低GI食物列表
低GI值食物列表
58、全麦粉面包
玉米
59、白小麦面面包
24、甜玉米
60、去面筋的小麦面包
25、（粗磨）玉米粉（煮）
61、法国棍子面包
26、二合面窝头
62、白小麦面包
米饭
燕麦麸面包
27、黑米
63、45％－50％燕麦麸面包
大米（即食大米）
64、80％燕麦粒面包
28、即食大米（煮1分钟）
黑麦面包
29、即食大米（煮6分钟）
132、白土豆泥
167、油酥脆饼（澳大利亚）
133、油炸土豆片
168、高纤维黑麦薄脆饼干
134、用微波炉烤的白土豆
169、营养饼
135、鲜土豆
170、竹芋粉饼干
136、煮土豆
171、小麦饼干
137、土豆泥
172、苏打饼干
138、马铃薯（土豆）方便食品
173、华夫饼干（加拿大）
139、无油脂烧烤土豆
174、香草华夫饼干（加拿大）
113、利马豆＋15克蔗糖
114、粉丝汤
115、干黄豌豆（煮，加拿大）
116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）
117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）
220种食物的血糖生成指数（GI）表（三）
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
鹰嘴豆
低脂酸乳酪
118、鹰嘴豆
152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）
96、扁豆
75、卜卜米（家乐氏）
豆腐
粥
97、冻豆腐
76、玉米面粥
98、豆腐干
77、玉米糁粥
99、炖鲜豆腐
78、黑五类
小扁豆
低GI值食物表
GI（％）
食品种类
GI（％）
谷类食物－熟食早餐
谷类食物－豆类
67、稻麸
19.0
大豆
68、全麦维（家乐氏）
42.0
91、大豆罐头
14.0
69、燕麦麸
55.0
92、大豆
18.0
70、小麦片
69.0
蚕豆
玉米片
93、五香蚕豆
16.9
71、玉米片
73.0
94、蚕豆
79.0
72、高纤维玉米片
74.0
扁豆
72.0
138、马铃薯（土豆）方便食品
83.0
173、华夫饼干（加拿大）
76.0
139、无油脂烧烤土豆
85.0
174、香草华夫饼干（加拿大）
77.0
140、雪魔芋
17.0
175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）
74.0
141、藕粉
32.6
176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）
81.0
142、苕粉
34.5
177、米饼
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
鹰嘴豆
低脂酸乳酪
118、鹰嘴豆
33.0
152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）
14.0
119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）
41.0
153、低脂酸乳酪（加水果和糖）
33.0
120、鹰嘴豆罐头（加拿大）
42.0
154、一般的酸乳酪
36.0
青刀豆
155、酸奶
83.0
121、青刀豆（加拿大）
（煮5分钟）
45.0
7、米饭＋猪肉
73.3
硬质小麦扁面条
低GI食物表
低GI食物表:
低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。
食物GI值表
西兰花GI值为30
红薯GI值为40Leabharlann 二、中GI食物苹果GI值为38
桃子GI值为42
葡萄fruit GI值为43
梨GI值为44
草莓GI值为40-50
西瓜GI值为72
糙米GI值为50
玉米GI值为50
燕麦片GI值为55
面包GI值为60-70
粉条GI值为65
馒头GI值为70
米粉GI值为70
三、高GI食物
糖果GI值为70-80
果酱GI值为70-80
香蕉GI值为85
蜂蜜GI值为87
糖浆GI值为100
葡萄糖GI值为100
饼干GI值为85-95
麦片GI值为85-95
土豆GI值为85-95
糖果GI值为70-80
果汁GI值为70-80
饼干GI值为85-95
面条GI值为85-95
白米GI值为85-95
GI值的计算是有一定的变数的，因为不同地区、不同种类的食物，其GI值可能会略有不同，但总体而言，以上食物的GI值是比较准确的。人们在选择食物时，可以参考GI值表，适量选择低GI值的食物，以更好地维护身体健康。
食物GI值表
一、低GI食物:
椰菜花GI值为15
花椰菜GI值为15
蘑菇GI值为15
鲜豆腐GI值为15
豆腐脑GI值为15
鹌鹑蛋GI值为15
榨菜GI值为15
茶叶蛋GI值为20
蚕豆GI值为25
黑豆GI值为25
绿豆GI值为25
大豆GI值为25
青豆GI值为25
豆芽GI值为25
菜花GI值为25
菠菜GI值为25
番茄GI值为25
低GI值食物列表
147、煮红薯
76.7
牛奶食品
????奶粉
148、低脂奶粉
11.9
149、降糖奶粉
26.0
150、老年奶粉
40.8
151、克糖奶粉
47.6
220种食物的血糖生成指数（GI）表（四）
健康报记者?王晶珠中国糖尿病网
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
66.0
220种食物的血糖生成指数（GI）表（三）
健康报记者?王晶珠中国糖尿病网
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
????鹰嘴豆
????低脂酸乳酪
118、鹰嘴豆
33.0
152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）
14.0
119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）
41.0
206、桔子汁
57.0
183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）
52.0
????碳酸饮料
184、糖浓度高的桃罐头
58.0
207、可乐
40.3
????香蕉
208、芬达软饮料（澳大利亚）
68.0
185、生香蕉
30.0
糖及其他
186、熟香蕉
52.0
????糖
????杏
209、果糖
23.0
187、干杏
31.0
210、乳糖
54.0
163、冰激凌
61.0
????白土豆
????饼干
129、煮的白土豆
56.0
164、达能牛奶香脆
39.1
常见食物GI值表
低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。
低GI值食物表
87.0
32、含支链淀粉高的白大米
（煮，粘米类）
59.0
33、含支链淀粉低的白大米
88.0
34、大米饭
88.0
35、小米（煮）
71.0
36、糙米（煮）
87.0
37、糯米饭
87.0
220种食物的血糖生成指数（GI）表（二）
健康报记者王晶珠中国糖尿病网
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
30.0
206、桔子汁
57.0
183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）
52.0
碳酸饮料
184、糖浓度高的桃罐头
58.0
207、可乐
40.3
香蕉
208、芬达软饮料（澳大利亚）
68.0
185、生香蕉
30.0
糖及其他
186、熟香蕉
52.0
糖
杏
209、果糖
23.0
187、干杏
31.0
210、乳糖
46.0
188、淡味果汁杏罐头
52.0
86、比萨饼（含乳酪，加拿大）
60.0
绿豆
87、蒸粗麦粉
65.0
107、绿豆
30.0
88、油条
74.9
108、绿豆挂面
31.0
89、烙饼
79.6
利马豆
90、白小麦面馒头
88.1
109、利马豆＋5克蔗糖
30.0
110、利马豆（棉豆）
31.0
111、利马豆＋10克蔗糖
31.0
112、冷冻嫩利马豆（加拿大）
43.0
土豆
冰激凌
127、土豆粉条
13.6
162、低脂冰激凌
GI值食物表
低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。
低GI值食物表
健康报记者王晶珠
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
水果和水果产品
果汁饮料
178、樱桃
201、水蜜桃汁
179、李子
202、苹果汁
180、柚子
203、巴梨汁罐头（加拿大）
桃
204、未加糖的菠萝汁（加拿大）
181、鲜桃
125、黑豆汤（加拿大）
159、脱脂牛奶
126、黄豆挂面
160、牛奶（加糖和巧克力）
根茎类食品
161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）
土豆
冰激凌
127、土豆粉条
162、低脂冰激凌
128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）
163、冰激凌
白土豆
饼干
129、煮的白土豆
164、达能牛奶香脆
130、烤的白土豆
165、达能闲趣饼干
139、无油脂烧烤土豆
174、香草华夫饼干（加拿大）
140、雪魔芋
175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）
141、藕粉
176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）
142、苕粉
177、米饼
143、蒸芋头
144、山药
145、甜菜
146、胡萝卜
147、煮红薯
牛奶食品
奶粉
148、低脂奶粉
149、降糖奶粉
150、老年奶粉
151、克糖奶粉
220种食物的血糖生成指数（GI）表
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
混合膳食
谷类食物－面条
低GI值食物列表
160、牛奶（加糖和巧克力）
34.0
根茎类食品
161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）
43.0
土豆
冰激凌
127、土豆粉条
13.6
162、低脂冰激凌
50.0
128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）
54.0
163、冰激凌
61.0
白土豆
饼干
129、煮的白土豆
56.0
164、达能牛奶香脆
39.1
130、烤的白土豆
34.0
85、酥皮糕点
59.0
106、四季豆罐头（加拿大）
52.0
86、比萨饼（含乳酪，加拿大）
60.0
绿豆
87、蒸粗麦粉
65.0
107、绿豆
30.0
88、油条
74.9
108、绿豆挂面
31.0
89、烙饼
79.6
利马豆
90、白小麦面馒头
88.1
109、利马豆＋5克蔗糖
30.0
110、利马豆（棉豆）
31.0
67.1
43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）
（煮5分钟）
45.0
7、米饭＋猪肉
73.3
硬质小麦扁面条
8、硬质小麦粉肉馅馄饨
39.0
44、粗的硬质小麦扁面条
46.0
9、包子（芹菜猪肉）
39.1
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条
49.0
馒头＋菜
46、细的硬质小麦扁面条
55.0
10、馒头＋芹菜炒鸡蛋
48.6
79、小米粥
61.5
100、红小扁豆
26.0
80、大米糯米粥
65.3
低GI值食物列表
低GI值食物列表
低GI食物表:
低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)
主食类:Байду номын сангаас无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类： 无
奶蛋类： 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
奶蛋类： 无
豆制品： 无
水果类： ＧＩ=60 葡萄干 香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类： 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类： ＧＩ=50 布丁 果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类： ＧＩ=50 牛蒡 韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜 玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类： 无
豆制品： 无
水果类： 草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼
制作食物GI值表
制作食物GI值表
GI值指的是食物中的碳水化合物在进入人体后升高血糖水平的速度，是一个反映食物对血糖影响的指标。
在日常饮食中，选择低GI 值的食物可以帮助控制血糖、减少体重和预防疾病。
以下是常见食物的GI值表，分成低GI食物、中GI食物、高GI食物三类：
一、低GI食物：
大豆类制品（豆腐、豆浆等）：15-30
蘑菇：15
茶叶：0
绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、生菜、芥菜等）：10-20
西蓝花：15
花椰菜：15
豆类（黄豆、青豆、红豆、黑豆等）：30-40
酸奶：30
草莓：40
面筋、面包、米饭（糙米）：50-60
二、中GI食物：
烤土豆：70
红薯、芋头：70-80
烤玉米：70
牛奶：30-40
苹果、梨、桃、杏、橙子：30-50
燕麦、香蕉、番茄、胡萝卜、葡萄柚、葡萄：60-70
三、高GI食物：
白面包、面条、糖果、甜点：70-80
糖浆、糖果、蜂蜜：70-100
马铃薯泥：80
玉米片、精白米饭、玉米饼、饼干：80-90
煮熟的米饭（白米）：85-90
薯片、爆米花、葡萄糖：90-100
注意，GI值并不是唯一决定血糖反应的因素，其他因素如食物的配料、加工方式、烹饪方法等也会影响血糖反应。
在饮食中，应当综合考虑多种因素，选择营养均衡、GI值适中的食物，保持健康的饮食习惯。
六大类食物GI值高中低分类
高GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素）----米、面、杂粮、马铃薯、红薯即食大米（煮6分钟） ---87.0含支链淀粉低的半熟大米（煮）---87.0白大米 ---87.0含支链淀粉低的白大米 ---88.0大米饭 ---88.0小米（煮） ---71.0糙米（煮） ---87.0糯米饭 ---87.0面条（一般的小麦面条） ---81.6去面筋的小麦面包 ---90.0法国棍子面包 ---95.0白小麦面包 ---105.8玉米片 ---73.0高纤维玉米片 ---74.0可可米（家乐氏） ---77.0卜卜米（家乐氏） ---88.0桂格燕麦片 ----83.0油条 ---74.9烙饼 ---79.6白小麦面馒头 ---88.12、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素） ----肉、禽、奶、蛋酸奶---83.03、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素） -----大豆及其干豆类蚕豆---79.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜用微波炉烤的白土豆 ---82.0土豆泥 ---73.0马铃薯（土豆）方便食品 ---83.0无油脂烧烤土豆 ---85.0甜菜 ---71.0胡萝卜 ---71.0煮红薯 ---76.7南瓜 ---75.0（2）水果西瓜 ---72.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类蜂蜜 ---73.0白糖 ---81.8葡萄糖 ---97.0麦芽糖 ---105.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料苏打饼干 ---72.0华夫饼干（加拿大） ---76.0香草华夫饼干（加拿大） ---77.0格雷厄姆华夫饼干（加拿大） ---74.0膨化薄脆饼干（澳大利亚） ---81.0米饼 ---82.0胶质软糖 ---80.0中GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素） ----米、面、杂粮、马铃薯、红薯大麦粉（煮） ---66.0荞麦面条 ---59.3荞麦面馒头 ---66.7甜玉米 ---55.0（粗磨）玉米粉（煮） ---68.0二合面窝头 ---64.9含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） ---59.0意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） ---55.0细的硬质小麦扁面条 ---55.080％－100％大麦粉面包 ---66.0粗面粉面包 ---64.0汉堡包（加拿大） ---61.0新月形面包（加拿大） ---67.0白高纤维小麦面包 ---68.0全麦粉面包 ---69.0白小麦面面包 ---70.0黑麦粉面包 ---65.0燕麦麸 ---55.0小麦片 ---69.0黑五类 ---57.9小米粥 ---61.5大米糯米粥 ---65.3大米粥 ---69.4即食羹 ---69.4爆玉米花 ---55.0酥皮糕点 ---59.0比萨饼（含乳酪，加拿大） ---60.0蒸粗麦粉 ---65.02、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素）----肉、禽、奶、蛋无3、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素） -----大豆及其干豆类裂荚的老豌豆汤（加拿大） ---60.0嫩豌豆汤罐头（加拿大） ---66.0黑豆汤（加拿大） ---64.0黄豆挂面 ---66.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜煮的白土豆 ---56.0烤的白土豆 ---60.0蒸的白土豆 ---65.0白土豆泥 ---70.0油炸土豆片 ---60.3鲜土豆 ---62.0煮土豆 ---66.4（2）水果糖浓度高的桃罐头 ---58.0淡味果汁杏罐头 ---64.0淡黄色无核小葡萄 ---56.0（无核）葡萄干 ---64.0芒果 ---55.0巴婆果 ---58.0麝香瓜 ---65.0菠萝 ---66.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类蔗糖 ---65.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料冰激凌 ---61.0油酥脆饼（澳大利亚） ---55.0高纤维黑麦薄脆饼干 ---64.0营养饼 ---65.7竹芋粉饼干 ---66.0小麦饼干 ---70.0桔子汁 ---57.0芬达软饮料（澳大利亚） ---68.0低GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素） ----米、面、杂粮、马铃薯、红薯大麦粒（煮） ---25.0整粒黑麦（煮） ---34.0整粒小麦（煮）荞麦 ---41.0荞麦方便面 ---53.2荞麦（煮） ---54.0黑米 ---42.3即食大米（煮1分钟） ---46.0含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类） ---50.0强化蛋白质的意大利式细面条 ---27.0意大利式全麦粉细面条 ---37.0白的意大利式细面条（煮15-20分钟） ---41.0线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） ---35.0通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟） ---45.0粗的硬质小麦扁面条 ---46.0加鸡蛋的硬质小麦扁面条 ---49.075％－80％大麦粒面包 ---34.050％大麦粒面包 ---46.0 混合谷物面包 ---45.0含有水果干的小麦面包 ---47.050％－80％碎小麦粒面包 ---52.045％－50％燕麦麸面包 ---47.080％燕麦粒面包 ---45.0 黑麦粒面包 ---50.0稻麸 ---19.0全麦维（家乐氏） ---42.0玉米面粥 ---50.9玉米糁粥 ---51.82、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素） ----肉、禽、奶、蛋低脂奶粉 ---11.9降糖奶粉 ---26.0老年奶粉 ---40.8克糖奶粉 ---47.6低脂酸乳酪（加人工甜味剂） ---14.0低脂酸乳酪（加水果和糖） ---33.0一般的酸乳酪 ---36.0牛奶（加人工甜味剂和巧克力） ---24.0全脂牛奶 ---27.0牛奶 ---27.6脱脂牛奶 ---32.0牛奶（加糖和巧克力） ---34.0牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） ---43.03、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素） -----大豆及其干豆类大豆罐头 ---14.0大豆 ---18.0五香蚕豆 ---16.9扁豆 ---18.5冻豆腐 ---22.3豆腐干 ---23.7炖鲜豆腐 ---31.9红小扁豆 ---26.0绿小扁豆 ---30.0小扁豆汤罐头（加拿大） ---44.0绿扁豆罐头（加拿大） ---52.0四季豆 ---27.0高压处理的四季豆 ---34.0四季豆罐头（加拿大） ---52.0绿豆 ---30.0绿豆挂面 ---31.0利马豆＋5克蔗糖 ---30.0利马豆（棉豆） ---31.0利马豆＋10克蔗糖 ---31.0冷冻嫩利马豆（加拿大） ---32.0利马豆＋15克蔗糖 ---54.0粉丝汤 ---31.6干黄豌豆（煮，加拿大） ---32.0鹰嘴豆 ---33.0咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大） ---41.0鹰嘴豆罐头（加拿大） ---42.0青刀豆（加拿大） ---39.0青刀豆罐头 ---45.0黑眼豆 ---42.0罗马诺豆 ---46.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜土豆粉条 ---13.6甜土豆（白薯、甘薯、红薯） ---54.0雪魔芋 ---17.0藕粉 ---32.6苕粉 ---34.5蒸芋头 ---47.9山药 ---51.0西红柿汤 ---38.0（2）水果樱桃 ---22.0李子 ---42.0柚子 ---25.0鲜桃 ---28.0天然果汁桃罐头 ---30.0糖浓度低的桃罐头（加拿大） ---52.0生香蕉 ---30.0熟香蕉 ---52.0干杏 ---31.0梨 ---36.0苹果 ---36.0柑 ---43.0葡萄 ---43.0 猕猴桃 ---52.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类果糖 ---23.0乳糖 ---46.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料低脂冰激凌 ---50.0达能牛奶香脆 ---39.1达能闲趣饼干 ---39.1燕麦粗粉饼干 ---47.1水蜜桃汁 ---32.7苹果汁 ---41.0巴梨汁罐头（加拿大） ---44.0未加糖的菠萝汁（加拿大） ---46.0未加糖的柚子果汁 ---48.0可乐 ---40.3花生 ---14.0巧克力 ---49.0。
常见食物GI值表
低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。
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木瓜
30
低 GI 食物列表
纤维质、蛋白质、木瓜酵素、贝塔胡萝卜素、有机酸、维生素 A、B、C 及矿物质铁、钙、磷
食品名称
GI 值
类别
营养成分柳橙31源自柠檬34梨
32
猕猴桃
35
苹果
36
樱桃
37
哈密瓜
41
原味酸奶
25
常见食物热量表 食物热量表
纤维质、维生素 C、叶酸、锌 纤维质、有机酸、黄酮素、维生素 A、B、C 及矿物质钾、钙、磷、 铁
22
青椒
26
草莓
29
类别 五谷杂粮 五谷杂粮
鱼、肉类
蔬菜类
营养成分 碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素 B、E
碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、维生素 B、C、E 碳水化合物、纤维质、维生素 B、E 和锌、铁等矿物质 碳水化合物、蛋白质、维生素 B、E 和矿物质铁、钾、锌 碳水化合物、纤维质 碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质；维生素 B、E 及黄酮类物质 蛋白质、脂肪、维生素、矿物质钙与磷 蛋白质、脂肪、维生素 B6、B12、E 及矿物质锌、碘、铁 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、锌、磷、钙 蛋白质、脂肪、DHA、维生素 A、B、C 和矿物质铁、钾、钠 蛋白质、脂肪、维生素 A 与矿物质钙、磷、铁、碘 蛋白质、脂肪、维生素、矿物质铁、钙、磷、碘、铜、锌和牛磺酸 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质铁、钙、铜、锌和牛磺酸 蛋白质、脂肪、维生素 A、B、C、D 和矿物质铁与锌 蛋白质、脂肪（DHA 和 EPA）、胶质、维生素 A、C、E 及矿物质铁 蛋白质、脂肪、维生素 A、B 和矿物质铁、钙、磷、钾 碳水化合物、纤维质、维生素 A、B、C 和矿物质钙、磷、铁
鲑鱼
100 14.8 8.6 /
581
带鱼
100 15.8 3.4 2.1 421
鱿鱼
100 15.1 0.8
2.0 322
食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖
热量 虾皮干 100 39.3 3.1
9.1 916
猪肉 100 猪肝 100 猪肚 100 牛肉 100 兔肉 100 鸽子 100
鹌鹑 100
膳食纤维、脂肪、碳水化合物、蛋白质、有机酸、贝塔胡萝卜素、 维生素 A、B、C 及矿物质铁、钾、钙、镁、磷
蛋白质、脂肪、矿物质钙、磷、钾、锌、铁、乳糖维生素 A、B 群、 D
千焦耳
100 克 = 2 市两
米面类
食品 重量 蛋白质 脂肪 糖
克
大米 100 6.7 小米 100 9.7
0.8 76 1.7 77
蔬菜类 蔬菜
碳水化合物、纤维质、维生素 A、C 及矿物质 碳水化合物、纤维质、维生素 A、B、C 及贝塔胡萝卜素
水果
蛋白质、纤维质 纤维质、矿物质、维生素 B、C 及贝塔胡萝卜素、叶酸 纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素 B、C 及矿物质钙、磷、铁 蛋白质、脂肪、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素 C 及矿物质钙、磷、 铁 纤维质、碳水化合物、矿物质、有机酸、番茄红素、叶酸、维生素 B、C 膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 A、B、C 及矿物质钙、 磷、铁 纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 B 及矿物质钙、钾、铁 维生素 A、C、D、E 及矿物质、纤维质、贝塔胡萝卜素 膳食纤维、维生素 A、C 及矿物质钾、钙、磷、铁、锌、镁、于碱素
4.1 272
1.0 267
0.6 343
1.4 268
22.4 486
0
320
16.6 14.2 1.8 840 螺狮肉 100 11.4 3.8
1.52 360
23.3 1.2
/
440 甲鱼
100 15.3 1.1
26.6 745
健康饮食
对健康的身体
良好的身型
起着致关重要的作用
鸡肉 100
16.9 29.2 1
20.0 4.0
3.0
14.6 2.9
2.0
20.1 10.2 /
21.2 0.4
0.2
16.6 14.2 1.8
1402 海蛰 537 海参 382 鳝丝 722 目鱼 373 海带 840 虾仁
100 12.4 0.1 100 21.4 0.3 100 17.2 1.2 100 13.0 0.7 100 5.8 0.4 100 17.3 0.66
馒头 100 6.1 0.2 49
面条 100 7.4 1.4 57
玉米 100 9.6
面
4.3 72
肉类
热量
1420 1520 932 1134 1524
水产类
食品
重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量
螃蟹 鲫鱼
100 14.0 2.6 1.0 345 100 13.1 1.1 0.1 261
黄花鱼 100 17.3 0.7 0.3 303
低 GI 食物列表
食品名称
GI 值
糙米
56
糙米稀饭
47
燕麦
55
全麦面包
50
全麦意面
50
黑麦面包
58
荞麦面
59
猪肉
45
牡蛎
45
干贝
42
金枪鱼
40
虾
40
乌贼
40
蛤蜊
40
牛肉
46
鳗鱼
45
沙丁鱼
40
高丽菜（卷心 26 菜）
牛蒡
45
花椰菜（西兰 25 花）
竹笋
26
菠菜
15
洋葱
30
韭菜
52
西红柿
30
苦瓜
24
豆芽
纤维质、蛋白质、脂肪、有机酸、维生素 B、C 及碳水化合物、矿 物质钾、钙、铁
膳食纤维、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素 A、C、E 及矿物质钾、镁、 锌
蛋白质、碳水化合物、纤维质、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素 A、B、 C、E
膳食纤维、有机酸、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素 A、B、C 及矿物质铁、磷、钙