健身十二块肌肉讲解

胸大肌（抗阻训练）

固定器械目标肌肉：胸大肌

动作原理：阻力向后，克服阻力向前肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌

（坐姿推胸练习器）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力

训练器械：坐姿推胸练习器

动作名称：器械坐姿推胸

身体位置：将器械调整到适合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中间，

背部靠住背板，双手中握距、闭握、正握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待手把握稳后将脚踏慢放，双脚放于身体两侧；

身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关与稳定与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降；

动作轨迹：由后向前

动作幅度：①、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向后时使肘关节与略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后；

安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中腕关节始终保持中立位，肘关节始终保持略低于肩；向前时肘关节不要超伸，身体不要离开靠垫，向后时使负重片不要相互撞击；

动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向前发力时呼气，向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”

自由重量

目标肌肉：胸大肌（杠铃）

动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。

训练目的：增大胸大肌的力量和耐力

训练器械：杠铃

动作名称：杠铃平板卧推

身体位置：首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，眼部位于杠铃杠正下方，双脚分踏于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双

手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方

身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上

动作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与与肩关节平行或略微向下；

安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中腕关节始终保持中立位不要过伸；肘关节向上时不要超伸，向下时不要过低；

动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；

呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。

结束时将杠铃慢放与杠铃架上，然后起身说“回答完毕”

自身重量

目标肌肉：胸大肌（自己身体）

动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。

训练目的：增大胸大肌的力量和耐力

训练器械：自己身体

动作名称：俯卧撑

身体位置：双手比肩略宽撑在肩部正下方，手臂基本垂直于地面，身体呈一条直线，双脚与髋关节同宽，脚尖撑于地面；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定

动作轨迹：由下向上

动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与成90度，大臂与地面平行，肘关节与肩关节在同一水平面上

安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向下时肘关节不要超伸，向下时胸口位置不要过低，头部不要过伸，以免对颈椎造成过大压力。

动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。此动作在考评时宜先做在说或先说再做，不宜边说边

胸大肌（伸展训练）

主动伸展：

动作原理：因为胸大肌向心收缩能使肩关节水平屈，因此做相反的动作肩关节水平伸可以拉伸到胸大肌。

目标肌肉：胸大肌

训练目的：增加胸大肌的延展性和弹性

动作要点：训练者的小臂紧贴于一固定物（墙面），保持身体直立，肘关节比肩略低，靠近墙侧的脚向前，呈弓箭步，身体慢慢向前并向外侧旋转

①、这是静力性伸展

②、伸展强度是到墙侧的胸大肌有明显的牵拉感

③、保持10~30秒

④、保持均匀呼吸

⑤、可以持续循环做3~5组

被动伸展：

首先请考评员坐于训练凳上，收腹、挺胸，保持背部挺直，自身站于考评员身后，保持腰背部挺直；语言描述：“我会在身后给您做胸大肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中，当胸大肌有明显牵拉感或微痛感时请告诉我，好么？”

让考评员握住自己肘关节后侧，慢慢向后拉伸，在拉伸过程中要询问其有无明显牵拉感和微痛感，当考评员有感觉时，保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5 组。握的时候注意考评员的肘关节要略低于他自己的

斜方肌（抗阻训练）

固定器械

动作原理：阻力向前，克服阻力向后肩胛骨做后缩的动作，因为斜方肌中下向心收缩时可以使肩胛骨后缩，因此可以锻炼到斜方肌中下束。

目标肌肉：斜方肌中下（坐姿划船练习器）

训练目的：增大斜方肌中下的力量和耐力

训练器械：坐姿划船练习器

动作名称：器械坐姿肩后缩

身体位置：首先将器械调整到合适的重量，然后臀部坐于座椅正中间，双脚与肩同宽踏于脚踏正中间，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，保持背部挺直，身体垂直于地面，目视前方，手臂伸直在身体前，基本平行于地面；

身体姿态：双脚踏稳脚踏，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后与稳定缩下降；

动作轨迹：由前向后动作幅度：①、向后时到肩胛骨充分后缩，背部中间充分夹紧，使斜方肌充分受力，向前到与肩胛骨充分前伸，肘关节微屈

安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要保持稳定，不要随着手臂前后晃动，腕关节始终保持中立位，不要靠手臂的力量带动器械，始终保持背部挺直；向前时肘关节不要超伸，使负重片不要相互撞击；动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒；

呼吸方法：向后发力时呼气；向前还原时吸气结束时将器械慢放，并说“回答完毕”

自由重量

动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩胛骨做上提的动作，因为斜方肌上向心收缩时可以使肩胛骨上提，因此可以锻炼到斜方肌上束。

目标肌肉：斜方肌上（哑铃）

训练目的：增大斜方肌的力量和耐力

训练器械：哑铃

动作名称：站姿哑铃耸肩

身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手对握、闭握持哑铃与身体两侧；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定

动作轨迹：由下向上

动作幅度：①、向上时到斜方肌上束充分收缩，向下时到肩胛骨自然下沉至初始位置；与安全提示：②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中双肩保持中立位，不要含胸弓背；肘关节保持微屈；拿放哑铃时保持背部挺直；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；

呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气

结束时将哑铃慢放回原位，并说“回答完毕”

自身重量

动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩胛骨做上提的动作，因为斜方肌上向心收缩时可以使肩胛骨上提，因此可以锻炼到斜方肌上束。

目标肌肉：斜方肌（自己身体）

训练目的：增大斜方肌的力量和耐力

训练器械：自己身体

动作名称：站姿徒手耸肩

身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手放于身体两侧身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位；与稳定

动作轨迹：由下向上；

动作幅度：①、向上时到斜方肌上束充分收紧，充分耸肩，向下时到肩胛骨自然下沉到初始位置；

安全提示：②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中双肩保持中立位，不要含胸