中国居民膳食指南ppt课件
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中国居发膳食指南平衡膳食宝塔营养配餐食谱ppt课件
平衡膳食宝塔
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
——平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较 理想的膳食模式，同时注意了运动的重要 性。
——它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数人当前的实际摄 入量还有一定的距离。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
一 中国居民膳食指南
（一）定义 中国居民膳食指南是根据营养学原理，紧密结我国居民膳食 消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平 衡膳食，获得合理营养的科学文件。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃 奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
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——平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较 理想的膳食模式，同时注意了运动的重要 性。
——它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数人当前的实际摄 入量还有一定的距离。
胆道疾病病人护理化工企业本质安全 理论实 践及方 法内科 护理学 呼吸系 统总论 概论脾 胃病常 见症状 及治疗 经验偏 瘫截瘫 康复训 练手册 偏执性 精神障 碍品管 圈实践
一 中国居民膳食指南
（一）定义 中国居民膳食指南是根据营养学原理，紧密结我国居民膳食 消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平 衡膳食，获得合理营养的科学文件。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃 奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量
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2024平衡膳食宝塔ppt课件
平衡膳食宝塔ppt课件
•平衡膳食宝塔概述
•各类食物在膳食宝塔中地位•平衡膳食宝塔实践应用•平衡膳食与健康关系探讨
•案例分析：成功运用平衡膳食宝塔改善健康状况•总结与展望
目录
平衡膳食宝塔概述
定义与背景
定义
平衡膳食宝塔是一个描述食物分类和每日摄入量的模型，用于指导人们合理选择食物，保持膳食平衡。
背景
随着生活水平的提高，人们越来越关注饮食健康。平衡膳食宝塔作为一种直观的膳食指导工具，被广泛应用于营养教育和健康促进活动中。
第二层
蔬菜水果类，提供丰富的维生素和矿物质，建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。
底层
谷物类，主要提供能量，建议每天摄入250-400克。
第三层
肉类、鱼虾类、蛋类，提供优质蛋白质和微量元素，建议每天摄入120-200克。
塔尖
油盐类，要控制摄入量，建议每天摄入盐不超过6克，油25-30克。
第四层
奶类及奶制品、大豆及坚果类，提供蛋白质和脂肪，建议每天摄入300克奶类及奶制品和25-35克大豆及坚果类。
膳食宝塔结构
食物多样，谷类为主
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
饮食清淡少盐限酒
吃清洁卫生、不变质的食物
常吃奶类、豆类或其制品
多吃蔬菜、水果和薯类
保证摄入足够的能量和营养素。
补充丰富的维生素和矿物质。
提供优质蛋白质和钙质。
保证摄入足够的优质蛋白质和微量元素。
控制油脂和盐的摄入量，避免过量饮酒对身体的伤害。
保证食品安全，预防食物中毒。
平衡膳食原则
各类食物在膳食宝塔中地位
基础地位
多样化选择
推荐摄入量
健康益处
谷类及薯类
01
02
03
04
构成膳食宝塔的基底，提供主
要能量来源
包括小麦、稻米、玉米、燕麦、荞麦等谷类，以及马铃薯、红
中国居民膳食指南ppt课件
40
66 扁豆
38
66 梨
36
66 苹果
36
59 苕粉
35
54 藕粉
33
54 鲜桃
28
52 牛奶
28
52 绿豆
27
51 四季豆
27
48 柚子
25
43 大豆（浸泡，煮） 18
43 花生
14
吃
完整版ppt课件
动
29
不同年龄组的中国女性身体活动量随年龄变化趋势
女儿1991年 25岁时
母亲1991年 45岁时
上；主动身体活动每天6000步。 • 减少久坐时间，每小时起来动一动。
中国7-18岁儿童生长迟缓判别标准（身高，cm）
年龄（岁） 男生
女生 年龄（岁） 男生
女生
7～ ≤ 111.3 ≤ 110.1 13～ ≤ 136.9 ≤ 138.8
8～ ≤ 115.4 ≤ 114.5 14～ ≤ 141.9 ≤ 142.9
9～ ≤ 120.6 ≤ 119.5 15～ ≤ 149.6 ≤ 145.4
10～ ≤ 125.2 ≤ 123.9 16～ ≤ 155.1 ≤ 146.8
11～ ≤ 129.1 ≤ 128.6 17～ ≤ 156.8 ≤ 147.3
12～ ≤ 133.1 ≤ 133.6
体质指数（BMI）
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔精品PPT课件
二、中国居民膳食指南
中国营养学会 1989 提出《中国居民膳食指南》 1997 年修订了《中国居民膳食指南》 2008年1月15日，卫生部在专题新闻发布会上公布
了《中国居民膳食指南（2007）》 《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指
南和平衡膳食宝塔三部分组成。
二、中国居民膳食指 南
--平衡膳食、合理营养、促进健康
第二节 中国居民膳食指南
一、膳食指南的概述
膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或
特殊人群的总指导原则，是依据营养学理论，结合社区人群实际 情况制定的，是教育社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进
健康的指导性意见。Biblioteka Baidu
美国在1980 年制定了第一版《美国人口膳食指南》后，多 次修订，在1992 年又发布了食物指导金字塔 。
（三）平衡膳食的基本要求
1、保证人体能量平衡 2、供给种类全面的各种营养素 3、满足营养素数量、比例的平衡 4、食物组成要全面 5、重视食物的合理搭配 6、重视合理烹调，减少营养素损失
总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每 月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫 生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态， 改善亚健康营养状态的首要条件。
（二）不平衡膳食模式 １、欧美膳食模式
是以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动物 性食物成为热能主要来源，每天摄入的总热能在 14.64MJ（3500kcal）以上，蛋白质100g左右，动物 蛋白占50%以上，脂肪占总能量百分比在35～48%。 每年的肉、蛋、奶消费量达270kg左右，而谷类的年 消费量在75kg左右，是比较典型的“三高”型（即 高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。
【中国居民膳食指南】 课件(共36张PPT)
粗细搭配的两层含意 ：
一是
要适当多吃一些传统上“杂粮”，既
相对于大米白面这些“细粮”以外的 谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、 荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、
二是 要 芸豆适等当；增加加工精度低一些的米面。
YOUR LOGO
第二部分
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。)
每天都要吃奶，吃多少？ 相当于鲜牛奶300克
大豆的营养特点
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维
为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉
生素、维生素E等营养素 ，且含有磷脂、低聚 类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，
糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物 建议每人每天摄入30-50g大豆及其制品。
应该包括以下四大类： 谷薯类 蔬菜水果类 畜禽鱼蛋奶类 大豆坚果类等食物
谷
必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食
类 为
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂
主 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。
成年人每天的摄入 量为250g-400g。
第一部分 食物多样 谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
第三部分 多吃蔬果 奶类 大豆
中国居民膳食指南版 PPT
实践应用
4、如何做好限酒 (1)哪些人不宜饮酒 孕妇、乳母、儿童、少年、特定职业或特别状况人群 (2)提倡文明餐饮 5、 科学喝水 (1)如何判断自己缺水 (2)白开水为最佳选择 (3)如何达到每天7~8杯饮水量 6、看营养标签,聪明选择食物
六、杜绝浪费,兴新食尚
关键推荐 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签,合理选择食品。 多回家吃饭,享受食物和亲情。 传承优良文化,兴饮食文明新风。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大都富 含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占 1/2。
天天吃水果,保证每天摄入200~350g水果,果汁不能代替鲜 果。
吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品,适量吃坚果。
实践应用
1、如何做到不浪费 (1)按需选购,合理贮存。 (2)小份量、合理备餐。 (3)学会利用剩余饭菜。 (4)简餐分餐,减少铺张浪费。 (5)珍惜食物,不浪费。
实践应用
2、选择新鲜事物,注意饮食卫生 (1)首选当地当季食物。 (2)学会辨别新鲜事物。 (3)水果蔬菜要洗净。 (4)食物生熟要分开。 (5)食物要完全煮熟。 (6)食物贮存得当。
中国居民膳食指南(全)ppt
04
不同人群的膳食指南
婴儿的膳食指南
母乳喂养
母乳喂养是最理想的婴儿喂养 方式，可促进婴儿的生长发育
和预防疾病。
辅食添加
婴儿6个月后应逐步添加辅食， 以提供更全面和均衡的营养。
合理营养
合理营养是保证婴儿健康成长 的重要因素，包括蛋白质、脂 肪、碳水化合物、维生素和矿
物质等。
幼儿的膳食指南
ห้องสมุดไป่ตู้01
02
提高营养素养
通过宣传和普及膳食指南，提高公 众对营养健康的认识和重视。
指南的适用范围
全体居民
无论是儿童、孕妇、老年人还是慢性病患者，都应当遵循膳 食指南的建议。
不同地区
虽然不同地区的饮食文化存在差异，但膳食指南仍具有普遍 的适用性。
指南的依据和制定原则
依据可靠
膳食指南的制定依据是科学研究和 调查，具有较高的可信度和指导价 值。
健康饮食习惯
保持适当的饥饿感
避免过饱
过度的饱食会使身体负担加重，不利于健康。保持适当的饥饿感可以刺激身体消 耗多余的脂肪和能量，对身体健康有益。
按需进食
不要过量进食，应根据身体需要来安排饮食，避免因饥饿而暴饮暴食。
控制饮食速度
细嚼慢咽
吃饭时应该慢慢咀嚼，将食物嚼碎后再咽下，有助于消化和 吸收。
避免过量
2023
我的一日三餐标准食谱PPT课件
过高硬度得到改善，还保持原水中某些矿物质不受损失。（2）制取简单，经 济实惠，使用方便。 ❖ 纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、 镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。 ❖ 饮用矿物质水通过人工添加矿物质，但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情 况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。 ❖ 矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经 过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐，其中的矿化物多呈离子状 态，容易被人体吸收。
质的主要原因。其水需要量应特别考虑； 运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体
活动水平较高的人群，经出汗而增加水的丢失，要注意额 外补充水分和矿物元素。
CHENLI
33
饮水类型的选择
❖ 自来水是直接取自天然水源，经过净化消毒输入到用户。 ❖ 白开水是最符合人体需要的饮用水：（1）煮沸后，既洁净、无细菌，又能使
蔬菜水果种类繁多，包括植物的叶、果、茎花苔、茄果 鲜豆、食用蕈藻类等。
红、黄、绿等深色蔬菜的营养价值较高。 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维， 以及植物化学物。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防癌症、保持 心血管健康、增强抗病能力、减少微量营养素缺乏的危险 等方面，具有十分重要作用。
遍存在的问题。儿童青少年发育迟缓……。 3. 高血压患病率有较大幅度升高 我国18岁及以上居民高
质的主要原因。其水需要量应特别考虑； 运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体
活动水平较高的人群，经出汗而增加水的丢失，要注意额 外补充水分和矿物元素。
CHENLI
33
饮水类型的选择
❖ 自来水是直接取自天然水源，经过净化消毒输入到用户。 ❖ 白开水是最符合人体需要的饮用水：（1）煮沸后，既洁净、无细菌，又能使
蔬菜水果种类繁多，包括植物的叶、果、茎花苔、茄果 鲜豆、食用蕈藻类等。
红、黄、绿等深色蔬菜的营养价值较高。 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维， 以及植物化学物。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防癌症、保持 心血管健康、增强抗病能力、减少微量营养素缺乏的危险 等方面，具有十分重要作用。
遍存在的问题。儿童青少年发育迟缓……。 3. 高血压患病率有较大幅度升高 我国18岁及以上居民高
膳食结构膳食指南PPT课件
持健康的体重。
05
膳食指南的实施与推广
提高公众认知度
制作百度文库传资料
制作通俗易懂、图文并茂的膳食 指南宣传资料，包括手册、海报、
视频等，便于公众获取和了解。
开展科普宣传活动
通过开展科普讲座、健康咨询、义 诊等形式的活动，向公众普及膳食 指南的核心内容，提高公众的健康 意识。
利用媒体宣传
利用电视、广播、报纸、网络等媒 体平台，广泛宣传膳食指南，扩大 影响力。
对身体造成不良影响。
建议根据个人的年龄、性别、 身体状况和活动水平等因素， 制定合理的饮食计划，控制总 热量和营养成分的摄入量。
注意控制高热量、高脂肪和高 糖分的食物的摄入量，以预防 肥胖、心血管疾病和糖尿病等 慢性病。
适量运动原则
适量运动原则是指通过适当的运动来消耗热量，促进身 体健康。
建议根据个人的年龄、性别、身体状况和运动习惯等因 素，制定合理的运动计划，保持适当的运动量。
如鱼、瘦肉、蛋、奶制品等，有助于肌肉和骨骼的发育。
保持合理的饮食结构
青少年的饮食应保持多样化，避免偏食或挑食，以确保获得全面的 营养。
成年人膳食指南
1 2
控制总能量摄入
成年人应控制每日总能量摄入，保持适当的体重。
保持适量的膳食纤维摄入
膳食纤维有助于调节肠道功能，预防便秘和肠道 疾病。
3
控制盐分和糖分的摄入
05
膳食指南的实施与推广
提高公众认知度
制作百度文库传资料
制作通俗易懂、图文并茂的膳食 指南宣传资料，包括手册、海报、
视频等，便于公众获取和了解。
开展科普宣传活动
通过开展科普讲座、健康咨询、义 诊等形式的活动，向公众普及膳食 指南的核心内容，提高公众的健康 意识。
利用媒体宣传
利用电视、广播、报纸、网络等媒 体平台，广泛宣传膳食指南，扩大 影响力。
对身体造成不良影响。
建议根据个人的年龄、性别、 身体状况和活动水平等因素， 制定合理的饮食计划，控制总 热量和营养成分的摄入量。
注意控制高热量、高脂肪和高 糖分的食物的摄入量，以预防 肥胖、心血管疾病和糖尿病等 慢性病。
适量运动原则
适量运动原则是指通过适当的运动来消耗热量，促进身 体健康。
建议根据个人的年龄、性别、身体状况和运动习惯等因 素，制定合理的运动计划，保持适当的运动量。
如鱼、瘦肉、蛋、奶制品等，有助于肌肉和骨骼的发育。
保持合理的饮食结构
青少年的饮食应保持多样化，避免偏食或挑食，以确保获得全面的 营养。
成年人膳食指南
1 2
控制总能量摄入
成年人应控制每日总能量摄入，保持适当的体重。
保持适量的膳食纤维摄入
膳食纤维有助于调节肠道功能，预防便秘和肠道 疾病。
3
控制盐分和糖分的摄入
中国居民膳食指南ppt课件
一、每人每天豆类的摄入量是多少克？
请找出下列各组粮食作 物中属于“豆类”的作物？
A、扁豆、四季豆[芸豆]、黑豆[黑大豆] ； B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角； C、红小豆、绿豆；毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。
二、大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）； 碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、
一个人每天需要多少水才能维持生命活动？
食物含水1000ml
2500ml 代谢产生300ml
体外补水1200ml
二、每天怎样饮水效果最好？
少量多次，一次一杯； 主动饮水，先渴而饮； 晨起一杯，稀释血液； 睡前一杯，储备水分。
最好的饮水方式是什么？
A、挑山上的水直接喝； B、舀湖（河）里的水直接喝； C、把水加热后直接喝； D、打井水直接喝； E、拧开自来水笼头直接喝。
如何食用奶类
一、每人每天牛奶的摄入量是多少克？
二、牛奶有哪些营养素？
蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%—4%；有利于消化； 碳水化合物为乳糖，增殖有益菌； 富含维生素A、D、B2； 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来源。
除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化
酸奶 奶粉 奶酪（干酪） 奶油
请找出下列各组粮食作 物中属于“豆类”的作物？
A、扁豆、四季豆[芸豆]、黑豆[黑大豆] ； B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角； C、红小豆、绿豆；毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。
二、大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）； 碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、
一个人每天需要多少水才能维持生命活动？
食物含水1000ml
2500ml 代谢产生300ml
体外补水1200ml
二、每天怎样饮水效果最好？
少量多次，一次一杯； 主动饮水，先渴而饮； 晨起一杯，稀释血液； 睡前一杯，储备水分。
最好的饮水方式是什么？
A、挑山上的水直接喝； B、舀湖（河）里的水直接喝； C、把水加热后直接喝； D、打井水直接喝； E、拧开自来水笼头直接喝。
如何食用奶类
一、每人每天牛奶的摄入量是多少克？
二、牛奶有哪些营养素？
蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%—4%；有利于消化； 碳水化合物为乳糖，增殖有益菌； 富含维生素A、D、B2； 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来源。
除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化
酸奶 奶粉 奶酪（干酪） 奶油
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ppt课件.
10
ppt课件.
11
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水Baidu Nhomakorabea类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal）备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
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6
五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30 克； 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险
水1500～1700ml
1
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主
二、吃动平衡，健康体重
三、多吃蔬果、奶类、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、杜绝浪费，兴新食尚
ppt课件.
2
一、食物多样，谷类为主
食物多样是平衡膳食的基础； 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆 坚果类等食物； 建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上； 谷类为主是平衡膳食的重要特征，每天摄入谷薯类250 ～400 克，其中全谷类和杂豆类50 ～150克，薯类50 ～100克； 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德； 按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费； 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生； 学会阅读食品标签，合理选择食品； 回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风 的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新 风。
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9
中国居民平衡膳食餐盘
40～50
65～80
鸡蛋50g
20～25
65～80
黄豆20，北豆腐60，南110， 内酯120，豆干45，豆浆
370ml
10
40～55
淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml pp5t课5件.
200ml液态奶=20～25g
奶酪=20～30g奶粉
12
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13
份量
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果； 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
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5
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族 维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇； 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸； 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～ 300克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。
超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发 病风险；
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜
足量饮水，建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升）；
提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料
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限制酒精摄入
一份标准量（含酒精10克）是：
啤酒285毫升
红酒100毫升
白酒30毫升
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；
一天酒精量成人男性不超过25克，女性不超过15克。
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六、杜绝浪费，兴新食尚
2016中国居民平衡膳食宝塔
每天运动6000步
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油25～30g，食盐<6g
奶300g或相当量奶制品， 大豆及坚果25～35g 水产品类40 ～75g 禽畜肉类40 ～75g 蛋类40 ～50g
蔬菜300～500g，深色1/2; 水果200 ～350g
谷薯类250 ～400g：
全谷物和杂豆50 ～100g， 薯类50 ～100g
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二、吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康的重要指标；
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险；
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟； 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
BMI 18.5
消瘦
正常
23.9 28
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
100
40～55
高糖水果如枣、柿子应减量
40～50
40～55
瘦肉的脂肪含量<10% 肥瘦肉的脂肪含量10～35%
20～25
65～80
肥肉、五花肉脂肪含量一般超 过50%，应减少用量
40～50
50～60 35～50
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