短跑周训练计划表格版
短跑周训练计划2
17：00
4
1.球类活动45分钟
2.小力量练习
5：45——7：15
1、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M（匀速跑）
2、腹背肌10X5组
3、小跳（沙坑）40次
15：00——
17：00
5
越野跑10000M
5：45——7：15
1、蹲踞式起跑30MX8
5、300MX1（80%的速度）
15：00——
17：00
2
1.球类活动45分钟
2.个人技术
5：45——7：15
1、300M＋200M慢＋200M快＋150M慢＋150M快＋100M慢＋100M快＋150M慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟；
2、腹背肌练习10X5组
15：00——
17：00
3
耐力训练300米X4组
短跑周训练计划（07年4月2日至4月6日）
前
周训练
小
结
本周训练任务
1.全面身体素质训练
2.速度和速度耐力训练
星期
上午
时间
下午
时间
1
1.上肢及腰腹小力量训练
2.长距离间歇跑1000米X3
5：45——7：15
1、蹲踞式起跑30MX8
2、60MX2（全速）
3、80MX2（全速）
短跑训练计划(专)
星期一：速度和专项水平练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、检查跑：100米X3－5（全速）
3、放松
星期二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、一般耐力3000－5000米慢跑
3、蛙跳25米X4－6、腹背肌练习25次X3－5组
4、放松
星期三：多项身体素质练习
1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）
3、抓举
4、高翻
5、连续快挺30千克，15次X3-5
6、负重提踵60千克，15－20次X3－5
7、半蹲跳60-70%3组X8-10次
8、提踵跳50%3组X8-10次
9、深蹲80-95%5组X5次
10、放松
星期四：速度耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2、400米X3－4（全速）
3、腹背肌25X3－4组
4、跳长城或单脚跳
5、放松
周五力量练习
1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动
2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组
4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳
5放松跑
周六技术和素质练习
1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习
2．跑的专门练习、加速跑
3．跑格（节奏和步幅）60－80米
4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）
5．放松活动
田径周训练计划表
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田径周训练计划表
篇一：学校田径队周训练计划
周训练计划
训练内容
一、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。
二、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。
三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。
四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。
五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。
六、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。
七、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4x100米、4x400米。
训练安排
星期一速度训练星期二反应训练
星期三耐力训练星期四柔韧训练
星期五调整训练
周一速度训练周二爆发力训练
周三专项训练周四力量训练
早上训练安排
星期一速度训练
1、准备活动：A.绕场地5圈。b.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组。
2、测试：加速跑30—50米4组3：放松
星期二反应训练：
3、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、反方向
起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
4、测试：30米6组、立定三级跳。
5、放松。
星期三耐力训练：
1、准备活动：A.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩、压腿、
c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习。
短跑周训练计划(1)
短跑周训练计划(1)
目标
本周的训练旨在提高短跑运动员的速度和爆发力。
训练计划
周一
- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在爆发出现的那一步。
- 训练距离：进行3-5组50米冲刺训练，每组之间休息1-2分钟。
- 提示：注意正确的姿势和姿态，保持肌肉放松，专注于加快
速度。
周二
- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在踏出的那一步。
- 训练距离：进行3-5组100米冲刺训练，每组之间休息2-3分钟。
- 提示：注意踏出的力量和节奏，保持肌肉的爆发力，尽力保
持速度。
周三
- 休息或进行低强度活动，例如游泳或瑜伽。
周四
- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在维持速度的那一步。
- 训练距离：进行3-5组200米冲刺训练，每组之间休息3-4分钟。
- 提示：注意维持速度的稳定性，保持动作的流畅和力量的发挥。
周五
- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在终点冲刺的那一步。
- 训练距离：进行3-5组全力冲刺训练，每组之间休息4-5分钟。
- 提示：尽力全力发挥速度和力量，注意终点冲刺的姿势和决心。
周六
- 休息或进行低强度活动，例如骑自行车或散步。
周日
- 长距离慢跑：进行30-45分钟的慢跑，帮助恢复和增强耐力。
注意事项
- 每次训练前后要进行适当的热身和拉伸活动，以预防受伤。
- 根据个人体能水平，可以适当调整训练强度和次数。
- 注意保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进身体的恢复和进步。
短跑的一周训练计划
短跑的一周训练计划
短跑的一周训练计划
田径队短跑训练计划
星期一
一、早晨训练时间(6：30---7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。
二、下午训练时间(5：30—6：30)
1、一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(径赛项目)：
(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟 ()
(1)放松跑200米; (400/)
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间(6：30---7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5:30----6：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。然后200米×4
短跑周训练计划表格版
短跑周训练计划表格版
天逐渐增加重量和次数。
下午训练时间（5：00—6：30）
1、进行10分钟的一般性准备活动；
2、进行径赛项目的专项训练，包括蹲距式起跑、行进间
和100米跑等，注意动作要领；
3、进行15分钟的结束部分，包括放松跑、互相磕打放松和上下肢相互间放松等。
早晨训练时间（6：00—7：30）
1、进行10分钟的一般性准备活动；
2、进行柔韧性练和专门性练，包括高抬腿、侧面交叉步、车轮走等，注意摆臂频率和摆幅；
3、进行换物折返跑和其他跑步练，包括小步跑、后蹬跑等；
4、进行20分钟的结束部分，包括放松跑和上下肢相互间放松等。
早晨训练时间（6：00—7：30）和下午训练时间（5：00—6：15）
1、进行10分钟的一般性准备活动；
2、进行柔韧性练和弹跳力和力量练，包括各种跳跃练和腰、背、腹机练等；
3、进行放松跑和其他练，如垫上三完成和扛铃等。
建议：文章中有些地方的格式需要修改，例如时间应该用冒号而不是中文的顿号。同时，有些段落表述不清晰，需要重新改写。
训练计划：
早晨训练时间（6:00-7:30）
1.一般性准备活动：慢跑2×400米，稍微活动各关节。
2.灵敏性练：
1) 各种快速反应练；
2) 站立式起跑30-40米；
3) 30米、60米计时跑，各三次。
3.结束部分15分钟：
1) 放松跑200米；
2) 垫上放松。
下午训练时间（5:00-6:15）
1.一般性准备活动：
1) 慢跑3×200米；
2) 稍微活动各关节。
2.力量性练：
1) 如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练；
2) 各种短距离往返跑比赛。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表
周一：短跑训练
•热身：10分钟慢跑
•训练内容：
–100米冲刺，5次，中间休息30秒
–200米冲刺，4次，中间休息45秒
–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑
周二：长跑训练
•热身：10分钟慢跑
•训练内容：
–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑
周三：核心训练
•热身：10分钟慢跑
•训练内容：
–仰卧起坐，3组，每组15次
–平板支撑，3组，每组30秒
–跳跃蹲，3组，每组15次
–延绳跳，3组，每组60秒
•放松活动：10分钟慢跑
周四：速度训练
•热身：10分钟慢跑
•训练内容：
–400米冲刺，5次，中间休息60秒
–800米冲刺，4次，中间休息90秒
–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑
周五：休息日
•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练
•热身：10分钟慢跑
•训练内容：
–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速
–山地路段往返跑，总距离约10公里
•放松活动：10分钟慢跑
周日：长跑训练
•热身：10分钟慢跑
•训练内容：
–10公里长跑，保持每公里配速稳定
•放松活动：10分钟慢跑
以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑
步的耐力、速度和核心力量。在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。加油，享受跑步带来的快乐和健康！
跑步耐力训练计划表
跑步耐力训练计划表
一、前言
跑步是一项简单且有效的有氧运动，对于提高心肺功能、增强体能、减轻压力等方面具有显著效果。而跑步耐力训练则是提高跑步能力、延长跑步时间、提升跑步距离的关键。本篇计划表将为您提供一个系统的跑步耐力训练方案，帮助您逐步提高跑步耐力，达到更好的跑步效果。
二、训练目标
1. 提高心肺功能：通过跑步耐力训练，使心肺功能得到有效锻炼，提高心脏泵血能力，增强肺部氧气交换能力。
2. 增强腿部力量：通过逐步增加跑步距离和强度，锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力。
3. 优化跑步姿势：通过训练，改进跑步姿势，减少运动损伤风险，提高跑步效率。
4. 提高跑步速度：在耐力训练的基础上，逐步提高跑步速度，提升跑步成绩。
三、训练计划
1. 第一阶段（1-4周）：适应期
目标：逐步建立跑步习惯，提高心肺功能，增强腿部力量。
训练内容：
- 每周跑步3-4次，每次30-40分钟，以慢跑为主，适当进行快走和慢跑交替训练。
- 每周进行1-2次力量训练，如深蹲、半蹲跳、俯卧撑等，锻炼腿部和核心肌群力量。
2. 第二阶段（5-8周）：基础耐力训练期
目标：提高跑步耐力，延长跑步时间，提高跑步效率。
训练内容：
- 每周跑步4-5次，每次45-60分钟，适当增加跑步强度，如快跑、间歇训练等。
- 每周进行2次力量训练，增加训练组数和强度，提高腿部力量。
3. 第三阶段（9-12周）：进阶耐力训练期
目标：进一步提高跑步耐力，提升跑步速度，准备参加比赛或测试。
训练内容：
- 每周跑步5-6次，每次60-90分钟，增加跑步距离和强度，进行长距离慢跑和间歇训练。
短跑周训练计划
短跑周训练计划(注:素质练习每天都要)
单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。
锻炼腹肌的方法:
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）.如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿.一周练三次,每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌.相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右.如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
体育高考训练计划
时间:2014-03—17 16：53来源:
好词好句网作者:好词好句
/*书通网336*280 创建于2015-02-06*/
var cpro_id = "u1941829”;
篇一：体育高考训练计划
第一阶段：
弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
二、柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
短跑训练计划
短跑训练计划
短跑训练计划
短跑训练计划（1）：
短跑训练周训练计划
周一：速度和专项潜力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000―5000米慢跑
5．放松活动
周三：速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五：力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
短跑周训练计划
短跑周训练计划（注：素质练习每天都要）
单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩.所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。
锻炼腹肌的方法：
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好.因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此.如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
体育高考训练计划
时间：2014—03—17 16：53来源：
好词好句网作者:好词好句
/＊书通网336＊280 创建于2015-02-06*/
var cpro_id = "u1941829";
篇一：体育高考训练计划
第一阶段：
弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习.
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
小学生田径训练周计划(短跑+长跑)
小学生田径训练周计划(短跑+长跑)
-CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN
小学生田径训练周计划
星期一速度训练一、慢跑：绕操场慢跑 10 圈二、准备活动：1、小步跑2、高抬腿 3、侧身跑 4、跨步跳 5、加速跑三、30 米×3 组 40 米×2 组四、放松
星期二弹跳训练一、慢跑：绕操场慢跑 10 圈二、准备活动：1、小步跑2、高抬腿 3、侧身跑 4、跨步跳 5、加速跑三、跳小垫子 10 块×5 组原地摆臂联系 50×3 组 30米×3 四、放松
星期三耐力一、慢跑：绕操场慢跑 10 圈二、准备活动：1、小步跑 2、高抬腿 3、侧身跑 4、跨步跳 5、加速跑三、150 米×3 组 100 米×2 组（短跑）200 米×2 组（长跑）四、放松
星期四弹跳腰腹一、慢跑：绕操场慢跑 10 圈二、准备活动：1、小步跑2、高抬腿 3、侧身跑 4、跨步跳 5、加速跑三、跳绳 100 次×5 组仰卧起坐 20×5 30 米×3 四、放松
星期五耐力一、慢跑：绕操场慢跑 10 圈二、准备活动：1、小步跑 2、高抬腿 3、侧身跑 4、跨步跳 5、加速跑三、绕操场跑 10 圈直道加速弯道减速四、放松
2
完全跑步训练计划表
完全跑步训练计划表
简介
跑步是一项简单而有效的有氧运动，能够提高心肺功能、增强肌肉力量、控制体重等。为了帮助你合理安排跑步训练，本文提供了一份完全跑步训练计划表，包括初学者、进阶者和高级者三个阶段的训练安排。
初学者阶段
针对初学者，跑步的强度和时间需要逐渐增加。以下是一份初学者阶段的训练计划：
训练周数：4周
每周训练次数：3次
每次训练时间：30分钟
第1周：
第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑10分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑15分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2周：
第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑15分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3周：
第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑30分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第4周：
第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑30分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑35分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
进阶者阶段
在初学者阶段达到一定程度后，可以逐渐进阶到更高的训练强度。以下是一份进阶者阶段的训练计划：
一周体育锻炼计划表
一周体育锻炼计划表
星期一：跑步30分钟，做拉伸运动15分钟
星期二：游泳30分钟，做力量训练20分钟
星期三：慢跑40分钟，做核心肌群训练15分钟
星期四：骑自行车40分钟，做拉伸运动15分钟
星期五：篮球或足球比赛1小时
星期六：休息或进行轻松的有氧运动，如散步或骑车
星期日：进行全身综合性训练，包括有氧运动、力量训练和拉伸运动，每个项目各持续20分钟。
田径队周训练活动计划表
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篇一：学校田径队周训练计划
学校田径队周训练计划
训练内容
（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后
蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。
（二）速度训练：50米、100米、200米、400米800米、行
进间30米、超前加速跑。
（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、
俯卧撑。
（四）耐力训练：800米、1500米、3000米领跑、计时
跑。
（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听
信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。
（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。
（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、跳高、
跳远、实心球、接力4x100米
（八）训练安排
星期一速度训练星期二(:田径队周训练活动计划表)反应训练
星期三耐力训练星期四柔韧训练
星期五调整训练
周一速度训练周二爆发力训练
周三专项训练周四力量训练
早上训练安排
星期一速度训练
1.准备活动：A.绕场地5圈。b.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组。
2.测试：加速跑30—50米4组3：放松
星期二反应训练：
1.准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2.测试：30米6组、立定三级跳。
3.放松。
星期三耐力训练：
1.准备活动：A.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩、压腿、
c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2.各项技术辅助性动作练习。
短跑训练计划
进化二小田径队短跑组训练计划周一：一、准备活动
1、慢跑3圈
2、正踢20米*1
3、外摆20米*1
4、里合20米*1
5、弓箭步走20米*2
6、高抬腿跑20米*2
7、加速跑20米*2
二、专项训练
1、原地摆臂50次*2
2、30米*2
3、60米*2
4、200米*1
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周二：一、准备活动同周一
二、速度训练
1、原地摆臂50次*4
2、30米*3
3、60米*3
三、素质练习
1、跨栏坐压腿15秒（左右脚各3次）
2、坐位体前屈15秒*4
3、仰卧起坐30次*4
4、背肌练习25次*3
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周三：一、准备活动同周一
二、专项训练
1、原地摆臂50次*2
2、30米+50米+100米+200米+100米+50米+30米
3、仰卧起坐30次*2
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周四：一、准备活动同周一
二、专项训练
1、原地摆臂50次*4
2、垫xx韧带15分钟（2人一组）
3、腰腹肌30次*2（左右各2次）
4、后群肌15次*2（左右各2次）
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周五：一、准备活动同周一
二、专项训练
1、原地摆臂50次*2
2、30米*2
3、变速跑200米*3
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
其他：
1、队员必须有吃苦耐劳、顽强拼搏的精神，刻苦训练，为校争荣誉的精神；
2、按时进行训练，不迟到，不旷课，服从教练的安排，按质量完成训练任务；
3、不打架骂人；
4、严禁带零食训练
2008年12月