五禽戏动作要领
五禽戏的要点和心得
五禽戏的要点和心得
1. 姿势正确，在进行五禽戏的练习时，姿势的正确性非常重要。
要保持身体的自然状态，肩膀放松，背部挺直，眼睛注视前方。
每
个动作都要注意保持正确的姿势，这样才能达到最佳的效果。
2. 呼吸调节，五禽戏的练习中，呼吸是非常重要的。
要学会通
过深呼吸来调节身体的能量和平衡。
在每个动作的过程中，要注意
与动作的配合，通过吸气和呼气来增加力量和放松身体。
3. 注意力集中，五禽戏需要集中注意力，将心思集中在练习上。
要用意念引导身体的动作，感受身体的每一个细微变化。
只有将注
意力集中在练习上，才能真正体会到五禽戏的益处。
4. 适度练习，五禽戏是一种有氧运动，但并不意味着一开始就
要进行高强度的练习。
初学者应该从简单的动作开始，逐渐增加难
度和时间。
要根据自己的身体状况和能力来选择适合的练习强度，
避免过度劳累或受伤。
5. 坚持练习，五禽戏的效果需要长期坚持才能显现出来。
每天
坚持练习一段时间，可以增强身体的柔韧性、力量和耐力。
同时，
练习五禽戏也可以帮助缓解压力、改善睡眠和提升心理状态。
总结起来，五禽戏的要点是姿势正确、呼吸调节、注意力集中、适度练习和坚持练习。
通过正确的练习方法和坚持不懈的努力，五
禽戏可以带给我们身心健康和内外平衡的益处。
希望这些信息对你
有所帮助。
五禽戏动作讲解
鸟伸：双腿稍向下蹲，双手为掌，在小腹前重叠，左掌压在右掌上，上举至头前上方，手掌水平上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，身体稍前倾。两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后身，后伸左腿，两膝伸直，保持身体稳定。双手后展，后展时手变鸟翅。鸟伸动作借助手臂的上举下按，身体松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉经气的作用。
虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。
鹿奔动作，使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
3、熊戏：熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指中指的指节上，虎口撑圆，大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实内在充满了稳健、厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运：两手呈熊掌，置于腹下，上体前腑，身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下。再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下。开始练时，要体会腰腹部的压紧和放松。
猿提：两手置于体前，十指张开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，两手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前。再做右式。重心上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起。重心下落时先松肩，再松腹落肛，脚跟着地。以膻中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡，意念中百会上领，身体随之向上。猿提可以起到按摩上焦内脏，提高心肺功能的作用。
五禽戏动作讲解
五禽戏动作讲解预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。
起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。
1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。
练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。
虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。
然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。
动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。
提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。
两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。
曲指握拳能增加循环功能。
虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。
再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。
换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。
动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。
虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。
速度由慢到快，劲力由柔转刚。
容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。
纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。
虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。
练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。
鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。
上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。
健身气功五禽戏动作要点口诀
健身气功五禽戏动作要点口诀1.伸展鸟
四肢平直背挺身，左右摇头展翅膀。
上举抬头牵胸口，气贯丹田有弹力。
手臂后伸靠后缩，身体前倾呼吸急。
大步迈进鹞腿翻，有劲有力真矫健。
2.摇头牛
腰身挺直头前伸，将牛的角慢慢摇。
伸展双臂慢慢按，同时后仰拉腹肚。
慢慢低头收牌闩，身体微微蹲。
悠然转身放胯跟，脚尖并拢稳又舒。
3.张开鹤
两膝微屈，双臂慢张起。
一张一合幅度恰，呼吸自然舒展爽。
背部挺直脊柱顶，头颅向后延。
呼气如吹长笛声，手臂慢慢下放展。
4.迎风舞
身体直立腰不弯，双足分开踮起尖。
两手虚拢慢抱圆，转动腰间感周遍。
手臂抬起腹部缩撑，半蹲下滞顶脚跟。
背部腰部成三角，气息上提脉络充盈。
5.伸展虎
身体伏地臀部抬，手脚并力自然展。
大力推臂向外伸，肚子腰部向上提。
翘起屁股四肢直，头颅俯视心坦然。
呼吸自然放松柔，腹肌牵引高低温。
以上是关于五禽戏动作要点的口诀，每个动作都要注意身体的姿势和呼吸的控制，通过练习，可以增强身体的柔韧性和肌肉力量，舒缓压力，提高免疫力，促进健康长寿。
五禽戏
五禽戏组图引气归元动作要点：两掌下按，速度均匀，身体随之放松；向前合抱，圆活自然，高不过肩。
呼吸要求：两手向上吸，气下落呼气；向前吸气，合拢呼气。
意念运用：两手向上，意在劳宫，如捧气灌顶；身体随两手向下，节节放松，沐浴身心，内外合一。
鸟飞动作要点：两臂侧举，充分展开，两臂合拢，含胸收腹；独立要稳，换步轻灵。
呼吸要求：两手上提吸气，下落呼气。
意念运用：似仙鹤展翅飞翔，悠然自得。
猿提动作要点：掌指变勾速度要快，团身要紧；身体上提、下落，各部位先后顺序要清楚。
呼吸要求：两手上提吸气，下落呼气。
意念运用：似猿猴踮足眺望，左右顾盼。
猿摘动作要点：左顾右盼要分明，团身展体要协调，采摘变勾要敏捷。
呼吸要求：退步吸气，下划呼气，上摆吸气，下按呼气，展体吸气，摘果呼气，收回吸气，托桃呼气。
意念运用：模仿猿猴攀树摘果的姿势。
鸟伸动作要点：两臂上举、下落时，身体松紧要合度；单腿支撑时，身体拔伸，形成反弓状。
呼吸要求：两臂上举吸气，下落呼气熊晃动作要点：提髋要充分，屈膝要及时，落步要沉稳；左右晃动，意在两胁。
呼吸要求：提髋吸气，落步呼气，后坐吸气，前靠呼气。
意念运用：如熊向前行走，步伐沉稳厚实。
五禽戏，是东汉名医华佗为中国医学作出的三大杰出贡献(另两大贡献为：发明麻沸散及大型外科手术，开启人工种植药材的先河)之一。
作为中国传统气功功法中唯一进入中国正史记载的功法，五禽戏虽因其绵长的历史而著称于世，却也因千百年时光的流逝而湮没于中华文明的漫漫长河。
五禽戏究竟有哪些套路？模仿五禽动作如何达到养生的功效呢？如今，这项追根溯源的“解密”工作由上海体育学院武术学院院长虞定海教授领衔的研究团队完成了。
让我们拨开历史的迷雾，一起揭秘五禽戏的真面目。
华佗的养生秘功虎、鹿、熊、猿、鹤的生活习性不同，活动方式也各有特点，模仿它们的姿态可以使全身得到锻炼。
华佗创立的五禽戏究竟是什么模样呢？一切还要从远古的导引之术说起。
“水渎不疏，江不行其源，阴凝而易闷，人既郁于内，腠理滞着而多重膇，得所以利其关节者，乃制为之舞，教人引舞以利导之，是谓大舞。
五禽戏的动作要领
五禽戏的动作要领
一、五禽戏的动作要领二、五禽戏的基本手型三、五禽戏的古书记载
五禽戏的动作要领1、五禽戏的动作要领
习练五禽戏,动作要领:“形、神、意、气”。
形,即练功时的形体姿势。
开始练功时,头身正直,含胸垂肩,体态自然,使身体各部位放松、舒适。
习练每戏时,要根据动作的名称含义,做出与之相适应的动作造型,动作要到位规范。
神,即神态、神韵。
只有领悟掌握“五禽”的神态,进入玩耍、游戏的意境,神韵方能显现出来,动作形象才可能逼真。
意,即意念、意境,也就是人的思维活动和情绪变化,这些都能影响到五脏六腑的功能。
意随形动,气随意行,意、气、形合一,进而达到疏通经络、调节畅气血的目的。
气,这里指练功时对呼吸的锻炼。
对于初学者,应先学会动作,明确其含义,使姿势舒适准确。
待身体放松,情绪安宁后,逐渐注意调整呼吸。
其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等,可根据姿势变化或劲力要求而选用。
2、五禽戏的练习方法一
虎戏
自然站式,俯身,两手按地,用力使身驱前耸并配合吸气,当前耸至极后稍停;然后,身躯后缩并呼气;如此3次。
继而两手先左后右向前挪移,同时两脚向后退移,以极力拉伸腰身;按着抬头面朝天,再低头向前平视;最后,如虎行走般以四肢前爬7步,后退7步。
鹿戏。
五禽戏的动作要领
五禽戏的动作要领五禽戏是中国传统的健身养生功法，历史悠久，至今仍为人们喜爱的养生项目。
五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物为原型，通过模仿它们的动作来锻炼身体，调养精神。
下面将详细介绍五禽戏的动作要领。
一、虎虎形状态下，两手放在腰际，从膝盖开始，脊椎向上弯曲，头部抬起，视线注视前方。
这个动作让我们的背部肌肉得到伸展，改善坐姿所带来的反向压力，提高腹部和颈部的肌肉力量。
二、鹿鹿形状态下，双手自然下垂，身体保持直立，视线注视远方的一些点。
这个动作可以改善肩膀和脊柱的柔韧性，提高身体的平衡性，同时还可以减轻肩颈的压力。
三、熊熊形状态下，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
身体往前弯曲，双手触摸地面，直到手掌与脚掌平行。
这个动作可以锻炼腿部的肌肉力量，增强脊椎的灵活性，促进腰部和腿部的血液循环。
四、猿在猿形状态下，两手平举过头顶，保持上身挺直。
身体向前弯曲，尽量将手指触碰地面，然后慢慢向前推进，直到手掌离地面只有数厘米为止。
这个动作可以锻炼手臂和肩部的肌肉，增强身体的柔韧性，改善上肢力量。
五、鹤鹤形状态下，双手平放于腰部两侧，身体挺直，尽量保持平衡。
一只腿抬起，膝盖向胸部靠拢，然后缓慢伸直，用脚尖支撑地面，保持10-15秒，然后换另一只腿进行练习。
这个动作可以增强下肢力量，提高平衡能力，改善腿部肌肉的灵活性。
除了上述五种基本动作以外，还可以根据个人情况适当添加一些变化。
例如，可以在做虎形时，加上虎冲伏的动作，使得运动更加有挑战性。
在做鹿形时，可以加入一些单腿平衡的练习，提高腿部的肌肉控制力。
总的来说，五禽戏以动物的形态和动作为基础，通过模仿它们的姿势来练习，达到健身养生的效果。
但是，在进行五禽戏练习之前，我们要注意以下几点：先进行热身运动，准备好身体；逐渐增加训练的强度和时间，避免一开始就过于激烈；遵循身体的自然节奏，不要勉强进行一些动作，以免伤害身体。
最重要的是，五禽戏作为一种健身养生的方法，需要经常坚持练习，才能达到最佳的效果。
八段锦 五禽戏 动作详解
八段锦动作详解预备式【动作要领】两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步与肩同宽；两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
【动作要点】头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。
第一式：两手托天理三焦【动作要领】两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颚内收，动作稍停，目视前方；两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
该式一上一下为一次，共作六次。
【动作要点】两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直，上体松正。
第二式：左右开弓似射雕【动作要领】重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步，动作略停，目视左前方；重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共作三次。
作到第三次最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。
【动作要点】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。
第三式：调理脾胃须单举【动作要领】两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指间向前，动作略停；两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。
五禽戏的动作描述——学起来强身健体
五禽戏的动作描述——学起来强身健体五禽戏动作描述【以下动作要领以原文解释为准，图示仅借用作辅助说明】总原则脊背要求：各式动作的身体前弯后仰，以髋关节弯屈为主，保持脊背平直不弯曲。
锻炼时间：任力为之，以汗出为限，即全力去做各式动作，各式可不拘于三、二、七遍，遍数不限，到有出汗就准备收功了。
五禽戏十三式要点虎戏：1. 伏地前撑后蹬。
2. 伏地伸腰仰头。
3. 伏地爬行。
鹿戏：1.伏地转头。
2. 伏地后蹬腿。
熊戏：1. 抱膝左右打滚。
2. 蹲地左右托地。
猿戏：1. 引体向上。
2. 身体倒悬。
3.竖腿勾脚。
鸟戏：1. 张臂前后摆腿。
2. 坐挽脚。
3.左右伸臂。
动作图文详述一、虎戏虎1: 四肢距地，前三踯，却二踯。
原文解释：四肢撑地，手脚交替前后振荡，向前三次，向后两次。
向后振荡时，两腿可平蹬，也可腾空蹬出。
虎1跪姿：跪地，背部舒展，起身再跪拜。
重复做七遍。
虎2: 长引腰，侧脚(乍却)，仰天即返。
原文解释：四肢撑地，两脚侧分，腰部尽量向前伸展，慢慢抬头昂视，随即低头并身躯向后退缩还原。
重复做七遍。
虎3: 距行，前却各七过也。
原文解释：向前爬行，向后退行，前后各七步。
虎戏站姿：弓箭步俯身，两臂左右按地，头斜前上顶，目视下前方，然后仰头。
二、鹿戏鹿戏1: 四肢距地，引项反顾，左三右二。
原文解释：四肢撑地，头肩背极力俯地，转头左右交替向后方看。
向左后方看三遍，向右后方看两遍。
鹿1跪姿：跪地，其它要领相同。
鹿戏2: 伸左右脚，伸缩亦三亦二也。
原文解释：四肢撑地，头肩背极力俯地，左右交替向后方摆腿随即猛地蹬出。
向左后方蹬腿三遍，向右后方蹬腿两遍。
鹿2跪姿：跪地，其它要领相同。
鹿戏站姿：弓箭步拗身，左脚在前时，头和身体左转，左臂侧举向后上方摆，右臂放在右侧身后。
三、熊戏熊1: 正仰，以两手抱膝下，举头，左擗地七，右亦七。
原文解释：仰卧屈膝，两手合抱膝盖下的胫骨上部，头部向上举起，屈膝抱腿，举头起肩靠膝，然后偏身向左滚向地面，然后举头起肩，偏身向右滚向地面。
中医养生养生功法之五禽戏
中医养生养生功法之五禽戏五禽戏，又称五禽戏功法，是中医养生中一项重要的养生功法。
它是模仿五种动物的动作和气韵进行练习，独特的动作有助于调和人体的气血，增强身体的免疫力，具有一定的预防和治疗作用。
下面将为大家介绍五禽戏的具体内容和练习方法。
第一式：虎形虎形是五禽戏中最为典型的动作，它主要用于锻炼人体的呼吸系统和肌肉。
具体练习如下：1. 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
2. 慢慢深吸一口气，同时将双臂伸直并抬高至与肩平，并尽量舒展胸腔。
3. 同时双腿弯曲并下蹲，保持腰背挺直，双手触地。
4. 慢慢深呼吸一口气，同时将臀部抬高，并伸直双腿，将身体拉伸至虎形的姿势。
5. 恢复到初始姿势，重复以上动作。
第二式：鹿形鹿形主要用于改善人体的腰部力量和柔韧度，对于保护腰椎、缓解腰部不适十分有效。
具体练习如下：1. 脚并拢，双手自然下垂。
2. 向前迈出一步，同时双手抬起至胸前合十。
3. 双脚尖着地，脚跟离地，弯腰将身体前倾，保持腰背挺直。
4. 慢慢深呼吸一口气，同时将双腿伸直，身体拉伸至鹿形的姿势。
5. 恢复到初始姿势，重复以上动作。
第三式：熊形熊形主要用于增强背部的力量和稳定性，对于改善姿势、纠正驼背也有一定的帮助。
具体练习如下：1. 脚并拢，双手自然下垂。
2. 慢慢深吸一口气，同时将双臂伸直并抬高至与肩平，并尽量舒展胸腔。
3. 同时双腿弯曲并蹲下，将双手平放在双脚前方。
4. 慢慢深呼吸一口气，同时将臀部抬高并伸直双腿，将身体拉伸至熊形的姿势。
5. 恢复到初始姿势，重复以上动作。
第四式：猿形猿形主要用于增强上肢的力量和灵活性，对于改善肩颈疼痛和增强脊柱的稳定性也有帮助。
具体练习如下：1. 脚并拢，双臂自然下垂。
2. 向前迈出一步，同时双手抱住右膝盖。
3. 慢慢深吸一口气，同时将右腿伸直，并将右手向前伸直。
4. 慢慢深呼吸一口气，同时将臀部抬高，将身体拉伸至猿形的姿势。
5. 恢复到初始姿势，重复以上动作，换另一边练习。
五禽戏“鹿戏”“熊戏”动作规范与习练要求
五禽戏“鹿戏”“熊戏”动作规范与习练要求牛爱军鹿抵(一)动作规范1.手型变化。
“鹿角”是“鹿戏”的一个基本手型。
做“鹿角”时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。
应把握的重点是：手型交替变换，先握空拳，再变“鹿角”，握空拳时要松，变“鹿角”时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。
2.上肢运行路线。
两手握空拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；随着出步转体下视，空拳逐渐松开变“鹿角”，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。
两小臂在身体右侧保持上下平行。
再两臂在体前直臂向上、向右划弧回摆，与肩同高时，鹿角变握空拳，继续划弧下落还原，换做右式。
应把握的重点是：双手运行是划弧线的，可以分为三个步骤，即：摆起与肩高时，划立圆；转腰下视时，划平圆；还原时，划立圆返回。
3.下肢步型变换。
首先两膝微屈，重心移至右腿，此时左腿提起，向左前方划弧迈出，落在原左脚位置的前方，随着身体重心的前移，左腿脚尖外撇踏实，膝弯屈前顶，右膝伸直，脚跟蹬地；再左脚按原路线轻轻收回还原，换做右式。
应把握的重点是：身体重心移动变化时，脚的迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，以提高动作稳定性，并有效地锻炼下肢力量和平衡能力。
4.以腰为轴带动。
两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大拧腰旋转侧屈的幅度。
应把握的重点是：腰部的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。
(二)精神劲力两臂摆动，意在两手，两眼随之；拧腰转体侧屈，腰部一侧压紧，意在挤压按摩脏腑，另一侧伸展，意在拔长肩背。
意想两鹿犄角相抵，斗智较力，互不相让。
健身气功五禽戏动作要点口诀
健身气功五禽戏动作要点口诀
拳：抬拳头收腿，后仰舟式把腰；双手半抱膝上蹲，以拳心正对肩头。
马：左脚抬腿夹心脏，右脚向前离地冲；回头两腿向外放，双手向上
飞转轮。
鹤：下蹲双臂向外伸，双手紧攥着头颈；并拢双腿正上抬，向前蹲右
腿支撑。
龙：双脚离地腿微曲，靠近交叉膝上曲；向后抓手抬到腰，腰和膝贴
到一起。
虎：上肢伸开夹两腿，双膝紧紧抓住腰；右腿抬起足跟准，双手撑地
仰头望。
五禽戏动作的练习步骤
第一步：热身
在练习前，最好先做一些简单的爆发性运动，以帮助提高全身温暖，
增强肌肉和关节的灵活性，以增加运动的安全性。
第二步：运动准备
在练习期间，注意保持良好的平衡，并保持正确的姿势和技术。
另外，仔细呼吸，以便充分利用运动的所有优势。
第三步：进行动作训练
从拳开始，抬起双拳，收紧双腿，仰仗船式把腰；双手半抱膝部，以
拳心朝着肩头，来回摆动。
五禽戏动作要领范文
五禽戏动作要领范文五禽戏是中国传统养生功法之一，它通过模仿虎、鹿、熊、猴、鸟五种动物的动作，锻炼身体的柔韧性、力量和平衡感。
五禽戏动作要领如下：1.虎形：虎形主要锻炼腿部力量和平衡感。
站立直，双臂自然下垂，微微收腹。
然后，屈膝下蹲，双臂向前伸直，手掌向下。
头部向前伸直，目视前方。
保持平衡的同时，确保背部挺直，腰部放松。
展开蹲起之前，要注意缓慢而有力地用腿部肌肉推起身体。
2.鹿形：鹿形主要锻炼腰部和膝关节的柔韧性。
站立直，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。
然后，慢慢弓腰低头，同时将双手环于腿外侧，双手在背部轻轻揉搓。
保持这个姿势时，要注意腰部的发力，用腰部的力量支持身体。
3.熊形：熊形主要锻炼腰背部的力量和柔韧性。
站立直，双臂张开到两侧，与肩同宽。
然后，屈膝屈胯，同时弯腰，将双臂放置在双膝内侧。
保持这个姿势时，要注意背部挺直，腰部发力，保持平衡。
4.猴形：猴形主要锻炼臂部的力量和灵活性。
站立直，双脚同脚踝同宽。
然后，将左手置于右肩，稍微用力，将右手向上伸直。
同时，将左脚向前抬起，尽可能伸直。
保持平衡的同时，要注意肩膀和手臂的力量。
5.鸟形：鸟形主要锻炼肩部和腿部的力量和协调性。
站立直，双腿并拢，双臂下垂。
然后，将左腿向后伸直，同时将身体向前倾斜，将右手抬至与地面平行的高度。
保持这个姿势时，要注意躯干的平衡，肩膀和手臂的发力。
在进行五禽戏练习时，要注意以下几点：1.姿势要正确：每种动作都需要保持正确的姿势，这样才能锻炼到相应的肌肉和韧带。
2.注意呼吸：每个动作都要配合自然的呼吸，感受气息的流动，这有助于提高活力和放松身心。
3.适度放低身体：在进行动作时，要适度放低身体，感受肌肉和关节的拉伸，但是不要过分用力，以免造成伤害。
4.注意调整：根据个人体能情况，可以适量调整动作的幅度和深度，慢慢增加难度和强度。
五禽戏是一种适应性比较强的养生功法，不仅可以锻炼身体，增强肌肉力量和柔韧性，还有助于提高免疫力，纠正不良姿势和改善姿态。
五禽戏的动作要领
右式
动作与左式相同，唯方向相反
右脚向前轻灵迈出，身体重心逐渐移至右脚，左脚跟抬起，脚尖虚点地。同时，右手沿胸前上举至与口相平的高度，做向前取物样动作，当手举至与口平齐高度时，由掌变爪手，手腕亦随之自然下垂。同时，左手亦收回至肋下。
身体后坐，重心由右腿逐渐移至左腿，左脚稍往后退，踏实，右脚随之后退，脚尖点地。同时，左手沿胸前上举，向前如取物样探出，在举至与口平齐时，掌变爪手，手腕亦随之自然下垂，右手同时收回至右肋下。
五禽戏的动作要领，一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵，鹤之轻翔舒展，皆当刻意模仿。
“五禽戏”虎戏
预备姿式：脚跟靠拢成立正姿式，两臂自然下垂，两眼平视前方，舌尖轻抵上腭，全身放松，意守命门。
左式
两腿屈膝半蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚尖点地，靠在右脚踝关节旁，同时两手握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ前方。
缓缓吸气，两拳沿胸上举，拳心向里。举至口前面时，呼气，拳外翻变掌向前推出，高于胸前，掌心向前。同时，左脚向左前方斜跨一步，右脚随之跟进半步，两脚跟前后相对，相距约一尺左右，身体重心坐于右腿，左脚尖点地，眼看左手食指尖
“五禽戏”熊戏
预备姿式：两脚平行，自然站立与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，呼吸调匀，意守中宫（脐内）。
左式
随呼气，左脚向前方缓缓迈出半步，身体以腰为轴略左转，左臂向后外方舒展，臂肘微屈。同时，屈右膝，随上体的转动，左臂向前下方晃动，手臂亦随之下垂，身体重心在右腿上。
随吸气，身体稍稍右转，重心逐步由右腿移至左腿，右脚收于左脚内侧。
五禽戏“猿戏”“鸟戏”动作规范与习练要求
五禽戏“猿戏”“鸟戏”动作规范与习练要求牛爱军猿提(一)动作规范1.手型变化。
手掌在腹前要稍外展，手指伸直分开，接着要有一个速度稍快的屈腕撮拢捏紧的动作，意在增强神经——肌肉反应的灵敏性。
勾手在胸前要慢慢地变成掌，然后轻轻下按。
应把握的重点是：“掌”和“猿钩”之间的变换。
2.上肢运行路线。
身体放松，两手在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”，两手上提至胸，两肩上耸内扣，两肘下垂，虎口相对，然后肩部放松下沉，勾手变掌，缓缓下按至腹前。
应把握的重点是：上肢运行可以分为上升和下降两个过程，两臂的提起、下落都要循着一条直线，速度要均匀。
3.头部、身体和下肢的运行路线。
两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛，同时脚跟提起，待头向一侧转动再转正后，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地。
头部的运行路线是由中间向左(或右)巡视90度角，然后转正。
应把握的重点是：身体运行主要集中在提肛上，提肛收腹，头往上顶，然后落肛松腹，全身放松下落。
路线是垂直于地面的一条直线。
脚的变化主要是提踵，下落，也是沿着一条直线在进行运动。
(二 )精神劲力猿猴机警敏捷，灵巧过人，闻听风吹草动，全身蓄势待发，提爪胸前，团胛缩肩，脚踵离地，左右逡巡，直欲奔去；发觉一场虚惊时，于是肢体放松，脚步落实，利爪下按，神态安详。
缩项、耸肩、团胸时，挤压胸腔和颈部血管；伸颈、沉肩、松腹时，扩大胸腔体积，按摩心脏，改善脑部供血；提踵直立，增强腿部力量，提高平衡能力。
(三)呼吸配合猿提动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，身体上提时吸气，放松回落时呼气。
上提时吸气缩胸，全身团紧；下落时放松呼气，舒展胸廓。
(四)易犯错误1.脚跟离地后，重心不稳，前后晃动。
2.耸肩不够充分，胸背部和上肢未能充分团紧。
3.掌指撮拢变勾，速度太慢。
4.没有按耸肩、收腹、提肛、提踵、转头的顺序上提重心。
耸肩、缩胸、屈肘、提腕不充分。
猿摘(一)动作规范1.手型变化。
掌变勾手是摘桃动作，勾手变握固是握桃动作，握固变掌是托桃动作。
五禽戏动作要领
预备势：起势调息，肘微屈。
向前平托，向内下按于腹。
一、虎戏（肝）虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
表现威武、勇猛的神态。
虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，弯于胸平时拳慢慢松开，上举撑掌，再曲指握拳下拉至胸前，再变掌下按。
虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯变虎爪，再下按至膝部两侧，再上提下扑，换做右势。
虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时呈虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又呈虎爪，速度由慢到快，劲力由柔转刚。
二、鹿戏（肾）鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
体现鹿静谧、恬然之态。
鹿抵：握空拳，两腿微曲，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，左脚提起向右前方着地，以腰部转动来带动身体左转，重心右移，两手从左后方伸出，右腿蹬直。
鹿奔：左脚向前迈步，两手握空拳，两臂前伸曲腕，重心前移成弓步。
重心后坐，收腹拱背，手变鹿角，两臂内旋前伸手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣收腹，腰背部形成竖弓，重心前移。
三、熊戏（脾）熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。
充满稳健厚实的劲力。
熊运：两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，两腿保持不动，固定腰胯，身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向下。
熊晃：提髋，屈腿，身体自然下压落步（膝踝关节放松整个脚掌着地），后坐，前靠，换做右势，提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。
四、猿戏（心）猿戏手形：猿钩，五指撮拢，屈腕。
握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢，仿效猿敏捷、灵活之性。
猿提：两手置于体前，十指撑开快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，两臂内夹，以膻中穴为中心含胸收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前。
猿摘：退步画弧，丁步下按，上步摘果，握固收回变掌捧桃左手下托。
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2011-08-24 08:04
健身气功-五禽戏分解教学
健身气功-五禽戏分解教学
五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。
功法教学
五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。
预备势
两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。
起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。
两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。
虎戏
虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。
练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。
虎戏有虎举、虎扑两个动作。
虎举：
掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。
两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。
虎扑：
两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。
虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。
纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。
鹿戏
鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。
鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。
先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。
易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。
纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。
提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。
鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。
鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。
注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。
注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。
鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。
鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。
熊戏
熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。
大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。
熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运：两手成熊掌，置于腹下，上体前俯，随身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下，再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下，开始练习时要体会腰腹部的压紧和放松。
容易犯的错误之一是，手在胸腹部主动挪转，之二是，腰部绕水平转动。
纠正方法是，两腿保持不动，固定腰胯，开始练习时，手下垂放松，肢体随腰腹部立圆摇转，待熟练后再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。
熊运动作可以配合呼吸，手上提时吸气，向下时呼气，再逆时针摇转。
熊运可以调理脾胃，促进消化功能，对腰背部也有锻炼作用。
熊晃：提髋落步，屈腿后坐，前靠，换做右势，提髋屈腿，落步后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。
初学时，提髋动作可以单独原地练习，两肩不动，收紧腰侧，以髋带腿，左右交替，私利练习。
易犯的错误是，用脚特意踏步，应该用身体自然下压，膝踝关节放松，全脚掌着地，使震动传到髋部，重心转移时腰部两侧交替压紧，放松。
熊晃能起到锻炼中交内脏和肩部、髋关节的作用。
熊戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
猿戏
猿戏有两个手形，猿钩，五指撮拢，屈挽；握固，大拇指压在无名脂指根内侧，其余四指握拢。
猿猴生性活泼，机灵敏洁，猿戏要模仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。
猿戏由猿和猿提摘两个动作组成。
猿提：两手置于体前，十指撑开，快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前；再做右势。
注意动作步骤，重心上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起，重心下落时，先松肩，再松腹落肛，脚跟着地，以掸宗穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。
重心上提时，要保持身体平衡，意念中百惠上领，身体随之向上，猿提可以起到按摸上交内脏，提高心肺功能的作用。
猿摘：退步划弧，丁步下按，上步摘果。
猿摘模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随左手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方，意想发现树上有颗桃，然后下蹲向前跃步，攀树摘果，变钩手要快，落步收回，变掌捧桃，左手下托；下肢动作是左脚左后方退步，右脚收回点地，右脚前跨步，重心上移，再收回变丁步。
完整练习，退步摆掌，松肩划弧，左顾右盼，下按，上步，摘果，落步，收回。
要注意上下肢协调配合。
猿摘可以改善神经系统功能，提高肌体反映敏洁性。
猿戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
鸟戏
鸟戏的手形是，鸟翅，中指和无名指向下，其余三指上翘。
练习鸟戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拨骨，展翅翱翔。
鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。
鸟伸：两手上举时，耸肩缩顶，尾闾上翘，手部水平，下按时身体放松，重心右移后，再后伸左腿，展开上体，两手腹前相叠，上举至头前上方，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前，再向后成人字形分开后伸，两膝伸直，保持身体稳定。
鸟伸动作借住两臂上举、下按，身体松紧腰际，起到吐故纳新，输通任都二脉精气的作用。
鸟飞：两手在腹前相合，侧平举，提腿独立，立腿下落，再上举提腿，下落。
换做右势。
挺举时，手挽比肩略高，下落时掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。
可以单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，最后提挽，下落时先松肩，再沉肘，按掌，使肩部手臂形成一个波浪蠕动，有利于气血运行。
再练习下肢动作，一腿提膝时，支撑腿伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地，再提膝。
练习鸟飞时要上下肢协调配合，身体保持平衡。
常练可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。
鸟戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
引气归元
引气归元是收功动作，可以调合气息。
两手侧举向上，配合吸气，体前下落，配合呼气。
两手侧举掌心向上，举至头顶上方，掌心向下沿体前自然下落。
意念可随两手而行，上举时如捧气至头顶上方，下落时外导内引，身体放松，意念下行，两手在腹前划弧合拢，虎口交叉，叠于腹前，闭目静养，调匀呼吸，意守丹田，能起到合气血，通经脉，理脏腑的功效，待呼吸均匀，意念归于丹田，两眼慢慢睁开，合掌搓手至手心发热，浴面，可重复数次，最后两掌向上，过耳后沿体前缓缓下落，两臂自然下垂，两脚并拢。
通过收功使身体舒泰安康，恢复常态。