健身饮食计划表演示教学
减少脂肪健身人群的膳食营养安排ppt课件
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7.过分重视体重
不应只看重体重，重要的是身体脂肪是否 下降。做桑拿流汗方法要注意，体重下降 之势水分流失，与减少身体脂肪无关。
8.短期内减重太多
千万不要极端的减少热量的摄取。这样会 拖垮身体，到直喷写等损坏健康的情况。 各种资料显示，1周减体重1kg以上会造成 身体负担过度，不可取。
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6. 表3-2 减少脂肪健身人群的一日膳食营养安排
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全麦切片面包 2片
牛奶
1盒（250mL）
苹果或桃
1个
午餐
米饭或馒头
100g
蔬菜
1份
鱼或鸡肉
100g
苹果或桃
1个
酸奶
125mL
左旋肉碱
运动前0.5h，5粒
晚餐
米饭或馒头
100g
蔬菜
1份
桃或苹果
1个（约200g)
长期以香蕉为食，身体缺乏蛋白质和矿物 质等各种 营养成分，慢慢的身体就会发出危险警报，患有关节炎或 肌肉疼痛者最好不吃香蕉，因为香蕉会使血液循环减慢， 代谢产物堆积，加之其含糖量高，食用后体内维生素B消 耗增大，从而促使关节、肌肉疼痛加重。
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3.以葡萄和菠萝代替一餐可以减少脂肪 体质较弱，最好先吃几片高纤维苏打饼干，防止因为空腹 可能受不了的酸痛引起胃肠疼痛。不可空腹吃菠萝，否则 很容易被剥落中的酵素伤害。
合理使用减脂营养品表32减少脂肪健身人群的一日膳食营养安排三餐名称食物名称进食量早餐全麦切片面包牛奶1盒250ml苹果或桃午餐米饭或馒头100g蔬菜鱼或鸡肉100g苹果或桃酸奶125ml左旋肉碱运动前05h5粒晚餐米饭或馒头100g蔬菜桃或苹果1个约200g酸奶125ml精选ppt课件2021减少脂肪健身人群的膳食营养误区1
健身饮食计划表
早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麦（ 233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（ 80k ），一杯豆浆（ 50k 、燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4400ml ）脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 811:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0 克 )含有热量 160 大卡，1,.鸡肉半个，土豆半个脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐早起100g300ml燕麦加半个鸡胸加半个土豆水以上一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g 减脂，控制在2200 卡以下，每周五次有氧18 圈无蛋白粉时候早餐三分之一杯燕麦（233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（80k ）燕麦400k/100 豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪811:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦）午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0克 )含有热量160 大卡，1,.小鸡肉一个，胡萝卜 75g ，生菜 95g 脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克下午加餐15 粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g。
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
增肌健身饮食计划一周表
增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..第一天第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排;8个甘蓝小包菜;1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶;1勺半乳清蛋白;2汤匙切碎的核桃;1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜;2颗草莓;3汤匙切碎的洋葱;1/2杯蘑菇切片;198克去皮鸡胸肉;1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪;半个蜜桔;2汤匙切碎的核桃;1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排;半个中等大小洋葱;1个柿子椒;1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯蘑菇切片;1/4个中等大小洋葱;1片奶酪第2餐：2杯生菜;半个鳄梨;2汤匙沙拉酱;2根青葱;200克去皮鸡胸肉;1汤匙橄榄油第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉;半个中等大小西红柿;半个洋葱;1/4杯乳酪;半根黄瓜;2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶;1勺半乳清蛋白;半杯椰子汁;2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊;半杯菠萝块;2杯小菠菜;1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花;200克去皮鸡胸肉;1杯菜花;1/3汤匙无盐黄油;2汤匙杏仁片。
每周健身食谱excel模板
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
红薯1个
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
煎饼1份白煮蛋2个、 牛奶1盒全麦面包2片 果汁1杯 红薯1个
三明治1个
全麦面包2片 果汁1杯
麦片1杯
三明治1个
午餐
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
虾仁100g、菜心150g、 米饭100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
酸菜鱼100g、菜心150g、 米饭100g
牛肉100g、菠菜150g、米饭 100g
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
每周健身食谱
2021年5月 第1周
星期一
第2周 第3周 第4周
第1周
星期二
第2周 第3周
第4周
星期三
第1周 第2周 第3周
第4周 第1周
星期四
第2周 第3周
第4周
第1周
星期五
第2周 第3周 第4周
第1周
星期六
第2周 第3周
早餐
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
红薯1个
三明治1个
全麦面包2片 果汁1杯
虾仁100g、菜心150g、 米饭100g
牛肉100g、菠菜150g、米饭 100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
宫保鸡丁100g、菜心150g、 米饭100g
关于健身食谱大全课件
减肥食谱（第三方案）
早餐
1、豆浆、全麦面包 两片、煮鸡蛋一个
2、牛奶、切片吐司 一片夹火腿一片、生 菜一片
3、鲜榨果汁、面包、 煮鸡蛋
4、稀饭、馒头、小 菜（要自己凉拌的， 不要吃咸菜）
午餐
米饭+菜
清炒时蔬（油麦菜、 空心菜、莲菜、豆苗 等等）
葱烧老豆腐
荤菜（鸡、鸭、鱼、 虾、蟹、贝类随便吃） 一个清汤
关于健身食谱大全
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目 录
减肥食谱 （第一方案）
1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果 或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。 2、中餐一碗饭+菜。 3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃 七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃 任何东西，但水果除外。 4、可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水 +二颗酸梅）(味道佳，切记不加糖）。 5、配合适度运动。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜： 黄瓜，西 红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果， 橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白 色肉类，海产品。
增肌食谱（第三方案）
1、早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋 (500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个
晚餐
粥、馒头、炒绿豆 芽、凉拌黄瓜、莴 笋、粉丝、小葱拌 豆腐
晚餐的量一定要少。
增肌食谱（第一方案）
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕 麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白) 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果 适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果 适量。
一周健身饮食计划
第一天第1餐：2片培根，4个鸡蛋（少吃两个蛋黄），半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1杯牛奶第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜第3餐：（训练后）2勺恢复饮第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片看完后是不是蠢蠢欲动了呢？那就行动起来吧，这份食谱对减肥人群也是超有用的哦！。
碳循环周运动饮食计划表
周一
低碳日
周二
低碳日
周三
高碳日
周四
低碳日
周五
低碳日
周六
低碳日
周日
高碳日
早上
晨起空腹体重
腰围
空腹白开水一杯1
早饭
上午
白开水一杯 2
白开水一杯 3
午饭
下午
白开水一杯 4
白开水一杯 5
白开水一杯 6
晚上
晚饭
白开水一杯 7
早睡！晚安呀
本周计划一、运动计划： 周一
周二
周三
周四
周五、周六、周日：睡前塑形或拉伸20分钟
二、饮食计划：（碳循环）
低碳日：碳水53g+蛋白质106g+脂肪40g
早：燕麦20+鸡蛋2个+牛奶250ml或花生酱30午：虾或鱼肉200+青菜+油10
晚：虾或鱼肉200+青菜+油10
加餐：坚果30 练后加餐蛋白粉30
高碳日：碳水Leabharlann 62g+蛋白质88g+脂肪10g
早：燕麦40g+鸡蛋白1个
午：鸡胸肉100g+杂粮饭200g+青菜
下：鸡胸肉50g+贝贝南瓜50g
晚：鸡胸肉50g+贝贝南瓜150g+青菜
练后加餐：馒头30g+蛋白粉15g
三、饮水计划：
七杯水：晨起空腹1杯、上午2杯、下午2杯、晚饭 前1杯、散步后1杯
本周复盘
增肌饮食计划大全
增肌饮食计划大全1、每周两次豆制品。
2、多吃含亚麻油的食物。
（核桃、深海鱼类等）3、多喝水。
4、一天要进30种以上食物。
（似乎不行，尽量多点）5、要适当饮用葡萄酒，女性要注意平时不要吃过多含糖高的水果。
每天6-8杯水分别在6/9/11/14/17/19/22等各时间段。
每天训练完是马上进餐单糖、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、蛋白粉以及各种营养素的最佳时机，补充营养及能量后在可能的情况下小睡片刻。
碳水化合物：米饭、面条、面包、包子、花卷、土豆、山药、玉米棒、馒头（任选）蛋白质：水煮蛋2个、一杯蛋白奶加谷氨酰胺、肌酸脂类坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）蔬菜瓜果：苹果、香蕉、桃子、甜瓜、葡萄（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒不吃碳水化合物蛋白质：蛋白粉加麦片一勺脂类坚果：核桃、杏仁、腰果、花生少许（任选一至二种）蔬菜瓜果：桃子、苹果、香蕉、甜瓜、葡萄（任选二种）营养补剂：氨基酸4粒、钙镁锌片1粒碳水化合物：米饭、面条、饺子、馒头、饼子（任选，量稍大点）蛋白质：牛肉炖土豆、猪肉炖山药、鸡肉炖山药、土豆、海带、蘑菇、清蒸鱼虾、豆腐等（任选一二种）脂类坚果：腰果、花生适量蔬菜瓜果：土豆、西兰花、青椒、芹菜、各种绿菜，木瓜、菠萝、香蕉、西瓜任选营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒不吃碳水化合物蛋白质：一个水煮蛋、一杯酸奶加谷氨酰胺、肌酸脂类坚果：2个核桃或一把杏仁花生（任选）蔬菜瓜果：桃子、苹果、猕猴桃、香瓜、甜瓜、香蕉（任选一种）营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒碳水化合物：米饭、面条、馒头、饼子、花卷、饺子（任选比中餐稍少）蛋白质：牛肉炖山药、羊排炖土豆、鸡肉炖山药、蘑菇、清蒸鱼虾（任选一种）脂类坚果：橄榄油、花生油、玉米油、豆油为主蔬菜瓜果：土豆、山药、海带、西红柿、西兰花、菠菜、芹菜、洋葱、茄子各种绿菜营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒碳水化合物：少许米饭或面条、玉米棒蛋白质：一杯蛋白粉加谷氨酰胺、清蒸鱼、二个水煮蛋（任选一种）脂类坚果：2个核桃或一把杏仁（任选一种）蔬菜瓜果：甜瓜、葡萄、西瓜、哈密瓜、香蕉、桃子（任选一种）营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒、松果体1粒、复合B 1粒、维E 1粒。
个人健康减肥饮食管理计划表模板
上周末体重：80.6时间
早餐午餐晚餐运动计划当前体重（KG）体重变化(KG)星期一紫薯+鸡蛋+豆浆黑米饭+西兰花炒虾仁+白
水菜玉米+凉拌菠菜
早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸79-1.6星期二红薯+鸡蛋+豆浆玉米+鸡胸肉+炒时蔬土豆+芹菜炒豆干早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.5-0.5
星期三玉米+鸡蛋+豆浆意面+牛肉紫薯+杏鲍菇炒肉+凉拌黄
瓜早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸78.4-0.1
星期四紫薯+鸡蛋+牛奶豆浆土豆+莴笋炒肉+蒸虾小南瓜+炒菜心早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.2-0.2
星期五小南瓜+鸡蛋+牛奶豆浆蒸土豆+去皮鸡腿+炒时蔬紫薯+炒西兰花早上晨跑30分钟
下午100个俯卧伸78.30.1
星期六玉米+鸡蛋+豆浆牛奶南瓜+酱牛肉+蚝油生菜红薯+炒豆芽早上晨跑60分钟78.1-0.2星期日玉米+鸡蛋+豆浆酸奶小南瓜+蒸虾+凉拌海带土豆+炒莴笋丝早上晨跑60分钟78-0.1个人减肥饮食管理计划表模板
开始时间：
减肥目标3个月瘦10斤。
个人饮食计划每周食谱表运动打卡表
海鲜面
烧烤
星期三
Байду номын сангаас
麦片+煎饼
糖醋排骨+地三鲜+米饭
酸辣土豆丝+米饭
早餐
午餐
晚餐
加餐
白煮蛋+牛奶
宫保鸡丁+白灼秋葵+米饭 蔬菜沙拉+果汁
全麦面包+果汁 酸菜鱼+清炒菜心+米饭
海鲜面
烧烤
星期四
麦片+煎饼
糖醋排骨+地三鲜+米饭
酸辣土豆丝+米饭
早餐
午餐
晚餐
加餐
白煮蛋+牛奶
宫保鸡丁+白灼秋葵+米饭 蔬菜沙拉+果汁
全麦面包+果汁 酸菜鱼+清炒菜心+米饭
海鲜面
烧烤
星期五
麦片+煎饼
糖醋排骨+地三鲜+米饭
酸辣土豆丝+米饭
星期五
早餐
午餐
晚餐
加餐
白煮蛋+牛奶
宫保鸡丁+白灼秋葵+米饭 蔬菜沙拉+果汁
全麦面包+果汁 酸菜鱼+清炒菜心+米饭
海鲜面
烧烤
星期六
麦片+煎饼
糖醋排骨+地三鲜+米饭
酸辣土豆丝+米饭
每周食谱记录表
早餐
午餐
晚餐
加餐
白煮蛋+牛奶
宫保鸡丁+白灼秋葵+米饭 蔬菜沙拉+果汁
全麦面包+果汁 酸菜鱼+清炒菜心+米饭
海鲜面
烧烤
星期日
《健身饮食计划》课件
针对糖尿病患者，饮食计划应注重低糖、低脂、高纤维的摄入，同时合理控制总 热量和碳水化合物摄入量。
04
健身饮食的误区与注意事项
常见的健身饮食误区
误区一 误区二 误区三
只有吃低脂食品才能减肥 不吃主食可以减肥 只吃水果可以减肥
健身饮食的注意事项
注意营养均衡
确保摄入足够的蛋白质 、脂肪、碳水化合物、 维生素和矿物质，以满
营养需求
健身过程中肌肉和骨骼需要大量的蛋白质、矿物质和维生素 等营养素，合理的饮食能够满足这些需求。
减脂塑形
合理的饮食有助于控制体脂，塑造理想的身材。
健身饮食对健康的影响
降低患病风险
合理的饮食能够降低患心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险。
提高免疫力
均衡的饮食能够增强免疫系统，减少感染和疾病的风险。
足身体的需要。
控制热量摄入
根据个人目标和活动水 平，合理控制每天的热 量摄入，避免过度摄入
热量。
选择健康食品
优先选择新鲜、天然、 低脂、低糖、高纤维的 食品，避免加工食品和
高热量食品。
如何避免健身饮食的误区
学习营养知识
了解基本的营养知识和原则， 掌握食物的营养成分和特点。
制定合理的饮食计划
根据个人目标和活动水平，制 定合理的饮食计划，并适当调 整。
总结词
选择多种颜色的蔬果，以确保营 养的全面性。
详细描述
不同颜色的蔬果含有不同的营养 素，多样化的摄入有助于身体获
得全面的营养。
适量脂肪原则
总结词
总结词
脂肪是人体必需的营养素， 但摄入量需适量控制。
01
02
了解不同食物中的脂肪含量 和质量，进行合理搭配。
健身计划和饮食安排表(夏季)
健身计划和饮食安排表（夏季）2013年4月 9日星期一早餐：鸡蛋一个，牛奶一杯，肉包三个。
9点到10点：巧克力一块。
午餐：米饭两碗，猪肉之类的食物晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。
6点到8点：香蕉一根夜宵：粥类，加上一杯牛奶。
健身计划：训练部位胸三头肌，哑铃卧推2-3组，每组12次，仰卧飞鸟2-3组，每组12次，哑铃仰卧曲臂上提2-3组，每组12次，。
休息时间：10点到7点星期二早餐：鸡蛋两个，面包一份。
9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物。
晚餐：米饭两碗，胡萝卜，土豆6点到8点：苹果一个夜宵：牛奶，面包健身计划：训练部位二头肌和腹肌，哑铃弯举2-3组，每组12次，锤式弯举2-3组，每组12次，仰卧起坐3组，每组20-30次。
休息时间：10点到7点星期三早餐：粥，鸡蛋一个9点到10点：薯条午餐：米饭两碗，牛肉之类的食物晚餐：米饭两碗，西红柿之类的食物6点到8点：菠萝夜宵：面条健身计划：休息休息时间：10点到7点星期四早餐：牛奶一杯，面包一份。
9点到10点：巧克力。
午餐：米饭两碗，肉类。
晚餐：米饭两碗，海带。
6点到8点：龙眼夜宵：面包健身计划：训练部位，胸肌和腹肌、手臂，仰卧起坐3组，每组20-30次，哑铃弯举2-3组，每组12次。
哑铃卧推2-3组，每组12次，双跪俯卧4-5组，每组20休息时间：10点到7点星期五早餐：豆浆一杯，包子三个9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡蛋晚餐：饼类6点到8点：无夜宵：粥，加上一杯牛奶注意少食多餐，少吃零食，合理饮食＋科学锻炼，在锻炼2小时后吃饭后吃蛋白粉，以后将按实际修改。
健身计划：训练部位腿部，哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次哑铃深蹲 2-3组 每组12次手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次休息时间：10点到7点星期六早餐：鸡蛋两个，面包一份 9点到10点：薯条 午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物，汤类 晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
2024年瘦子健身饮食计划
对于瘦子来说，健身饮食计划的关键在于增加热量摄入，同时确保营养均衡，以促进肌肉增长和身体健康。
以下是一份为瘦子设计的2024年健身饮食计划，适用于想要增重和增强体质的人群。
2024年瘦子健身饮食计划早餐△燕麦粥：1杯煮熟的燕麦，加入1勺杏仁奶和1勺蜂蜜。
△鸡蛋：2个全蛋，2个蛋清。
△水果：1个小苹果或1个橙子。
△坚果：1小把杏仁或核桃。
上午加餐△酸奶：1杯希腊酸奶，加入1勺蜂蜜和1汤匙混合坚果。
午餐△糙米：1杯煮熟的糙米。
△鸡胸肉：120克煮熟的鸡胸肉，切块。
△蔬菜：1杯煮熟的西兰花和1杯胡萝卜丝。
△橄榄油：1汤匙，用于烹饪。
下午加餐△蛋白棒：1根高蛋白、低糖的蛋白棒。
晚餐△糙米：1杯煮熟的糙米。
△鱼类：150克烤三文鱼或鳕鱼。
△蔬菜：1杯蒸熟的绿叶蔬菜（如菠菜或羽衣甘蓝）。
△橄榄油：1汤匙，用于烹饪。
睡前加餐△酪蛋白粉：1勺，加入1杯温牛奶中。
饮食计划说明△这份饮食计划的目标是每天提供足够的热量，同时保持营养均衡。
对于瘦子来说，通常需要增加热量摄入才能促进肌肉增长。
△早餐和午餐应包含足够的碳水化合物和蛋白质，以提供能量和帮助肌肉修复。
△下午和睡前的加餐是为了确保全天候的能量供应，并促进肌肉的恢复和生长。
△选择健康的脂肪来源，如坚果、种子和橄榄油，以提供必需脂肪酸和增加食物的饱腹感。
△蔬菜提供了丰富的维生素和矿物质，同时保持较低的热量密度，有助于维持健康的饮食习惯。
△三餐和加餐的间隔应保持合理，避免长时间的空腹，同时也不要过量进食，以免增加消化系统的负担。
△对于想要增重的人来说，可以根据自己的活动水平和身体需求，适量增加食物的份量。
注意事项△每个人的身体状况和营养需求都是独特的，因此在开始任何饮食计划之前，最好咨询营养师或医生的建议。
△饮食计划应根据个人的口味和饮食习惯进行调整，确保食物的选择是可接受的和可持续的。
△除了饮食，适量的运动对于增重和保持身体健康也是非常重要的。
△保持水分摄入，每天至少喝8杯水，以维持身体的正常功能。
健身中心健身食谱
三分练七分吃饮食习惯建议:采用少食多餐效果会很好，早餐要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。
午餐和晚餐要少油腻。
还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品一定要禁止吃，各种饮料禁止喝，禁止暴饮暴食，主食尽量用杂粮，夜宵禁止吃，尽量在23:00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动。
周一起床：250ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）8点左右：早餐：粥一小碗，玉米一根，素包子一个12点左右：午餐：158g面食或者米饭(最好是糙米)，鱼肉大概170g 左右，配上220g的蔬菜，（少油，少盐，清炒）15点左右：加餐:苹果一个，酸奶一杯18点左右：晚餐：主食米饭138g(最好是糙米)，牛肉158g，青椒，青菜等蔬菜适量21-22点左右：加餐：粥一小碗周二起床：350ml白开水8点左右：早餐：脱脂奶一杯，苹果一个，全麦面包4片12点左右：午餐：158g米饭，牛肉为主菜158g，配上适量蔬菜180g （少油，少盐，可放少许蛋或者瘦肉），（可以选择菜心，西红柿等蔬菜）16点左右：加餐:一根香蕉，坚果一份，如6颗杏仁18点左右：晚餐：米饭138g，鱼肉150克（放上醋，葱和少许酱油），搭配适量蔬菜158g21-22点左右：加餐：水果一个，脱脂奶一杯周三起床：250ml白开水8点左右：早餐：燕麦粥一小碗，水果一个，紫薯一个12点左右：午餐：170g米饭（糙米最佳），鱼肉160g，搭配蔬菜180g （小青菜，青椒，西兰花都可以）16点左右：加餐:酸奶一小杯，苹果一个18点左右：晚餐：米饭158g-200g（最好糙米），鱼肉为主菜，西兰花，番茄等蔬菜适量21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白2个（不吃蛋黄），香蕉一根周四起床：250ml白开水8点左右：早餐：苹果一个，脱脂奶一杯200ml，玉米一根12点左右：午餐：160g米饭（最好是糙米），鸡胸肉175g，青菜200g 例如清炒菠菜，清炒白菜，西兰花等16点左右：加餐:果汁一杯，坚果一份18点左右：晚餐：红薯2个，瘦牛肉158g，西兰花等蔬菜适量21-22点左右：加餐：鸡蛋白2个，水果一份周五起床：250ml白开水8点左右：早餐：酸奶一杯，香蕉1个，鸡蛋白2个，坚果一份，如7颗杏仁12点左右：午餐：158g米饭（最好是糙米），菠菜+青瓜200g，清蒸鱼一条16点左右：加餐:香蕉一根，橙子一个18点左右：晚餐：140g米饭（最好是糙米），牛肉160g为主菜，青椒，小番茄等蔬菜适量21-22点左右：加餐：坚果一把，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯周六起床：250ml白开水8点左右：早餐：杂粮粥一碗158g，蛋白2个（吃一个蛋黄），猕猴桃一个，全麦面包2片10点左右：加餐：猕猴桃一个12点左右：午餐：200g米饭（最好是糙米），牛肉为主菜175g，配适量蔬菜，蛋白一个，西红柿1-2个16点左右：加餐:香蕉一根，酸奶一杯18点左右：晚餐：138g米饭（最好是糙米），鸡胸肉为主菜160g，菜心加白萝卜158g，21-22点左右：加餐：香蕉一根，脱脂牛奶一杯周日（可以自己搭配随便吃一餐，每周可以适当放纵一下）起床：350ml白开水8点左右：早餐：玉米一个，香蕉，苹果，鸡蛋白2个。
新手小白7天健身计划和饮食计划(详细版)
新手小白7天健身计划和饮食计划Day 1: 全身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加牛奶。
理由: 提供持久能量。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 俯卧撑 3 组 x 10 次, 深蹲 3 组 x 15 次, 仰卧起坐 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 鸡胸肉沙拉。
理由: 富含蛋白质，有助于肌肉恢复。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 修复肌肉和提供足够的碳水化合物。
Day 2: 上半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 全麦面包加煮鸡蛋。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 哑铃推举 3 组 x 12 次, 单臂哑铃划船 3 组 x 12 次, 侧平举 3 组 x 15 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 牛肉配蔬菜。
理由: 富含铁和蛋白质。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 鸡胸肉意大利面。
理由: 肌肉修复和补充能量。
Day 3: 下半身锻炼时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 燕麦片加水果。
理由: 提供充足能量和维生素。
08:00 - 08:30: 热身 - 动态拉伸。
08:30 - 09:30: 锻炼 - 深蹲 3 组 x 15 次, 弓步蹲 3 组 x 12 次（每条腿）, 小腿提踵 3 组 x 20 次。
09:30 - 10:00: 放松 - 静态拉伸。
12:00 - 12:30: 午餐 - 三文鱼配糙米。
理由: 提供优质蛋白和碳水化合物。
18:00 - 18:30: 晚餐 - 豆腐炒蔬菜。
理由: 富含植物蛋白和纤维素。
Day 4: 核心训练时间安排06:30 - 07:00: 早餐 - 香蕉加坚果。
健身饮食训练计划
饮食原则
1.每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。
2.每餐都摄入优质蛋白，以去皮鸡胸肉和鱼肉这些脂肪含量
较低者为佳，其次可以通过牛肉、猪肉、鸡鸭肉、鸡蛋、乳清蛋白和酪蛋白来补充。
3.摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、
白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。
4.避免一切含添加糖的食物和饮料。
5.运动前后保证最低摄入二十克左右的蛋白质，大概三个鸡
蛋的量，运动后半小时蛋白质需求量最高。
6.保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是
早晨起床和锻炼后两小时的补水。
饮食安排
1.早餐（07:00-08:00）
一个鸡蛋，一碗豆浆，一个水果，两个馒头或几个包子。
2.午餐（11：00-12:00）
一到两碗米饭，蛋白质高的肉类和低碳水化合物蔬菜。
3.锻炼前一小时
两片面包或一碗燕麦粥，一个鸡蛋，多喝点水。
4.锻炼后半小时
一个香蕉，一个鸡蛋，一盒牛奶，适量主食和蔬菜。
一．胸肌、二头肌、三头肌（周一，周三）
二．背阔肌、肩膀、斜方肌（周二，周四）
三．腿部肌群（周五）
记住每个动作的起始和结束位置，注意整个动作过程中的呼吸，尽量孤立目标肌肉发力，每完成一组立即进行拉伸，当感觉重量较轻时先增加组数再增加重量。
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健身饮食计划表
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减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈
无蛋白粉时候
早餐 三分之一杯燕麦（233k ），一个鸡蛋（80k ），一个香蕉或苹果（80k ），一杯豆浆（50k 、400ml ）
燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐 控制在100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶：54k/100，蛋白3，脂肪3.2 一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦
午餐
中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭） 1,.鸡肉半个，土豆半个
一勺（练背） 两勺蛋白粉（跑步日）
1块鸡胸脯肉(120.0克)含有热量160大卡， 脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
玉米：106k/100,一颗玉米140k ，蛋白5.6，脂肪1.7 花生一颗5k,蛋白2g ，脂肪4g 一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8 5:00 茶叶吃完喝完
晚餐 100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆
一天需要脂肪60g ，蛋白质100g~140g
早起 300ml 水以上
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