零基础的人如何开始学习练习太极拳

一、训练方法①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力二、太极拳对人体各部位姿势的要求头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩；背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊──中正竖直，保持身型端正自然；臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

三、打太极拳的要领太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。

虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。

如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。

正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。

意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。

式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。

同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。

这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。

太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。

通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。

太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。

病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。

武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。

"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。

在教学中身法要特别重视：“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键，必须严格要求。

”练身法大致分为两个阶段：第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准（在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正），强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。

既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，随心所欲。

只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。

第二阶段是练内形，也称内劲。

先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。

身法是组织内形，产生内劲的关键环节。

所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。

此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。

身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。

（一）武派（郝式）太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。

应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。

然后再求腰脊敛气，使气注腰间。

脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。

一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。

能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。

能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。

（二）练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。

练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。

手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。

视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。

（三）平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。

每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。

走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。

走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。

走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。

走架成熟之时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。

太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣四、太极拳的规律学任何东西都一样，聪明人掌握规律，一般人学姿势。

学练太极拳，掌握规律非常重要，否则容易陷入【请不要乱说话，词语被禁止】阵。

（一）掌握规律：1、中正安舒，八面支撑。

2、运劲如抽丝，迈步如猫行。

3、运劲要有折叠，进退要有转换。

进步必跟，退步必撤。

4、腰为旗杆，手为旗帜。

5、其根在脚，主宰于腰（实际是胯），形于手指。

练胯、腰腿间求之。

（二）主要问题：1、概念：搂膝拗步（掌），是太极拳标志性的动作，最具有代表性。

“掌”是李雅轩专门加上的。

我们平时往往是搂腰，因裆打不开。

一动无有不动，一静无有不静，上下相随，协调，右脚左手称“拗步”。

手足到位，腰为轴，手为车轮。

2、动作要领：接手挥琵琶式。

（1）先旋腰右转，再打开手（肩肘手）成前后平衡状。

（2）重心下沉出左胯膝足，左脚跟落地。

（3）腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手，随腰落成搂膝拗步掌。

3、定型：左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远，右手与胸部同高向前一掌。

4、要领：腰要旋，并带动肩肘手；腰要沉，用上肢下沉于两腿根上（胯）使腿根处向两边胀开。

前7后3为标准（矛盾桩称歇步，前3后7）。

（三）太极拳的三个阶段：一步功夫铁牛耕地，二步功夫如履薄冰，三步功夫行云流水。

铁牛耕地，是基础功，四川李雅轩传的杨式大架里的基本功，目的达到扎实的腿功，练出的劲有弹性。

24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成，以杨式传统套路为主。

（四）学习过程：1、推手：减掉了单推，直接进入双推（四正推手），掤捋挤按，达到浑圆的弹簧劲（掤）即向外撑的劲。

2、做好开合、劲的均匀，最难匀，特别是转弯处断续。

合（收）时，百会、会阴上下一条线；开（出）时，中轴线变粗，向外膨胀。

3、传统的练法，从推开始（3年）——对拔（3年）——浑圆（3年）——虚无（1年），太极10年不出门。

实际上方法恰当，直接进入浑圆阶段，不需要3年，进入虚无阶段。

4、每个人起步有高低，不要一下子期望过高，只与自己比、与最接近的人去比较。

5、求实态度，不唯名人唯真理，太极拳不在架式在气势，不求形骸似，但求神意足。

五、练好太极拳的五个要点太极明师李正老师在讲解（怎样练好太极拳）的论述中，讲了五个要点。

１、学拳这个阶段是指学太极拳的招数。

２、修拳(指修正）如果你学一套拳用一个月的话，那麽修拳就要用十个月，这阶段让老师帮着纠正拳的身法和基本要领３、练拳拳打万遍，自然精。

４、内外合一太极拳的中级阶段是懂劲这个阶段要把太极拳的开合，伸缩，起落和呼吸都结合起来，让丹田，腰肌发出的力量达到四稍。

５、随心所欲，太极拳的神明阶段这也是太极拳的高层次，拳不仅在外形上舒展漂亮，从内劲呼吸上也畅通无阻，一气呵成，使人感到练得如春风杨柳，行云流水。

六、如何练好太极步要练好太极拳，首先要走好太极步。

太极拳要求运动如抽丝，要求连绵不断，讲究其跟在脚，发劲于腿，如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。

太极步包括前进、后退和左右移动。

它贯穿于太极拳整个套路，只有正确走好太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。

怎么走好太极步？第一，必须保持正确的身型、身法（即上虚下实）。

不前俯后仰，左右歪斜，走路时要像鸭子游水一样，上体中正、安舒、沉稳，只有下肢运动。

第二，迈步时须缓缓将重心移向一侧，其胯根内收，使腹部充实重心坐稳，然后缓缓提起另一侧腿，（必须由大腿蓄劲于膝，带动小腿，提脚跟，足跟自然下垂），慢慢迈出足尖由下垂变为上翘，足跟落地要轻点（迈步如猫行），然后过渡到足掌足尖，后身体有意识向下沉劲，重心稍压前腿，随后再重心后移做下面的动作。

动作要点是速度不能有快有慢，无论下落和上翘，必须要有阻力感，不可随意，这样才能做到运动如抽丝，才符合如履薄冰的要求。

第三，后腿向前上步时，必须把重心全移到左腿，并向下沉实后，才能缓缓提后腿。

要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提。

这样也保证了步伐的稳定性七、初学者怎样练好太极拳太极拳是非常有益的一項体育活动。

它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。

尤其脑力工作，长时间坐着工作、学习，以及体力活动逐渐减少的中老年人，体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善。

首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练。

又能使血气循环畅旺盛。

对神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。

太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。