吃出健康和美丽PPT课件

• 植物化学物： 十字花科蔬菜——西兰花、卷心菜、紫甘蓝 有机硫化合物——葱、蒜 类黄酮——柑橘类、苹果、红葡萄、樱桃、 黑莓、杏等水果；胡萝卜、西红柿、菠菜、 洋葱等蔬菜。
给女性朋友的建议
一、保持健康体重
核心是 吃动两平衡
肥胖者——荤食甜食莫贪吃
万别过量 运动要坚持 油脂千 饮食要清淡
消瘦者——增加餐次
+
中速步行10分钟
+
= 1000步
+
太极拳8分钟
+
= 1000步
中国居民膳食指南
一、食物多样、谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
五、预防贫血 ——吃富含铁和维C的食物
• 增加瘦肉、禽、鱼、动物肝脏、动物血等 动物性食物的摄入。 • 多吃维生素C和叶酸丰富的新鲜蔬菜和水果， 促进铁的吸收和红细胞合成。 • 选用含铁的强化食品：强化铁酱油和强化 铁面粉等。 • 适当选用膳食补充剂：铁制剂和维生素C
Vitamin
矿物质
Mineral
水
Water
中国居民膳食能量推荐摄入量（RNIs）
年龄 18～ 体力活动 轻 中 重 男(kcal/d) 2400 2700 3200 2300 1900 2100 1900 女(kcal/d) 2100 2300 2700 1900 1800 1900 1700
吃出健康和美丽
健康的人生
辉煌的事业
人要活着，必须吃饭，人要活好，必须吃对，还要吃出健康来
健康是一种平衡
致病因素
抵抗因素
健康 ：生理-心理-社会适应的良好状态。
能量消耗
基础代谢
体力活动 食物特殊动力作用 生长发育
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化合物
Carbohydrate
人体所需的营养素 (Nutrients)种类 维生素
吃得饱
≠
吃得好
≠
吃得健康
知识指挥筷子 筷子选择营养 营养决定 健康
有没有一种食物 能够满足人的全部营养需要？
母乳： 爱的甘泉
食物的分类
一、谷薯类
淀粉、蛋白质 膳食纤维 B族维生素
食物的分类
二、动物性食物： 鱼、禽、蛋、肉
蛋白质、脂肪 矿物质、维生素A、D B族维生素
食物的分类
三、豆类、乳类及其制品
注：①年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%左右。 ②1 kcal＝4.184KJ。
常见食物所含热能 (千卡/100克食物)
• 猪油 891 猪肉(瘦) 330 猪肉(中) 580 牛肉(肥) 397 牛肉(瘦) 150 羊肉(肥) 542 羊肉(瘦) 194 鸡肉 104 鸭肉 107 鹅肉 144
天然的抗氧化物质营养素
• 维生素C和类胡萝卜素（ β-胡萝卜素、叶黄素、
玉米黄素、番茄红素等） 存在于深绿色和红黄色的蔬菜和水果中。
• 植物化学物： 十字花科蔬菜——西兰花、卷心菜、紫甘蓝 有机硫化合物——葱、蒜 类黄酮——柑橘类、苹果、红葡萄、樱桃、 黑莓、杏等水果；胡萝卜、西红柿、菠菜、 洋葱等蔬菜。
心宽体胖
吃点零食
适当运动
二、每天足量饮水
• 每天最少饮水1200mL
• 最好的饮料是 ——白开水
三、不吸烟并远离二手烟
四、经常食用具有抗氧化作用的食物
• • • • • • 维生素C——新鲜的蔬菜和水果 维生素E——植物油、坚果 β-胡萝卜素——深色蔬菜和水果 原花青素——深紫色的植物 白藜芦醇——红葡萄酒 茶多酚——绿茶
猪肉(肥) 800
• 内脏 鱼 蛋 100 100 200
常见食物所含热能(千卡/100克食物)
• • • • 胡桃仁 627 芝麻 660 花生米 563 西瓜子仁 555
• 黄豆 359 绿豆 316 • 毛豆 123 • 蚕豆(去皮) 342 • 蚕豆(鲜) 104 • 竹笋 30 • 蔬菜 10~30 • 瓜类 10~30
• 素油 900 水果(平均) 50
合理膳食是基础
膳食宝塔很重要
好身材是一种修养，怎么敢放纵自己？
具有抗氧化作用的营养素
• • • • • • 维生素C——新鲜的蔬菜和水果 维生素E——植物油、坚果 β-胡萝卜素——深色蔬菜和水果 原花青素——深紫色的植物 白藜芦醇——红葡萄酒 茶多酚——绿茶
女性不同生理阶段
易出现的营养问题：
• 青春期——贫血、营养不良 • 孕期——孕期，你需要什么营养？ （请关注5月份的营养大讲堂） • 绝经期后——骨质疏松、营养不良、贫血
天然的抗氧化物质——抗衰老
• 维生素C和类胡萝卜素（ β-胡萝卜素、叶黄素、
玉米黄素、番茄红素等） 存在于深绿色和红黄色的蔬菜和水果中。
蛋白质、脂肪 膳食纤维、矿物质 B族维生素等
食物的分类
四、蔬菜与水果
膳食纤维 矿物质、维生素 植物化学物等
食物的分类
五、坚果、油脂类
能量、维生素E 必需脂肪酸
合理膳食是基础
膳食宝塔很重要
身 体 活 动
6000 步
每日基本活动量
= 2000步
+
自行车7分钟
+
= 1000步
ຫໍສະໝຸດ Baidu
+
拖地8分钟
+
= 1000步
50～
60～ 70～ 80~
轻 轻 轻
（3）成年人每日能量供给量（kcal/ kg标准体重）
体力活动量
体型
极轻体力活动 轻体力活动
35~40 30~35 25~30
中体力活动
40~45 35~40 30~35
重体力活动
45~50 40~45 35~40
消瘦 正常 肥胖
30~35 25~30 20~25
预防贫血 ——吃富含铁和维C的食物
• 增加瘦肉、禽、鱼、动物肝脏、动物血等 动物性食物的摄入。 • 多吃维生素C和叶酸丰富的新鲜蔬菜和水果， 促进铁的吸收和红细胞合成。 • 选用含铁的强化食品：强化铁酱油和强化 铁面粉等。 • 适当选用膳食补充剂：铁制剂和维生素C
垃圾食品太多、绿色食品太少 ——是当今社会的两大营养危机
表1
植物化学物的分类及它们生物学作用
生物学作用 A B C D E F G H I J
植物化学物
类胡萝卜素
植物固醇 皂甙
芥子油甙
多酚 蛋白酶抑制剂
单萜类
植物雌激素 硫化物 植酸
注：A=抗癌作用B=抗微生物C=抗氧化D抗血栓E=免疫调节F =抑制炎症G =影响血压 H =降低胆固醇I =调节血糖J =促进消化 16