高考体育特长生的考前准备

高考体育特长生的考前准备
(2012-02-26 16:30:59)
分类：田径训练
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杂谈
体育考前准备一般包括以下几点：
一、训练负荷安排
众所周知，合理安排考前训练负荷，能促使考生身体机能迅速提高，精力充沛，增强斗志，产生强烈的考试欲望，有利于发挥水平。

反之，难以达到理想的考试目标。

因此，考前的合理安排十分重要。

从多年的实践情况看，采用4周的周期作为专门的考前训练准备，比较适合体育高考生的考前训练规律。

方法是：第1周负荷较大，第2周负荷最大，第3周负荷最小，第4周积极参加体育考试，这样安排能使考生体能达到充分恢复和超量恢复，并创造最有利的条件。

从周期的调整中，一般体育考生通过8～14天的考前减量训练(考试强度的70％～80％)和其他辅助手段的练习达到完全恢复。

同时，在考前8～14天中，有一个强度缓冲期(也叫做创伤预防期，一般2～3天)，它有利于考生在最后1周，机体能力达到最佳状态，并投入考试。

在考前1周安排中，训练总量则相应减少，约为训练准备期的1/3或1/4，练习强度、次数也减少。

在考前两天安排休息1天，考前1天再进行轻量训练和专门的准备活动，但不应过分用力，达到微微出汗为宜。

这些准备活动和轻量练习，有助于防止第2天的考试出现过度兴奋，从而达到改善代谢和提高工作能力。

实践证明，通过这些方式的安排，对考生竞技状态培养能起到积极作用。

二、考试项目的专门准备
在考前准备的周期中，主要促使考生技术稳定，动作流畅，熟练地把握技术，达到整体训练效果。

要达到这一目标，主要通过测验和模拟比赛，针对考生出现的问题，根据完整技术的合理速度、节奏、结构来确定技术改进环节和方法，处理好技术细节与整体技术的关系。

如：立定跳远的蹬摆、收腹举腿、落地的分解与完整练习；铅球技术的左侧支撑与右髋、右腿的蹬伸及躯干、上肢的协调配合用力；100米的起跑练习，从各就各位下蹲，到“预备”平稳抬起的始发状态，注意控制呼吸节奏和静听鸣枪，并集中在快速发力的训练上。

特别注意的是考前1周，铅球、100米、立定跳远练习比例较小，为防止考生产生厌倦情绪，可安排一些辅助性练习，使考生在考试中，产生一种“新鲜感”、“饥饿感”，增强考试欲望。

但是，很多教师因为考前不放心，往往进行大量的标准器械练习和立定跳远、速度等的练习，其结果反而导致考生对考试欲望的下降，不能正常发挥运动水平。

因此，考前进行考试项目转移的训练是十分重要的。

三、训练内容
考前的训练内容相对较少，训练手段相对减少，训练的主要内容放在与考试项目密切相关的专项素质和专项技术上，所以要把主要训练与次要训练结合起来，使训练多样化，让考生的精神得到调节，达到积极休息的目的。

值得注意的是：在每次大负荷的力量练习后，安排小强度的技术；在高强度技术后安排一些小力量练习；在中等强度技术练习后，安排一些速度和跳跃练习，或者安排一些速度耐力练习。

在这一时期，还要特别注意提高中枢神经系统的工作能力，神经系统的兴奋性提高，对考生运动能力起决定性作用，使各器官系统的能力随之提高。

一般说，中枢神经系统的紧张度提高，动作就越快，力量就越大，爆发力就越好，国外一些文献资料也证明了这一点。

四、训练的密度
考前训练密度与当前考试负荷和实际情况相吻合，对竞技状态的形成有很大影响。

考生的考试项目有100米、立定跳远、铅球和专项。

在练习速度、爆发力项目时，根据生化供能特点，主要是三磷酸
腺苷、磷酸肌酸供能方式，如：短时间爆发力项目密度较小，在两次练习之间有足够的恢复时间，以保证考生在体内重新合成三磷酸腺苷、磷酸肌酸，促使体能的储备、恢复，从而保证肌肉能够快速收缩。

五、实战性训练
(一)各种环境条件下的训练
体育考生要在不同环境，不同气候条件下进行训练，特别在训练条件差的地方，如：在雨天场地器械湿、滑的情况下进行测验和模拟比赛，加重器械的训练和跑跳练习，使考生在较困难条件下完成训练，以适应紧张体育高考的需要。

(二)训练时间
训练时间安排要根据历年体育高考的规定时间来决定。

是哪一天、什么时间。

如果考生长期在某一时间训练，会使考生在特定时间产生适应，养成一定的习惯和运动条件反射。

经验表明，多次重复相同的小周期训练，考生就能在参加体育考试的那一天达到神经系统的高度兴奋，从而提高考试项目的成绩。

(三)考前准备活动
准备活动安排非常重要。

准备活动的开始时间、内容、量和持续时间都应该有具体的规定。

准备活动的负荷根据考生的习惯和承受能力来制定，一般使身体达到足够的发热程度为宜。

另外，要重视临考前的试掷和试跳机会，改善动作的准确性，但不能用力去做，如果用全力去试掷和试跳，会产生中枢神经系统储备的能力大量消耗，考试时的能力就会急剧下降。

如：有的考生在准备试掷、试跳时成绩不错，而在考试时则成绩下降，所以应特别注意。

另外，在考前几天要让考生到考试场地进行准备活动的“预演”，并熟悉考试场地的路线，这样考生在进行考试时不至于太紧张而导致检录、临考点名时迟到。

经验证明，体育考生考试时，一切都要靠自己解决，不能依赖教师和教练员。

(四)间隔时间
体育考生在各项考试中，参加人数多，试跳、试掷有一定的间隔时间，通常休息一下后再活动，为下一次试跳、试掷作准备，针对这种情况，在训练中有必要按这一时间试跳或试掷，使考生适应这种规律，有利于考生达到最佳状态。

(五)成功率
今年立定跳远和铅球都是两次机会，所以，第一的试跳或试掷能否发挥出平时训练的好成绩，对体育考生考试成功非常重要，在试掷或试跳中要求不犯规，而且要掷出或跳出相应的水平。

第一次必须成功，这样对考生后一次试跳或试掷中，充分发挥水平，提高考试成绩有良好的基础保证。

如果前次失利，给考生心理带来负担，第二次试跳或试掷就会造成紧张情绪，从而难以把握考试的主动性而造成非常被动的局面。

所以，要在考前进行实战演练，抓好第一次机会，为考生正式参加考试打好基础。

六、心理准备
在考试中我们经常可以看到，心理素质好的考生，既能与实力相当的对手竞争，也能与实力更强的对手竞争。

因此，要重视考前的心理训练和培养。

要教育考生在考前，把注意力集中到要做的动作上。

在参加考试中，进行自我调节，并采用接近“实战”的各种训练方法，如：培养考生顽强苦练及战胜困难的精神，常设计在一些严峻困难的条件下进行训练，这样可以更好地培养意志品质。

如在地面潮湿、土质松软和天气不好时进行训练，使考生适应各种环境。

在训练中不怕困难，考试中就能立于不败之地。

另外，要培养考生的自信心。

自信心是勇敢果断的基础，缺乏自信心，即使考生熟练地掌握各项技术，也会造成考试失败。

因此，要强调在训练中培养考生的心理素质，在实战中增强其心理承受能力。

训练过程中，可经常用以下方法：
(一)尽可能在每次训练时达到一定指标的考试要求；
(二)尽可能在每次练习时安排一次在较困难的条件下做的练习；
(三)组织水平一般考生和水平较高的运动员在一起训练；
(四)定期采用“竭尽全力”法做一般发展性练习；
(五)常组织内部的比赛和接近当前考试条件的练习课；
(六)组织只许掷一次或跳一次，不同信号一次起跑的测试或内部比赛；
(七)在各种气候条件下进行训练，培养考生的坚定性、顽强性；
(八)在训练中采用比赛法，从而增大训练强度，提高运动成绩。