步行的好处

步行的好处
世界卫生组织曾经提出关于21世纪的健康箴言：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。

现在医学专家也在不断地大声疾呼“最好的运动是步行”这个口号，其实这并不是个新的理念。

一百多年前，法国哲学家卢梭就说过：“走，唤起和激励我的思想。

”在上世纪20年代初，心脏病学之父--美国人怀特已第一个提出步行对健康有特殊益处，主张健康成人应把每天步行锻炼作为一种规律性的终身运动方式。

他还身体力行，每天步行运动。

来中国访问时，怀特已是耄耋老人，住在12层楼，上下楼都是自己走，不乘电梯。

上世纪70年代后，他的论点得到了科学验证。

1993年，有科学家针对62例劳力性心绞痛病人进行研究，其中运动干预组每周耗能1876 千卡(7842千焦)，相当于每周运动5天，每次步行或慢跑2.6千米，一年后冠脉斑块消退者为28%，而对照组仅为6%；冠脉狭窄加重者在运动干预组为0，而在对照组为45%。

在运动干预组中，每次运动量在4.2千米以上的人，几乎都出现了冠脉斑块消退。

经过大量的科学研究，1992年世界卫生组织提出：最好的运动是步行。

1997年，有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69%，死亡率减少73%。

所以，步行应该成为人们，特别是中老年人良好的保健运动，它是心血管病的有效预防措施。

目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

专家认为：“步行是一种投入少，收效大的运动项目，应该成为老人良好的保健运动方式。

”怀特博士还引用西方谚语：“没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。

”并说：“步行就是我的保健医生。

”
有意思的是，尽管东西方文化渊源，历史背景差异很大，许多问题观点不一，但在对步行运动的看法上，却几乎如出一辙，有异曲同工之妙。

比如，两千年前的《黄帝内经》就提出：“春三月,此谓发陈。

天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形”。

广步于庭，就是在院子里散散步，相当于今天的走路。

民间又有“百练走为先”、“百练不如一走”之说，都强调了步行是各项运动之首。

步行运动益处多
步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行设计的，步行被公认为世界上最好的运动。

许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1或2次，每次走30分钟以上的路程；每周步行5次，运动后的心率控制在“每分钟170次－年龄数”，能使糖尿病的发病率下降50%。

步行是唯一能终身坚持的锻炼方式，并且是一种安全、适量的运动。

有规律
的步行还能降低血压；促进心脏冠状动脉血流的畅通；增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量；缓解疼痛；增强腿力，预防骨质疏松症。

步行还能促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能，提高智力水平，预防老年痴呆症。

步行方法有讲究
散步不是一般的走路，而是有要求的。

如散步前应该全身心放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，使呼吸平静而和缓，然后再从容展步，否则就达不到散步锻炼的目的。

散步时做到三宜：一宜轻松，犹如闲庭信步之态，才能周身气血平和，百脉畅通，是其他运动所不及的；二宜从容和缓，不宜匆忙，更不能琐事烦身，要顺其自然，达到益智养神；三宜循序渐进，量力而行，做到形动而不疲，否则容易伤身体。

散步的速度也有规定。

缓步是步频缓慢，步幅不大的步行，行走稳健，每分钟约60－70步，适合于老年体弱者。

快步是步频稍快，步幅也不太大的步行，每分钟约120步左右，这种散步比较轻快，可振奋精神，兴奋大脑，能使腿肌增加力量。

还有一种比较自由的逍遥步，时快时慢，且走且停，行走一段路程后可以休息，继而再走。

步行方法还有很多。

不管是哪种形式的步行，犹如文化艺术一样，没有一成不变的固定模式。

即便是同一个人，身体状况和兴趣爱好也常有变化，因此，“凡事随缘皆有味”。

这个“缘”在步行中说来就是有恒———持之以恒；有序———循序渐进；有度———适度运动。

步行能增强人的心血管机能，改善血液循环。

坚持步行锻炼，有益于防治肥胖病。

特别在空气清新的户外散步，能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，可提高工作效率。

普通散步法适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。

锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。

一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。

练习时间每次15分，每天1～2次就可获较好的锻炼效果。

快速步行法此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。

这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。

一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满意效果。

定量步行法此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。

如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。

这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。

摆臂散步法此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。

可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。

散步时间和速度可因人而异。

摩腹散步法散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各36次。

这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。

拍打散步法散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。

这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。

倒走散步法这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。

倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。

练习的时间和量一般在5分钟左右，也可以向前走与后退走交。