减肥与B族维生素

减肥与B族维生素多数B族维生素跟能量物质的代谢有关，所以运动人群可能有必要额外补充B族维生素。

但B族维生素有很多种，即便对运动人群来说，也不是每一种都需要补充。

B族维生素里面，泛酸（维生素B5）和生物素在绝大多数食物中都存在，只要每天吃饱饭，基本不可能缺乏。

B12和叶酸跟运动关系都不太大，尤其是B12。

维生素B12每日需要量极小，健康人即使不摄入B12，体内的储存也够用好几年。

叶酸这种维生素比较特殊，食物来源的叶酸吸收率比较低，补剂形式的就好得多。

所以，如果平时深绿色叶菜或豆类吃得比较少，可以买点叶酸补剂来吃，但大量运动的减肥者倒不一定必须要额外补充叶酸。

模块化饮食表中部分食物的叶酸含量（微克/百克可食）
我逐一说说剩下的几种B族维生素。

1.硫胺素（维生素B1）。

我国2013年新版DRIs的推荐量是成年男性1.4毫克/天，女性1.2毫克/天。

大运动量的减肥者，需要量可能增加至推荐量的1～2倍。

含硫胺素比较丰富的食物有大部分动物内脏、全麦食物、杂粮、豌豆、芦笋、芹菜、酵母。

这些食物我们应该注意多选择。

动物内脏在模块化饮食表里没有，但因为动物内脏营养素富集程度比较高，热量也不算大，所以我们可以在模块化饮食以外，每周专门吃一次动物内脏，比如动物肝、肾等，每次只需要15～30克就足够了。

2.核黄素（维生素B2）。

核黄素跟蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量产生
都有关系。

我国目前的推荐量是成年男性1.4毫克/天，女性1.2毫克/天。

大量运动的人，增加到推荐量的1～2倍足矣。

食物补充核黄素的话，在使用模块化饮食法时，9大类食物都要按照推荐份数吃够，在这个基础上，蔬菜方面再多选择菜花、芦笋、菠菜就可以了。

3.烟酸（维生素B3）。

烟酸跟蛋白质、碳水化合物、脂肪的能量产生都有关。

现在我国的推荐量是成年男性15毫克/天，女性12毫克/天。

大量运动的人群建议稍微增加一些即可。

含烟酸比较丰富的食物有肉类、谷类、豆类。

因为色氨酸在体内能转化成烟酸，动物蛋白摄入比较多的人，烟酸一般都不会缺乏。

所以，模块化饮食法一般足够满足运动人群的烟酸需要。

4.维生素B6。

这种维生素主要跟糖原和蛋白质代谢有关。

体内储存的糖原想变成葡萄糖，氨基酸想转换利用，都需要维生素B6，所以这东西跟运动关系密切。

维生素B6的推荐量，国内现在是50岁以下成年男女都是1.4毫克/天。

大量运动的人，维生素B6需要量可能会增加，但一般达到3～5毫克/天也就足够了。

维生素B6跟别的B族维生素不一样，这东西容易产生毒性，但一般要达到药物剂量才会中毒。

比如治疗经前综合征、哮喘有时会用到B6。

维生素B6的最高耐受上限是60毫克/天，低于这个剂量一般没有太大问题。

食物补充维生素B6还是很安全的。

肉、蔬菜、坚果、香蕉、全谷物食物里含维生素B6都很丰富，比如100克鸡胸肉里就有大约0.6
毫克维生素B6。

所以，正确使用模块化饮食法，即便运动量比较大的人，也一般不需要吃补剂额外补充。

有些人喜欢吃一点复合维生素B族补剂，不是不可以，但要看好各种B族维生素的含量，最好不要选择超过推荐量3倍的补剂。

有些品牌的B族维生素含量很高，每一种B族维生素含量都能达到50～100毫克，这么大的剂量不但是一种浪费，而且也不安全。