定向运动
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ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
二、定向运动对人体锻炼价值
定向运动是一项有氧耐力运动。它是建立在快速奔跑能力上的一 项运动。参与者在空气清新的郊野奔跑，穿越未知的地域是一件令人兴奋 的事情。同时在奔跑中注意力都放在了路线选择和寻找检查点上，避免了 长跑带来的枯燥感，人们在不经意间就提高了有氧耐力素质。另外参与者 在复杂的地形运动还锻炼了人体的灵敏素质，协调能力和平衡能力。 定向运动是一项智力型运动。对地图的理解；对地形地貌的研判； 对路线的选择；对途中出现特殊情况的正确判断等都需要良好的智力参与。 定向运动是一项有益的心理运动。它不仅能培养人独立思考，独 立解决困难的能力。还能培养人在体力和智力受到压力下做出快速反应和 果断决定的能力，从而提高自信心。另外对人的意志品德也是一种很好的 锻炼。常需要在看不见对手的情况下，在野外凭着自己坚强意志和信心， 克服各种困难和障碍才能顺利完成比赛。 定向运动是一项提高国防素质的运动。它要求参与者掌握识图和 用图知识，同时还要学会对地形地貌的研判，并且能够凭着地图和指北针 在陌生的地域独立穿越，这也是最基本的野外生存技能。
（2）、读图练习 定向越野成绩的好坏在一定程度上取决于对地图的理解，因此有必要多 读图。可通过网络寻找各地、各国的定向地图（如图14）反复阅读。在大量阅读 的基础上逐渐提高读图速度。从开始的细读逐渐过度到有规律的快速扫视，然后 从地图中提取并记忆局部所需的信息，这其实就是简化地图和记忆地图。在记忆 时要注意避免选取相近地方上的相似地形地貌作为记忆点。
图9
C栏
名称 北面的
那个相似地形特征物
详细说明 两个或两个以上的相似地形特征物中北面的哪个。
东南面的
两个或两个以上的相似地形特征物中东南面的哪个。
上面的
在竖直方向上是上面的哪个相似地形特征物
下面的
在竖直方向上是下面的哪个相似地形特征物
中间的
实地有多个相似地形特征物，是中间的那个
四、定向运动的主要技术
图10
（二）使用指北针技术
在定向运动中指北针是一种辅助读图和导航的工具。它常用在标定地图与 确定前进方向时使用。 标定地图：是指地图磁北线的北端指向实际地理的北端。利用指北针标定 地图时，把指北针放在地图上，然后地图与指北针同时转动，当地图磁北线的北 端与指北针磁针的北端（红端）一致时，地图即被标定。 确定前进方向：可分两步进行。第一步，把指北针放在地图上，使指北针 的前进方向箭头从站立点指向目标点。第二步，地图与指北针在体前持平，然后 转动图针使地图标定。此时前进方向箭头所指的方向即为目标点方向。
定向运动
何应凯 2009年5月
一、定向运动的起源与发展
定向运动是一项集智能与体能于一体的时尚运动。它是参与者借助定向 地图和指北针，按照规定寻找若干个标绘在地图上的地面检查点，并以最短时 间完成全赛程为胜的体育运动。 现代定向运动起源于二十世纪初的北欧，为使定向运动在全世界得到普 及和发展，1961年5月，十几个国家的定向运动积极分子在丹麦首都哥本哈根成 立了国际定向运动联合会，确定了正式的比赛项目并制定了一系列的比赛规则 与技术规范。经过多年的发展，成员国已达63个。 定向运动在1979年传入我国香港，1983年传入我国内地，1992年国际 定联批准中国正式加入国际定向联合会。1994年在北京市怀柔县举行了第一届 全国定向锦标赛，1995年在吉林省吉林市举行了首届全国大学生定向锦标赛。 1999年6月国家做出全面推进素质教育决定以后，定向运动开始在全国 大、中学校迅速发展。目前我国国家队教练员及运动员均为大中学校的教师和 学生。定向运动进入我国较晚，普及也是近十年的事。在2004年世界定向锦标 赛上，中国定向队没有一名队员通过资格赛。但经过多年的努力，我国已经开 始跃升为亚洲强队之一。在2008年世界定向锦标赛上，中国女队历史性的闯进 世界八强，获得接力赛第七名。但是我国与欧洲强队相比还是有一定的距离。
（四）路线选择
路线选择是定向运动的精髓，是区别其它跑类项目最本质的特点。路线选 择是一种策略，它是参与者体能、技能和身体状况的综合体现。由于个体的差异在 定向运动中不存在一条最好的路线选择，只有一条最适合参与者自己的路线选择。 所以路线选择的基本原则是：选择最适合自己的路线。如何选择最适合自己的路线 时，我们应考虑三个问题，既简单、安全和快速。简单是指不易犯错的路线。安全 有两方面，一是路线的可行性；二是应用安全的路线选择技术。如“扶手”法、 “偏向”法、导线法和攻击点等。快速要服从安全。在安全前提下可选择容易跑的 和距离短的路线。
路线选择技能
（1）、“扶手”法： “扶手”是把实地中的线形地形，如，各种道路、输电线、围栏、地类界、溪 流、面状底物的边界等地物地貌，做为行进的“引导” ，使自己运动时更有信 心。由于沿着线状地形前进尤如扶着楼梯的栏杆行走，因此利用“扶手”引领你 较为容易和安全地到达目的地。 （2）、“偏向”法： 当你穿越一块没有明显特征的地带而要寻找一个交叉口、路的端点或面状地 物的侧顶点时，不能正对着这一点去寻找，而要稍偏离目标方向瞄准，然后再利 用“扶手”法顺着找到目标点（如图11）。
（一）读图技术
在定向运动中，迅速准确的读图是最基本的定向技能。读图是对定向地 图符号进行识别与解释，将二维平面上的特征通过心理活动转换成三维空间的 立体特征再与实地特征进行对照的认知过程。它包括超前读图、概略读图和精 确读图。 超前读图是预先通过对地图的认知，提前明确前进方向可能出现的特征。 概略读图是指在快速行进中，忽略细小的特征仅对地图上大的特征与实 地进行比对的一种技术（如图10）。它对记忆地图很有帮助，也是定向运动中 使用最多的一种技术。 精确读图是对地图上较多的特征与实地进行比对。它常用在地形较复杂 时或在到达检查点附近时使用。但要注意，虽然精确读图比概略读图要读取更 多的信息，但也不必获取地图上的所有信息，只需获取具有导航意义的细节即 可。
图3
图4
图3
指北针：也称指南针和罗盘（如图5） 。定向专用指北针要求灵敏度要高， 稳定性要好；可透视地图。定向指北针一般有前进方向箭头和厘米尺，而 且红针指向北面。使用指北针时要注意水平持握和远离磁性物体。
图5
打卡器：分为机械式和电子式两种。机械式系统包括打卡器和记录卡片两部分 组成（如图6）。它的特点是价格低廉，安全实用。它便于定向运动的普及和推 广。但是机械式打卡只能记录参与者曾经到达此处，而不能记录到达者到达的 时间，也就无法知道参与者是否按顺序寻找检查点。所以在使用机械式打卡器 时，路线设计通常设计成环形路线，从而使参与者不按顺序寻找检查点时不能 得利。 电子式打卡器则避免了机械式打卡器的不足。它具有准确，快速的特点。现在 大型比赛全部使用电子式打卡计时系统。电子打卡计时系统包括软硬件两部分 组成（如图7）。软件包括赛事管理、成绩统计、成绩处理和分析等功能。硬件 包括主站、控制站、打印设备和指卡等。使用电子打卡计时系统时运动员比赛 结束就可知道本人的成绩，跑各检查点间的用时，目前自己的排名及成绩的有 效性等一系列信息。其不足是价格昂贵，比赛时需安排较多的裁判员在外场工 作。
（三）确定站立点
比赛前在地图上找到比赛路线的起点既为当前站立点。在比赛中可采用拇 指辅行法帮助你时刻知道自己在图上的位置。但是在快速运动中也有可能迷失自 己的站立点，这是所有参赛者最不愿意出现的情况。但当出现时应立即停止前进， 在地图上找出最后一个自己能够明确的站立点。回忆离开站立点后的前进方向和 距离，找出目前位置的大概区域，仔细观察四周的特征并在图上找到对应特征。 如果此法仍然无法确定站立点，应果断返回到上一个能明确确定的站立点，再重 新选择路线行进。 拇指辅行法：在定向运动中常用拇指压住图上你目前站立点的位置，把拿 图手的拇指想象为您自己，当你向前运动时，拇指也在图上作相应移动。此种方 法叫拇指法。拇指法主要是帮助你时刻知道自己在图上的位置。
器材
地图：地图是地球表面的简缩景。它真实地反映了地表上的地物 及地貌情况。地图是定向运动最为重要的器材，它质量的好坏直接影响 定向运动的开展。因此，国际定向联合会专门制定了《国际定向运动图 制图规范》。 图1、图2是一对一的航拍图和定向地图。它真实地反映了地物及 地貌的情况。
图1
图2
一张比赛用定向地图通常包括以下信息:图名、比例尺、等高距、磁北方 向线、比赛路线、检查点说明表等（普及定向图还包括图例。如图3）。 比例尺表明该图按何种比例简缩，通常定向地图比例在1：2500至1：15000 之间。等高距表明等高线间的高差。等高线是表述地形的高低起伏(如图4) 。 定向地图等高距常在2米至10米之间。磁北方向线是用来确定定向地图的地理 方向。 定向地图是一种彩色图。它通过不同的颜色和符号来描述地物及地貌。 定向地图上有7种颜色： （1）棕色：用于描述地貌和人工铺砌的地表。 （2）黑色和灰色：用于描述岩石和石头、人造地物及磁北线。 （3）白色：用于描述开阔易跑林地。 （4）蓝色：用于描述水系。也有用于磁北线。 （5）绿色：用于描述植被. （6）黄色：用于描述植被。黄绿色用于描述禁入地。 （7）紫色：用于描述比赛路线。
三、定向运动的场地与器材
场地
定向运动是一项不受场地制约的运动。只须得到场地拥有者的许 可既可进行运动。但是场地也有好坏之分。如场地的安全程度，地貌的复 杂程度等都会影响比赛的顺利进行。同一块场地对不同水平的运动员也有 区别。一般来说，校园，公园或明显特征物较多的起伏不大的郊野适合初 学者运动；而植被适 度，中等起伏的森林地；地形变化多样的有限通视 地域及生疏的人烟稀少地区较适合中高级水平者运动；定向运动有别于其 它运动是不允许提前进行场地适应的。通常组委会会提前发布封闭场地公 告。
图11
（3）、导线法 当站立点距离检查点较远，途中地形又很复杂时，可以采用此法。行进过 程中，要多次利用各个明显地形点，确保前进方向与路线的正确性。但需注意： 切勿将相似的地形点用错。 (如图12)
图12
（4）、攻击点 先找出检查点附近特别明显的特徵，然后利用指南针定向，从攻击点准确及 迅速地前往检查点。攻击点必须是容易辨认的地物或地貌，如电塔架、石头、 台地、冲沟等。(如图13)
图6
图7
点标旗：它是每面30×30厘米的三角柱型橘黄色和白色相间的旗子（如图 8 ），该点标旗的位置准确放置在地图所标示的地点圆圈的中心点。
图8
检查点说明表：为了更好地 描述检查点特征，点标旗与 检查点特征间的位置关系提 供更精确的说明，辅助运动 员迅速确定检查点的位置。 国际定联特制定了一套检查 点信息符号体系。掌握这套 体系能帮助运动员迅速而准 确地找到检查点。检查点说 明表可套印在地图上或另外 印制（如图9）。它包括表头： 路线代号（组别）、路线长 度和爬高量。起点说明：说 明比赛起点的位置。各检查 点说明：共八列。包括检查 点序号、检查点代号、相似 特征中的哪一个、检查点特 征(有三列)、点标旗位置和其 他说明等。终点说明：说明 最后一个检查点到终点的距 离和有无标记物。
图13
五、如何进行定向练习
单人练习 （1）、越野跑练习 定向越野在本质上是属于一种耐力项目，它需要参加者有良好的有氧代 谢能力。但是它与其他耐力项目又存在较大的差异。对优秀选手除了有良好的有 氧代谢能力外，还需要有良好的无氧代谢能力。在进行单人练习时，可以先进行 越野跑练习。定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常 需要停下来看图或定向）。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张 与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。在这种情况下，所有参加者 的全身，特别是呼吸与心血管系统都将得到较大的锻炼。但是，在树林中奔跑时， 要注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般 都用一手或两手随时护住脸部。而在草地上时，要用全脚掌着地，同时留心向前 下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。在运动强度和运动时间上必须遵循循序渐 进的原则。 有氧耐力练习：可采用中低强度的持续跑（时间40分钟～90分钟）和长 段落的间歇跑（5～10分钟跑步×1分钟间歇） 无氧耐力练习：可采用上坡跑（30～60秒的快跑）和间歇跑（20秒快跑 ×1～2分钟间歇）
二、定向运动对人体锻炼价值
定向运动是一项有氧耐力运动。它是建立在快速奔跑能力上的一 项运动。参与者在空气清新的郊野奔跑，穿越未知的地域是一件令人兴奋 的事情。同时在奔跑中注意力都放在了路线选择和寻找检查点上，避免了 长跑带来的枯燥感，人们在不经意间就提高了有氧耐力素质。另外参与者 在复杂的地形运动还锻炼了人体的灵敏素质，协调能力和平衡能力。 定向运动是一项智力型运动。对地图的理解；对地形地貌的研判； 对路线的选择；对途中出现特殊情况的正确判断等都需要良好的智力参与。 定向运动是一项有益的心理运动。它不仅能培养人独立思考，独 立解决困难的能力。还能培养人在体力和智力受到压力下做出快速反应和 果断决定的能力，从而提高自信心。另外对人的意志品德也是一种很好的 锻炼。常需要在看不见对手的情况下，在野外凭着自己坚强意志和信心， 克服各种困难和障碍才能顺利完成比赛。 定向运动是一项提高国防素质的运动。它要求参与者掌握识图和 用图知识，同时还要学会对地形地貌的研判，并且能够凭着地图和指北针 在陌生的地域独立穿越，这也是最基本的野外生存技能。
（2）、读图练习 定向越野成绩的好坏在一定程度上取决于对地图的理解，因此有必要多 读图。可通过网络寻找各地、各国的定向地图（如图14）反复阅读。在大量阅读 的基础上逐渐提高读图速度。从开始的细读逐渐过度到有规律的快速扫视，然后 从地图中提取并记忆局部所需的信息，这其实就是简化地图和记忆地图。在记忆 时要注意避免选取相近地方上的相似地形地貌作为记忆点。
图9
C栏
名称 北面的
那个相似地形特征物
详细说明 两个或两个以上的相似地形特征物中北面的哪个。
东南面的
两个或两个以上的相似地形特征物中东南面的哪个。
上面的
在竖直方向上是上面的哪个相似地形特征物
下面的
在竖直方向上是下面的哪个相似地形特征物
中间的
实地有多个相似地形特征物，是中间的那个
四、定向运动的主要技术
图10
（二）使用指北针技术
在定向运动中指北针是一种辅助读图和导航的工具。它常用在标定地图与 确定前进方向时使用。 标定地图：是指地图磁北线的北端指向实际地理的北端。利用指北针标定 地图时，把指北针放在地图上，然后地图与指北针同时转动，当地图磁北线的北 端与指北针磁针的北端（红端）一致时，地图即被标定。 确定前进方向：可分两步进行。第一步，把指北针放在地图上，使指北针 的前进方向箭头从站立点指向目标点。第二步，地图与指北针在体前持平，然后 转动图针使地图标定。此时前进方向箭头所指的方向即为目标点方向。
定向运动
何应凯 2009年5月
一、定向运动的起源与发展
定向运动是一项集智能与体能于一体的时尚运动。它是参与者借助定向 地图和指北针，按照规定寻找若干个标绘在地图上的地面检查点，并以最短时 间完成全赛程为胜的体育运动。 现代定向运动起源于二十世纪初的北欧，为使定向运动在全世界得到普 及和发展，1961年5月，十几个国家的定向运动积极分子在丹麦首都哥本哈根成 立了国际定向运动联合会，确定了正式的比赛项目并制定了一系列的比赛规则 与技术规范。经过多年的发展，成员国已达63个。 定向运动在1979年传入我国香港，1983年传入我国内地，1992年国际 定联批准中国正式加入国际定向联合会。1994年在北京市怀柔县举行了第一届 全国定向锦标赛，1995年在吉林省吉林市举行了首届全国大学生定向锦标赛。 1999年6月国家做出全面推进素质教育决定以后，定向运动开始在全国 大、中学校迅速发展。目前我国国家队教练员及运动员均为大中学校的教师和 学生。定向运动进入我国较晚，普及也是近十年的事。在2004年世界定向锦标 赛上，中国定向队没有一名队员通过资格赛。但经过多年的努力，我国已经开 始跃升为亚洲强队之一。在2008年世界定向锦标赛上，中国女队历史性的闯进 世界八强，获得接力赛第七名。但是我国与欧洲强队相比还是有一定的距离。
（四）路线选择
路线选择是定向运动的精髓，是区别其它跑类项目最本质的特点。路线选 择是一种策略，它是参与者体能、技能和身体状况的综合体现。由于个体的差异在 定向运动中不存在一条最好的路线选择，只有一条最适合参与者自己的路线选择。 所以路线选择的基本原则是：选择最适合自己的路线。如何选择最适合自己的路线 时，我们应考虑三个问题，既简单、安全和快速。简单是指不易犯错的路线。安全 有两方面，一是路线的可行性；二是应用安全的路线选择技术。如“扶手”法、 “偏向”法、导线法和攻击点等。快速要服从安全。在安全前提下可选择容易跑的 和距离短的路线。
路线选择技能
（1）、“扶手”法： “扶手”是把实地中的线形地形，如，各种道路、输电线、围栏、地类界、溪 流、面状底物的边界等地物地貌，做为行进的“引导” ，使自己运动时更有信 心。由于沿着线状地形前进尤如扶着楼梯的栏杆行走，因此利用“扶手”引领你 较为容易和安全地到达目的地。 （2）、“偏向”法： 当你穿越一块没有明显特征的地带而要寻找一个交叉口、路的端点或面状地 物的侧顶点时，不能正对着这一点去寻找，而要稍偏离目标方向瞄准，然后再利 用“扶手”法顺着找到目标点（如图11）。
（一）读图技术
在定向运动中，迅速准确的读图是最基本的定向技能。读图是对定向地 图符号进行识别与解释，将二维平面上的特征通过心理活动转换成三维空间的 立体特征再与实地特征进行对照的认知过程。它包括超前读图、概略读图和精 确读图。 超前读图是预先通过对地图的认知，提前明确前进方向可能出现的特征。 概略读图是指在快速行进中，忽略细小的特征仅对地图上大的特征与实 地进行比对的一种技术（如图10）。它对记忆地图很有帮助，也是定向运动中 使用最多的一种技术。 精确读图是对地图上较多的特征与实地进行比对。它常用在地形较复杂 时或在到达检查点附近时使用。但要注意，虽然精确读图比概略读图要读取更 多的信息，但也不必获取地图上的所有信息，只需获取具有导航意义的细节即 可。
图3
图4
图3
指北针：也称指南针和罗盘（如图5） 。定向专用指北针要求灵敏度要高， 稳定性要好；可透视地图。定向指北针一般有前进方向箭头和厘米尺，而 且红针指向北面。使用指北针时要注意水平持握和远离磁性物体。
图5
打卡器：分为机械式和电子式两种。机械式系统包括打卡器和记录卡片两部分 组成（如图6）。它的特点是价格低廉，安全实用。它便于定向运动的普及和推 广。但是机械式打卡只能记录参与者曾经到达此处，而不能记录到达者到达的 时间，也就无法知道参与者是否按顺序寻找检查点。所以在使用机械式打卡器 时，路线设计通常设计成环形路线，从而使参与者不按顺序寻找检查点时不能 得利。 电子式打卡器则避免了机械式打卡器的不足。它具有准确，快速的特点。现在 大型比赛全部使用电子式打卡计时系统。电子打卡计时系统包括软硬件两部分 组成（如图7）。软件包括赛事管理、成绩统计、成绩处理和分析等功能。硬件 包括主站、控制站、打印设备和指卡等。使用电子打卡计时系统时运动员比赛 结束就可知道本人的成绩，跑各检查点间的用时，目前自己的排名及成绩的有 效性等一系列信息。其不足是价格昂贵，比赛时需安排较多的裁判员在外场工 作。
（三）确定站立点
比赛前在地图上找到比赛路线的起点既为当前站立点。在比赛中可采用拇 指辅行法帮助你时刻知道自己在图上的位置。但是在快速运动中也有可能迷失自 己的站立点，这是所有参赛者最不愿意出现的情况。但当出现时应立即停止前进， 在地图上找出最后一个自己能够明确的站立点。回忆离开站立点后的前进方向和 距离，找出目前位置的大概区域，仔细观察四周的特征并在图上找到对应特征。 如果此法仍然无法确定站立点，应果断返回到上一个能明确确定的站立点，再重 新选择路线行进。 拇指辅行法：在定向运动中常用拇指压住图上你目前站立点的位置，把拿 图手的拇指想象为您自己，当你向前运动时，拇指也在图上作相应移动。此种方 法叫拇指法。拇指法主要是帮助你时刻知道自己在图上的位置。
器材
地图：地图是地球表面的简缩景。它真实地反映了地表上的地物 及地貌情况。地图是定向运动最为重要的器材，它质量的好坏直接影响 定向运动的开展。因此，国际定向联合会专门制定了《国际定向运动图 制图规范》。 图1、图2是一对一的航拍图和定向地图。它真实地反映了地物及 地貌的情况。
图1
图2
一张比赛用定向地图通常包括以下信息:图名、比例尺、等高距、磁北方 向线、比赛路线、检查点说明表等（普及定向图还包括图例。如图3）。 比例尺表明该图按何种比例简缩，通常定向地图比例在1：2500至1：15000 之间。等高距表明等高线间的高差。等高线是表述地形的高低起伏(如图4) 。 定向地图等高距常在2米至10米之间。磁北方向线是用来确定定向地图的地理 方向。 定向地图是一种彩色图。它通过不同的颜色和符号来描述地物及地貌。 定向地图上有7种颜色： （1）棕色：用于描述地貌和人工铺砌的地表。 （2）黑色和灰色：用于描述岩石和石头、人造地物及磁北线。 （3）白色：用于描述开阔易跑林地。 （4）蓝色：用于描述水系。也有用于磁北线。 （5）绿色：用于描述植被. （6）黄色：用于描述植被。黄绿色用于描述禁入地。 （7）紫色：用于描述比赛路线。
三、定向运动的场地与器材
场地
定向运动是一项不受场地制约的运动。只须得到场地拥有者的许 可既可进行运动。但是场地也有好坏之分。如场地的安全程度，地貌的复 杂程度等都会影响比赛的顺利进行。同一块场地对不同水平的运动员也有 区别。一般来说，校园，公园或明显特征物较多的起伏不大的郊野适合初 学者运动；而植被适 度，中等起伏的森林地；地形变化多样的有限通视 地域及生疏的人烟稀少地区较适合中高级水平者运动；定向运动有别于其 它运动是不允许提前进行场地适应的。通常组委会会提前发布封闭场地公 告。
图11
（3）、导线法 当站立点距离检查点较远，途中地形又很复杂时，可以采用此法。行进过 程中，要多次利用各个明显地形点，确保前进方向与路线的正确性。但需注意： 切勿将相似的地形点用错。 (如图12)
图12
（4）、攻击点 先找出检查点附近特别明显的特徵，然后利用指南针定向，从攻击点准确及 迅速地前往检查点。攻击点必须是容易辨认的地物或地貌，如电塔架、石头、 台地、冲沟等。(如图13)
图6
图7
点标旗：它是每面30×30厘米的三角柱型橘黄色和白色相间的旗子（如图 8 ），该点标旗的位置准确放置在地图所标示的地点圆圈的中心点。
图8
检查点说明表：为了更好地 描述检查点特征，点标旗与 检查点特征间的位置关系提 供更精确的说明，辅助运动 员迅速确定检查点的位置。 国际定联特制定了一套检查 点信息符号体系。掌握这套 体系能帮助运动员迅速而准 确地找到检查点。检查点说 明表可套印在地图上或另外 印制（如图9）。它包括表头： 路线代号（组别）、路线长 度和爬高量。起点说明：说 明比赛起点的位置。各检查 点说明：共八列。包括检查 点序号、检查点代号、相似 特征中的哪一个、检查点特 征(有三列)、点标旗位置和其 他说明等。终点说明：说明 最后一个检查点到终点的距 离和有无标记物。
图13
五、如何进行定向练习
单人练习 （1）、越野跑练习 定向越野在本质上是属于一种耐力项目，它需要参加者有良好的有氧代 谢能力。但是它与其他耐力项目又存在较大的差异。对优秀选手除了有良好的有 氧代谢能力外，还需要有良好的无氧代谢能力。在进行单人练习时，可以先进行 越野跑练习。定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常 需要停下来看图或定向）。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张 与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。在这种情况下，所有参加者 的全身，特别是呼吸与心血管系统都将得到较大的锻炼。但是，在树林中奔跑时， 要注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般 都用一手或两手随时护住脸部。而在草地上时，要用全脚掌着地，同时留心向前 下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。在运动强度和运动时间上必须遵循循序渐 进的原则。 有氧耐力练习：可采用中低强度的持续跑（时间40分钟～90分钟）和长 段落的间歇跑（5～10分钟跑步×1分钟间歇） 无氧耐力练习：可采用上坡跑（30～60秒的快跑）和间歇跑（20秒快跑 ×1～2分钟间歇）