食物升糖指数及血糖负荷表格

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食品升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)-英文版和中文版

35±3
4.2
0.8
250
8.82
12
35
回到顶部
101 面包
102 面包圈，白，冻结（贷款人的面包店，加拿大蒙特利尔）
72
25.2
2.3
70
2.47
35
72
103 面包，白平原（法国）
95±15
14.3
1.0
30
1.06
15
95
104 法式面包与巧克力酱（法国）
72±8
26.6
2.5
70
2.47
37
Row # Food
TABLE OF CONTENTS
1 烘焙产品 37 饮料 101 面包 294 早餐谷物及相关产品 452 早餐谷物棒 464 谷物/谷物 650 饼干（助消化） 704 CRACKERS 732 乳制品和替代方案 823 水果和水果产品 953 婴儿配方奶粉及辅食 969 豆类和坚果 1063 代餐产品 1093 混合膳食和方便食品 1128 营养支持产品 1148 PASTA和面条 1234 休闲食品和糖果 1302 体育酒吧 1319 糖和糖醇 1411 蔬菜 1429 蔬菜，根 1519 不同民族土著或传统食品
16.8
1.9
250
8.82
29
58
49 水截河至谷及，前澳往大，利原亚来新的南麦威芽尔香士味州（）豆浆，米糊液体早餐）6（疗养院健康食品，澳大利 43±5

血糖指数(GI)与血糖负荷(GL)

血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物。这里要提到两个概念，即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。

1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指数（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。- X0 D5 S8 `1 T* Q

血糖指数在55以下，可认为该食物为低GI食物，例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆；

血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、黑/白米；

血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；$ v% ?* `- ~& v! |) `2 i1 G

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，它受到很多因素的影响，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、个体差异(不同的人对相同食物的反应各不相同)、烹调时间(比如熬得烂的粥GI比等量米饭高)等。

2021年国际血糖指数和血糖负荷值表

随着现代生活方式的改变和饮食结构的转变，糖尿病等血糖相关疾病

的发病率逐年上升。了解食物的血糖指数和血糖负荷值对于控制血糖，预防糖尿病和其他代谢性疾病具有重要意义。本文将介绍2021年国际血糖指数和血糖负荷值表，帮助大家更好地了解食物对血糖的影响，

为健康饮食提供参考。

一、什么是血糖指数和血糖负荷值？

1. 血糖指数（Glycemic Index，GI）: 血糖指数是衡量食物中碳水化

合物对血糖水平影响的指标，以食用后2小时内血糖升高面积与同量

葡萄糖升高面积百分比来表示。血糖指数越高，食物对血糖的影响越大。

2. 血糖负荷值（Glycemic Load，GL）: 血糖负荷值是衡量食物中碳

水化合物对血糖的实际影响的指标，是血糖指数和食物中总碳水化合

物含量的乘积。血糖负荷值越低，食物对血糖的影响越小。

二、2021年国际血糖指数和血糖负荷值表

1. 稻米、面粉和谷类食品：稻米、面粉和谷类食品中的血糖指数和血

糖负荷值一直备受关注。其中，大米的血糖指数为73，血糖负荷值为

22；小麦面包的血糖指数为85，血糖负荷值为10；燕麦的血糖指数为55，血糖负荷值为13。

2. 水果类食品：水果中，葡萄的血糖指数为46，血糖负荷值为10；香蕉的血糖指数为52，血糖负荷值为12；苹果的血糖指数为36，血糖负荷值为6。

3. 蔬菜类食品：蔬菜中，胡萝卜的血糖指数为71，血糖负荷值为3；番茄的血糖指数为38，血糖负荷值为2；青豆的血糖指数为32，血糖负荷值为4。

4. 肉类和蛋类食品：肉类和蛋类食品中，鸡蛋的血糖指数为0，血糖负荷值为0；鸡肉的血糖指数为0，血糖负荷值为0；牛肉的血糖指数为0，血糖负荷值为0。

食物升糖指数及血糖负荷表格

食物升糖指数及血糖负荷表格之迟辟智美创作

各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较年夜，如果盲目的吃，会造成血糖年夜幅度摆荡.为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成份表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料.总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）.本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部份（已经去失落不成以食用的部份）计算.

注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）.

1 谷类及其制品

食物热量碳水化合物GI GL

2 水果类

食物热量碳水化合物 GI GL

3 速食食品

食物热量碳水化合物 GI GL

4 豆类及其制品

食物热量碳水化合物 GI GL

5 糖类

食物热量碳水化合物 GI GL

葡萄糖400 100 100 100

6 薯类、淀粉及其制品

食物热量碳水化合物GI GL

数据解读：

血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高水平的指标.

根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）.其实血糖升高的指数不单与GI有关，还与吃很几多等有很年夜的关系.这时候，GI 已经不是纯真影响血糖的一个因素了.血糖生成负荷（GL）就起重要作用了.

血糖生成负荷（GL）：GL反映的是吃分歧数量的一种食物对血糖的影响水平，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积.根据其对血糖的影响水平分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL ＜10）.值得注意的是，糖尿病人应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观看待每种食物.

最全食物GI和

常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)

烘焙制品份量

(g)

GI GL

Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619

蔬菜份量

(g)

GI GL

烤熟的褐皮马铃薯15094

-111

-33

番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392

饮料份量

(ml)

GI GL

蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁 (不加糖)2505012苹果汁 (不加糖)2504112番茄汁 (不加糖)250384

水果份量

(g)

GI GL

葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253

奶制品份量GI GL 含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314

豆类份量

(g)

GI GL

芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131

零食份量

(g)

GI GL

薯片505612

玉米片504211

爆米花20657

*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态

相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

食物升糖指数及血糖负荷表格模板格

食物升糖指数及血糖负荷表格

各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI 和GL高）的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。

最全的476种动物升糖指数一览表

以下是一份包含476种动物的升糖指数一览表，以升糖指数从低到高排序：

请注意，这个列表只是升糖指数的一种排序方式，并非所有动

物的升糖指数都是科学确认的。这个一览表仅供参考，并不代表绝

对准确的结果。

希望这个一览表对您有所帮助！如果您对其他内容有任何需求，请随时告诉我。

部分常见食物血糖生成指数(GI)

部分常见食物血糖生成指数（GI）

食物类序号食物名称GI

1 葡萄糖100.0

2 绵白糖83.8

3 蔗糖65.0

4 果糖23.0

5 乳糖46.0

6 麦芽糖105.0

7 蜂蜜73.0

8 胶质软糖80.0

9 巧克力49.0

10 MM巧克力32.0

11 方糖65.0 谷类及制品

12 小麦（整粒，煮）41.0

13 面条（小麦粉，湿）81.6

14 面条（强化蛋白质，细，煮）27.0

15 面条（全麦粉，细）37.0

16 面条（白，细，干）41.0

17 面条（硬质小麦粉，细，煮）55.0

18 线面条（实心，细）35.0

19 通心面（管状，粗）45.0

20 面条（小麦粉，干，扁，粗）46.0

21 面条（硬质小麦粉，干，加

鸡蛋，粗）

49.0

22 面条（硬质小麦粉，干，细）55.0

23 馒头（富强粉）88.1

24 粗麦粉65.0

25 烙饼79.6

26 油条74.9

27 大米粥（普通）69.4

28 大米饭83.2

29 粘米饭（含直链淀粉高）50.0

30 粘米饭（含直链淀粉低）88.0

31 糙米饭70.0

32 黑米饭55.0

33 速食米饭87.0

34 稻麸19.0

35 糯米饭87.0

36 大米糯米饭65.3

37 黑米粥42.3

38 大麦（整粒，煮）25.0

39 大麦粉66.0

40 黑麦（整粒，煮）34.0

41 玉米（甜，煮）55.0

42 玉米面（粗粉，煮粥）68.0

43 玉米面粉（粗粉）50.9

44 玉米糁粥51.8

45 玉米片（市售）78.5

46 玉米片（高纤维标签，市售）74.0

47 小米（煮饭）71.0

血糖指数(GI)与血糖负荷(GL)

血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物。这里要提到两个概念，即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。

1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指数（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。- X0 D5 S8 `1 T* Q 血糖指数在55以下，可认为该食物为低GI食物，例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆；

血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、黑/白米；

血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；$ v% ?* `- ~& v! |) `2 i1 G

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，

可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

日常食物升糖指数一览表

常用食物升糖指数（GI）对照表

低升糖GI＜55 中升糖55＜GI＜70 高升糖GI＞70

一、主食五谷类

粉丝 3.1 藕粉 3.2 土豆粉条13.5 三鲜饺子28 红薯粉34.5 荞麦41 黑米42 通心粉45 鸡蛋面49 燕麦原片51 玉米粥51.8 乌冬面55 荞麦面条59.3 薯片60 全麦面包66 快速燕麦片66 糙米70 油条75 烙饼80 面条81 白米饭84 糯米饭87 馒头88 速溶燕麦88 棍子面包95

二、水果类

樱桃22 李子24 柚子25 胡柚26 草莓29 木瓜30 杏干31 苹果36 梨36 柿子37 哈密瓜41 桃子42 橙子43 榴莲51猕猴桃53

芒果55 葡萄56 香蕉56 葡萄干64

菠萝71 桂圆72 西瓜72 荔枝74 干枣103

三、蔬菜及其制品类

菠菜15 海带17 豆芽22 莴笋23 白菜23 黄瓜23 生菜23 蘑菇24 芹菜25 油麦菜25 茄子25 西兰花25 卷心菜26 韭菜26 花菜26 青椒26 木耳26 平菇28 香菇28 大葱28 金针菇28 洋葱30 西红柿30 毛豆30 干香菇38 藕38

玉米55 芋头64 红薯70 胡萝卜71 南瓜75 膨化食品82

米饼82 土豆泥73 冰糖110

四、肉蛋豆类

蚕豆16.9 大豆18 冻豆腐22 豆腐干23 刀豆26 鸡蛋30 绿豆30 鲜豆腐32 扁豆36 鱼肉40 虾40 沙丁鱼40 螃蟹42 香肠45 牡蛎45 鸭鹅肉46 火腿46 鸡肉46 羊肉48 牛肉48 猪肉48 腊肠48 培根49 鱼丸52

(完整版)汉化版 1700多种食品的升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)

1429 VEGETABLES, ROOT 根茎蔬菜类
糖尿病患血糖指数血糖负荷者选择食用量
Avail. Carb serving oz per serving
不知道
不知道
Reformat GI(Col C) for calculation
不知道
INDIGENOUS OR TRADITIONAL FOODS OF DIFFERENT ETHNIC 1519 GROUPS
969 LEGUMES AND NUTS 豆类和坚果类
1063 MEAL REPLACEMENT PRODUCTS 正餐替代类食品
1093 MIXED MEALS AND CONVENIENCE FOODS 混合肉制品和方便食品
1128 NUTRITIONAL SUPPORT PRODUCTS 营养补充剂类食品
Row # Food
TABLE OF CONTENTS
1 BAKERY PRODUCTS 烘烤食品
37 BEVERAGES 饮料
101 BREADS面包
294 BREAKFAST CEREALS AND RELATED PRODUCTS 早餐谷类及周边食品
452 BREAKFAST CEREAL BARS 早餐谷类
1.76
29
87
54
15.1
1.9
53

血糖负荷表(GL表)

血糖负荷表（每100克）

食物血糖负荷(GL)表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小。GL=GI×碳水化合物含量(克)/100。血糖生成指数(GI)是表示某种食物所含碳水化合物的升高血糖效应与等量葡萄糖升高血糖效应之比。

GL>20对血糖的影响明显；GL在10～20对血糖的影响一般；GL<10对血糖的影响不大。

至今未找到权威来源的血糖负荷表，此表为网上摘抄，仅作大致参考，如有谬误概不负责。如您或您的亲朋患有糖尿病，请及时就诊并咨询专业营养师。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，血糖上升速率快。血糖生成指数(GI)反应了某种食物所含碳水化合物的质量，但不反应数量。食物血糖负荷(GL)则将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小。将两种指标结合使用，便于控制影响程度，避免血糖大起大落。

食物血糖生成指数表

关注血糖指数（GI ）与血糖负荷（GL）

合理安排糖尿病患者的日常饮食

要告知糖尿病患者如何饮食，不知道血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）这两个概念，恐怕难以达成目的。

一、血糖指数（GI ）

血糖指数（GI）是食物的一种生理学参数，表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比: 含50 g 碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2 小时）体内血糖反应水平的百分比值, 反映食物与葡萄糖（GI100）相比升高血糖的速度和能力，是食物引起餐后血糖变动的一项有效指标，可以用来衡量某种食物或膳食组成对人体血糖浓度影响的程度。

一般而言,GI>70 的为高GI 食物, 55 ～70为中GI 食物，<55为低GI 食物。低GI 食物在胃肠消化停留时间长（2 小时内升高GI）, 吸收率低, 葡萄糖释放缓慢, 进入血液后的峰值低, 下降速度也慢, 有益于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。高GI 食物消化快（30 分钟内就可以升高GI）, 吸收率高, 葡萄糖进入血液后峰值高。因此，用GI 合理安排膳食，对调节和控制人体血糖大有好处。一般来说, 只要有一半的食物从高GI 替换成低GI，就能获得显著改善血糖的效果。

现代营养学认为, GI是一个比糖类的化学分类更有用的营养学概念,揭示了食物和健康之间的新关系: GI 较高的食物会过度刺激胰腺分泌，并最终导致胰腺功能耗竭，这在一些有遗传倾向的个体中会进展为Ⅱ型糖尿病;长期高GI 饮食可使机体对胰岛素需求增加,平添糖尿病发病风险等。研究结果表明,GI 与Ⅱ型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。

食物升糖指数及血糖负荷表格

各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（gi），但其不如血糖生成负荷有代表性（gl）。本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

注：热量（kcal）;碳水化合物（g）。

1谷类及其制品

食物热量碳水化合物gigl糯米饭35078.38768.1黑米34172.28057.8米线

35681.57057.1面条28661.981.650.5油条38851.074.950.5烧饼29862.77949.5烙饼25952.979.641.4馒头22347.088.141.4花卷21445.68840.1荞麦33743.054.039.4粉条33984.23126.1粉丝33883.73125.9米饭11625.983.221.5薏米36171.13021.3土豆7717.26210.7大米粥479.9706.9

小米粥468.461.55.2玉米11222.8122.7

2水果类

食物热量碳水化合物gigl干枣27667.810369.8猕猴桃6114.5537.7菠萝

4410.866.07.1蓝莓5714.5345.4杏389.1575.2苹果5413.536.04.9橙子4811.1434.8梨5013.336.04.8芒果358.355.04.6葡萄4410.343.04.4

1700多种食品的升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)—中文版

1.9
250
8.82
29
40
61 苹果汁，纯，清，不加糖（野生费约果，Wandin，维克，澳大利亚）
44±2
13.2
2.0
250
8.82
30
44
62 苹果汁，纯，阴天，不加糖（野生费约果，澳大利亚）
37±3
10.4
1.9
250
8.82
28
37
63 苹果和樱桃汁，纯净，不加糖（野生费约果，澳大利亚）
43±3
1 烘焙产品
2 蛋糕
3 天使蛋糕（Loblaw公司，加拿大多伦多）
4 香蕉蛋糕，用糖制造
5 香巧蕉克蛋力糕蛋，糕不从加包糖搭制配成与巧克力糖霜（贝蒂妙厨，通用磨坊公司，明尼阿波利斯，明尼 6 苏达州，美国）制成 13 牛角面包（美食城，多伦多，加拿大）
14 松脆饼（登普斯特的企业食品有限公司，怡陶碧谷，加拿大）
110 75％的内核
27
5.4
1.3
30
1.06
20
27
111 80％的烫伤完整的内核（20％白小麦粉）
21.1
3.3
250
8.82
49
43
81 自饮混合粉末制成的饮料
82 构建-UPA“¢营养强化饮料，香草纤维，（NestlÃ©，悉尼，新南威尔士，澳大利亚） 41±4

想要吃不胖血糖稳，快收藏这个表！

现在肥胖和患糖尿病的人越来越多，人们对于食物的选择也越来越重视。的确，选对食物有利于控制体重和平稳血糖，但遗憾的是，由于认识不到位，很多人存在“南瓜含糖量高要少吃，小米粥升糖快不能喝”等认识误区。

用错误的理念指导饮食选择，不仅达不到控制体重、平稳血糖的目的，在食物的选择上，还人为给自己制造多种障碍，添加诸多束缚。

关于食物对血糖影响力大小，主要看两个指标，一个是血糖生成指数（GI），一个是血糖负荷（GL），下面一一为大家介绍。

血糖生成指数（GI）

GI指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值。

GI=某含50克碳水化合物的食物在食后2小时血糖曲线下的面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下的面积×100%，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。

一般将GI＞70视为高生糖指数；55~70为中生糖指数，≤55为低生糖指数。

常见食物的GI

常见的高GI食物有：绵白糖83；蜂蜜73；巧克力49；馒头88.1；白面包87.9；大米饭83.2；面条81.6；烙饼79.6；熟红薯76.7；南瓜75；油条74.9；西瓜72；胡萝卜71；小米71。

常见的中GI食物有：大米粥69.4；小米粥61.5；玉米面68；煮马铃薯66.4；菠萝66；葡萄干64。

常见的低GI食物有：荞麦54；生红薯54；香蕉52，猕猴桃52；山药51；加糖酸奶48；葡萄43；柑橘43，黑米粥42；扁豆38；梨36；苹果36；藕粉32.6；桃28；牛奶27.6；绿豆27.2；柚子25；豆腐干23.7。