中国居民膳食指南ppt课件
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中国居民膳食指南ppt课件
女生 超重
17.2-18.8 18.1-19.8 19.0-20.9 20.0-22.0 21.1-23.2 21.9-24.4 22.6-25.5 23.0-26.2 23.4-26.8 23.7-27.3 23.8-27.6
肥胖 ≥18.9 ≥19.9 ≥21.0 ≥22.1 ≥23.3 ≥24.5 ≥ 25.6 ≥ 26.3 ≥ 26.9 ≥ 27.4 ≥ 27.7
计量单位：体重kg，身高m
例：李同学，男生16岁， 体重66kg，身高170cm（=1.7m） BMI=66/（1.7）2 =66/2.89 =22.8
查表： 男生16岁BMI正常标准值为 17.4～ 23.4，李同学身高 170cm，查生长迟缓判别标准，在155.1cm以上为正常
李同学身高体重均属正常
常见食物的血糖生成指数
食物名称 GI
馒头
88
白面包
88
大米饭
83
面条
82
烙饼
80
玉米片
79
熟甘薯（红） 77
南瓜
75
油条
75
西瓜
72
梳打饼干
72
小米（煮）
71
胡萝卜
71
食物名称
玉米粉 土豆（煮） 大麦粉 菠萝 荞麦面条 荞麦 甘薯（干） 香蕉 猕猴桃 山药 酸奶 柑橘 葡萄
GI 食物名称 GI
68 可乐
肥胖 ≥ 19.2 ≥ 20.3 ≥ 21.4 ≥ 22.5 ≥ 23.6 ≥ 24.7 ≥ 25.7 ≥ 26.4 ≥ 26.9 ≥ 27.4 ≥ 27.8
消瘦 ≤ 13.4 ≤ 13.6 ≤ 13.8 ≤ 14.0 ≤ 14.3 ≤ 14.7 ≤ 15.3 ≤ 16.0 ≤ 16.6 ≤ 17.0 ≤ 17.2
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔精品PPT课件
3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人
‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能够 得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理， 有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、不足，或 过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素A 等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养素 摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入，又 有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收利用 率的降低出现不足或缺乏。
二、常见膳食模式的特点 膳食模式（dietary pattern）是指人们摄入的
主要食物种类和数量的组成。不同国家、不同地区、 不同饮食习惯、不同民族，甚至不同经济条件，居 民膳食结构及食物消费类型均各不相同，根据平衡 膳食的概念和当今世界膳食结构的特点，将膳食模 式分成以下几类：
（—）平衡膳食模式 日本、新加坡为代表的居民膳食模式。 继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统，
第二节 中国居民膳食指南
一、膳食指南的概述
膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或
特殊人群的总指导原则，是依据营养学理论，结合社区人群实际 情况制定的，是教育社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进
健康的指导性意见。
美国在1980 年制定了第一版《美国人口膳食指南》后，多 次修订，在1992 年又发布了食物指导金字塔 。
三、我国膳食结构的特点 （一）我国膳食结构
特点是以植物性食物为主，谷类占摄入食 物 总 量 的 60~80% ， 并 且 占 总 热 能 70% 左 右，而动物性食物所提供热能仅占8%左右， 因此我国膳食模式称为高谷类膳食或高碳 水化物型膳食模式。
（二）我国膳食结构的改进
合理膳食ppt课件完整版
功能，以及各类食物中这些营养素的含量和分布情况。
日常生活中如何践行合理膳食理念
1 2 3
制定个性化的膳食计划
根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等因素 ，制定适合自己的膳食计划，合理安排每餐的食 物种类和数量。
学会挑选和烹饪食物
掌握挑选新鲜、优质食材的技巧，以及健康的烹 饪方法，如蒸、煮、炖、烤等，减少油炸、煎炒 等高油高盐烹饪方式。
04
常见误区与科学认识
误区一：素食主义更健康
素食可能导致营养不均衡
素食中缺乏某些营养素，如维生素B12、铁、锌等，长期素食可 能导致营养不良。
素食并非低热量
很多素食者用大量水果、坚果等高热量食物代替肉类，导致热量摄 入过高。
素食并非适合所有人
对于某些人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童等，素食可能无法满足 其营养需求。
THANKS
感谢观看
心理健康问题
长期不良饮食习惯可能导致心 理健康问题，如焦虑、抑郁等
。
02
中国居民膳食指南解读
指南背景及意义
适应居民营养健康需求
推动营养健康事业发展
随着生活水平的提高，居民对营养健 康的需求日益增长，膳食指南的制定 旨在指导居民合理选择食物，促进健 康。
膳食指南的制定和实施对于推动营养 健康事业的发展具有重要意义，有助 于提高居民健康水平和生活质量。
06
总结回顾与展望未来
关键知识点总结回顾
01
合理膳食的定义和重要性
强调合理膳食是指通过科学搭配各种食物，满足人体对能量和各种营养
素的需求，促进健康。
02
膳食指南的核心内容
介绍膳食指南中提出的适量摄入各类食物、保持能量平衡、多样化膳食
等原则。
中国居民膳食宝塔 ppt课件
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29
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生 素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种 植物化合物。
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30
营养是我们健康的基础，通过合理膳食可 以预防疾病的发生，调查发现，注重养生 可以减少疾病30-40%。
所以，在健康问题上，你比老天爷管用。
早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少，现在的 人吃反了。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克， 最好控制在 25 克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 克。
足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖 饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒， 男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不 超过 15 克。
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9
2016 版膳食指南核心推荐
一、食物多样，谷物为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
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10
一、食物多样、谷物为主
解读「食物多样」
2007 版：平衡膳食必须由多种食物 组成。
2016 版：平均每天至少摄入 12 种 食物，每周至少 25 种。
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20
解读「控制添加糖」
提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是 甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加 工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜， 但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这 就是隐性糖。
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21
六、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
中国居民膳食指南版 PPT
实践应用
1、什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则,只有一 日三餐食物多样,才估计平衡膳食。
建议:平均每天不重复的食物种类数达到 12种以上,每周达到25种以上,烹调油和 调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5 种,午餐摄入5~6种,晚餐摄入4~5种,零食 1~2种。
实践应用
2、如何做到食物多样化
*绿色食物——肠胃天然“清道夫”
*提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供
应能减少钙的流失,而维生素K关于钙元素沉积到骨胶原 上是必需的。同时,特别多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量 并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是钙元素的较好来 源。
*提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含
胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现,菠菜等深绿色叶 菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素能够在人体中转变为 维生素A,而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手 机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于 帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳,还对预防老年性视网 膜黄斑变性有肯定作用。
4、运动应保证安全 依照天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用 力。 运动后不要马上停止活动,应逐渐放松。 肌肉力量锻炼幸免阻力负荷过重,隔天进行。 日照强烈出汗多时,适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感受,应停止运动,及时就 医。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均
每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
精选中国居民膳食指南资料PPT课件
2
中国居民平衡膳食宝塔2007
3
体重指数(BMI)及肥胖分级1
体重指数(kg/m2) WHO(1997)
过瘦肥胖 稍瘦 正常 超重 肥胖前期
<18．5 18．5—20 20—24.9 ≥25 25—29．9
亚洲成人(2000 年)
(国际肥胖特别工作 组)
<16.5
<18.5
18.5—22.9
≥23
含的营养成分不完全相同，每种食物都至 少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由 多种食物组成，才能满足人体各种营养需 求，达到合理营养、促进健康的目的。多 种食物应包括以下五大类：
10
第一类为谷类及薯类： n 谷类包括米、面、杂粮。 n 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯
等，主要提供碳水化物、蛋白 质、膳食纤维及B族维生素。
23—24.9
4
体重指数(BMI)及肥胖分级2
肥胖
≥30
≥25
Ⅰ级肥胖(中度) 30—34．9 Ⅱ级肥胖(重度) 35-39.9
25—29.9 ≥30
Ⅲ级肥胖(极重度) ≥40kg
≥35
5
体重指数(BMl)计算方法 n 附：
体重指数(BMl) =患者体重(千克)÷身高(米)m2
6
中国成年人身体质量指数
14
第五类为纯热能食物： n 包括动植物油、淀粉、食用糖
和酒类，主要提供能量。植物 油还可提供维生素E和必需脂肪 酸。
15
谷 类1
n 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的 主要来源。谷类包括米、面、杂粮及其制品米饭、 馒头、饼、面等，主要提供碳水化合物、蛋白质、 膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持 我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低 碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的 谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g 为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、 杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精， 以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
中国居民平衡膳食宝塔2007
3
体重指数(BMI)及肥胖分级1
体重指数(kg/m2) WHO(1997)
过瘦肥胖 稍瘦 正常 超重 肥胖前期
<18．5 18．5—20 20—24.9 ≥25 25—29．9
亚洲成人(2000 年)
(国际肥胖特别工作 组)
<16.5
<18.5
18.5—22.9
≥23
含的营养成分不完全相同，每种食物都至 少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由 多种食物组成，才能满足人体各种营养需 求，达到合理营养、促进健康的目的。多 种食物应包括以下五大类：
10
第一类为谷类及薯类： n 谷类包括米、面、杂粮。 n 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯
等，主要提供碳水化物、蛋白 质、膳食纤维及B族维生素。
23—24.9
4
体重指数(BMI)及肥胖分级2
肥胖
≥30
≥25
Ⅰ级肥胖(中度) 30—34．9 Ⅱ级肥胖(重度) 35-39.9
25—29.9 ≥30
Ⅲ级肥胖(极重度) ≥40kg
≥35
5
体重指数(BMl)计算方法 n 附：
体重指数(BMl) =患者体重(千克)÷身高(米)m2
6
中国成年人身体质量指数
14
第五类为纯热能食物： n 包括动植物油、淀粉、食用糖
和酒类，主要提供能量。植物 油还可提供维生素E和必需脂肪 酸。
15
谷 类1
n 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的 主要来源。谷类包括米、面、杂粮及其制品米饭、 馒头、饼、面等，主要提供碳水化合物、蛋白质、 膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持 我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低 碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的 谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g 为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、 杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精， 以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
中国居民膳食指南(全)ppt
健康饮食习惯
保持适当的饥饿感
避免过饱
过度的饱食会使身体负担加重，不利于健康。保持适当的饥饿感可以刺激身体消 耗多余的脂肪和能量，对身体健康有益。
按需进食
不要过量进食，应根据身体需要来安排饮食，避免因饥饿而暴饮暴食。
控制饮食速度
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
细嚼慢咽
吃饭时应该慢慢咀嚼，将食物嚼碎后再咽下，有助于消化和 吸收。
避免过量
控制饮食时间
饮食时间应规律，避免不 规律的饮食影响身体健康 。
成年人的膳食指南
保持能量平衡
成年人应根据自身身体状 况和劳动强度保持能量平 衡，避免过度肥胖或消瘦 。
多样化饮食
成年人的饮食应多样化， 包括蔬菜、水果、全谷类 、蛋白质来源等，以提供 全面的营养。
控制盐分摄入
应控制成年人盐分摄入， 以预防高血压等慢性疾病 的发生。
饮食速度过快容易导致进食过多，身体无法及时消耗能量， 对身体健康不利。
合理安排饮食时间
定时定量
饮食要有规律，定时定量，避免饥饿和暴饮暴食。
避免夜宵
晚上进食过多会影响睡眠，应尽量避免夜宵。
注意饮食卫生
清洁手部
饭前要洗手，避免感染细菌和病毒。
选择安全食品
选择经过安全检验的食品，避免食用过期或变质的食品。
、维生素和矿物质。
健康零食
可适当给予健康零食，如新鲜水 果、蔬菜、酸奶、坚果等，但不 应影响正餐的食欲。
控制糖分摄入
应控制学龄前儿童糖分摄入，避免 过多的高糖饮料和甜食。
学龄期儿童的膳食指南
增加营养摄入
学龄期儿童处于生长发育高峰 期，应增加营养摄入，特别是 蛋白质、钙、铁、锌等矿物质
和维生素。
中国居民膳食指南ppt课件
《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结 合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的， 是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学 文件。
《中国居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定 人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群 膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。
中国居民膳食指南
健康对自己是一种财富，对家人是一种幸福，
对社会是一种贡献！！！
吃饱
吃好
营养方便
保健
健康和长寿从何而来？
人的健康长寿15%取决于遗传
10%取决于社会条件
8%取决于医疗条件
7%取决于自然环境
60%取决于生活方式
生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的
人生观、他的精神世界。
认识中国居民膳食指南
第五层：盐6克、油25-30克； 第四层：奶及奶制品300克、大豆类
及坚果30-50克； 第三层：畜禽肉类50-75克、鱼虾类
75-100克、蛋类25-50克； 第二层：蔬菜类300-500克、水果类
200-400克； 第一层：谷类薯类及杂豆250-400克、
水1200毫升； 身体活动6000步。
你认识生活中的各种饮用水吗？
天然矿泉水
矿物质水 有矿物质水
自来水
饮用水
纯净水 无矿物质水 （蒸馏水）
最符合人体需要的饮用水是什么？
矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水
氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质
下列说法中正确的是哪几项？
A、家庭可以在水笼头上加装净化器； B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用； C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。
深色蔬菜应占一半以上； 增加十字花科蔬菜的摄取； 增加菌藻类蔬菜的摄取； 增加豆荚类蔬菜的摄取。
《中国居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定 人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群 膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。
中国居民膳食指南
健康对自己是一种财富，对家人是一种幸福，
对社会是一种贡献！！！
吃饱
吃好
营养方便
保健
健康和长寿从何而来？
人的健康长寿15%取决于遗传
10%取决于社会条件
8%取决于医疗条件
7%取决于自然环境
60%取决于生活方式
生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的
人生观、他的精神世界。
认识中国居民膳食指南
第五层：盐6克、油25-30克； 第四层：奶及奶制品300克、大豆类
及坚果30-50克； 第三层：畜禽肉类50-75克、鱼虾类
75-100克、蛋类25-50克； 第二层：蔬菜类300-500克、水果类
200-400克； 第一层：谷类薯类及杂豆250-400克、
水1200毫升； 身体活动6000步。
你认识生活中的各种饮用水吗？
天然矿泉水
矿物质水 有矿物质水
自来水
饮用水
纯净水 无矿物质水 （蒸馏水）
最符合人体需要的饮用水是什么？
矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水
氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质
下列说法中正确的是哪几项？
A、家庭可以在水笼头上加装净化器； B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用； C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。
深色蔬菜应占一半以上； 增加十字花科蔬菜的摄取； 增加菌藻类蔬菜的摄取； 增加豆荚类蔬菜的摄取。
中国居民膳食指南-PPT课件
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代 替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在
逐年上升。
• 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（每100克可食部分）
五、 少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐 不超过6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在 25g以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
• 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用 白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
一 、食物多样，谷类为主
不同年代城乡居民膳食能量来源比（%）
蛋白质
脂肪
1992年
11.8
22
2002年
11.8
29.6
2012年
12.1
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在
逐年上升。
• 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（每100克可食部分）
五、 少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐 不超过6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在 25g以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
• 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用 白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
一 、食物多样，谷类为主
不同年代城乡居民膳食能量来源比（%）
蛋白质
脂肪
1992年
11.8
22
2002年
11.8
29.6
2012年
12.1
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勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德； 按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费； 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生； 学会阅读食品标签，合理选择食品； 回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风 的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新 风。
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中国居民平衡膳食餐盘
ppt课件.
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二、吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康的重要指标；
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险；
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟； 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
BMI 18.5
消瘦
正常
23.9 28
足量饮水，建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升）；
提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料
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限制酒精摄入
一份标准量（含酒精10克）是：
啤酒285毫升
红酒100毫升
白酒30毫升
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；
一天酒精量成人男性不超过25克，女性不超过15克。
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六、杜绝浪费，兴新食尚
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超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发 病风险；
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜
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食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal）备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
2016中国居民平衡膳食宝塔
每天运动6000步
ppt课件.
油25～30g，食盐<6g
奶300g或相当量奶制品， 大豆及坚果25～35g 水产品类40 ～75g 禽畜肉类40 ～75g 蛋类40 ～50g
蔬菜300～500g，深色1/2; 水果200 ～350g
谷薯类250 ～400g：
全谷物和杂豆50 ～100g， 薯类50 ～100g
水1500～1700ml
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中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主
二、吃动平衡，健康体重
三、多吃蔬果、奶类、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、杜绝浪费，兴新食尚
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一、食物多样，谷类为主
食物多样是平衡膳食的基础； 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆 坚果类等食物； 建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上； 谷类为主是平衡膳食的重要特征，每天摄入谷薯类250 ～400 克，其中全谷类和杂豆类50 ～150克，薯类50 ～100克； 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
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五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30 克； 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险
果； 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
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四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族 维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇； 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸； 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～ 300克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
100
40～55
高糖水果如枣、柿子应减量
40% 肥瘦肉的脂肪含量10～35%
20～25
65～80
肥肉、五花肉脂肪含量一般超 过50%，应减少用量
40～50
50～60 35～50
40～50
65～80
鸡蛋50g
20～25
65～80
黄豆20，北豆腐60，南110， 内酯120，豆干45，豆浆
370ml
10
40～55
淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml pp5t课5件.
200ml液态奶=20～25g
奶酪=20～30g奶粉
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份量
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中国居民平衡膳食餐盘
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二、吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康的重要指标；
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险；
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟； 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
BMI 18.5
消瘦
正常
23.9 28
足量饮水，建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升）；
提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料
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限制酒精摄入
一份标准量（含酒精10克）是：
啤酒285毫升
红酒100毫升
白酒30毫升
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；
一天酒精量成人男性不超过25克，女性不超过15克。
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六、杜绝浪费，兴新食尚
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超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发 病风险；
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜
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食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal）备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
2016中国居民平衡膳食宝塔
每天运动6000步
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油25～30g，食盐<6g
奶300g或相当量奶制品， 大豆及坚果25～35g 水产品类40 ～75g 禽畜肉类40 ～75g 蛋类40 ～50g
蔬菜300～500g，深色1/2; 水果200 ～350g
谷薯类250 ～400g：
全谷物和杂豆50 ～100g， 薯类50 ～100g
水1500～1700ml
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中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主
二、吃动平衡，健康体重
三、多吃蔬果、奶类、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、杜绝浪费，兴新食尚
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一、食物多样，谷类为主
食物多样是平衡膳食的基础； 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆 坚果类等食物； 建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上； 谷类为主是平衡膳食的重要特征，每天摄入谷薯类250 ～400 克，其中全谷类和杂豆类50 ～150克，薯类50 ～100克； 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
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五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30 克； 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险
果； 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
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四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族 维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇； 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸； 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～ 300克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
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15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
100
40～55
高糖水果如枣、柿子应减量
40% 肥瘦肉的脂肪含量10～35%
20～25
65～80
肥肉、五花肉脂肪含量一般超 过50%，应减少用量
40～50
50～60 35～50
40～50
65～80
鸡蛋50g
20～25
65～80
黄豆20，北豆腐60，南110， 内酯120，豆干45，豆浆
370ml
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40～55
淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml pp5t课5件.
200ml液态奶=20～25g
奶酪=20～30g奶粉
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份量
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