姜昆的“一二三四五”健身法
中国梦之健身操19套分解动作
中国梦之健身操19套分解动作中国梦之健身操是一种结合了中国传统文化和现代健身理念的健身方式，旨在弘扬中华文化和提高人民身体素质。
本文将介绍中国梦之健身操19套分解动作，希望对您的健身锻炼有所帮助。
第一套：起势式1、双脚并拢，双臂自然放松。
2、慢慢吸气，同时双臂向上伸展。
3、双臂伸直后，慢慢呼气，同时双臂下降。
第二套：虎形式1、双腿分开，与肩同宽。
2、两手握拳，放在胸前。
3、慢慢弯腰，同时吐气，将拳头向前伸直。
4、慢慢站直身体，同时吸气，将拳头握紧，放回胸前。
第三套：熊形式1、双脚分开，与肩同宽。
2、两手握拳，放在腰间。
3、慢慢弯腰，同时吐气，将拳头向后伸直。
4、慢慢站直身体，同时吸气，将拳头握紧，放回腰间。
第四套：鹤形式1、双脚并拢，双臂自然放松。
2、慢慢吸气，同时左手向前伸出。
3、左手伸直后，慢慢呼气，同时将左手放回身体侧面。
5、右手伸直后，慢慢呼气，同时将右手放回身体侧面。
第五套：龙形式1、双脚分开，与肩同宽。
2、两手握拳，放在腰间。
3、慢慢向左侧弯腰，同时吐气，将左手向上伸直，右手向下伸直。
4、慢慢站直身体，同时吸气，将左手放下，右手握拳，放回腰间。
5、慢慢向右侧弯腰，同时吐气，将右手向上伸直，左手向下伸直。
6、慢慢站直身体，同时吸气，将右手放下，左手握拳，放回腰间。
第六套：猴形式1、双脚并拢，双手抱头。
2、慢慢吸气，同时左手向上伸展，右手向下伸展。
3、慢慢呼气，将左手放下，右手向上伸展。
4、慢慢呼气，将右手放下，双手同时抱头。
第七套：蛇形式1、双脚并拢，双臂自然放松。
2、慢慢吸气，同时双手向左侧伸展。
3、左手伸直后，慢慢呼气，同时将左手放回身体侧面。
5、右手伸直后，慢慢呼气，同时将右手放回身体侧面。
第八套：鸟形式1、双脚并拢，双臂自然放松。
2、慢慢吸气，同时将左手向后伸展，右手向前伸展。
3、左手伸直后，慢慢呼气，同时将左手放回身体侧面。
4、慢慢吸气，同时将右手向后伸展，左手向前伸展。
5、右手伸直后，慢慢呼气，同时将右手放回身体侧面。
中华大舞台三四五节分解教学
中华大舞台三四五节分解教学计划教学目标•了解中华大舞台的三四五节分解技巧和基本动作要领；•掌握三四五节分解的基本步骤和练习方法；•能够进行基本的三四五节分解动作组合和演示。
教学方法1.观摩示范：通过展示优秀的舞蹈表演视频，让学生对中华大舞台的三四五节分解有一个直观的了解，并激发学生的兴趣。
2.知识讲授：向学生介绍中华大舞台三四五节分解的基本概念、技巧和要领，讲解每个动作的正确姿势和练习方法。
3.模仿练习：由教师带领学生进行动作模仿练习，逐步掌握每个动作的基本要领和连贯性。
4.分组合作：将学生分成小组，在教师指导下进行合作练习，相互观摩、交流进步。
5.创造表演：鼓励学生在掌握基本技巧后，自由发挥创造，设计并表演自己的三四五节分解动作组合。
教学内容第一节：三节分解1.基本动作介绍：–大步走：脚步大而稳，腿部力量要均衡。
–迈步：迈出一大步后，另一腿踮起跟随。
–扭身：上半身向左扭转，同时右手自然下垂，左手挥出。
2.练习方法：–单独练习每个动作，逐渐提高速度和连贯性；–组合动作进行练习，注意身体的协调和平衡；–配合音乐进行练习，增加舞蹈的艺术感染力。
3.小结与评价：–教师针对学生的表现进行评价和点评；–学生互相观摩、交流经验并提出改进意见。
第二节：四节分解1.基本动作介绍：–跳跃：用力弹跳起身，双脚离地，并在空中做180度转体。
–旋转：以一个轴心为中心，全身自然地旋转360度。
2.练习方法：–单独练习每个动作，注意力的集中和身体的协调；–组合动作进行练习，注意转移重心和平衡掌握；–配合音乐进行练习，增加舞蹈的节奏感和韵律感。
3.小结与评价：–教师针对学生的表现进行评价和点评；–学生互相观摩、交流经验并提出改进意见。
第三节：五节分解1.基本动作介绍：–弹跳：用力弹跳起身，双脚离地，并在空中做360度转体。
–侧翻：全身向一侧滚翻，在空中完成180度旋转。
2.练习方法：–单独练习每个动作，注意技巧的准确性和连贯性；–组合动作进行练习，注意转移重心和平衡掌握；–配合音乐进行练习，增加舞蹈的情感表达和艺术感染力。
五阿哥的健身操科目三广场舞分解
五阿哥的健身操科目三广场舞分解
五阿哥的健身操是一种结合了广场舞元素的健身活动，通过舞
蹈动作和健身操动作的结合，旨在增强身体柔韧性、协调性和耐力。
五阿哥的健身操一般包括以下几个科目：
1. 有氧运动，有氧运动是五阿哥健身操的重要组成部分，包括
一系列的舞蹈动作和有氧健身操动作，如踢腿、跳跃、摇摆等，旨
在增强心肺功能和全身肌肉的耐力。
2. 舞蹈动作，五阿哥的健身操中融入了一些广场舞的舞蹈动作，如扭动、摇摆、转身等，这些舞蹈动作不仅能够增加活动的乐趣，
还能够锻炼身体的协调性和节奏感。
3. 拉伸放松，五阿哥的健身操中通常也包括了一些拉伸放松的
动作，如伸展、扭转等，这些动作有助于缓解肌肉的紧张和疲劳，
提高身体的柔韧性和灵活性。
4. 力量训练，除了有氧运动和舞蹈动作，五阿哥的健身操中也
会加入一些力量训练的动作，如举重、俯卧撑等，这些动作有助于
增强肌肉力量和塑造身体线条。
总的来说，五阿哥的健身操科目涵盖了有氧运动、舞蹈动作、拉伸放松和力量训练，通过多种动作的结合，达到了全面锻炼身体的效果。
希望这些信息能够对你有所帮助。
胖和尚瘦老道
整 个 身 体 氨 基 酸 和 营 养 代 谢 的
失衡 。
第 一 个 就 是 要 加 大 运 动
量 ， 动 能 生阳 ， 动 能排 浊 。 你 可
但 为 什 么 道 士 可 以 这 么
按 摩 心 肺 和 肠 胃的 所 有 脏 器 ，
让人体 整 个 的 气血 通调 ， 肠 胃 气机 通畅 。尤其 对 气郁 、 阳 虚 的人 来说 ， 用 呼 吸 的 方 法 来 减
句话说 ， “ 圈养 的猪 都 比较肥 ， 外 面 跑 的 野猪 都 不 长 肉” 。 这是
一
肥 ， 效果特别好 ， 可 以 助 阳 生
阳 。
个 很 形 象 的 比喻 ，就 是 说 人
的生命还在 于运动 ， 动 能 生阳 ，
动能通调 气血 。 因此 ， 肥 胖 的人
７ ６ ｊ全面健康管理读本
心性护养 宝典》 江苏人民 出版社 ）
民 间 有 一 句话 ， 叫做 “ 胖和
尚， 瘦老道 ” 。
尚瘦 老 道
◎傅 茂 恒 三三
你 看和 尚 ， 他 每 天 有 一 个 规定 ： 过 午不食 ， 就 是 说 过 了 中
午 以后 就 不 吃 饭 了 ，一 天 就 吃
一
两餐 。 而 且 ，他 整 天 盘 腿 修
瘦 ？ 道 士 很 强 调 去 采 日 月 山 川
以 练 习站 桩 、 朱 砂 掌 中的 虎 掌
减 肥 特 别 有 效 。 如 果 是 走 路 的 话 ，你 也 一 定 要 快 速 地 走 出汗
才行 。
之气， 所 以整 天 跑 上 跑 下 的 。 有 踏 地 和 青 龙 望 海 ，这 些 方 法 对
和关 元 ， 每个 女 人 都可 以很 快 拥 有 完美 的 身材 。
姜昆：一二三四五健身法 等
姜昆：一二三四五健身法等作者：来源：《养生保健指南》2014年第01期姜昆：一二三四五健身法文/薛婷舞台、屏幕上的姜昆，举手投足总是一幅乐天派的模样，他脸上绽开的永远是姜昆式的笑——“满眼新社会”。
不过私底下，姜昆的嘴远不像舞台上那般“贫”。
在忙和累之余，姜昆也希望寻得一份轻松和闲适。
他笑说这得益于健康的精神和“一二三四五”的健身法。
姜昆的“一二三四五”健身经可归纳为一个中心：以身体健康为中心；二个点：糊涂一点、潇洒一点；三个“忘记”：忘记自己的年龄、忘记自己的疾病、忘记自己的恩恩怨怨；四个“老”：老窝、老伴、老友、老底。
五个字：笑、俏、唠、跳、掉。
基于此，姜昆仍保持健康的精神和体魄。
“我从不做那些浪费时间无聊的事，如打牌、打麻将、唱卡拉OK之类。
无论春夏秋冬，清晨一律六七点钟起床，习惯比别人一天多出几个小时来充实自己。
”姜昆向来以“平常心”看待一切。
他为人处事真诚坦荡，不虚伪做作。
他曾在自己的作品中调侃道：“有些名人碰到有人问做名人有什么烦恼时，往往爱说上街被包围啦行动不自由啦，要我说呀，名人最大的烦恼就是上街没人认识。
”姜昆踏上相声之路已经30余年了，创作了l00多万字的相声作品，他的相声道路走到今天，是够辉煌的了。
姜昆是一个艺术素养较全面的演员，他从小吹过笛子，演过话剧，后来演过电影、电视剧，担任过节目主持人，还出版过一本《笑面人生》的书。
陈淑长：养生独门秘诀文/文英从事了半个世纪“周围血管”研究的陈淑长，是北京中医药大学附属东方医院教授。
在她眼中，健康就像密布全身的血管一样，是一张有机的“网”。
这张“网”健康了，心脑血管才能获益。
秘诀一：三餐合理，定时定量早晨6点半左右，陈教授一定会坐在餐桌前享受早餐。
牛奶、麦片、枣粉，或一小把葡萄干及一个鸡蛋、一片面包。
面包加些奶酪，保证碳水化合物、蛋白质和维生素都能摄入。
中午12点，再忙也要挤出时间吃饭。
晚餐7点左右吃。
保证每顿饭膳食结构合理。
除了结构合理，量也要控制好。
一二三四五健身法
过得好时要助人为乐；过得一般时要知足常乐；处于逆境时要学会自得其乐。
不要拿别人的错误来惩罚自己，因为不值得；不要拿自己的错误去惩罚别人，因为当你伤害别人时，自己也会再受到伤害；不要拿自己的错误来惩罚自己，谁能无过，犯了错误不要紧，只要认真找出原因，吸取教训，改了就好！我崇尚阳光生活，早睡早起，顺其自然。
我崇尚简单生活，重精神轻物质，摒弃垃圾。
我崇尚健康的最高境界，能吃能睡，没心没肺能吃能睡，没心没肺没看过湖南卫视的《百科全说》，也没看过北京电视台的《民以食为天》，更没看过《把吃出来的病吃回去》这本书，不知道北京有个悟本堂，更不知道还有一个“神医”叫张悟本。
笔者一向认为，健康是生命存在的最佳状态，有着丰富深蕴的内涵。
健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。
在一次大型文艺晚会上，著名主持人倪萍现场采访著名电影艺术家张瑞芳长寿的秘诀时，张瑞芳老师笑呵呵的回答：能吃能睡，没心没肺。
张瑞芳老师的八个字道出了她保持健康的心声。
最近几年，我不止一次接待过著名电影艺术家秦怡老师，秦怡老师已是八十八岁的高龄的老人，依然风度翩翩，光彩照人。
接触了她就知道，作为一代影星的她，生活及其简单简朴，曾听她说起，自己的一件穿了很多年的衣服都舍不得扔，平时也不买什么高档的衣物。
汶川大地震后，她自己所有的积蓄都捐赠出来了。
有一次，我去机场接她来青岛，一路上，我怕她旅途辛苦，尽量不和她交谈，可她精力很充沛，一路上说个不停，从机场到市区将近五十多分钟的路程，一刻也没停。
过后，我感叹不已，真钦佩她这么大年龄，还仍然继续在工作，热情参加各项社会慈善活动。
用秦怡老师的话说，身体好是因为能吃能睡，没心没肺。
今年六月，因公干去北京，专门去看望了已故的我国早期国家领导人李立三的夫人李莎老师。
李莎老师2005年来青岛小住时我们熟识了，这次见面，知道她今年正好九十六岁。
当我捧着鲜花去她家看她时，她走到门口用中文说着，你好啊，欢迎你来看我！我看到，她银发如雪，脸色红润，双目炯炯有神，一件小碎花的衣服衬托着她白皙的皮肤。
练功十八法
一颈项争力预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）两手插腰（拇指向后）。
动作：１－头向左旋转至最大限度，眼视左方，２－还原成柔和姿势。
３－头向右旋转至最大限度，眼视右方。
４－还原成预备姿势。
５－抬头望天。
６－还原成预备姿势。
７－低头看地。
８－还原成预备姿势。
二左右开功预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离面部约３０厘米。
掌心向前，眼视前方。
动作：１－两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳面向前），肘自然下垂，头向左转，眼视左远方，２－还原成预备姿势。
３－４，和１－２动作相同，头转动方向相反。
三双手伸展预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳心向前。
动作：１－两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，抬头，眼视患侧手指）。
２－还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，但方向相反。
四开阔胸怀预备姿势：分腿直立，两手交叉于腹前，手背在前。
动作：１－两臂交叉上举，眼视手背。
２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。
３－４与１－２动作相同。
练功次数：二一四个八拍，得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。
五展翅飞翔预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：１－两臂屈肘经体后侧成“展翅”。
（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。
２－两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。
徐徐下落还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，眼视右肘。
六铁臂单提预备姿势：分腿直立，手自然下垂。
动作：１－左臂经体侧上举成托掌（眼视手背）。
同时右臂后伸、内收屈肘，手背紧贴腰。
２－左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。
３－４与１－２动作相同，换右臂做。
七双手托天预备姿势：分腿直立，手指交叉于上腹（掌心向上）。
动作：１－两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。
２－两臂带动上体向左侧屈１次。
３－再侧屈１次。
４－两臂经体侧下落成预备姿势。
５－８与１－４动作相同，但上方向相反。
八转腰推掌预备姿势：分腿直立，双手握拳于腰部。
动作：１－右手立掌向前推出（掌心向前），同时上体向左转，眼视左方，左肘向左侧方顶与右臂成直线。
魔迅运动吧名师堂-之【健身气功
魔迅运动吧名师堂-之【健身气功·导引养生功十二法】篇魔迅运动吧-健身气功篇已经上线，登录魔迅运动吧官网（）可以免费下载使用。
导引养生功十二法的示范名师是杨玉冰老师，杨玉冰是北京体育大学武术学院导引养生教研室副教授，博士，国家体育总局健身气功精英人才，美国国际医药大学客座教授，系导引养生功嫡系传人。
健身气功导引养生功十二法是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，此功法精编了北京体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。
第一式：乾元启运动作是这样做的，将重心移至右脚，左脚向左开步稍宽于肩，同时两臂内旋摆至与肩平，不仃，两臂稍微地外旋，将手摆至身前。
第二拍要蹲腿屈膝，两手下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程。
第三拍起来向右看，仍然摆至与肩平，再随着臂外旋摆至身前，这个时候把重心同时移到右脚。
第四拍左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，就这样反复再做一次。
第五拍开右脚开始，看右手向右看，摆至身前。
第六拍屈膝松腰敛臀，请注意这会儿大家手的高度跟肚脐齐平，要松腰敛臀，沉肩坠肘。
第七拍腿伸直是百会穴上顶的结果，再将手摆至身前，重心移到左脚，右脚向左脚并步。
第八拍两腿由屈逐渐伸直，这叫乾元启运。
第二式双鱼悬阁身体半面45度转身向左，开始两臂同时内旋，请注意，臂与上体的夹角大体上是60度，动作还没做完，身体半面向右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步，手的高度是放在右小腹前，这是第一拍。
第二拍请注意，左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手向右前方伸出，请注意是同时完成，开始同时完成，不仃以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，这时候身体要转正，劳宫对劳宫，高与胸平，这是第二拍结束了。
第三套健美操一级动作教案
第三套健美操一级动作教案体育课教案班级人数：XX人。
年。
月。
日教学内容：1.介绍本学期的教学内容，包括第三套大众锻炼标准成人一、二级。
2.进行身体素质的恢复练，包括柔韧、腹部力量和耐力。
3.复并规范水晶级动作。
教学目标：提高学生身体素质，规范水晶级动作。
课时分配：1.开始部分（5分钟）组织教法及教学要求：1）体育委员整队集合，报告人数。
2）师生问好。
3）清点人数，打考勤表。
4）宣布本次课体育教学内容要求：快、静、齐。
5）安排见生。
2.准备部分（15分钟）课的内容组织教法及教学要求：1）进行热身运动，围绕健身房慢跑五圈。
2）复水晶级动作，教师制定复总体要求，包括动作力度、幅度到位、准确。
要求动作协调，中等速度，步调一致。
3）第一遍教师领带，并针对第一遍动作作出总结，并要求改正。
教学步骤：1）教师领带动作。
2）教师纠正动作。
3）学生练。
要求：动作到位，保持放松，呼吸自然。
3.基本部分（65分钟）课的内容组织教法及教学要求：1）进行耐力素质练，包括集体跳兔子舞和有氧耐力练。
2）集体跳兔子舞方法：全体同学成一路纵队，后一位同学双手搭住前一位同学的肩膀，第一位同学双手插腰，跟着节奏完成动作。
3）有氧耐力练方法：按教师指定路线完成联系，分3-4组进行，女生三组，每组一圈；男生三组，每组两圈。
动作方法：全体同学先左脚向外屈膝抬起，右脚配合跳起两次，然后换右脚同左脚动作，然后双脚并拢向前跳一次，向后跳一次，然后再向前跳三次。
一次重复完成一首曲子。
4）进行柔韧练，包括三面叉的恢复。
方法：先进行纵叉的恢复，踢腿，下叉等练；进行横叉的恢复练。
每人一块体操垫。
5）进行腹部力量练，包括卷腹仰卧起坐。
三组女生每组8次，男生每组10次。
向上仰卧起坐。
4.结束部分（5分钟）小结：本次课程内容包括身体素质恢复练、复水晶级动作，通过耐力素质、柔韧和腹部力量练提高学生身体素质。
改写后的文章：体育课教案班级人数：XX人。
年。
月。
日本学期的教学内容包括第三套大众锻炼标准成人一、二级，本节课的教学目标为提高学生身体素质和规范水晶级动作。
大舞口令
健身气功健身气功·大舞动作口令预备势两脚并拢。
周身中正。
舒胸垂臂。
自然呼吸。
面带微笑。
目视前下方。
一动：屈肘托掌二动：旋掌上举三动：屈膝按掌第一式昂首势一动：开步平举二动：屈膝昂首三动：直膝平举四动：并步举抱五动：屈膝按掌摆布各做1遍。
第二式开跨势一动：左弓步举掌二动：右丁步落掌三动：右开跨撑掌摆布各做1遍。
四动：右虚步举掌五动：右丁步落掌六动：右开跨撑掌摆布各做1遍。
七动：左开步平举八动：举臂环抱九动：屈膝按掌第三式抻腰势一动：左转身合掌二动：提左膝蹬脚三动：左弓步伸掌四动：提跟伸掌五动：后坐翘臀二动至五动连做2遍为左式1遍。
摆布各做1遍。
六动：屈膝按掌第四式震体势一动：直膝展臂二动：马步捧掌三动：握固直膝四动：提左膝举拳五动：落腿侧击六动：开步摆臂七动：握固落拳八动：转身伸掌一左一右为1遍。
做2遍。
九动：从七动接直膝举抱十动：屈膝按掌第五式揉脊势一动：右丁步左摆掌二动：右侧身摆掌三动：还原一动四动：左丁步右摆掌五动：右侧身摆掌六动：还原四动一左一右为1遍。
做2遍。
七动：左开步举抱八动：屈膝按掌第六式摆臀势一动：卷椎插掌二动：直膝合掌三动：屈膝合掌四动：左摆臀左撑掌五动：屈膝合掌六动：右摆臀右撑掌七动：屈膝合掌四动至七动重复1遍。
八动：斜臂转臀（左顺2圈）九动：斜臂转臀（右逆2圈）十动：旋腕后插十一动：直膝摩掌十二动：侧举环抱十三动：屈膝按掌第七式摩肋势一动：直膝展臂二动：右转身左举掌三动：俯身左按掌四动：退步摩肋（连退4步摩肋）五动：俯身左按掌重复二动至五动。
唯方向相反。
六动：转正侧举七动：举臂环抱八动：屈膝按掌第八式飞身势一动：提左膝展臂二动：前进摆掌三动：提右膝展臂四动：前进摆掌一动至四动重复1遍。
五动：并步侧按六动：直膝左摆掌七动：转身旋臂八动：直膝侧展九动：屈膝侧按重复一至七动。
唯前进变退步。
十动：最后一遍七动接直膝侧举。
收势一动：直膝环抱二动：直膝按掌一、二动连做3遍。
三动：落臂立正1/ 1。
五行健身操完整版分解动作
五行健身操完整版分解动作：1、拍打天门: 向斜上(高过头)弹打2、双龙吐珠: 向前(嘴的高度)弹打3、前摆后摇: 向前向下轻放4、开合虚掌: 胸前腹前合拢虚打5、排山倒海(*左): 双手(阴阳掌)在小腹前左右摆动，往左时左手心向上6、拍掌扩胸: 胸前拍掌，握拳扩胸，拳心向下7、龙飞凤舞(*右): 右手向右斜前方弹打，左手握拳摆右肩前，左右轮做8、扭转乾坤(*右): 双手扣住右左摆动，上时手心向上，下时手心向下9、花开富贵: 双手手背相对下压至腹前，再往上提向两侧张开10、鲤跃龙门: 双脚跳动(脚尖不离地)，双手在体前向前(胸的高度)弹打11、螳螂捕蝉(右): 出右脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打12、螳螂捕蝉(左): 出左脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打13、物换星移(*左): 双手同方向在腰侧，左右摆动(左边抓起，右边放下)14、天女散花: 双手向下弹打，先往右回到中间，再往左回到中间15、上下天梯(*左): 排山倒海的动作往上延伸八拍，再往下回边八拍16、同心协力: 双手前伸推掌，回收握拳下拉(到腰间)17、凤阳花鼓(*右): 双手握拳，先右手下槌，再出左手下槌，轮作(拳眼向上)18、龙腾虎跃: 双手以手刀敲打腹股沟，再向前上方甩出手心向上凡有* 者，表示动作為“左右摆动”或“右左摆动”五行健身操初学注意事项：归纳重点如下：1、两足贴地：调整正确的姿势，两足前后脚掌(全脚掌)贴地，全身重心自然而然沉入脚底。
2、放松肩膝：运动时放鬆肩膀，也放松膝盖，用力位置正确，训练日久即能产生柔软性及韧度。
3、重心要稳：确认身体中心和重心不偏差，不要往前倾，改善膝关节腔受力不均而造成之疼痛。
4、不要半蹲：关节已退化之长辈避免膝盖酸痛的方法之一，建议初学时以轻松站立的方式作操。
红墙十二式健身操释义
红墙十二式健身操释义红墙健身十二式，是中南海保健工作者专门针对中老年人身体特点编排的一套健身操，它不仅流行于中南海，更在红墙之外全国许多地区中老人群中传播、普及。
长期练习，可强身健体。
延年益寿，受到中老年朋友的广泛好评。
第一式:深呼吸肩脚同宽自然立，平心静气深呼吸;吸气双掌向上提，呼气双手向下推。
解释:深层呼吸到极致,带动三焦同运动;排浊吸氧利心肺,吐故纳新强身体。
呼吸自然、柔和流畅，以利于身心放松、心平气和及身体协调运动，呼或吸自然地配合动作开或合，由于呼气时胸腔、腹腔的内压减小，便于吐故，吸气时气血内敛，利于纳新。
中医讲“神为形之主，形乃神之宅”，有助于促进心脏推动血液运行，使周身气血通达，整体生机旺盛。
第二式:头运动点点头向下看,仰仰头朝天看;左歪歪向右看,右歪歪向左看.解释:拉伸督脉通阳经,带动任脉畅阴脉;活动颈椎头不晕，松驰颈肩头脑清。
头运动调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱)，同时挺胸刺激胸腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫功能，促进自身的良性调整。
头运动通过动作变化导引气的运行做到意随形走，意气相随。
颈部的旋转，强调对任督二脉的疏通，以调理阴阳二经的整体调节作用。
第三式:扭臂腕肩脚同宽立，攥拳展双臂;向后扭拳臂，回转拳和臂。
解释:向后扭转开阴经,向前扭臂启阳脉;力量适度做到位，能使功效增双倍。
双臂的扭转更好地牵动阴阳二脉调节气血运行，改善脾脏功能。
中医学认为五脏有疾当取十二原,而十二经络的原穴大部分就布在腕和踝附近，加强腕、踵动作，就可以起到刺激原穴，畅通经络，保健身心的目的。
第四式:像鹤飞肩脚同宽立，左右展双臂;胸前交叉甩，如同仙鹤飞。
解释:向上用力轻回落,足跟起落欲腾飞;深层呼吸需自然,舒肠养胃利康宁。
一起一落，振动全身经脉，委气于地，疏通百脉，整体放松，调和气血。
第五式:太极手双手托掌在腰间，掌心向上头上转;转经腋下回原位，换手照此做一遍。
解释:上下翻转舞全身,腰臂颈筋齐拉动;肝胆脾胃皆受益,太极八卦取精髓。
中国强化身体的招式
中国强化身体的招式一、“补气大力功”。
该功法讲究“三提、三放”。
吸气时提肛门、提塞丸、提小腹，是为“三提”。
呼气时做“三放”即肛门、膏丸、小腹慢慢松放。
大力功有补气健肾的作用。
基本操作；(1) 站四平跨马式，身体正直，双手自然下垂，排除杂念。
猛吸气、守丹田，做三提。
同时，双手握拳用力从下而上猛拉于胸前，拳心向内。
气吸满之后，双拳用力往下甩，并同时发声“嗨”！慢慢呼气，呼气同时做三放。
在“嗨”字诀中，要求短促有力，意念“气”从丹田向上下扩散。
练功有素者能在“嗨”的同时，丹田之气直贯百会和涌泉穴。
（2）接上式呼完气后，再猛吸气，守丹田，做三提双拳变掌，提至胁部，掌心向外。
吸满气后，双掌侵慢向前推，当还剩3厘米距离时，猛发寸劲，呼气，做三放。
（3）呼完气后，双掌又变拳用力慢慢往胸前收，同时吸气，做三提。
当收至两胁时，以拳变掌慢慢下按，呼气，三放。
这样，完成了一组动作。
前后左右上下共五组动作(左右是双掌向左右推出，算一组)。
五组动作只是推掌方向的不同，其运气方法相同。
每组动作做五次，便完成整套功法。
猛吸气、发寸劲、回收力称为壮力三要素，久练能使人气力大增。
二、七星炮七星炮是七次冲举的反复练习，它对增强体力、耐力很有效，并能增加锻炼的兴趣。
預备式：自然并步站立，两抱在腰间，拳心朝上。
(1)右弓步冲拳右腿向前跨一步成右弓步，右拳内旋向前冲出，拳心朝下。
（2）左马步冲拳左脚向前跨出一步，成左弓步，左华内旋向前冲出，拳心朝下；同时，右拳收回腰割间，拳心朝上(3)右马步冲拳，上右脚冲右拳，同（1）(4)左弓步冲拳，上左脚冲左拳，同(2）（5）右脚向前跨出一步，右马步冲拳，冲右拳收左拳，拗步左冲拳，上动不停，收左拳抱于腰间，冲右拳，即右弓步冲拳。
这里是右弓步不变，连冲三拳。
（6）回身式收右掌抱于腰间，身体左转180°回转身收提左脚成左虚步，同时，左拳变掌，掌心朝内，掌指朝上，从胸前随回转身内旋，使掌心朝外，五指弯曲，有抓带之势。
张广德导引养生功十二法分解教学
张广德导引养生功十二法分解教学张广德导引养生功是一套传统的养生功法，由十二法组成。
下面是对其进行分解教学的步骤：第一法：调身法1. 双脚并拢站立，脊柱挺直，双肩自然放松。
2. 缓慢呼吸，将意念集中在身体的自然放松上。
3. 缓慢放松每个身体部位，从头顶开始，一直到脚底。
第二法：合气法1. 初步站立姿势如上。
2. 双手自然下垂，掌心向内。
3. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时手掌慢慢向上提升，一直到胸前。
4. 缓慢呼气，同时将手掌缓慢放下，直到双手下垂。
第三法：益气法1. 采用与前两法类似的站立姿势。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时双手自然上举至头顶。
3. 缓慢呼气，同时将双手从头顶放下，直到双手下垂。
第四法：消食法1. 站立姿势如前。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时双手自然向上提升至胸前。
3. 缓慢呼气，同时将双手自然落下，直到双手下垂。
第五法：行功法1. 采用与前法类似的站立姿势。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时双手自然上举至头顶。
3. 缓慢呼气，同时将双手自然放下至大腿两侧。
第六法：化痰法1. 站立姿势如前。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时左臂自然上举至头顶。
3. 缓慢呼气，同时将左臂自然放下至大腿两侧。
4. 右臂自然上举至头顶，然后缓慢放下至大腿两侧。
第七法：补心法1. 站立姿势如前。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时双手自然上举至头顶。
3. 缓慢呼气，同时将双手自然放下至胸前。
4. 双手自然上举至头顶，然后缓慢放下至胸前。
第八法：化痰补心法1. 站立姿势如前。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时左臂自然上举至头顶。
3. 缓慢呼气，同时将左臂自然放下至胸前。
4. 右臂自然上举至头顶，然后缓慢放下至胸前。
第九法：益肾法1. 站立姿势如前。
2. 慢慢吸气，将气收入丹田，同时双手自然上举至胸前。
3. 缓慢呼气，同时将双手自然放下至后腰。
第十法：散心法1. 站立姿势如前。
2. 右脚向前迈出一步，同时慢慢吸气，将气收入丹田。
健身气功各套功法动作要点口诀
健身氣功各套功法動作要點口訣本人多年來堅持習練健身氣功，頗有心得，對各套健身氣功功法的動作要點、活動部位，鍛煉的效果有深切體會。
本人通過對照教材和自身體會，收集整理健身氣功各套功法動作要點口訣，希望能對習練者有所幫助。
健身氣功·易筋經動作要點口訣預備勢並步站立身放松，下頦內收百會領，目光內含身中正，呼吸自然調身型。
身心放松息調整，動作要與意隨行，順其自然除雜念，三調合一練好功。
韋馱獻杵第一勢左腳開立身中正，兩臂前擺掌合胸，氣定神斂調氣機，心澄目潔貌亦恭。
兩肩為軸臂帶動，屈肘合掌腋下松，深長細勻調呼吸，調理周身心神靜。
韋馱獻杵第二勢兩肘抬起掌伸平，兩臂外展立掌撐，掌根用力趾抓地，緩慢外撐意擴胸。
吸氣抬肘掌前伸，兩臂體側與肩平，豎指坐腕成立掌，內勁用力兩邊撐。
韋馱獻杵第三勢松腕平摩收至胸，虎口耳垂相對應，兩掌上托展肩肘，重心前移要提踵。
兩掌上托至頭頂，力達四肢腳掌撐，脊柱豎直下頦收，緊咬牙關勁不松。
摘星換鬥勢握拳變掌身轉動，掌落髖旁腰間橫，緩慢起身至頭頂，掌經額前去摘星。
以腰帶肩肩帶臂，直膝松腕身調正，目視掌心意命門，調整呼吸稍微停。
倒拽九牛尾勢屈膝撤步身轉動，前後擺臂腿成弓，兩手依次握成拳，前拉後拽臂旋擰。
以腰帶肩旋雙臂，力貫雙膀緊後松，左右互換做三遍，動作協調不僵硬。
出爪亮翅勢收腳開立臂舉平，掌立雲門再擴胸，松肩前抻轉掌推，分指坐腕目要瞪。
輕如推窗緩慢行，重如排山內勁增，海水還潮收雙臂，收推七次掌立胸。
九鬼拔馬刀勢轉身掄臂繞頭頂，掌心掩耳頭轉動，一掌扶於玉枕處，一掌背貼脊柱中。
緩慢展臂要擴胸，目視肘尖稍作停，合臂上推身扭轉，擰動脊柱後看踵。
三盤落地勢轉身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音調氣息，翻掌起身緩慢行。
上托如提千斤重，下按著力在勞宮，翻掌向下肩帶臂，轉掌向上手至胸。
青龍探爪勢起身收步身調正，掌心向上臂端平，握固拳輪貼章門，伸臂屈肘龍爪形，轉身探爪力掌中，變掌下按意不停，劃弧轉掌握固起，動作協調一氣成。
健身操13法
健身操13法健身操是一种流行的锻炼方式，它结合了舒展、呼吸和节奏动作，有效提高身体的柔韧性、协调性和耐力。
下面将介绍13种常见的健身操动作，帮助您在家中或健身房中进行锻炼。
1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，双手放在胸前或头顶，然后弯曲膝盖，臀部向后坐，保持平衡。
深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉。
2. 俯卧撑：躺在地面上，手放于肩膀两侧并紧贴地面，手掌向下，然后用手臂的力量将身体推离地面，直至手臂伸直，再慢慢降低身体。
俯卧撑可以锻炼胸肌和手臂肌肉。
3. 平板支撑：双手撑在地面上，手臂伸直，脚尖着地，身体保持水平。
平板支撑可以锻炼核心肌肉和上肢力量。
4. 跳绳：拿起跳绳，双脚离地，用脚踏起停的方式轮流跳跃。
跳绳可以增加心肺功能和提高下肢力量。
5. 爬楼梯：利用楼梯，按照自己的节奏步行或快速上下。
爬楼梯可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
6. 攀爬：在室内或室外寻找适合攀爬的物体，然后用手臂和腿部肌肉爬上去。
攀爬可以锻炼上肢和核心肌肉。
7. 深度下蹲：双脚分开，稍微超过肩宽，然后慢慢下蹲，尽量使臀部靠近地面，然后再起身。
深度下蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉。
8. 仰卧起坐：仰卧在地面上，腿弯曲，双手放在头部支撑，然后用腹肌的力量将上身抬起，再慢慢放下。
仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。
9. 倒立：找到一个合适的支撑物（例如墙），用手和脚站立在上面，头部向下。
倒立可以增强核心肌肉和上肢力量。
10. 单腿站立：将一只脚抬起，然后尽量保持身体的平衡。
可以轮流使用左右腿进行锻炼，这可以提高下肢的稳定性和力量。
11. 跳跃：站直双脚离地，然后用力跳跃，尽量抬高腿部并伸直双臂。
跳跃可以加强下肢力量和心肺功能。
12. 广播体操：根据广播或音乐指导进行一系列动作，包括伸展四肢、扭动腰部和轻松呼吸。
广播体操可以全面锻炼身体的柔韧性和协调性。
13. 瑜伽：选择适合自己的瑜伽动作，例如树式、下犬式和战士式。
瑜伽可以提高身体的平衡、柔韧性和精神状态。
以上是13种常见的健身操动作，适合不同年龄和体能水平的人们锻炼身体。
最简单有效的床上运动操.
最简单有效的床上运动操上我老妈家窜门，无意中在书架里翻到《经络功法》这本小册子。
他是辽宁省中医学院老教授彭静山编写的。
据作者介绍“床上运动”是原国民党130师师长王理寰（后任辽宁省政协委员）从小跟私塾先生学的。
王理寰的老师练了一辈子“床上运动”活了一百多岁，王理寰先生也活了95岁。
彭静山教授跟王理寰先生学习后，自己受益匪浅。
他根据中医经络学和循行路线改正了几个姿势和顺序，编成材料，在中央社会主义学院开始传播。
后来在社会上推广称为“彭氏经络功法”深受大家欢迎。
我照着书上的动作每天早晚练习，也觉着不舒服的身体部分变好了。
尤其是颈椎病和失眠、便秘过去都是靠吃药调整，现在不用药了，我成了自己的保健医。
所以我希望更多的朋友了解“床上运动”，让更多的人做“床上运动”身体健康。
床上运动操第一节练功准备。
起床后或就寝前，盘腿静坐3-5分钟。
第二节下肢运动，调整足六经。
共六段第一段：两手由大腿根外侧下推到外踝，再由内踝向大腿内侧推到大腿跟。
反复32次。
腿的外侧是足三阳经，“从头走足”，即胃经、胆经、膀胱经部位。
腿的内侧是足三阴经，“从足走胸”，即肾经、脾经、肝经部位。
第二段：双手拇子揉按足三里穴32次。
治胃病助消化，散寒活血，治腿疼。
抗衰老。
第三段：双手掌按揉双膝盖32次。
第四段：先用右手拇指和中指同时按住左腿曲泉穴和委中穴，右手掌辅助膝盖下方，小腿上下摆动32次。
然后按另一条腿。
曲泉穴是胃经穴；委中穴是膀胱经穴；膝盖下边属于胃经、胆经。
曲泉穴和委中穴治疗关节炎。
第五段：对搓脚掌心，由脚跟到脚趾，经过脚掌心的涌泉穴，32次。
治疗肾病。
第六段：两腿伸直，双脚指前后翘动32次。
第三节上肢运动，调整手六经。
共六段。
第一段：盘腿坐，两臂前举，手心向下，经胸前由内向外画圆圈32次。
运动手三阴经。
即，心经、心包经、肺经。
治疗保护心脏。
使心血旺盛。
第二段：盘腿坐，两臂向左右旁伸，与乳头相平，手心向下，由左右一起向胸部画圆圈32次。
第三套健美操大众锻炼标准二级
第三套健美操大众锻炼标准二级组合一3-2-1-1动作一1-4 ：下肢步伐：右脚十字步box step 1；上肢动作：右臂侧举，2左臂侧举，3双臂上举，4下举5-8 ：下肢步伐：向后走4步4 walk bwd；上肢动作：屈臂自然摆动，7-8同5-6 二1-8 ：动作同第一个八拍，但向前走四步3-2-1-3动作三1-6：下肢步伐：右脚开始6拍漫步baby mambo；上肢动作：1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 ：下肢步伐：右脚向后1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂侧后下举四1-2 ：下肢步伐：右脚向右并步跳cha cha side；上肢动作：屈左臂自然摆动3-8 ：下肢步伐：左脚向右前方做前、侧、后6拍前侧后漫步baby mambo：上肢动作：3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-2-2-1动作一1-2 ：下肢步伐：右脚向右侧滑步slide；上肢动作：右臂侧上举左臂侧平举3-4 ：下肢步伐：1/2后漫步1/2mambo bwd；上肢动作：双臂屈臂后摆5-6 ：下肢步伐：左脚开始向左前方做侧并步step touch；上肢动作：5-6击掌3次，7-8：下肢步伐：右脚开始向右后方做并步。
上肢动作：双手叉腰3-2-2-2 动作二1-2 ：下肢步伐：左脚开始向左后方做侧并步；上肢动作：击掌3次。
3-4：下肢步伐：右脚开始向右前方做并步；上肢动作：双手叉腰5-6 ：下肢步伐：左脚向左侧滑步slide；上肢动作：左臂侧上举，右臂侧平举7-8：下肢步伐：1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂屈臂后摆三1-4 ：下肢步伐：右转90度，右脚上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂向前冲拳、向后下冲拳2次5-8 ：下肢步伐：左脚V字步左转90度V step；上肢动作：双臂由右向左水平摆动3-2-2-4动作四1-4 ：下肢步伐：左腿吸腿（侧点地）2次，double knee；上肢动作：1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原5-8 ：下肢步伐：5-8同1-4，但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。