健身十二块肌肉讲解

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人体肌肉分布图人体经络走向图

人体肌肉分布图人体经络走向图肌肉解剖图说明(一)胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌位于肩部皮下。

它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。

两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

近固点时，可使前臂屈。

远固点时，可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌位于肱二头肌下半部的深面。

起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。

训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。

上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

二十一块重点肌肉

竖脊肌
纵列于脊柱两侧的沟内
骶骨背面及髂脊的后部
椎骨和肋骨，并达到颞骨乳突
使脊柱后伸和仰头，是强有力的伸肌，保持人体的直立姿势
胸大肌
胸前臂浅层
扇形，宽而厚
锁骨内侧半、胸骨和第1-6肋软骨
以扁腱止于肱骨大结节脊
使肱骨内收和旋内。当上肢上举固定时，可上提躯干。也可上提肋，协助吸气
前锯肌
胸侧壁
以齿肌自上8-9个肋骨外面，
自上8-9个肋骨外
向上膨隆状的扁肌
胸廓下口内面及腰椎前面
各个肌束向中央集中移行于中心腱
膈为主要的呼吸肌，膈与腹肌联合收缩，可增加腹压，协助排便、呕吐、咳嗽及分娩等活动。
腹直肌
腹前臂正中线两侧的腹直肌鞘内
上宽下窄
耻骨联合和耻骨结节之间
胸骨剑突及第5-7肋软骨的前面
腹外斜肌
腹前外侧壁浅层
名称
位置
形态
起点
止点
作用
斜方肌
项部和背上部浅层
三角形的阔肌
枕外隆凸、项韧带和全部胸椎棘突
锁骨外三分之一、肩胛骨的肩峰和肩胛冈
上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩可使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢
背阔肌
背下部和胸侧部
三角形
下六个胸椎和全部腰椎的棘突、骶正中棘及髂骶后部
肱骨小结节棘
使肩关节内收、旋内和后伸。当上肢上举被固定时，可上提躯干
三角肌
肩部
三角形
锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈
耻骨的三角肌粗隆
使肩关节外展，其肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内，后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
宽阔扁肌
下8个肋骨外面
一部分止于髂脊，大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜

(完整版)最全运动肌肉解剖

人体的主要肌肉(2009-04-08 21:28:17)转载标签：分类：考试辅导人体肌肉名称人体的肌肉按部位可分为躯干肌、上肢肌、下肢肌和头颈肌。

•躯干肌躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。

背肌分为浅、深两层。

背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。

背深层肌分为背长肌和背短肌。

背长肌包括竖脊肌和夹肌。

背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌（包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分）。

胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。

胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。

胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。

腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。

•上肢肌上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。

肩带肌起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。

包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。

其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”（又称“肩袖”）的结构，有加固和保护肩关节的作用上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。

前群（屈肌群）包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。

后群（伸肌群）包括肱三头肌和肘肌。

前臂肌分化程度较高，多为具有长腱的长肌，分为前后两群，每群又分为浅深两层。

前群肌位于前臂前面及内侧，后群肌位于前臂后面及外侧。

前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。

后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。

•下肢肌下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

盆带肌分前后两群。

前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。

前群（内侧群）有髂腰肌、梨状肌。

后群（外侧群）有臀大肌、臀中肌和臀小肌。

大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。

前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。

后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。

股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。

内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。

小腿肌分前群、后群和外侧群。

前群有胫骨前肌、趾长伸肌。

肌肉解剖、起止点及功能讲解高清图，收藏随时查看！

肌肉解剖、起止点及功能讲解高清图，收藏随时查看！躯干肌躯干肌包括：背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。

1.背肌分为浅、深两层。

背浅层肌包括：斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。

背深层肌分为：背长肌和背短肌。

背长肌包括：竖脊肌和夹肌。

背短肌包括：横突棘肌、棘间肌和横突间肌(包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分)。

2.胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。

胸上肢肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌等。

胸固有肌包括：肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。

3.腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。

上肢肌上肢肌包括：肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。

1.肩带肌起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。

包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。

其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”（又称“肩袖”）的结构，有加固和保护肩关节的作用。

2.上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。

前群（屈肌群）包括：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。

后群（伸肌群）包括：肱三头肌和肘肌。

前臂肌分化程度较高，多为具有长腱的长肌，分为前后两群，每群又分为浅深两层。

前群肌位于前臂前面及内侧，后群肌位于前臂后面及外侧。

前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。

后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。

下肢肌下肢肌包括：盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

1.盆带肌分前后两群。

前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。

前群（内侧群）有髂腰肌、梨状肌。

后群（外侧群）有臀大肌、臀中肌和臀小肌。

2.大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。

前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。

后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。

股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。

内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。

3.小腿肌分前群、后群和外侧群。

前群有胫骨前肌、趾长伸肌。

后群有小腿三头肌、趾长屈肌、跚长屈肌、胫骨后肌。

人体肌肉分布及名称

人体肌肉分布及名称在人体内，肌肉是一组高度有组织的组织，它们通过收缩和放松来产生力量和运动。

肌肉可以分为三种类型：骨骼肌、平滑肌和心肌。

本文将探讨人体骨骼肌的分布和名称。

I. 大型肌肉群和名称1. 上肢肌肉A. 肩部肌肉- 斜方肌：位于背部，从颈部到肩胛骨，帮助旋转上臂和提高手臂。

- 肩胛提肌：位于背部的上部，帮助上举和外展手臂。

B. 上臂肌肉- 二头肌：位于上臂前侧，有两个肌头，可以弯曲肘关节和使前臂旋转。

- 三头肌：位于上臂后侧，有三个肌头，可以伸直肘关节。

C. 前臂肌肉- 腕屈肌群：位于前臂的前侧，可以弯曲手腕。

- 腕伸肌群：位于前臂的后侧，可以伸直手腕。

- 橈侧肌群：位于前臂的外侧，可以向外旋前臂。

- 尺侧肌群：位于前臂的内侧，可以向内旋前臂。

D. 手部肌肉- 长指屈肌：位于手掌侧面，可以屈曲手指。

- 拇指肌肉：位于手掌侧面，可以屈曲和伸展拇指。

2. 躯干肌肉A. 背部肌肉- 脊柱肌群：位于背部沿着脊柱，可以维持身体姿势。

- 腰方肌：位于背部的侧面，可以侧屈和旋转躯干。

- 斜角肌：位于背部的上部，可以提高和降低肩膀。

B. 腹部肌肉- 腹直肌：位于腹部前面，可以弯曲躯干。

- 腹外斜肌：位于腹部的侧面，可以侧屈和旋转躯干。

- 腹内斜肌：位于腹部的内侧，可以侧屈和旋转躯干。

C. 胸部肌肉- 胸大肌：位于胸部前面，可以收缩帮助呼吸和推动手臂。

- 锁骨下肌群：位于胸部的下部，可以将肩膀向前和向下移动。

II. 小肌肉群和名称1. 脖子和头部肌肉A. 颈部肌肉- 颈部后伸肌群：位于颈部背侧，可以使头后仰和转动。

- 颈部前屈肌群：位于颈部前面，可以将头前屈。

B. 脸部肌肉- 唇肌：位于嘴唇周围，可以收缩和放松唇部。

- 颊肌：位于颊部，可以使嘴巴闭合和咀嚼食物。

- 颞肌：位于太阳穴区域，可以使下颌关节运动。

2. 下肢肌肉A. 臀部肌肉- 臀大肌：位于臀部，可以伸直大腿。

- 臀中肌：位于臀部，可以向外旋大腿。

主要肌肉解剖常识

健美锻炼主要肌肉的生理解剖常识一、人体肌肉的名称在从事健美训练之前，首先要掌握有关人体肌肉群的一般常识。

知道和了解人体各部位肌肉群的名称与目的，是为了加强训练的目的性和针对性，是为了弄明白每块肌肉在作用及功能等方面的不同，从而做到正确地完成各种健美动作，促进各部位的肌肉的发展。

为更好地掌握健美运动的方法、更好地安排有针对性的健美训练打下基础。

全身的骨骼肌约有520多块，一般人大约占体重的35—40%。

有些运动员可占50%。

其中四肢肌肉占肌肉总量的80%（上肢占30%，下肢占50%）。

二、人体浅层主要肌肉群的位置与功能（一）上肢肌1、肩带肌：1.1斜方肌：位于颈部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合构成斜方形，故得此名。

起点：枕外隆突，项韧带、第七颈椎棘突；全部胸椎棘突。

止点：肌纤维分上、中、下三部分，止于肩胛冈、肩峰和锁骨外1/3处。

机能：近固定时，上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横行纤维收缩，使肩胛骨后缩（靠近脊柱）；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋。

上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上转动，如臂上举动作。

远固定时，一侧收缩使头向同侧屈和对向侧回旋。

两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等辅助练习，可发展斜方肌的力量。

1.2背阔肌：位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，为全身最大的阔肌，上部被斜方肌遮盖。

起点：第七胸椎至骶骨所有椎骨棘突、髂嵴后部和第10—12肋骨表面。

止点：肌纤维向外上方斜行，止于肱骨小结节嵴。

机能：近固定时，使上臂伸（如向后摆臂动作）；还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢（如单杠引体向上动作）；由于背阔肌有部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，故是辅助吸气肌。

单杠引体向上、向后拉拉力器等练习，可以发展此肌肉的力量。

1.3菱形肌：位于斜方肌深层，为一对菱形的扁肌。

起点：下位两个颈椎和上位四个胸椎的棘突。

止点：肌纤维内上向外下斜行，止于肩胛骨内侧缘。

下肢肌的分群及作用。

肢体肌肉是人体中最重要的组织之一，它们负责控制和协调我们的运动。

根据其功能和解剖结构的不同，肢体肌肉可以分为多个不同的群组。

本文将介绍肢体肌肉的分群及其作用。

一、上肢肌肉分群及作用1. 肩带肌群：包括斜方肌、菱形肌和肩胛提肌。

这些肌肉主要起到支撑和稳定肩关节的作用，并参与上肢的运动，如抬举、摆动和旋转。

2. 上臂肌群：包括肱二头肌、肱三头肌和肱肌。

肱二头肌负责弯曲肘部，肱三头肌负责伸直肘部，肱肌则参与肩关节的运动。

3. 前臂肌群：包括屈肌群和伸肌群。

屈肌群包括腕屈肌和指屈肌，负责屈曲手腕和手指；伸肌群包括腕伸肌和指伸肌，负责伸展手腕和手指。

二、下肢肌肉分群及作用1. 髋带肌群：包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。

这些肌肉主要参与髋关节的运动，如屈曲、伸展和外展。

2. 大腿肌群：包括股四头肌、股二头肌和股直肌。

股四头肌负责伸展膝关节，股二头肌负责屈曲膝关节，股直肌负责伸展髋关节。

3. 小腿肌群：包括腓肠肌和胫骨前肌。

腓肠肌负责背屈踝关节和翘足，胫骨前肌负责背屈踝关节。

三、手部肌肉分群及作用1. 大拇指肌群：包括拇长伸肌、拇短伸肌和拇展肌。

这些肌肉负责拇指的伸展和展开。

2. 掌指肌群：包括掌长肌、掌短肌和掌侧肌。

这些肌肉负责握持和屈曲手指。

3. 背指肌群：包括背长伸肌和背短伸肌。

这些肌肉负责手指的伸展和伸直。

四、足部肌肉分群及作用1. 深层屈肌群：包括腓肠肌和长腓肌。

这些肌肉负责足踝的背屈和翘足。

2. 胫前肌群：包括胫骨前肌和胫骨后肌。

这些肌肉负责足踝的背屈和踝关节的稳定。

3. 足底肌群：包括足底骨间肌和足底趾肌。

这些肌肉主要参与足底的支撑和平衡。

总结起来，肢体肌肉的分群及作用多种多样，涉及到肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节和手指关节等多个关节的运动。

了解肢体肌肉的分群及其作用，有助于我们理解人体运动的机制，同时也对于运动训练和康复治疗具有重要意义。

通过科学合理地锻炼和训练肢体肌肉，可以提高肌肉力量和协调性，改善姿势和运动控制，促进身体的健康和功能的提升。

肌肉解剖图

测试一下你对我们身体肌肉的名称、起止点和功能了解多少？上图说明：1.斜方肌 2.棘上韧带 3.背阔肌 4.胸腰筋膜 5.骶结节韧带上图说明：1.肩胛提肌 2.菱形肌 3.棘上韧带 4.下后锯肌 5.竖脊肌 6.胸腰筋膜 7.骶结节韧带上图说明：1.胸大肌 2.腹外斜肌 3.腹直肌 4.胸小肌 5.肋间外肌 6.腹内斜肌上图说明：1.肩胛提肌 2.三角肌（前部）3.三角肌（中部）4.肱二头肌（长头）5.肱二头肌（短头）6.喙肱肌 7.肩胛下肌8.前锯肌 17.大圆肌上图说明：1.肩胛提肌 8.前锯肌 9.小菱形肌 10.大菱形肌 11.冈上肌 12.三角肌（后部）13.肱三头肌（外侧头）14.肱三头肌（长头）15.冈下肌16.小圆肌 17.大圆肌上图说明：1.拇短伸肌 2.桡侧腕短伸肌 3.桡侧腕长伸肌 4.小指伸肌 5.指伸肌上图说明：6.肱桡肌 7.掌长肌 8.旋前圆肌 9.尺侧腕屈肌 10.桡侧腕屈肌上图说明：1.髂腰肌 2.臀中肌 4.缝匠肌 5.阔筋膜张肌 6.耻骨肌 7.股薄肌 8.长收肌 9.股直肌10.股四头肌上图说明：2.臀中肌 3.臀大肌 7.股薄肌11.股二头肌 12.半腱肌 13.半膜肌 14.腓肠肌上图说明：1.胫骨前肌 2.趾长伸肌 3.拇长伸肌上图说明：1.腓肠肌 2.比目鱼肌 3.胫骨后肌 4.趾长屈肌 7.跟腱斜方肌部位：项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形。

起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。

止点：锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。

功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。

远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。

部位：腰背部和胸部后外侧皮下。

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

最全的人体肌肉图解

最全的人体肌肉图解下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。

下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。

上固定时，上提胸廓帮助吸气。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。

远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

四、三角肌位于肩部皮下。

它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。

两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。

外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。

宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。

上部被斜方肌遮盖。

近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。

远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。

采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。

健身十二块肌肉

胸大肌（抗阻训练）固定器械目标肌肉：胸大肌动作原理：阻力向后，克服阻力向前肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌（坐姿推胸练习器）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：坐姿推胸练习器动作名称：器械坐姿推胸身体位置：将器械调整到适合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中间，背部靠住背板，双手中握距、闭握、正握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待手把握稳后将脚踏慢放，双脚放于身体两侧；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关与稳定与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降；动作轨迹：由后向前动作幅度：①、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向后时使肘关节与略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中腕关节始终保持中立位，肘关节始终保持略低于肩；向前时肘关节不要超伸，身体不要离开靠垫，向后时使负重片不要相互撞击；动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向前发力时呼气，向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：胸大肌（杠铃）动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。

训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃平板卧推身体位置：首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，眼部位于杠铃杠正下方，双脚分踏于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与与肩关节平行或略微向下；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中腕关节始终保持中立位不要过伸；肘关节向上时不要超伸，向下时不要过低；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。

健身健美主要肌肉的位置、机能及联系动作

健身健美主要肌肉的为重、机能及练习动作一、胸大肌位置：位于胸前浅层，从健身的角度可分为上、下两部分，内外两侧。

机能：近固定时，使上臂屈、内收、旋内。

远固定时，拉引躯干向上臂靠拢。

练习动作：宽握卧推、仰卧飞鸟、蝴蝶机夹肘、俯卧撑等二、腹直肌位置：腹前壁正中两侧机能：上固定时，两侧收缩，使盆骨后倾。

下固定时，一侧收缩，使脊柱同侧屈，两侧收缩，使脊柱前屈。

练习动作：仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、悬垂吸腿、仰卧两头起、直板支撑等三、腹内外斜肌位置：在腹直肌前后机能：使躯干旋转练习动作：仰卧起坐并转体、负重转体等四、斜方肌位置：位于颈背部皮下，分上、中、下三部分。

机能：近固定时，上部收缩，使肩胛骨上提；中部收缩，使肩胛骨后缩；下部收缩，使肩胛骨下降。

远固定时，一侧上部收缩，使头向同侧屈，两侧收缩，使头和脊柱伸直练习动作：提铃耸肩、躬身反飞鸟等五、背阔肌位置：位于腰背下部皮下机能：近固定时使上臂伸内收和旋内，远固定时，可将躯干向上臂拉引练习动作：躬身划船、握拉、上拉杆下拉、躬身单臂提铃、正握引体向上等六、竖脊肌位置：躯干背部脊柱两侧机能：下固定时，两侧收缩，时头和脊柱伸练习动作：负重体屈伸、俯卧挺身、直腿硬拉、俯卧两头起等七、三角肌位置：肩关节前、外、后方，分前、中、后束机能：近固定时，前部收缩使上臂屈和旋内，中部收缩，使上臂外展，可使上臂外旋外。

三部同时收缩，可使上臂外展。

练习动作：直立飞鸟、宽握颈后推、直立提肘拉、躬身反飞鸟等八、肱三头肌位置：肱骨后面机能：近固定时，伸前臂，远固定时，伸上臂，是伸前臂的主要肌肉。

练习动作：窄握卧推、颈后臂屈伸、躬身向后臂屈伸、法式提拉、肘下压等九、肱二头肌位置：上臂前面机能：近固定时，伸上臂，远固定时前臂屈，使上臂向前臂靠拢。

练习动作：体前弯举、坐姿单臂弯举、坐姿斜板弯举、双臂轮换弯举、反握引体向上等十、前臂前群位置：前臂的前面和内侧机能：屈腕、屈指、使前臂内旋练习动作：弯腕举（卷腕）、抓下落重物、缠重物等十一、前臂后群位置：前臂的后面及外侧机能：伸腕、伸指，使前臂外旋练习动作：立腕、反缠重物等十二、臀大肌位置：位于骨盆的后外侧面机能：近固定时，使大腿伸和外旋，上半部使大腿外展，下半部使大腿内收。

(完整版)全身肌肉图解汇总

1. 斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。

止点：上束纤维——锁骨外侧1/3 及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能：上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨2. 棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。

起点：自第７颈椎棘突，止点：于骶中嵴。

棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。

从未发现骶椎上韧带附着）。

棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。

分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。

作用：是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。

棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。

3. 背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

由胸背神经支配。

血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。

起点：6-12 胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4 肋。

止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体4. 胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。

后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴，内侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合，形成竖脊肌鞘。

中层位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突尖和横突间韧带，外侧在腰方肌外侧缘与前层愈合，形成腰方肌鞘，并作为腹横肌起始部的腱膜，向上附于第12 肋下缘，向下附于髂嵴。

健身训练中的肌肉群划分与锻炼方法

健身训练中的肌肉群划分与锻炼方法健身训练是一种全面发展身体的活动，旨在增强肌肉力量、塑造身材和提高身体素质。

在进行健身训练时，了解肌肉群的划分和相应的锻炼方法非常重要。

本文将介绍常见的肌肉群划分和相应的锻炼方法，帮助您在健身训练中更加高效地进行肌肉锻炼。

一、背部肌肉群1. 背阔肌：背阔肌主要负责背部的宽度和厚度，常见的锻炼方法包括引体向上、杠铃划船等。

2. 斜方肌：斜方肌位于背阔肌的两侧，其主要作用是提供肩关节的稳定性。

卧推可以有效锻炼斜方肌。

3. 腰方肌：腰方肌主要负责腰部的稳定性，可以通过侧平板支撑等动作进行锻炼。

二、胸部肌肉群1. 胸大肌：胸大肌是胸部最大的肌肉群，平板卧推、斜板卧推等动作可以有效锻炼胸大肌。

2. 锁骨下肌：位于胸大肌下方的锁骨下肌可以通过斜板卧推等动作进行训练。

3. 胸小肌：胸小肌位于胸大肌的下方，俯身飞鸟和平板卧推等动作对胸小肌的锻炼效果较好。

三、肩部肌肉群1. 肩部前束：肩前束是肩部最为明显的肌肉，哑铃前平举、哑铃推举等动作可有效锻炼肩前束。

2. 肩部中束：肩中束负责体侧抬臂运动，哑铃侧平举可以锻炼肩中束。

3. 肩部后束：肩后束是肩部最深部的肌肉，哑铃飞鸟和面拉等动作可以锻炼肩后束。

四、手臂肌肉群1. 二头肌：二头肌位于上臂前侧，弯举和反曲杠铃弯举是锻炼二头肌的常见动作。

2. 三头肌：三头肌位于上臂后侧，平板臂屈伸和三头肌下压是锻炼三头肌的有效方法。

五、腿部肌肉群1. 股四头肌：腿部最主要的肌肉群，深蹲和腿推等动作可以全面锻炼股四头肌。

2. 臀大肌：臀大肌是臀部的主要组成部分，负重深蹲和臀桥等动作可以有效锻炼臀大肌。

3. 小腿肌群：小腿肌群包括腓肠肌和胫骨前肌，跳绳和提踵可以有效锻炼小腿肌群。

六、腹部肌肉群1. 腹直肌：腹直肌是腹部最为明显的肌肉，仰卧起坐和卷腹是锻炼腹直肌的有效方法。

2. 腹外斜肌：位于腹部两侧的腹外斜肌可以通过侧卷腹和侧桥等动作进行训练。

综上所述，健身训练中的肌肉群划分与锻炼方法可以根据不同的肌肉群进行相应的训练。

各肌肉的起止点,功能作用

各肌肉的起止点,功能作用稿子一嘿，亲爱的小伙伴们！今天咱们来聊聊那些神奇的肌肉，它们的起止点还有超级重要的功能作用。

先来说说肱二头肌吧。

它的起点呢，在肩胛骨盂上粗隆，止点在桡骨粗隆和前臂筋膜。

这家伙可厉害啦，主要负责屈肘和使前臂旋后。

想象一下你拿起一杯饮料，肱二头肌就在努力工作哟！再看看胸大肌，起点是锁骨内侧半、胸骨前面和第 1 6 肋软骨等处，止点在肱骨大结节嵴。

它能让咱们做出像拥抱这样温馨的动作，还能帮助上臂内收和旋内呢。

还有腹肌，腹直肌的起点在耻骨联合和耻骨嵴，止点在胸骨剑突和第 5 7 肋软骨前面。

这可是拥有平坦小腹和迷人线条的关键肌肉，主要功能是使脊柱前屈、维持腹压。

小腿三头肌也不能落下，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。

起点在股骨内外侧髁和胫骨、腓骨的后面，止点在跟结节。

走路、跑步、跳跃都离不开它。

每一块肌肉都有自己独特的起止点和重要作用，它们共同协作，让咱们能自由自在地活动，是不是很神奇呀？稿子二亲爱的朋友们，咱们接着来聊聊肌肉那些事儿！三角肌，起点在锁骨外侧段、肩峰和肩胛冈，止点在肱骨三角肌粗隆。

它能让我们的肩膀有力地外展、前屈和后伸，就像展示自己强大力量时的动作。

臀大肌可厉害啦，起点在髂骨翼外面、骶骨背面，止点在臀肌粗隆和髂胫束。

这可是保持我们站立和行走时身体稳定的重要肌肉，还能帮助大腿后伸。

背阔肌也不简单哟，起点在第 7 12 胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第 10 12 肋外侧面，止点在肱骨小结节嵴。

它能让我们做出拉、引的动作，比如划船。

股四头肌也很重要，由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌组成。

起点在髂前下棘、股骨粗线内、外侧唇，止点在胫骨粗隆。

它让我们能够伸直膝关节，走路、上下楼梯都靠它发力。

这些肌肉是不是很有趣呀？它们默默地工作，让我们能轻松地做各种动作，享受生活的美好！希望您喜欢这两篇稿子，如果您对内容还有其他要求，随时跟我说哦！。

十二种健美的基本方法

十二种健美的基本方法一、优先训练法指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。

在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。

例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。

二、循环训练法在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。

一次训练课可安排一个或几个循环训练。

这种练法对初练者较为适宜。

其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。

还可消除枯燥感。

肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。

可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。

开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增加到3－4个循环，但最多不得超过5个循环。

三、定量训练法指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。

具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。

定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。

如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现；否则要适当增加组数，以确保训练效果。

四、定重训练法指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能完成一次运动为止。

其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。

定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。

人体肌肉分布及名称详细介绍

人体肌肉分布及名称详细介绍引言人体肌肉是构成人体的重要组织之一，它负责运动、保护内脏器官和维持姿势稳定等功能。

了解人体肌肉的分布及名称对于理解人体结构和功能至关重要。

本文将详细介绍人体肌肉的分布和常见名称。

一、上肢肌肉1.肩部肌群：包括三角肌、菱形肌和斜方肌等，主要负责上臂的抬举和旋转。

2.上臂前侧：包括二头肌和桡骨长伸肌等，主要负责屈臂。

3.上臂后侧：包括三头肌等，主要负责伸展和支撑手腕。

二、下肢肌肉1.大腿前侧：包括四头肌等，主要负责膝关节的伸展。

2.大腿后侧：包括半腱梨状肌和半膜梨状肌等，主要负责膝关节的屈曲。

3.小腿前侧：包括胫骨前肌等，主要负责足背屈。

4.小腿后侧：包括腓肠肌等，主要负责足尖的伸展。

三、躯干肌肉1.胸部：包括胸大肌和胸小肌等，主要负责呼吸和抬臂。

2.腹部：包括腹直肌和腹外斜肌等，主要负责躯干的稳定和屈曲。

3.背部：包括背阔肌和斜方肌等，主要负责背部的伸展和旋转。

四、颈部及头部肌肉1.颈侧：包括斜角肌和颈夹肌等，主要负责头部的旋转和倾斜。

2.颈后：包括斜方肌等，主要负责头部的伸展。

3.面部：包括咬肌和颞肌等，主要负责面部表情和咀嚼动作。

五、其他重要肌群1.盆底：由多个小块组成，主要负责控制尿液排泄和支撑内脏器官。

2.心脏肌肉：位于胸腔内，主要负责心脏的收缩和泵血功能。

六、结论人体肌肉广泛分布于全身各个部位，不同的肌肉群具有不同的功能和特点。

通过了解人体肌肉的分布及名称，我们可以更好地理解人体结构和运动机制。

同时，对于保持健康和进行运动训练也具有重要意义。

健美各部位动作讲解及初级计划-

训练精华胸部训练一杠铃卧推平躺头上背臀贴凳双脚踩地握距是大于肩宽两边各5--10厘米肘部外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变沉肩持铃放到胸中部上就是乳头上2--3厘米处发力时第一反应是胸部发力把手带起再把杠铃顶起来肩手尽量不要紧张避免主动发力协同发力的目的也主要是稳定杠铃向心收缩的85--90%的力量应该来自胸部杠铃推到胸肌顶峰收缩后立即下降注意顶峰收缩是瞬间完成上臂关节不要伸直休息离心收缩到胸部上0.5--1厘米或触胸不要停顿再次立即推起整个运动过程平稳有节奏速度均匀上下两头都基本没有明显停顿类似活塞运动上斜和下斜杠铃卧推基本类似平推不同地方是: 1.这两种腰部不能翘起要紧贴凳 2 上斜放到锁骨下0.5厘米下斜放到乳头下0.5厘米锻炼哪里哪里就主动发力上斜30度下斜25度二哑铃推对握持铃在胸两侧肘部外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变胸部发力把哑铃顶起哑铃的轨迹不是直上直下是从胸两边推到胸中间的上方接近或碰撞推起过程中要转手腕推到头是拳眼相对哑铃重量一定要是自己单独能完成的重量如果单独不能完成规定次数就要换哑铃三胸部双杠曲伸背弓起含胸低头下巴贴胸肘打开外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变双脚交叉盘起上背驼,但下背(就是胸以下都是垂直地面的,重心不要移动推起时主要靠下胸力量下降时要明显感觉到胸下沿外侧有明显拉扯感也是匀速上升手不伸直下降不停顿尽量自己做如果体重大可以找人托住小腿前几个只帮助稳定不助力后面不行再轻轻带四飞鸟和夹胸双臂肘部微弯曲成固定夹角挺胸头后仰 95%靠胸发力把重量拉起到胸中间类似拥抱动作此动作手臂和肩发力参与要低于5% 重量要适合次数一般12---15次不低于10次胸杠铃平推 3*6--8哑铃平推 3*10杠铃上斜 3*8杠铃下斜 3*8双杠曲伸 3组每组不低于6次一般8--10次平卧飞鸟 3*12大飞鸟夹胸或坐姿夹胸 3*12---15组间休息1-2分注意:感觉第一重量第二每组努力做到高度充血和力竭初级阶段尽量靠自己完成每个动作完成规定次数后有余力可以外力辅助完成1--2次或自己做1/2或3/4程不完整动作2--3次不要每组都用一般是动作最后一组用1 引体向上是打造背部宽度的法宝必须做还要放在最前面无论是引体还是下拉还是坐姿划船一定要适当后仰一定要很好的挺胸后仰为了更好的挺胸挺胸是为了更好的将肘部后移,肘部后移是为了更好的背部肌肉收缩后仰不是目的挺胸收背才是目的一味后仰而肘部没有后移收紧背那是没用的肘部一定要一直紧贴身体,不要展开2.记住练背时手永远只是工具把它想象成钩子钩住器械就行了不用太用力只要你前臂不是太细建议你在强化背部的时候使用握力带能让压力最大化施加在背部建议在做所有的背部动作的时候,手腕一定要是向手心方向微屈的,在动作过程中一直保持3.初级背部训练不用分那么细主要练整体基本动作都要练等到中高级的时候上背只要不是太薄和窄一般不需要刻意强调主要精力要放在背阔搞清楚背阔肌的起止点训练时候意念主要集中在那用那里收缩背阔肌真正发达背才能算高级水平4.练背部厚度和分离度的最佳动作是坐姿划船杠铃划船主要练厚度对宽度也有帮助 T杠比较稳定但轨迹比较固定有些地方练不到5. 因为背的面积和区域太大所以就是同一个动作也就经常变换握距握法离心收缩所到的身体位置等等6硬拉应该放在最后做不需要很重但一定要标准很精确地刺激到背厚度下背练完腰很酸但背没感觉那就是失败7.单手划船只要不是刻意练中背厚度的就没必要跪着上身和地面平行伏身大约70度手搭在哑铃架那种高度的支撑物上拉起时一定要抬头肩后旋肘内收身体向一个方向扭曲背:引体向上 6组宽距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次重锤下拉 4组宽距正手+窄距反手交替做各2组 10--12杠铃划船 6组中距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次坐姿划船 3组 6---12次曲腿硬拉 4组 6----8次三角肌训练主要由推和拉2大类动作组成推是基础长整体围度必练拉是加工针对某部分的孤立训练1杠铃前推(斯密斯也可以替代人坐在垂直角度的靠背训练凳上双手大于肩肘与前臂成90度左右肘外展杠铃放于胸前颈下肩发力带动手将杠铃顶起注意不是直上直下是从颈下走斜线退到头顶正上方上推的时候略低下头让杠铃走到目标位置三角肌顶峰收缩但肘不伸直然后下降同时略仰头注意推的路线和节奏要流畅保证肩持续发力和受力2.哑铃直推姿势基本同上双手对握拿哑铃在耳侧推的过程中自然转腕推到头顶正上方拳心相对这个动作一定要全程控制尽量不要借力3. 杠铃上拉正握短杠铃有2种握距窄距练肩前束和斜方中宽距练肩中束肩发力往下巴位置拉注意要离身体不要太远或太近拉到位置要肘尖朝上停顿一下再缓慢下降4 站立飞鸟(侧平举选择合适重量的哑铃开始一定要轻肘微曲大小臂成固定角度肩发力带起手肘朝上双手走弧线画圈范围要大点拉到哑铃在眼部两边的位置拉到头拳心是朝下的哑铃后侧高于前侧前臂不发力自然下垂肘要略高于肩保持1-2秒缓慢下放注意在过程中要抬头直背身体尽量不要晃动5 俯身飞鸟(俯身侧平举身体下俯大概与腿成90度腿略弯曲重心降低双手拿哑铃走弧线画圈侧举上臂微曲和身体成90度注意在过程中千万不要后移保持肘尖朝上拳心朝下拳心肘弯肩后束应该在同一水平面上6前平举不管是杠铃还是哑铃肘要弯曲朝外略朝上前举到眼睛计划杠铃前推 4*6--8哑铃直推 4*8--10杠铃上拉 4*8--10侧平举 4*10--12俯身飞鸟 4*10--12前平举 4*10---12上臂1.杠铃弯举手同肩宽手腕是略微向上曲起肘部在体侧往前移几厘米后锁定不要移动挺胸头略后仰前臂不要主动发力手也不握紧可以虚握杠铃不脱手就可以伸肩只靠2头发力带动前臂把杠铃举起到上臂和前臂之间成30度夹角不要太高瞬间顶峰收缩2头后下降到体前手不完全伸直再次举起动作节奏类似胸部动作身体一定不要晃动重量要适合规定次数一定是自己按标准完成的最后一组完成规定次数后可以借力做1--2次只能略晃动身体不能移动肘部其他常规2头动作参照上述按器械体位不同再做调整但核心都是2头都是95%主动发力和受力杠铃弯举 3*8---10直立哑铃交替弯举 3*10托臂杠铃弯举 2*10--12托臂哑铃弯举 1*10---12斜靠哑铃弯举 3*10窄距反手重锤下拉 3*12---15 (练2头肌峰3头窄推 4*6--8重锤下压 3*8---10杠铃颈后曲伸 3*10---12仰卧杠铃头上曲伸 3*10---12跪姿绳索颈后曲伸 3*12---15注意1 窄推握距比肩宽略窄就可以肘贴身体虚握手腕微曲基本靠三头力量推瞬间顶峰收缩活塞运动这是一个双关节动作可以使用比较大的重量但要基本靠三头主动发力肩胸只是协同不要参与过多窄推握距可以用 SMS 机代替自由杠铃 2 重锤下压用可转动的短把手做区别于普通的重锤曲伸重锤曲伸是一个单关节动作重锤下压是一个双关节动作肘部主动发力肩协同类似给单车打气肘贴紧身体不要移动微曲手腕用三头力量从上往下压不是简单的曲伸注意人要站直不要靠身体重量往下压要用三头主动发力 3 杠铃颈后曲伸仰卧杠铃头上曲伸跪姿绳索颈后曲伸 (跪在垫子上面这些动作都是单关节动作不能重肘部放在训练凳上注意肘部夹紧把头夹着脸朝凳肘尖朝前不要移动腿部训练深蹲力量不大一般有2 个方面的原因：A.动作不规范，不完全是腿在用力。