臂。
通过这样的运动，我们可以完成大部分日常的上肢活动。
2. 中束肌束的运动：中束肌束在肩关节外展运动中起到重要作用。
肩关节外展是将手臂从身体的一侧向外展开的动作，中束肌束的收缩使肩关节得以稳定并保持平衡。
此外，中束肌束的收缩还可以参与肩胛骨的向内转动，进一步增加肩关节的稳定性。
3. 后束肌束的运动：后束肌束主要参与肩关节的伸展和肩胛骨的内旋。
当我们将手臂向后伸展时，后束肌束的收缩起到重要作用，同时协助肩胛骨的内旋。
这使得我们可以向后抬起手臂，完成类似泳姿的动作。
二、三角肌的运动机制三角肌的运动是通过肌肉收缩和舒张来实现的。
当我们需要进行各种手臂活动时，大脑会发送信号到三角肌，刺激肌肉收缩。
这种肌肉收缩引起肌肉束的缩短，并通过肌腱的牵引作用实现骨骼的运动。
同时，与三角肌相邻的其他肌肉也会参与协调运动，以保持稳定性和平衡性。
三、三角肌的训练方法1. 杠铃推举：这是最常见的训练三角肌的方法之一。
站立或坐在平板凳上，握住杠铃，将杠铃从肩膀上推举向上。
这个动作主要锻炼到前束肌束，有效增强肩部力量和稳定性。
2. 哑铃俯身飞鸟：俯身身体略微倾斜，双手持哑铃，肘关节微微弯曲，将哑铃从一侧往上提起，直至几乎与肩平行，再慢慢放下。
这个动作主要训练到中束肌束，帮助塑造美观的肩部线条。
3. 弹力带练习：使用弹力带进行腕部抬举、外旋和内旋练习，可以有效强化三角肌后束肌束，提高上肢的柔韧性和稳定性。
4. 倒立撑：这是一项相对复杂的动作，需要借助于悬挂杠或倒立器。
三角肌前、中、后束锻炼干货大全，完虐肩部，型男靓女必备！
三⾓肌前、中、后束锻炼⼲货⼤全，完虐肩部，型男靓⼥必备！
肩部的锻炼，对于想要宽肩膀，穿⾐有型，外观形体美，尤为重要。
⾸先——肩部分为：前束、中束、后束；
（个⼈⼲货⼤全）
⼀. 下⾯，依次、分别做⼀下，动作图配对：
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
1. 前束：
哑铃锤式前平举
图⽚源于⽹络
双⼿哑铃前平举（锻炼，前束与中束）
图⽚源于⽹络
哑铃⽚/杠铃⽚胸前推（塑胸，前束）
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
动作组数、呼吸，根据个⼈情况，适当安排调整。
（下⾯，接着上）
⽐如：分四⼤组，⼀⼤组中再分四⼩组，每⼩组8~14个动作，⼩组间休息5~10秒，⼤组间休息10~20秒，发⼒时呼⽓，动作归位时，吸⽓，做⼏个⼤组，适当安排。
（作为个参考）
个⼈经验，只为有需要的你。
（某些时候，有些动作，可能会不太符合于⾃⾝，锻炼时不要学⽆脑喷⼦，要懂得思考，转变为适合⾃⼰的锻炼⽅式）
开始，划重点了：（下⾯，最后⼀波，吃奶得劲）
1. 肩部前中后束，在独⽴锻炼时，建议【⼩重量】来进⾏，⼩重量是为了动作的完整性、规
范性，使得肌⾁感受独⽴发⼒更显著。
2. 锻炼动作，匀速慢进⾏，动作与动作保持⼀致性。
3. 后束⽐较调⽪（后束动作也⽐较绕⼿），前期不太好感受，动作的独⽴发⼒感，所以锻炼
后束，集中意识，多感受、多调整⼏次就好了。
这些动作，收藏着——助你完虐肩部，打造宽肩膀、穿⾐型男。
感觉还不错的，记得点赞⽀持哦，⼀起探讨，共同进步。
三角肌中束锻炼方法
三角肌中束锻炼方法三角肌是肩部肌肉中最大的肌肉群之一，它对于保持肩部稳定、支撑肩关节以及完成许多日常活动都起着至关重要的作用。
而三角肌中束是三角肌中最大的一个束，它的强壮与否直接影响着肩部的稳定性和力量。
因此，对于三角肌中束的锻炼显得尤为重要。
下面将介绍一些有效的三角肌中束锻炼方法，帮助你更好地训练这一部位的肌肉。
1. 立式划船。
立式划船是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法，它不仅可以有效地刺激肩部肌肉，还可以加强背部和手臂的力量。
进行立式划船时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与身体成90度角，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
2. 侧平举。
侧平举是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。
进行侧平举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，手臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃或杠铃向两侧提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
3. 坐姿推举。
坐姿推举是一种非常经典的肩部训练动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
进行坐姿推举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，坐在训练椅上，双脚自然踩地，双膝微屈，然后将哑铃或杠铃从肩部向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
4. 倒立飞鸟。
倒立飞鸟是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。
进行倒立飞鸟时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
总结：以上介绍了一些有效的三角肌中束锻炼方法，包括立式划船、侧平举、坐姿推举和倒立飞鸟。
三角肌的前、中、后束锻炼顺序
三角肌的前、中、后束锻炼顺序肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。
在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。
在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。
若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。
想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。
以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹：三角肌前束训练：肩上推举准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。
将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。
三角肌中束训练：侧平举准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。
手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。
三角肌后束训练：俯立侧平举准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。
尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。
动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。
不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。
保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。
把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。
对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：易裁缝，专注男装定制，执着只为“你”不凡。
三角肌中束锻炼方法
三角肌中束锻炼方法三角肌是人体背部肌肉群中最大的一块肌肉，由上、中、下三部分组成。
其中束是三角肌中最大的一部分，也是最容易被忽视的一部分。
束的发达与否直接影响着背部的线条和力量。
因此，正确有效地锻炼三角肌中束对于塑造完美的背部线条至关重要。
下面将介绍几种有效的三角肌中束锻炼方法。
1. 哑铃侧平举。
这是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法。
首先，双脚站立，双手各持一对哑铃，手臂自然下垂。
然后，用力收紧腹部，保持身体稳定，双手同时向两侧抬起，直到与肩膀平齐，然后慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持肘部微微弯曲，避免用力过猛造成肩部受伤。
2. 杠铃划船。
这是一种常见的背部训练动作，也是一种很好的三角肌中束锻炼方法。
站在杠铃前，双腿微微弯曲，上身前倾，双手握住杠铃，然后将杠铃向上提拉，同时向后拉动肘部，使杠铃贴近身体，然后再慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持腰背挺直，避免用力过猛造成腰部受伤。
3. 引体向上。
这是一种需要使用自身体重进行训练的三角肌中束锻炼方法。
找到一个可以悬挂的水平杠，双手握住杠，手心向外，然后用力上拉身体，直到下巴超过杠的高度，然后再慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持身体挺直，避免用力过猛造成肩部受伤。
4. 俯身哑铃侧平举。
这是一种需要使用斜板凳进行训练的三角肌中束锻炼方法。
首先，调整斜板凳的角度，使身体呈俯身状态，双手各持一对哑铃，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩膀平齐，然后慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持身体稳定，避免用力过猛造成背部受伤。
以上就是几种常见的三角肌中束锻炼方法，希望对你的训练有所帮助。
记住，在进行任何训练之前，一定要做好热身运动，避免受伤。
另外，选择适合自己的重量和次数进行锻炼，逐渐增加难度，才能达到最佳的锻炼效果。
祝愿你能拥有强健有力的背部肌肉！。
三角肌中束 锻炼方法
三角肌中束锻炼方法三角肌是人体背部和肩部的一个重要肌肉群，由三个束组成，分别是上束、中束和下束。
其中，三角肌中束位于三角肌群的中部，起到维持肩关节稳定性和肩胛骨的外移旋转作用。
锻炼三角肌中束可以增加肩部力量和稳定性，提高上肢抓握力，并且能够预防和纠正肩部问题。
以下是一些常见的锻炼三角肌中束的方法。
1. 哑铃正推：想要锻炼三角肌中束，最直接的方法就是进行哑铃正推训练。
首先，选取合适的重量的哑铃，并以站立姿势持哑铃。
双脚与肩同宽并保持膝关节微屈。
将哑铃举起来，手臂伸直，并将其推向前方，直至手臂伸直。
在保持肩部稳定和肩胛骨外移旋转的同时，重复进行推举动作。
每组重复10-15次，每边进行3-4组。
2. 哑铃侧平举：此动作可以有效锻炼三角肌中束和肩前束。
首先，持一个合适重量的哑铃，站立姿势保持脚与肩同宽。
手臂自然下垂，握住哑铃，掌心朝内。
肩部保持稳定，将哑铃平举至与肩平行的高度，然后慢慢放下。
此动作要保持肩膀稳定，注意不要使用其他的力量抬起哑铃。
每组进行10-15次，每边进行3-4组。
3. 俯卧撑：俯卧撑是一种综合性的训练动作，可以锻炼上肢的多个肌群，包括三角肌中束。
首先，取合适的俯卧撑姿势，双手和肩同宽或者略宽一些。
全身保持挺直，手臂伸直，肘关节微屈。
然后，慢慢弯曲肘关节，将身体向下降至胸部接近地面，再用力推起身体，使胸部离地面。
在推起过程中，肩膀要保持稳定，不要塌陷。
每组进行10-15次，每组进行3-4组。
4. 原地平直跳：原地平直跳是可以有效锻炼三角肌中束的有氧运动，也可以增强腹肌和腿部力量。
首先，站立姿势，双脚与肩同宽并稍微弯曲膝关节。
手臂自然下垂。
然后，用力跳起，努力保持脚尖平行于地面，同时手臂向上挥动。
每组进行10-15次，每组进行3-4组。
在进行锻炼三角肌中束的训练时，还需注意以下几点：1. 选择适量的重量和合适的次数：对于每个人来说，合适的重量和次数可能有所不同。
一般来说，为了增加肌肉力量，选择较重的重量，并进行6-12次的重复次数。
三角肌中束的训练方法
训练方法
描述
注意事项
哑铃侧平举
两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌中束处于顶峰收缩位，然后缓慢还原。
- 保持身体稳定，避免借力。- 注意控制动作速度，避免使用惯性。- 哑铃重量适中，以能完成规定次数为准。
单臂哑铃侧平举
单手持哑铃进行侧平举，两臂轮换进行。
- 单手操作可增加对三角肌中束的孤立刺激。- 适用于大重量极限刺激阶段练习。
坐姿哑铃侧平举
坐姿进行哑铃侧平举，相比立姿更能专注地锻三角肌中束。
- 坐姿有助于减少腿部和腹部的助力作用。- 注意保持背部挺直，避免驼背。
拉力器侧平举
使用拉力器进行侧平举，通过调整拉力器的重量和角度，精确刺激三角肌中束。
- 采用适中的重量，确保动作正确。- 注意控制动作节奏，避免过快或过慢。
侧卧直臂平举
侧卧在床上或长凳上，单手持哑铃进行直臂平举。
- 这是单臂哑铃侧平举的引申动作，可进一步刺激三角肌中束。- 注意保持身体稳定，避免晃动。
三角肌前中后束锻炼方法
三角肌前中后束锻炼方法一、三角肌前束锻炼方法。
1.1 哑铃前平举。
这可是锻炼三角肌前束的经典动作。
你就双手各持一个哑铃，自然地站在那，双脚与肩同宽。
然后呢，把哑铃向前平举起来，就像你在跟前面的人打招呼似的，举到和肩膀差不多高就行。
这个过程中啊，要慢一点，可别跟赶火车似的，急急忙忙的。
每一组做个12 15次，做个3 4组。
这个动作能让你的三角肌前束有明显的酸胀感，就像刚跑完一场马拉松的腿一样，酸溜溜的，不过这就对了，说明肌肉在长呢。
1.2 杠铃颈前推举。
先把杠铃放在脖子前面，双手握住杠铃，握距比肩略宽一点。
然后就像把天花板往上顶一样，把杠铃推起来，推到手臂伸直。
这个动作做的时候要挺胸抬头，可不能弯腰驼背的，不然就像没骨头的软脚虾一样，不仅练不到位，还可能伤到自己。
每组8 12次，做个3 4组就差不多了。
二、三角肌中束锻炼方法。
2.1 哑铃侧平举。
双手各拿一个哑铃，身体站直了。
接着把哑铃向两侧平举，就像鸟儿张开翅膀一样。
这个时候啊，手臂要稍微弯曲一点，别伸得笔直，那样可就不对路了。
举到和肩膀平行就好，然后再慢慢放下。
这个动作做的时候，你能感觉到三角肌中束在使劲，就像拔河的时候，肌肉在较着劲呢。
每组做10 15次，做个3 4组。
2.2 坐姿哑铃推举（中束侧重）坐在椅子上，双手持哑铃，哑铃起始位置在耳朵两侧。
然后把哑铃向上推举，在推举的过程中，要把注意力放在三角肌中束上，就像聚光灯打在舞台中央一样。
推到手臂伸直，再慢慢放下。
这个动作每组8 12次，做个3 4组。
2.3 蝴蝶机反向飞鸟。
坐在蝴蝶机上，调整好重量。
然后双手握住把手，把手臂向两侧打开，就像要拥抱整个世界一样。
这个动作可以很好地刺激三角肌中束，让它变得更加饱满。
每组10 15次，3 4组为宜。
三、三角肌后束锻炼方法。
3.1 俯身哑铃侧平举。
先俯身大概90度，双手握住哑铃。
然后把哑铃向两侧平举，就像飞机的两个翅膀一样。
这个动作要注意感受三角肌后束的收缩，就像你在摸一个很珍贵的东西，小心翼翼的。
生活养生-三角肌中束锻炼有哪些
文章导读平时在运动健身当中，肩部是需要加强锻炼的一个部位。
良好的锻炼能够使身材更加的完美，平时穿衣服的时候也非常的有型。
所以对于三角肌中束锻炼是比较重要的，但是如果运动锻炼不当，反而容易引起一定的损伤，在锻炼的时候，要采取一定的技巧。
三角肌中束是三角肌这个部位最大的一块肌肉，同时比较容易受到刺激。
中束部位锻炼的效果是不是好，也直接能够反映到上半身身材的视觉效果。
锻炼的方法也是比较多的，比如说哑铃站姿侧平举，哑铃肩部推举，坐姿哑铃侧平举等等。
接下来就给大家推荐4种三角肌中束锻炼方法，让你练出饱满的三角肌。
三角肌中束锻炼方法一、哑铃站姿侧平举1、练习方法A.直立，自然垂下两手，手持哑铃;B.往外形成弧形上抬手臂，直到哑铃举至和肩一样宽;C.最后把哑铃放回髋处。
2、注意A.保持身体直立，别晃动。
B.保持沉肩，别耸肩，上臂尽量向后靠。
C.举起来后肘关节要稍高于手腕。
三角肌中束锻炼方法二、站姿拉力器单臂侧平举1、练习方法A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。
B.拉起手臂，并和地面平行。
2、注意A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
三角肌中束锻炼方法三、哑铃肩部推举1、练习方法立腰。
挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原2、注意别向上分开哑铃，在动作到下面时前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。
三角肌中束锻炼方法四、坐姿哑铃侧平举1、练习方法A.坐在哑铃凳上。
身体前倾，大概20到30度。
保持背部挺直。
双手将哑铃握住，放在大腿旁。
B.两侧提高双臂，直到上臂和地面平行。
动作过程中，肘部保持弯曲。
2、注意A.不要甩动哑铃!B.手臂保持伸直。
三角肌中束和后束连接处凹陷的处理方式
三角肌中束和后束连接处凹陷的处理方式
凹陷的处理方式可以包括以下几个方面：
1. 增加肌肉负载：通过进行强度适当的力量训练，特别是针对三角肌中束和后束的训练，可以增强肌肉的力量和张力，进而使其更加丰满。
2. 提高肌肉纤维密度：通过进行高强度的肌肉训练以及有氧运动，可以促进肌肉纤维的生长和增加，增加肌肉的密度，使凹陷处看起来更饱满。
3. 平衡肌肉发展：在进行肌肉训练时，要确保全面发展各个部位的肌肉，避免部分肌肉过于发达而造成其他部位凹陷的情况。
可以通过均衡训练各个肌群，特别是肩部周围的其他肌肉，来平衡整个肌肉发展。
4. 改善姿势和姿态：长期不正确的姿势和姿态可能导致肌肉不均衡发展。
需要注意并改正不良的工作和生活习惯，保持正确的姿势和姿态，减少对肌肉的不良压力，有助于肌肉的均衡发展。
5. 营养均衡：合理的饮食习惯和营养摄入对肌肉的发展很重要。
需要确保摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的修复和生长。
请注意，凹陷可能由于多种原因造成，如排练造成的骨骼结构
或发育异常等。
如果不确定凹陷的原因或以上方法无法改善凹陷，建议咨询医生或专业健身教练的意见。
三角肌中束和后束连接处凹陷的处理方式
三角肌中束和后束连接处凹陷的处理方式三角肌是人体上肢肌肉中最大的肌群之一，由前束、中束和后束组成。
其中，三角肌中束和后束连接处容易出现凹陷的情况，给人体外观带来一定的影响。
本文将为大家介绍几种处理方式，帮助改善三角肌中束和后束连接处的凹陷现象。
1. 均衡训练：凹陷的主要原因之一是肌肉不均衡发展。
为了解决这个问题，可以进行均衡的训练。
首先，要加强对三角肌中束和后束的重点训练，可以选择一些针对这部分肌肉的运动，如直立划船、引体向上等。
其次，要注意全身肌肉的均衡发展，进行全身肌肉训练，包括胸肌、背肌、肩部等其他肌群的训练，使肌肉整体发展均衡。
2. 增加训练强度：训练强度的增加可以促进肌肉的生长和发展。
可以通过增加训练的重量、次数和组数来提高训练强度。
在进行训练时，要注意逐渐增加负荷，避免过度训练导致肌肉受伤。
适当增加训练强度可以刺激肌肉的生长，从而改善凹陷的情况。
3. 饮食调理：饮食对肌肉的发展也有一定的影响。
要保证摄入足够的蛋白质，蛋白质是肌肉生长的基础。
可以选择一些富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉等。
此外，还要摄入适量的碳水化合物和脂肪，提供能量支持肌肉训练和生长。
4. 专业指导：如果自己对训练方法和饮食调理不够了解，可以寻求专业人士的指导。
可以咨询健身教练或营养师，根据自身情况制定适合自己的训练计划和饮食方案。
专业指导可以帮助我们更加科学地进行训练，避免盲目训练导致不良后果。
5. 心理调节：凹陷的外观可能会给人带来一定的心理压力和困扰。
要学会调节心态，保持积极乐观的态度。
肌肉的发展需要时间和坚持，不要急于求成。
相信自己的努力会有回报，坚持训练并保持良好的生活习惯，凹陷问题会得到改善。
总结起来，凹陷的处理方式主要包括均衡训练、增加训练强度、饮食调理、专业指导和心理调节。
通过科学合理地进行肌肉训练，合理调整饮食结构，寻求专业指导并保持积极的心态，我们可以有效改善三角肌中束和后束连接处的凹陷问题，使身体更加健美。
三角肌中束
三角肌中束三角肌是人体肩部的一个重要肌群，由前束、中束和后束组成。
在这三个束中，三角肌中束被认为是连接前束和后束的桥梁。
它起到了支持、稳定和提供肩关节功能的重要作用。
本文将着重介绍三角肌中束的解剖特点、功能和训练方法。
一、解剖特点三角肌中束位于三角肌肌群的中间部分，起源于肩胛骨的上缘，并在肩胛骨的外侧面与前束和后束相连。
它的形状呈三角形，故得名三角肌。
在三角肌中束的上缘，与锁骨的后侧缘相交接，形成了一个稳定的连接。
二、功能1. 支持和稳定肩关节：三角肌中束是肩关节的动力学稳定器，通过支持和控制肩胛骨的运动，保持肩关节的稳定性。
它协助肩胛骨进行外展和内旋的运动，为手臂提供稳定的支撑。
2. 提供上肢的抬举功能：三角肌中束的收缩可以使上肢向上抬举，对于进行上举动作如举重和平板推举等有重要作用。
3. 维持姿势平衡：三角肌中束的稳定作用对于保持正确的身体姿势非常重要。
它可以帮助纠正肩部的不稳定和前倾，使身体保持平衡和对称。
三、训练方法1. 坐姿推举：坐在平板凳上，将杠铃置于肩部后方，双手握紧杠铃，肘部向两侧伸直。
吸气，将杠铃向上推动直至上臂伸直，然后控制下降至起始位置。
重复动作进行训练，注意保持身体稳定和肩胛骨受力。
2. 哑铃侧平举：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，将手臂伸直，肩部放松。
吸气，将哑铃向两侧平举，直至与肩膀平行。
保持肩胛骨的稳定和身体的平衡，然后缓慢下降至起始位置。
3. 三角肌刺激：以一只手臂平举哑铃或者类似的负重物，另一只手持相同重量的哑铃，然后随着呼吸的节奏将手臂分别向两侧提升，直至肩平。
重复此动作直至肌肉疲劳。
4. 俯身推举：将身体向前倾斜，保持背部平直，持杠铃或哑铃，双手放松，然后将杠铃向上推动至手臂伸直，再慢慢降低至起始位置。
综上所述，三角肌中束在肩部的稳定和运动中起着重要的作用。
通过选择合适的训练方法，可以有效地加强和发展三角肌中束，提高肩关节的稳定性和功能。
同时，合理的训练计划和姿势对于避免肩部受伤也非常重要。
中束怎样练最有效？
中束怎样练最有效？让我来回答你这道小难题，中束怎么练最有效？咱们先说一说，肩部，肩部也就是三角肌，三角肌俗称虎头鸡是一个底儿向上向下的三角肌位于肩部皮下，从前后外侧包裹着肩关节是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分为前束，中束，后束三个部分组成，三角肌的三个束必须全练到才能达到完美的肩部。
那么问题来了，你今天提到的问题是只练中束，那咱们就在唠一唠中束怎么练效果好。
只要简单3个动作，简单有效，而且所用器械都非常常见，只要扛铃，哑铃或者拉力器就行。
第一个动作，肩上推举。
肩上推举动作，无伦是扛铃推举还哑铃推举都是专门锻炼三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要提肩，最好越下面越好。
锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，保持一致两秒，这样就会有效锻炼三角肌中束。
第二个动作，哑铃侧平举。
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。
哑铃侧平举动作是最为常见锻炼三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
第三个动作，拉力器侧平拉。
同哑铃相比，这个动作可以让肩部三角肌中束自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。
同时哑铃如果往前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。
而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证身体稳定，更有效的锻炼三角肌中束。
我练三角肌中束的时候只用这三个动作，在做肩上推举的时候用大重量，每次推举8至12个，也就是说在推举的时候，最多能推举12个，连13个都推不起来，每个动作做3至5组，做哑铃侧平举的时候要小重量多次数，每次15至20个，拉力器侧拉也是一样，每次15至20个，也是每个动作3至5组来吧朋友！锻炼中束的时候只有这么练效果才会好，最后要提醒你一句，无论练哪部分的肌肉，一个星期只能练一次，练健美是三分练七分养，还有什么不明白的地方，可以关注我，我会为你一一解答。
三角肌中束锻炼动作
三角肌中束锻炼动作三角肌中束锻炼动作，哎呀，听起来是不是有点专业？别怕，咱们今天就把它讲得轻松点，保证你看完之后会觉得原来锻炼肩膀也能这么有趣！三角肌是什么？别紧张，没那么复杂。
简单来说，三角肌就像是你肩膀上的“披风”，负责让你抬手、做伸展动作。
就好比你想要举个重物，或者比个“OK”手势，这肌肉都得给力才能完成。
那咱们今天的主角是三角肌的中束。
它的任务主要就是让你的手臂往外侧平举。
你想想，平时你从侧面看一个人的肩膀，是不是觉得那块肉肉的肩膀特有魅力？就是那个有型的V字肩，哎，没错，咱们今天就要锻炼这个部位，让它变得既结实又线条分明，别提有多吸引眼球了。
要说锻炼三角肌中束，最经典的动作就是“哑铃侧平举”。
这动作就像它的名字一样，挺简单的。
你只需要一对哑铃，手里拿着，脚站稳，保持背部挺直，眼睛往前看，然后慢慢将双手从两侧举起，像是要向天空送个问候。
举到和地面平行时稍微停一停，再慢慢放下。
哎，这个动作别看简单，可它其实可是能练到你肩膀的所有细节。
举起来的感觉，就像是两只翅膀在挥动，虽然不是真的飞起来，但这股力量感你肯定能感觉到。
不过，我得提醒你，做这个动作时一定要保持姿势，不然就像是“东拼西凑”的装修，效果差得一塌糊涂。
你如果把背部弯成“问号”，就算举了100次也不管用。
手肘可以微微弯曲，但千万别让它完全伸直，免得受伤。
不要偷懒，动作要慢，控制住每一秒。
就像你在跳舞一样，讲究节奏感和流畅感。
嘿，别说，你练得好了，肩膀部位真的很容易就有“宽肩”效果，尤其是搭配个修身衣服，简直是气质全开！不过，侧平举可不是唯一的选择，咱们还可以尝试“哑铃前平举”。
这个动作其实跟侧平举类似，只是你将双手从身体前方抬起，像是在做一个“要飞”的姿势。
你想象一下，自己就像是大鹏展翅，飞翔在蔚蓝的天空中，动力十足。
前平举也能锻炼到三角肌中束，给肩膀增加点层次感。
而且做这个动作时，胸肌也能得到一定的刺激，简直是锻炼全身的小帮手。
前平举时，记得手臂别举得太高，控制在平行地面的位置就好。
Max丨三角肌中束，8个侧平举训练的黄金法则，每一条都有质变
Max丨三角肌中束，8个侧平举训练的黄金法则，每一条都有质变我的三角肌中束侧平举训练的心得分享三角肌中束的重要性三角肌被称为——衣架肌群，因为厚实饱满的三角肌能够让你更好地撑起衣服，成为行走的衣架。
而三角肌中束作为从正面看起来最具视觉冲击力的肌群之一，练好它能够让增加肩膀宽度，让人开起来更显V字身材。
因此，练好三角肌中束就显得尤为重要，侧平举作为最经典的三角肌中束训练动作，其重要性不言而喻。
更重要的是这个动作几乎不受任何时间和地点的限制，你拿起两个哑铃或其他重物都可以进行训练，今天Max就跟大家分享我的三角肌中束训练，侧平举的训练心得，希望大家能够有所借鉴和帮助。
01 关于重量选择大重量的侧平举训练只占我们侧平举训练的30%左右，我更多的时候会利用中等重量完成每组高次数，组间休息较短的密集型训练。
比如我个人最喜欢的侧平举训练方式：15分钟完成300次侧平举，30秒完成20次，只留给自己30秒的休息时间，这样1分钟可以完成一组，15分钟可以完成15组300次侧平举训练！02 关于站姿或坐姿我认为站姿侧平举和坐姿的侧平举无优劣之分，两种我都会去做，如果这一次侧平举训练采用站姿，那么下一次我可能就会采用坐姿。
如果从对目标肌群的孤立效果而言，坐姿的侧平举训练能更大程度上规避身体摇摆惯性和蹬地反弹借力的发生，但最终选择还是看你们喜欢哪种姿态，做自己喜欢的训练效果最棒！03 尝试用杠铃片代替哑铃如果你的侧平举训练感受一般，那你不妨尝试用同等重量的杠铃片代替哑铃来做。
双手自然持握杠铃片，动作过程去想象手拿的两个杠铃片像两扇开合的翅膀，每次侧平举尝试将两个杠铃片飞至水平，虽然杠铃片和哑铃的重量并无差异，但训练感受却大有不同。
04 略微的前倾身体在侧平举的训练过程，我们重点刺激三角肌中束，因此我们不想让三角肌前束过多参与。
这时候让身体略微的前倾一定的角度，能够让你在侧平举的过程中，三角肌中束始终位于发力的最高点，当目标肌肉位于最高点时，它的收缩和拉伸效果才是最好的。
三角肌主要知识点
三角肌主要知识点三角肌是人体肌肉系统中的重要组成部分，它位于肩部，由前束、中束和后束三部分组成。
三角肌对于上肢的运动和稳定性起到关键作用，特别是在举起和旋转上肢方面。
本文将逐步讨论三角肌的主要知识点。
第一步：三角肌的解剖结构三角肌是由肩胛骨、锁骨和上臂骨组成的肌肉群。
它被分为前束、中束和后束三个部分。
前束位于肩胛骨前缘，起源于锁骨的外侧一小部分和胸锁乳突肌，插入于肩胛骨的前下角。
中束位于肩胛骨的中央区域，起源于肩胛骨的中央棘和肩胛骨上缘，插入于肩胛骨的中央区域。
后束位于肩胛骨的后部，起源于肩胛骨的副神经棘和肩胛下缘，插入于上臂骨的外侧小结节。
第二步：三角肌的功能三角肌在上肢的运动和稳定性方面起到关键作用。
前束：前束是举起和抬起上臂的主要肌肉。
当你抬起上臂时，前束的收缩帮助提起上臂，使其与身体成一角度。
中束：中束是稳定肩胛骨的重要肌肉。
它的收缩可以使肩胛骨向内旋转，使上臂向内收缩。
后束：后束是旋转上肢和后伸手臂的关键肌肉。
它的收缩使上臂向后旋转，并使手臂后伸。
第三步：三角肌的训练三角肌的训练对于改善肩部力量和稳定性非常重要。
以下是一些常见的三角肌训练动作：1.哑铃推举：握住哑铃，双手向上推举至头顶，然后缓慢放下。
2.侧平举：双手持哑铃，身体保持直立，将手臂向两侧平举至水平位置，然后慢慢放下。
3.俯身飞鸟：弯腰俯身，手臂自然垂直，然后将手臂向两侧抬起，再缓慢放下。
这些训练动作可以通过增加重量、次数和组数来逐渐增加难度和强度。
第四步：三角肌的保护和注意事项正确的训练姿势和技巧对于保护三角肌的健康非常重要。
以下是一些建议：1.避免使用过重的重量，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。
2.注意保持良好的姿势和身体平衡，避免过度使用肩部肌肉。
3.适当的热身和拉伸对于减少肌肉负担和预防损伤非常重要。
4.如果感到肩部不适或疼痛，应立即停止训练并咨询医生或理疗师的建议。
综述：三角肌是肩部肌肉群中的重要组成部分，对于上肢的运动和稳定性起到关键作用。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
坐姿推肩
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力
器械名称：坐姿推肩训练器
动作名称：坐姿推肩
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：坐于器械上，双脚自然分开平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹.肩胛骨后缩下压，下颚微收，双
眼平视前方。
臀部，背部紧贴挡板，双手正握、闭握横把。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，肘关节90度左右，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。
安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，身体保持稳定，不爆发力运动
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。
坐姿杠铃推肩
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力
器械名称：杠铃
动作名称：坐姿杠铃推肩
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能..动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：坐于训练凳上，双脚自然分开,平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，
双眼平视前方，双手宽卧距、正握、闭握杠铃。
将杠铃推举至头部前
方，杠铃不可触碰身体。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，大臂与肩平行或略低于肩。
安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
保护方法：初学者：抓住前臂靠近腕关节位置..熟练者：扶住大臂靠近肘关节位置。
坐姿哑铃推肩
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力
器械名称：哑铃
动作名称：坐姿哑铃推肩
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：坐于训练凳上，双脚自然分开,平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，
双眼平视前方，臀部背部紧贴挡板，双手正握，闭握哑铃。
至哑铃于
头部两侧，哑铃不可触碰身体。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，肘关节屈90°左右。
安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
保护方法：初学者：抓住前臂靠近腕关节位置。
熟练者：扶住大臂靠近肘关节位置。
站姿哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量和耐力
器械名称：哑铃
动作名称：站姿哑铃侧平举
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：自然站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前，膝关节对准脚尖，骨盆保持中立位，挺胸收腹，两眼目视前方，双手对握闭握哑铃，置哑铃于
身体两侧，哑铃不触碰身体
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至上臂与肩平行或略低于肩，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置
安全提示：肘关节不超伸、不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩、不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰，
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。