运动损伤预防科普

在我们的日常生活中，体育锻炼是必不可少的一部份。参加体育锻炼的目的是为了增强体能，促进身心健康。但同时，不恰当的运动方式、方法反而导致运动损伤，往往使锻炼者的身心受到一定程度的伤害。因此，防患于未然显得尤其重要。

普通来说，在体育锻炼中预防运动损伤应做好以下几个方面的工作：

体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要

由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

高。

体育锻炼时，还要根据每一个锻炼者的年龄、性别、爱好、身

体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

时常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短期的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦住手体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不

合理，违背科学规律，就可能浮现伤害事故。

准备活动非但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，这在很大程度上可以预防损伤的发生。

放松活动是指通过放松的方法使体温、心率、呼吸及肌肉的应激反应恢复到锻炼前的正常水平。从预防损伤的角度来看，这同锻炼前的准备活动一样重要。根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后浮现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

除了认真做好准备活动和放松活动外，也应让学生了解一些基本的处理锻炼后肌肉酸痛、关节不适的方法。肌肉酸痛的早期可做温水浴、物理疗法或者自我按摩。如果疼痛继续或者加重，应去医院进行诊断治疗。同时教育学生在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，及早发现运动损伤的早期症状，以便早发现、早治疗、早康复。

体育教师在上课前，应对体育器械、设备、场地等进行严格的安全检查。例如：支撑跳跃练习时，应检查器械的高度、助跑道的平整度、垫子的弹性(普通不要太软)等：学生的胸针、校徽、铅笔刀等锋利物品在锻炼时应暂不佩戴。学生在参加体育锻炼时，应根据运动项目及脚的大小选择一双弹性好、大小适中并且防滑的鞋子。

科学锻炼包括五大要素，及全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性，前三个要素对运动损伤较为重要。

全面性是指，对学生进行全面体能训练，而不是单纯对某一特定动作的反复练习。

渐进性是指，对学生应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间，一防机体一时不能适应而导致运动损伤。

个别性是指，对待学生必须因人而异。性别、年龄、体力、技术熟练程度不同，活动量和方法也应不同。

加强异损部位和针对教弱部位的训练，提高它们的功能，是预防踝关节损伤，平时应加强踝关节肌肉的训练，提高踝关节肌肉的力量，一增强肌肉对关节的支持力。

1、低血糖症

(1)原因：由于长期剧烈运动，体内血糖大量消耗和减少，大脑皮层调节糖代谢

创机制暂时紊乱所造成的运动前饥饿或者情绪过分紧张，病后初愈即参加较长期的运动。

(2)症象：正常状态下人体内每 100 毫升血液中血糖应维持在 80~120 毫克。当血糖低于 50~60 毫克时，人体味浮现饥饿感，极度疲惫、头晕、面色苍白、出冷汗，重者神志含糊语言不清、四肢发抖、骚动不安或者精神暂时错乱(如在长距离赛跑中，浮现返身向相反方向跑，甚至昏迷。这一系列症状称为低血糖。此症多发生于长跑、超长跑和长期的剧烈运动中。

(3)处理：低血糖症发生时，首先要平躺保暖，神志清醒者可赋予喝浓糖水或者吃少量食品，普通即可恢复。若浮现昏迷，应先抗休克，即按人中、百合、涌泉、合谷等穴，并迅速送医院救治。

(4)预防：应注意患病未愈、空腹饥饿时或者体质较差时，不宜参加长期的剧烈运动，在长期运动中，可准备和补充一些含糖的饮料。

(1)原因：运动后的肌肉酸痛，原因是运动时肌肉活动量大进而引起局部肌纤维及纠缔组织的细微损伤，以及部份肌纤维的痉挛所致。

(2)症象：肌肉酸痛普通不是运动结束后即将发生的，大多是发生在运动结束1~：天以后，因此，也被称为延迟性疼痛。由于这种酸痛现象只是局部肌纤维损伤和痉挛，才影响整块肌肉内部对细微损伤的修复，肌肉组织会变得更加强壮，以后同样负荷将不易使肌肉再发生酸痛。

(3)处理：当已经浮现肌肉酸痛后，可采用以下方法处理。

●热敷。对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤的缍织能修复及痉挛的缓解。

●伸展练习。对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态 2 分钟，歇息 1 分钟，重复进行，有助于缓解痉挛。

●按摩能使肌肉放松，促进血液循环，缓解肌肉痉挛和促使损伤修复。

●口服维生素 C。维生素 C 能促进结缔组织中的胶元合成，有助于损伤的结缔组爹的修复。

●针灸、电疗等也有一定的缓解作用。

(4)预防：在参加体育锻炼时，应根据自己的身体状况安排运动量，尽量避免局部肌肉负担过重；同时注意在锻炼时，应充分做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。

3、运动中腹痛

(1)原因：多数在中长跑、马拉松跑，竞走运动中容易产生。主要因准备活动不充开始运动时过于剧烈，或者跑得过快，内脏器官功能尚没达到竞赛状态，导致脏腑功能失调，引起腹痛；也有的因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部受冷，引起胃肠痉挛；少数因运动时间过长或者过于剧烈，使下腔静脉压力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾淤血，膈肌运动异常，导致两肋部胀痛；患有肝炎、慢性胃病或者阑尾炎等。

(2)症象：普通情况下，胃痉挛的疼痛部位在上腹部；肠痉挛部位多在左下腹部；

肝脾淤血引起的疼痛，肝疼在右侧肋部；脾痛在左侧肋部，疼痛症状为胀痛或者牵引痛，各种疾病引起的疼痛部位，同病变部位一致。

(3)处理：如果没有器质性病变迹象，普通可采用减慢跑速，加深呼吸，按摩疼痛部位或者弯腰跑一段距离等方法处理，疼痛常可减轻或者消失。如疼痛仍不减轻，甚至加重，就应住手运动，并口服十滴水或者普鲁苯辛(每次一片)，或者揉按内关、足三里、大肠俞等穴位。如仍不见效，应送医院做进一步检查和治疗。

(4)预防：切记饭后 1 小时才可进行运动；做好准备活动，运动负荷要坚持循序渐

进的原则，同时在运动中要注意呼吸节奏；夏季运动要适当补充盐分；对于各种慢性病引起的腹痛应就医检查，病愈之前；应在医生和体育教师指导下进行体育锻炼。

4、运动性昏厥